Cibi Brucia Colesterolo | 10 Alimenti che Abbassano il Colesterolo

Cosa Sono

Nel linguaggio comune, i "cibi brucia colesterolo" sono alimenti utili per abbassare velocemente i livelli di colesterolo nel sangue.

In realtà questo termine è improprio; con la dieta, infatti, il colesterolo non si brucia, ma si abbassa riducendone l’assorbimento intestinale o inibendone la sintesi.

In tal senso, i cibi brucia colesterolo agiscono:

• riducendo l’assorbimento del colesterolo contenuto nella dieta;
• favorendo l’espulsione degli acidi biliari (che vengono prodotti dal fegato a partire dal colesterolo, accumulati nella cistifellea e riversati nell’intestino attraverso la bile);
• riducendo la sintesi di colesterolo nel fegato (che ogni giorno ne produce circa 1 grammo).

Una distinzione andrebbe inoltre effettuata tra gli effetti del cibo sul colesterolo cattivo e sul colesterolo buono, dato che l’ideale sarebbe abbassare il primo e alzare il secondo.

Una visione generale

Una meta-analisi di 20 studi RCT, associata a una revisione generale di 108 revisioni sistematiche e 37 linee guida dietetiche, è giunta alle conclusioni riassunte in tabella in merito all’impatto dei vari alimenti sui valori di colesterolo LDL ^4a.

Cibi Ricchi di Fibra Solubile

Tra i più importanti cibi brucia colesterolo rientrano le varie fonti alimentari di fibra viscosa, come legumi, asparagi, cavolini di Bruxelles, avena e semi di lino.

Ad esempio, secondo una meta-analisi di 9 studi clinici randomizzati, l’integrazione con prugne ha ridotto il colesterolo LDL (in media di 11,5 mg/dl) nei pazienti con ipercolesterolemia o preipertensione/ipertensione ^4a.

Come Funzionano

Le fibre solubili sono caratterizzate dalla capacità di formare un gel a contatto con l’acqua. Grazie a questa caratteristica, sono in grado di rallentare il transito intestinale, riducendo e modulando l’assorbimento di zuccheri e grassi, e favorendo l’eliminazione degli acidi biliari.

Questa caratteristica è particolarmente pronunciata per le fibre solubili viscose, che comprendono:

• beta-glucani: contenuti in diversi alimenti di origine vegetale, quali alghe, avena, orzo e relative crusche;
• pectine: particolarmente abbondanti in frutta e bacche, il più delle volte estratte dalle bucce di agrumi e dalla polpa di mela;
• glucomannano;
• gomma di guar;
• psillio.

Oltre ad aumentare la sazietà, la fibra solubile viscosa è particolarmente adatta per abbassare i livelli di colesterolo e glicemia ⁵.

Alimenti ricchi di fibre

Tra gli alimenti brucia colesterolo ricchi di fibra solubile è possibile annoverare:

• avena (crusca di avena, fiocchi di avena ecc.);
  
• orzo;
• semi di lino;
• piselli secchi;
• arance e altri agrumi;
• mele;
• carote
• legumi (piselli, fagioli ecc.)
• cavoletti di Bruxelles, broccoli;
• prugne.

Per aumentare l’apporto di fibre solubili nella dieta, è possibile:

• cospargere i fiocchi di avena (o, meglio, la crusca di avena) oppure i fiocchi di psillio sopra il cibo;
• consumare zuppe o insalate estive con carote, orzo, piselli e fagioli;
• consumare spuntini a base di mele, arance o pompelmi;
• aggiungere semi di lino nello yogurt.

Una meta-analisi di 67 studi controllati ha rilevato che un aumento di 10 grammi al giorno nell’assunzione di fibre viscose ha portato a:

• riduzioni del colesterolo LDL in media di 22 mg/dl (0,57 mmol/l);
• riduzioni del colesterolo totale in media di 17 mg/dl (0,45 mmol/l) ¹⁵.

Le fibre solubili aiutano anche i soggetti in sovrappeso a dimagrire.

Perdere dal 5 al 10% del peso corporeo riduce le LDL negli individui in sovrappeso ^{15, 16, 17, 18, 19}.

