Farro | Cottura, Sapore, Ricette | Benefici per la Salute

Che Cos’è

Il farro è un cereale antico, originario della Mesopotamia e delle regioni limitrofe.

I suoi chicchi vengono commercializzati interi ed essiccati, e si preparano cuocendoli in acqua bollente fino a renderli morbidi.

Il farro cotto può essere mangiato come tale, al naturale, e si sposa egregiamente con verdure a dadini, insalate, zuppe e piatti più elaborati.

Proprietà Nutrizionali e Valore Commerciale

Nel corso del XX secolo, le varietà di frumento ad alto rendimento produttivo hanno soppiantato quasi completamente la coltivazione del farro e di altri cereali minori.

Tuttavia, recentemente, la popolarità del farro è cresciuta tantissimo, in parte per il suo sapore gradito a molti consumatori, in parte per i suoi benefici per la salute e in parte perché si presta molto bene alla coltivazione biologica.

Il farro è una buona fonte di fibre, proteine, vitamine, minerali e composti bioattivi ad azione antiossidante.

Presenta inoltre un amido a lenta digestione e una tipologia di glutine più digeribile rispetto a quello del frumento.

Il farro può essere raccomandato nelle diete dei pazienti che soffrono di colesterolo alto nel sangue; può inoltre contribuire al controllo della glicemia e risulta utile nelle diete per dimagrire.

Tipi di Farro

Con il termine farro si possono indicare tre diverse specie di cereali appartenenti al genere Triticum:

• farro piccolo o farro monococco (Triticum monococcum): è la specie più antica, poco coltivata per la scarsa resa e gli alti costi di lavorazione;
• farro medio o farro dicocco (Triticum dicoccum): è il farro propriamente detto, quello più diffuso a livello commerciale; da esso discende il grano duro;
• farro grande o farro spelta (Triticum spelta): viene più spesso indicato come spelta e deriva dall’incrocio con una graminacea selvatica. È poco coltivato in Italia.

Farro in Cucina

L’impiego principale del farro è come alimento per uso umano, sebbene possa essere impiegato anche per l’alimentazione animale.

I chicchi di farro decorticati, ed eventualmente perlati, possono essere cotti in acqua, come la pasta o il riso, e risultano particolarmente adatti alla preparazione di zuppe o insalate fredde.

Insalata di Farro – Video Ricetta

Il farro bollito può anche essere mescolato con frutta e panna e mangiato in uno stile simile al muesli, oppure utilizzato per la preparazione di torte salate.

Varietà Commerciali

Il farro si può trovare sul mercato in forma decorticata (talvolta indicato come farro integrale), perlata o semiperlata.

L’operazione di perlatura elimina buona parte delle fibre e abbassa i tempi di cottura; indicativamente:

• il farro decorticato richiede circa 45 minuti di cottura;
• il farro semiperlato richiede circa 25 minuti di cottura;
• il farro perlato richiede circa 15-20 minuti di cottura.

In commercio, si possono anche trovare semi di farro fioccati o soffiati, che risultano particolarmente adatti per la prima colazione, da consumare con yogurt o latte.

Sapore

Il sapore del farro bollito è gradevole, abbastanza neutro con sentori di nocciole, mentre la sua consistenza è peculiare, morbida, gommosa ma gradevole.

Farina di Farro

Dai semi di farro si può ricavare la farina di farro e gli sfarinati utilizzati dall’industria alimentare per la produzione di pasta, cous cous, pane, biscotti e altri prodotti da forno.

La farina di farro può essere usata anche nella panificazione, in sostituzione parziale o completa della farina di frumento. Il pane di farro ha un ottimo sapore, risultando molto aromatico e gradevole al palato.

Si tratta, per certi versi, anche di un "pane antico", poiché la sua produzione e consumo erano diffusi già nell’antico Egitto ¹.

La farina di farro si presta anche alla produzione di biscotti, pasta, cracker, grissini e altri prodotti da forno.

Il farro è stato anche tradizionalmente utilizzato per la produzione di birra in alcuni Paesi.

