INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
La lisina (L-lisina) è un aminoacido essenziale. Ciò significa che il corpo umano non è in grado di produrla da solo e deve ottenerla con la dieta.
La lisina si trova negli alimenti naturalmente ricchi di proteine, in particolare carne e latticini, e in quantità minori negli alimenti vegetali 1, 2.
Come gli altri amminoacidi ordinari, la lisina svolge un ruolo importante nella sintesi di proteine nel corpo.
A Cosa Serve
Funzioni Biologiche
Tra le numerose funzioni biologiche della lisina ricordiamo 3, 4, 5:
- elemento costitutivo nella sintesi delle proteine;
- ricopre un ruolo importante nella modificazione dell’istone (che influenza l’espressione genica);
- fornisce struttura al collagene;
- partecipa alla regolazione dei livelli di calcio;
- insieme alla metionina, rappresenta l’amminoacido precursore della carnitina.
Lisina e Sintesi del Collagene
La lisina partecipa alla sintesi del collagene (la proteina fibrosa che costituisce le ossa, le cartilagini e altri tessuti connettivi).
Nello specifico, il collagene è ricco di idrossilisina, che deriva dall’idrossilazione della lisina per intervento di un enzima dipendente dalla vitamina C.
Ad ogni modo, l’amminoacido limitante nella sintesi di collagene non è tanto la lisina, bensì l’idrossiprolina. Questo amminoacido è molto meno abbondante nella dieta ed è presente in buone quantità solo in alcuni cibi animali, come gelatina, brodo di ossa o di pesce, e pelle di pollo.
Lisina ed Epigenetica
La lisina abbonda negli istoni e, contribuendo alla modificazione degli stessi, è coinvolta nella regolazione epigenetica.
Tali modifiche hanno effetti a valle sulla regolazione genica, per cui possono attivare o sopprimere specifici geni.
Integrazione di Lisina
L’assunzione di integratori di lisina è stata proposta:
- nella prevenzione delle recidive di herpes simplex (herpes labiale);
- in caso di scarso apporto dietetico, ad esempio per bilanciare diete monotematiche basate sul consumo di cereali o per arricchire miscele proteiche di origine vegetale, come le proteine del frumento.
Nell’alimentazione Animale
In zootecnia, l’integrazione di lisina viene utilizzata per completare l’apporto proteico di sfarinati a basso costo, evitando di ricorrere a fonti nutritive più costose e di maggior impatto ambientale come la farina di soia.
Cibi Ricchi di Lisina
Generalità e Fabbisogno
L’assunzione media di L-lisina da parte di adulti con diete adeguate è compresa tra 4 e 5 g/die 6.
Il fabbisogno di lisina varia da circa 60mg per kg di peso corporeo al giorno nell’infanzia a circa 30 mg per kg al giorno nell’adulto 7, 8.
Di conseguenza, occorrono approssimativamente 2,1 grammi di lisina al giorno per soddisfare il fabbisogno di un uomo di 70kg.
Questa quantità di lisina è contenuta in ognuna delle seguenti porzioni di alimenti:
- 70 grammi di bresaola;
- 88 grammi di tonno sott’olio;
- 90 grammi di petto di pollo;
- 90 grammi di parmigiano;
- 145 grammi di fagioli borlotti secchi;
- 300 grammi di ricotta;
- 520 grammi di fagioli borlotti bolliti;
- 820 grammi di riso (peso a crudo);
- 950 grammi di pasta (peso a crudo).
Buone fonti di lisina sono dunque rappresentate dagli alimenti ad alto contenuto proteico di origine animale, come uova, pesce, formaggi e carne.
Quantitativi inferiori di lisina sono contenuti nella soia e nei legumi, mentre la lisina è carente nei cereali.
Amminoacido Limitante dei Cereali
La lisina rappresenta l’amminoacido limitante (l’amminoacido essenziale presente nella più piccola quantità) nella maggior parte dei cereali.
