INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
La crusca è il residuo della macinazione dei cereali, costituito dagli strati esterni dei semi.
Normalmente, il chicco dei cereali viene privato del "cuore" (il germe) e degli strati più esterni (crusca e strato aleuronico), quindi inviato alla macinazione.
Infatti, macinando solo la parte amilifera (endosperma) del seme si ottengono sfarinati più digeribili, conservabili e adatti alle lavorazioni industriali.
D’altro canto, allontanando il germe e la crusca si eliminano due parti del chicco estremamente ricche di nutrienti.
Per questo motivo, la crusca è oggi considerata un vero e proprio alimento salutistico, ricco di fibre e sostanze fitochimiche protettive per la salute.
A Cosa Serve
La crusca si presenta tipicamente in scagliette, larghe e ben distinte, ed è stata classicamente indirizzata all’alimentazione animale.
La crusca di grano, ad esempio, è utile come mangime per pollame e altri animali, come parte di una razione bilanciata che comprende altri sottoprodotti della macinazione.
Come anticipato, la crusca è particolarmente ricca di fibre alimentari e acidi grassi essenziali; inoltre, contiene apprezzabili quantità di amido, proteine, vitamine e sali minerali.
Con il suo elevato contenuto di fibre insolubili, la crusca di frumento aiuta a combattere la stitichezza. Inoltre, può fornire benefici in termini di prevenzione di malattie come il cancro del colon e della mammella, le malattie cardiovascolari, l’obesità e le malattie gastrointestinali 1.
Altri tipi di crusche, come quelle di orzo e avena, sono invece più ricche di fibre solubili viscose e fermentabili. Per questo, sono più adatte al controllo della glicemia, dell’appetito e dei valori di colesterolo e trigliceridi.
Per quanto riguarda la crusca di riso, questa viene tipicamente trattata con solventi per estrarne un olio ricco di grassi monoinsaturi, polinsaturi (soprattutto omega-6) e vitamina E.
Inoltre, l’olio di crusca di riso contiene sostanze fitochimiche come l’orizanolo e gli steroli vegetali, con interessanti benefici per la salute 2.
Nota sui prodotti integrali
Per ottenere prodotti da forno integrali (pane, crusca, pizze, focacce ecc.) possono essere usati due principali approcci.
Il primo prevede di utilizzare farina integrale (cioè farina contenente crusca, germe ed endosperma nelle stesse proporzioni che si trovano nel chicco).
Un’altra soluzione, meno nobile della precedente, è quella di aggiungere alle farine raffinate della crusca precedentemente separata dall’endosperma attraverso la fresatura 3.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 grammi di Crusca | ||
|---|---|---|
| di frumento | di avena | |
| Energia (Calorie) | 246 kcal | 216 kcal |
| Carboidrati | 66,22 g | 64,51 g |
| Fibra alimentare | 15,4 g | 42,8 g |
| Grassi | 7,03 g | 4,25 g |
| Proteine | 17,3 g | 15,55 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* | Quantità (%RDA)* |
| Tiamina (B1) | 1,170 mg (78%) | 0,523 mg (35%) |
| Riboflavina (B2) | 0,220 mg (13%) | 0,577 mg (34%) |
| Niacina (B3 ) | 0,934 mg (5%) | 13,578 mg (68%) |
| Acido pantotenico (B5) | 1,494 mg (15%) | 2,181 mg (22%) |
| Vitamina B6 | 0,165 mg (8%) | 1,303 mg (65%) |
| Folato (B9) | 52 μg (13%) | 79 mg (20%) |
| Vitamina E (Alfa-tocoferolo) | 1,0mg (5%) | 1,69 µg (7%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 58 mg (6%) | 73 mg (7%) |
| Ferro | 5,41 mg (30%) | 10,57 mg (59%) |
| Magnesio | 235 mg (59%) | 611 mg (153%) |
| Manganese | 5,630 mg (282%) | 11,5 mg (575%) |
| Fosforo | 734 mg (73%) | 1013 mg (101%) |
| Potassio | 566 mg (16%) | 1182 mg (34%) |
| Zinco | 3,11 mg (21%) | 7,27 mg (48%) |
| Rame | 0,4 mg (20%) | 0,998 mg (50%) |
| Selenio | 45,2 mcg (65%) | 77,6 µg (11%) |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA |
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Proprietà e Benefici
Colesterolo e Trigliceridi
Diversi studi osservazionali hanno collegato le diete ad alto contenuto di fibre con un ridotto rischio di malattie cardiache 4, 5, 6.
