Vitamina B12 Alimenti | Lista Cibi Ricchi di Vit. B12

Generalità

La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è un micronutriente essenziale.

In breve, questa vitamina contribuisce alla sintesi di globuli rossi e DNA ed è importante per la salute del sistema nervoso e la produzione di energia ¹.

Gli alimenti ricchi di vitamina B12 sono tutti di origine animale e includono:

• fegato,
• carne di manzo e carne rossa in genere,
• sardine,
• vongole,
• tonno,
• salmone,
• uova,
• crostacei,
• latticini.

Persone a Rischio Carenza

Chi segue una dieta varia ed equilibrata non ha problemi ad assumere abbastanza vitamina B12 attraverso la dieta.

Tuttavia, esistono delle categorie di persone ad alto rischio di carenza, come soggetti vegani, anziani, diabetici e persone con malattie gastrointestinali o in terapia con farmaci che riducono la secrezione acida dello stomaco.

Le fonti vegetali di vitamina B12 sono molto rare e non è chiaro se possano contribuire o meno a soddisfare il fabbisogno di questa vitamina.

In particolare, il lievito, le verdure fermentate (come crauti, natto e tempeh), molte alghe commestibili e diverse specie di funghi contengono analoghi della vitamina B12, ma in molti casi si tratta di forme biologicamente inattive ⁷.

Alimenti Ricchi di B12

Poiché il nostro organismo non può sintetizzare la vitamina B12, è necessario assumerne una quantità sufficiente attraverso la dieta.

La vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti di origine animale, come carne, pesce, molluschi e crostacei.

Uova, latte, yogurt e formaggi ne contengono quantità inferiori, ma pur sempre significative ^{10, 11}.

Di seguito riportiamo una lista degli alimenti più ricchi di vitamina B12 secondo i dati diffusi dall’USDA, il dipartimento per l’agricoltura americano ¹².

Il database italiano fornito dal CREA, Centro di ricerca Alimenti e la Nutrizione, è invece più limitato per varietà di alimenti e riporta i dati presenti nella tabella sottostante.

Alcune Note Interessanti

Sintesi in Natura

La vitamina B12 è nota per essere sintetizzata soltanto da alcuni batteri.

Attraverso la catena alimentare, viene quindi concentrata nei corpi degli erbivori e dei predatori ⁴⁷. In particolare, questi batteri vengono introdotti attraverso i vegetali nel sistema digerente degli erbivori, dove proliferano e diventano parte della flora intestinale residente, producendo la vitamina B12 necessaria all’animale.

Una piccola quota di vitamina B12 viene sintetizzata anche da una parte della flora microbica intestinale umana; tuttavia, si ritiene che venga consumata dagli stessi batteri, che la sottraggono all’ospite ⁴⁸.

Addirittura, un’eccessiva proliferazione batterica nell’intestino tenue può indurre una carenza di vitamina B12, proprio perché viene "sequestrata" dai batteri ⁴⁹.

Assorbimento Intestinale

La vitamina B12 nelle uova sembra essere scarsamente assorbita (<9%) rispetto ad altri prodotti alimentari di origine animale ¹¹. Una ricerca ha dimostrato che i tuorli d’uovo sono una fonte più ricca e biodisponibile di vitamina B12 rispetto agli albumi ¹⁵.

È interessante notare che gli studi hanno dimostrato che il corpo assorbe la vitamina B12 nel latte e nei latticini meglio della vitamina B12 nel manzo, nel pesce e nelle uova ^{13, 16, 17}.

Secondo uno studio prospettico di coorte condotto su 1.753 anziani, la vitamina B12 dei latticini è stata associata a un minor rischio di carenza di vitamina B12 rispetto ad altri alimenti.

In particolare, i latticini erano offrivano una migliore protezione dalla carenza rispetto alla carne, del pollame e degli organi, sebbene fossero anche fonti alimentari di vitamina B12 ^46a.

Il contenuto di vitamina B12 nella carne si riduce di circa 1/3 con la grigliatura ¹⁹.

Vitamina B12 negli Alimenti Vegetali

Nel regno vegetale, la vitamina B12 è per lo più assente.

Una certa quantità di vitamina B12 potrebbe essere trovata in alcune verdure fermentate, nelle alghe e nei funghi.