Cibi Ricchi di Vitamina C

Grazie alla generosa presenza di vitamina C e pectina (una fibra solubile), gli agrumi possono migliorare i livelli di colesterolo, aumentando il colesterolo HDL “buono” e abbassando il colesterolo LDL “cattivo” e i trigliceridi ⁶⁸.

Mangiare agrumi o bere il loro succo ha abbassato i livelli di colesterolo nel sangue in 10 studi su oltre 500 persone ^{69, 70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77, 78}.

Gli antiossidanti degli agrumi aiutano anche a proteggere il colesterolo LDL dall’ossidazione, prevenendo un evento chiave nella formazione di placche nelle arterie ³⁴.

Il kiwi è un altro cibo ricchissimo di vitamina C e antiossidanti.

In almeno 2 studi, il consumo di 2 kiwi al giorno per 8 settimane ha aumentato i livelli di colesterolo HDL (buono e sano per il cuore) e di antiossidanti, diminuendo la pericolosa ossidazione del colesterolo LDL ^{25, 26}.

Secondo una meta-analisi di 13 studi, l’assunzione di almeno 500 mg di vitamina C al giorno (da integratori) riduce significativamente il colesterolo LDL (cattivo) di circa 7,9 mg/dl e i trigliceridi di 20,1 mg/dl ⁴¹.

Un’analisi di 9 studi su un totale di 293.172 partecipanti ha rilevato che, dopo 10 anni, le persone che assumevano almeno 700 mg di vitamina C al giorno avevano un rischio di malattie cardiache del 25% inferiore rispetto a quelle che non assumevano un integratore di vitamina C ⁴².

Cereali Integrali, Orzo e Avena

Tutti i cereali integrali possono avere un effetto benefico nel ridurre il colesterolo plasmatico.

Tuttavia, orzo e avena sono alimenti brucia colesterolo particolarmente efficaci, grazie all’alto contenuto di beta-glucani.

Si è visto ad esempio che il consumo regolare di avena può abbassare il colesterolo totale del 5% e il colesterolo LDL “cattivo” del 7% ²⁰.

Anche l’orzo può aiutare a "bruciare" il colesterolo in eccesso. In un piccolo studio su 18 uomini, una dieta contenente il 20% di calorie provenienti dall’orzo ha abbassato il colesterolo totale del 20%, ridotto il colesterolo LDL “cattivo” del 24% e aumentato il colesterolo HDL “buono” del 18% ²¹.

Frutta e Verdura

Gli studi dimostrano che gli adulti che consumano almeno quattro porzioni di frutta e verdura ogni giorno hanno livelli di colesterolo LDL inferiori di circa il 6% rispetto alle persone che ne mangiano meno di due porzioni al giorno ²³.

Frutta e verdura sono alimenti ricchi di fibre solubili, ma anche di numerose vitamine e fitonutrienti ad azione antiossidante.

In questo modo prevengono l’ossidazione del colesterolo LDL, che rappresenta un fattore importante nella formazione di placche nelle arterie ^{24, 25}.

Erbe e Spezie

Tra gli alimenti brucia colesterolo, le spezie meritano una menzione particolare.

Studi sull’uomo hanno dimostrato che l’aglio, la curcuma e lo zenzero possono aiutare ad abbassare il colesterolo se consumati regolarmente ^{27, 28, 29}.

Come frutta e verdura, le spezie contengono antiossidanti che prevengono l’ossidazione del colesterolo LDL, riducendo la formazione di placche all’interno delle arterie ³⁰.

L’uso delle spezie può anche aiutare a ridurre l’aggiunta di sale, che se consumato in eccesso può favorire l’aumento della pressione arteriosa e il rischio di malattie cardiovascolari.

Secondo una meta-analisi di 22 studi clinici randomizzati controllati, l’integrazione con aglio aiuta a migliorare i biomarcatori del controllo glicemico e dei lipidi nel sangue.

In particolare, l’integrazione con aglio ha ridotto la glicemia a digiuno (-7 mg/dl), l’emoglobina glicata (-0,66%), il colesterolo totale (-14,2 mg/dl) e LDL (-8,2 mg/dl); inoltre, ha aumentato i livelli di colesterolo "buono" HDL (+2,1 mg/dl) ^30a.

