Carne Rossa? Fa Bene o Fa Male? Quanta mangiarne?

Che Cos’è

Sulla base del loro colore, le carni vengono distinte in bianche, rosse e scure.

• Il gruppo delle carni rosse comprende le carni di bovino adulto (manzo), maiale, equino (cavallo), bufalo, agnello e capra di allevamento.
• Le carni bianche sono quelle di pollame, tacchino, coniglio e vitello.
• Le carni nere o scure sono quelle che si ottengono dalla selvaggina (cinghiale, camoscio, lepre ecc.), caratterizzata da muscoli ricchi di mioglobina.

Da Cosa Dipende il Colore della Carne?

La mioglobina è una proteina che immagazzina l’ossigeno del sangue a livello dei muscoli, a cui conferisce il tipico colore rosso.

La concentrazione di mioglobina nelle fibre muscolari rappresenta pertanto il maggior determinante del colore della carne.

Alla morte dell’animale, quando viene a contatto con l’ossigeno, la mioglobina si ossida convertendosi in ossiemoglobina, che ha un colore rosso brillante; un’ossidazione completa trasforma la mioglobina in metamioglobina, che conferisce un colore rosso scuro alla carne "invecchiata".

La concentrazione di mioglobina varia nei diversi tipi di carne, dallo 0,05% del pollo, allo 0,1-0,3% di maiale e vitello, dallo 0,4-1,0% del bovino giovane fino all’1,5-2,0% del bovino adulto.

Non a caso, nell’allevamento del vitello a carne bianca si tende a fornire una quantità controllata di ferro, che costringa l’animale a depauperare le proprie riserve epatiche e muscolari senza però produrre carenze significative.

Cos’è la Carne Trasformata?

Le carni lavorate (dette anche trasformate o conservate) sono carni che sono state elaborate industrialmente tramite processi di salatura, stagionatura, fermentazione, affumicamento o altri processi finalizzati a migliorarne il sapore e la conservazione (ad es. tramite aggiunta di nitriti o altri conservanti o coloranti).

Esempi di carni lavorate sono hot dog – wurstel, prosciutto, salami e altri salumi, carne in scatola, biltong (alimento tipico del Sud Africa a base di carne essiccata, marinata e speziata), carne secca, carne in scatola e preparati e salse a base di carne.

Le carni trasformate sono considerate alimenti processati (salumi) o ultraprocessati (nuggets, wurstel e altri prodotti a base di carne ricostituiti).

Benefici e Rischi

La carne rossa è un alimento dall’elevato valore nutritivo.

Innanzitutto, costituisce una fonte primaria di alcuni nutrienti e micronutrienti che negli alimenti vegetali risultano assenti (vitamina B12), poco rappresentati (zinco, selenio, niacina e riboflavina) o scarsamente disponibili (ferro).

La carne rappresenta anche una ricca fonte di nutrienti non essenziali ma comunque preziosi per la loro influenza sulla funzione muscolare e cerebrale, come creatina, taurina e carnosina.

La carne di manzo allevato al pascolo è ancora più nutriente e contiene buone quote di grassi omega-3 salutari per il cuore, l’acido grasso CLA e maggiori quantità di vitamine A ed E.

In generale, gli alimenti proteici di origine animale forniscono nutrienti essenziali che supportano ¹:

• la crescita e lo sviluppo nei bambini,
• il mantenimento della massa e della funzionalità muscolare negli adulti,
• l’aumento di massa muscolare e forza negli individui che praticano attività fisica,
• la mitigazione della sarcopenia negli anziani. 

Per esempio, il passaggio da contesti di povertà nutrizionale a un adeguato apporto di proteine animali ha dimostrato di promuovere la crescita di bambini e adolescenti; in particolare, i cambiamenti nei livelli di consumo di latticini nel XIX e secolo sembrano aver contribuito all’aumento della statura media della popolazione ^{2, 3, 4, 5}.

Tuttavia, nel moderno contesto di sedentarietà, sovrabbondanza calorica e scarsa qualità nutrizionale, l’impatto della carne rossa sulla salute umana è cambiato, rendendola un alimento controverso e spesso demonizzato. Infatti, vari studi collegano il suo consumo eccessivo a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari, cancro e mortalità per tutte le cause ⁶.

