INDICE ARTICOLO
Cosa sono
Edamame è un termine di origine giapponese, utilizzato per indicare i semi di soia freschi e acerbi, ancora racchiusi nel loro baccello.
Diversamente dai semi di soia, che sono rotondi e di colore giallo o marrone chiaro, i semi di edamame presentano un colore verde acceso e una forma ovale e schiacciata.
Sono inoltre racchiusi in un baccello duro e liscio, simile a quello dei piselli, che viene scartato.
Come si Mangia
L’edamame può essere cotto al vapore e mangiato come una qualsiasi verdura.
In Giappone, di solito i semi vengono sbollentati con un pizzico di sale e aggiunti a zuppe, stufati, insalate e piatti di pasta. Possono anche essere conditi con un po’ di salsa di soia e consumati come spuntino.
Gli edamame si possono facilmente reperire surgelati al supermercato, più raramente freschi.
Tempi di Cottura
A differenza della maggior parte degli altri legumi, gli edamame non richiedono molto tempo per cucinarsi. La bollitura per 3-5 minuti è generalmente sufficiente, ma possono anche essere cotti a vapore, al microonde o in padella.
Sapore
Il sapore dell’edamame è spesso descritto come un incrocio tra piselli e fagiolini.
L’esterno del baccello di edamame è un po’ ruvido e irregolare, di durezza variabile rispetto alla cottura.
I semi interni hanno invece un sapore leggermente dolce, con una salinità appena sufficiente per bilanciarlo e sentori di mandorle.
Proprietà Nutrizionali
L’edamame è un alimento ricco di proteine vegetali, con ottime quantità di fibre alimentari e micronutrienti, in particolare acido folico, manganese, fosforo e vitamina K.
Gli edamame sono anche ricchi di kaempferolo, un antiossidante che ha dimostrato di favorire la perdita di peso e la riduzione della glicemia negli studi sugli animali 1, 2.
Gran parte degli effetti sulla salute sono comunque da ricondurre al contenuto di isoflavoni.
Gli isoflavoni accomunano tutti i prodotti a base di soia, risultando particolarmente biodisponibili nei prodotti fermentati come il miso e il tempeh.
| Contenuto totale di isoflavoni, daidzeina, genisteina e gliciteina in alimenti selezionati 4 | |||||
| Cibo | Porzione | Isoflavoni totali (mg) | Daidzeina (mg) | Genisteina (mg) | Gliciteina (mg) |
| Concentrato di proteine di soia, estratti acquosi | 100 grammi | 94,6 | 38,2 | 52,8 | 4,9 |
| Concentrato di proteine di soia, estratti alcolici | 100 grammi | 11,5 | 5,8 | 5,3 | 1,5 |
| Miso | ½ tazza | 57 | 22,6 | 32 | 4,1 |
| Soia, semi maturi bolliti | ½ tazza | 56 | 26,5 | 26,9 | 3,2 |
| Tempeh | 85 grammi | 51,5 | 19,3 | 30,7 | 3,2 |
| Tempeh, cotto | 85 grammi | 30,3 | 11,1 | 18 | 1,2 |
| Soia, secca tostata | 1 oncia | 41,6 | 17,4 | 21,2 | 3,7 |
| Latte di soia, magro | 1 tazza | 6,2 | 2,4 | 3,7 | 0,1 |
| Yogurt al tofu | ½ tazza | 21,3 | 7,5 | 12,3 | 1,6 |
| Tofu, morbido | 85 grammi | 19,2 | 8,1 | 10,1 | 1,4 |
| Soia, verde, bollita (Edamame) | ½ tazza | 16,1 | 6,7 | 6,3 | 4,1 |
| Hamburger senza carne (soia), non preparato | 1 hamburger | 4,5 | 1,6 | 3,5 | 0,4 |
| Salsiccia senza carne (soia) | 3 salsicce | 10,8 | 3,3 | 6,9 | 1,7 |
| Formaggio di soia, formaggio cheddar | 28 grammi | 1,9 | 0,5 | 0,6 | 0,8 |
| * Il contenuto di isoflavone degli alimenti a base di soia può variare considerevolmente da marca a marca e tra lotti diversi della stessa marca (147); pertanto, questi valori devono essere visualizzati solo come guida. | |||||
Proprietà
Fonte di Proteine Vegetali
Una tazza (155 grammi) di edamame cotto fornisce circa 18,5 grammi di proteine di ottima qualità.
A differenza della maggior parte delle proteine vegetali, le proteine della soia forniscono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno (anche se la loro qualità proteica rimane leggermente inferiore rispetto alle proteine animali) 4.
Secondo recenti studi, l’assunzione di proteine vegetali in parziale sostituzione di quelle animali garantirebbe:
- un miglior controllo del peso corporeo 5, 6;
- una riduzione del rischio cardiovascolare 7;
- un miglior controllo del profilo lipidemico e glicemico 8, 9, 10, 11;
- un adeguato risparmio della massa magra durante fasi ipocaloriche 12, 13, 14;
- un miglioramento della performance simile a quanto osservato per proteine di origine animale 15.