Tuttavia, alcuni pseudocereali come quinoa, amaranto e grano saraceno contengono una discreta quantità di lisina 1.
Una dieta vegana o povera di proteine animali può apportare quantitativi adeguati di lisina includendo una varietà di alimenti, come cereali, pseudocereali e legumi (anche in pasti differenti).
Secondo uno studio di confronto, i 36 soggetti vegani arruolati avevano un apporto inferiore di 9 aminoacidi rispetto ai 36 soggetti onnivori. Tuttavia, valutando le concentrazioni plasmatiche, solo quelle di lisina apparivano significativamente inferiori (-25%) rispetto agli onnivori 1a.
Carenza di Lisina
Senza una quantità sufficiente di lisina, il corpo umano potrebbe non essere in grado di produrre ormoni, proteine e cellule immunitarie in quantità sufficienti per uno stato di salute ottimale.
Tuttavia, la carenza di lisina NON è un deficit nutrizionale comune, poiché tra gli aminoacidi essenziali sembra essere il più conservato nel corpo.
Lista Cibi Ricchi di Lisina
La seguente tabella riporta il contenuto relativo di lisina, cioè la quantità per 100 grammi di proteine fornite dai vari alimenti.
Per calcolare l’apporto di lisina di un dato alimento occorre quindi rapportare tale dato alla percentuale proteica e alla quantità di alimento consumato.
Nota: Si ritiene che una proteina contenga sufficiente lisina quando contiene almeno 51 mg di lisina per grammo (5,1% di lisina o 5,1g per 100 g).
| Alimento | Lisina (g/100g proteine |
|---|---|
| Suro o sugarello | 12,4 |
| Pesce gatto | 11,12 |
| Merluzzo o nasello crudo | 10,2 |
| Sogliola, fresca | 10,19 |
| Sogliola, surgelata | 10,19 |
| Orata fresca d’allevamento, filetti | 9,89 |
| Cefalo muggine, uova [bottarga] | 9,85 |
| Tonno, sott’olio, sgocciolato | 9,7 |
| Pollo, petto crudo | 9,64 |
| Tonno, fresco | 9,6 |
| Lattarini | 9,6 |
| Spigola d’allevamento, filetti | 9,49 |
| Trota iridea d’allevamento, filetti | 9,4 |
| Tacchino, fesa cruda | 9,39 |
| Bovino adulto o vitellone – spalla, muscolo, girello, fesone – [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 9,29 |
| Bresaola | 9,27 |
| Pollo intero senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 9,26 |
| Bovino adulto o vitellone – sottofesa – [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 9,25 |
| Pollo intero senza pelle crudo | 9,23 |
| Faraona, petto, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 9,19 |
| Bovino adulto o vitellone – fesa – [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 9,17 |
| Bovino adulto o vitellone – lombata – [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 9,17 |
| Storione | 9,11 |
| Sarda fresca | 9,1 |
| Tacchino, sovracoscio, senza pelle crudo | 9,1 |
| Bovino adulto o vitellone – tagli posteriori | 9,04 |
| Pollo, sovracoscio senza pelle crudo | 9,03 |
| Bovino adulto o vitellone – geretto anteriore e posteriore – [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 9,03 |
| Ricotta di vacca | 9,02 |
| Bovino adulto o vitellone – scamone – [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 9 |
| Pancetta magretta | 8,98 |
| Pollo intero con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 8,97 |
| Pollo, fuso senza pelle crudo | 8,96 |
| Bovino adulto o vitellone – costata – [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 8,96 |