Come vedremo, questi studi hanno però dei limiti e non è chiaro quanto tale rischio sia reale e concreto ⁷. Occorre infatti considerare che i dati provenienti da studi clinici randomizzati controllati indicano che una dieta sana a base vegetale che include un po’ di carne rossa è generalmente innocua; addirittura, sebbene sostituire la carne rossa con "alimenti più sani" (come frutta secca, semi e legumi) potrebbe dare ulteriori benefici, una dieta sana a base vegetale con un po’ di carne rossa si è generalmente dimostrata più benefica rispetto alla dieta media consumata dalla popolazione del Paese in cui è condotto lo studio ^{8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15}.

Proprietà Nutrizionali

La carne rossa è composta principalmente da proteine e da quantità variabili di grassi.

La composizione nutrizionale dipende chiaramente dalle caratteristiche dell’animale (età, sesso, razza, alimentazione) e dai sistemi di allevamento.

Influenza del sistema di allevamento

Il modo in cui gli animali vengono alimentati può avere un effetto importante sulla composizione nutrizionale della loro carne.

Basti pensare a quante differenze possono esistere tra una carne di manzo allevato al pascolo e una carne di manzo proveniente da allevamenti intensivi, con animali costretti alla semi-immobilità e iper-alimentati con farine di cereali.

• Grassi monoinsaturi. Il manzo nutrito ad erba contiene molti meno grassi monoinsaturi rispetto al manzo nutrito con cereali ¹⁶.
• Omega-3. In compenso, la carne di manzo allevato al pascolo contiene fino a cinque volte più omega-3 ¹⁷.
• Grassi polinsaturi Omega-6. Le carni bovine alimentate con erba e cereali contengono quantità molto simili di acidi grassi omega-6.
• Acido linoleico coniugato (CLA). Il manzo nutrito con erba contiene circa il doppio del CLA rispetto al manzo nutrito con cereali. Questo acido grasso è associato ad alcuni potenziali benefici per la salute ^{18, 19}.
• Vitamine e antiossidanti. La carne di bovini nutriti ad erba tende anche ad essere più ricca di certe vitamine e antiossidanti ^{20, 21}.

Negli ultimi decenni, anche la carne rossa di maiale si è "messa a dieta". L’attuale prevalenza dei grassi monoinsaturi in questa carne è frutto di una maggiore attenzione nel miglioramento genetico delle razze e nell’alimentazione del "suino moderno", basata su mangimi a base di proteine vegetali, crusca e cereali "nobili".

Proteine e Amminoacidi

Il contenuto proteico della carne rossa varia indicativamente tra il 20 e il 30%, in base all’animale e al taglio considerato.

Grazie all’alto contenuto di amminoacidi essenziali, la carne rossa è una delle fonti alimentari più complete di proteine, con un profilo amminoacidico quasi identico a quello dei muscoli umani.

La carne è anche una fonte importante di:

• creatina: preziosa fonte energetica per i muscoli e gli sportivi;
• taurina: un amminoacido ad azione antiossidante e detossificante;
• glutatione: molecola detossinante coinvolta in numerosi processi protettivi, inclusa la neutralizzazione dei radicali liberi e la promozione della rigenerazione tissutale;
• beta-alanina: precursore della carnosina, importante per la funzione muscolare e preziosa per gli sportivi;
• glutammina: molto importante per la salute dell’intestino, dei muscoli e del sistema immunitario.
  

Grassi

Il contenuto di grassi della carne rossa varia in base alla specie animale, al sesso, all’età, all’alimentazione e alla tipologia di taglio.

I tagli di carne rossa più nobili (filetto, lombate, scamone) sono molto magri, mentre i tagli che vengono trasformati industrialmente tendono ad essere più ricchi di grassi.

La carne bovina è composta principalmente da grassi saturi e monoinsaturi, presenti in quantità approssimativamente uguali. I principali acidi grassi sono acido stearico, acido oleico e acido palmitico.

Le attuali carni di maiale hanno una prevalenza di grassi insaturi e presentano un rapporto abbastanza equilibrato tra acidi grassi saturi (~1/3), monoinsaturi (~1/3) e polinsaturi (~1/3), con una prevalenza generale dei monoinsaturi.

