Olio di Oliva | Proprietà, Benefici | Come Scegliere il Migliore

Che Cos’è

L’olio extravergine di oliva (EVOO) è forse l’alimento più caratteristico della dieta mediterranea.

Simbolo per eccellenza dei “grassi sani“, è stato ampiamente studiato per i potenziali benefici per la glicemia, la salute del cuore, la sindrome metabolica, la depressione e altro ancora.

Poiché la qualità dell’olio di oliva ne influenza i benefici, è importante ripassare brevemente le tipologie di olio d’oliva che si possono trovare in commercio.

Brevemente, l’olio d’oliva è considerato un grasso salutare per l’alto contenuto di lipidi monoinsaturi e per la presenza di ingredienti fenolici con numerose bioattività preventive per la salute. 

Il contenuto di queste sostanze fenoliche dalle ottime proprietà salutistiche è generalmente superiore nell’extravergine rispetto ad altri oli di oliva.

Oltre a essere responsabili dell’attività antiossidante, queste sostanze forniscono proprietà sensoriali come l’amaro e il piccante; pertanto, gli oli extravergini dal "sapore deciso e robusto" sono generalmente più ricchi di antiossidanti ¹.

Tipi di Olio di Oliva

L’olio di oliva viene classificato in base:

• al metodo di produzione utilizzato;
• ad alcuni aspetti organolettici che ne attestano la qualità;
• ad alcuni importanti parametri chimici (per esempio l’acidità libera espressa come acido oleico e il contenuto di perossidi).

Di seguito proponiamo le principali tipologie di olio d’oliva e i criteri più importanti che le definiscono.

• Olio di oliva extravergine: ottenuto dalla spremitura del frutto dell’olivo (Olea europaea), mediante processi esclusivamente meccanici o fisici (pressione o centrifugazione), in condizioni termiche controllate.
  Inoltre, deve presentare un’acidità non superiore allo 0,8% ed essere privo di difetti organolettici (gli attributi gustativi positivi sono fruttato, piccante e amaro).
  
• Olio di oliva vergine: come sopra, ma il limite dell’acidità libera viene alzato al 2% e i criteri di qualità chimico-organolettica sono meno stringenti.
• Olio di oliva vergine lampante: come sopra, ma caratterizzato da maggiori difetti organolettici e da un’acidità libera superiore al 2,0%.
  Questo tipo di olio non è vendibile al dettaglio; per diventare commercializzabile, dev’essere sottoposto a un processo di raffinazione volto a ridurre i livelli di acidità libera ed eliminare le componenti aromatiche e di colore sgradevoli.
• Olio di oliva raffinato: si ottiene a partire dall’olio di oliva vergine lampante, sottoponendolo a processi di raffinazione (deacidificazione, decolorazione, deodorazione ecc.)
  Si tratta di un olio incolore, inodore, insapore, con acidità libera non superiore allo 0,3%.
  Anche questo tipo di olio non è commercializzabile al dettaglio, ma può essere miscelato con olio vergine per produrre olio di oliva
• Olio di oliva: ottenuto dalla miscela di olio di oliva raffinato e olio di oliva vergine o extra vergine; con un tenore di acidità libera non superiore all’1%.
  La legislazione non stabilisce il quantitativo minimo di olio vergine da utilizzare; solitamente, viene utilizzata la minima quantità necessaria per ridare colore, odore e sapore all’olio raffinato.
• Olio di sansa di oliva: olio ottenuto dalla miscela di olio di oliva vergine (diverso dal lampante) e olio di sansa di oliva raffinato (a sua volta ricavato dai residui solidi della spremitura delle olive, in particolare dalle bucce, dalla polpa e dai noccioli con l’impiego di solventi chimici); con un tenore di acidità libera non superiore all’1%.

Qual è il Miglior Olio di Oliva?

L’olio extravergine d’oliva è la tipologia di olio d’oliva meno lavorata e con i più elevati standard qualitativi, sia dal punto di vista salutistico che organolettico.

Oltre al suo sapore e aroma unici, l’olio extra vergine di oliva è ricco di antiossidanti che combattono le malattie. Non a caso, è stato associato a un’ampia gamma di potenziali benefici per la salute ¹.

