Segale | Proprietà, Usi in Cucina, Benefici | Fa Dimagrire?

Che Cos’è

La segale è una pianta erbacea annuale, identificata dalla nomenclatura botanica Secale cereale L.

Proprio come gli altri cereali, anche la segale appartiene alla famiglia delle Graminaceae (Poaceae).

Tra tutti, la segale assomiglia soprattutto al frumento, sia per gli aspetti botanici (appartiene alla stressa tribù, quella delle Triticeae), sia per gli impieghi commerciali.

Originaria dell’Asia sud-occidentale, la segale viene coltivata da tempi remotissimi, come mostrano reperti archeologici risalenti all’epoca del bronzo (1800-1500 a.C.).

Oggi, le coltivazioni di segale si collocano soprattutto in Asia (Cina e parte della Russia) e nell’Europa centrale, mentre in Italia è abbastanza comune sulle montagne del Settentrione.

Rispetto al frumento, la segale è una pianta più "rustica", che richiede meno fertilizzanti e resiste meglio al freddo.

Anche i semi della pianta sono più rustici rispetto a quelli del frumento.

Pane di Segale

La farina di segale è di colore giallognolo-grigiastro ed è caratterizzata da un glutine che la rende meno adatta alla panificazione rispetto agli sfarinati del frumento.

Come il frumento, la segale è un cereale contenente glutine.

Il glutine si forma dal\ contatto di alcune proteine con l’acqua durante l’impasto della farina e dona al pane e alla pasta la tipica consistenza elastica e gommosa ^{1, 2, 3, 4}, consentendo tra l’altro la lievitazione.

Tuttavia, il glutine della segale ha caratteristiche meno favorevoli per la panificazione rispetto a quello del frumento. Si tratta infatti di una farina ricca di gliadina ma povera di glutenina.

Di conseguenza, la farina di segale si utilizza generalmente per tagliare (non per sostituire completamente) la farina di frumento nella formulazione del pane, con un rapporto consigliato segale/frumento di 1/2 o 1/3.

Benefici del Pane di Segale

Vantaggi Nutrizionali

Da sola o mescolata a quella di frumento, la farina di segale consente di ottenere un pane:

• più scuro e compatto
• dal sapore più rustico
• molto più ricco di fibre totali
• molto più ricco di fibre solubili
• più ricco di minerali
• più conservabile
• meno calorico.

Nel capitolo "Proprietà Nutrizionali" si riporta un confronto tra i valori nutrizionali della farina integrale di frumento e quella di segale scura. A tal proposito, ricordiamo che in commercio sono reperibili farine di segale integrali (scure) e farine semi-integrali o raffinate (più chiare).

Studi e Benefici

Uno studio su 12 adulti sani ha scoperto che coloro che mangiavano pane integrale di segale rilasciavano significativamente meno insulina, rispetto a quelli che mangiavano pane bianco ⁶.

L’insulina è il principale ormone che regola i livelli di glucosio nel sangue (glicemia), favorendone l’ingresso nelle cellule quando la glicemia sale troppo.

Un eccesso cronico di insulina è associato all’obesità e può aumentare il rischio di diabete di tipo 2 ^{7, 8}.

La capacità del pane di segale di indurre una risposta insulinica moderata è verosimilmente dovuta all’alto contenuto di fibre solubili e magnesio.

• La fibra solubile è un carboidrato non digeribile che si dissolve in acqua formando un gel nell’intestino. Mangiare cibi ricchi di fibre solubili aiuta a rallentare la digestione dei carboidrati, diminuendo il rilascio di insulina e riducendo i picchi glicemici ^{9, 10, 11}
• Diverse meta-analisi condotte fino ad oggi hanno riportato una diminuzione dell’8-15% nel rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 per ogni incremento di 100 mg nell’assunzione alimentare di magnesio ^{12, 13, 14, 15}.

Proprietà Nutrizionali

La farina di segale scura (o farina di segale integrale) si distingue per l’altissimo contenuto di fibra alimentare (15%-21%), superiore a quella del frumento (11%-13%).

Arabinoxilano (8%-12%), cellulosa (1%-1,7%) e beta-glucano (1,3%-2,2%) sono le principali fibre presenti nei chicchi di segale ¹⁶.

Anche il contenuto proteico è superiore rispetto a quello della farina di frumento, mentre il contenuto glucidico (di carboidrati) è leggermente inferiore.

La farina di segale apporta inoltre buone quantità di diverse vitamine del gruppo B e sali minerali, risultando un’ottima fonte di ferro, magnesio, manganese e fosforo.