Curiosamente, nonostante il grasso suino e quello bovino abbiano un contenuto molto simile di acido palmitico, il fatto che questo acido grasso saturo sia incorporato nelle molecole di trigliceridi in maniera diversa fa sì che il lardo (grasso suino) sia più aterogeno del sego (grasso bovino) ²². In sostanza, il grasso del maiale sembrerebbe meno sano di quello del manzo, nonostante il contenuto simile di grassi saturi.

I grassi degli animali ruminanti – come mucche e pecore – hanno anche il vantaggio di contenere grassi trans naturali. A differenza delle loro controparti prodotte industrialmente, i grassi trans naturali non sono considerati malsani.

Il grasso di manzo, soprattutto se l’animale è allevato ad erba, rappresenta ad esempio una buona fonte dell’acido grasso CLA (acido linoleico coniugato), il quale viene venduto anche come integratore, in quanto associato a una potenziale riduzione del grasso corporeo e a vari benefici per la salute (se consumato nell’ambito di una dieta sana) ^{23, 24}.

Per quanto riguarda il cavallo, questa carne rossa presenta livelli simili di proteine ma livelli più bassi di grassi (6,0%) rispetto a carne bovina (14,1%) e suina (16,1%) ²⁵. Contiene anche maggiori quantità di omega-3 e acido palmitoleico (un grasso monoinsaturo), e in generale esibisce un contenuto percentualmente superiore di grassi insaturi. Il contenuto di ferro è leggermente superiore a quello del manzo, e nettamente superiore alla carne suina.

Vitamine e Minerali

Le seguenti vitamine e minerali sono abbondanti nella carne rossa:

• Vitamina B12. Quasi esclusivamente presente negli alimenti di origine animale, è importante per la formazione del sangue e la funzione cerebrale.
  La carenza di questa vitamina può causare anemia e danni ai neuroni.
• Zinco. Un minerale importante, essenziale per un cervello e un sistema immunitario sani.
• Selenio. La carne rossa è generalmente ricca di selenio, importante per la buona salute del sistema immunitario, della tiroide e per la difesa antiossidante.
• Ferro. Trovato in grandi quantità nella carne bovina ed equina, meno in quella suina, il ferro di origine animale si trova principalmente nella forma EME, che viene assorbita in modo molto efficiente dall’intestino.
  Non a caso, la popolazione vegetariana e vegana è a maggior rischio di carenza; la carenza colpisce più frequentemente anche i bambini, le donne in età fertile, le donne incinte, i donatori di sangue frequenti e le persone con determinate condizioni mediche;
• Niacina. Detta anche vitamina B3, ha varie importanti funzioni nel corpo. Un basso apporto di niacina è stato associato a un aumentato rischio di malattie cardiache;
• Vitamina B6. Importante per la sintesi e il corretto funzionamento dei globuli rossi, e per la trasformazione del cibo in energia;
• Fosforo. Abbondante e comune nella maggior parte degli alimenti, è essenziale per la crescita e il mantenimento delle ossa.

Quanta Mangiarne?

Di seguito riportiamo i contenuti delle linee guida nutrizionali adottate da vari Paesi ²⁶.

• Le linee guida statunitensi 2015-2020 per una sana alimentazione raccomandavano di limitare il consumo di carni rosse o trasformate a poco più di 700 grammi a settimana. Successivamente, si è consigliato di moderare il consumo di carne rossa e limitare al massimo quello di carni trasformate, ma senza precisare le quantità.
• Nel Regno Unito, la raccomandazione è di non eccedere i 70 grammi di carne rossa al giorno, considerando sempre sia quella fresca che quella lavorata.
• In altri Paesi europei si raccomanda di consumare fino a 300-500 grammi di carne rossa a settimana, limitando il consumo di carne lavorata a 30-150 grammi a settimana o alla quota più bassa possibile.
• Le linee guida italiane suggeriscono che il consumo di carne rossa e lavorata non dovrebbe superare le due porzioni a settimana, pari a 100 grammi per porzione la prima e 50 grammi la seconda (LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, revisione 2014).
• Il fondo mondiale per la ricerca sul cancro suggerisce di limitare il consumo a non più di tre porzioni a settimana di carne rossa (equivalenti a circa 350-500 grammi) e di consumare pochissima carne lavorata, se non nulla.