Occorre comunque considerare che gli oli extravergine d’oliva non sono tutti uguali.

Ad esempio, è importante ricordare che il profilo fitochimico dell’olio d’oliva dipende dal luogo di produzione, dalla cultivar, dalle tecniche colturali e dal grado di maturazione delle olive, tutti fattori che possono variare in modo significativo tra un prodotto e l’altro ².

Olio spremuto a freddo

L’olio extravergine di oliva spremuto a freddo si ottiene a temperature non superiori a 27°C.

• Con “prima spremitura a freddo” si indicano oli ottenuti a una temperatura inferiore a 27°C, attraverso un processo di spremitura meccanica della pasta di olive con un sistema di estrazione tradizionale a presse idrauliche.
• Con “estrazione a freddo” si indicano oli ottenuti a temperatura inferiore a 27°C per mezzo di percolazione o centrifugazione della pasta di olive.

La spremitura/estrazione a freddo può aiutare l’olio d’oliva a conservare il suo valore nutrizionale, poiché i nutrienti e i composti vegetali benefici possono essere degradati dalle alte temperature ^{3, 4, 5}.

L’olio d’oliva spremuto a freddo contiene almeno 30 composti vegetali benefici, molti dei quali sono potenti antiossidanti con effetti antinfiammatori ⁶. Tra questi, ricordiamo ad esempio l’idrossitirosolo, l’oleuropeina e la vitamina E.

Rimane comunque dibattuto se l’olio di oliva spremuto o estratto a freddo possa essere effettivamente considerato superiore dal punto di vista nutrizionale e salutistico.

Infatti, alcuni studi hanno osservato che la massima estrazione di composti fenolici si ottiene a temperature vicine ai 35°C ^{7, 8, 9, 10}.

Oli non filtrati

La denominazione “non filtrato” indica che l’olio di oliva non è stato sottoposto a filtrazione.

Si può quindi ritenere che l’olio extravergine non filtrato contenga maggiori quantità di sostanze fitochimiche benefiche, come polifenoli e peptidi ad azione ipotensiva ¹¹.

Va comunque precisato che la mancata filtrazione compromette la durata di conservazione, riducendola notevolmente, e rendendo l’olio più soggetto a fenomeni ossidativi.

Tali processi interessano anche la componente polifenolica, portando a uno scadimento precoce delle proprietà salutistiche del prodotto.

Al contrario, gli oli filtrati, riducendo la presenza di acqua, enzimi e altri substrati nel sedimento, proteggono i composti polifenolici dall’ossidazione e bloccano lo sviluppo di difetti sensoriali.

Pertanto, esiste una certa controversia sulla presunta superiorità (o inferiorità) salutistica dell’EVOO non filtrato rispetto a quello filtrato ¹². Le tecniche utilizzate e il grado di filtrazione applicato risultano quindi determinati per la qualità dell’olio.

Sapore dell’Olio e Benefici

Un metodo approssimativo per valutare il potenziale antiossidante di un olio extravergine di oliva è la percezione del suo sapore.

In generale, infatti, l’amarezza e il sapore pungente sono associati al contenuto di composti fenolici ¹³.

In particolare, i derivati dell’oleuropeina e del ligstroside sono le principali sostanze responsabili del gusto amaro dell’olio extravergine.

Il sapore pungente, tipico degli oli extravergini prodotti con olive raccolte precocemente (ancora acerbe), dipende invece dal maggior contenuto di oleocantale (un composto altamente bioattivo e protettivo per la salute) ¹⁴.

A tal proposito, segnaliamo come l’olio extravergine prodotto da olive non ancora mature abbia tipicamente un colore verde (è anche detto “verdone”), mentre quello prodotto con olive a perfetta maturazione tende a essere giallo oro brillante (per diventare giallo chiaro se l’oliva è molto matura).

Infine, occorre considerare che l’utilizzo di olive immature per migliorare il contenuto di composti fenolici antiossidanti dell’olio si traduce in una minore resa di estrazione. Da ciò deriva un inevitabile aumento dei costi del prodotto per il consumatore.

Contenuto di Polifenoli

Alcuni produttori possono indicare il contenuto di polifenoli dell’olio sull’etichetta.

