INDICE ARTICOLO
Generalità
In questo articolo proponiamo la lista completa degli alimenti più ricchi di proteine.
Per interpretare correttamente i dati riportati in tabella, è importante tener presente che:
- il contenuto proteico è relativo alla parte edibile (commestibile) dell’alimento. Per fare un esempio, la parte edibile di una costata è la carne privata delle ossa, mentre per i frutti è la polpa privata di buccia e semi (se non diversamente specificato).
- Quando si fa riferimento a un cibo cotto, i valori proteici vengono rilevati sull’alimento cotto usando metodi di cottura semplici (ad es. al forno, bollitura o in padella), senza aggiunta di olio e sale, e scolando eventuali grassi persi durante la cottura.
- Il contenuto proteico degli alimenti è stato estrapolato dalle tabelle di composizione degli alimenti fornite dal CREA (Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione).
Questi dati vanno presi come indicazioni di massima, essendo notoriamente possibili variazioni del contenuto proteico in base, ad esempio, alle condizioni di coltivazione / allevamento o alla razza / varietà colturale.
Oltre al contenuto proteico per 100 grammi di parte edibile, nelle tabelle degli alimenti ricchi di proteine abbiamo specificato anche:
- la quantità di proteine per porzione;
- il contributo percentuale al soddisfacimento del DV (Daily Value, ovvero l’apporto proteico quotidiano consigliato).
Porzioni
Per calcolare le porzioni standard dei vari alimenti proteici ci siamo affidati alle indicazioni fornite dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), che le ha stabilite in:
- 125 grammi per latte e yogurt;
- 100 grammi per formaggi freschi e semi-stagionati (pecorini, caciotte);
- 50 grammi per formaggi stagionati;
- 100 grammi per le carni fresche;
- 50 grammi per i salumi;
- 150 grammi per pesce e molluschi freschi;
- 50 grammi per le uova;
- 150 grammi per i legumi freschi o in scatola sgocciolati;
- 50 grammi per i legumi secchi;
- 50 grammi per il pane;
- 80 grammi per cereali come pasta, riso, farro e orzo;
- 80 grammi per le insalate a foglia;
- 200 grammi per verdure e ortaggi;
- 150 grammi per la frutta fresca;
- 30 grammi per la frutta secca (zuccherina o a guscio).
DV
In Italia, l’assunzione giornaliera raccomandata (DV) per le proteine è di:
- 0,9 grammi di proteine per kg di peso corporeo per uomini e donne adulti;
- 1,1 grammi di proteine per kg di peso corporeo per uomini e donne di età superiore a 60 anni.
Nelle seguenti tabelle, per il calcolo del soddisfacimento del DV abbiamo ipotizzato un peso di 55kg per la donna e 75kg per l’uomo.
Detto questo, la quantità di alimenti ricchi di proteine da consumare giornalmente varia in base a numerosi fattori.
Ad esempio, gli atleti impegnati nell’aumento della massa muscolare dovrebbero assumere fino a 2 grammi di proteine al giorno per ottimizzare gli effetti dell’allenamento 24, 25, 26.
Anche gli atleti di resistenza hanno bisogno di quantità maggiori di proteine rispetto ai sedentari, quantificabili in circa 1,2- 1,4 grammi per kg 27, 28.
Numerose diete dimagranti prevedono un’aumentata assunzione proteica, a volte fino a valori molto elevati, riducendo al contempo i carboidrati. Secondo alcuni studi, un livello di proteine adeguato per la perdita di peso è pari a circa il 20-30% delle calorie quotidiane; ciò equivale a 150 grammi al giorno per una dieta da 2.000 calorie 29, 30, 31.
Infine, secondo diversi studi, anche gli anziani avrebbero bisogno di più proteine per prevenire la sarcopenia. In questa fascia di età, un apporto proteico adeguato potrebbe essere di 1- 1,3 grammi per kg di peso corporeo 32, 33.
