Crampi | Cause, Rimedi | Cosa Mangiare, Integratori

Cosa Sono

I crampi muscolari sono delle contrazioni involontarie, dolorose e improvvise che attanagliano un muscolo, una parte di un muscolo o un numero limitato di muscoli.

In genere, queste contrazioni sono brevi e si concludono entro pochi secondi o comunque entro pochi minuti ^{1, 2}.

In molti casi, la risoluzione dei crampi può essere favorita dall’allungamento dei muscoli coinvolti o da un loro massaggio profondo.

I muscoli più comunemente colpiti dai crampi sono quelli situati nella parte posteriore della gamba (come i polpacci) e della coscia.

Sebbene le cause di origine non siano chiare, i crampi muscolari possono essere causati da intenso esercizio fisico, stanchezza, posizioni viziate, anomalie neuromuscolari, condizioni mediche che compromettono l’irrorazione sanguigna o la trasmissione nervosa, squilibri elettrolitici, disidratazione o uso di certi farmaci ².

Anche le carenze di nutrienti come il magnesio, il potassio, il calcio, il sodio, la vitamina D e alcune vitamine del gruppo B possono aumentare le possibilità di crampi muscolari.

Sulla base di questa possibile eziologia, è stato suggerito che l’assunzione di determinati integratori o di cibi ricchi di particolari vitamine e minerali possa aiutare a ridurre i crampi muscolari e prevenirne l’insorgenza.

Altri trattamenti non farmacologici includono allungamento muscolare, prevenzione dell’affaticamento fisico, massaggi, rilassamento, terapia del calore, perdita di peso, stimolazione dei nervi sensoriali, tutori per caviglia indossati durante il sonno e modifiche alle posizioni di sonno e seduta ⁴.

Quanto sono Comuni?

Allo stesso modo, secondo un’indagine su oltre 1.000 tedeschi, circa una persona su 3 ha riportato una storia di crampi notturni al polpaccio e una su quattro ha avuto crampi nelle quattro settimane precedenti ⁶.

Sintomi

I crampi si avvertono generalmente come contrazioni muscolari improvvise e dolorose, che rendono un muscolo teso, rigido e "nodoso" alla palpazione.

Il dolore intenso di un crampo può svegliare il soggetto durante il riposo notturno o rendere difficile camminare.

Normalmente, i crampi alle gambe durano solo pochi istanti prima che il muscolo si allenti e il dolore svanisca; tuttavia, a volte, il dolore può perdurare per alcuni minuti.

Per alcune ore, o anche giorni, la porzione di tessuto muscolare colpita dal crampo può essere dolorosa, specialmente durante la contrazione volontaria. Questo accade quando il crampo è sufficientemente violento e/o prolungato da causare lesioni locali o danno ipossico/metabolico.

Cause

Cause Benigne

Carenze Nutrizionali

I crampi muscolari possono essere causati da bassi livelli di uno o più minerali che contribuiscono a una sana funzione muscolare:

• calcio;
• potassio;
• sodio;
• magnesio.

Dunque, le carenze nutrizionali o le aumentate perdite di nutrienti come magnesio, potassio, calcio, sodio, vitamina D e alcune vitamine del gruppo B possono aumentare la suscettibilità ai crampi muscolari ^{7, 8, 9}.

Crampi muscolari associati all’esercizio (EAMC)

I crampi muscolari associati all’esercizio fisico possono svilupparsi in singoli muscoli, ad es. tricipiti, muscoli posteriori della coscia o quadricipiti, o come fenomeno più generalizzato nei muscoli multipli, a volte simmetrici, degli arti inferiori.

Nei soggetti giovani e sani, l’affaticamento neuro-muscolare è probabilmente la principale causa di crampi muscolari. I rischi sono ancora più alti quando i muscoli sono affaticati, quando fa caldo o quando si è disidratati ².

Poiché le alte temperature aumentano la sudorazione e le conseguenti perdite minerali, i crampi sono favoriti dal calore. In questa situazione, si ritiene che grandi perdite di sudore ed elettroliti siano il meccanismo patologico sottostante ¹⁰.

Tuttavia, anche il freddo ambientale è probabilmente un fattore precipitante negli atleti che praticano sport.

Altri Tipi di Crampi

Molto comuni sono anche i crampi notturni alle gambe, che interessano tipicamente i polpacci, le piante dei piedi o altri muscoli durante la notte o (meno comunemente) il riposo ².

I crampi notturni alle gambe (NLC) colpiscono circa il 37% della popolazione americana di età superiore ai 60 anni ².

Tuttavia, anche per questa tipologia di crampi le cause non sono note. Oltre a quelle già elencate per i crampi associati all’esercizio fisico, si annovera una possibile riduzione del flusso sanguigno legata alla posizione assunta nel sonno.

Famoso è anche il cosiddetto crampo dello scrittore, una distonia specifica della mano usata per scrivere.

Crampi e Malattie

In alcuni casi, una condizione medica può favorire la comparsa di crampi muscolari.