Alcuni Autori hanno proposto la soglia di almeno 500 mg di polifenoli per kg di prodotto per poter definire un olio extravergine di oliva ad alto contenuto di polifenoli ¹⁵.

In uno studio, le valutazioni sensoriali hanno riportato una sensazione di gusto amaro dominante per gli oli d’oliva con un contenuto fenolico totale superiore a 300 mg/kg ^15a.

In un altro studio, gli oli d’oliva con un contenuto fenolico totale inferiore a 80 mg/kg sono stati descritti come “delicati”, mentre quelli con un contenuto fenolico totale superiore a 440 mg/kg sono stati descritti come “robusti” ^15b.

Dal 2012, l’UE consente di riportare in etichetta la frase "I polifenoli dell’olio d’oliva aiutano a proteggere i lipidi del sangue dallo stress ossidativo" se l’olio di oliva contiene almeno 5 mg di idrossitirosolo e suoi derivati (ad es. complesso oleuropeina e tirosolo) per 20 grammi.

Proprietà Nutrizionali

L’olio d’oliva è composto quasi totalmente (98%) da grassi (trigliceridi).

Componenti minori come acidi grassi liberi, mono- e diacilgliceroli, un’ampia gamma di lipidi come idrocarburi, steroli, alcoli alifatici, tocoferoli, pigmenti e composti fenolici rappresentano circa il 2% dell’olio.

Il profilo accidico rileva una netta prevalenza (circa 70%) di acidi grassi monoinsaturi, in particolare di acido oleico.

La quota rimanente (30%) si distribuisce più o meno equamente tra acidi grassi saturi e polinsaturi.

L’olio d’oliva apporta anche quantità significative di vitamine E e K.

La vitamina E è un nutriente essenziale che funge principalmente da antiossidante, mentre la vitamina K svolge un ruolo chiave nella salute delle ossa, nella coagulazione del sangue, nella salute del cuore e altro ancora ¹⁶.

Degno di nota è il già ricordato contenuto di composti fenolici, a cui si deve gran parte del potere antiossidante e antinfiammatorio dell’olio di oliva.

Ricco di Grassi Sani

Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) sono "grassi sani" che possono aiutare a prevenire il diabete, le malattie cardiache e le infiammazioni.

Tra questi, l’acido oleico (omega-9) è il grasso monoinsaturo caratteristico (e più abbondante ~70%) dell’olio di oliva.

Sebbene si tratti di un acido grasso non essenziale, l’acido oleico può avere effetti antinfiammatori e benefici per il cuore ¹⁸.

Un moderato apporto di grassi monoinsaturi può quindi ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorare il metabolismo e la funzione immunitaria e altro ancora ¹⁹.

Una grande revisione di studi su 841.000 persone ha scoperto che l’olio d’oliva era l’unica fonte di grassi monoinsaturi associata a un ridotto rischio di ictus e malattie cardiache ²⁰.

Pertanto, si presume che non solo l’acido oleico ma anche altri composti potenzialmente benefici (ad es. squalene, alcoli fenolici antiossidanti, polifenoli e vitamina E) contribuiscono a questi benefici ²¹.

Ricco di Antiossidanti

Oltre al suo sapore e aroma unici, l’olio extra vergine di oliva è ricco di antiossidanti ¹.

Questi antiossidanti sono rappresentati principalmente dalla vitamina E e da vari composti fenolici.

Un cucchiaio (15 ml) di olio d’oliva fornisce il 12,9% del fabbisogno giornaliero di vitamina E di un adulto ^{17, 22}.

Tra i composti fenolici ricordiamo il contenuto di oleuropeina, tirosolo e idrossitirosolo, che hanno dimostrato potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie negli studi sugli animali e in provetta ^{23, 24, 25}.

I ricercatori ritengono che questi composti possano essere in parte responsabili dei benefici della dieta mediterranea, tra cui ossa più forti e un rischio ridotto di malattie cardiache, disturbi cerebrali e alcuni tipi di cancro ²⁶.

Proprietà e Benefici

Proprietà Anti-infiammatorie

Si ritiene che un’infiammazione prolungata e di basso grado sia causa e conseguenza di molte condizioni, come cancro, malattie cardiache, sindrome metabolica, diabete di tipo 2, Alzheimer, artrite e obesità ^{27, 28, 29}.

