Kefir | Benefici, Ricetta | Proprietà, Controindicazioni

Che Cos’è

Il kefir è un alimento probiotico particolarmente sano, che appartiene alla categoria dei latti fermentati.

Originario del Caucaso e del Tibet, è tuttora molto popolare nell’ex Unione Sovietica, ma ha ormai conquistato anche le tavole italiane.

Il kefir si ottiene dalla fermentazione del latte, a cui vengono aggiunti grani di kefir contenenti lieviti e batteri. Viene tradizionalmente prodotto con latte di mucca, ma sono disponibili altre opzioni, anche non casearie.

Come si produce

Il kefir viene prodotto facendo fermentare il latte vaccino (di mucca) a temperatura ambiente (20°C).

Protagonista della trasformazione del latte in kefir è una complessa miscela di batteri e lieviti, che vivono e si riproducono in associazione simbiotica.

Questi microrganismi comprendono soprattutto lattobacilli e lattococchi, e in misura inferiore lieviti.

Nel loro insieme tutti questi microbi producono:

• acido lattico a partire dal lattosio, acidificando il latte e facendo coagulare le proteine;
• diversi altri sottoprodotti metabolici (come l’acido acetico, gli esopolisaccaridi, gli acidi grassi a corta catena e l’alcool etilico).

L’insieme di queste sostanze contribuisce al particolare profilo organolettico, strutturale e salutistico del kefir.

Aggiunta dei Granuli di Kefir

I fermenti del kefir vengono tipicamente aggiunti al latte sottoforma di granuli di kefir, detti kefiran.

Simili a piccoli cavolfiori, ma di consistenza gelatinosa, questi granuli di colore bianco o avorio sono costituiti soprattutto da un complesso di polisaccaridi prodotto dai batteri e lieviti residenti.

L’aggiunta dei granuli di kefir al latte offre il substrato per la crescita dei batteri e dei lieviti deputati alla produzione della bevanda.

Numerose specie microbiche isolate dal kefir hanno evidenziato una potenziale attività probiotica, possedendo tutte le caratteristiche necessarie per essere definite tali:

• resistenza al pH gastrico e ai sali biliari;
• capacità di aderire all’intestino e colonizzarlo;
• capacità di contrastare lo sviluppo di specie patogene;
• potenziale contributo nel migliorare la salute del sistema immunitario e dell’intero organismo.

Benefici

Recentemente, il kefir ha suscitato interesse nella comunità scientifica per i suoi potenziali benefici per la salute.

Sulla base di ricerche preliminari, il consumo regolare di kefir aiuterebbe a:

• migliorare l’immunità e la salute dell’intestino ^{1, 2, 3, 4, 5};
• Migliorare la digestione e la tolleranza al lattosio ^{6, 3};
• Combattere le allergie ^{7, 8, 9};
• Combattere il cancro ^{10, 11};
• Uccidere batteri e funghi ^{15, 16};
• Prevenire l’obesità ^{17, 18, 19};
• Migliorare la funzione cardiaca ^{20, 21, 22, 23};
• Migliorare la salute delle ossa ²⁴;
• Aiutare con il diabete ²⁵;
• Migliorare la salute della pelle ^{26, 27}.

Gran parte degli studi che supportano questi risultati sono stati condotti in vitro o in modelli animali. Pertanto, sono necessari studi clinici sistematici per comprendere meglio gli effetti dell’uso regolare di kefir e il meccanismo d’azione con cui vengono espletati.

Meccanismo d’azione

È presumibile che i microrganismi del kefir agiscano attraverso i classici meccanismi d’azione dei probiotici:

• migliorando la salute e l’efficacia della barriera intestinale, con aumento delle funzioni di barriera e azione normalizzante sulla permeabilità intestinale;
• incrementando la produzione di molecole con attività antimicrobica e battericida nei confronti di diversi patogeni, tra cui Salmonella, Shigella, Helycobacter pylori, Candida albicans e Clostridium difficile;
• producendo vitamine, aminoacidi, enzimi e/o metaboliti benefici per l’ospite (come l’acido butirrico);
• stimolando il sistema immunitario, sia intestinale (GALT) che sistemico.

Caratteristiche

Il Kefir affonda le sue origini nelle montagne del Caucaso, Tibetane o Mongole, dove già prima del 2.000 a.C. i granuli di Kefir venivano tramandati di generazione in generazione, essendo considerati fonte di ricchezza familiare.