| Bovino adulto o vitellone – girello – [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 8,96 |
| Bovino adulto o vitellone – noce – [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 8,96 |
| Pollo, petto, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale] | 8,92 |
| Tacchino, fesa, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale] | 8,92 |
| Trota | 8,91 |
| Coppa Parma | 8,89 |
| Pollo, sovracoscio con pelle crudo | 8,89 |
| Tacchino, fuso, con pelle crudo | 8,89 |
| Salame Fabriano | 8,87 |
| Bovino adulto o vitellone – tagli anteriori | 8,86 |
| Faraona, coscio, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 8,86 |
| Tacchino, fuso, senza pelle crudo | 8,86 |
| Cervo [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 8,83 |
| Maiale, leggero, bistecca cruda | 8,81 |
| Salame Brianza | 8,8 |
| Pollo, fuso con pelle crudo | 8,79 |
| Prosciutto cotto | 8,77 |
| Bovino adulto o vitellone – copertina di sotto, copertina di spalla, sottospalla, collo- [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 8,77 |
| Salame ungherese | 8,77 |
| Salame Napoli | 8,74 |
| Coniglio intero crudo | 8,71 |
| Salame Milano | 8,66 |
| Prosciutto crudo, disossato | 8,62 |
| Bovino adulto o vitellone – filetto – [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 8,62 |
| Anguilla d’allevamento, filetti | 8,62 |
| Salame Felino | 8,6 |
| Cefalo muggine | 8,6 |
| Ricotta di pecora | 8,57 |
| Speck | 8,55 |
| Bovino adulto o vitellone – pancia, biancostato, punta di petto – [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 8,51 |
| Carne bovina in gelatina, in scatola | 8,51 |
| Maiale, leggero, bistecca, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale] | 8,51 |
| Cuore di bovino | 8,49 |
| Faraona, petto, senza pelle, crudo | 8,49 |
| Maiale, leggero, spalla | 8,42 |
| Maiale, leggero, coscio | 8,4 |
| Salame cacciatore | 8,36 |
| Maiale, leggero, lombo | 8,35 |
| Salame nostrano | 8,34 |
| Pappa reale | 8,3 |
| Pollo intero con pelle crudo | 8,29 |
| Pancetta tesa | 8,28 |
| Salsiccia di suino, fresca cruda | 8,21 |
| Acciuga o alice, fresca | 8,21 |
| Pollo, ala con pelle cruda | 8,2 |
| Salsiccia di suino, fresca, cotta, saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale | 8,17 |
| Agnello [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 8,11 |
| Mortadella | 8,09 |
| Faraona, coscio, senza pelle, crudo | 8,07 |
| Cavallo | 7,92 |
| Uova di gallina, tuorlo | 7,91 |
| Uova di gallina, tuorlo, congelato | 7,91 |
| Sgombro o maccarello fresco | 7,9 |
| Aragosta fresca | 7,89 |
| Carne bovina pressata, in scatola | 7,89 |
| Sardine fritte | 7,81 |
| Sardine fresche | 7,8 |
| Daino | 7,8 |
| Merluzzo o nasello, bastoncini di pesce surgelati | 7,77 |
| Latte di vacca pastorizzato, intero | 7,77 |
| Latte di vacca UHT, intero | 7,77 |
| Cervello di bovino | 7,71 |
| Provolone | 7,7 |
| Pecorino romano | 7,67 |
| Fegato di bovino | 7,65 |
| Fiocchi di formaggio magro | 7,59 |
| Taleggio | 7,49 |
| Parmigiano | 7,34 |
| Grana | 7,29 |
| Gorgonzola | 7,28 |
| Spinaci crudi | 7,26 |
| Fagioli crudi | 7,21 |
| Wurstel, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale] | 7,18 |
| Piselli secchi | 7,18 |
| Fagioli -Borlotti secchi crudi | 7,13 |
| Wurstel crudo | 7,12 |
| Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 7,11 |
| Uova di gallina, intero | 7,1 |