Il consumo regolare di olio d’oliva, specialmente nel contesto della dieta mediterranea, è stato collegato a livelli più bassi di alcuni marcatori di infiammazione, tra cui Proteina C reattiva e interleuchina-6 ^{30, 31}.

Anche l’acido oleico, il principale acido grasso presente nell’olio d’oliva, può ridurre i livelli di importanti marker infiammatori ^{37, 38}.

Gli studi suggeriscono che l’olio d’oliva può aiutare a ridurre l’infiammazione non solo grazie alla sua alta concentrazione di grassi sani, ma anche per l’elevato contenuto di antiossidanti e composti come l’oleocantale ^{32, 33}.

Uno studio ha anche dimostrato che gli antiossidanti dell’olio d’oliva possono inibire alcuni geni e proteine che guidano l’infiammazione ³⁶.

Infine, la ricerca sugli animali rileva che l’olio d’oliva e i suoi composti (come l’oleocantale) possono combattere l’artrosi prevenendo danni alla cartilagine ³⁹.

In definitiva, sostituire gli alimenti ricchi di grassi saturi, come burro, lardo e strutto, con olio extravergine d’oliva è un ottimo punto di partenza per controllare l’infiammazione.

Salute del Cuore

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte in tutto il mondo, responsabili di oltre 17 milioni di decessi all’anno ⁴⁰.

Il consumo di olio d’oliva nel contesto di una dieta equilibrata come quella mediterranea ^{41, 42, 43, 44, 45, 46, 47}:

• aumenta il colesterolo lipidico ad alta densità (HDL),
• protegge il colesterolo “cattivo” LDL dall’ossidazione,
• diminuisce l’infiammazione,
• controlla la pressione,
• migliora la salute del rivestimento dei vasi sanguigni (endotelio),
• aiuta a prevenire un’eccessiva coagulazione del sangue.

In questo modo, l’olio di oliva riduce numerosi fattori di rischio per le malattie cardiache ^{48, 49, 50}.

Ad esempio, uno studio condotto su 7.447 persone monitorate per 5 anni ha rilevato che coloro che assumevano almeno 4 cucchiai (60 ml) di olio d’oliva al giorno avevano il 30% in meno di probabilità di sviluppare malattie cardiache (rispetto a coloro che seguivano una dieta povera di grassi) ⁵¹.

Un altro interessante studio (crossover) su pazienti con dislipidemia associata a resistenza all’insulina ha indagato gli effetti di 4 settimane di dieta ricca di grassi saturi (da strutto) rispetto a una dieta ricca di grassi monoinsaturi (da olio di oliva) ^51a.

Quest’ultima ha ridotto i livelli di colesterolo LDL (-7,0%) e HDL (-2,5%); inoltre ha influenzato positivamente le dimensioni delle lipoproteine plasmatiche in chiave anti-aterogena rispetto alla dieta ricca di grassi saturi.

Secondo una recente revisione sistematica di 17 studi clinici randomizzati e controllati, l’uso quotidiano di olio extravergine di oliva ha migliorato diversi indicatori della salute cardiometabolica. In particolare, ha migliorato la funzione endoteliale (la capacità dei vasi sanguigni di espandersi e contrarsi correttamente) e aumentato i livelli di colesterolo HDL, mentre ha ridotto la pressione sanguigna e i biomarcatori dello stress ossidativo e dell’infiammazione ^51b.

Secondo un’altra meta-analisi di 23 studi RCT di cui 9 crossover su 1.138 partecipanti, l’olio d’oliva ad alto contenuto di polifenoli (da 10 a 60 mg/die per un apporto di polifenoli da 150 a 560 mg/die) ha ridotto (migliorato) i livelli di ossidazione delle LDL. Tuttavia, non ha influenzato i biomarcatori dell’infiammazione come PCR, IL-6 e IL – 10 ^51b.

Cosa dicono gli studi

Quando 165 pazienti ad alto rischio di malattie cardiache hanno seguito una dieta che includeva olio d’oliva hanno beneficiato di una diminuzione della pressione sanguigna, del colesterolo totale, del colesterolo a bassa densità e dei trigliceridi ⁵².

