Topinambur | Proprietà, Benefici | Usi in Cucina, Controindicazioni 13 Ago 2022 | In X115

Che Cos’è

L’Helianthus tuberosus, comunemente noto come topinambur, è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia dei girasoli (Asteraceae).

A differenza del girasole, il topinambur non viene coltivato per i semi oleaginosi, bensì per i grossi tuberi (organi sotterranei di riserva).

Similmente a quello della patata, anche il tubero del topinambur è commestibile; tuttavia, mentre le patate rappresentano una ricca fonte di amido, il topinambur contiene soprattutto zuccheri semplici e inulina.

Dall’8 al 13% in peso del topinambur (inteso come tubero della pianta) è costituito da inulina, una fibra solubile ad attività prebiotica.

I topinambur possono essere utilizzati per preparare zuppe, salse, insalate e sottaceti.

A causa della presenza di inulina, che non può essere digerita dal sistema enzimatico intestinale, questi tuberi sono considerati una buona fonte di fibre alimentari e un alimento ideale per diabetici e pazienti in sovrappeso.

Sebbene sia importante per assicurare il benessere dell’intestino, l’inulina può creare forti disagi intestinali ai soggetti più sensibili alla sua azione; per questo motivo, è comune soffrire di meteorismo e flatulenza in seguito al generoso consumo di topinambur.

Caratteristiche

Il topinambur è una pianta erbacea perenne, originaria del Nord America.

È caratterizzata dai grandi fiori gialli, con tuberi commestibili che possono essere utilizzati per finalità alimentari e industriali.

Il suo nome botanico (Helianthus tuberosus L.) ricorda due caratteristiche importanti del topinambur:

La pianta del topinambur è ben nota per la sua resistenza allo stress ambientale e prospera in diverse condizioni di temperatura (freddo-caldo) e terreno (arido-salino).

Per questo motivo, viiene coltivata nella maggior parte del mondo.

Sinonimi

Il topinambur è conosciuto anche come Carciofo di Giudea, Girasole del Canada, Tartufo di canna, Patata del Canada, Tartufolo, Patata selvatica, Girasole tuberoso e Topinabò.
Inoltre, i tuberi sono talvolta chiamati carciofi di terra; infatti, il topinambur ha un delicato sapore dolciastro che ricorda vagamente quello del carciofo.

A Cosa Serve

Topinambur in Cucina

I topinambur si possono mangiare crudi in insalata (tagliati a fettine sottili e conditi con olio e prezzemolo) oppure cotti.

Come le patate, i topinambur possono essere fritti o utilizzati per preparare delle frittelle, oppure ridotti in purea con l’aggiunta di burro.

L’aspetto del topinambur ricorda quello dello zenzero. Quando è cotto, è tenero e ha un sapore leggermente nocciolato.

Dai tuberi di topinambur si può ottenere anche una farina, che può sostituire parzialmente, fino al 10%, le farine di frumento nella preparazione dei prodotti da forno.

I tuberi arrostiti sono anche un sostituto del caffè.

Di seguito proponiamo la video ricetta con i consigli per la pulizia e la preparazione dei topinambur trifolati.

Come Alimento per la Salute

Grazie alla scarsità di zuccheri e amido, a cui contrappone un elevatissimo contenuto di inulina, il topinambur viene spesso consigliato come:

Un’assunzione integrativa di prebiotici può essere consigliata per regolarizzare la funzionalità intestinale in presenza di sintomi di disbiosi (alterazione della flora batterica intestinale):

I prebiotici sono inoltre consigliati per il trattamento di breve durata della stitichezza occasionale.

Utilizzi Generali

Il topinambur ha molte altre aree di applicazione come 1 , 2:

Inoltre, il topinambur può essere utilizzato come materia prima per la produzione di alcol etilico (etanolo) e come carburante per motori.

Caratteristiche

Il topinambur è una specie nordamericana coltivata in epoca pre-colombiana negli Stati Uniti nord-orientali e introdotta in Europa dal diciassettesimo secolo.

Oggi è ampiamente coltivata in varie aree temperate del Pianeta, per la sua alta adattabilità ambientale e a varie tipologie di terreno.

Tradizionalmente, il topinambur è stato coltivato per l’utilizzo dei suoi tuberi, raccolti nel tardo autunno, quando il contenuto di nutrienti è maggiore in preparazione dell’inverno.

Proprietà Nutrizionali

I tuberi freschi di H. tuberosus contengono circa il 75-80% di acqua, il 2-3% di proteine e il 15-16% di carboidrati, di cui l’inulina può costituirne fino all’80% o più.

I tuberi di topinambur sono simili alle patate, con la differenza che contengono dal 75 all’80% di carboidrati sotto forma di inulina, mentre le patate li contengono sottoforma di amido.

Il sapore leggermente dolciastro del topinambur è legato alla presenza di fruttosio libero, che aumenta con la conservazione dell’alimento (l’inulina è un polimero del fruttosio).