Proprietà Nutrizionali

• Durante la cottura, il farro decorticato assorbe una notevole quantità di acqua, fino a 2,5 volte il suo peso; tale caratteristica, insieme al generoso contenuto di fibre, induce un duraturo senso di sazietà e rende quindi il farro un alimento ideale nelle diete dimagranti;
• Il farro è povero di grassi ed è tra i cereali meno calorici (335 calorie per 100 grammi di semi essiccati);
• Abbonda in vitamine (principalmente del gruppo B), fibre e sali minerali;
• Ha un contenuto proteico significativo, il più elevato tra tutti i cereali normalmente coltivati;
• Presenta un notevole potere antiossidante, dovuto all’alto contenuto di selenio e acido fitico, polifenoli, tocoferoli e carotenoidi;
• Presenta un basso indice glicemico, grazie all’alto contenuto di fibre e alla presenza di amido a lenta digestione.

Tuttavia, occorre considerare che esiste un’ampia variabilità nel contenuto di macronutrienti e composti bioattivi, che cambia a seconda della posizione geografica, delle variazioni stagionali, delle varietà utilizzate e dei metodi analitici utilizzati.

Valori Nutrizionali

Farro e Salute

Ricco di Fibre

Le diete moderne occidentali sono generalmente a basso contenuto di fibre ³.

Per gli adulti è stata raccomandata un’assunzione totale di fibre di circa 30 grammi al giorno ⁴.

Il farro è una ricca fonte di fibre, che apporta in quantitativi superiori rispetto ad altri cereali popolari, come riso integrale, pasta e cous cous.

Benefici delle Fibre

• I benefici per la salute di una dieta ricca di fibre includono un minor rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiache ⁵.
• La fibra ha anche dimostrato di aiutare a prevenire i picchi dei livelli di zucchero nel sangue ⁶ . Inoltre, può aiutare a ridurre il colesterolo totale e LDL (cattivo) ^{7, 8}, oltre a ridurre il rischio di tumore al colon ⁹.
• La fibra può anche aiutare a migliorare la salute dell’apparato digerente in diversi modi.
  • In primo luogo, alcuni tipi di fibre possono aumentare la salute dell’intestino alimentando i batteri amici (azione prebiotica) ^{10, 11}.
  • In secondo luogo, la fibra può aiutare a prevenire o risolvere la stitichezza aggiungendo massa alle feci ¹².

Il contenuto in fibra del farro varia dal 7,2 al 20,7% ed è principalmente ricco di fibre insolubili ¹³.

In particolare, il farro rappresenta un’ottima fonte di arabinoxilano e contiene quantitativi apprezzabili anche di lignina (1,95%-2,65%) e Beta-glucano (0,3-0,4%) ^{13, 14}.

Tutte queste tipologie di fibre presentano effetti fisiologici benefici. Ad esempio, l’integrazione di fibra ricca di arabinoxilano (15 g/die) ha mostrato un effetto benefico nelle persone con diabete di tipo 2, mentre la FDA suggerisce che il consumo di almeno 3 grammi al giorno di Beta-Glucano (tipico dell’avena e dell’orzo) può ridurre il rischio di malattia coronarica ¹⁵.

Secondo una meta-analisi di 47 studi clinici randomizzati, il consumo di arabinoxilano ha leggermente migliorato i marcatori a breve termine del controllo glicemico, portando a livelli di glicemia e insulina postprandiali costantemente più bassi rispetto ai pasti di controllo corrispondenti. Tuttavia, negli studi a lungo termine, ha avuto benefici da nulli a limitati, riducendo la glicemia a digiuno in misura estremamente limitata (in media -1,8 mg/dl) ^15a.

Digeribilità dell’amido

L’amido isolato dal farro si è dimostrato lentamente digeribile, una caratteristica che può essere dovuta ¹⁶:

• alla complessità della struttura dell’amido e al contenuto elevato di amilosio;
• al suo alto grado di cristallinità e all’architettura rigida nei granuli di amido
• all’elevato contenuto di amido resistente.

Queste caratteristiche, unitamente all’elevato tenore in fibre, conferiscono al farro un basso indice glicemico, il che significa che viene digerito più lentamente, causando un più lento aumento della glicemia e un costante rilascio di energia durante il giorno ¹⁷.