Valore nutrizionale per 100 g di Farina
	Farina di Segale Scura 16	Farina di Frumento Integrale 17
Energia (Calorie)	1.360 kJ (325 kcal)	1.418 kJ (339 kcal)
Carboidrati	68,63 g	71,97 g
zuccheri	2,31 g	0,41 g
fibra alimentare	23,8 g	10,7 g
Grassi	2,22 g	2,50 g
Proteine	15,917 g	13,21 g
Vitamine	Quantità (%RDA)*	Quantità (%RDA)*
Tiamina (B1)	0,316 mg (28%)	0,502 mg (42%)
Riboflavina (B2)	0,251 mg (21%)	0,165 mg (14%)
Niacina (B3)	4,270 mg (28%)	5,957 mg (39%)
Acido pantotenico (B5)	1,456 mg (29%)	0,603 mg (12%)
Vitamina B6	0,443 mg (34%)	0,407 mg (31%)
Folati (B9)	33 μg (8%)	44 μg (11%)
Sali minerali	Quantità (%RDA)*	Quantità (%RDA)*
Calcio	37 mg (3%)	34 mg (3%)
Ferro	4,97 mg (38%)	3,6 mg (28%)
Magnesio	160 mg (45%)	137 mg (39%)
Manganese	6,06 mg (289%)	4,067 mg (194%)
Fosforo	499 mg (71%)	357 mg (51%)
Potassio	717 mg (16%)	363 mg (8%)
Sodio	2 mg (0%)	2 mg (0%)
Zinco	5,04 mg (53%)	2,6 mg (28%)

Altri Usi

Miscelata con orzo e altri cereali, la segale maltata può essere utilizzata nella preparazione della birra o del whisky.

Le cariossidi macinate costituiscono anche un ottimo alimento per il bestiame.

Inoltre, la paglia di segale viene utilizzata per imballaggi e coperture, come fertilizzante e per ottenere cellulosa per la produzione della carta.

Segale e Celiachia

Come il grano, il kamut, l’orzo, i loro ibridi e i relativi derivati, la segale contiene glutine.

Per questo motivo non è adatta al consumo da parte di persone con disturbi legati al glutine, come la celiachia, la sensibilità al glutine non celiaca e l’allergia al grano.

Tuttavia, alcuni pazienti con allergia al grano possono tollerare il consumo di segale ed orzo ¹⁸.

Benefici della Segale

Tra i cereali, la segale ha il più alto contenuto di fibre alimentari; è stato quindi suggerito che sia superiore ad altri cereali integrali in termini di miglioramento dei risultati relativi alla salute ¹⁸.

Tuttavia, a differenza di altri cereali, non sono molti gli studi pubblicati sui vantaggi nutrizionali del consumo di segale.

Fa Dimagrire?

Uno studio RCT su 242 uomini e donne con sovrappeso od obesità ha confrontato gli effetti del consumo, per 12 settimane, di prodotti di segale ad alto contenuto di fibre o prodotti di grano raffinato nel contesto di una dieta ipocalorica ^18a.

Si è così scoperto che il consumo di prodotti a base di segale ha prodotto una maggiore perdita di peso e di grasso corporeo, nonché una riduzione della proteina C-reattiva, rispetto al grano raffinato.

Una revisione di 44 studi ha rilevato che le fibre solubili sono il tipo di fibra più efficace per ridurre l’appetito e l’assunzione di cibo ¹⁹.

Un’altra revisione di 10 studi sui cereali integrali ha rilevato che mentre alcuni cereali, come orzo, segale e avena hanno aumentato la sensazione di pienezza dopo un pasto, il frumento integrale e il mais non sono risultati efficaci in tal senso ²⁰.

In uno studio, è stato dimostrato che i pazienti che avevano ricevuto la stessa quantità di apporto calorico da colazioni a base di porridge di segale al posto del frumento o di un altro cereale godevano di una maggiore sensazione di sazietà, per un massimo di 8 ore dopo i loro pasti ²¹.

Uno studio simile ha confrontato il pane di segale con il pane di frumento.

I ricercatori hanno scoperto che consumare il pane di segale durante i pasti ha portato a un minore appetito prima e dopo il pasto successivo, mettendo in mostra la potente capacità della segale di aiutare a raggiungere la sazietà ⁵.

Similmente, una dieta ipocalorica di 12 settimane ricca di alimenti a base di segale ad alto contenuto di fibre ha provocato una maggiore riduzione del peso corporeo (+1,08 kg) e del grasso corporeo (+0,54%) rispetto a una dieta ricca di grano raffinato ⁵.

Glicemia

La segale è una buona fonte di fibre solubili, che rallentano l’assorbimento dei carboidrati ²².

Inoltre, è ricca di magnesio, un minerale che svolge un ruolo importante nella produzione di insulina e nel metabolismo del glucosio ²³.