Alimenti Ricchi di Grassi Insaturi

La ricerca mostra che sostituire la maggior parte dei grassi saturi con grassi polinsaturi può ridurre il colesterolo totale del 9% e il colesterolo LDL “cattivo” dell’11% in sole 8 settimane ³¹.

In uno studio su 22 adulti sani, il consumo di una qualsiasi delle tre diete ad alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi (utilizzando olio d’oliva, olio di arachidi o arachidi e burro di arachidi) ha abbassato il colesterolo LDL in media del 14%. Queste diete hanno anche ridotto l’ossidazione delle LDL rispetto a una dieta americana standard ^{32, 33}.

In un altro studio, una dieta moderata in grassi monoinsaturi (10% delle calorie) e una dieta ad alto contenuto di grassi monoinsaturi (14% delle calorie) hanno entrambe abbassato il colesterolo LDL in uno studio su 35 partecipanti con colesterolo alto. La dieta ad alto contenuto di grassi monoinsaturi ha però prodotto i maggiori benefici ³⁴.

Dieta Mediterranea

Patrimonio mondiale dell’umanità, la dieta mediterranea è un’efficace dieta brucia colesterolo.

La ricerca ha dimostrato che seguire una dieta in stile mediterraneo per almeno tre mesi riduce il colesterolo LDL in media di 8,9 mg per decilitro ³⁵.

Riduce inoltre il rischio di malattie cardiache fino al 52% e il rischio di morte fino al 47%, se seguita per almeno quattro anni ^{36, 37, 38}.

Avocado

Curiosamente, l’avocado contiene la stessa quantità di grassi saturi di tre fette di pancetta. Ebbene, mentre la pancetta probabilmente aumenta i livelli di colesterolo LDL “cattivo” ³⁹, l’avocado ha dimostrato di ridurli ⁴⁰.

Tale effetto dipende verosimilmente dall’alto contenuto di grassi monoinsaturi e fibre, due nutrienti che aiutano a ridurre il colesterolo LDL e ad aumentare il colesterolo HDL “buono” ⁴¹.

Secondo una meta-analisi di 10 studi controllati randomizzati, l’avocado ha diminuito mediamente i livelli di:

• colesterolo totale di 18,80 mg/dl;
• colesterolo LDL di 16,50 mg/dl;
• trigliceridi di 27,20 mg/dl.

I livelli di colesterolo HDL sono invece diminuiti in misura non significativa ⁴².

Tè Verde

Studi sugli animali dimostrano che il tè verde può abbassare il colesterolo sia riducendo la produzione di LDL nel fegato che aumentando la sua rimozione dal flusso sanguigno ⁴³.

Una revisione di 14 studi ha rilevato che il consumo quotidiano di tè verde per almeno due settimane abbassa il colesterolo totale di circa 7 mg/dl e il colesterolo LDL “cattivo” di circa 2 mg/dl ^{43, 44}.

Il tè verde è anche ricco di antiossidanti, che possono prevenire l’ossidazione del colesterolo LDL e la formazione di placche nelle arterie ^{45, 46}.

Bere almeno quattro tazze al giorno di tè fornisce la massima protezione contro le malattie cardiache, ma gustarne solo una tazza al giorno può ridurre il rischio di infarto di quasi il 20% ⁴⁷.

Secondo una meta-analisi di 55 studi clinici randomizzati, l’estratto di tè verde ha migliorato alcuni fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, tra cui ^47a:

• ha aumentato l’HDL (+1,86 mg/dl)
• ha ridotto il colesterolo totale (-7,62 mg/dl) e LDL (-5,8 mg/dl)
• ha ridotto la glicemia a digiuno (-1,67 mg/dl) e l’HbA1c (-0,15%)
• ha ridotto la pressione sanguigna diastolica (-0,87 mmHg).

Soia e Altri Legumi

Sostituire alcuni cereali raffinati e carni lavorate nella dieta con i legumi può ridurre il rischio di malattie cardiache, grazie all’alto apporto di fibre e fitosteroli.