Un altro studio condotto su oltre 84.000 donne ha rilevato che la sostituzione del 5% dei grassi saturi con alimenti ricchi di grassi monoinsaturi, compreso l’olio d’oliva, ha ridotto il rischio di malattie cardiache del 15% ⁵³.

È interessante notare che l’olio extravergine di oliva può contribuire a ridurre la pressione sanguigna, che è uno dei maggiori fattori di rischio per malattie cardiache e morte prematura. Ad esempio, in uno studio l’olio d’oliva ha ridotto la necessità di farmaci per la pressione sanguigna del 48% ^{54, 55, 56}.

Tuttavia, è importante ricordare che includere una varietà di vegetali freschi nella dieta fornisce certamente benefici superiori rispetto a un singolo composto, nutriente o alimento ^{57, 58}.

A tal proposito, è stato dimostrato che la dieta mediterranea (che fa affidamento sull’olio d’oliva come principale fonte di grassi) riduce il rischio di infarto e ictus fino al 28% ^{59, 60, 61}.

Anche la salsa di pomodoro arricchita con olio d’oliva ha dimostrato un effetto maggiore sui fattori di rischio cardiaco rispetto alla semplice salsa di pomodoro crudo ⁶².

Inoltre, una combinazione di olio d’oliva e olio di pesce ha un effetto sinergico sul metabolismo dei lipidi e sullo stress ossidativo nei pazienti ⁶⁴.

Sindrome Metabolica

La sindrome metabolica è una condizione caratterizzata da diversi fattori di rischio, che nel loro insieme aumentano la probabilità di sviluppare problemi cardiaci, ictus e diabete.

In particolare, si parla di sindrome metabolica quando il paziente è interessato da tre o più delle seguenti condizioni ¹:

1. obesità addominale: identificata da valori di circonferenza vita superiori a 102 cm nell’uomo e 88 cm nella donna;
2. ipertensione: pressione sanguigna superiore a 130/85 mmHg;
3. ipertrigliceridemia: livello di trigliceridi superiore a 150 mg/dl;
4. dislipidemia: livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL) – il colesterolo “buono” – inferiori a 50 mg/dl per le donne e 40 mg/dl per gli uomini;
5. iperglicemia: livelli di glicemia a digiuno superiori a 100 mg/dl.

Poiché l’olio d’oliva sembra agire positivamente su tutti questi fattori di rischio, il suo consumo (nel contesto di una dieta varia ed equilibrata come quella mediterranea) può favorire la regressione della sindrome metabolica ^{64, 65, 49}.

Salute del cervello

Il consumo di olio extravergine di oliva può sostenere la normale salute del cervello ⁶⁶.

La cosiddetta dieta MIND nasce dal tentativo di sviluppare una dieta utile per la protezione cognitiva, combinando le regole della dieta mediterranea con quelle della dieta DASH (sviluppata per il controllo della pressione).

Attingendo a piene mani dal modello alimentare mediterraneo, la dieta MIND consiglia di usare olio extravergine d’oliva come principale condimento.

Studi preliminari hanno dimostrato che la dieta MIND può essere efficace nel ridurre il declino cognitivo, rallentando la perdita dell’acutezza mentale e della memoria con l’invecchiamento o dopo un ictus ^{67, 68, 69, 70}.

Morbo di Alzheimer

Uno studio sull’uomo ha indicato che una dieta mediterranea ricca di olio d’oliva apporta benefici alla funzione cerebrale ⁷¹.

Uno studio durato 4,5 anni su 923 persone ha riscontrato una riduzione di oltre il 50% dell’incidenza del morbo di Alzheimer tra le persone che seguivano più rigorosamente la dieta MIND ⁷².

In uno studio sui topi, l’inclusione di olio d’oliva nella loro dieta per 8 settimane ha migliorato i problemi di memoria pre-esistenti. Inoltre, i ricercatori hanno osservato la formazione di nuove cellule nel cervello ⁷³.

Sempre nei topi, l’olio di oliva ha aumentato la sintesi degli enzimi di degradazione delle placche beta-amiloidi (che sono un segno caratteristico della malattia di Alzheimer) ⁷⁴. Sembra che tale proprietà sia legata al suo contenuto di oleocantale.

