Verdure Crucifere – Brassicacee | Quali Sono | Elenco, Benefici

Cosa Sono

Le crucifere (o crocifere) sono una grande famiglia di piante, con interessanti benefici per la salute umana.

In botanica, le crucifere sono note con il nome latino della famiglia a cui appartengono, che è Brassicaceae (o Cruciferae).

Perché si Chiamano in Questo Modo?

Il termine crucifere deriva dalla forma dei fiori, che in questa specie sono caratterizzati da quattro petali disposti a forma di croce.

Il termine Brassicacee deriva invece dal celtico bresic, che significa cavolo.

Crucifere Commestibili

Dal punto di vista alimentare, alcune crocifere vengono consumate per i fiori (cime di rapa, broccoli, cavolfiori), altre per le foglie (verza, cavolo cappuccio, rucola), altre per i germogli (cavoletti di Bruxelles) e altre ancora per la radice (ravanelli, sedano rapa).

Come la maggior parte delle verdure, le crocifere sono una preziosa fonte di varie sostanze nutritive e fitochimiche, che contribuiscono sinergicamente alla promozione della salute.

Perché Fanno Bene

Le verdure crocifere sono ricche di composti solforati (i glucosinolati), che conferiscono un aroma pungente e un sapore piccante.

I glucosinolati e i loro metaboliti, in particolare isotiocianati e indolo-3-carbinolo, esercitano una varietà di attività biologiche rilevanti per la promozione della salute e la prevenzione delle malattie.

Soprattutto, vengono studiati in campo oncologico.

In effetti, alcuni studi osservazionali collegano un più alto apporto dietetico di verdure crocifere a un rischio significativamente ridotto di cancro ¹.

Oltre agli isotiocianati, queste verdure sono anche ricche di carotenoidi, composti fenolici, minerali e vitamine.

Elenco Crucifere Commestibili

Quella delle crucifere è una famiglia botanica ricca di specie commestibili, tra cui ricordiamo:

• cavolfiore;
• cavolo nero;
• cime di rapa;
• broccoli;
• verza;
• cavolo cappuccio;
• cavoletti di Bruxelles;
• rucola;
• ravanelli;
• ravanelli cinesi (daikon);
• sedano rapa;
• wasabi;
• rafano;
• colza;
• senape;
• crescione d’acqua.

Proprietà Nutrizionali

Le verdure crocifere hanno guadagnato popolarità grazie ai loro potenziali benefici antitumorali.

I ricercatori ritengono che i composti solforati contenuti nelle brassicacee – tra cui il sulforafano – siano responsabili delle loro presunte proprietà antitumorali ².

Tuttavia, le crucifere sono anche ricche di micronutrienti.

Vitamine e Minerali

Pur essendo ortaggi ipocalorici, le brassicacee rappresentano una ricca fonte di folati, vitamine C, E, K e fibre.

Si distinguono in particolare per:

• l’eccellente contenuto di vitamina C;
• buoni quantitativi di vitamina K e di diverse vitamine del gruppo B (acido pantotenico, vitamina B6 e folati);
• modeste concentrazioni di sali minerali, come fosforo, potassio, manganese e magnesio;
• per i vegani, le crucifere rappresentano un’importante fonte di calcio.

Composti Bioattivi

La vera ricchezza delle crocifere risiede nel loro contenuto di diverse sostanze fitochimiche, le quali – pur non avendo proprietà nutritive – sembrano molto importanti per la salute.

Tra questi prodotti chimici, i glucosinolati sono responsabili dell’aroma e del sapore, ma anche delle proprietà salutistiche in chiave antitumorale.

La ricerca mostra come questi composti possano esibire interessanti proprietà anti-batteriche, anti-infiammatorie, anti aggreganti piastriniche e anti-cancro ^{3, 4, 5}.

Fanno Dimagrire?

Le crucifere sono verdure:

• povere di calorie;
• ricche di acqua (ne contengono il 90% e oltre);
• ricche di fibre, sia solubili che insolubili;
• ad alto contenuto di antiossidanti, come vitamina C e polifenoli (tra cui quercetina e kaempferol);
• ricche di glucosinolati (molecole intensamente studiate per la capacità di prevenire e combattere alcuni tipi di cancro).

Queste caratteristiche conferiscono alle crucifere:

• un basso indice glicemico;
• una bassa densità energetica;
• un elevato potere saziante, antiossidante e antinfiammatorio.

Grazie a tali qualità, queste verdure sono un alimento particolarmente utile per controllare il peso corporeo e dimagrire.

Benefici Dimagranti delle Fibre

In termini tecnici, si dice che le crocifere sono alimenti a bassa densità energetica, che possono aiutare a sentirsi sazi ⁶.