Carne
| Alimenti ricchi di Proteine | Proteine per 100g | Proteine per Porzione | %DV* | |
| F | M | |||
| Vitello, filetto, cotto | 38,6 | 38,6 | 77,2 | 56,8 |
| Agnello cotto, tessuto muscolare privato del grasso visibile | 35,6 | 35,6 | 71,2 | 52,4 |
| Faraona, coscio, senza pelle, cotto | 34,4 | 34,4 | 68,8 | 50,6 |
| Pollo, ala con pelle, cotta | 31,7 | 31,7 | 63,4 | 46,6 |
| Pollo, fuso con pelle, cotto | 31,2 | 31,2 | 62,4 | 45,9 |
| Agnello, coscio, cotto privato del grasso visibile | 31,1 | 31,1 | 62,2 | 45,7 |
| Faraona, petto, senza pelle, cotto | 30,7 | 30,7 | 61,4 | 45,1 |
| Pollo, petto, cotto | 30,2 | 30,2 | 60,4 | 44,4 |
| Tacchino, sovracoscio, senza pelle, cotto | 30,2 | 30,2 | 60,4 | 44,4 |
| Maiale, leggero, bistecca, cotta | 30,1 | 30,1 | 60,2 | 44,3 |
| Pollo, fuso senza pelle, cotto | 29,9 | 29,9 | 59,8 | 44,0 |
| Tacchino, fesa, cotta | 29,6 | 29,6 | 59,2 | 43,5 |
| Pollo intero senza pelle, cotto | 28,9 | 28,9 | 57,8 | 42,5 |
| Agnello, costoletta, cotta privata del grasso visibile | 28,7 | 28,7 | 57,4 | 42,2 |
| Pollo, sovracoscio senza pelle, cotto | 28,3 | 28,3 | 56,6 | 41,6 |
| Pollo intero con pelle, cotto | 28,3 | 28,3 | 56,6 | 41,6 |
| Tacchino, fuso, senza pelle, cotto | 28 | 28,0 | 56,0 | 41,2 |
| Coniglio intero, cotto | 27,9 | 27,9 | 55,8 | 41,0 |
| Pollo intero senza pelle, cotto | 27,9 | 27,9 | 55,8 | 41,0 |
| Pollo intero con pelle, cotto | 27,1 | 27,1 | 54,2 | 39,9 |
| Pollo, sovracoscio con pelle, cotto | 26,7 | 26,7 | 53,4 | 39,3 |
| Tacchino, fuso, con pelle, cott | 26,7 | 26,7 | 53,4 | 39,3 |
| Faraona, petto, senza pelle, crudo | 25,8 | 25,8 | 51,6 | 37,9 |
| Quaglia | 25 | 25,0 | 50,0 | 36,8 |
| Fagiano | 24,3 | 24,3 | 48,6 | 35,7 |
| Faraona, coscio, con pelle, crudo | 24,3 | 24,3 | 48,6 | 35,7 |
| Tacchino, fesa cruda | 24 | 24,0 | 48,0 | 35,3 |
| Faraona, coscio, senza pelle, crudo | 24 | 24,0 | 48,0 | 35,3 |
| Pollo, petto crudo | 23,3 | 23,3 | 46,6 | 34,3 |
| Struzzo, cotto | 22,2 | 22,2 | 44,4 | 32,6 |
| Piccione giovane | 22,1 | 22,1 | 44,2 | 32,5 |
| Bovino adulto o vitellone – sottofesa privata del grasso visibile | 22 | 22,0 | 44,0 | 32,4 |
| Tacchino intero, senza pelle crudo | 21,9 | 21,9 | 43,8 | 32,2 |
| Bovino adulto o vitellone – lombata – privata del grasso visibile) | 21,8 | 21,8 | 43,6 | 32,1 |
| Bovino adulto o vitellone – fesa – privata del grasso visibile | 21,8 | 21,8 | 43,6 | 32,1 |
| Bovino adulto o vitellone – spalla, muscolo, girello, fesone – privato del grasso visibile | 21,5 | 21,5 | 43,0 | 31,6 |
| Bovino adulto o vitellone – tagli posteriori | 21,5 | 21,5 | 43,0 | 31,6 |
| Bovino adulto o vitellone – scamone – privato del grasso visibile | 21,4 | 21,4 | 42,8 | 31,5 |
| Anatra domestica | 21,4 | 21,4 | 42,8 | 31,5 |
| Bovino adulto o vitellone – girello – privato del grasso visibile | 21,3 | 21,3 | 42,6 | 31,3 |
| Bovino adulto o vitellone – noce – privato del grasso visibile | 21,3 | 21,3 | 42,6 | 31,3 |
| Maiale, leggero, bistecca cruda | 21,3 | 21,3 | 42,6 | 31,3 |
| Bovino adulto o vitellone – costata – privata del grasso visibile | 21,3 | 21,3 | 42,6 | 31,3 |
| Coniglio, coscio | 21 | 21,0 | 42,0 | 30,9 |
| Cervo privato del grasso visibile | 21 | 21,0 | 42,0 | 30,9 |
| Daino | 21 | 21,0 | 42,0 | 30,9 |
| Gallina | 20,9 | 20,9 | 41,8 | 30,7 |
| Bovino adulto o vitellone – geretto anteriore e posteriore – privato del grasso visibile | 20,9 | 20,9 | 41,8 | 30,7 |
| Maiale, pesante, lombo | 20,8 | 20,8 | 41,6 | 30,6 |
| Maiale, leggero, lombo | 20,7 | 20,7 | 41,4 | 30,4 |
| Vitello, filetto crudo | 20,7 | 20,7 | 41,4 | 30,4 |
| Bovino adulto o vitellone – filetto – privato del grasso visibile) | 20,5 | 20,5 | 41,0 | 30,1 |