Ictus

Alcuni studi suggeriscono che l’olio d’oliva può prevenire l’iper-coagulabilità del sangue (che potrebbe contribuire a infarti e ictus) ⁷⁵.

Un’ampia revisione di studi condotti su 841.000 persone ha rilevato che l’olio d’oliva era l’unica fonte di grassi monoinsaturi associata a un ridotto rischio di ictus e malattie cardiache ²⁰.

In un’altra revisione di studi su un totale di 140.000 persone, coloro che assumevano abitualmente olio d’oliva hanno mostrato un rischio molto più basso di ictus rispetto a coloro che non lo facevano ⁷⁶.

Più in generale, studi sulla dieta mediterranea dimostrano costantemente che è associata a un miglioramento della salute del cuore e può aiutare a prevenire malattie cardiache e ictus ⁷⁷.

Depressione

In uno studio, i pazienti depressi trattati con una dieta che includeva olio d’oliva hanno mostrato una diminuzione dei punteggi relativi alla depressione ⁷⁸.

Inoltre, il consumo di olive è stato associato a un minore rischio di depressione e al miglioramento dei sintomi depressivi ⁷⁹.

In un altro studio RCT su 73 pazienti affetti da disturbo depressivo maggiore, 25 ml/die di olio extravergine di oliva per 52 giorni hanno mostrato un effetto antidepressivo in pazienti gravemente depressi ma non in quelli con depressione da lieve a moderata ⁷⁹.

Diabete

In base agli studi, la dieta mediterranea riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 dal 20% al 23% ⁸⁰.

Una revisione di 4 studi di coorte e 6 studi RCT sostiene che il consumo giornaliero di olio d’oliva è associato a un rischio inferiore del 14% di sviluppare il diabete; se però si considera soltanto la popolazione adulta di età pari o superiore a 50 anni oppure il consumo specifico di olio extravergine di oliva, la riduzione del rischio aumenta rispettivamente al 23% e al 25% ^80a.

Uno studio RCT su 418 persone sane ha confermato gli effetti protettivi dell’olio d’oliva nei confronti del diabete ⁸¹. In questo studio, una dieta mediterranea ricca di olio d’oliva ha infatti ridotto il rischio di diabete di tipo 2 di oltre il 40%.

Diversi altri studi hanno collegato l’olio d’oliva agli effetti benefici sulla glicemia e sulla sensibilità all’insulina ^{82, 83}.

Ad esempio, quando 11 pazienti in sovrappeso e diabetici hanno aggiunto 25 ml di olio d’oliva al giorno alla loro dieta per 8 settimane, i loro livelli di glicemia, emoglobina glicata e adipochine infiammatorie sono diminuiti ⁸⁴.

In un altro studio, gli anziani che rischiavano di perdere la vista a causa del diabete sono stati sottoposti a una dieta contenente olio d’oliva. I ricercatori hanno visto che questo intervento dietetico ha ridotto la probabilità di perdere la vista rispetto ai pazienti che non avevano aumentato il consumo di olio d’oliva ⁸⁵.

In uno studio trasversale, la resistenza all’insulina è risultata inferiore negli individui che consumavano olio d’oliva rispetto all’olio di girasole o a una miscela di oli vegetali ⁸⁶.

Inoltre, in uno studio, l’assunzione di 20 mg di oleuropeina (un composto presente nell’olio d’oliva e soprattutto nelle foglie dell’ulivo), ha prodotto un picco di zucchero nel sangue inferiore del 14% dopo il pasto rispetto a quello registrato dopo placebo ⁸⁷.

Un altro studio ha riportato che l’adozione di una dieta mediterranea con olio extra vergine di oliva da parte di pazienti diabetici ea associata a una riduzione del 22% della necessità di iniziare farmaci ipoglicemizzanti ⁸⁸.

Stitichezza

Secondo alcuni piccoli studi, assumere anche solo 1 cucchiaino di olio d’oliva al giorno può trattare la stitichezza ^{89, 90}.

Ad esempio, la somministrazione di almeno 1 cucchiaino (4 ml) di olio d’oliva al giorno per 4 settimane a 50 pazienti costipati ha ammorbidito significativamente le feci, facilitandone l’evacuazione ⁹⁰.

