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La vitamina C è una vitamina idrosolubile che si trova in molti alimenti, in particolare in frutta e verdura.
La seguente tabella riporta il contributo di frutta e verdura all’apporto complessivo di vitamine nella popolazione italiana (dati Sette et al. 2013; per i Folati LARN 2014).
| Vitamine | Verdura % | Frutta % | Totale frutta e verdura % |
| Vitamina C | 43,8 | 32,4 | 76,2 |
| Folati | 27 | 10 | 37 |
| Vitamina B2 | 12,7 | 5,7 | 18,4 |
| Vitamina B6 | 12,6 | 11,2 | 23,8 |
| Vitamina B1 | 9,7 | 8 | 17,7 |
| Beta carotene | 67,8 | 21,3 | 89,1 |
| ovvero Retinolo equivalenti | 42,5 | 13,6 | 56,1 |
| Vitamina E | 14 | 8,4 | 22,4 |
In base a questi dati, la verdura fornisce quasi la metà della vitamina C nella dieta media della popolazione italiana.
Entrando nello specifico:
Si segnala anche il contributo marginale delle spezie, che contribuiscono con una media del 2,7% agli apporti medi di acido ascorbico della popolazione italiana.
La seguente tabella riporta le verdure più ricche di Vitamina C secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).
| Verdure e Spezie | Vitamina C (mg/100g di parte edibile) |
| Peperoncino piccante | 229 |
| Peperoni, rossi e gialli | 166 |
| Prezzemolo | 162 |
| Peperoni crudi | 151 |
| Peperoni, verdi | 127 |
| Broccoletti di rapa crudi | 110 |
| Rughetta o rucola | 110 |
| Broccoletti di rapa, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 86 |
| Cavoli di Bruxelles crudi | 81 |
| Foglie di rapa | 81 |
| Cavolo broccolo verde ramoso crudo | 77 |
| Lattuga da taglio | 59 |
| Cavolfiore crudo | 59 |
| Spinaci crudi | 54 |
| Broccolo a testa crudo | 54 |
| Cavoli di bruxelles, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 52 |
| Cavolo cappuccio rosso | 52 |
| Tarassaco o dente di leone | 52 |
| Cavolfiore, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] | 50 |
| Cavolo cappuccio verde crudo | 47 |
| Radicchio verde | 46 |
| Pomodori, conserva | 43 |
| Indivia | 35 |
| Cavolo broccolo verde ramoso, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 35 |
| Broccolo a testa, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 33 |
| Fave fresche crude | 33 |
| Piselli freschi crudi | 32 |
| Sedano crudo | 32 |
| Menta | 31 |
| Piselli surgelati | 30 |
| Rosmarino | 29 |
| Patate novelle crude | 28 |
| Cavolfiore, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 28 |
| Fiori di zucca | 28 |
| Patatine fritte, in busta | 27 |
| Lattuga a cappuccio | 27 |
| Basilico | 26 |
| Pomodori maturi | 25 |
| Spinaci, surgelati | 24 |
| Pomodori San Marzano | 24 |
| Agretti | 24 |
| Asparagi di serra | 24 |
| Bieta cruda | 24 |
| Asparagi di bosco | 23 |
| Loti o kaki | 23 |
| Rape crude | 23 |
| Bieta, cotta [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] | 22 |
| Pomodori da insalata | 21 |
| Bieta, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 18 |
| Ravanelli | 18 |
| Pomodori, pelati in scatola [frutti più succo naturale] | 18 |
| Asparagi di campo crudi | 18 |
| Passiflora | 18 |
| Ananas | 17 |
| Cicoria di campo cruda | 17 |
| Patate crude | 15 |
| Germogli di soia | 13 |
| Carciofi crudi | 12 |
| Finocchi crudi | 12 |
| Zucchine crude | 11 |
| Cetrioli | 11 |
| Melanzane crude | 11 |
| Carciofi, cotti [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] | 10 |
| Radicchio rosso | 10 |
| Fagioli -Borlotti freschi crudi | 10 |
| Carciofi, surgelati crudi | 10 |
| Asparagi di campo, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 10 |
| Patate, cotte, fritte | 9 |
| Vegetali misti, surgelati: piselli, mais, carote, fagioli | 9 |
| Zucca gialla | 9 |
| Porri crudi | 9 |
| Pomodori, passata | 8 |
| Cicoria di campo, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 8 |
| Patate, cotte con buccia [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 8 |
| Patate, cotte [arrosto] | 8 |
| Patate, cotte [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] | 8 |
| Mais dolce, in scatola, sgocciolato | 7 |
| Fagiolini surgelati, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 7 |
| Barbabietole rosse crude | 7 |
| Patate, cotte senza buccia [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 6 |
| Sedano rapa | 6 |
| Lattuga | 6 |
| Fagiolini freschi crudi | 6 |
| Cipolline crude | 6 |
Si consideri che l’assunzione raccomandata di vitamina C per un adulto si aggira intorno ai 90 mg al giorno, ai quali si deve aggiungere un apporto extra di 35mg per i fumatori.