| Bovino adulto o vitellone – tagli anteriori | 20,5 | 20,5 | 41,0 | 30,1 |
| Agnello, costoletta cruda privata del grasso visibile | 20,4 | 20,4 | 40,8 | 30,0 |
| Maiale, pesante, coscio | 20,4 | 20,4 | 40,8 | 30,0 |
| Coniglio intero, surgelato | 20,3 | 20,3 | 40,6 | 29,9 |
| Maiale, leggero, coscio | 20,2 | 20,2 | 40,4 | 29,7 |
| Agnello (tessuto muscolare privato del grasso visibile) | 20 | 20,0 | 40,0 | 29,4 |
| Agnello, coscio crudo (tessuto muscolare privato del grasso visibile) | 20 | 20,0 | 40,0 | 29,4 |
| Coniglio intero crudo | 19,9 | 19,9 | 39,8 | 29,3 |
| Cavallo | 19,8 | 19,8 | 39,6 | 29,1 |
| Bovino adulto o vitellone – pancia, biancostato, punta di petto – (tessuto muscolare privato del grasso visibile) | 19,7 | 19,7 | 39,4 | 29,0 |
| Pollo intero senza pelle crudo | 19,4 | 19,4 | 38,8 | 28,5 |
| Capretto | 19,2 | 19,2 | 38,4 | 28,2 |
| Pollo intero con pelle crudo | 19 | 19,0 | 38,0 | 27,9 |
| Maiale, leggero, spalla | 19 | 19,0 | 38,0 | 27,9 |
| Maiale, pesante, spalla | 19 | 19,0 | 38,0 | 27,9 |
| Pollo, sovracoscio senza pelle crudo | 18,7 | 18,7 | 37,4 | 27,5 |
| Pollo, fuso senza pelle crudo | 18,5 | 18,5 | 37,0 | 27,2 |
| Tacchino, sovracoscio, senza pelle crudo | 18,5 | 18,5 | 37,0 | 27,2 |
| Pollo, fuso con pelle crudo | 18,4 | 18,4 | 36,8 | 27,1 |
| Tacchino intero, con pelle crudo | 18,2 | 18,2 | 36,4 | 26,8 |
| Tacchino, fuso, senza pelle crudo | 18 | 18,0 | 36,0 | 26,5 |
| Tacchino, fuso, con pelle crudo | 17,9 | 17,9 | 35,8 | 26,3 |
| Pollo, sovracoscio con pelle crudo | 17,4 | 17,4 | 34,8 | 25,6 |
| Pollo, ala con pelle cruda | 16,7 | 16,7 | 33,4 | 24,6 |
| Oca | 15,8 | 15,8 | 31,6 | 23,2 |
| Rana | 15,5 | 15,5 | 31,0 | 22,8 |
| Lumaca | 12,9 | 12,9 | 25,8 | 19,0 |
Carni Trasformate
| Alimenti ricchi di Proteine | Proteine per 100g | Proteine per Porzione | %DV* | |
| F | M | |||
| Ciccioli | 40,8 | 20,4 | 40,8 | 30,0 |
| Bresaola | 32 | 16,0 | 32,0 | 23,5 |
| Salame Felino | 30,5 | 15,3 | 30,5 | 22,4 |
| Prosciutto crudo, disossato, magro (privato del grasso visibile) | 29,3 | 14,7 | 29,3 | 21,5 |
| Salame cacciatore | 28,5 | 14,3 | 28,5 | 21,0 |
| Prosciutto crudo San Daniele | 28,3 | 14,2 | 28,3 | 20,8 |
| Speck | 28,3 | 14,2 | 28,3 | 20,8 |
| Prosciutto crudo di Parma, magro (privato del grasso visibile) | 27,5 | 13,8 | 27,5 | 20,2 |
| Salame nostrano | 27,3 | 13,7 | 27,3 | 20,1 |
| Prosciutto crudo, disossato | 26,9 | 13,5 | 26,9 | 19,8 |
| Prosciutto crudo San Daniele, magro (privato del grasso visibile) | 26,8 | 13,4 | 26,8 | 19,7 |
| Salame Milano | 26,7 | 13,4 | 26,7 | 19,6 |
| Salame Napoli | 26,7 | 13,4 | 26,7 | 19,6 |
| Salame Brianza | 26,5 | 13,3 | 26,5 | 19,5 |
| Salame Fabriano | 26,5 | 13,3 | 26,5 | 19,5 |
| Prosciutto crudo di montagna | 26,2 | 13,1 | 26,2 | 19,3 |
| Prosciutto crudo, gambuccio | 26,2 | 13,1 | 26,2 | 19,3 |
| Prosciutto crudo di Parma | 25,5 | 12,8 | 25,5 | 18,8 |
| Salame ungherese | 24,2 | 12,1 | 24,2 | 17,8 |
| Coppa Parma | 23,6 | 11,8 | 23,6 | 17,4 |
| Corned beef, in scatola | 23,2 | 11,6 | 23,2 | 17,1 |
| Prosciutto cotto, magro (privato del grasso visibile) | 22,2 | 11,1 | 22,2 | 16,3 |
| Salsiccia di suino, fresca, cotta, saltata in padella | 22,2 | 11,1 | 22,2 | 16,3 |
| Salsiccia di suino, secca | 22 | 11,0 | 22,0 | 16,2 |
| Pancetta magretta | 21,7 | 10,9 | 21,7 | 16,0 |
| Zampone, confezionato precotto | 21,4 | 10,7 | 21,4 | 15,7 |
| Cotechino, confezionato precotto | 21,1 | 10,6 | 21,1 | 15,5 |
| Pancetta tesa | 20,9 | 10,5 | 20,9 | 15,4 |
| Capocollo | 20,8 | 10,4 | 20,8 | 15,3 |
| Prosciutto cotto | 19,8 | 9,9 | 19,8 | 14,6 |
| Zampone, confezionato precotto | 19,1 | 9,6 | 19,1 | 14,0 |
