Testosterone | A Cosa Serve? | Come Aumentare il Testosterone

Che Cos’è

Il testosterone è l’ormone maschile per eccellenza.

Nell’uomo, il testosterone viene prodotto principalmente dai testicoli.

I suoi livelli, molto bassi nell’infanzia, aumentano durante la pubertà e tendono a ridursi gradualmente dopo i 30 anni.

Mantenere sani livelli di testosterone in età adulta e durante l’invecchiamento, è importante per conservare la massa ossea e muscolare, migliorare la funzione sessuale e aumentare la forza.

Perché Aumentare il Testosterone?

In genere, l’uomo che desidera aumentare il testosterone vuole "sentirsi più maschio"; desidera quindi accentuare i caratteri maschili influenzati da questo ormone:

• aumentando la massa muscolare ²;
• riducendo il grasso corporeo ^{2, 3};
• aumentando il desiderio e la performance sessuale ^{4, 5}.

Aumentare il testosterone significa anche:

• migliorare alcuni parametri cognitivi ^{6, 7},
• allontanare la depressione ^{8, 9},
• aumentare l’aggressività e la propensione al rischio ^{10, 11, 12, 13, 14, 15}.
• aumentare la densità minerale ossea ^{2, 16};
• promuovere la salute del cuore e dei vasi (anche se livelli eccessivi risultano nocivi sul piano cardiovascolare) ².

Il testosterone svolge un ruolo importante anche nella salute delle donne, ad esempio ne favorisce il benessere sessuale ^{17, 18, 19}.

Cosa Diminuisce il Testosterone

I valori di testosterone possono diminuire a causa di:

• Invecchiamento ²;
• Stress ²⁰;
• Abuso di alcol ²¹;
• Disturbi del sonno ²²;
• Obesità ²³;
• Infiammazione ^{24, 25, 26};
• Malattie come diabete, emocromatosi, HIV/AIDS, patologie del fegato, parotite, meningite, sifilide e altre infezioni ²⁷;
• Fitoestrogeni della soia (molecole che imitano gli estrogeni) ²⁸;
• Fave ²⁹;
• Statine (inibitori della HMG-CoA reduttasi) ³⁰;
• Metadone (farmaco per la dipendenza da oppioidi) ³¹.

Conseguenze di Bassi livelli di testosterone

Numerosi sono i maschi adulti che presentano livelli di testosterone inferiori alla media, anche a 30 anni ³².

Negli uomini, un basso livello di testosterone è stato associato a una serie di condizioni sfavorevoli per la salute, come ³²:

• bassa libido,
• disfunzione erettile,
• obesità,
• diabete di tipo 2,
• sviluppo della sindrome metabolica,
• cervello annebbiato,
• problemi cardiaci.

Nei maschi e nelle femmine, un basso livello di testosterone è stato anche associato alla depressione ^{33, 34}.

Come Aumentare il Testosterone

Aumentare i livelli di testosterone in modo naturale è un desiderio piuttosto diffuso, attorno al quale ruotano studi scientifici e cospicui interessi commerciali.

Basti pensare a quanti integratori alimentari, ebook, piani dietetici "personalizzati" e schede di allenamento promettano di ottenere questo risultato.

Per aumentare il testosterone in maniera naturale è importante agire su;

• stile di vita;
• attività fisica;
• dieta;
• integratori alimentari, come il magnesio, lo zinco e la vitamina D.

Il sonno di qualità, un’adeguata attività fisica e la gestione del peso corporeo vengono prima di tutto, mentre il ruolo degli integratori – a dispetto delle pressanti campagne pubblicitarie – è solo marginale.

Stile di Vita

Importanza del Sonno

Dormire bene, si sa, è molto importante per la salute, ma può anche avere effetti importanti sui livelli di testosterone.

• La quantità ideale di sonno varia da persona a persona, ma uno studio ha rilevato che dormire solo 5 ore a notte si associa a una riduzione del 15% dei livelli di testosterone ³⁵.
• Altri studi hanno calcolato che per ogni ulteriore ora di sonno i livelli di testosterone aumentano del 15% in media ^{36, 37}.
• Ulteriori studi a lungo termine supportano l’evidenza che la privazione di sonno diminuisce la produzione di testosterone e facilita l’aumento del grasso (che a sua volta, come vedremo, può ridurre la produzione di testosterone) ^{38, 39, 40, 41, 42}.