Tuttavia, diverse fonti suggeriscono che l’apporto ottimale di vitamina C dovrebbe essere doppio rispetto ai 75-125 mg attualmente consigliati 1.
Uno studio ha concluso che 200 mg al giorno è l’apporto dietetico ottimale di vitamina C per la maggior parte della popolazione adulta, adatto a massimizzare i potenziali benefici per la salute con un basso rischio di inadeguatezza o effetti negativi sulla salute 2.
Altri studi arrivano a consigliare dosaggi anche superiori, fino a 1 grammo al giorno 32, 33.
Il contenuto di vitamina C dei peperoni aumenta con la maturazione.
Secondo i dati USDA, 100 grammi di peperoni gialli forniscono 183,5 mg di vitamina C (il 200% della dose quotidiana raccomandata). Si tratta di una quantità più che doppia rispetto a quella trovata nei peperoni verdi 3, 4.
Nel corpo umano, la vitamina C è il principale sistema antiossidante idrosolubile non enzimatico, a livello del plasma e dei tessuti. Inoltre, partecipa alla rigenerazione di importanti antiossidanti; ad esempio, è noto il suo intervento nel rigenerare la vitamina E dalla sua forma ossidata 5.
Consumare una quantità adeguata di vitamina C attraverso la dieta è importante per la salute degli occhi, del sistema immunitario, per la prevenzione cardiovascolare e delle malattie neurodegenerative 6.
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La rucola è un’ottima fonte di vitamina C.
A differenza di altre verdure, viene consumata tipicamente cruda e questo aiuta a preservare il suo contenuto di acido ascorbico.
Grazie anche all’apporto di nitrati e flavonoidi, la rucola è utile nella prevenzione dell’ipertensione e delle malattie cardiovascolari 7. Rappresenta inoltre una ricca fonte di vitamina A, vitamina K, acido folico, magnesio e potassio.
Tra gli alimenti vegetali, la rucola è anche un’eccellente fonte di calcio.
I pomodori sono la principale fonte alimentare di licopene, un carotenoide antiossidante che è stato collegato a molti benefici per la salute, incluso un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro.
Sono anche un’ottima fonte di vitamina C, beta-carotene, potassio, acido folico e vitamina K.
Un pomodoro di medie dimensioni può fornire circa il 28% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C.
Il licopene si concentra nella buccia dei pomodori 8. In generale, più rosso è il pomodoro, più licopene ha. Inoltre, il suo assorbimento intestinale aumenta in presenza di una fonte di grassi 9.
Uno studio su uomini di mezza età ha collegato bassi livelli ematici di licopene e beta-carotene a un aumento del rischio di infarti e ictus 10, 11.
Prove crescenti da studi clinici suggeriscono che l’integrazione potrebbe licopene può aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) 12.
Studi osservazionali hanno anche notato collegamenti tra l’assunzione di pomodoro (e prodotti a base di pomodoro) e minori incidenze di tumori alla prostata, ai polmoni e allo stomaco 13, 14.