| Fave secche crude | 7,1 |
| Uova di gallina, intero, cotto alla coque o sodo | 7,1 |
| Lenticchie secche crude | 7,1 |
| Uova di gallina, intero, congelato | 7,1 |
| Fagioli -Borlotti freschi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 7,08 |
| Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate] | 7,05 |
| Fagioli -Cannellini in scatola, scolati | 7,03 |
| Lenticchie in scatola, scolate | 7,01 |
| Fagioli -Borlotti freschi crudi | 7 |
| Fagioli -Cannellini secchi crudi | 7 |
| Caciottina vaccina | 6,87 |
| Yogurt da latte, intero | 6,84 |
| Fagioli -Borlotti in scatola, scolati | 6,84 |
| Ceci secchi crudi | 6,83 |
| Zampone, confezionato precotto [bollito per 20′ dentro la confezione e scolato dal liquido prodotto con la cottura] | 6,79 |
| Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 6,79 |
| Uova di gallina, albume | 6,78 |
| Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 6,77 |
| Ceci in scatola, scolati | 6,61 |
| Cotechino, confezionato precotto, [bollito per 20 min, dentro la confezione e scolato dal liquido prodotto con la cottura] | 6,5 |
| Mozzarella di vacca | 6,42 |
| Zucchine crude | 6,38 |
| Piselli freschi crudi | 6,33 |
| Crescenza | 6,27 |
| Arance | 6,14 |
| Castagne | 6,03 |
| Funghi coltivati pleurotes crudi | 6 |
| Grano saraceno | 5,87 |
| Fagiolini freschi crudi | 5,48 |
| Patate crude | 5,48 |
| Kiwi | 5,24 |
| Crema di nocciole e cacao | 5,14 |
| Peperoni crudi | 5,12 |
| Melanzane crude | 4,82 |
| Bieta cruda | 4,62 |
| Asparagi di bosco | 4,57 |
| Farina di segale | 4,1 |
| Banane | 4,08 |
| Arachidi, tostate | 3,97 |
| Funghi porcini | 3,95 |
| Riso brillato crudo | 3,84 |
| Lattuga | 3,83 |
| Merendine, con marmellata | 3,82 |
| Pesche senza buccia | 3,75 |
| Merendine, tipo pan di spagna | 3,75 |
| Farina d’avena | 3,7 |
| Merendine, farcite di latte | 3,6 |
| Anacardi | 3,47 |
| Biscotti per l’infanzia | 3,46 |
| Noci pecan | 3,26 |
| Cavolo cappuccio verde crudo | 3,14 |
| Pistacchi | 3,12 |
| Farro | 3,04 |
| Pomodori maturi | 3 |
| Uva | 3 |
| Carciofi crudi | 3 |
| Farina di mais | 2,97 |
| Nocciole, secche | 2,97 |
| Frumento tenero | 2,93 |
| Farina di frumento integrale | 2,92 |
| Mais | 2,84 |
| Pasta all’uovo secca cruda | 2,72 |
| Noci, secche | 2,72 |
| Merendine, tipo brioche | 2,7 |
| Merendine, tipo pasta frolla | 2,6 |
| Macadamia | 2,5 |
| Pinoli | 2,29 |
| Farina di frumento tipo 0 | 2,28 |
| Mandorle dolci, secche | 2,2 |
| Farina di frumento tipo 00 | 2,17 |
| Pane formato rosetta | 2,16 |
| Pizza con pomodoro | 2,14 |
| Semola | 2,09 |
| Pizza bianca | 2,08 |
| Pasta di semola, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolata] | 2,02 |
| Pasta di semola cruda | 2,01 |
| Pane di tipo 00 | 1,93 |
| Miglio | 1,65 |
| Fette biscottate | 1,65 |
| Cornetti | 1,39 |
Proprietà e Benefici
Herpes e Lisina
L’herpes labiale è causato dal virus Herpes simplex e si manifesta con le classiche vesciche piene di liquido che compaiono sul labbro o agli angoli della bocca.
Ci sono alcune prove che la lisina, assunta per via orale, sia probabilmente efficace per il trattamento o la prevenzione dell’herpes labiale 9, 10, 11, 12, 13.
Ad esempio, uno studio ha scoperto che 1.000 mg di lisina al giorno hanno ridotto il numero di sfoghi in 26 persone soggette a herpes labiale ricorrente 9.