Dati epidemiologici suggeriscono che il consumo di una dieta a basso indice glicemico gioca un ruolo protettivo contro lo sviluppo del diabete di tipo 2 ¹⁸, oltre a risultare utile per il controllo del peso corporeo.

Colesterolo e Glicemia

La fibra ha dimostrato di aiutare a prevenire i picchi nei livelli di zucchero nel sangue e può anche aiutare a ridurre il colesterolo totale e LDL ^{7, 8}.

Uno studio ha analizzato l’influenza del farro sul profilo lipidico e sui livelli di glucosio nel sangue di soggetti diabetici ¹⁹.

L’incorporazione di farina di farro (200-300 grammi al giorno aggiunti a due pasti sottoforma di pane non lievitato per 6 settimane) ha ridotto significativamente i lipidi totali, i trigliceridi e le concentrazioni di colesterolo LDL.

I dati hanno anche indicato una diminuzione marginale della glicemia a digiuno.

Al contrario, nello stesso studio, l’incorporazione di farina di grano tenero nella dieta dei soggetti del gruppo di controllo non ha mostrato alcuna variazione significativa nel profilo lipidico.

Un altro studio ha stabilito che la pasta di farro è un alimento a medio indice glicemico, inferiore a quello della pasta tradizionale preparata con semola di frumento duro ²¹.

Sono chiaramente necessari ulteriori studi su modelli animali e soggetti umani per conoscere l’effetto benefico di questo cereale sul diabete e sui livelli lipidici.

Ricco di Antiossidanti

I polifenoli e i carotenoidi sono importanti nutraceutici, che presentano vari benefici per la salute grazie alle loro proprietà antiossidanti.

Tutti e tre i tipi di farro sono grandi fonti di polifenoli, carotenoidi e selenio.

Il contenuto di polifenoli e carotenoidi di varietà di Triticum dicoccum coltivate in diverse parti del mondo variava rispettivamente da 508 a 2.355 μg/g di farina e da 1,63 a 4,90 μg/g di farina.

L’acido ferulico era il principale acido fenolico riportato nel farro. È stato riportato che il suo contenuto varia da 323 μg/g fino a 759 μg/g ²⁰.

• Studi osservazionali suggeriscono che il consumo a lungo termine di diete ricche di polifenoli vegetali può proteggere dalle malattie, compresi alcuni tumori, malattie cardiache, diabete, osteoporosi e malattie neurodegenerative ^{21, 22}.
• La luteina ha vari effetti benefici per la salute, incluso il miglioramento della salute e della visione degli occhi ^{23, 24, 25}.

Il Farro Contiene Glutine?

Il farro contiene glutine.

Tuttavia, è stato riportato che alcune varietà di farro sono prive di proteine del glutine nocive ²⁶.

Sebbene alcune varietà siano povere o prive di proteine del glutine nocive, è necessaria una maggiore ricerca immunologica e clinica per stabilire l’eventuale idoneità di certe cultivar di farro per i pazienti celiaci ²⁶.

Uno studio su pazienti affetti da celiachia in remissione con dieta priva di glutine ha scoperto che l’assunzione di biscotti di farro (Triticum monococcum) per 60 giorni è risultata tossica in base a criteri istologici e sierologici ^26a.

Tuttavia, è stata ben tollerata dalla maggior parte dei pazienti, suggerendo che il farro può essere utile per le persone con sensibilità al glutine o per la prevenzione della celiachia, mentre andrebbe evitato dai celiaci.

Sebbene il farro sia stato tradizionalmente consumato sotto forma di pane in Italia, Turchia e Svizzera, non è comunemente usato per la preparazione del pane e di altri prodotti lievitati.

Diversi ricercatori hanno infatti riferito che il farro non produce pane di buona qualità ²⁶.

Ricco di Proteine

Il tenore di proteine nel farro varia dall’11,2% al 22,7% ²⁰.

L’amminoacido limitante è la lisina. Tuttavia, quando combinato con altri alimenti a base vegetale come i legumi, il farro offre una fonte proteica completa. Ciò significa che fornisce una quantità adeguata di aminoacidi essenziali importanti per la salute umana.

Questa è una buona notizia per i vegetariani e per i vegani, così come per chiunque sia alla ricerca di fonti alimentari vegetali ad alto contenuto proteico.