Quantità significative sono state segnalate in alcune verdure fermentate, come crauti e prodotti a base di soia fermentata (natto, miso, tempeh e molti altri). Tuttavia, la quantità di vitamina B12 in questi alimenti può anche essere trascurabile o comunque molto variabile (dipende dalla flora microbica fermentativa).

Secondo uno studio, la vitamina B12 presente nelle microalghe (Klamath, Clorella, Spirulina, Nostoc), si troverebbe in forme perlopiù biologicamente inattive. Al contrario, alcune macroalghe tipiche della cucina giapponese (l’alga Nori in particolare) rappresenterebbero una fonte di vitamina B12 biodisponibile ⁷.

In generale, comunque, nessuno di questi alimenti può essere considerato una fonte costante e sufficiente di vitamina B12 ⁶.

I cereali da colazione fortificati (cioè artificialmente arricchiti in vitamina B12) sono una fonte ricca e disponibile di vitamina B12, particolarmente preziosa per vegani e anziani.

Carenza di B12

La carenza lieve e subclinica di vitamina B12 colpisce tra il 2,5% e il 26% della popolazione generale (a seconda del valore di cut-off considerato) ²⁰.

Uno studio, ad esempio, ha stimato che negli Stati Uniti e nel Regno Unito il 6% delle persone di età pari o superiore a 60 anni ha una carenza franca di vitamina B12, mentre circa il 20% presenta livelli da bassi a normali o borderline ³.

Il fegato può immagazzinare una notevole quantità di vitamina B12; pertanto, possono passare anni prima che un basso apporto esiti in una carenza totale di vitamina B12 ²¹.

Durante questo periodo, i livelli di vitamina B12 potrebbero apparire normali, sebbene non ottimali per la salute.

Cause

La carenza di vitamina B12 può verificarsi in due modi, anche associati tra loro:

• assunzione inadeguata di alimenti ricchi di vitamina B12;
• incapacità dell’organismo di assorbire la vitamina B12 presente nel cibo.

Sintomi

Spesso è difficile individuare una carenza di vitamina B12, perché possono essere necessari anni prima che compaiano sintomi ben definiti.

Man mano che la carenza si aggrava, i sintomi comuni includono:

• affaticamento;
• apatia;
• vertigini;
• sbalzi d’umore e irritabilità;
• problemi di memoria;
• debolezza muscolare;
• contrazioni/movimenti involontari;
• mal di testa;
• formicolio alle braccia e alle gambe;
• inappetenza;
• perdita di appetito.

Nei casi più gravi, la carenza di vitamina B12 causa ^{22, 23, 24}:

• Anemia megaloblastica (con affaticamento e pallore);
• Demenza;
• Disturbi della salute mentale / psicosi;
• Dolore ai nervi;
• Disturbi del movimento (compromissione dell’equilibrio e perdita del controllo muscolare).

Un Consiglio per il Tuo Benessere

Soggetti a Rischio

Il rischio di sviluppare una carenza di vitamina B12 è maggiore tra i soggetti:

• Vegani o vegetariani ^{25, 26, 27};
• Soggetti con basso stato socioeconomico ¹⁴;
• Donne in Gravidanza o allattamento ^{28, 29};
• Neonati e bambini figli di madri carenti ¹⁴;
• Bambini con allergie alimentari ⁴⁷;
• Soggetti con difficoltà a masticare i cibi ¹⁴;
• Alcolisti ^{30, 31};
• Obesi ^{32, 33, 34};
• Anziani (poiché lo stomaco secerne meno acido cloridrico e l’intestino diventa meno efficiente nell’assorbire i nutrienti con l’età) ^{35, 36, 37};
• Pazienti con patologie gastro-intestinali che riducono la capacità di assorbire la vitamina B12 ^{38, 37, 39}:
  • morbo di Crohn;
  • gastrite atrofica / anemia perniciosa;
  • infezione da Helicobacter pylori;
  • celiachia non trattata;
  • pazienti sottoposti a resezione chirurgica dello stomaco o di parti dell’intestino tenue
  • pazienti sottoposti a by-pass gastrico;
  • insufficienza pancreatica;
• Infezione da HIV / AIDS ^{40, 41};
• Farmaci che riducono l’acidità dello stomaco (inibitori della pompa protonica, antiacidi e H2 inibitori) ^{42, 43};
• Diabetici in trattamento con metformina ^{42, 44, 45, 46}.