Secondo un altro studio pilota più recente su 30 persone, una crema topica a base di erbe contenente lisina e zinco ha eliminato l’herpes labiale nel 40% delle persone entro il terzo giorno e nell’87% entro il sesto giorno 14.
Si pensa che la lisina blocchi un altro amminoacido chiamato arginina, di cui il virus ha bisogno per moltiplicarsi 14, 15, 12. Un elevato rapporto lisina/arginina ha infatti ridotto la proliferazione del virus in vitro 15, 16.
Per la prevenzione dell’herpes labiale, potrebbe quindi essere utile aumentare il consumo di cibi ricchi di lisina, come pesce, carne, formaggi, soia, uova e lievito di birra, e ridurre i cibi ricchi di arginina, come noci e frutta secca.
Tuttavia, va notato che questi studi avevano dimensioni del campione relativamente piccole. A tal proposito, in una revisione sistematica che ha preso in esame vari trattamenti per la prevenzione dell’herpes labiale, i ricercatori suggeriscono che le prove a sostegno della lisina sono di qualità molto bassa, quindi insufficienti per raccomandarla nel trattamento dell’herpes labiale 17.
COVID-19 e Lisina
Similmente a quanto osservato per l’Herpes simplex, anche il potere infettivo del SARS-CoV-2 (responsabile della malattia COVID-19) è stato inibito da alte concentrazioni di lisina in vitro 18.
Al contrario, elevate quantità di arginina hanno causato un aumento significativo dell’infezione.
Gli Autori dello studio hanno quindi raccomandato l’inclusione della supplementazione di lisina, oltre a un ridotto apporto di arginina, per la prevenzione e il trattamento delle infezioni da SARS-CoV-2 e virus dell’influenza A 18.
Tuttavia, attualmente, NON esiste alcuna prova scientifica che una dieta ricca di lisina o la sua integrazione possano aiutare a prevenire l’infezione da SARS-CoV-2 o ridurne la gravità.
Afte della Bocca
Secondo uno studio, 500 mg di lisina al giorno possono aiutare a prevenire le afte della bocca 19.
Tuttavia, considerata l’assenza di ulteriori studi, non sappiamo se e quanto tale beneficio sia reale.
Diabete
Un piccolo studio su 8 pazienti con diabete di tipo 2 ha rilevato che gli integratori di lisina per via orale possono aiutare nel controllo della glicemia 20.
Un altro studio pilota su 77 pazienti diabetici ha scoperto che l’integrazione orale di lisina può ridurre la glicemia e migliorare la sensibilità all’insulina 21.
Tale beneficio è stato confermato da un altro un piccolo studio su 13 soggetti sani, nel quale la lisina ha ridotto la glicemia aumentando i livelli di glucagone e insulina 22.
L’infusione endovenosa di lisina ha aumentato l’insulina e ha ridotto le concentrazioni di glucosio rispetto al basale in individui sani 23.
Uno studio su ratti con diabete ha anche scoperto che gli integratori di lisina potrebbero prevenire lo sviluppo della cataratta 34.
Salute delle ossa
La lisina può aiutare il corpo a trattenere il calcio presente negli alimenti 24, 25.
Due studi su 30 e 45 pazienti con osteoporosi hanno infatti scoperto che l’integrazione alimentare con lisina può migliorare l’assorbimento del calcio 5.
In uno di questi studi, l’aggiunta di 400 mg di lisina a 3 grammi di calcio ha ridotto l’escrezione urinaria di calcio nelle urine rispetto a quella osservata integrando il calcio da solo 5.
Tale effetto, se confermato, può essere utile per chi soffre di osteoporosi.
Ansia
Uno studio randomizzato di 3 mesi condotto in comunità in Siria ha scoperto che il grano fortificato con lisina può ridurre l’ansia e lo stress 26.