Rispetto alla patata, i topinambur sono anche molto più ricchi in ferro e contengono buone concentrazioni di fibre, niacina, tiamina, fosforo e rame. Degni di nota sono anche gli apporti di macroelementi, come calcio, magnesio, sodio e potassio.

Le proteine del topinambur contengono quasi tutti gli amminoacidi essenziali come la treonina e il triptofano.

Valori Nutrizionali

Valori Nutrizionali per 100g di topinambur, crudi
Energia304 kJ (73 kcal)
Carboidrati17,44 g
Zuccheri9,6 g
Fibra alimentare1,6 g
Grassi0,01 g
Proteine2 g
VitamineQuantità (%RDA)*
Tiamina (B1)0,2 mg (17%)
Riboflavina (B2)0,06 mg (5%)
Niacina (B3)1,3 mg (9%)
Acido pantotenico (B5) 0,397 mg (8%)
Vitamina B60,077 mg (6%)
Folato (B9)13 μg (3%)
Vitamina C 4 mg (5%)
MineraliQuantità (%RDA)*
Calcio14 mg (1%)
Ferro3,4 mg (26%)
Magnesio17 mg (5%)
Fosforo 78 mg (11%)
Potassio 429 mg (9%)

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA

Benefici dei Prebiotici

Il topinambur può essere considerato un alimento prebiotico, grazie all’alto contenuto di inulina.

I prebiotici sono sostanze non digeribili di origine alimentare che, assunte in quantità adeguata, favoriscono selettivamente la crescita e l’attività di uno o più batteri già presenti nel tratto intestinale o assunti insieme al prebiotico (come avviene nei prodotti simbiotici).

I benefici dei prebiotici sono mediati dalla capacità di modificare il microbiota intestinale e soprattutto di modulare ceppi specifici in modo selettivo, stimolando quindi la crescita di specie benefiche già residenti nel colon.

Nello specifico, i prebiotici modificano la composizione della flora intestinale portando a una predominanza di bifidobatteri e lattobacilli, a spese di batterioidi, clostridi, eubatteri, enterobatteri ed enterococchi.

Dal metabolismo di questi carboidrati vengono inoltre prodotti gli acidi grassi a catena corta (short chain fatty acids, SCFA), che costituiscono un importante stimolo rigenerativo per le cellule della mucosa del colon (enterociti).

È stato inoltre evidenziato che la terapia con prebiotici porta a una riduzione di citochine infiammatorie e a un aumento dell’attività di alcune cellule immunitarie.

Proprietà e Benefici

Secondo una revisione, il topinambur ha il potenziale per 3:

Il topinambur può aiutare anche nelle malattie cardiovascolari e infettive croniche, nella sindrome dell’affaticamento cronico, nei disturbi della flora intestinale e in quelli del sistema immunitario 3.

Ricco di inulina

L’inulina è il principale componente nutritivo del topinambur.

L’effetto di questa fibra solubile sull’organismo umano è stato valutato in molti studi clinici.

Si ritiene che l’inulina abbia caratteristiche prebiotiche e che abbassi la glicemia e il pH intestinale, il che si traduce in una maggiore biodisponibilità del calcio 4.

Inoltre, ha un impatto positivo sul profilo lipidico plasmatico e agisce da immunomodulatore, interessando il tessuto linfatico dei sistemi digestivi.

Salute Digestiva

L’inulina può alleviare la stitichezza formando una sostanza gelatinosa che ammorbidisce e volumizza le feci, oltre ad aumentare i batteri amici nell’intestino umano 5.

In uno studio, l’aggiunta di topinambur (2,5% e soprattutto 5%) allo yogurt come prebiotico ha ridotto la glicemia, il colesterolo totale e i lipidi totali rispetto al controllo 6.

Un altro studio su 66 volontari ha dimostrato che l’inulina del topinambur, aggiunta a frutta e verdura, aumenta i livelli dei generi Bifidobacteria, Lactobacillus ed Enterococcus nell’intestino 7.

Inoltre, 5 g/die di polvere di topinambur hanno prodotto benefici nel microbiota intestinale di 37 anziani sani, migliorando anche il controllo glicemico 8. In tal senso, l’assunzione mattutina (a colazione) della polvere ha prodotto migliori risultati rispetto all’assunzione serale.

In uno studio su 16 anziani, l’assunzione di 10 grammi di inulina di cicoria al giorno ha aumentato il numero di movimenti intestinali da 4 a 5 a settimana 9.

Durante un altro studio di 4 settimane su 44 adulti stitici, l’assunzione di 12 grammi di inulina al giorno ha aiutato ad ammorbidire le feci e aumentato significativamente la frequenza dei movimenti intestinali 10.

Numerosi altri studi hanno dimostrato che l’inulina aumenta la frequenza di evacuazione delle feci e migliora la loro consistenza negli adulti 11, 12.