In particolare, il contenuto di fibre e acqua delle verdure può ridurre la fame e tenere a bada l’appetito ⁷.

Un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l’assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico.

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante ⁸.

Uno studio prospettico di coorte su 252 donne ha dimostrato che per ogni grammo di aumento della fibra alimentare totale, il peso diminuiva di 0,25 kg e il grasso dello 0,25% ⁹.

Uno studio di 18 mesi ha scoperto che le donne con il più alto apporto di fibra hanno perso più peso rispetto a quelle con l’assunzione più bassa, mostrando che la fibra è importante per la perdita di peso a lungo termine ¹⁰.

Benefici Dimagranti del Sulforafano

Anche il sulforafano contenuto nelle verdure crucifere potrebbe avere dei benefici.

In uno studio, il sulforafano ha inibito l’obesità indotta da una dieta ricca di grassi e l’accumulo di grasso nei topi. Ha anche ridotto i livelli di colesterolo totale, leptina e trigliceridi epatici ¹¹.

In un altro studio su topi con obesità indotta dalla dieta occidentale, 3 settimane di integrazione di sulforafano hanno ridotto l’aumento di peso, i livelli di leptina e insulina. Inoltre, hanno migliorato la resistenza all’insulina, la tolleranza al glucosio e il colesterolo ¹².

Cancro

Da Glucosinolati a Isotiocianati

I glucosinolati sono composti solforati presenti nei vegetali del genere Brassica (cavolo, cavolfiore, broccoli, rapa, cavolini di Bruxelles, ravanelli ecc.).

All’interno dell’organismo, i glucosinolati – che sono dei composti glicosidici – vengono idrolizzati in isotiocianati mediante l’azione di particolari enzimi, come la mirosinasi.

Alcuni enzimi degradativi dei glucosinolati sono presenti nelle stesse cellule, ma in compartimenti diversi rispetto ai loro substrati.

Pertanto, quando i tessuti vengono lacerati i glucosinolati contenuti nei vacuoli vengono a contatto con gli enzimi degradativi.

Questa degradazione enzimatica comporta il distacco della parte zuccherina dei glucosinolati, mentre l’aglicone dà origine a prodotti reattivi dall’odore pungente, come gli isotiocianati, i tiocianati e i nitrili, che hanno funzioni di difesa perché tossici per erbivori e insetti.

La generazione degli isotiocianati avviene quindi con il taglio, ma anche con la masticazione e prosegue nel colon ad opera dei batteri residenti.

Metabolismo

Recentemente, i glucosinolati hanno guadagnato un enorme interesse per l’industria farmaceutica, in particolare nella progettazione di farmaci antitumorali e antinfiammatori ^{13, 14, 15}.

Tra i glucosinolati più studiati si ricordano il sulforafano e l’indolo 3-carbinolo.

Una volta assorbiti nell’intestino, gli isotiocianati vengono coniugati nel fegato con il glutatione, quindi metabolizzati sequenzialmente nella via dell’acido mercaptico per essere eliminati nelle urine.

Tale coniugazione è affidata a una classe di enzimi di disintossicazione di fase II noti come glutatione S- transferasi (GST).

Variazioni genetiche nella sequenza dei geni che codificano per GST possono influenzare l’attività di questi enzimi, aumentando o riducendo la permanenza degli isotiocianati in circolo.

È stato proposto che una ridotta attività delle GST riduca il tasso di escrezione degli isotiocianati, aumentando così l’esposizione dei tessuti ai loro effetti benefici ¹⁶.

Cos’è il sulforafano?

Il sulforafano è un isotiocianato presente sottoforma di glucorofanina nelle verdure crocifere, specialmente nei germogli dei broccoli.

La glucorofanina richiede l’enzima vegetale mirosinasi per essere convertita in sulforafano.

• Il sulforafano ha dimostrato di possedere proprietà antitumorali in numerosi studi in vitro e su animali, riducendo sia la dimensione che il numero di vari tipi di cellule cancerose ^{17, 18, 19}.
• Il sulforafano può anche prevenire la crescita delle cellule cancerogene rilasciando enzimi antiossidanti e disintossicanti che proteggono dagli agenti cancerogeni ^{20, 21, 22}.

Isotiocianati e Salute

Gli studi suggeriscono che gli isotiocianati influenzano gli enzimi epatici, riducono lo stress ossidativo e l’infiammazione, stimolano il sistema immunitario e combattono lo sviluppo e la crescita del cancro ^{23, 24, 25}.

In studi preliminari in vitro, i glucosinolati e gli isotiocianati si sono dimostrati particolarmente protettivi contro il cancro del colon, del polmone, della mammella e della prostata ²⁶.

