Verdure Ricche di Vitamina C | Proprietà, Benefici 10 Ago 2020 | In X115

Verdura e Vitamina C

La vitamina C è una vitamina idrosolubile che si trova in molti alimenti, in particolare in frutta e verdura.

La seguente tabella riporta il contributo di frutta e verdura all’apporto complessivo di vitamine nella popolazione italiana (dati Sette et al. 2013; per i Folati LARN 2014).

VitamineVerdura %Frutta % Totale frutta e verdura %
Vitamina C43,832,476,2
Folati271037
Vitamina B212,75,718,4
Vitamina B612,611,223,8
Vitamina B19,7817,7
Beta carotene67,821,389,1
ovvero Retinolo equivalenti42,513,656,1
Vitamina E148,422,4

In base a questi dati, la verdura fornisce quasi la metà della vitamina C nella dieta media della popolazione italiana.

Entrando nello specifico:

Si segnala anche il contributo marginale delle spezie, che contribuiscono con una media del 2,7% agli apporti medi di acido ascorbico della popolazione italiana.

Verdure Ricche di Vitamina C

La seguente tabella riporta le verdure più ricche di Vitamina C secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Verdure e SpezieVitamina C (mg/100g di parte edibile)
Peperoncino piccante229
Peperoni, rossi e gialli166
Prezzemolo162
Peperoni crudi151
Peperoni, verdi127
Broccoletti di rapa crudi110
Rughetta o rucola110
Broccoletti di rapa, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]86
Cavoli di Bruxelles crudi81
Foglie di rapa81
Cavolo broccolo verde ramoso crudo77
Lattuga da taglio59
Cavolfiore crudo59
Spinaci crudi54
Broccolo a testa crudo54
Cavoli di bruxelles, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]52
Cavolo cappuccio rosso52
Tarassaco o dente di leone52
Cavolfiore, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]50
Cavolo cappuccio verde crudo47
Radicchio verde46
Pomodori, conserva43
Indivia35
Cavolo broccolo verde ramoso, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]35
Broccolo a testa, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]33
Fave fresche crude33
Piselli freschi crudi32
Sedano crudo32
Menta31
Piselli surgelati30
Rosmarino29
Patate novelle crude28
Cavolfiore, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]28
Fiori di zucca28
Patatine fritte, in busta27
Lattuga a cappuccio27
Basilico26
Pomodori maturi25
Spinaci, surgelati24
Pomodori San Marzano24
Agretti24
Asparagi di serra24
Bieta cruda24
Asparagi di bosco23
Loti o kaki23
Rape crude23
Bieta, cotta [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]22
Pomodori da insalata21
Bieta, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale]18
Ravanelli18
Pomodori, pelati in scatola [frutti più succo naturale]18
Asparagi di campo crudi18
Passiflora18
Ananas17
Cicoria di campo cruda17
Patate crude15
Germogli di soia13
Carciofi crudi12
Finocchi crudi12
Zucchine crude11
Cetrioli11
Melanzane crude11
Carciofi, cotti [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]10
Radicchio rosso10
Fagioli -Borlotti freschi crudi10
Carciofi, surgelati crudi10
Asparagi di campo, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]10
Patate, cotte, fritte9
Vegetali misti, surgelati: piselli, mais, carote, fagioli9
Zucca gialla9
Porri crudi9
Pomodori, passata8
Cicoria di campo, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale]8
Patate, cotte con buccia [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale]8
Patate, cotte [arrosto]8
Patate, cotte [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]8
Mais dolce, in scatola, sgocciolato7
Fagiolini surgelati, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]7
Barbabietole rosse crude7
Patate, cotte senza buccia [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale]6
Sedano rapa6
Lattuga6
Fagiolini freschi crudi6
Cipolline crude6

Si consideri che l’assunzione raccomandata di vitamina C per un adulto si aggira intorno ai 90 mg al giorno, ai quali si deve aggiungere un apporto extra di 35mg per i fumatori.

Tuttavia, diverse fonti suggeriscono che l’apporto ottimale di vitamina C dovrebbe essere doppio rispetto ai 75-125 mg attualmente consigliati 1.

Uno studio ha concluso che 200 mg al giorno è l’apporto dietetico ottimale di vitamina C per la maggior parte della popolazione adulta, adatto a massimizzare i potenziali benefici per la salute con un basso rischio di inadeguatezza o effetti negativi sulla salute 2.

Altri studi arrivano a consigliare dosaggi anche superiori, fino a 1 grammo al giorno 32, 33.

Peperoni

Il contenuto di vitamina C dei peperoni aumenta con la maturazione.

Secondo i dati USDA, 100 grammi di peperoni gialli forniscono 183,5 mg di vitamina C (il 200% della dose quotidiana raccomandata). Si tratta di una quantità più che doppia rispetto a quella trovata nei peperoni verdi 3, 4.

Nel corpo umano, la vitamina C è il principale sistema antiossidante idrosolubile non enzimatico, a livello del plasma e dei tessuti. Inoltre, partecipa alla rigenerazione di importanti antiossidanti; ad esempio, è noto il suo intervento nel rigenerare la vitamina E dalla sua forma ossidata 5.

Consumare una quantità adeguata di vitamina C attraverso la dieta è importante per la salute degli occhi, del sistema immunitario, per la prevenzione cardiovascolare e delle malattie neurodegenerative 6.

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Rucola

La rucola è un’ottima fonte di vitamina C.