La ricerca suggerisce che dormire circa 7-10 ore a notte aiuta a mantenere la salute a lungo termine, compresi sani livelli di testosterone.

Uno degli integratori più utilizzati per favorire l’addormentamento è la melatonina.

Stress

Livelli insolitamente elevati dell’ormone dello stress (il cortisolo) hanno ridotto i livelli di testosterone in 2 studi su 24 uomini ^{43, 44}.

Abitudini Sessuali

La stimolazione sessuale, indotta dalla vista di donne in atteggiamenti erotici, così come di materiale pornografico, sembra aumentare i livelli di testosterone, almeno in acuto ^{45, 46, 47, 48, 49} e potrebbe avere effetti positivi anche nel ridurre i livelli di cortisolo ⁵⁰.

Non è chiaro se l’astensione sessuale o dall’eiaculazione possa aumentare i livelli di testosterone, visti i risultati contraddittori presenti in letteratura.

• Uno studio pubblicato nel 2001 ha rilevato che l’astensione dalla masturbazione per tre settimane può causare un lieve aumento dei livelli di Testosterone ⁵⁰.
• Un altro studio del 2003 ha dimostrato che i livelli di Testosterone possono aumentare di circa il 150% sette giorni dopo aver smesso di masturbarsi ⁵¹.

Attività Fisica

L’esercizio fisico è uno dei modi più efficaci per prevenire molte malattie legate allo stile di vita.

Inoltre, può contribuire ad aumentare il testosterone.

Le persone che svolgono regolare attività fisica presentano livelli di testosterone più alti ⁵².

Anche negli anziani, l’esercizio fisico migliora i livelli di testosterone, la forma fisica e il tempo di reazione ⁵³.

In una ricerca condotta su uomini obesi, l’aumento dell’attività fisica è stato ancora più utile di una dieta dimagrante per aumentare i livelli di testosterone ⁵⁴.

Allenamento di Resistenza

L’allenamento di resistenza può aumentare i livelli di testosterone per 15-30 minuti dopo l’esercizio ^{55, 56}.

Ancora più importante, può portare benefici alla produzione di testosterone a lungo termine, migliorando la composizione corporea e riducendo la resistenza all’insulina ^55.

Secondo uno studio su 90 uomini obesi, praticare 4 ore di esercizio moderato (55-70% della frequenza cardiaca massima) a settimana aumenta il testosterone del 250% rispetto a circa 2 ore di esercizio ⁵⁷ .

La somministrazione di lattato puro (un sottoprodotto dell’esercizio) ha avuto un effetto simile ⁵⁸.

Il sovrallenamento, tuttavia, è controproducente. Un esercizio di resistenza particolarmente prolungato può causare una caduta dei livelli di testosterone, almeno in acuto ^{59, 60}.

Garantire un adeguato tempo di recupero, senza esagerare con gli allenamenti, aiuterà quindi a ricevere tutti i benefici dell’attività fisica sull’aumento del testosterone.

Allenamento di Potenza

Il sollevamento pesi, o altre attività di potenza, sono ritenute da molti esperti il miglior tipo di esercizio per aumentare il testosterone, sia a breve che a lungo termine ⁶¹.

Anche l’allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) sembra essere molto efficace nell’aumentare i livelli di testosterone ^{62, 63}.

Più in generale, comunque, tutti i tipi di attività fisica – sia di potenza che di resistenza – sembrano funzionare in una certa misura ^{64, 65, 66}.

Dieta

Alimenti Sconsigliati

Diversi studi indicano come nei vegani si registrino livelli di testosterone inferiori rispetto a coloro che consumano una dieta onnivora ^{67, 68, 69}.

In effetti, gli alimenti che possono (forse) diminuire i livelli di testosterone sono quasi tutti vegetali, mentre un adeguato apporto di colesterolo e grassi saturi – tipici degli alimenti animali – risulta importante per il mantenimento di normali livelli di testosterone.

Gli studi scientifici che hanno indagato gli effetti del consumo di certi alimenti sui livelli di testosterone sono spesso discordanti.