NOTA BENE: in generale, le linee guida nutrizionali più recenti si sono allontanate dal fornire raccomandazioni nutrizionali specifiche e rigorose (ad esempio, limiti giornalieri specifici per carne rossa, grassi saturi sale ecc.) per concentrarsi maggiormente sul modello alimentare generale (ad esempio, consumare più verdura e frutta, meno cibi e bevande zuccherati).

Fa Male al Cuore?

Visione Generale del Problema

Le patologie cardiache sono la causa più comune di morte prematura, soprattutto nelle Nazioni industrializzate.

A tal proposito, da anni sentiamo ripetere "il mantra" che – al fine di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e cancro al colon – la carne rossa andrebbe ridotta, a favore di carni magre come pesce o pollo.

Gli studi osservazionali sulla carne rossa e le malattie cardiache forniscono risultati contrastanti; alcuni associano un aumento del rischio sia all’assunzione di carne rossa fresca che a quella di carne rossa trasformata; altri hanno invece mostrato un rischio aumentato solo per la carne trasformata; altri ancora non hanno segnalato alcuna associazione significativa ^{27, 28, 29, 30}.

Ad esempio, una revisione massiccia di 20 studi, su un totale di 1.218.380 individui, ha concluso che la carne trasformata era associata a un aumentato rischio di malattie cardiache e diabete. Tuttavia, non è stata trovata alcuna associazione per le carni rosse non trasformate ³²⁸.

Nel complesso, comunque, la maggior parte delle prove osservazionali suggerisce che sia la carne rossa non lavorata che quella lavorata (inclusa anche la carne di pollame lavorata) sembrano probabili fattori di rischio per mortalità cardiovascolare, coronaropatie e ictus ³².

Attenzione ai Falsi Allarmismi

Quando si leggono i risultati delle ricerche, bisogna considerare che gli studi osservazionali hanno un significato limitato dal punto di vista scientifico, poiché non possono dimostrare un legame diretto causa – effetto.

Per esempio, se da questi studi emerge che i mangiatori di carne rossa hanno una maggiore probabilità di sviluppare una malattia cardiaca, non è detto che la carne rossa sia la vera (o unica) causa responsabile.

È possibile, ad esempio, che il consumo di carne rossa sia solo un indicatore di comportamenti non salutari. Infatti, le persone che mangiano carne rossa potrebbero essere meno attente alla salute e avere maggiori probabilità di fumare, bere eccessivamente, mangiare più zucchero e meno vegetali, praticare meno esercizio fisico ecc. (tutte queste variabili sono chiamate in termini tecnici variabili confondenti) ^{33, 34}.

Al contrario, è possibile che le persone più attente alla salute evitino la carne rossa perché è stata pubblicizzata come malsana per il cuore ³⁵.

Bisognerebbe anche considerare quello che le persone non mangiano perché viene sostituito dalla carne rossa (raramente gli alimenti vengono aggiunti a una dieta in modo isolato, perché di solito ne vengono eliminati altri per far posto, e non tutte le sostituzioni sono simili in termini di effetti sulla salute). Il consumo di carne rossa potrebbe ad esempio ridurre il consumo di alimenti salutari (come semi, legumi e frutta secca) e proprio tale riduzione (e non tanto la carne rossa in sé) potrebbe essere responsabile degli aumentati rischi per la salute ^{36, 37, 38}.

Sebbene la maggior parte degli studi osservazionali cerchi di correggere questi fattori, l’accuratezza degli aggiustamenti per i possibili fattori confondenti può non essere perfetta.

Non a caso, la storia è piena di casi in cui studi controllati e randomizzati (RCT) hanno finito per mostrare un effetto opposto a quello che era emerso dagli studi osservazionali.

Gli studi RCT possono indagare un legame causa-effetto, ma sono costosi e complessi, specialmente quando sono necessari tempi sperimentali molto lunghi (anni o decenni, come nel caso dei fattori dietetici).

Limiti e considerazioni

Purtroppo, non esistono studi RCT a lungo termine sull’impatto del consumo di carne rossa sulla salute umana.