Proprio il fatto di essere prodotto attraverso i granuli – che ospitano una ricca e complessa flora microbica, fatta da alcune decine di specie tra batteri e lieviti – distingue il kefir dagli altri prodotti fermentati.

Lo yogurt tradizionale, ad esempio, viene prodotto dall’azione di due soli microrganismi, che sono lo Streptococcus thermophilus e il Lactobacillus bulgaricus.

Tipi di Microrganismi

La maggior parte dei microrganismi del kefir è data da ceppi produttori di acido lattico, mentre la componente minoritaria dei lieviti produce anche altre sostanze, come acido acetico, anidride carbonica ed etanolo (alcool etilico).

Il microbiota presente nei granuli di kefir include numerose specie batteriche, lieviti e funghi filamentosi, che sviluppano un complesso sinergico.

In questa relazione simbiotica, i lieviti producono vitamine, amminoacidi e altri fattori di crescita essenziali, che sono importanti per i batteri; a loro volta, i prodotti metabolici dei batteri sono usati come fonte di energia per i lieviti.

La stabilità di questo ecosistema si traduce in un’altrettanta (relativa) stabilità della composizione del kefir e dei kafirian, anche quando vengono prodotti da substrati diversi e in condizioni diverse.

Tipo di Latte

Il substrato principale per i microrganismi del kefir è il lattosio, cioè lo zucchero presente nel latte.

Solitamente, si usa il latte vaccino (di mucca, intero, scremato o parzialmente scremato), ma esistono anche kefir artigianali prodotti con latte di capra, di pecora, di bufala o di cammello.

È anche possibile produrre il cosiddetto kefir d’acqua, partendo da acqua e granuli e ottenendo una bevanda probiotica simile al kombucha e alla birra allo zenzero. Il kefir di cocco viene invece preparato con acqua di cocco ^{28, 29}.

Grani di Kefir – Kefiran

I granuli di kefir sono chiamati kefiran e hanno una forma irregolare, simile a piccoli cavolfiori, con dimensioni che vanno da 0,3 a 3-5 cm di diametro.

Di colore bianco o avorio, i granuli hanno una consistenza gelatinosa, leggermente elastica, e una composizione che vede la prevalenza di mucopolisaccaridi (45,7%), proteine (34,3%), ceneri (12,1%) e grassi (4,4%), con in più vitamine (del gruppo B e vitamina K), triptofano, Calcio, Fosforo e Magnesio.

Si ritiene che la produzione del kefiran dipenda soprattutto dall’attività del Lactobacillus kefiranofaciens e del Lactobacillus kefiri presenti nei granuli. Granuli che risultano idrosolubili e hanno dimostrato di resistere all’idrolisi degli enzimi digestivi umani.

Dal punto di vista microbiologico, la porzione periferica dei grani di kefir contiene quasi esclusivamente batteri, soprattutto del genere Bacillus, mentre al centro del kefirian troviamo prevalentemente lieviti e funghi.

Refrigerati a 4°C, i granuli di Kefir mantengono la loro attività per 8-10 giorni, ma tramite la liofilizzazione o l’essiccamento è possibile farli entrare in uno stato di quiescenza, estendendone la shelf-life fino a 12-18 mesi (i granuli di kefir liofilizzati si riattiveranno lasciandoli incubare all’interno del latte).

Ricetta

Kefir Fatto in Casa

La preparazione del kefir è estremamente semplice.

Consiste nel mettere un cucchiaio di granuli di coltura standard liofilizzata in un litro di latte (solitamente di mucca). Dopodiché, si lascia fermentare a temperatura ambiente (tra 8 e 25°C).

Successivamente (il tempo di fermentazione dipende molto dalle condizioni ambientali e può variare da 24 a 48 ore tra estate e inverno), con un colino si separano i granuli di kefir dal latte fermentato. Questi granuli vanno quindi conservati in frigo per poi utilizzarli per una nuova fermentazione.

Si è visto che la proporzione ideale tra granuli e latte varia da 1:30 a 1:50 peso/volume, ma spesso l’aggiunta viene effettuata in dosi empiriche non standardizzate.

Nella seguente video ricetta sono spiegati nel dettaglio tutti i passaggi per preparare il kefir in casa.

Kefir e Salute

Benefici Generali

Il kefir contiene una grande varietà di microrganismi benefici e composti bioattivi, grazie ai quali si candida per rientrare nel gruppo degli alimenti funzionali o super foods.