Ad esempio, i crampi muscolari sono più comuni e frequenti nei soggetti che soffrono di malattie che compromettono i nervi e la trasmissione nervosa.

Rispetto alla popolazione generale, i crampi muscolari sono più comuni nei pazienti con ⁴:

• compressione di nervi spinali (ad es. a causa di un’ernia o di una stenosi vertebrale);
• alcolismo;
• gravidanza;
• insufficienza renale;
• ipotiroidismo o ridotta funzionalità della ghiandola tiroidea;
• diabete;
• cirrosi;
• sarcoidosi;
• BPCO;
• vene varicose;
• apnee notturne nel sonno;
• età anziana;
• aterosclerosi e arteriopatia periferica;
• sclerosi laterale amiotrofica;
• fibromialgia;
• sindrome delle gambe senza riposo;
• ipokaliemia, ipomagnesiemia, ipocalcemia (malattie delle paratiroidi).

Crampi associati ai Farmaci

Vari farmaci possono causare crampi notturni alle gambe ^{12, 13, 14}:

• Diuretici, soprattutto risparmiatori di potassio;
• Ferro Saccarato per via endovenosa (IV);
• Estrogeni coniugati, come quelli presenti nelle pillole anticoncezionali;
• Teriparatide;
• Naprossene;
• Raloxifene;
• Beta-agonisti adrenergici a lunga durata d’azione (es. clenbuterolo, salmeterolo, indacaterolo);
• Statine
• Fibrati
• Ciclosporina
• D-penicillamina
• Acido nicotinico
• Litio carbonato
• Calcio-antagonisti (nifedipina)
• Rilassanti muscolari depolarizzanti (suxametonio)
• Agonisti b-adrenergici
• Salbutamolo
• Tossine e veleni (morsi di serpente e ragno; stricnina)

Trattamento

Gli interventi medici per trattare o prevenire i crampi muscolari si sono rivelati in gran parte inefficaci.

Esiste una lunga storia di rimedi popolari per il trattamento o la prevenzione dei crampi; alcuni possono ridurre la probabilità di alcune forme di crampi e alleviarne l’intensità e la durata, ma nessuno si è dimostrato costantemente efficace.

In generale, la letteratura è scarsa e contradditoria, motivo per cui non esiste un trattamento certamente utile per prevenire o attenuare i crampi muscolari.

Stretching

Il trattamento conservativo più semplice per soggetti sani e pazienti è lo stretching o massaggi profondi dei muscoli coinvolti dal crampo muscolare ^{15, 16, 4}.

Uno studio randomizzato ha valutato l’efficacia dello stretching muscolare del polpaccio durante il giorno per prevenire i crampi muscolari notturni in adulti di età pari o superiore a 60 anni ⁴.

Dopo 12 settimane, non c’era alcuna differenza statisticamente significativa nella frequenza dei crampi rispetto al gruppo placebo.

Consigli per gli sportivi

La prevenzione dei crampi muscolari in soggetti sani potrebbe comportare un corretto riscaldamento prima dell’attività fisica e un’adeguata idratazione:

• praticare un adeguato riscaldamento prima di uno sforzo fisico violento;
• eseguire esercizi di stretching al termine dell’attività fisica e nelle fasi di recupero;
• mantenersi ben idratati prima, durante e dopo l’attività fisica per evitare la disidratazione;
• specialmente nei mesi estivi seguire una dieta ricca di magnesio e potassio, spesso carenti nella popolazione.
  Non trascurare il sodio: in genere l’alimentazione ne apporta in eccesso, ma chi si allena molto e non mangia cibi trasformati, evita di salare le pietanze e beve acque povere di sodio farebbe bene ad aggiungere un po’ di sale nel cibo.

Calore locale

Il calore locale può essere efficace nella prevenzione nei crampi muscolari notturni negli anziani ^{14, 17}.

Elettrostimolazione

È stato dimostrato che la stimolazione elettrica locale dei muscoli più soggetti ai crampi associati all’esercizio fisico può aiutare a prevenirli ¹⁸.

Cosa Mangiare e Integratori

L’assunzione di un generico integratore multivitaminico – multiminerale potrebbe essere adatta per colmare o prevenire eventuali lacune nutrizionali e ridurre la frequenza dei crampi.

L’uso di specifici integratori salini è consigliabile a chi pratica attività fisica di durata (es. corsa, ciclismo) in ambienti caratterizzati da temperature e umidità elevate.

Magnesio

Diversi studi hanno dimostrato che la carenza di magnesio può compromettere la normale funzione neuromuscolare, suggerendo una possibile associazione tra magnesio e crampi muscolari ¹⁹.

Di conseguenza, gli integratori di magnesio vengono spesso pubblicizzati per prevenire o migliorare i crampi muscolari.

Sebbene la ricerca sia mista ²⁰, uno studio ha rilevato che i partecipanti che hanno assunto 300 mg di magnesio al giorno per 6 settimane hanno riportato meno crampi muscolari, rispetto ai soggetti che hanno ricevuto un placebo ²¹.