Cosa dicono gli studi

Uno studio di coorte condotto su 11.405 partecipanti di sesso maschile, svolto in Germania nel 2009, ha rivelato che l’assunzione di glucosinolati nella dieta si associa a un minor rischio di cancro alla prostata ²⁷.

Similmente, una  meta-analisi di 16 studi osservazionali (che hanno coinvolto più di 1 milione di uomini) ha confermato che il consumo di verdure crocifere è associato a un rischio inferiore di cancro alla prostata ^27a.

In particolare, un maggior consumo di crocifere è stato associato a un rischio inferiore del 13% di cancro alla prostata (rispetto al consumo più basso). In un’analisi dose-risposta, ogni 15 grammi di verdure crocifere consumate al giorno il rischio di cancro alla prostata diminuiva del 4,5%.

Secondo una meta-analisi di 35 studi osservazionali, un elevato consumo di broccoli è stato associato a un rischio inferiore del 36% di qualsiasi tipo di cancro rispetto a un basso consumo ^37a.

Più in generale, gli studi epidemiologici indicano che l’esposizione umana agli isotiocianati e agli indoli, attraverso il consumo di crucifere come i broccoli, può ridurre il rischio di cancro.

Tuttavia, gli effetti protettivi possono essere influenzati dalle succitate variazioni genetiche individuali (polimorfismi) nel metabolismo e nell’eliminazione degli isotiocianati dal corpo ³⁴.

Effetti della Cottura

Le verdure crude hanno i più alti livelli di sulforafano. Ad esempio, uno studio ha scoperto che i broccoli crudi avevano dieci volte più sulforafano dei broccoli cotti ³⁵.

La cottura a vapore delle verdure per 1-3 minuti può essere il modo migliore per ottimizzare i livelli di sulforafano durante la cottura ³⁶.

In ogni caso, è preferibile cucinare le verdure al di sotto di 140°C, poiché il superamento di tale temperatura provoca una perdita di glucosinolati come la glucorafanina ³⁷.

Per questo motivo, è meglio evitare di bollire o cuocere al microonde le verdure crucifere, preferendole crude o leggermente cotte al vapore per massimizzare l’apporto di sulforafano e altri isotiocianati.

Crocifere e Salute del Cuore

Alte assunzioni di frutta e verdura sono state costantemente associate a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari.

Benefici Generali delle Fibre

• Studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più fibre hanno un rischio più basso di malattie cardiache ^{38, 39}.
• Una revisione di 22 studi ha associato una maggiore assunzione di fibre alimentari con un minor rischio di malattie cardiache. Ogni 7 grammi aggiuntivi di fibra al giorno, il rischio di malattie cardiache scendeva del 9% ⁴⁰.
• Gli studi dimostrano che gli adulti che consumano almeno 4 porzioni di frutta e verdura ogni giorno hanno livelli di colesterolo cattivo LDL più bassi del 6% rispetto alle persone che ne mangiano meno di due porzioni al giorno ⁴¹.

Benefici delle Crucifere

Alcuni studi osservazionali hanno esaminato i potenziali benefici del consumo di verdure crocifere.

Nello Shanghai Women’s Health Study (follow-up medio 10,2 anni) e nello Shanghai Men’s Health Study (follow-up medio 4,6 anni), coloro che mangiavano le quantità maggiori di crucifere avevano (rispetto a quelli che ne consumavano di meno) ⁴²:

• un rischio di mortalità generale ridotto del 22%;
• un rischio di mortalità per malattie cardiovascolari ridotto del 31%.

Tuttavia, un’analisi aggregata di due grandi studi prospettici di coorte statunitensi (su oltre 100.000 persone), non ha trovato alcuna associazione significativa tra l’assunzione di verdure crocifere e il rischio combinato di infarto e ictus ischemico ⁴³.

Secondo 2 studi, il consumo di 400 g alla settimana di broccoli ad alto contenuto di glucosinolato (contenenti da 3 a 6 volte più glucorofanina e glucoiberina rispetto ai broccoli standard) ha ridotto il colesterolo totale e “cattivo” LDL in misura superiore ai broccoli standard ⁴⁴.

In 12 soggetti sani, mangiare germogli di broccoli freschi (100 g/die) per 1 settimana ha ridotto il colesterolo totale e LDL, e ha aumentato il colesterolo HDL. I germogli di broccoli hanno anche migliorato i marcatori di stress ossidativo ⁴⁵.

La ricerca mostra che il sulforafano può anche aiutare a ridurre l’ipertensione e a mantenere in salute le arterie, entrambi fattori importanti nella prevenzione delle malattie cardiache ⁴⁶.