| Cotechino, confezionato precotto | 17,2 | 8,6 | 17,2 | 12,6 |
| Carne bovina pressata, in scatola | 16,5 | 8,3 | 16,5 | 12,1 |
| Wurstel, cotto | 16,4 | 8,2 | 16,4 | 12,1 |
| Salsiccia di suino, fresca cruda | 15,4 | 7,7 | 15,4 | 11,3 |
| Mortadella | 14,7 | 7,4 | 14,7 | 10,8 |
| Wurstel crudo | 13,7 | 6,9 | 13,7 | 10,1 |
| Mortadella di bovino e suino | 13,3 | 6,7 | 13,3 | 9,8 |
| Patè di coniglio | 13 | 6,5 | 13,0 | 9,6 |
| Patè di fegato | 12,7 | 6,4 | 12,7 | 9,3 |
| Carne bovina in gelatina, in scatola | 12,6 | 6,3 | 12,6 | 9,3 |
| Salsiccia di fegato | 12,4 | 6,2 | 12,4 | 9,1 |
| Patè di prosciutto | 11,3 | 5,7 | 11,3 | 8,3 |
| Patè di pollo | 11,1 | 5,6 | 11,1 | 8,2 |
Pesce e Prodotti della Pesca
| Alimenti ricchi di Proteine | Proteine per 100g | Proteine per Porzione | %DV* | |
| F | M | |||
| Melù o pesce molo, stoccafisso secco | 80,1 | 40 | 240,3 | 176,7 |
| Cefalo muggine, uova (bottarga) | 35,5 | 53,3 | 106,5 | 78,3 |
| Sardine fritte | 32,3 | 48,5 | 96,9 | 71,3 |
| Merluzzo o nasello, baccala’ secco | 29 | 43,5 | 87,0 | 64,0 |
| Storione, uova (caviale) | 26,9 | 40,4 | 80,7 | 59,3 |
| Trota, surgelata, cotta in forno | 26,7 | 40,1 | 80,1 | 58,9 |
| Acciuga o alice, sott’olio | 25,9 | 38,9 | 77,7 | 57,1 |
| Salmone, affumicato | 25,4 | 38,1 | 76,2 | 56,0 |
| Tonno, sott’olio, sgocciolato | 25,2 | 37,8 | 75,6 | 55,6 |
| Tonno, in salamoia, sgocciolato | 25,1 | 37,7 | 75,3 | 55,4 |
| Acciuga o alice, sotto sale | 25 | 37,5 | 75,0 | 55,1 |
| Merluzzo o nasello, surgelato, cotto al microonde | 24,8 | 37,2 | 74,4 | 54,7 |
| Merluzzo o nasello, baccala’ ammollato | 21,6 | 32,4 | 64,8 | 47,6 |
| Tonno, fresco | 21,5 | 32,3 | 64,5 | 47,4 |
| Spigola d’allevamento, filetti | 21,3 | 32,0 | 63,9 | 47,0 |
| Salmone, in salamoia | 21,1 | 31,7 | 63,3 | 46,5 |
| Pagello | 21 | 31,5 | 63,0 | 46,3 |
| Merluzzo o nasello, surgelato, cotto | 20,9 | 31,4 | 62,7 | 46,1 |
| Sarda fresca | 20,8 | 31,2 | 62,4 | 45,9 |
| Orata fresca, filetti | 20,7 | 31,1 | 62,1 | 45,7 |
| Melù o pesce molo, stoccafisso, ammollato | 20,7 | 31,1 | 62,1 | 45,7 |
| Halibut | 20,6 | 30,9 | 61,8 | 45,4 |
| Trota, surgelata, cotta | 20,4 | 30,6 | 61,2 | 45,0 |
| Trota iridea d’allevamento, filetti | 20,3 | 30,5 | 60,9 | 44,8 |
| Sardine fresche | 20,3 | 30,5 | 60,9 | 44,8 |
| Aragosta, bollita | 20,2 | 30,3 | 60,6 | 44,6 |
| Pagello bocca d’oro | 20 | 30,0 | 60,0 | 44,1 |
| Corvina | 20 | 30,0 | 60,0 | 44,1 |
| Aringa, affumicata | 19,9 | 29,9 | 59,7 | 43,9 |
| Orata, surgelata | 19,8 | 29,7 | 59,4 | 43,7 |
| Aringa, sotto sale | 19,8 | 29,7 | 59,4 | 43,7 |
| Orata fresca d’allevamento, filetti | 19,7 | 29,6 | 59,1 | 43,5 |
| Sgombro o maccarello, in salamoia | 19,3 | 29,0 | 57,9 | 42,6 |
| Storione | 19,2 | 28,8 | 57,6 | 42,4 |
| Occhiata | 19 | 28,5 | 57,0 | 41,9 |
| Scorfano | 19 | 28,5 | 57,0 | 41,9 |
| Coregone | 19 | 28,5 | 57,0 | 41,9 |
| Carpa | 18,9 | 28,4 | 56,7 | 41,7 |
| Luccio | 18,7 | 28,1 | 56,1 | 41,3 |
| Salmone fresco | 18,4 | 27,6 | 55,2 | 40,6 |
| Suro o sugarello | 18,3 | 27,5 | 54,9 | 40,4 |
| Aringa, marinata | 18,3 | 27,5 | 54,9 | 40,4 |
| Boga | 18,3 | 27,5 | 54,9 | 40,4 |
| Granchio, in scatola | 18,1 | 27,2 | 54,3 | 39,9 |
| Salpa | 18 | 27,0 | 54,0 | 39,7 |
| Mormora | 18 | 27,0 | 54,0 | 39,7 |
| Tinca | 17,9 | 26,9 | 53,7 | 39,5 |
| Trota, surgelata | 17,8 | 26,7 | 53,4 | 39,3 |
| Melù o pesce molo fresco | 17,4 | 26,1 | 52,2 | 38,4 |
| Sogliola, surgelata | 17,3 | 26,0 | 51,9 | 38,2 |
| Merluzzo o nasello, surgelato | 17,3 | 26,0 | 51,9 | 38,2 |
| Dentice, surgelato | 17,2 | 25,8 | 51,6 | 37,9 |
| Sgombro o maccarello fresco | 17 | 25,5 | 51,0 | 37,5 |