• Il consumo di kefir, nel contesto di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano, può espletare diversi effetti positivi sulla salute dell’organismo, che spaziano da una miglior salute intestinale al mantenimento di un sistema immunitario efficace e di normali livelli di colesterolo e glucosio nel sangue.
• È tuttavia importante precisare che il kefir può fornire soltanto un parziale e potenziale contributo nell’ottenere questi benefici, il cui conseguimento non è mai relativo a un singolo alimento, ma frutto di un’attenzione complessiva verso uno stile alimentare e di vita globalmente orientato al benessere.

Salute dell’Intestino

Diarrea

I probiotici come il kefir possono aiutare a ripristinare l’equilibrio dei batteri amici nell’intestino.

Questo è il motivo per cui sono altamente efficaci nel trattamento di molte forme di diarrea ^{30, 31}.

Tuttavia, in uno studio su 125 bambini sani, 150 ml di kefir al giorno per 2 settimane NON sono riusciti a prevenire la diarrea associata agli antibiotici ³²

Stitichezza

In uno studio pilota su 20 adulti stitici, 500ml di Kefir al giorno per 4 settimane hanno migliorato la frequenza di evacuazione e la consistenza delle feci, permettendo di ridurre l’uso di lassativi ³.

Similmente, in 42 adulti con disabilità mentali e fisiche, 2 g di kefir (liofilizzato) per 12 settimane hanno fornito un completo sollievo dalla stitichezza in 9 partecipanti e ridotto i sintomi nella maggior parte dei casi ³³.

Helicobacter pylori

Ampie prove suggeriscono che i probiotici e gli alimenti probiotici possono alleviare molti problemi digestivi ³⁴.

Questi includono la sindrome dell’intestino irritabile, le ulcere causate dall’infezione da H. pylori e molti altri ^{35, 36 ,37, 38}.

In uno studio su 82 pazienti, 250ml di Kefir assunti 2 volte al giorno per 2 settimane hanno migliorato l’efficacia e la tollerabilità della triplice terapia per l’eradicazione dell’Helicobacter pylori ⁴⁰.

Flora Microbica Intestinale

In uno studio su 76 bambini con infezioni intestinali, il bifidokefir (kefir contenente Bifidobacterium bifidum) ha riportato ai livelli normali i bifidobatteri intestinali nel 73,4% dei casi e i lattobacilli nell’82% dei casi, entro 7 giorni ⁴.

Funzione Immunitaria

Il kefir può avere un potenziale beneficio come terapia di contrasto allo Streptococcus mutans orale, riducendo così il rischio di carie dentale, e nella terapia di eradicazione dell’Helicobacter pylori, riducendo così il rischio di ulcera gastrica ⁴¹.

In 18 adulti sani, il consumo di kefir per 6 settimane ha ridotto i livelli di IL-8 (una chemochina) nel sangue e aumentato i livelli di IL-5 . Ciò si traduce in un aumento della funzione immunitaria intestinale ¹.

Nei topi, il kefir ha potenziato l’immunità protettiva e ha aumentato la resistenza alle infezioni intestinali. Lo ha fatto aumentando il numero di immunoglobuline e specifiche citochine nell’intestino ^{42, 43, 44}.

Allergie e Asma

Negli studi sugli animali, è stato dimostrato che il kefir sopprime le risposte infiammatorie legate alle allergie e all’asma ^{7, 9}.

L’estratto di kefir (kefiran), ad esempio, ha ridotto l’infiammazione delle vie aeree nei topi con asma. Ha ridotto anche la produzione di anticorpi che causano allergie (immunoglobuline E, IgE) e citochine pro-infiammatorie (IL-4, IL-5, IL-13) ^{7, 8, 9}.

Nei topi, i batteri Lactobacillus kefiranofaciens contenuti nel kefir hanno ridotto la produzione di IgE, confermando i potenziali benefici nella riduzione delle allergie ⁴⁵.

Il kefir sposta anche la risposta immunitaria da Th2- a Th1-dominante, e questo aspetto è fondamentale per ridurre la risposta allergica ¹.

Intolleranza al lattosio

I batteri lattici contenuti nei latti fermentati, come il kefir e lo yogurt, trasformano il lattosio in acido lattico, riducendone il contenuto nell’alimento.

Inoltre, contengono enzimi che possono aiutare a scomporre ulteriormente il lattosio.

Per questo motivo il kefir è generalmente ben tollerato dalle persone con intolleranza al lattosio, almeno rispetto al latte normale ⁶.

In uno studio su 15 adulti con intolleranza al lattosio, il kefir ha migliorato la digestione e la tolleranza al lattosio, così come lo yogurt. Ha anche ridotto il gonfiore e il dolore allo stomaco ⁶.