La maggior parte di questi studi dura solo poche settimane o mesi, un periodo di tempo che potrebbe essere troppo breve per osservare effetti significativi sui fattori di rischio di malattia.

Nel breve periodo, comunque, diversi studi controllati hanno scoperto che il consumo frequente di carne, comprese le varietà ad alto contenuto di grassi, ha un effetto neutro o positivo sui fattori di rischio cardiovascolare ^{39, 40}.

Dallo studio Women’s Health Initiative, che ha arruolato 48.000 donne in postmenopausa, emerge che le diete a basso contenuto di carne rossa sembrano avere un effetto nullo o un beneficio molto piccolo sulla mortalità per tutte le cause, sulla mortalità cardiovascolare, sulle malattie cardiovascolari, sulla mortalità totale per cancro e sull’incidenza del cancro ⁴¹.

Una revisione di studi controllati ha concluso che mangiare mezza porzione o più di carne rossa al giorno non influisce negativamente sui fattori di rischio delle malattie cardiache, come lipidemia e pressione sanguigna ⁴².

Un’altra revisione ha dimostrato che la carne rossa magra e non trasformata non influisce negativamente sui lipidi nel sangue, rispetto al pollame o al pesce ⁴³. Un’ulteriore revisione suggerisce che l’assunzione di carne rossa e lavorata non è probabilmente causa di malattie cardiovascolari, ma esiste il potenziale per una relazione causale con il diabete mellito di tipo 2 ⁴⁴.

Un importante studio di revisione pubblicato nell’Ottobre 2019 ha coinvolto un gruppo di esperti che hanno dato vita a una struttura (NutriRECS) con il compito di produrre raccomandazioni nutrizionali solide e affidabili basate sulla revisione sistematica delle evidenze scientifiche disponibili, in considerazione dei comportamenti e delle preferenze dei pazienti e della popolazione generale ⁷.

Per riassumere, i ricercatori – sulla base di quattro revisioni sistematiche – non hanno trovato un’associazione statisticamente significativa o importante tra consumo di carne rossa e malattie cardiache, diabete o rischio di cancro.

Per la precisione, un debole aumento del rischio per la salute nel lungo termine (mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari, malattie oncologiche) è stato osservato per coloro che consumavano maggiori quantità di carne rossa o trasformata alla settimana, ma tale associazione è stata ritenuta molto incerta, dati gli effetti molto modesti in termini assoluti e la bassa qualità dell’evidenza è stata valutata insoddisfacente.

Numeri assoluti più consistenti sono emersi analizzando gli effetti sulla salute delle diete ricche di carni rosse lavorate. Anche in questo caso, però, la qualità dell’evidenza rimaneva comunque bassa.

In sostanza, i numeri assoluti e la qualità delle evidenze non sarebbero tali da giustificare l’allarme sollevato nel 2015 dalle prese di posizione dello IARC (vedi in seguito).

Troppi Grassi Saturi Fanno Male?

I grassi saturi vengono spesso definiti "grassi cattivi".

Questa cattiva nomea dipende dal fatto che, almeno secondo la visione classica, elevate assunzioni di grassi saturi possono portare a un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, incrementando il rischio di malattia cardiovascolare.

Purtroppo, la distinzione tra grassi buoni e grassi cattivi ha portato a generalizzazioni eccessive, che a lora volta hanno portato a demonizzare ingiustamente alcuni alimenti a favore di altri.

In realtà, non tutti gli studi osservano un legame significativo tra l’apporto di grassi saturi e malattie cardiache ^{45, 46, 47}.

Diete a basso contenuto di carboidrati ma estremamente ricche di grassi, anche saturi, come la dieta chetogenica, sembrano promuovere una maggiore perdita di peso e portano a un miglioramento superiore in vari indicatori di salute, tra cui colesterolo HDL (“buono”), trigliceridi nel sangue, glicemia e pressione sanguigna ^{48, 49, 50, 51}.

Consideriamo che, almeno fino agli anni ’60, i grassi animali (ricchissimi di grassi saturi), come la sugna e lo strutto venivano usati in molte famiglie contadine di varie regioni italiane.