Un’indagine condotta su 414 persone di età superiore ai 50 anni ha invece rilevato che il 97,7% di coloro che evacuavano più di tre volte a settimana avevano un consumo elevato di olio d’oliva ⁹¹.

In altri studi, il consumo di olio d’oliva si è rivelato efficace quanto l’olio minerale nell’alleviare la stitichezza ^{90, 92}.

Rischio di Morte

Come spiegato, l’uso abituale di olio di oliva può ridurre l’incidenza di alcune malattie croniche come il diabete di tipo 2, l’ipertensione, le malattie neurodegenerative, l’ictus, le patologie coronariche e alcuni tipi di cancro.

Nel complesso, un consumo abituale e generoso di olio d’oliva aiuterebbe quindi a ridurre la mortalità generale e per cause specifiche, come malattie cardiovascolari e cancro ^{93, 94, 95}.

Rispetto al mancato consumo, assumere 2 o più cucchiai di olio d’oliva al giorno può ridurre la mortalità per tutte le cause, cardiovascolare e per cancro, rispettivamente di oltre il 30%, 40% e 50% ⁹⁵.

In un altro studio, rispetto a coloro che non hanno mai o raramente consumato olio di oliva, i partecipanti con il più alto consumo di questo alimento mostravano un 19% in meno di mortalità per tutte le cause e per malattie cardiovascolari, e il 17% in meno di mortalità per cancro ⁹⁶.

Durante uno studio prospettico di coorte (condotto su 22.892 italiani seguiti per una media di 13,1 anni), un elevato consumo di olio d’oliva è stato associato a un minor rischio di mortalità per tutte le cause ^96a.

In particolare, i partecipanti con il più alto consumo di olio d’oliva (>30 g/die) presentavano un rischio di mortalità per tutte le cause inferiore del 20% rispetto ai partecipanti con il più basso consumo di olio d’oliva (≤15 grammi al giorno).

Inoltre, è stato riportato un rischio inferiore del 23% di mortalità per cancro e del 25% di mortalità per malattie cardiovascolari.

Salute delle ossa

L’assunzione di olio d’oliva è stata correlata alla prevenzione dell’osteoporosi in modelli sperimentali e in vitro ⁹⁷.

In uno studio di 2 anni su uomini di età compresa tra 55 e 80 anni, una dieta mediterranea arricchita con olio d’oliva vergine ha aumentato due marcatori di formazione ossea, evidenziando i suoi effetti protettivi sullo scheletro ⁹⁷.

In un altro studio simile, i pazienti che hanno assunto regolarmente olio d’oliva per un periodo di 1 anno, hanno migliorato la loro densità minerale ossea a livello della colonna vertebrale e del femore ⁹⁸.

Similmente, uno studio condotto su 523 donne ha rilevato che il consumo di oltre 18 grammi (20 ml) di olio d’oliva al giorno ha comportato una densità ossea significativamente più elevata, rispetto al consumo inferiore a tale quantità ⁹⁹.

Allo stesso modo, una maggiore aderenza a una dieta di tipo mediterraneo è risultata associata a un minor rischio di future fratture dell’anca ¹⁰⁰.

Fa Ingrassare?

Mangiare quantità eccessive di grassi provoca notoriamente un aumento di peso.

Tuttavia, numerosi studi hanno collegato la dieta mediterranea, ricca di olio d’oliva, con effetti favorevoli sul peso corporeo ^{101, 102, 103}.

Ad esempio, uno studio di 3 anni su 187 partecipanti ha scoperto che una dieta ricca di olio d’oliva era collegata a un aumento dei livelli di antiossidanti nel sangue, nonché alla perdita di peso ¹⁰⁴.

Inoltre, in uno studio di 30 mesi condotto su oltre 7.000 studenti universitari spagnoli, il consumo di molto olio d’oliva non era collegato all’aumento di peso ¹⁰⁵.

Detto questo, è comunque bene non esagerare con l’assunzione di olio di oliva, poiché l’eccesso, specialmente nel contesto di una dieta già di per sé ipercalorica, può comunque favorire il sovrappeso ¹⁰⁶.