| Merluzzo o nasello crudo | 17 | 25,5 | 51,0 | 37,5 |
| Cernia, surgelata | 17 | 25,5 | 51,0 | 37,5 |
| Sogliola, fresca | 16,9 | 25,4 | 50,7 | 37,3 |
| Acciuga o alice, fresca | 16,8 | 25,2 | 50,4 | 37,1 |
| Dentice, fresco | 16,7 | 25,1 | 50,1 | 36,8 |
| Aringa fresca | 16,5 | 24,8 | 49,5 | 36,4 |
| Spigola | 16,5 | 24,8 | 49,5 | 36,4 |
| Gamberi, sgusciati, surgelati | 16,5 | 24,8 | 49,5 | 36,4 |
| Rombo | 16,3 | 24,5 | 48,9 | 36,0 |
| Palombo | 16 | 24,0 | 48,0 | 35,3 |
| Aragosta fresca | 16 | 24,0 | 48,0 | 35,3 |
| Cefalo muggine | 15,8 | 23,7 | 47,4 | 34,9 |
| Triglia | 15,8 | 23,7 | 47,4 | 34,9 |
| Merluzzo o nasello, surgelato, filetti | 15,6 | 23,4 | 46,8 | 34,4 |
| Pesce gatto | 15,5 | 23,3 | 46,5 | 34,2 |
| Anguilla, marinata | 14,8 | 22,2 | 44,4 | 32,6 |
| Trota | 14,7 | 22,1 | 44,1 | 32,4 |
| Anguilla di mare | 14,6 | 21,9 | 43,8 | 32,2 |
| Lattarini | 14,6 | 21,9 | 43,8 | 32,2 |
| Anguilla d’allevamento, filetti | 14,2 | 21,3 | 42,6 | 31,3 |
| Razza | 14,2 | 21,3 | 42,6 | 31,3 |
| Seppia | 14 | 21,0 | 42,0 | 30,9 |
| Gamberi, freschi | 13,6 | 20,4 | 40,8 | 30,0 |
| Calamaro, surgelato | 13,1 | 19,7 | 39,3 | 28,9 |
| Capitone | 13 | 19,5 | 39,0 | 28,7 |
| Calamaro, fresco | 12,6 | 18,9 | 37,8 | 27,8 |
| Anguilla di fiume | 11,8 | 17,7 | 35,4 | 26,0 |
| Cozza o mitilo | 11,7 | 17,6 | 35,1 | 25,8 |
| Merluzzo o nasello, bastoncini di pesce surgelati | 11 | 16,5 | 33,0 | 24,3 |
| Polpo | 10,6 | 15,9 | 31,8 | 23,4 |
| Ostrica | 10,2 | 15,3 | 30,6 | 22,5 |
| Vongola | 10,2 | 15,3 | 30,6 | 22,5 |
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Frattaglie
| Alimenti ricchi di Proteine | Proteine per 100g | Proteine per Porzione | %DV* | |
| F | M | |||
| Fegato di suino, crudo | 22,8 | 22,8 | 45,6 | 33,5 |
| Fegato di equino | 22,4 | 22,4 | 44,8 | 32,9 |
| Fegato di bovino | 20 | 20,0 | 40,0 | 29,4 |
| Fegato di ovino | 19,5 | 19,5 | 39,0 | 28,7 |
| Cuore di equino | 18,7 | 18,7 | 37,4 | 27,5 |
| Milza di bovino | 18,5 | 18,5 | 37,0 | 27,2 |
| Rene di bovino | 18,4 | 18,4 | 36,8 | 27,1 |
| Cuore di suino | 18,3 | 18,3 | 36,6 | 26,9 |
| Lingua di bovino cruda | 17,1 | 17,1 | 34,2 | 25,1 |
| Coratella di vitello (cuore, polmoni, fegato, milza, reni) | 17,1 | 17,1 | 34,2 | 25,1 |
| Cuore di ovino | 16,9 | 16,9 | 33,8 | 24,9 |
| Cuore di bovino | 16,8 | 16,8 | 33,6 | 24,7 |
| Trippa di bovino | 15,8 | 15,8 | 31,6 | 23,2 |
| Coratella di agnello (cuore, polmoni, fegato, milza, reni) | 15,7 | 15,7 | 31,4 | 23,1 |
| Polmone di bovino | 14 | 14,0 | 28,0 | 20,6 |
| Cervello di bovino | 10 | 10,0 | 20,0 | 14,7 |
Uova
| Alimenti ricchi di Proteine | Proteine per 100g | Proteine per Porzione | %DV* | |
| F | M | |||
| Uova di gallina, intero, in polvere | 51,9 | 26,0 | 51,9 | 38,2 |
| Uova di gallina, tuorlo | 15,8 | 7,9 | 15,8 | 11,6 |
| Uova di gallina, tuorlo, congelato | 15,8 | 7,9 | 15,8 | 11,6 |
| Uova di oca, intero | 13,8 | 6,9 | 13,8 | 10,1 |
| Uova di tacchina, intero | 12,8 | 6,4 | 12,8 | 9,4 |
| Uova di gallina, intero | 12,4 | 6,2 | 12,4 | 9,1 |
| Uova di gallina, intero, cotto alla coque o sodo | 12,4 | 6,2 | 12,4 | 9,1 |
| Uova di gallina, intero, congelato | 12,4 | 6,2 | 12,4 | 9,1 |
| Uova di anatra, intero | 12,2 | 6,1 | 12,2 | 9,0 |
| Uova di gallina, albume | 10,7 | 5,4 | 10,7 | 7,9 |
Formaggi
| Alimenti ricchi di Proteine | Proteine per 100g | Proteine per Porzione | %DV* | |
| F | M | |||
| Caciocavallo | 37,7 | 18,9 | 37,7 | 27,7 |
| Parmigiano | 33,5 | 16,8 | 33,5 | 24,6 |
| Grana | 33 | 16,5 | 33,0 | 24,3 |
| Latteria (formaggio tipico del Veneto) | 30,7 | 15,4 | 30,7 | 22,6 |
| Groviera | 30,6 | 15,3 | 30,6 | 22,5 |
| Pecorino siciliano | 28,9 | 28,9 | 57,8 | 42,5 |
