Integratori di Vitamina C | Dosi, Benefici, Utilità 09 Ago 2020 | In X115

Cosa Sono?

Gli integratori di vitamina C sono prodotti destinati a integrare l’apporto di questa vitamina con la dieta.

La loro assunzione è indicata per colmare specifiche carenze di vitamina C o sopperire ad aumentati fabbisogni.

Gli integratori di vitamina C possono essere ad esempio indicati per:

* Il fumo aumenta la quantità di vitamina C di cui il corpo ha bisogno per riparare i danni causati dai radicali liberi. È stato calcolato che per i fumatori il fabbisogno quotidiano di acido ascorbico aumenta di 35 mg.

A Cosa Servono

Funzioni della Vitamina C

La vitamina C (Acido L-ascorbico) svolge un ruolo importante in una serie di funzioni metaboliche, tra cui:

Carenza di Vitamina C

La carenza di vitamina C è relativamente rara nei paesi sviluppati, grazie all’ampia disponibilità di alimenti freschi e all’aggiunta della vitamina a diversi cibi e integratori.

Si stima che negli Stati Uniti la carenza di vitamina C interessi il 6-7% degli adulti 1, 2.

I fattori di rischio più comuni per la carenza di vitamina C includono cattiva alimentazione, alcolismo, anoressia, gravi malattie mentali, fumo e dialisi 3, 4.

In effetti, nei pazienti in condizioni critiche la carenza di vitamina C è molto frequente. Uno studio ha scoperto che l’88% dei pazienti settici (con una grave infezione generalizzata) presentava modeste carenze di vitamina C, mentre il 38% aveva livelli di carenza molto gravi 5.

Le persone a rischio di un’assunzione inadeguata di vitamina C comprendono:

Le necessità quotidiane di vitamina C aumentano anche nei pazienti con condizioni mediche come:

Il medico potrebbe suggerire integratori di vitamina C anche a soggetti anemici, che dovranno assumerli in concomitanza con pasti o integratori ricchi di ferro.

Benefici per la Salute

Prevenzione del Raffreddore

L’effetto benefico sulla salute più noto dell’acido ascorbico è nella prevenzione e trattamento del raffreddore comune.

Linus Pauling è stato il primo a introdurre il concetto di megadosi di vitamina C, sostenendo che l’ingestione quotidiana di 1-3 g di vitamina C potesse prevenire o curare il raffreddore comune.

Nonostante molti studi controllati, il ruolo della vitamina C nella prevenzione e nel trattamento del raffreddore rimane controverso.

Una importante revisione 6 ha raccolto i dati di 43 studi sulla vitamina C e ha raggiunto le seguenti conclusioni sull’integrazione preventiva (da 0,25 a 2 g/giorno di acido ascorbico sintetico):

  1. La vitamina C non riduce il rischio di raffreddore negli adulti (23 studi);
  2. Tuttavia, dimezza il rischio di raffreddore nelle persone esposte a un intenso stress fisico (ad esempio corridori di maratona, sciatori o soldati in condizioni subartiche) (5 studi);
  3. L’integrazione di vitamina C ha un effetto terapeutico benefico ma generalmente modesto sulla durata dei sintomi del raffreddore.
    In particolare,
    riduce la durata del raffreddore dell’8% negli adulti e del 14-18% nei bambini.

Negli studi che hanno testato gli effetti curativi della vitamina C dopo che si sono verificati i sintomi del raffreddore, sono emerse prove di maggiori benefici con dosi più elevate (1-2 grammi al giorno) rispetto a dosi inferiori (0,25-1g/die)  7, 8.

Influenza e Infezioni Respiratorie

In una sperimentazione clinica su 715 studenti, megadosi di vitamina C (prevenzione 3g/giorno, trattamento 6 g/giorno) hanno ridotto i sintomi del raffreddore e dell’influenza dell’85% 9.

La vitamina C ha anche ridotto l’incidenza dei raffreddori nei momenti di stress fisico estremo 10, 11.

La vitamina C ha ridotto la durata e la gravità delle infezioni respiratorie nei nuotatori maschi, ma non nelle donne. Non è stata in grado di prevenire le infezioni in entrambi i gruppi 12.

Uno studio su oltre 1.500 donne ha associato un’elevata assunzione di vitamina C con una ridotta incidenza di infezioni del tratto respiratorio superiore 13.

Una meta-analisi del 2019 che includeva 3.135 bambini ha scoperto che la vitamina C non ha prevenuto le infezioni del tratto respiratorio superiore ma ne ha ridotto la durata 14.

Protezione Antiossidante

Lo stress ossidativo è una condizione in cui i radicali liberi prevalgono sulle difese antiossidanti.

Una teoria piuttosto nota suggerisce che lo stress ossidativo è alla base di diverse patologie, tra cui malattie neurodegenerative, cardiache, diabete e altro ancora.

Secondo una ricerca limitata, fino a 200 malattie umane sono state associate allo stress ossidativo 15.

Tuttavia, negli ultimi anni il ruolo dei radicali liberi è stato rivalutato. Entro certi limiti, la loro presenza è oggi considerata fisiologica e addirittura indispensabile per il corretto svolgimento delle funzioni cellulari.

