La vitamina C è un nutriente indispensabile per il corpo umano; senza vitamina C, infatti, non si potrebbe vivere.
Considerata l’incapacità di sintetizzarla, ogni giorno dobbiamo assumere la vitamina C di cui abbiamo bisogno attraverso gli alimenti.
A dire il vero, il corpo umano possiede piccole riserve di vitamina C, che tuttavia sono limitate e si esauriscono entro 1 – 3 mesi.
A differenza di cani, gatti e altri animali, anche i primati non possono sintetizzare la vitamina C. Dipendono quindi dall’apporto alimentare, fornito da frutta e vegetazione, che va da 600 mg di vitamina C al giorno per le scimmie più piccole (7,5 kg) ai 4,5 grammi al giorno per i gorilla 1, 2.
Per gli umani, il fabbisogno di vitamina C è molto più basso. A un adulto ne basta meno di un decimo di grammo al giorno (70-100mg/die).
Tuttavia, assumerne di più attraverso la dieta ed eventualmente gli integratori permette di ottimizzare i preziosi benefici della vitamina C per la salute e il benessere.
Uno studio ha concluso che l’apporto dietetico ottimale di vitamina C per la maggior parte della popolazione adulta è di 200 mg al giorno 3.
Prima di analizzare nel dettaglio i 10 principali benefici della vitamina C, è importante comprenderne potenzialità e limiti.
Limiti e Benefici
Immaginiamo di possedere un’auto (il nostro organismo).
Viaggiare con uno pneumatico sgonfio (bassi livelli di vitamina C) comporta vari problemi: ad esempio un aumentato consumo di carburante, difficoltà di guida e maggiore rischio di incidenti.
Naturalmente, tanto più lo pneumatico è sgonfio e tanto maggiori sono da un lato i rischi associati e dall’altro i benefici che si ottengono riportandolo alla giusta pressione.
La stessa cosa si può dire per la vitamina C: i danni aumentano all’aumentare della carenza, mentre i benefici potrebbero non essere evidenti se la dieta è già ottimizzata.
Bisogna anche considerare che viaggiare con lo pneumatico alla giusta pressione non dà garanzia assoluta di evitare incidenti.
La stessa cosa vale per la vitamina C: non è miracolosa e per una salute ottimale è necessario che tutta l’auto (la dieta) sia ottimale, e che il guidatore la conduca con prudenza (stile di vita sano).
Dimagrimento
Uno dei (potenziali) e meno conosciuti benefici della vitamina C è il suo ruolo nel controllo del peso.
Secondo gli studi, gli individui con un adeguato apporto di vitamina C bruciano il 30% di grasso in più durante un esercizio fisico moderato, rispetto agli individui con una carenza o insufficienza di vitamina C 5.
Cosa dicono gli studi
La carenza di vitamina C interessa il 5-15% degli adulti negli Stati Uniti6, 7. Tassi più elevalti (30%) si osservano negli anziani8.
Nella popolazione gravemente obesa, la carenza di vitamina C sale al 35-45% dei soggetti 9, 10.
La ricerca ha ripetutamente trovato associazioni tra un basso apporto di vitamina C e un eccesso di grasso corporeo, soprattutto a livello addominale (grasso nella pancia) 11, 12, 13.
Uno studio di intervento sull’uomo ha dimostrato che l’integrazione di vitamina C (3g/die per 6 settimane) può indurre benefici legati a una leggera perdita di peso14.
Affermare che la vitamina C fa dimagrire è quindi un’affermazione "esagerata". Tuttavia, alla luce di quanto esposto, è ragionevole ritenere che un adeguato apporto di questa vitamina favorisca il controllo del peso.
Un ottimale apporto di vitamina C sembra utile per prevenire il diabete.
Un’elevata concentrazione di vitamina C nel plasma è infatti associata a un ridotto rischio di diabete, e a una riduzione dell’insulina e dell’emoglobina glicata15, 16, 17, 18.
Parallelamente, i pazienti con prediabete o diabete di tipo 2 tendono ad avere livelli di vitamina C più bassi 18, 19, 20, 21.
Inoltre, nei pazienti diabetici (tipo 2), l’integrazione di vitamina C può abbassare la glicemia, e proteggere dalle complicazioni associate all’aumentato stress ossidativo.