Eppure l’epidemia di obesità e malattie cardiovascolari è iniziata ad esplodere solo alcuni decenni dopo, con l’avvento dei cibi light (poveri di grassi ma ricchi di zuccheri aggiunti) e la promozione del consumo di carboidrati raffinati (come pasta e pane bianco).

Consideriamo anche che un avocado contiene la stessa quantità di grassi saturi di tre fette di pancetta. Ebbene, mentre la pancetta probabilmente aumenta i livelli di colesterolo LDL “cattivo” ⁵⁴, l’avocado ha dimostrato di poterli ridurre ⁵⁵.

E il Colesterolo?

La carne rossa è anche una fonte significativa di colesterolo, un grasso essenziale per la salute dell’organismo (non a caso, il nostro corpo è in grado di produrre da solo tutto il colesterolo di cui ha bisogno).

Nella maggior parte delle persone, il colesterolo alimentare ha uno scarso effetto sul colesterolo nel sangue, tanto che la letteratura attuale non supporta l’idea che il colesterolo alimentare aumenti il ​​rischio di malattie cardiache in soggetti sani ^{56, 57}.

Occorre anche notare che – soprattutto negli anziani – sono state paradossalmente osservate associazioni tra livelli medi o medio-alti di colesterolo LDL (100 mg/dl o più) e un aumento della longevità ^{58, 59, 60}.

Attenzione a Zuccheri e sovrappeso

La convinzione che un ridotto apporto di grassi saturi sia il principale fattore dietetico per la prevenzione della malattia coronarica ha portato milioni di persone ad aumentare l’assunzione di carboidrati, la maggior parte dei quali è stata consumata in forma raffinata/ultraprocessata.

• Attualmente, molte linee di evidenza implicano che gli zuccheri aggiunti più dei grassi saturi sono i principali fattori eziologici delle malattie cardiovascolari (CHD). Sarebbe quindi opportuno che le linee guida dietetiche spostino l’attenzione dalle raccomandazioni per ridurre i grassi saturi verso le raccomandazioni per evitare gli zuccheri aggiunti ⁶¹.
• Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che le malattie cardiache sono in realtà più strettamente legate alle calorie extra della dieta e all’aumento di peso rispetto ai grassi saturi ⁶².

La Carne Rossa Causa Il Cancro?

Numerosi studi osservazionali mostrano che il consumo di carne rossa, specie se trasformata, è associato a un aumentato rischio di cancro, soprattutto del colon-retto ^{63, 64, 65}.

Particolare risalto fu dato, nel 2015, al report dello IARC (International Agency for the Research on Cancer), che esaminando più di 800 studi svolti negli ultimi 20 anni arrivò alla conclusione che:

• Mangiare carne rossa regolarmente aumenta probabilmente il rischio di cancro del colon-retto.
• Mangiare carne trasformata regolarmente aumenta certamente il rischio di cancro del colon-retto (+18% per ogni 50 grammi di porzione giornaliera).
• Lo IARC ha quindi inserito la carne rossa lavorata, come salumi e carne in scatola, nel gruppo 1 (carcinogenic to humans) e la carne rossa nel gruppo 2A (probably carcinogenic to humans).

Dalla revisione sono anche emerse prove che suggeriscono un legame tra il consumo di carne rossa e cancro alla prostata e al pancreas, ma in merito è stata sottolineata la necessità di ulteriori ricerche.

Anche in questo contesto, la relazione tra carne rossa e salute è complessa e di difficile interpretazione.

Altre indagini mostrano che l’aumento del rischio di cancro è molto basso, talmente basso e difficile da confermare statisticamente da risultare trascurabile ⁷. Una meta-analisi, ad esempio, ha riscontrato un effetto debole per gli uomini, ma nessun effetto per le donne ^{66, 67}.

Diversi studi, inoltre, sostengono che il rischio sia concreto soltanto in caso di consumo regolare di carne rossa trasformata (es ed. salsicce, carni in scatola, salumi vari, hot dog ecc.) ^{29, 63, 64, 65, 66, 67}.