Fa Dimagrire?

Sebbene nessuno studio abbia studiato specificamente gli effetti del farro sul peso corporeo, questo alimento possiede un certo numero di proprietà che possono aiutare a dimagrire.

Per chi sta cercando di perdere peso, il farro è sicuramente una scelta molto più adatta rispetto ai classici cereali raffinati (pasta e riso).

• Il farro è ricco di proteine e fibre, grazie alle quali può aiutare a ridurre l’appetito e a prolungare il senso di sazietà ^{27, 28}.
• Il farro vanta anche un basso indice glicemico, il che significa che viene digerito più lentamente, causando un più lento aumento della glicemia e un costante rilascio di energia durante il giorno ²⁹.
  Questo aiuta a prevenire brusche cadute di zucchero nel sangue e può prevenire attacchi di fame legati a una glicemia instabile ²⁹.
• In effetti, una revisione di 15 studi ha rilevato che il consumo di tre porzioni di cereali integrali al giorno era associato a un BMI inferiore e a un grasso corporeo inferiore ³⁰.
• Gli studi hanno dimostrato che i cibi ad alto contenuto proteico tendono a prolungare il senso di sazietà. Ciò è in parte dovuto al fatto che le proteine causano un aumento degli ormoni della pienezza e riducono gli ormoni della fame ^{31, 32, 33}.
• Uno studio di 12 settimane ha rilevato che quando 19 donne in sovrappeso hanno mangiato una dieta a più alto contenuto proteico, hanno assunto fino a 440 calorie in meno al giorno e hanno perso fino a 10,8 libbre (4,9 kg) ^34.

Storia, Declino e Ascesa del Farro

I reperti archeologici indicano che le prime specie di farro addomesticate sono comparse tra l’8.000 e il 9.000 aC, durante il periodo neolitico preceramico, nelle regioni mediorientali e altomesopotamiche della cosiddetta Mezzaluna fertile.

Il farro è stato usato come alimento base dalle popolazioni preistoriche, etrusche e romane, fino a quando è stato in gran parte sostituito dal moderno grano tenero durante il tardo impero romano.

Il declino commerciale del farro è continuato fino alla fine del XX secolo, quando la crescente consapevolezza dell’importante ruolo della dieta nella riduzione del rischio di malattie croniche, ha portato alla rivalutazione di molte colture cerealicole antiche.

Messi in guardia dai pericoli di una dieta troppo ricca di cereali raffinati, i consumatori hanno quindi iniziato a preferire cereali alternativi, con più fibre dietetiche e antiossidanti, e con un più basso indice glicemico (IG).

Tra le diverse specie di cereali, quelle più antiche sono state rivalutate come alternative salutari rispetto alle specie di frumento commerciali. Pertanto, al giorno d’oggi esiste un rinnovato interesse nell’adattare gli antichi cereali al sistema alimentare umano, anche sfruttando sistemi di coltivazione biologica.

Grazie ai benefici per la salute e alla sua idoneità all’agricoltura biologica, il farro sta quindi tornando sempre più in auge sulle tavole degli Italiani.

Attualmente, il Triticum dicoccum viene coltivato in Marocco, in Spagna, nei Carpazi al confine tra Repubblica Ceca e Repubblica Slovacca, Albania, Turchia, Svizzera e Italia.

Il farro coltivato nella regione della Garfagnana, in Toscana, gode del marchio IGP (Indicazione Geografica Protetta), che ne garantisce l’origine geografica.

Effetti Collaterali

L’elevato contenuto di fibra del farro può associarsi a disturbi intestinali, come meteorismo, gonfiore, crampi al basso addome e flatulenza.

Questi sintomi sono maggiormente probabili quando il farro viene consumato in grandi quantità o da parte di soggetti particolarmente sensibili alla fibra (in tal caso è meglio preferire il farro perlato o semiperlato).

Il consumo di farro è da considerarsi controindicato per le persone celiache, mentre quelle con sindrome da sensibilità al glutine possono discutere con il proprio medico o nutrizionista l’opportunità di introdurre piccole quantità di farro nella propria dieta per testarne gli effetti.