Cosa dicono gli studi
Gli studi sull’integrazione di vitamina C in pazienti diabetici hanno ottenuto risultati generalmente positivi sul controllo glicemico, soprattutto negli anziani e negli interventi di durata superiore a 30 giorni 22.
Ad esempio, uno studio RCT di 12 mesi su 456 diabetici ha scoperto che il trattamento con vitamina C (500 mg/die) in aggiunta alla metformina era più efficace nel ridurre la glicemia a digiunoe le concentrazioni di emoglobina glicata (rispetto al trattamento con la sola metformina) 23.
In uno studio osservazionale su 232.007 partecipanti, l’assunzione di integratori di vitamina C per almeno 7 volte a settimana è risultata associata a un rischio di diabete inferiore del 9% rispetto a chi non ne faceva uso 24.
Ebbene, anche in questo caso i benefici della vitamina C sono più evidenti per chi "viaggia con una gomma a terra":
militari, studenti in alloggi affollati e corridori di maratona: l’integrazione di vitamina C può ridurre il rischio di raffreddore dal 45 al 91%, e l’incidenza della polmonite dall’80% al 100% 27;
pazienti ospedalizzati: se somministrata in megadosi (4-5 g/die e oltre) o per endovena, riduce la gravità delle infezioni, il rischio di ricovero in terapia intensiva e la durata della degenza 28, 29, 30.
Per quanto riguarda la popolazione generale, una meta-analisi di 9 studi RCT sostiene che la vitamina C assunta all’inizio del raffreddore in dosi di 3-4g al giorno, in aggiunta all’integrazione di routine, riduce leggermente i sintomi e la durata del raffreddore31.
Tuttavia, secondo le meta-analisi più autorevoli, la vitamina C non sembra efficace nel prevenire il raffreddore32.
Inoltre, risulta vitale anche per l’assorbimento del ferro a livello cellulare.
Per questo motivo, una grave carenza di vitamina C (scorbuto) è spesso associata ad anemia33.
Cosa dicono gli studi
In uno studio, assumere 100 mg di vitamina C con un pasto ha aumentato l’assorbimento di ferro del 67% 34.
In un altro studio, 65 bambini con lieve anemia da carenza di ferro hanno ricevuto un integratore di vitamina C. I ricercatori hanno scoperto che il solo integratore (50mg/die di Vit. C per almeno 6 settimane) potrebbe controllare efficacemente l’anemia da carenza di ferro lieve 35.
Questi benefici della vitamina C la rendono indicata soprattutto per le popolazioni a rischio di carenza di ferro, come bambini, adolescenti e donne in età fertile.
Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che la vitamina C aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, in misura superiore nei soggetti ipertesi.
Un adeguato apporto di vitamina C con la dieta potrebbe anche ridurre il rischio di sviluppare l’ipertensione 36.
Cosa dicono gli studi
Secondo un’analisi di 29 studi sull’uomo, l’assunzione di un integratore di vitamina C (dose media 500mg) riduce la pressione sanguigna nei soggetti sani, in media di 37:
3,8 mmHg per la pressione sistolica ("la massima");
1,5 mmHg per la diastolica (la "minima").
Nei pazienti con pressione sanguigna alta, i benefici sono maggiori 37:
4,9 mmHg per la pressione sistolica ("la massima");
La vitamina C può ridurre diversi fattori di rischio che aumentano le probabilità di ictus e malattie cardiache.
Abbiamo già parlato dei benefici per la pressione, il diabete, il sovrappeso e il grasso viscerale.
Ulteriori benefici possono derivare dalla riduzione della lipidemia e dalla protezione antiossidante nei confronti del colesterolo LDL e dai danni del fumo.
Cosa dicono gli studi
Secondo una meta-analisi di 13 studi, l’assunzione di almeno 500 mg di vitamina C al giorno (da integratori) riduce significativamente il colesterolo LDL (cattivo) di circa 7,9 mg/dl e i trigliceridi di 20,1 mg/dl 41.
Un’analisi di 9 studi su un totale di 293.172 partecipanti ha rilevato che, dopo 10 anni, le persone che assumevano almeno 700 mg di vitamina C al giorno avevano un rischio di malattie cardiache del 25% inferiore rispetto a quelle che non assumevano un integratore di vitamina C 42.
Secondo un’altra analisi di 15 studi, il consumo di vitamina C dagli alimenti – ma non dagli integratori – era collegato a un minor rischio di malattie cardiache. Tuttavia, tale beneficio potrebbe derivare anche dagli altri preziosi nutrienti contenuti negli alimenti ricchi di vitamina C43.