Un altro studio ha osservato l’efficacia degli integratori di magnesio sui crampi alle gambe durante la gravidanza. Le donne che hanno assunto 300 mg di magnesio al giorno hanno avuto crampi alle gambe meno frequenti e meno intensi, rispetto alle donne che hanno assunto un placebo ²².

Secondo una revisione, è tuttavia improbabile che l’integrazione di magnesio fornisca una prevenzione clinicamente significativa negli anziani che soffrono di crampi muscolari ²³.

Tuttavia, secondo un’altra revisione di 4 studi clinici, l’integrazione di magnesio aiuta a ridorre i DOMS (dolore e indolenzimento muscolare post-esercizio a insorgenza ritardata) ^23a.

Potassio

Uno studio su 230 donne ha scoperto che quelle che assumevano meno potassio nella dieta erano maggiormente esposte ai crampi muscolari ²⁴.

Nello stesso studio, la correzione della carenza di vitamina D non ha invece avuto effetti benefici nel ridurre l’incidenza di crampi muscolari.

Bevande Multiminerali Reidratanti

Uno studio ha rilevato che quando 10 atleti maschi si sono reidratati con una bevanda contenente glucosio ed elettroliti (sodio, potassio, magnesio, cloro e altri) dopo un intenso esercizio fisico, erano meno suscettibili ai crampi muscolari indotti dalla stimolazione elettrica, rispetto a quando si sono reidratati con acqua minerale ⁷.

Risultati positivi sono stati ottenuti anche in un altro studio, in cui il consumo di una bevanda a base di carboidrati (saccarosio, glucosio, fruttosio) ed elettroliti (sodio, potassio, cloro) prima e durante l’esercizio fisico in un ambiente caldo ha ritardato l’inizio dei crampi, consentendo ai partecipanti di allenarsi più a lungo ⁷.

Vitamine C ed E

L’integrazione di antiossidanti come la vitamina C può ridurre il danno muscolare e il dolore post-esercizio (DOMS) associati a sforzi fisici intensi ^{25, 26, 27}.

In questo modo si potrebbero prevenire anche i crampi muscolari nei periodi di intenso impegno fisico.

Uno studio su 60 pazienti in emodialisi con crampi muscolari ha scoperto che l’integrazione di vitamina E (400 mg), vitamina C (250 mg) o la loro combinazione ha ridotto rispettivamente del 54, 61 e 97% i crampi muscolari, contro il 7% osservato nel gruppo placebo ²⁸.

Coenzima Q10

L’utilizzo di statine (farmaci per abbassare il colesterolo) può ridurre i livelli di coenzima Q10 dal 16% al 54% ¹⁷.

Tale riduzione è stata messa in relazione alla comparsa di mialgie e crampi muscolari, che colpiscono frequentemente i pazienti in terapia con questi medicinali.

Anche il trattamento con farmaci beta-bloccanti può determinare una riduzione del coenzima Q10 a livello plasmatico.

Il coenzima Q10 è contenuto anche negli alimenti, soprattutto nella carne e nel pesce (in particolare nel cuore e nel fegato dell’animale), mentre quantità inferiori si ritrovano nelle uova e nei latticini.

Per quanto riguarda le fonti vegetali, modeste quantità di coenzima Q10 sono presenti nella frutta secca, nelle noci, negli oli vegetali e nel germe di grano.

Succo di sottaceti

C’è una lunga storia nell’uso di rimedi popolari per la prevenzione e il trattamento dei crampi muscolari, e molti di questi hanno incluso composti che hanno un sapore forte o amaro, tra cui succo di sottaceto, senape, chinino, aceto e varie spezie ed erbe.

Il succo di sottaceti, che contiene acido acetico, sorseggiato durante un crampo agli arti ha ridotto la durata del crampo rispetto al placebo (acqua deionizzata), probabilmente attraverso un meccanismo di riflesso orofaringeo inibitorio ²⁹.

Da prove aneddotiche, anche le cure omeopatiche sembrano essere efficaci, suggerendo che sia l’effetto placebo che la convinzione dell’atleta possono svolgere un ruolo importante ³⁰.

Farmaci

Altre strategie di gestione dei crampi muscolari includono la somministrazione di farmaci bloccanti dei canali del sodio, ad es. fenitoina, carbamazepina o mexiletina, come terapia profilattica (preventiva) ³¹.

Tuttavia, l’efficacia di questi farmaci si basa solo su pochi casi clinici ³².

Sebbene il chinino sia utile nella prevenzione dei crampi muscolari, è associato a effetti collaterali potenzialmente gravi tra cui trombocitopenia e aritmia cardiaca e aumento della mortalità ³³.

Esistono anche interazioni con altri farmaci tramite gli isoenzimi CYP3A4 e CYP450. Pertanto, attualmente, il chinino non è più raccomandato per l’uso nella gestione dei crampi.