| Emmenthal | 28,5 | 14,3 | 28,5 | 21,0 |
| Provolone | 28,1 | 14,1 | 28,1 | 20,7 |
| Caciotta romana di pecora | 27,7 | 27,7 | 55,4 | 40,7 |
| Caciottina mista | 26,9 | 26,9 | 53,8 | 39,6 |
| Pecorino romano | 26 | 13,0 | 26,0 | 19,1 |
| Pecorino | 25,8 | 25,8 | 51,6 | 37,9 |
| Formaggio molle da tavola | 25,4 | 25,4 | 50,8 | 37,4 |
| Cheddar | 25 | 12,5 | 25,0 | 18,4 |
| Scamorza | 25 | 25 | 50,0 | 36,8 |
| Butirro calabro | 24,7 | 24,7 | 55,4 | 36,4 |
| Caciotta toscana | 24,6 | 24,6 | 49,2 | 36,2 |
| Fontina | 24,5 | 12,3 | 24,5 | 18,0 |
| Caciotta mista | 24,5 | 24,5 | 49,0 | 36,0 |
| Burrini | 22,1 | 22,1 | 44,2 | 32,6 |
| Italico | 21,2 | 10,6 | 21,2 | 15,6 |
| Caciottina vaccina | 21,1 | 21,1 | 42,2 | 31,0 |
| Camembert | 20,9 | 10,5 | 20,9 | 15,4 |
| Fior di latte | 20,6 | 20,6 | 41,2 | 30,2 |
| Robiola | 20 | 20,0 | 40,0 | 29,4 |
| Brie | 19,3 | 9,7 | 19,3 | 14,2 |
| Dolce verde | 19,1 | 9,6 | 19,1 | 14,0 |
| Gorgonzola | 19,1 | 9,6 | 19,1 | 14,0 |
| Taleggio | 19 | 9,5 | 19,0 | 14,0 |
| Mozzarella di vacca | 18,7 | 18,7 | 37,4 | 27,5 |
| Stracchino | 18,5 | 18,5 | 37,0 | 27,2 |
| Caciottina fresca | 17,3 | 8,7 | 17,3 | 12,7 |
| Mozzarella di bufala | 16,7 | 16,7 | 33,4 | 24,6 |
| Crescenza | 16,1 | 16,1 | 32,2 | 23,7 |
| Feta | 15,6 | 7,8 | 15,6 | 11,5 |
| Formaggino, meno grasso | 14,7 | 14,7 | 29,4 | 21,6 |
| Cacioricotta di capra | 11,9 | 6,0 | 11,9 | 8,8 |
| Formaggino | 11,2 | 11,2 | 22,4 | 16,5 |
| Ricotta di bufala | 10,5 | 10,5 | 21,0 | 15,4 |
| Fiocchi di formaggio magro | 9,7 | 9,7 | 19,4 | 14,3 |
| Ricotta di pecora | 9,5 | 9,5 | 19,0 | 14,0 |
| Formaggio cremoso spalmabile, light | 9,2 | 9,2 | 18,4 | 13,5 |
| Ricotta di vacca | 8,8 | 8,8 | 17,6 | 12,9 |
| Formaggio cremoso spalmabile | 8,6 | 8,6 | 17,2 | 12,6 |
| Mascarpone | 7,6 | 7,6 | 15,2 | 11,2 |
Latte e Yogurt
| Alimenti ricchi di Proteine | Proteine per 100g | Proteine per Porzione | %DV* | |
| F | M | |||
| Latte di vacca in polvere, scremato | 33,1 | 41,4 | 82,8 | 60,8 |
| Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato | 28,8 | 36,0 | 72,0 | 52,9 |
| Latte di vacca in polvere, intero | 25,7 | 32,1 | 64,3 | 47,2 |
| Latte di vacca, condensato zuccherato | 8,7 | 10,9 | 21,8 | 16,0 |
| Latte di vacca, evaporato non zuccherato | 7 | 8,8 | 17,5 | 12,9 |
| Yogurt greco, da latte intero | 6,4 | 8,0 | 16,0 | 11,8 |
| Latte di pecora | 5,3 | 6,6 | 13,3 | 9,7 |
| Latte di bufala | 4,5 | 5,6 | 11,3 | 8,3 |
| Latte di capra | 3,9 | 4,9 | 9,8 | 7,2 |
| Yogurt da latte, intero | 3,8 | 4,8 | 9,5 | 7,0 |
| Yogurt caprino | 3,6 | 4,5 | 9,0 | 6,6 |
| Latte di vacca pastorizzato, scremato | 3,6 | 4,5 | 9,0 | 6,6 |
| Latte di vacca pastorizzato, parzialmente scremato | 3,5 | 4,4 | 8,8 | 6,4 |
| Yogurt da latte, parzialmente scremato | 3,4 | 4,3 | 8,5 | 6,3 |
| Latte di vacca UHT, intero | 3,3 | 4,1 | 8,3 | 6,1 |
| Yogurt da latte, scremato | 3,3 | 4,1 | 8,3 | 6,1 |
| Latte di vacca pastorizzato, intero | 3,3 | 4,1 | 8,3 | 6,1 |
| Latte di vacca UHT, parzialmente scremato | 3,2 | 4,0 | 8,0 | 5,9 |
| Crema di latte – 12% di lipidi | 2,8 | 3,5 | 7,0 | 5,1 |
| Panna o crema di latte | 2,3 | 2,9 | 5,8 | 4,2 |
Legumi
| Alimenti ricchi di Proteine | Proteine per 100g | Proteine per Porzione | %DV* | |
| F | M | |||
| Soia, isolato proteico | 86,5 | 43,3 | 86,5 | 63,6 |
| Soia secca | 36,9 | 18,5 | 36,9 | 27,1 |
| Farina di soia | 36,8 | 18,4 | 36,8 | 27,1 |
| Fave secche sgusciate crude | 27,2 | 13,6 | 27,2 | 20,0 |
| Fagioli crudi | 23,6 | 11,8 | 23,6 | 17,4 |
| Fagioli – Cannellini secchi crudi | 23,4 | 11,7 | 23,4 | 17,2 |
| Lenticchie secche crude | 22,7 | 11,4 | 22,7 | 16,7 |