Nel 2021, una revisione a ombrella di 72 meta-analisi ha concluso che il consumo di carne rossa e di carne lavorata è associato a un aumento del rischio di mortalità complessiva per cancro. Le analisi dose-risposta hanno rivelato che un aumento di 100 g/die nel consumo di carne rossa e di 50 g/die nel consumo di carne lavorata sono rispettivamente associati a un rischio maggiore di esiti tumorali multipli dell’11%-51% e dell’8%-72% ⁵⁷.

Carne Trasformata e Cottura ad Alte Temperature

La carne trasformata, essendo spesso ricca di conservanti chiamati nitriti e nitrati, rappresenta la principale fonte dietetica di nitrosammine ⁶².

Gli studi sugli animali indicano che le nitrosammine possono svolgere un ruolo importante nella formazione del cancro intestinale ^{63, 64}. Ciò è supportato da studi osservazionali sull’uomo, che indicano che le nitrosammine possono aumentare il rischio di cancro allo stomaco e all’intestino ^{65, 66}.

Le nitrosammine si formano principalmente quando i prodotti a base di carne trasformata vengono esposti a calore elevato (oltre 130°C), ad esempio quando si frigge la pancetta o si grigliano le salsicce ⁶⁷.

Non a caso, diversi studi suggeriscono che la responsabilità del legame tra carne rossa e cancro al colon non andrebbe imputata alla carne stessa, bensì ai composti dannosi che si formano quando la carne viene cotta. Questi composti includono anche ammine eterocicliche, idrocarburi policiclici aromatici e prodotti finali di glicazione avanzata (AGE) ^{68, 69}.

Fa Ingrassare?

Diversi studi osservazionali collegano il consumo di alte quantità di carne rossa e trasformata all’obesità. Ciò include una revisione di 39 studi, che ha analizzato i dati raccolti su oltre 1,1 milioni di persone ⁴⁵.

Tuttavia è bene ritornare alle considerazioni fatte nei capitoli precedenti, relative alla scarsa attendibilità degli studi osservazionali.

Ad esempio, in uno studio i ricercatori hanno notato che le persone che consumavano le quantità maggiori di carne assumevano circa 700 calorie in più al giorno rispetto a quelle che ne mangiavano di meno ⁴⁶.

• Uno studio condotto su persone con prediabete ha scoperto che la perdita di peso e il miglioramento della composizione corporea erano simili tra coloro che consumavano diete a base di proteine animali o vegetali ⁴⁷.
• Uno studio controllato randomizzato ha confrontato la dieta Atkins (ricca di carne rossa) con la dieta Ornish (una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi senza carne rossa) ⁴⁸.
  Dopo un anno, il gruppo Atkins aveva perso più peso e aveva migliorato notevolmente alcuni dei più importanti fattori di rischio cardiovascolare.
  
• In un piccolo studio, 10 donne in postmenopausa con obesità hanno seguito una dieta paleolitica ad libitum (senza restrizioni nelle quantità), comprendente il 30% delle calorie principalmente da proteine animali, compresa la carne. Dopo 5 settimane, il peso è mediamente diminuito di 4,5 kg e il grasso addominale è diminuito dell’8% ⁴⁹.
• Molti altri studi hanno confrontato le diete a basso contenuto di carboidrati (spesso ad alto contenuto di carne rossa) e a basso contenuto di grassi (a basso contenuto di carne rossa). In questi studi, le diete povere di carboidrati hanno portato a risultati di salute migliori ^{50, 51, 52}.

Fa morire prima?

Secondo una grande rassegna sistematica con analisi combinate di studi di coorte prospettici, ogni porzione aggiuntiva di 100 grammi di carne rossa al giorno aumenta il rischio di mortalità totale del 10%. Inoltre, ogni porzione aggiuntiva di 50 grammi al giorno di carne conservata è associata a un aumentato rischio di mortalità totale del 23%, con associazioni più forti negli USA rispetto all’Europa ⁵².

Uno studio di corte su oltre mezzo milione di statunitensi ha trovato un aumento del rischio di mortalità per tutte le cause (+26%) nel quintile più alto di assunzione di carne rossa rispetto al più basso. Inoltre, ha stimato che l’aumento della mortalità associato alla carne rossa lavorata fosse influenzato dall’assunzione di nitrati (37-72%) e in misura minore dal ferro EME (20,9-24,1%) ^52a.