La soia rientra tra gli alimenti brucia colesterolo anche grazie ai suoi fitoestrogeni e ai grassi buoni ^{48, 49, 50}.

Infatti, mangiare soia ogni giorno per almeno un mese può ridurre il colesterolo LDL “cattivo” di circa 4 mg/dL e aumentare il colesterolo HDL “buono” di 1,4 mg/dl ^{51, 52}.

Una revisione di 26 studi controllati randomizzati ha dimostrato che mangiare 100 grammi di legumi al giorno è efficace nell’abbassare il colesterolo LDL “cattivo” in media di 6,6 mg/dl, rispetto a non mangiare legumi ⁵³.

Frutta Secca

Il consumo regolare di frutta secca a guscio sembra aiutare a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di patologie cardiovascolari.

Ad esempio mandorle e nocciole sembrano aumentare il colesterolo HDL e "bruciare" il colesterolo LDL totale e "cattivo" ^{54, 55, 56, 57}.

Una revisione conclude che l’assunzione di frutta secca a guscio abbassa il colesterolo totale, il colesterolo LDL, l’ApoB e i trigliceridi. Il principale fattore determinante dell’abbassamento del colesterolo sembra essere più la dose di frutta secca a guscio consumata che non il tipo di frutta secca consumata ⁵⁸.

Secondo un’altra revisione, un consumo elevato di frutta secca (rispetto a un basso consumo) riduce significativamente ⁵⁹:

• l’incidenza di malattie cardiovascolari (da -15% a -19%);
• la mortalità per malattie cardiovascolari (da -19% a -25%);
• l’incidenza di malattie cardiache e coronariche (-17 % a -34%);
• la mortalità per malattie coronariche (da -24% a -30%);
• l’incidenza di ictus (da -10% a -11%);
• la mortalità per ictus (da -17% a -18%).

Inoltre, aiuta a ridurre i livelli glicemici, colesterolo totale e colesterolo "cattivo" LDL, mentre il peso corporeo e la pressione non sono significativamente influenzati ⁶⁶.

Cacao e Cioccolato Fondente

L’assunzione di cacao e cioccolato fondente-extra (contenuto di cacao del 75-85% o superiore) migliora la funzione dei vasi sanguigni, il flusso sanguigno e il colesterolo HDL (buono), riducendo il colesterolo LDL (cattivo) e l’infiammazione⁶⁰.

In uno studio controllato, il cacao in polvere ha ridotto significativamente il colesterolo LDL ossidato. Ha inoltre aumentato il colesterolo buono HDL e ridotto quello cattivo LDL e il colesterolo totale nei soggetti con colesterolo alto ⁶¹.

Oltre a essere un cibo brucia colesterolo, il cioccolato fondente sembra anche ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

• Uno studio su 470 uomini anziani ha scoperto che il cacao riduce il rischio di morte per malattie cardiache del 50% in un periodo di 15 anni ⁶².
• Un altro studio ha dimostrato che mangiare cioccolato fondente più di 5 volte a settimana riduce il rischio di malattie cardiache del 57% ⁶³.
• Un altro studio ha rivelato che mangiare cioccolato due o più volte alla settimana ha ridotto del 32% il rischio di sviluppare una placca calcificata nelle arterie. Mangiare meno frequentemente il cioccolato non ha avuto alcun effetto positivo in tal senso ⁶⁴.

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Olio di Riso

L’olio di riso può ridurre il rischio di malattie cardiache, soprattutto migliorando i livelli di colesterolo ⁶⁵.

I ricercatori attribuiscono l’azione brucia colesterolo dell’olio di riso al gamma-orizanolo e agli steroli vegetali, che ne riducono l’assorbimento nell’intestino ⁶⁶.

Una revisione di 11 studi randomizzati e controllati su 344 persone ha collegato l’assunzione di olio di crusca di riso a livelli di colesterolo LDL (cattivo) significativamente inferiori, in media di 6,91 mg/dl ⁶⁷.

Otto degli studi inclusi nella revisione hanno coinvolto persone con iperlipidemia, mentre i restanti hanno monitorato persone senza questa condizione.