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Magazine X115 X115 Verdure Ricche di Vitamina C | Proprietà, Benefici

Verdure Ricche di Vitamina C | Proprietà, Benefici

  • 10 minuti

Verdura e Vitamina C

La vitamina C è una vitamina idrosolubile che si trova in molti alimenti, in particolare in frutta e verdura.

La seguente tabella riporta il contributo di frutta e verdura all’apporto complessivo di vitamine nella popolazione italiana (dati Sette et al. 2013; per i Folati LARN 2014).

Vitamine Verdura % Frutta % Totale frutta e verdura %
Vitamina C 43,8 32,4 76,2
Folati 27 10 37
Vitamina B2 12,7 5,7 18,4
Vitamina B6 12,6 11,2 23,8
Vitamina B1 9,7 8 17,7
Beta carotene 67,8 21,3 89,1
  ovvero retinolo equivalenti 42,5 13,6 56,1
Vitamina E 14 8,4 22,4

In base a questi dati, la verdura fornisce quasi la metà della vitamina C nella dieta media della popolazione italiana.

Entrando nello specifico:

  • nel gruppo delle verdure fresche:
    • i pomodori apportano il 10% dell’introito totale di vitamina C;
    • gli ortaggi a foglia l’8,6%;
    • gli ortaggi a frutto il 6,8%;
  • le verdure trasformate apportano il 7,2% dell’introito totale di vitamina C.

Si segnala anche il contributo marginale delle spezie, che contribuiscono con una media del 2,7% agli apporti medi di acido ascorbico della popolazione italiana.

Verdure Ricche di Vitamina C

La seguente tabella riporta le verdure più ricche di Vitamina C secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Verdure e Spezie Vitamina C (mg/100g di parte edibile)
Peperoncino piccante 229
Peperoni, rossi e gialli 166
Prezzemolo 162
Peperoni crudi 151
Peperoni, verdi 127
Broccoletti di rapa crudi 110
Rughetta o rucola 110
Broccoletti di rapa, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 86
Cavoli di Bruxelles crudi 81
Foglie di rapa 81
Cavolo broccolo verde ramoso crudo 77
Lattuga da taglio 59
Cavolfiore crudo 59
Spinaci crudi 54
Broccolo a testa crudo 54
Cavoli di bruxelles, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 52
Cavolo cappuccio rosso 52
Tarassaco o dente di leone 52
Cavolfiore, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 50
Cavolo cappuccio verde crudo 47
Radicchio verde 46
Pomodori, conserva 43
Indivia 35
Cavolo broccolo verde ramoso, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 35
Broccolo a testa, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 33
Fave fresche crude 33
Piselli freschi crudi 32
Sedano crudo 32
Menta 31
Piselli surgelati 30
Rosmarino 29
Patate novelle crude 28
Cavolfiore, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 28
Fiori di zucca 28
Patatine fritte, in busta 27
Lattuga a cappuccio 27
Basilico 26
Pomodori maturi 25
Spinaci, surgelati 24
Pomodori San Marzano 24
Agretti 24
Asparagi di serra 24
Bieta cruda 24
Asparagi di bosco 23
Loti o kaki 23
Rape crude 23
Bieta, cotta [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 22
Pomodori da insalata 21
Bieta, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale] 18
Ravanelli 18
Pomodori, pelati in scatola [frutti più succo naturale] 18
Asparagi di campo crudi 18
Passiflora 18
Ananas 17
Cicoria di campo cruda 17
Patate crude 15
Germogli di soia 13
Carciofi crudi 12
Finocchi crudi 12
Zucchine crude 11
Cetrioli 11
Melanzane crude 11
Carciofi, cotti [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 10
Radicchio rosso 10
Fagioli -Borlotti freschi crudi 10
Carciofi, surgelati crudi 10
Asparagi di campo, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 10
Patate, cotte, fritte 9
Vegetali misti, surgelati: piselli, mais, carote, fagioli 9
Zucca gialla 9
Porri crudi 9
Pomodori, passata 8
Cicoria di campo, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale] 8
Patate, cotte con buccia [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale] 8
Patate, cotte [arrosto] 8
Patate, cotte [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 8
Mais dolce, in scatola, sgocciolato 7
Fagiolini surgelati, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 7
Barbabietole rosse crude 7
Patate, cotte senza buccia [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale] 6
Sedano rapa 6
Lattuga 6
Fagiolini freschi crudi 6
Cipolline crude 6

Influenza della Cottura

La vitamina C viene distrutta dal calore e da lunghi tempi di conservazione; pertanto, mangiare frutta e verdura crude (o minimamente lavorate) e fresche è l’unico modo efficace per ottenere quantità ottimali di vitamina C nella dieta.