Cento grammi di cavoli apportano 37mg di vitamina C e una quantità significativa di vitamina K e dei carotenoidi luteina e zeaxantina 15.
Tuttavia, la vera ricchezza dei cavoli risiede nel contenuto di diverse sostanze fitochimiche, in particolare glucosinolati.
I glucosinolati sono attualmente studiati per le potenziali proprietà preventive nei confronti di alcuni tipi di cancro 16, 17, 18.
Uno studio ha scoperto che bere succo di cavolo ogni giorno per 12 settimane ha aumentato il colesterolo HDL ("buono") del 27% e abbassato i livelli di LDL ("cattivo") del 10%, migliorando allo stesso tempo lo stato antiossidante 19.
I broccoli forniscono 89 mg di vitamina C per 100 grammi, coprendo il fabbisogno quotidiano di un adulto 20.
Numerosi studi osservazionali hanno dimostrato una possibile associazione tra mangiare molte verdure crocifere ricche di vitamina C e una migliore immunità e una riduzione dello stress ossidativo e del rischio di cancro e malattie cardiache 21, 22.
In uno studio randomizzato, 27 giovani uomini forti fumatori hanno assunto quotidianamente una porzione da 250 grammi di broccoli al vapore contenenti 146 mg di vitamina C. Dopo dieci giorni, i loro livelli di proteina C-reattiva erano diminuiti del 48%, segnalando una riduzione dell’infiammazione 23.
Uno studio ha osservato una riduzione significativa dei trigliceridi e del colesterolo LDL “cattivo”, nonché un aumento dei livelli di colesterolo HDL “buono”, in persone diabetiche di tipo 2 trattate con un integratore di germogli di broccoli in polvere (10g/die) per 4 settimane 24.
I cavoletti di Bruxelles crudi apportano 85 mg di vitamina C per 100 grammi 25.
Come la maggior parte delle verdure crocifere, anche i cavolini di Bruxelles sono ricchi di fibre, vitamina K, acido folico, vitamina A, manganese e potassio.
Entrambe le vitamine C e K sono importanti per la salute delle ossa. In particolare, la vitamina C aiuta la formazione del collagene, che è la parte fibrosa delle ossa.
Un’ampia revisione del 2018 ha rilevato che un elevato apporto alimentare di vitamina C era associato a un rischio ridotto del 26% di fratture dell’anca e a un rischio ridotto del 33% di osteoporosi 26.
Dal punto di vista nutrizionale, gli spinaci sono un vero e proprio concentrato di vitamine, sali minerali, clorofilla e altri antiossidanti.
Rappresentano una ricca fonte di vitamina A e carotenoidi, vitamina C, vitamina K, magnesio, manganese, ferro e acido folico; sono anche una buona fonte di vitamine B2, B6 ed E, calcio, potassio e fibre alimentari.
Come i cavoli e la rucola, gli spinaci sono una delle migliori fonti di nitrati alimentari.
I nitrati hanno dimostrato di aiutare a moderare i livelli di pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache, aumentando la produzione di ossido nitrico 27, 28.
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La vitamina C viene distrutta dal calore e da lunghi tempi di conservazione; pertanto, mangiare frutta e verdura crude (o minimamente lavorate) e fresche è l’unico modo efficace per ottenere quantità ottimali di vitamina C nella dieta.
Poiché la vitamina C è solubile in acqua e sensibile al calore, può fuoriuscire dalle verdure quando sono immerse in acqua calda. In effetti, l’ebollizione riduce la vitamina C più di qualsiasi altro metodo di cottura.
Broccoli, spinaci e lattuga possono perdere fino al 50% o più della loro vitamina C quando bolliti 29, 30.
La cottura a vapore e a microonde conserva concentrazioni più elevate di vitamina C rispetto all’ebollizione, a causa del ridotto contatto con l’acqua e delle temperature di cottura relativamente basse 31.
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