| Fagioli, dall’occhio secchi | 22,4 | 11,2 | 22,4 | 16,5 |
| Piselli secchi | 21,7 | 10,9 | 21,7 | 16,0 |
| Fave secche crude | 21,3 | 10,7 | 21,3 | 15,7 |
| Ceci secchi crudi | 20,9 | 10,5 | 20,9 | 15,4 |
| Fagioli – Borlotti secchi crudi | 20,2 | 10,1 | 20,2 | 14,9 |
| Lupini, ammollati | 16,4 | 24,6 | 49,2 | 36,2 |
| Fagioli – Borlotti freschi crudi | 10,2 | 15,3 | 30,6 | 22,5 |
| Piselli freschi, cotti in padella | 9,7 | 14,6 | 29,1 | 21,4 |
| Fagioli – Cannellini secchi, cotti bolliti | 8 | 12,0 | 24,0 | 17,6 |
| Fagioli, cotti bolliti | 7,9 | 11,9 | 23,7 | 17,4 |
| Ceci secchi, cotti bolliti | 7 | 10,5 | 21,0 | 15,4 |
| Lenticchie secche, cotte bollite | 6,9 | 10,4 | 20,7 | 15,2 |
| Fagioli – Borlotti secchi, cotti bolliti | 6,9 | 10,4 | 20,7 | 15,2 |
| Fagioli – Borlotti in scatola, scolati | 6,7 | 10,1 | 20,1 | 14,8 |
| Ceci in scatola, scolati | 6,7 | 10,1 | 20,1 | 14,8 |
| Fave fresche, cotte in padella | 6,1 | 9,2 | 18,3 | 13,5 |
| Fagioli – Cannellini in scatola, scolati | 6 | 9,0 | 18,0 | 13,2 |
| Fagioli – Borlotti freschi bolliti | 5,7 | 8,6 | 17,1 | 12,6 |
| Piselli freschi crudi | 5,5 | 8,3 | 16,5 | 12,1 |
Cereali
| Alimenti ricchi di Proteine | Proteine per 100g | Proteine per Porzione | %DV* | |
| F | M | |||
| Germe di frumento | 28 | 2,8 | 5,6 | 4,1 |
| Tortellini, secchi | 15,7 | 12,6 | 25,1 | 18,5 |
| Farro | 15,1 | 12,1 | 24,2 | 17,8 |
| Fette biscottate integrali | 14,2 | 7,1 | 14,2 | 10,4 |
| Crusca di frumento | 14,1 | 1,4 | 2,8 | 2,1 |
| Biscotti per l’infanzia | 13,8 | 11,0 | 22,1 | 16,2 |
| Crackers alla soia | 13,1 | 6,6 | 13,1 | 9,6 |
| Pasta all’uovo secca cruda | 13 | 10,4 | 20,8 | 15,3 |
| Frumento duro | 13 | 10,4 | 20,8 | 15,3 |
| Farina di frumento duro | 12,9 | 10,3 | 20,6 | 15,2 |
| Farina d’avena | 12,6 | 10,1 | 20,2 | 14,8 |
| Grano saraceno | 12,4 | 9,9 | 19,8 | 14,6 |
| Grissini | 12,3 | 6,2 | 12,3 | 9,0 |
| Frumento tenero | 12,3 | 9,8 | 19,7 | 14,5 |
| Tortellini, freschi | 12,2 | 9,8 | 19,5 | 14,4 |
| Farina di frumento integrale | 11,9 | 9,5 | 19,0 | 14,0 |
| Miglio | 11,8 | 9,4 | 18,9 | 13,9 |
| Farina di segale | 11,7 | 9,4 | 18,7 | 13,8 |
| Farina di frumento tipo 0 | 11,5 | 9,2 | 18,4 | 13,5 |
| Biscotti alla soia | 11,5 | 5,8 | 11,5 | 8,5 |
| Biscotti integrali con soia | 11,5 | 5,8 | 11,5 | 8,5 |
| Semola | 11,5 | 9,2 | 18,4 | 13,5 |
| Fette biscottate | 11,3 | 5,7 | 11,3 | 8,3 |
| Miglio decorticato | 11 | 8,8 | 17,6 | 12,9 |
| Farina di frumento tipo 00 | 11 | 8,8 | 17,6 | 12,9 |
| Pasta di semola cruda | 10,9 | 8,7 | 17,4 | 12,8 |
| Pane azzimo | 10,7 | 5,4 | 10,7 | 7,9 |
| Farina d’orzo | 10,6 | 8,5 | 17,0 | 12,5 |
| Cracotte | 10,5 | 8,4 | 16,8 | 12,4 |
| Orzo perlato | 10,4 | 8,3 | 16,6 | 12,2 |
| Pangrattato | 10,1 | 5,1 | 10,1 | 7,4 |
| Crackers al formaggio | 9,8 | 4,9 | 9,8 | 7,2 |
| Muesli | 9,7 | 4,9 | 9,7 | 7,1 |
| Crackers salati | 9,4 | 4,7 | 9,4 | 6,9 |
| Mais | 9,2 | 13,8 | 27,6 | 20,3 |
| Pane formato rosetta | 9 | 4,5 | 9,0 | 6,6 |
| Panini al latte | 9 | 4,5 | 9,0 | 6,6 |
| Pane di tipo 1 | 8,9 | 4,5 | 8,9 | 6,5 |
| Farina di mais | 8,7 | 7,0 | 13,9 | 10,2 |
| Pane di tipo 00 | 8,6 | 4,3 | 8,6 | 6,3 |
| Pane al malto | 8,3 | 4,2 | 8,3 | 6,1 |
| Pane di segale | 8,3 | 4,2 | 8,3 | 6,1 |
| Croissants | 8,3 | 4,2 | 8,3 | 6,1 |
| Pane di tipo 0 | 8,1 | 4,1 | 8,1 | 6,0 |
| Fiocchi d’avena | 8 | 4,0 | 8,0 | 5,9 |
| Pizza bianca | 7,9 | 11,9 | 23,7 | 17,4 |
| Biscotti integrali | 7,8 | 3,9 | 7,8 | 5,7 |
| Panini all’olio | 7,7 | 3,9 | 7,7 | 5,7 |
| Pane di tipo integrale | 7,5 | 3,8 | 7,5 | 5,5 |
| Riso integrale crudo | 7,5 | 6,0 | 12,0 | 8,8 |
| Riso parboiled crudo | 7,4 | 5,9 | 11,8 | 8,7 |
| Farina di riso | 7,3 | 5,8 | 11,7 | 8,6 |