Secondo uno studio randomizzato controllato con placebo su 108 adulti giapponesi sani, l’integrazione orale sia con lisina che con arginina (un altro aminoacido essenziale) può ridurre l’ansia e i livelli di cortisolo 27.
Schizofrenia
Un piccolo studio randomizzato controllato con placebo su 10 pazienti affetti da schizofrenia ha rilevato che l’integrazione di alte dosi di lisina a 6 g al giorno (in combinazione con farmaci antipsicotici convenzionali) può ridurre la gravità dei sintomi positivi 25.
Lo stesso dosaggio di lisina ha prodotto miglioramenti per i sintomi negativi e generali, ma non per i sintomi positivi, su 72 pazienti affetti da schizofrenia 29.
Altri Potenziali benefici
I seguenti presunti benefici della lisina sono supportati da studi clinici limitati e di bassa qualità. Pertanto, non ci sono prove sufficienti per supportare l’uso della lisina per gli usi di seguito elencati.
- Forza Muscolare: secondo uno studio su 40 uomini sani, 8 settimane di dieta ricca di lisina (definita come 80 mg/kg al giorno) possono migliorare la forza muscolare rispetto a una dieta povera di lisina 30.
- Guarigione delle Ferite: uno studio su 50 pazienti ospedalizzati ha rilevato che una crema specifica contenente lisina e acido ialuronico può aiutare a ridurre le dimensioni delle ulcere da pressione (piaghe da decubito) e il tempo di guarigione 31.
In un altro studio in aperto, una crema al 15% di lisina ha migliorato la guarigione delle ulcere diabetiche rispetto alle cure standard 31a. - Pitiriasi rosea: secondo uno studio che riporta l’esperienza di un caso clinico e una revisione della letteratura, la somministrazione di L-lisina in dosi terapeutiche può essere un’alternativa sicura per il controllo della pitiriasi rosea 32.
- Salute del Cuore: uno studio su 50 adulti ganesi ipertesi con malnutrizione e
carenza di lisina ha rilevato che gli integratori di lisina
hanno ridotto significativamente la pressione sanguigna 35.
Uno studio di medicina ortomolecolare pubblicato da Linus Pauling ha riferito di aver ottenuto un miglioramento dell’angina da sforzo mediante l’uso di alte dosi di L-lisina e acido ascorbico in un uomo con grave malattia coronarica (CAD) 36.
Dosi e Modo d’Uso
La dose tipica per la prevenzione delle recidive dell’infezione da herpes simplex è compresa tra 500 e 3.000mg di lisina al giorno, con una dose media pari a 1g/die.
In base all’analisi degli studi, una raccomandazione ragionevole può essere quella di assumere:
- 500-1000 mg al giorno per la profilassi,
- dosi più alte (3.000 mg / die) per i focolai attivi e solo per un periodo limitato alla fase acuta
In generale, gli integratori alimentari contengono lisina sottoforma di lisina HCl (lisina cloridrato); tale sostanza contiene l’80,03% L-lisina.
Pertanto, a titolo esemplificativo, l’apporto di 1 grammo di Lisina è garantito dall’assunzione di 1,25 g di L-lisina HCl.
Effetti Collaterali
Gli effetti collaterali più comunemente riportati durante la supplementazione di lisina includono mal di stomaco e diarrea.
Questi effetti si manifestano tipicamente in seguito all’assunzione di dosi elevate di lisina, indicativamente superiori a 15 grammi al giorno.
Secondo una revisione, il livello provvisorio di assunzione senza effetti avversi osservati in soggetti umani sani è di 6,0 g di lisina al giorno 6.
In letteratura, è stato riportato un caso clinico di una persona che ha sviluppato insufficienza renale cronica dopo aver assunto quantità elevate di lisina per un periodo di 5 anni 37.
Poiché la lisina può aumentare l’assorbimento di calcio, le persone con livelli elevati di calcio nel sangue (ipercalcemia) potrebbero dover evitare gli integratori di lisina 5.