Occorre comunque considerare che le persone che seguono diete vegetariane tendono a essere più attente alla salute rispetto alla popolazione generale 16.
Pertanto, i benefici per la salute delle diete vegetariane sono probabilmente dovuti a diete e stili di vita più sani, piuttosto che a differenze intrinseche tra proteine vegetali e animali 17, 18, 19.
Benefici sul Colesterolo
- Una revisione scientifica ha concluso che mangiare 47 grammi di proteine di soia al giorno può abbassare i livelli di colesterolo totale del 9,3% e di colesterolo LDL ( “cattivo”) del 12,9% 20.
- Un’altra analisi degli studi ha rilevato che 50 grammi di proteine di soia al giorno hanno ridotto i livelli di colesterolo LDL del 3% 7.
- Da una revisione di 11 studi 23, è emerso che gli isoflavoni di soia sono in grado di ridurre significativamente sia il colesterolo totale che il colesterolo LDL"cattivo".
- In un’altra revisione di 35 studi 24, il consumo di soia ha abbassato il colesterolo LDL "cattivo" e ha alzato il colesterolo HDL "buono".
- Un’ulteriore revisione 25 ha mostrato che la sostituzione delle proteine animali con 25 grammi o più di proteine di soia ha portato a una diminuzione del colesterolo totale, del colesterolo LDL "cattivo" e dei livelli di trigliceridi.
Oltre ad essere una discreta fonte di proteine di soia, gli edamame sono ricchi di fibre sane, antiossidanti e vitamina K.
Nel loro insieme, questi composti vegetali possono ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare il profilo lipidico del sangue, abbassando colesterolo e trigliceridi 21, 22.
Glicemia
Come altri legumi, gli edamame non aumentano eccessivamente i livelli di zucchero nel sangue.
Sono infatti poveri di zuccheri, rispetto al ricco contenuto di proteine e al modesto apporto di grassi.
Grazie anche al generoso contenuto di fibre, l’edamame ha verosimilmente un indice glicemico molto basso 25.
Questo rende l’edamame adatto alle persone con diabete. È anche un’eccellente aggiunta a una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Prevenzione Tumorale
Cancro al seno
- In una revisione di 35 studi sull’assunzione di isoflavoni di soia e sull’incidenza del cancro al seno, è emerso che un’aumentata assunzione di soia ha ridotto il rischio di cancro al seno in donne asiatiche in pre- e post-menopausa 26.
Per le donne dei paesi occidentali, invece, l’assunzione di soia non avrebbe effetti significativi sul rischio di sviluppare il cancro al seno. - In una revisione di cinque studi a lungo termine, le donne che hanno mangiato soia dopo la diagnosi avevano il 21% di probabilità in meno di recidiva di cancro e il 15% di probabilità in meno di morire rispetto alle donne che evitavano la soia 27.
- In generale, le meta-analisi di studi osservazionali hanno collegato gli isoflavoni di soia con un rischio significativamente più basso di recidiva e mortalità per cancro al seno 27, 29.
Cancro alla prostata
- In una revisione di 30 studi 28, il consumo elevato di soia è stato collegato a un rischio significativamente più basso di sviluppare il cancro alla prostata.
- Diversi studi osservazionali mostrano che i prodotti a base di soia sono associati a un rischio inferiore di circa il 30% di cancro alla prostata 30, 31, 32.
- Alcuni studi controllati forniscono ulteriore supporto, ma sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni definitive 33, 34, 35, 36.
Fertilità Femminile
La soia può migliorare la fertilità nelle donne che stanno cercando di concepire o si sottopongono a trattamenti per la fertilità.
In uno studio condotto su 36 donne con assenza di mestruazioni da sei mesi, l’assunzione di 6 grammi al giorno di polvere di soia nera ha indotto tassi più elevati di ovulazione e cicli mestruali rispetto alle donne che non assumevano soia 37.
Un altro studio condotto su oltre 200 donne sottoposte a trattamenti di fecondazione in vitro (IVF) ha mostrato che coloro che assumevano 1.500 mg di fitoestrogeni di soia al giorno avevano tassi più elevati di impianto e gravidanza rispetto a quelle che non assumevano soia 38.
Un terzo studio ha dimostrato che la soia ha avuto un effetto protettivo contro il BPA, una sostanza chimica presente nella plastica che può avere effetti negativi sulla fertilità. Le donne che hanno mangiato soia prima della fecondazione in vitro avevano maggiori probabilità di avere una gravidanza di successo rispetto a quelle che non lo facevano 39.
Sintomi della Menopausa
Nonostante qualche risultato discordante e l’ampia eterogeneità degli studi, gli esiti delle ricerche sembrano complessivamente confermare che la soia e gli isoflavoni possono ridurre leggermente i sintomi avversi durante la menopausa 40, 41, 42, 43.
Tale efficacia sarebbe concreta soprattutto in termini di riduzione della frequenza delle vampate di calore, mentre gli isoflavoni sembrerebbero scarsamente efficaci nel ridurre i sintomi più gravi.