A titolo indicativo, tra gli alimenti che potrebbero diminuire i livelli di testosterone, si ricordano:

• Soia e prodotti a base della soia ^{70, 71};
• Liquirizia ^{72, 73};
• Menta ^{74, 75};
• Alcool, soprattutto l’abuso ^{76, 77};
• Noci ^{78, 66};
• Semi di lino ^{79, 80, 81};
• Oli Vegetali ^{78, 66};
• Alimenti ricchi di grassi idrogenati di tipo trans ^{82, 83}.

Tranne gli alcolici e i cibi ricchi di grassi idrogenati, tutti questi alimenti sono comunque preziosi per la salute e il loro consumo nel contesto di una dieta equilibrata dovrebbe essere assolutamente incoraggiato, senza preoccuparsi del possibile (ma non certo e comunque verosimilmente limitato) impatto sui valori di testosterone.

Cibi che Aumentano il Testosterone

Non esiste un singolo "alimento magico" in grado di aumentare il testosterone.

Sappiamo innanzitutto che sia le forti restrizioni alimentari che gli eccessi nutrizionali hanno un impatto negativo sui livelli di testosterone ^{84, 85, 86, 87}.

Anche mangiare troppo poco, quindi, può avere un effetto negativo sui livelli di testosterone.

Un apporto adeguato di grassi sembra importante per mantenere normali livelli di testosterone ^{88, 89 90, 91}.

Ad esempio, uno studio su 30 uomini ha mostrato una riduzione del 12% del testosterone dopo 8 settimane di dieta povera di grassi e ricca di fibre ^{92, 93}.

Anche le proteine, assunte in quantità adeguate, possono contribuire al controllo del peso corporeo e dei valori di testosterone ^{85, 94, 95}.

Una dieta ricca di proteine e l’integrazione di oleuropeina (un composto dell’olio extra vergine) hanno aumentato il testosterone del 300% nei ratti, dimezzando il cortisolo ⁹⁶.

Importanza del Peso Forma

L’aumento di peso e le malattie croniche a esso associate, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari, sono fortemente legati alla diminuzione del testosterone, in particolare negli uomini di mezza età e anziani ^{97, 98, 99}.

• Se si aumenta di peso (inteso come aumento del grasso corporeo), la produzione di testosterone diminuisce.
• Fortunatamente, è vero anche il contrario, per cui se si perde peso la produzione di testosterone può risalire.
• Nelle persone in sovrappeso od obese, maggiore è la perdita di peso, maggiore è l’aumento del testosterone ^{100, 101}.
• Nei grandi obesi sottoposti a chirurgia bariatrica, la massiccia perdita di peso (in media del 32%) è stata  a un aumento del testosterone di ben 251 ng/dl ¹⁰².
• Ad ogni modo, non è necessario perdere enormi quantità di peso per aumentare i livelli di testosterone: una perdita del 5% del peso in eccesso può aumentare il testosterone totale di 2 nmol/l (58 ng/dl) ¹⁰².

In generale, le diete restrittive aiutano ad aumentare il testosterone negli uomini in sovrappeso e obesi, grazie ai benefici correlati al calo ponderale. Tuttavia, la restrizione calorica può ridurre i livelli di testosterone negli uomini sani con peso normale ^102a.

Integratori

Molti integratori promettono di aumentare il testosterone, ma solo pochi prodotti riescono a mantenere queste promesse.

Vitamina D

La vitamina D aiuta a regolare i livelli di testosterone ^{103, 104}.

In uno studio osservazionale su oltre 2.000 uomini, livelli elevati di vitamina D sono stati associati a un aumento del testosterone ¹⁰⁴.

Uno studio di 12 mesi ha rilevato che l’integrazione con circa 3.000 UI di vitamina D3 al giorno ha aumentato i livelli di testosterone di circa il 25%.

Un’adeguata esposizione solare è sufficiente per sintetizzare la vitamina D di cui l’organismo ha bisogno, ma una carenza subclinica di vitamina D è particolarmente frequente in Italia (interessa fino all’80% della popolazione), specie negli anziani e nei mesi invernali ¹⁰⁵.

Zinco

Anche la carenza di zinco sembra avere un impatto negativo sui livelli di testosterone ^{106, 107}.