In un piccolo studio, i ricercatori svedesi hanno studiato gli effetti di diversi alimenti a base di segale consumati a colazione, sia integrali che raffinati; questi prodotti hanno ridotto in modo significativo gi indici insulinemici, con il pane di segale integrale cha ha dimostrato i benefici più consistenti ⁶.

Durante uno studio sui ratti, è stato dimostrato che la segale integrale migliora la sensibilità all’insulina, riduce il colesterolo totale nel plasma e riduce il peso corporeo e l’adiposità viscerale in misura superiore rispetto al frumento integrale ²⁴.

In uno studio, 47 individui con sindrome metabolica sono stati assegnati in modo casuale a una dieta di 12 settimane con avena e pane integrale e patate (alta risposta insulinica postprandiale) o pane e pasta di segale (bassa risposta insulinica postprandiale).

In quest’ultimo gruppo si sono registrate migliori risposte all’insulina dopo i pasti e una riduzione degli indici di infiammazione ²⁵.

Malattie cardiovascolari

Una dieta ricca di fibre solubili ha dimostrato di ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL “cattivo” del 5-10% ²⁶.

Tale azione deriva dalla capacità di ridurre il riassorbimento degli acidi biliari, causandone l’escrezione con le feci. Ciò costringe il fegato a consumare colesterolo per produrre nuovi acidi biliari, portando a una riduzione dei livelli del lipide nel sangue ²⁷.

Una revisione di 22 studi ha rilevato che l’integrazione con una media di 410 mg di magnesio al giorno era associata a una diminuzione di 3-4 mm di Hg nella pressione sistolica (pressione massima) e a una diminuzione di 2-3 mm di Hg della pressione minima ²⁸.

Una dieta ipocalorica di 12 settimane ricca di alimenti a base di segale ad alto contenuto di fibre ha provocato una maggiore riduzione della proteina C reattiva (+28%) rispetto a una dieta ricca di grano raffinato ⁵⁰.

La proteina C reattiva è un marker di infiammazione e un amento dei suoi livelli si associa a un maggiore rischio cardiovascolare anche in persone apparentemente sane ^{51, 52}.

Cancro

La farina di segale integrale potrebbe avere proprietà antitumorali, grazie all’alto contenuto di fibra solubile e insolubile, polifenoli, saponine, acido fitico, amido resistente e inibitori della proteasi, che aiutano a prevenire la diffusione delle cellule tumorali ²⁹.

La segale è anche una buona fonte di lignani, un gruppo di antiossidanti legati a un minor rischio di cancro e malattie cardiache ³⁰.

Gli alimenti che forniscono lignani sono considerati “alimenti funzionali ” perché offrono protezione contro una vasta gamma di malattie degenerative, come diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari, malattie neurodegenerative, disfunzione erettile e altro ³¹.

I lignani sono di crescente interesse a causa delle loro potenziali proprietà benefiche, ovvero attività anticancerogene, antiossidanti, estrogeniche e antiestrogeniche ³².

Salute dell’intestino

Oltre alla frazione solubile, la segale apporta una buona quantità di fibra insolubile, che aggiunge volume alle feci e accelera la peristalsi intestinale, riducendo le probabilità di stitichezza ⁴⁴.

D’altro canto, il contenuto di fibre solubili della segale fornisce nutrimento per i batteri intestinali amici, che a loro volta producono acidi grassi a catena corta (SCFA).

La ricerca mostra che gli SCFA aiutano a nutrire le cellule intestinali, riducendo l’infiammazione e migliorando i sintomi di disturbi intestinali come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), la malattia di Crohn e la colite ulcerosa ^{46, 47, 48}.

Segale Cornuta ed Ergotismo

La segale può essere infettata da diverse tipologie di funghi appartenenti al genere Claviceps.

Tuttavia, sia dal punto di vista storico che economico, il più importante è Claviceps purpurea (ergot), che danneggia segale, frumento e orzo ⁴⁹.

L’ergotismo è una malattia che può derivare dal consumo di segale e altri cereali infettati dai funghi dell’ergot (Claviceps purpurea).

L’avvelenamento si manifesta con due sindromi distinte, quella gangrenosa (disturbi circolatori agli arti fino alla gangrena) e quella neurologica (allucinazioni, convulsioni ecc.).

Oggi, l’ergotismo è una malattia estremamente rara, grazie ai moderni sforzi per la sicurezza alimentare; era invece comune prima del secolo.

Alcuni alcaloidi della segale cornuta o loro derivati sono usati anche in terapia, ad esempio nella cura dell’emicrania e per stimolare le contrazioni uterine e controllare il sanguinamento dopo il parto.