- In una review di 35 studi, i supplementi di isoflavoni di soia hanno aumentato i livelli di estradiolo (estrogeno) nelle donne in postmenopausa del 14% 44.
- In una revisione di 17 studi, le donne che assumevano una dose media di 54 mg di isoflavoni di soia al giorno per periodi da 6 settimane a 12 mesi avevano il 20,6% in meno di vampate di calore e una diminuzione del 26,2% della gravità dei sintomi rispetto all’inizio dello studio 45.
- Una revisione Cochrane del 2013 non ha trovato prove certe che integratori di soia e isoflavoni dietetici riducano le vampate di calore. Ma ha trovato un beneficio dagli integratori ad alto contenuto di genisteina, uno dei principali isoflavoni della soia 46.
- Un’analisi del 2015 di 10 studi ha rilevato che gli isoflavoni vegetali di soia e da altre fonti riducevano le vampate di calore dell’11% 47.
Il modo in cui il corpo elabora gli isoflavoni potrebbe tuttavia influenzarne l’efficacia clinica.
Si è visto ad esempio che le persone cresciute in Asia, dove la soia è un alimento dietetico, hanno tassi di vampate molto più bassi rispetto alle donne americane.
Inoltre, più della metà delle donne asiatiche produce la forma più attiva di isoflavoni, chiamata equolo, grazie alla presenza di una flora intestinale attiva in tal senso. Meno di un terzo delle donne americane produce invece equolo 48, 49.
Salute delle Ossa
Alcuni studi osservazionali hanno scoperto che mangiare regolarmente prodotti a base di soia, come l’edamame, può ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne in postmenopausa 50, 51.
- Una meta-analisi di studi di intervento della durata di 3-12 mesi ha riportato che, rispetto al placebo, la supplementazione di isoflavoni di soia ha aumentato significativamente la densità minerale ossea (BMD) della colonna lombare 52.
- D’altra parte, una meta-analisi separata di studi della durata di 12-24 mesi non ha riportato alcun beneficio significativo per la BMD lombare o dell’anca, sebbene vi fosse una tendenza all’aumento della densità minerale ossea lombare con dosi più alte di isoflavoni (≥80 mg/die) 53.
- Qualsiasi potenziale effetto benefico della soia sull’aumento della densità ossea appare comunque modesto (2-3%) e probabilmente dovuto a un ridotto riassorbimento osseo piuttosto che allo stimolo sulla formazione dell’osso 54.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g di Edamame congelato e preparato 3 | |
| Energia (Calorie) | 509 kJ (122 kcal) |
| Carboidrati | 9,94 g |
| Zuccheri | 2,18 g |
| Fibra alimentare | 5,2 g |
| Grassi | 5,2 g |
| Proteine | 10,88 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Tiamina (B1) | 0,2 mg (17%) |
| Riboflavina (B2) | 0,155 mg (13%) |
| Niacina (B3) | 0,915 mg (6%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,395 mg (8%) |
| Vitamina B 6 | 0,1 mg (8%) |
| Folati (B9) | 311 μg (78%) |
| Vitamina C | 6,1 mg (7%) |
| Vitamina E | 0,68 mg (5%) |
| Vitamina K | 26,8 μg (26%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 63 mg (6%) |
| Ferro | 2,27 mg (17%) |
| Magnesio | 64 mg (18%) |
| Manganese | 1,024 mg (49%) |
| Fosforo | 169 mg (24%) |
| Potassio | 436 mg (9%) |
| Zinco | 1,37 mg (14%) |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA |
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Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Edamame e Problemi alla tiroide
Una revisione di 14 studi negli esseri umani ha riportato pochi effetti o nessun effetto degli alimenti a base di soia e degli integratori di isoflavoni sull’attività dell’asse tiroideo in adulti con normale funzione tiroidea e sufficiente assunzione di iodio 55.
Tuttavia, gli autori hanno avvertito che le persone con funzionalità tiroidea compromessa o con un’assunzione insufficiente di iodio possono essere maggiormente a rischio di sviluppare ipotiroidismo se consumano alimenti a base di soia
Effetti sul Testosterone
Il contenuto di fitoestrogeni degli alimenti a base di soia non dovrebbe essere tale da influire in maniera significativa sul profilo ormonale dell’utilizzatore di sesso maschile.
Per i patiti del bodybuilding preoccupati di quest’aspetto (aumento degli estrogeni e/o calo del testosterone), ricordiamo che non esistono evidenze scientifiche che giustifichino una tale preoccupazione, almeno per i livelli di consumo abituale.
In una revisione di 15 studi sugli uomini, l’assunzione di alimenti a base di soia, polveri proteiche o integratori di isoflavoni (fino a 70 grammi di proteine di soia e 240 mg di isoflavoni di soia al giorno) non ha influenzato i livelli di testosterone libero o di testosterone totale 56.
Si consideri che l’edamame contiene indicativamente 56mg di fitoestrogeni per 100g.
Inoltre, come abbiamo visto, il consumo di edamame e di soia può ridurre il rischio di cancro alla prostata negli uomini.