Il kefir preparato con acqua o latte di soia o di cocco è naturalmente privo di lattosio ^{30, 29, 10}.

Cuore e Colesterolo

Il kefir può aiutare nel trattamento della dislipidemia e dell’ipertensione negli adulti, sebbene le prove siano molto limitate ⁴¹.

In uno studio di 8 settimane su 75 donne obese o in sovrappeso, il kefir ha ridotto i livelli ematici di colesterolo totale, colesterolo (LDL) e trigliceridi ²⁰.

Tuttavia, in uno studio di 4 settimane, il kefir non ha abbassato i livelli di colesterolo o trigliceridi in 13 uomini con livelli di colesterolo alti ⁴⁷.

In uno studio su 62 pazienti con sindrome metabolica, 180 ml al giorno di kefir per 12 settimane hanno aumentato le concentrazioni sieriche di apolipoproteina A1 (invece diminuita nel gruppo di controllo che ha bevuto latte non fermentato) ⁴⁸. L’aumento di questa proteina, caratteristica del colesterolo HDL, ha effetti protettivi sulla salute cardiovascolare.

Inoltre, solo nei sottogruppi con livelli di colesterolo "cattivo" elevati (>130 mg/dl) il kefir ha ridotto i livelli di LDL e apolipoproteina B.

Sia il consumo di latte che di kefir erano associati a una pressione sanguigna sistolica e diastolica inferiore rispetto al basale. Inoltre, il kefir ha ridotto diversi marker infiammatori e i livelli di omocisteina.

Uno studio randomizzato su 12 soggetti con sindrome metabolica, 180 ml/die di kefir hanno modulato il microbiota intestinale, con un aumento significativo degli Actinobacteria, nonché variazioni nei generi dei phyla Bacteriodetes e Firmicutes ⁴⁹.

Inoltre, il kefir ha migliorato la sensibilità all’insulina e ridotto i livelli di alcuni marker infiammatori e della pressione arteriosa rispetto al latte non fermentato.

Glicemia e Diabete

Uno studio clinico su 60 pazienti diabetici di età compresa tra 35 e 65 anni ha dimostrato che il kefir (600ml/die per 8 settimane) riduce i livelli di glicemia a digiuno e HbA1C.

Come tale, può essere utile come terapia complementare o adiuvante per la prevenzione del diabete ⁵⁰.

In un altro studio, l’assunzione giornaliera di kefir con metformina tra pazienti maschi adulti diabetici di tipo 2 di nuova diagnosi ha prodotto una diminuzione della glicemia a digiuno e della glicoemoglobina (HbA1c) ⁵¹.

Una meta-analisi di 6 studi randomizzati e controllati (che hanno coinvolto 323 partecipanti) ha rilevato che il consumo di 180-300 ml di kefir al giorno migliora leggermente i livelli ematici di glucosio e insulina a digiuno ^51a.

Dimagrimento

In uno studio di 8 settimane su 75 donne obese o in sovrappeso, il kefir ha ridotto il peso, l’indice di massa corporea (BMI) e il girovita. Anche il latte magro ha portato a risultati simili ¹⁷.

Nei topi obesi, il kefir ha ridotto il peso corporeo, il grasso corporeo, il peso del fegato, il colesterolo totale, i trigliceridi e il colesterolo LDL, prevenendo così l’obesità e la steatosi epatica non alcolica ^{18, 19}.

I peptidi di kefir hanno ridotto l’accumulo di grasso e aumentato la scomposizione degli acidi grassi nei ratti obesi ⁵².

Nei topi con steatosi epatica non alcolica, i peptidi di kefir hanno ridotto il peso corporeo diminuendo l’accumulo di grasso e aumentando la demolizione del grasso ⁵³.

Infiammazione

In uno studio randomizzato su 20 italiani sani, l’assunzione di kefir ha prodotto una significativa riduzione di diversi generi batterici coinvolti nell’insorgenza della risposta pro-infiammatoria e delle malattie gastrointestinali ⁵⁴.

In un altro studio su 18 volontari sani, 200ml di kefir al giorno per 6 settimane hanno aiutato a controllare la risposta infiammatoria ¹.

Salute delle Ossa

Il kefir intero è un’ottima fonte di calcio, ma anche di vitamina K2 (che svolge un ruolo centrale nel metabolismo del calcio) ^{55 ,56}.

In effetti, recenti studi sugli animali associano il consumo di kefir a un maggiore assorbimento di calcio nelle cellule ossee. Ciò porta a una migliore densità ossea, che dovrebbe aiutare a prevenire le fratture ⁵⁷.