A differenza di altre verdure, viene consumata tipicamente cruda e questo aiuta a preservare il suo contenuto di acido ascorbico.

Grazie anche all’apporto di nitrati e flavonoidi, la rucola è utile nella prevenzione dell’ipertensione e delle malattie cardiovascolari 7. Rappresenta inoltre una ricca fonte di vitamina A, vitamina K, acido folico, magnesio e potassio.

Tra gli alimenti vegetali, la rucola è anche un’eccellente fonte di calcio.

Pomodori

I pomodori sono la principale fonte alimentare di licopene, un carotenoide antiossidante che è stato collegato a molti benefici per la salute, incluso un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro.

Sono anche un’ottima fonte di vitamina C, beta-carotene, potassio, acido folico e vitamina K.

Un pomodoro di medie dimensioni può fornire circa il 28% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C.

Il licopene si concentra nella buccia dei pomodori 8. In generale, più rosso è il pomodoro, più licopene ha. Inoltre, il suo assorbimento intestinale aumenta in presenza di una fonte di grassi 9.

Uno studio su uomini di mezza età ha collegato bassi livelli ematici di licopene e beta-carotene a un aumento del rischio di infarti e ictus 10, 11.

Prove crescenti da studi clinici suggeriscono che l’integrazione potrebbe licopene può aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) 12.

Studi osservazionali hanno anche notato collegamenti tra l’assunzione di pomodoro (e prodotti a base di pomodoro) e minori incidenze di tumori alla prostata, ai polmoni e allo stomaco 13, 14.

Cavoli

Cento grammi di cavoli apportano 37mg di vitamina C e una quantità significativa di vitamina K e dei carotenoidi luteina e zeaxantina 15.

Tuttavia, la vera ricchezza dei cavoli risiede nel contenuto di diverse sostanze fitochimiche, in particolare glucosinolati.

I glucosinolati sono attualmente studiati per le potenziali proprietà preventive nei confronti di alcuni tipi di cancro 16, 17, 18.

Uno studio ha scoperto che bere succo di cavolo ogni giorno per 12 settimane ha aumentato il colesterolo HDL ("buono") del 27% e abbassato i livelli di LDL ("cattivo") del 10%, migliorando allo stesso tempo lo stato antiossidante 19.

Broccoli

I broccoli forniscono 89 mg di vitamina C per 100 grammi, coprendo il fabbisogno quotidiano di un adulto 20.

Numerosi studi osservazionali hanno dimostrato una possibile associazione tra mangiare molte verdure crocifere ricche di vitamina C e una migliore immunità e una riduzione dello stress ossidativo e del rischio di cancro e malattie cardiache 21, 22.

In uno studio randomizzato, 27 giovani uomini forti fumatori hanno assunto quotidianamente una porzione da 250 grammi di broccoli al vapore contenenti 146 mg di vitamina C. Dopo dieci giorni, i loro livelli di proteina C-reattiva erano diminuiti del 48%, segnalando una riduzione dell’infiammazione 23.

Uno studio ha osservato una riduzione significativa dei trigliceridi e del colesterolo LDL “cattivo”, nonché un aumento dei livelli di colesterolo HDL “buono”, in persone diabetiche di tipo 2 trattate con un integratore di germogli di broccoli in polvere (10g/die) per 4 settimane 24.

Cavolini di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles crudi apportano 85 mg di vitamina C per 100 grammi 25.

Come la maggior parte delle verdure crocifere, anche i cavolini di Bruxelles sono ricchi di fibre, vitamina K, acido folico, vitamina A, manganese e potassio.

Entrambe le vitamine C e K sono importanti per la salute delle ossa. In particolare, la vitamina C aiuta la formazione del collagene, che è la parte fibrosa delle ossa.

Un’ampia revisione del 2018 ha rilevato che un elevato apporto alimentare di vitamina C era associato a un rischio ridotto del 26% di fratture dell’anca e a un rischio ridotto del 33% di osteoporosi 26.

Spinaci

Dal punto di vista nutrizionale, gli spinaci sono un vero e proprio concentrato di vitamine, sali minerali, clorofilla e altri antiossidanti.

Rappresentano una ricca fonte di vitamina A e carotenoidi, vitamina C, vitamina K, magnesio, manganese, ferro e acido folico; sono anche una buona fonte di vitamine B2, B6 ed E, calcio, potassio e fibre alimentari.

Come i cavoli e la rucola, gli spinaci sono una delle migliori fonti di nitrati alimentari.

I nitrati hanno dimostrato di aiutare a moderare i livelli di pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache, aumentando la produzione di ossido nitrico 27, 28.

Influenza della Cottura

La vitamina C viene distrutta dal calore e da lunghi tempi di conservazione; pertanto, mangiare frutta e verdura crude (o minimamente lavorate) e fresche è l’unico modo efficace per ottenere quantità ottimali di vitamina C nella dieta.

Poiché la vitamina C è solubile in acqua e sensibile al calore, può fuoriuscire dalle verdure quando sono immerse in acqua calda. In effetti, l’ebollizione riduce la vitamina C più di qualsiasi altro metodo di cottura.

Broccoli, spinaci e lattuga possono perdere fino al 50% o più della loro vitamina C quando bolliti 29, 30.

La cottura a vapore e a microonde conserva concentrazioni più elevate di vitamina C rispetto all’ebollizione, a causa del ridotto contatto con l’acqua e delle temperature di cottura relativamente basse 31.

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