In uno studio, gli integratori di zinco e vitamina B hanno aumentato la qualità dello sperma del 74% ¹⁰⁸.

Lo zinco aumenta anche il testosterone negli atleti e in coloro che sono carenti di zinco ^{109, 110}.

Magnesio

Nei maschi con bassi livelli di magnesio e di testosterone, un aumento dell’apporto di magnesio può tradursi in un aumento della produzione di testosterone ¹¹⁰, sia direttamente che indirettamente (poiché una delle funzioni del magnesio nell’organismo è quella di aiutare a convertire la vitamina D nella sua forma attiva) ¹¹¹.

Numerosi studi effettuati in differenti nazioni sviluppate, hanno mostrato come una larga parte della popolazione non raggiunga la dose di magnesio raccomandata attraverso la dieta ^{112, 113}.

DHEA

Il deidroepiandrosterone (DHEA) è un pro-ormone prodotto dalle ghiandole surrenali (ma anche dalle gonadi e dal cervello).

L’integrazione con DHEA ha aumentato il testosterone del 200% negli uomini di mezza età e di circa il 180% nei giovani in uno studio clinico su 16 uomini ¹¹⁴.

Negli Stati Uniti, il DHEA è disponibile come integratore alimentare, mentre in Italia è considerato una sostanza dopante e il suo impiego negli integratori non è ammesso.

Altri Integratori

Boro

La somministrazione di 10 mg di boro per 6 giorni è stata in grado di ridurre gli estrogeni senza influenzare lo stato androgeno totale, ma aumentando il testosterone libero (possibilmente tramite una riduzione di SHBG) in 6 adulti maschi apparentemente sani ¹¹⁵.

Acido Aspartico

Evidenze cliniche preliminari dimostrano come l’acido D-aspartico sia in grado di aumentare i livelli plasmatici di LH e testosterone in uomini infertili (che di per sé mostrano concentrazioni generalmente inferiori di acido D-aspartico nel liquido seminale rispetto a soggetti normospermici) ¹¹⁶.

ZMA

Lo ZMA è un integratore costituito dall’associazione di Zinco, Magnesio e Acido Aspartico. Si ritiene che aumenti i livelli di testosterone, ma non ci sono prove che suggeriscano che ciò avvenga in uomini sani.

Anche se gli uomini con carenze di zinco possono aumentare i loro livelli di testosterone assumendo ZMA, non ci sono prove che suggeriscano che ciò avvenga anche negli uomini senza deficit specifici.

Coenzima Q10

Secondo una meta-analisi di 8 studi RCT su un totale di 877 uomini (di età compresa tra 18 e 50 anni), l’integrazione con coenzima Q10 (da solo o in associazione ad altri antiossidanti, a dosi giornaliere da 10 a 300 mg per 12-26 settimane) ha aumentato i livelli di testosterone e inibina B, mentre ha diminuito i livelli di ormone LH e FSH.

Inoltre, ha migliorato i parametri della qualità dello sperma aumentando il numero di spermatozoi, la loro motilità e la proporzione di spermatozoi con morfologia normale ^86a.

Fieno Greco

Scarse e contrastanti sono le prove a sostegno della presunta capacità del fieno greco di aumentare i livelli di testosterone nell’uomo.

In uno studio di 6 settimane sono stati somministrati 600 mg di fieno greco standardizzato (Testofen) al giorno a un gruppo di 60 uomini sani di età compresa tra 25 e 52 anni senza disfunzione erettile ¹¹⁷.

La maggior parte dei partecipanti ha riportato un aumento soggettivo della forza, della libido e dell’eccitazione sessuale, mentre non vi sono stati effetti sui livelli di testosterone o prolattina.

Maca

Gli studi sulle proprietà medicinali di questo viagra naturale si sono concentrati principalmente sulle proprietà afrodisiache e di stimolo sulla fertilità.

Finora, gli studi in vivo e gli studi clinici hanno prodotto risultati inconcludenti. Alcuni dei limiti chiave risiedono nella metodologia e nella dimensione dei campioni, entrambi considerati insufficienti dai revisori scientifici ¹¹⁸.

In uno studio, l’assunzione sia di 1,5 che di 3 grammi di Maca al giorno per 12 settimane, ha portato a un miglioramento soggettivo del desiderio sessuale a partire dall’8a settimana di trattamento, senza influire sui livelli plasmatici di testosterone ed estradiolo ¹¹⁹.