Non solo, uno "stress ossidativo lieve e controllato" è considerato benefico per la salute, perché induce una una risposta adattativa che potenzia le difese antiossidanti endogene. Il risultato finale è una maggiore resistenza allo stress ossidativo e un aumento della longevità 16.

Questo meccanismo è stato chiamato in causa per spiegare gli effetti benefici dell’attività fisica e della restrizione calorica.

Inoltre, oggi sappiamo che gli antiossidanti funzionano in maniera sinergica e che l’assunzione eccessiva di singoli antiossidanti può favorire i danni ossidativi, in un fenomeno chiamato “paradosso antiossidante17, 18.

Alcune ricerche, ad esempio, hanno scoperto che la combinazione di vitamina C ed E ad alto dosaggio può essere dannosa, anche se il danno può essere limitato a gruppi selezionati di fumatori 19.

Queste evidenze spingono la maggior parte degli Autori a scoraggiare l’assunzione di megadosi di vitamina C o altri antiossidanti singoli come strategia di promozione della salute.

Integratori di Vitamina C e Sport

Per quanto esposto finora, non sorprende che la vitamina C abbia ridotto i livelli di radicali liberi generati durante l’esercizio fisico, attenuando lo stress ossidativo 19.

La vitamina C ha anche impedito i danni muscolari, la disfunzione immunitaria e l’affaticamento indotti dall’esercizio fisico 19, 20.

Tuttavia, la sua capacità di aumentare le prestazioni atletiche può essere considerata solo nei soggetti con uno stato di vitamina C già basso 19.

Come spiegato, infatti, i radicali liberi sono importanti per controllare gli adattamenti benefici dell’allenamento, che potrebbero essere inibiti da alte dosi di vitamina C 19, 20.

Ne deriva che gli integratori di vitamina C potrebbero essere adatti agli sportivi sottoposti a forte impegno fisico (ad es. ciclisti o runner agonisti) a dosaggi modesti (200-400mg/die) nell’ambito di un’integrazione multivitaminica generalizzata.

Dosi più importanti (500-1000 mg al giorno) potrebbero essere indicate soltanto nei periodi di competizione o allenamenti particolarmente impegnativi, o quando è necessario recuperare da periodi di sovrallenamento.

Per gli "sportivi della domenica" un’integrazione specifica a dosi importanti (500-1000 mg al giorno) potrebbe essere indicata soltanto nei giorni di allenamento particolarmente intenso.

Per chi svolge normali attività ludico-sportive, non sembra necessario assumere importanti dosi integrative di questa vitamina.

In tutti i casi, potrebbe essere preferibile assumere una formula a base di antiossidanti multipli piuttosto che concentrarsi sulla sola assunzione di vitamina C.

Prevenzione delle Malattie

Ad oggi, non è chiaro se l’uso cronico di integratori di vitamina C possa apportare qualche beneficio in termini di riduzione del rischio di malattie.

L’evidenza che emerge dalla letteratura è infatti mista.

In generale, livelli ematici superiori di vitamina C sono associati a migliori condizioni di salute, mentre bassi livelli di questa vitamina si osservano in molte condizioni morbose.

Tuttavia, sempre a livello generale, non è chiaro se tale associazione sia o meno causale, e soprattutto non è chiaro se l’uso di integratori di vitamina C sia benefico o se i presunti vantaggi si ottengano soltanto con una dieta naturalmente ricca di vitamina C.

Inoltre, le persone che assumono maggiori quantità di vitamina C potrebbero seguire una dieta e uno stile di vita globalmente più sani, che sarebbero quindi i veri responsabili dei benefici osservati.

Rimaniamo comunque nel campo delle ipotesi, dato che alcune meta-analisi supportano la tesi secondo cui la vitamina C dietetica sarebbe più protettiva degli integratori 27, mentre altre mostrano una ridotta incidenza della malattia soltanto con la vitamina C supplementare 26.

Maggiori livelli di vitamina C nel sangue o maggiori assunzioni dietetiche sono stati collegati a:

Tipi di Vitamina C

Gli integratori di vitamina C possono contenere vitamina C pura (acido L-Ascorbico) o suoi sali.

Sali dell’Acido Ascorbico

Rispetto alla vitamina C pura, i sali dell’acido ascorbico (come l’ascorbato di magnesio, l’ascorbato di sodio, l’ascorbato di calcio ecc.) sono meno acidi, quindi considerati “tamponati".

Pertanto, gli ascorbati minerali vengono generalmente raccomandati alle persone che soffrono di problemi gastrointestinali (come bruciore di stomaco o diarrea) quando assumono acido ascorbico puro.

La scelta del minerale associato alla vitamina C andrebbe effettuata in base alle specifiche esigenze dell’utilizzatore.

Ad esempio:

Vitamina C Naturale o Sintetica

Oggi, gran parte della vitamina C presente negli integratori alimentari è di origine sintetica.