Secondo una meta-analisi, la crusca di avena è la strategia di intervento più efficace per abbassare il colesterolo totale e "cattivo" LDL.
Indicativamente, garantirebbe riduzioni di 13,5 mg/dl per il colesterolo totale e di 12,5 mg/dl per il colesterolo LDL 7.
Sempre secondo la meta-analisi, la crusca di frumento si sarebbe dimostrata inefficace nel migliorare i lipidi nel sangue rispetto al controllo.
Secondo un altro studio, anche l’aggiunta di crusca d’orzo (30 g/die per tre settimane) produce benefici modesti ma significativi nella riduzione del colesterolo totale e LDL 8.
In uno studio su donne in menopausa, il consumo di 2 muffin arricchiti con crusca d’avena (28 g/giorno di crusca d’avena) per 4 settimane, ha aumentato dell’11,2% il colesterolo buono e ridotto quello cattivo 9.
Salute del cuore
Una revisione che ha valutato 14 studi randomizzati e controllati con placebo ha concluso che l’inclusione di alimenti contenenti orzo può essere una strategia efficace per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari 10.
Anche la crusca di riso sgrassata (residuo della produzione di olio), ha ridotto significativamente la pressione arteriosa (-4,5% in media) e l’emoglobina glicata (-3,59%) 11.
I livelli di colesterolo totale, trigliceridi e colesterolo lipoproteico a bassa densità sono invece diminuiti in modo insignificante, rispettivamente del 3,12, 1,32 e 1,53%.
Lo studio è stato condotto su 61 partecipanti sovrappeso/obesi con ipercolesterolemia, integrati con placebo o 30g/die di crusca di riso per 12 settimane.
Ipertensione
I beta-glucani, di cui sono particolarmente ricche le crusche di orzo e avena, possono ridurre significativamente sia la pressione sistolica che quella diastolica. Questo vale sia per gli adulti sani che per quelli con ipertensione preesistente 12, 13.
In uno studio randomizzato in doppio cieco controllato con placebo su 110 partecipanti con pressione sanguigna elevata non trattata o ipertensione di stadio 1, il consumo di 8 g al giorno di fibra solubile d’avena per 12 settimane ha ridotto moderatamente la pressione sanguigna, sia sistolica che diastolica, in confronto al controllo 14.
Una revisione di studi di controllo randomizzati ha osservato che un’assunzione media di 8,7 grammi di fibra solubile al giorno può essere collegata a una modesta riduzione della pressione sanguigna (-1,6 mmHg per la sistolica, -0,39mmHg per la diastolica) 15.
In un altro studio su uomini e donne ipertesi e iperinsulinemici, l’assunzione di cereali d’avena (standardizzata per apportare 5,52 g di beta-glucano al giorno) per 6 settimane ha prodotto una significativa riduzione della pressione arteriosa sistolica (-7,5 mmHg) e diastolica (-5,55 mmHg), rispetto al gruppo di controllo che assumeva cereali a basso contenuto di fibre (<1 g/giorno di fibra totale) 13.
Glicemia
Le fibre solubili come il beta-glucano aiutano a rallentare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati attraverso il tratto digestivo, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue e prevenendo picchi glicemici eccessivi 16.
Alcuni studi confermano che mangiare crusca di avena prima o insieme a un pasto ricco di carboidrati può rallentare la velocità con cui gli zuccheri entrano nel flusso sanguigno, riducendo i picchi glicemici postprandiali 17, 18, 19.
Una revisione di 10 studi condotti su persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che consumare 6 grammi di beta-glucano al giorno per 4 settimane ha ridotto significativamente la glicemia. Inoltre, 3 grammi o più di beta-glucano per 12 settimane hanno ridotto i livelli di zucchero nel sangue del 46% 20.
Prevenzione del Cancro
Numerosi studi condotti su uomini e topi hanno collegato l’assunzione di crusca di frumento a un ridotto rischio di cancro al colon 21, 22, 23.
Inoltre, la crusca di frumento sembra essere più efficace nell’ostacolare lo sviluppo del tumore al colon rispetto ad altre fonti di fibre, come la crusca d’avena 24.
L’azione preventiva della crusca di grano potrebbe dipendere:
- dalla capacità della fibra di intrappolare le sostanze tossiche e favorirne l’eliminazione;
- dall’azione prebiotica, che come accennato favorisce la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA); studi preliminari dimostrano che gli SCFA aiutano a prevenire la crescita del tumore e provocano la morte delle cellule tumorali del colon 25, 26, 27, 28.