Poiché la vitamina C è solubile in acqua e sensibile al calore, può fuoriuscire dalle verdure quando sono immerse in acqua calda. In effetti, l’ebollizione riduce la vitamina C più di qualsiasi altro metodo di cottura.

Broccoli, spinaci e lattuga possono perdere fino al 50% o più della loro vitamina C quando bolliti 29, 30.

La cottura a vapore e a microonde conserva concentrazioni più elevate di vitamina C rispetto all’ebollizione, a causa del ridotto contatto con l’acqua e delle temperature di cottura relativamente basse 31.

Il problema della bioaccessibilità

Uno studio ha cercato di stabilire quanto la vitamina C presente in vari frutti e verdure sia effettivamente disponibile per l’assorbimento intestinale.

Tale disponibilità può essere limitata dalla sua ritenzione nella matrice alimentare (ad es. in residui di fibre indigeribili), dalla sua degradazione o dall’inibizione da parte di altri componenti presenti nel cibo 1.

Secondo lo studio, in generale frutta e verdura ad alto contenuto di vitamina C presentano valori di bioaccessibilità elevati, ad eccezione del peperone verde 1.

Il prezzemolo ha mostrato la più alta bioaccessibilità nelle verdure (86%), mentre il peperone verde quella più bassa (4%). Anche cavolo viola, peperoncino, pompelmo e arancia hanno valori di bioaccessibilità elevati.

Verdure ricche di vitamina C Bioaccessibilità della vitamina C (%)
Prezzemolo 86±4
Cavolo viola 71±3
Peperone rosso 68±3
Pomodoro 47±2
Lattuga riccia 33±2
Rucola 32±1
Cetriolo 5±0
Peperone verde 4±0

Quanta vitamina C Assumere?

Si consideri che l’assunzione raccomandata di vitamina C per un adulto si aggira intorno ai 90 mg al giorno, ai quali si deve aggiungere un apporto extra di 35mg per i fumatori.

Tuttavia, diverse fonti suggeriscono che l’apporto ottimale di vitamina C dovrebbe essere doppio rispetto ai 75-125 mg attualmente consigliati 1.

Uno studio ha concluso che 200 mg al giorno è l’apporto dietetico ottimale di vitamina C per la maggior parte della popolazione adulta, adatto a massimizzare i potenziali benefici per la salute con un basso rischio di inadeguatezza o effetti negativi sulla salute 2.

Altri studi arrivano a consigliare dosaggi anche superiori, fino a 1 grammo al giorno 32, 33.

Peperoni

Il contenuto di vitamina C dei peperoni aumenta con la maturazione.

Secondo i dati USDA, 100 grammi di peperoni gialli forniscono 183,5 mg di vitamina C (il 200% della dose quotidiana raccomandata). Si tratta di una quantità più che doppia rispetto a quella trovata nei peperoni verdi 3, 4.

Nel corpo umano, la vitamina C è il principale sistema antiossidante idrosolubile non enzimatico, a livello del plasma e dei tessuti. Inoltre, partecipa alla rigenerazione di importanti antiossidanti; ad esempio, è noto il suo intervento nel rigenerare la vitamina E dalla sua forma ossidata 5.

Consumare una quantità adeguata di vitamina C attraverso la dieta è importante per la salute degli occhi, del sistema immunitario, per la prevenzione cardiovascolare e delle malattie neurodegenerative 6.

Rucola

La rucola è un’ottima fonte di vitamina C.

A differenza di altre verdure, viene consumata tipicamente cruda e questo aiuta a preservare il suo contenuto di acido ascorbico.

Grazie anche all’apporto di nitrati e flavonoidi, la rucola è utile nella prevenzione dell’ipertensione e delle malattie cardiovascolari 7. Rappresenta inoltre una ricca fonte di vitamina A, vitamina K, acido folico, magnesio e potassio.