Tuttavia, alcuni estratti naturali particolarmente ricchi di acido ascorbico (come quelli di acerola e rosa canina) rappresentano una ricca fonte di vitamina C naturale sfruttabile per l’integrazione alimentare.

Diversi studi hanno messo a confronto analoghe quantità di vitamina C naturale e sintetica, dimostrando che non esistono differenze sostanziali in termini di capacità di assorbimento e biodisponibilità 36.

Nonostante questo, molti consumatori preferiscono assumere integratori di vitamina C contenenti estratti naturali.

In questi casi, aldilà della vitamina C, si potrebbe beneficiare anche degli altri nutrienti e sostanze fitochimiche che – pur non influendo sulle funzioni o sull’assorbimento della vitamina C – possono apportare ulteriori benefici all’organismo.

Ad esempio, uno studio ha confrontato gli effetti del bere succo di arancia rossa e acqua zuccherata, entrambi contenenti uguali quantità di vitamina C. I ricercatori hanno scoperto che il succo aveva un potere antiossidante significativamente maggiore 37.

Vitamina C Cinese

Nel 2017, la Cina ha prodotto circa il 95% della fornitura mondiale di vitamina C sintetica, con un fatturato totale di 880 milioni di dollari.

A causa della pressione esercitata sull’industria cinese per interrompere lo sfruttamento del carbone normalmente utilizzato per la produzione di vitamina C, il prezzo della vitamina è aumentato di tre volte nel solo 2016 a 12 dollari al kg 38.

La vitamina C DSM® (Quali®-C) è l’unico acido ascorbico sintetico prodotto nel mondo occidentale, nello stabilimento sito a Dalry, in Scozia 39.

Dosi di Assunzione

Dosi Ideali di Vitamina C

In generale, la dieta media della popolazione apporta quantità più che sufficienti di Vitamina C; tuttavia, carenze di questa vitamina potrebbero instaurarsi in soggetti a rischio, come i fumatori che seguono una dieta povera di frutta e verdura.

Secondo uno studio, l’assunzione media di vitamina C nella popolazione statunitense è di 105,2 mg/die per i maschi adulti e 83,6 mg/die per le femmine adulte; tali apporti soddisfano la RDA per la maggior parte degli adulti non fumatori 40.

Diverse fonti suggeriscono che l’apporto ideale di vitamina C dovrebbe essere doppio rispetto ai 75-125 mg attualmente consigliati a seconda dell’età, del sesso, delle condizioni di salute e delle abitudini al fumo 41.

Tali raccomandazioni si basano sull’evidenza che, in giovani adulti sani, apporti di vitamina C tra 200 e 400 mg al giorno fanno sì che le concentrazioni plasmatiche di questa vitamina raggiungano lo stato stazionario (tra 60 e 80 μmol/l) 42, 43.

Di conseguenza, un ulteriore incremento dell’apporto di Vitamina C non si accompagna a significativi aumenti delle concentrazioni plasmatiche di acido ascorbico.

Uno studio ha concluso che 200 mg al giorno è l’apporto ottimale di vitamina C per la maggior parte della popolazione adulta, adatto a massimizzare i potenziali benefici per la salute con un basso rischio di inadeguatezza o effetti negativi sulla salute 44.

Il Linus Pauling Institute raccomanda un apporto di vitamina C di 400 mg al giorno per gli adulti, necessario a garantire la saturazione delle scorte tissutali 45. Si tratta di una quantità sostanzialmente superiore alla RDA ma con un rischio minimo di effetti collaterali 46.

Un altro studio conclude che: "secondo la letteratura attuale, vorremmo sottolineare che per garantire un apporto ottimale di acido ascorbico, consigliamo 1 grammo di assunzione giornaliera di vitamina C dagli integratori, accompagnata da una dieta ricca di frutta e verdura" 47.

Megadosi di Vitamina C

In generale, si parla di megadosi di vitamina C quando le assunzioni di acido ascorbico superano il grammo al giorno.

Molti medici sostengono che non esiste alcuna giustificazione per le megadosi di vitamina C in soggetti sani 48.

La massima efficacia di assorbimento intestinale si osserva infatti a dosi di assunzione di vitamina C fino a 200 mg alla volta. Dosi più elevate (>500 mg) determinano una minore quantità di vitamina C assorbita all’aumentare della dose.

Inoltre, come abbiamo visto, in giovani adulti sani, apporti di vitamina C tra 200 e 400 mg al giorno sono sufficienti per "saturare" le concentrazioni plasmatiche di questa vitamina. Assumendo ulteriore vitamina C, le concentrazioni plasmatiche non aumentano ulteriormente, quindi non vi sarebbero benefici additivi per la salute.

Infine, se si assumono più di 2.000 mg di vitamina C in singola dose è probabile che si verifichino sintomi digestivi, come nausea e diarrea

Pertanto, è stato stabilito un limite superiore tollerabile (UL) di 2.000 mg al giorno, considerato sicuro per il 97-98% della popolazione sana.

Secondo il Ministero della Salute, gli integratori di vitamina C non possono apportare più di 1 grammo di acido ascorbico per dose quotidiana.

Avvertenze

Controindicazioni

Effetti Collaterali

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