- dal contenuto di acido fitico e lignani, che – similmente – agli SCFA hanno dimostrato un potenziale effetto antitumorale 29, 30.
D’altronde, la crusca di avena è ricca di aventramidi, che sono promettenti agenti chemiopreventivi e antitumorali 31. In uno studio osservazionale, un elevato consumo di avena è stato collegato a una lieve riduzione (-10%) del rischio di cancro 32.
In uno studio clinico su 17 uomini con cancro alla prostata di basso grado non trattato, il consumo di 485 grammi al giorno di cereali a base di segale integrale e crusca di segale, ha ridotto i livelli di PSA e altri marker tumorali rispetto all’assunzione della stessa quantità di prodotti di grano raffinato con aggiunta di cellulosa 33.
Uno studio di 24 settimane su pazienti ad alto rischio di cancro al colon ha osservano che la crusca di riso (30 g/die) ha migliorato significativamente l’abbondanza intestinale di batteri amici, che promuovono la salute 34.
Azione Prebiotica e Benefici per l’Intestino
Gli studi hanno dimostrato che la crusca di frumento può ridurre i sintomi digestivi, come gonfiore e disagio, ed è più efficace nell’aumentare il volume fecale rispetto ad altre forme di fibre insolubili come l’avena e alcuni tipi di frutta e verdura 35, 36.
La crusca di frumento è anche ricca di prebiotici, che sono fibre non digeribili che fungono da nutrimento per i batteri intestinali 37.
Grazie a tale effetto, la crusca di frumento contribuisce ad aumentare il numero e il bilanciamento dei batteri intestinali amichevoli, che producono acidi grassi a corta catena con potenti benefici per la salute:
- nutrono le cellule dell’intestino migliorandone la salute;
- hanno un’azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale;
- possono avere un’azione saziante a lungo termine;
- possono contribuire a migliorare i sintomi del colon irritabile e di condizioni infiammatorie dell’intestino, come morbo di Crohn e colite ulcerosa 38, 39, 40, con possibilità anche di ridurre il rischio di cancro al colon 41.
Anche la crusca di avena può avere benefici nel regolare i movimenti intestinali.
Uno studio condotto su adulti anziani ha rilevato che mangiare biscotti di crusca d’avena due volte al giorno per 12 settimane riduceva il dolore e migliorava la frequenza di evacuazione e la consistenza delle feci 42.
Un altro studio di 12 settimane ha rilevato che il 59% delle persone che hanno assunto 7-8 grammi di crusca di avena al giorno è stato in grado di interrompere l’assunzione di lassativi, poiché la crusca era altrettanto efficace nell’alleviare la stitichezza 43.
Contro le Malattie Infiammatorie Intestinali
Gli SCFA aiutano a nutrire le cellule del colon e possono ridurre l’infiammazione intestinale 44, 38.
In uno studio di 12 settimane, persone con colite ulcerosa hanno assunto 60 grammi di crusca di avena al giorno (che forniva 20 grammi di fibra); oltre a un aumento significativo dei livelli di SCFA come il butirrato nel colon, è stato osservata una riduzione di sintomi come mal di stomaco e reflusso 45.
Una revisione ha determinato che mangiare regolarmente avena o crusca d’avena può aiutare ad alleviare alcuni sintomi comuni delle malattie infiammatorie intestinali, come stitichezza e dolore 46.
Anche la crusca di frumento è generalmente ben tollerata e potrebbe essere utile per i pazienti con malattie infiammatorie intestinali, senza ovviamente sostituirsi al trattamento medicinale 47.
Inoltre, protegge dal cancro del colon, un tipo di cancro che compare spesso nei pazienti con malattie infiammatorie intestinali 48, 49.
Fa Dimagrire?
Una revisione di 44 studi ha rilevato che le fibre solubili sono il tipo di fibra più efficace per ridurre l’appetito e l’assunzione di cibo 50.
Un’altra revisione di 10 studi sui cereali integrali ha rilevato che mentre alcuni cereali, come orzo, segale e avena hanno aumentato la sensazione di pienezza dopo un pasto, il frumento integrale e il mais non sono risultati efficaci in tal senso 51.
La crusca d’avena è ricca di fibre solubili e beta-glucani, che possono aiutare a sopprimere gli ormoni della fame come la grelina e aumentare gli ormoni della sazietà come la colecistochinina; in questo modo può favorire la perdita di peso 52.