Tribulus Terrestris

Il Tribulus terrestris sembra essere un potenziatore della libido relativamente affidabile e potente nei ratti, mentre nell’uomo esistono pochi ma promettenti studi clinici che ne confermano un effetto positivo sull’aumento del benessere sessuale e della funzione erettile.

In uno studio, l’assunzione di 6 g di radice di Tribulus terrestris al giorno per 60 giorni in persone con basso numero di spermatozoi ha prodotto miglioramenti nelle proprietà erettili e nella frequenza dei coiti, oltre a ridurre la debolezza e ad aumentare i livelli di testosterone (+16,3%) in maniera statisticamente non significativa ¹²⁰.

In uno studio pilota, 30 uomini con manifestazioni di deficit parziale di androgeni, disfunzione erettile e bassa libido, hanno assunto 750 mg/die di Tribulus terrestris (in 3 dosi divise) per 3 mesi ¹²¹.

Sono stati osservati aumenti significativi rispetto ai valori basali per il testosterone e il testosterone libero, ma non per l’ormone luteinizzante. Anche il punteggio dell’International Index of Erectile Function (IIEF-5) è risultato significativamente più alto rispetto al basale.

Pappa reale

La pappa reale potrebbe stimolare la produzione di testosterone a livello testicolare, come osservato (in maniera statisticamente non rilevante) con la somministrazione di 3 grammi di pappa reale al giorno per 6 mesi in pazienti anziani, maschi e femmine ¹²².

L’integrazione ha anche ridotto la glicemia, migliorato la salute mentale e aumentato il numero di globuli rossi

L’assunzione di 9 capsule da 350 mg di pappa reale al giorno per 3 mesi ha anche aumentato dell’11% i livelli di DHEA (deidroepiandrosterone), un ormone precursore degli ormoni sessuali "maschili" (testosterone e altri androgeni) e "femminili" (estrogeni) ¹⁹.

Un altro studio su uomini infertili ha notato un aumento di circa il 20% dei livelli di testosterone quando la pappa reale era somministrata per 3 mesi in dosi da 25 a 100mg al giorno ¹²³.

Zenzero

L’integrazione di zenzero, in particolare in condizioni di stress ossidativo, migliora la produzione di testosterone nei maschi ¹²⁴.

Lo zenzero potrebbe quindi contribuire a migliorare il volume dell’eiaculato, la qualità dello sperma e i livelli di testosterone nell’uomo ¹²⁵.

Ginseng

Il ginseng ha dimostrato di poter aumentare il testosterone negli uomini infertili ¹²⁶, ma ha fallito nell’influenzare il testosterone in uomini fertili ¹²⁷.

Probabilmente esercita un semplice effetto antiossidante, protettivo nei confronti dei testicoli sottoposti a elevato stress ossidativo.

Ashwagandha

Alcuni studi su uomini con problemi di infertilità o bassa fertilità hanno scoperto che l’Ashwagandha – oltre a migliorare la qualità dello sperma – ha aumentato i livelli di testosterone del 14-40% ¹²⁸ e del 10-22% ¹²⁹.

Anche uno studio su soggetti sani sottoposti a un allenamento contro resistenza ha riscontrato un aumento del 15% dei valori di testosterone rispetto al gruppo "allenamento + placebo" ¹³⁰.

In un altro studio, 43 uomini in sovrappeso e affaticati hanno assunto compresse contenenti estratto di ashwagandha o un placebo ogni giorno per 8 settimane.

Il trattamento con ashwagandha è stato associato a un aumento del 18% dei valori di DHEA e del 14,7% del testosterone (rispetto al placebo) ¹³¹.

Tongkat ali

Nonostante possibili bias di pubblicazione e i conflitti di interesse negli studi pubblicati, nel complesso sembra che il tongkat ali possa aumentare i livelli di testosterone.

In generale, quando somministrato in dosi di 200-600 mg al giorno, il Tongkat ali sembra aumentare i livelli di testosterone libero e totale negli uomini, con effetti maggiori in quelli con ipogonadismo (livelli di testosterone <300 ng/ml) ¹³².