Glicemia e Diabete

Il topinambur sembra inibire l’attività dell’alfa-glucosidasi, un enzima che catalizza la digestione dell’amido in glucosio nell’intestino 13.

Pertanto, l’inibizione di questo enzima riduce la velocità di assorbimento del glucosio rallentando la digestione dei carboidrati. Ne consegue una riduzione della glicemia postprandiale 14.

Ad esempio, in uno studio su pazienti prediabetici, l’assunzione di topinambur grattugiato prima di un pasto ricco di amido o grassi ha ridotto significativamente i livelli di glicemia postparandiali 15.

Per ottenere questi effetti sono stati necessari almeno 100 g di topinambur.

In uno studio, la somministrazione di inulina per 2 mesi ha migliorato il controllo glicemico delle pazienti di sesso femminile con diabete di tipo 2 16.

Una meta-analisi del 2017 di 20 studi ha osservato una tendenza alla riduzione dei livelli glicemici nei pazienti diabetici di tipo 2 che integravano con inulina 17.

Un’altra meta-analisi di 33 studi RCT ha concluso che l’assunzione di inulina porta a una riduzione della glicemia (-8 mg/dl in media), del colesterolo totale (-17,8 mg/dl) e dei trigliceridi (-18,6 mg/dl) 18.

Tuttavia, questi benefici sono stati osservati solo nei soggetti diabetici.

Colesterolo e Trigliceridi

Assorbendo grandi quantità di acqua, l’inulina contenuta nel topinambur forma un gel che intrappola le particelle di grasso nell’intestino 19.

In un piccolo studio su 22 uomini sani, la pasta arricchita con inulina ha ridotto i trigliceridi nel sangue del 22,2%, aumentando il colesterolo HDL (“buono”) del 35,9% 20.

In un altro studio su oltre 200 adulti con colesterolo alto, una bevanda al latte di soia arricchita con inulina ha ridotto il colesterolo totale del 6,6% e il colesterolo LDL (“cattivo”) del 10% 21.

Durante uno studio su 49 donne diabetiche di tipo 2, l’inulina ha ridotto il colesterolo totale del 12,9% e i trigliceridi del 23,6% 22.

Una meta-analisi di 15 studi randomizzati e controllati ha concluso che i fruttani di tipo inulinico nella dieta aiutano a ridurre i trigliceridi nel sangue 23.

Salute della pelle

Il topinambur è ricco di acidi grassi come l’acido palmitico, che ricordano quelli presenti nelle ghiandole sebacee della pelle 24.

È stato riportato che questi acidi grassi possiedono potenti proprietà antimicrobiche e disinfettanti della pelle 25.

In uno studio, la polvere di topinambur ha migliorato la guarigione delle ferite cutanee a tutto spessore nei topi 26.

L’inulina isolata dal topinambur è stata anche utilizzata per sviluppare prodotti cosmetici, come un gel detergente per il corpo che ha ridotto l’irritazione della pelle 27.

Aiuta a Dimagrire?

I microrganismi probiotici presenti nel nostro intestino sembrano influenzare l’appetito e il consumo di energia attraverso la produzione di acetato, propionato e butirrato (che sono acidi grassi a catena corta) 28, 29.

L’inulina avvantaggia la crescita di questi ceppi probiotici e per questo motivo è considerata molto benefica per la salute e il peso corporeo 31, 32.

Uno studio su 40 donne ha dimostrato che il consumo di 16 g al giorno di fruttani di tipo inulina al mattino per 7 giorni riduce l’appetito e aiuta a ridurre l’assunzione di cibo durante il pranzo 33.

In un altro studio su 125 adulti in sovrappeso e obesi, una snack bar contenente inulina ha ridotto la fame, l’appetito e l’assunzione di cibo in un periodo di 12 settimane 34.

Uno studio di 12 settimane su 48 adulti in sovrappeso ha osservato che l’assunzione di 21 grammi al giorno di oligofruttosio derivato dalla cicoria (che è molto simile all’inulina), ha portato a una riduzione media del peso corporeo di 1 kg, mentre il gruppo placebo ha guadagnato peso 35.

In uno studio su 44 individui con prediabete, coloro che hanno assunto inulina per 18 settimane hanno perso significativamente più peso rispetto a quelli che hanno assunto cellulosa (fibra vegetale) 36.

Controindicazioni ed Effetti Collaterali

Per le alte concentrazioni di inulina, l’assunzione di topinambur può causare problemi di flatulenza, meteorismo, crampi addominali e diarrea.

Se presenti, questi effetti collaterali hanno il più delle volte carattere transitorio e tendono a regredire spontaneamente mano a mano che l’intestino si "abitua" all’alimento.

Infatti, di solito si tratta di un fenomeno temporaneo dovuto ai cambiamenti in atto a livello della flora intestinale; in tali casi è sufficiente ridurre la dose giornaliera di prodotto per qualche giorno.

In caso di tendenza alla stipsi, si raccomanda di assumere topinambur insieme a generosi apporti di liquidi nella dieta.

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