Uno studio ha scoperto che chi mangiava crusca d’avena a colazione si sentiva maggiormente sazio e assumeva meno calorie al pasto successivo rispetto a chi aveva mangiato un cereale a base di mais 52.
Uno studio ha valutato gli effetti di 3 mesi di dieta a basso contenuto energetico (1.600 kcal/die) con e senza integratori di crusca d’avena (10 g/die) e olio d’oliva (5 g/giorno) in donne con diabete 53.
La dieta, sia da sola che integrata con olio e/o crusca, ha ridotto il BMI (0,9%-6%) e la pressione arteriosa. Il colesterolo totale si è ridotto di circa l’8% soltanto in caso di associazione alla crusca d’avena tra soggetti obesi, mentre l’associazione olio di oliva + crusca ha ridotto il colesterolo "cattivo" del 20% tra soggetti con trigliceridi sierici elevati.
Dosi e Modo d’uso
La crusca può essere assunta come tale, ad esempio prima di colazione o distribuita in più pasti quotidiani.
Si può anche mescolare agli impasti lievitati o aggiungere a cereali per la prima colazione, yogurt e frullati.
La dose di assunzione mediamente consigliata è di 20-40 grammi al giorno.
Per quanto riguarda la crusca di avena, la dose andrebbe stabilita in base al contenuto di beta-glucani (variabile in base al prodotto acquistato), cercando di assumerne almeno 3 g/die.
Infatti, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha suggerito che il consumo di 3 o più grammi al giorno di β-glucano da avena od orzo può ridurre il rischio di malattia coronarica.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Celiachia e sensibilità al glutine
La crusca di frumento contiene glutine, un tipo di proteina verso cui alcune persone sono intolleranti o allergiche.
La forma più diffusa di intolleranza al glutine è la celiachia, che colpisce circa l’1% della popolazione generale nei Paesi sviluppati.
L’ingestione di glutine da parte di persone allergiche, celiache o ad esso ipersensibili (sensibilità al glutine non celiaca), può causare una serie di sintomi, tra cui affaticamento, indigestione e dolori articolari. L’unico trattamento efficace in questi casi è una dieta rigorosamente priva di glutine.
Poiché la crusca di grano contiene glutine, può aggravare i sintomi gastrointestinali come gonfiore, dolore addominale e diarrea, indipendentemente dalla celiachia, anche in persone che soffrono di disturbi intestinali come la sindrome dell’intestino irritabile 54, 55.
A differenza del frumento, dell’orzo e della segale, la maggior parte delle persone celiache può inserire l’avena nella propria dieta, senza effetti negativi per la salute 56, 57, 58, 59, 60.
Sindrome dell’intestino irritabile
La crusca è una fonte di fibre solubili chiamate fruttani.
Questi possono causare sintomi ad alcune persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS), che è una condizione di sofferenza intestinale priva di cause organiche ma molto comune.
In generale, nei soggetti con sindrome dell’intestino irritabile è preferibile scegliere fonti di fibre solubili, come lo psillio e la crusca di avena. La risposta, in termini di miglioramento o peggioramento dei sintomi, rimane comunque soggettiva 61.
Eccesso di Fibra
L’assunzione giornaliera raccomandata di fibre è stata fissata, a livello generale, in 25 grammi al giorno per le donne e in 38 grammi al giorno per gli uomini 62.
Mentre la tipica dieta occidentale, povera di cereali integrali, impedisce spesso di raggiungere l’assunzione di fibre consigliata, alcuni modelli dietetici possono causare problemi correlati a un eccesso di fibre.
Questi problemi diventano più probabili quando l’assunzione di fibre aumenta troppo velocemente. Pertanto, il passaggio da una dieta povera di fibre a una dieta ricca di fibre andrebbe effettuato con gradualità, nell’arco di alcune settimane.
L’eccessivo consumo di crusca può potenzialmente:
- ridurre l’assorbimento di alcuni minerali come zinco, magnesio, calcio e ferro, a causa dell’elevata presenza di acido fitico;
- creare discomfort e disagi a livello intestinale, con eccessiva produzione di gas.
Tale effetto è legato sia all’eccessivo apporto di fibre, sia al contenuto di fruttani (oligosaccaridi indigeribili che vengono fermentati dai batteri del colon con produzione di gas) e può incidere negativamente soprattutto sulla sintomatologia del colon irritabile.