Tra gli alimenti vegetali, la rucola è anche un’eccellente fonte di calcio.

Pomodori

I pomodori sono la principale fonte alimentare di licopene, un carotenoide antiossidante che è stato collegato a molti benefici per la salute, incluso un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro.

Sono anche un’ottima fonte di vitamina C, beta-carotene, potassio, acido folico e vitamina K.

Un pomodoro di medie dimensioni può fornire circa il 28% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C.

Il licopene si concentra nella buccia dei pomodori 8. In generale, più rosso è il pomodoro, più licopene ha. Inoltre, il suo assorbimento intestinale aumenta in presenza di una fonte di grassi 9.

Uno studio su uomini di mezza età ha collegato bassi livelli ematici di licopene e beta-carotene a un aumento del rischio di infarti e ictus 10, 11.

Prove crescenti da studi clinici suggeriscono che l’integrazione potrebbe licopene può aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) 12.

Studi osservazionali hanno anche notato collegamenti tra l’assunzione di pomodoro (e prodotti a base di pomodoro) e minori incidenze di tumori alla prostata, ai polmoni e allo stomaco 13, 14.

Cavoli

Cento grammi di cavoli apportano 37mg di vitamina C e una quantità significativa di vitamina K e dei carotenoidi luteina e zeaxantina 15.

Tuttavia, la vera ricchezza dei cavoli risiede nel contenuto di diverse sostanze fitochimiche, in particolare glucosinolati.

I glucosinolati sono attualmente studiati per le potenziali proprietà preventive nei confronti di alcuni tipi di cancro 16, 17, 18.

Uno studio ha scoperto che bere succo di cavolo ogni giorno per 12 settimane ha aumentato il colesterolo HDL ("buono") del 27% e abbassato i livelli di LDL ("cattivo") del 10%, migliorando allo stesso tempo lo stato antiossidante 19.

Broccoli

I broccoli forniscono 89 mg di vitamina C per 100 grammi, coprendo il fabbisogno quotidiano di un adulto 20.

Numerosi studi osservazionali hanno dimostrato una possibile associazione tra mangiare molte verdure crocifere ricche di vitamina C e una migliore immunità e una riduzione dello stress ossidativo e del rischio di cancro e malattie cardiache 21, 22.

In uno studio randomizzato, 27 giovani uomini forti fumatori hanno assunto quotidianamente una porzione da 250 grammi di broccoli al vapore contenenti 146 mg di vitamina C. Dopo dieci giorni, i loro livelli di proteina C-reattiva erano diminuiti del 48%, segnalando una riduzione dell’infiammazione 23.

Uno studio ha osservato una riduzione significativa dei trigliceridi e del colesterolo LDL “cattivo”, nonché un aumento dei livelli di colesterolo HDL “buono”, in persone diabetiche di tipo 2 trattate con un integratore di germogli di broccoli in polvere (10g/die) per 4 settimane 24.

Cavolini di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles crudi apportano 85 mg di vitamina C per 100 grammi 25.

Come la maggior parte delle verdure crocifere, anche i cavolini di Bruxelles sono ricchi di fibre, vitamina K, acido folico, vitamina A, manganese e potassio.

Entrambe le vitamine C e K sono importanti per la salute delle ossa. In particolare, la vitamina C aiuta la formazione del collagene, che è la parte fibrosa delle ossa.

Un’ampia revisione del 2018 ha rilevato che un elevato apporto alimentare di vitamina C era associato a un rischio ridotto del 26% di fratture dell’anca e a un rischio ridotto del 33% di osteoporosi 26.

Spinaci

Dal punto di vista nutrizionale, gli spinaci sono un vero e proprio concentrato di vitamine, sali minerali, clorofilla e altri antiossidanti.

Rappresentano una ricca fonte di vitamina A e carotenoidi, vitamina C, vitamina K, magnesio, manganese, ferro e acido folico; sono anche una buona fonte di vitamine B2, B6 ed E, calcio, potassio e fibre alimentari.

Come i cavoli e la rucola, gli spinaci sono una delle migliori fonti di nitrati alimentari.

I nitrati hanno dimostrato di aiutare a moderare i livelli di pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache, aumentando la produzione di ossido nitrico 27, 28.

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