Uno studio prospettico di coorte che ha seguito per 20 anni oltre 20.000 residenti in una comunità rurale giapponese ha scoperto che il rischio di ictus era inferiore del 29% nei soggetti con le più alte concentrazioni sieriche di vitamina C rispetto a quelli con le più basse concentrazioni sieriche 45.
Gotta e Acido Urico
La tendenza a elevate concentrazioni di acido urico nel sangue e alla gotta è spesso ereditaria. Tuttavia, la modifica della dieta e dello stile di vita può essere utile sia nella prevenzione che nel trattamento della gotta.
Diversi studi hanno dimostrato che la vitamina C può aiutare a ridurre l’acido urico nel sangue, potendo quindi proteggere dagli attacchi di gotta.
Uno studio su 1.387 uomini ha scoperto che coloro che assumevano più vitamina C avevano livelli ematici di acido urico significativamente inferiori rispetto a quelli che ne assumevano di meno 46.
Un altro studio ha seguito 46.994 uomini sani per 20 anni, per determinare se l’assunzione di vitamina C fosse collegata allo sviluppo della gotta. È emerso che le persone che assumevano un integratore di vitamina C avevano un rischio di gotta inferiore del 44% 47.
Sebbene gli studi osservazionali abbiano suggerito che la vitamina C supplementare può essere utile per prevenire la gotta, questo beneficio non è ancora stato confermato dagli studi di intervento 48.
Bassi livelli di vitamina C sono stati collegati a una ridotta capacità di pensare e ricordare 49, 50.
Gli studi osservazionali hanno rilevato concentrazioni plasmatiche di vitamina C più basse nei pazienti con demenza o morbo di Alzheimer, rispetto a soggetti cognitivamente sani 51, 52, 53.
Inoltre è stata riportata una migliore funzione cognitiva o un minor rischio di compromissione cognitiva nei soggetti anziani con una più alta concentrazione plasmatica di vitamina C 54, 55, 56, 57.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull’uomo per comprendere gli effetti degli integratori di vitamina C sulla salute del sistema nervoso 58.
Secondo diversi studi osservazionali, i soggetti con alti livelli di piombo nel sangue tendono ad avere bassi livelli di vitamina C, e viceversa 59, 60.
Allo stesso modo, la concentrazione di piombo nel sangue tende a essere più alta in coloro che assumono poca vitamina C con la dieta, rispetto ai soggetti con assunzioni di vitamina C più elevate 61.
Uno studio di intervento su 75 fumatori maschi adulti ha rilevato che l’integrazione con vitamina C (1.000 mg/die per 4 settimane) ha ridotto la concentrazione di piombo nel sangue rispetto al placebo44.
Tuttavia, uno studio clinico su 52 maschi adulti ha rilevato che 3 mesi di integrazione di vitamina C non hanno avuto alcun impatto sui livelli di cadmio, piombo e mercurio nel sangue e nei capelli 62.
Da un paio di studi sui conigli emerge il potenziale beneficio della vitamina C nel ridurre la tossicità da cadmio e mercurio 63, 64.
Ancora una volta, i benefici della vitamina C nel ridurre i livelli di metalli pesanti potrebbero essere evidenti solo in caso di carenza vitaminica o elevata esposizione a questi inquinanti.
Riduzione del Rischio di Morte
Concentrazioni di vitamina C più alte nel plasma sono state associate a minori rischi di mortalità specifica per cancro e per tutte le cause 65.
Parallelamente, una carenza di vitamina C è stata collegata a un aumento della mortalità per tutte le cause, come malattie cardiovascolari e malattie cardiache ischemiche (e cancro solo negli uomini) 66.
In uno studio su 55.543 uomini e donne (di età compresa tra 50 e 76 anni) l’uso di integratori di vitamina C è stato associato a un lieve calo del rischio di mortalità totale, sebbene non sia stata trovata alcuna associazione con malattie cardiovascolari o mortalità specifica per cancro 67.
Mentre questi studi sembrano promuovere i benefici degli integratori di vitamina C, in molti casi l’evidenza non è conclusiva. Ammesso che possa esservi un certo beneficio, questi integratori non possono sostituirsi a una dieta varia ed equilibrata e a uno stile di vita sano.
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