In uno studio pilota di 6 mesi su 40 pazienti con osteoporosi, il consumo di kefir ha aumentato la densità ossea dell’anca e i livelli ematici di ormone paratiroideo (PTH) e calcio ²⁴.

Igiene orale

In 22 adulti sani, 100 ml di kefir al giorno per 2 settimane hanno bloccato la crescita dello Streptococcus mutans (un batterio che causa la carie), con un’efficacia paragonabile a un classico risciacquo al fluoruro di sodio ^{58, 59}.

Il Kefir può quindi essere usato come adiuvante nelle strategie di controllo della carie.

Salute della Pelle

Uno studio ha valutato l’impatto dell’assunzione di kefir fatto in casa sulla pelle di volontari sani e atopici.

L’intervento ha portato a un potenziamento della funzione barriera in entrambi i tipi di pelle, con in più un miglioramento del grado di gravità della dermatite atopica ⁶⁰.

Inoltre, nei ratti con ustioni e ferite, il gel a base di kefir ha ridotto le dimensioni della ferita e il tessuto cicatriziale ²⁶. Oltre ad aver accelerato la guarigione della lesione, ha protetto il tessuto connettivo della pelle dal batterio Staphylococcus aureus ².

Il kefir di latte ha inoltre protetto le cellule dai danni dei raggi UV. Oltre a prevenire il cancro della pelle, questo effetto può ridurre l’invecchiamento della pelle ^{27, 61}.

Valori Nutrizionali

La composizione nutrizionale del kefir varia in base a numerosi fattori, come il latte di partenza, la composizione microbiologica dei granuli utilizzati, il tempo e la temperatura della fermentazione, e le condizioni di conservazione.

Tale variabilità, di certo, non aiuta a definire le precise caratteristiche nutrizionali e le proprietà salutistiche dell’alimento.

Indicativamente, per quanto riguarda la composizione chimica, il kefir di latte contiene ^{62, 63, 64, 65}:

• Acqua (90%);
• Proteine (3% – 6,4%);
• Carboidrati (3,8% – 4,7%);
• Grassi (0,2% – 2,3%);
• Alcool (0,48%).

Durante la fermentazione, le proteine diventano facilmente digeribili grazie alla coagulazione acida e alla proteolisi.

Il lattosio del latte viene degradato in acido lattico, da cui consegue una riduzione del pH e un aumento di consistenza per coagulazione delle proteine.

Il contenuto di lipidi del kefir varia sensibilmente in base al latte di partenza, essendo chiaramente superiore nei kefir prodotti con latte intero.

Grazie alla fermentazione microbica del latte di partenza, aumenta anche il contenuto vitaminico, che in genere presenta concentrazioni di vitamine B6, B12, B1, B2, B5 e B9 superiori a quelle del latte di partenza.

Si originano inoltre piccole concentrazioni di anidride carbonica (0,08 – 0,2% v/v) e di alcol etilico (0,5-2% v/v), oltre a numerose altre sostanze aromatiche che concorrono a determinare l’aroma e il sapore tipico del kefir.

Dosi

Sulla base di studi clinici, il kefir può essere assunto in modo sicuro a una dose giornaliera di 200-600 ml ^{1, 24, 25, 3}.

Le persone non abituate ad assumere cibi e bevande fermentati possono iniziare con una piccola quantità di kefir (circa 100 ml al giorno), per poi aumentarla una volta che il corpo si sarà abituato ai suoi effetti.

Controindicazioni ed Effetti Collaterali

Sebbene possa essere adatto nei casi di intolleranza lieve o moderata, il consumo di kefir nei soggetti sensibili al lattosio andrebbe inserito gradualmente nella dieta, valutandone gli effetti soggettivi.

Nei soggetti predisposti o ad alte dosi, il consumo di kefir può causare ⁶:

• Diarrea
• Mal di stomaco

Quando le bevande al kefir vengono preparate industrialmente, i processi di fermentazione sono generalmente sicuri e il rischio di contaminazione è molto basso ²⁶.

Tuttavia, pazienti fortemente debilitati, con un sistema immunitario compromesso o affetti da malattie croniche, dovrebbero consumare con prudenza il kefir, essendo concreto il rischio di sepsi batterica e fungina.

La presenza di piccole quantità di alcool etilico suggerisce di evitare un abuso dell’alimento in gravidanza e nei bambini piccoli, periodi della vita in cui il kefir può comunque essere consumato in porzioni standard.