I dati dello studio mostrano anche una riduzione dei rischi in caso di sostituzione con carne bianca, in particolare carne bianca non lavorata. Ad esempio, a parità di consumo di carne, le persone che consumavano più carne bianca hanno mostrato una riduzione media del 25% del rischio di mortalità per tutte le cause rispetto al livello di assunzione più basso.

Una revisione a ombrella di 40 meta-analisi ha rivelato che un’assunzione aggiuntiva di 100 g/die di carne rossa era positivamente associata a un aumento del rischio di:

• diabete mellito di tipo 2 del 17%,
• coronaropatia del 15%,
• ipertensione del 14%,
• ictus del 12%.

Il rischio di diabete mellito di tipo 2 aumentava del 37% per ogni incremento di 50 g/die nel consumo di carne lavorata. Inoltre, ogni aumento di 50 grammi a settimana nell’assunzione di carne rossa lavorata era associato a un aumento dell’8% del rischio di BPCO ¹.

In uno studio, i ricercatori hanno analizzato i dati sull’assunzione di carne rossa e sulla mortalità per tutte le cause utilizzando più di 1.000 metodi analitici diversi. Nella stragrande maggioranza delle analisi (96,03%), non è stata rilevata alcuna associazione significativa tra l’assunzione di carne rossa e la mortalità per tutte le cause; nel 3,3% dei casi è emerso che la carne rossa era associata a un rischio inferiore di mortalità per tutte le cause, mentre nello 0,3% dei casi era associata a un rischio maggiore di mortalità per tutte le cause ¹.

In pratica questo studio ci dice che, partendo dagli stessi dati grezzi, il modo in cui questi dati vengono analizzati può influenzare pesantemente i risultati che ne derivano.

Mangiarla o non Mangiarla?

Sulla base delle considerazioni espresse, il consiglio di evitare il consumo di carne rossa per ragioni salutistiche non sembra condivisibile, sebbene una prudente moderazione nelle quantità consumate appaia ragionevole (specie negli individui sedentari e/o sovrappeso).

In generale, sembra auspicabile:

• orientarsi preferibilmente verso tagli di carne rossa più magri, che si possono consumare liberamente anche 3-4 volte a settimana in quantità moderata, secondo i propri gusti; se possibile, preferire il consumo di carne bovina allevata al pascolo (più comune nel nord Europa).
• Non escludere la carne dall’alimentazione del bambino.
• Limitare il consumo di carni trasformate (inclusa la magrissima bresaola e il prosciutto crudo sgrassato), accompagnandole eventualmente a vegetali freschi, succo di limone e spremute di agrumi.
• Usare metodi di cottura "delicati", evitando la formazione di parti abbrustolite sulla carne, ad esempio capovolgendola spesso durante la cottura.
• Non mangiare cibi carbonizzati e/o affumicati, allontanando le parti abbrustolite prima del consumo.
• Sostenere e incoraggiare un maggior consumo di frutta e verdura, e l’applicazione costante all’attività fisica.
• Dare la preferenza agli alimenti non lavorati, così come si trovano spontaneamente in natura, come semi, verdure a foglia, legumi, frutti, pesce, carne, uova e acqua.
• Per i cereali, orientarsi preferibilmente verso quelli integrali, limitando le porzioni e adattandole al fabbisogno calorico quotidiano.
• Scegliere alimenti confezionati privi di zuccheri aggiunti.
• In generale, le prove convertono sull’importanza della "sobrietà" nelle scelte alimentari, intesa come la moderazione dell’apporto calorico e l’evitamento di eccessi di qualsiasi tipo. Se oggi molti sforzi sono orientati sui benefici della restrizione calorica e del digiuno intermittente, nel secondo dopoguerra la dieta mediterranea emerse come un modello alimentare in grado di promuovere salute e longevità. Nel descriverla, lo scopritore di questi benefici, riportava come carne, pesce, latte, formaggio, e uova fossero decisamente cibi di lusso. La quota più rilevante della dieta proveniva da pane e pasta (a quell’epoca integrali), e verdure locali. Zucchero e patate erano consumati in piccolissima quantità, e il burro non era mai usato. La frutta e piccolissime quantità di formaggio erano consumate regolarmente” ¹.