| Cornetti | 7,2 | 3,6 | 7,2 | 5,3 |
| Biscotti frollini | 7,2 | 3,6 | 7,2 | 5,3 |
| Biscotti wafers | 7,1 | 3,6 | 7,1 | 5,2 |
| Pizza con pomodoro | 7,1 | 10,7 | 21,3 | 15,7 |
| Riso brillato crudo | 6,7 | 5,4 | 10,7 | 7,9 |
| Biscotti secchi | 6,6 | 3,3 | 6,6 | 4,9 |
| Cornflakes | 6,6 | 3,3 | 6,6 | 4,9 |
| Riso soffiato da prima colazione | 6 | 3,0 | 6,0 | 4,4 |
| Pizza con pomodoro e mozzarella | 5,6 | 8,4 | 16,8 | 12,4 |
| Pasta di semola, cotta bollita | 4,7 | 3,8 | 7,5 | 5,5 |
| Pasta all’uovo secca, cotta bollita | 4,3 | 3,4 | 6,9 | 5,1 |
| Mais dolce, in scatola, sgocciolato | 3,4 | 5,1 | 10,2 | 7,5 |
| Riso integrale, cotto bollito | 2,5 | 5,3 | 10,5 | 7,7 |
Verdure
| Alimenti ricchi di Proteine | Proteine per 100g | Proteine per Porzione (80g insalate a foglia, 200 g verdure e ortaggi) | %DV* | |
| F | M | |||
| Cavolo broccolo verde ramoso bollito | 15 | 30,0 | 60,0 | 44,1 |
| Pepe nero | 10,9 | 21,8 | 43,6 | 32,1 |
| Carciofi, bolliti | 10,1 | 20,2 | 40,4 | 29,7 |
| Cavoli di bruxelles, bolliti | 6,7 | 13,4 | 26,8 | 19,7 |
| Spinaci, bolliti | 6,3 | 12,6 | 25,2 | 18,5 |
| Germogli di soia | 6,2 | 12,4 | 24,8 | 18,2 |
| Tartufo nero | 6 | 12,0 | 24,0 | 17,6 |
| Patatine fritte, in busta | 5,4 | 10,8 | 21,6 | 15,9 |
| Cavolfiore, bollito | 5,3 | 10,6 | 21,2 | 15,6 |
| Peperoni, cotti in padella | 5,2 | 10,4 | 20,8 | 15,3 |
| Asparagi di campo bolliti | 5,1 | 10,2 | 20,4 | 15,0 |
| Funghi coltivati prataioli cotti in padella | 4,8 | 9,6 | 19,2 | 14,1 |
| Agretti, bolliti | 4,8 | 9,6 | 19,2 | 14,1 |
| Funghi coltivati pleurotes, cotti in padella | 4,7 | 9,4 | 18,8 | 13,8 |
| Asparagi di bosco | 4,6 | 9,2 | 18,4 | 13,5 |
| Cardi bolliti | 4,5 | 9,0 | 18,0 | 13,2 |
| Broccolo a testa, bollito | 4,3 | 8,6 | 17,2 | 12,6 |
| Cavoli di bruxelles crudi | 4,2 | 8,4 | 16,8 | 12,4 |
| Broccoletti di rapa bolliti | 4,2 | 8,4 | 16,8 | 12,4 |
| Cipolle bollite | 4,1 | 8,2 | 16,4 | 12,1 |
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Frutta
| Alimenti ricchi di Proteine | Proteine per 100g | Proteine per Porzione (150g frutta fresca; 30 g frutta secca) | %DV* | |
| F | M | |||
| Pinoli | 31,9 | 9,6 | 19,1 | 14,1 |
| Arachidi, tostate | 29 | 8,7 | 17,4 | 12,8 |
| Mandorle dolci, secche | 22 | 6,6 | 13,2 | 9,7 |
| Pistacchi | 18,1 | 5,4 | 10,9 | 8,0 |
| Anacardi | 15 | 4,5 | 9,0 | 6,6 |
| Noci, secche | 14,3 | 4,3 | 8,6 | 6,3 |
| Nocciole, secche | 13,8 | 4,1 | 8,3 | 6,1 |
| Noci | 10,5 | 3,2 | 6,3 | 4,6 |
| Macadamia | 8 | 2,4 | 4,8 | 3,5 |
| Noci pecan | 7,2 | 2,2 | 4,3 | 3,2 |
| Castagne, secche | 6 | 1,8 | 3,6 | 2,6 |
| Cocco, essiccato | 5,6 | 1,7 | 3,4 | 2,5 |
| Albicocche, disidratate | 5,6 | 1,7 | 3,4 | 2,5 |
| Fichi, seccati al forno e mandorlati | 5,2 | 1,6 | 3,1 | 2,3 |
| Albicocche, secche | 5 | 1,5 | 3,0 | 2,2 |
| Pesche, disidratate | 4,8 | 1,4 | 2,9 | 2,1 |
| Avocado | 4,4 | 6,6 | 13,2 | 9,7 |
| Castagne, arrostite | 3,7 | 1,1 | 2,2 | 1,6 |
| Fichi, canditi | 3,5 | 1,1 | 2,1 | 1,5 |
| Fichi, secchi | 3,5 | 1,1 | 2,1 | 1,5 |
| Cocco | 3,5 | 1,1 | 2,1 | 1,5 |
| Carrube | 3,3 | 1,0 | 2,0 | 1,5 |
| Pesche, secche | 3,1 | 0,9 | 1,9 | 1,4 |
| Passiflora | 3 | 4,5 | 9,0 | 6,6 |
| Castagne | 2,9 | 0,9 | 1,7 | 1,3 |
| Datteri, secchi | 2,7 | 0,8 | 1,6 | 1,2 |
Cibi Vegani
| Alimenti ricchi di Proteine | Proteine per 100g | Proteine per Porzione | %DV* | |
| F | M | |||
| Alga Spirulina essiccata | 57,5 | 5,8 | 11,5 | 8,5 |
| Semi di Canapa | 33 | 9,9 | 19,8 | 14,6 |
| Seitan | 25 | 25,0 | 50,0 | 36,8 |
| Tempeh | 20 | 20,0 | 40,0 | 29,4 |
| Quinoa | 14,1 | 21,2 | 42,3 | 31,1 |
| Edamame | 10,9 | 10,9 | 21,8 | 16,0 |
| Tofu | 9,00 | 9,0 | 18,0 | 13,2 |