In uno studio randomizzato crossover condotto su 18 anziani leggermente ipertesi, il consumo giornaliero di verdure crocifere (300 g per 2 settimane), ha ridotto la pressione sanguigna (- 2,5 mmHg) rispetto al consumo di un’analoga quantità di verdure a radice (carota, patata, e patata dolce) e zucca ^46a.

Secondo una meta-analisi di 9 studi clinici  RCT, il consumo di crocifere ha ridotto leggermente i livelli di colesterolo totale, mentre non ha avuto un impatto significativo sui livelli sierici di trigliceridi, colesterolo lipoproteico a bassa densità, colesterolo lipoproteico ad alta densità, glicemia a digiuno ed emoglobina glicata ^46a.

Diabete

Mangiare crucifere può supportare un migliore controllo della glicemia nelle persone con diabete.

• Uno studio sull’uomo ha osservato una riduzione significativa dell’insulino-resistenza nelle persone con diabete di tipo 2 che hanno assunto polvere di germogli di broccoli (5 o 10 g/die) ogni giorno per 4 settimane ⁴⁷.
• Un altro studio ha rilevato una riduzione significativa dei trigliceridi e del colesterolo LDL “cattivo”, nonché un aumento dei livelli di colesterolo HDL “buono” in persone diabetiche di tipo 2.
  I pazienti avevano assunto un integratore di germogli di broccoli in polvere (10g/die) per 4 settimane ⁴⁸.
• Secondo uno studio prospettico di coorte condotto su 8.009 adulti australiani, un maggiore consumo di verdure crocifere era associato a un rischio inferiore del 26% di diabete di tipo 2 dopo 12 anni di followup ^48a.

L’utilità delle crucifere nel diabete potrebbe essere correlata al loro contenuto di antiossidanti.

Inoltre, le verdure crucifere sono una buona fonte di fibre.

Alcune ricerche indicano che una maggiore assunzione di fibre alimentari è associata a una riduzione della glicemia e a un migliore controllo del diabete ^{50, 51}.

Secondo uno studio il consumo di brassicacee riduce il rischio di diabete del 16%, anche se nel complesso gli studi osservazionali non forniscono prove certe ^{52, 53}.

Avvertenze

Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante dei singoli alimenti nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute.

È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.

La ricerca, ad esempio, mostra che aumentare la varietà di verdure consumate può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare la qualità generale della vita ^{54, 55, 56}.

Inoltre, è bene non sopravvalutare i potenziali benefici per la salute associati al consumo di crucifere. Mentre esistono alcune basi scientifiche, mancano studi adeguati sulla salute umana.

Effetti Collaterali

Il consumo di verdure crocifere potrebbe associarsi ad alcuni effetti indesiderati, specialmente se vengono consumate in eccesso.

Gonfiore e flatulenza

Gli alimenti ricchi di fibre possono causare problemi di gonfiore addominale e flatulenza. Tuttavia, la gran parte delle persone può tollerare porzioni moderate di questi alimenti, soprattutto introducendoli gradualmente nella dieta.

Chiunque stia aumentando l’assunzione di cibi ricchi di fibre per scopi sanitari dovrebbe quindi farlo con gradualità e monitorare i sintomi per determinare quali alimenti, se presenti, causano gonfiore.

Coagulazione del sangue

Un’elevata assunzione alimentare di vitamina K può causare problemi alle persone che assumo farmaci anticoagulanti, poiché la vitamina K aiuta la coagulazione del sangue.

Dal momento che l’effetto della vitamina K alimentare può essere bilanciato aggiustando la dose di farmaco, più che sulla quantità di vitamina K assunta è importante concentrarsi sulla stabilità dell’apporto alimentare (evitando di introdurre o di escludere improvvisamente ricche fonti di vitamina K come il cavolfiore).

Controindicazioni

Chiunque stia assumendo farmaci che fluidificano il sangue, come Coumadin o warfarin, non dovrebbe iniziare improvvisamente a mangiare grandi quantità di alimenti che contengono vitamina K (come le brassicacee).

Sebbene le verdure crucifere siano generalmente sicure per il consumo umano, le persone con allergie o ipersensibilità nota a una determinata verdura della famiglia delle Brassicaceae dovrebbero astenersi dal consumo di questi ortaggi.

Problemi alla tiroide: alcuni professionisti consigliano alle persone con scarsa funzionalità tiroidea (ipotiroidismo) di evitare il consumo eccessivo di cavolfiori o altre crocifere, a causa del loro contenuto di sostanze gozzigene ⁵⁷.

Il consumo di cavoli potrebbe essere scarsamente tollerato anche da chi presenta disturbi gastrointestinali, come gastriti croniche, coliti o malattie infiammatorie intestinali in fase acuta.