Età Biologica | Cos’è, Come si Calcola | Come Aumentarla

Che Cos’è

Molte persone dimostrano un’età diversa rispetto alla loro età reale.

Tali differenze possono essere evidenti non solo sul piano estetico, ma anche su quello funzionale (cioè sul piano della cosiddetta "forma fisica").

L’età reale (o età cronologica) viene calcolata in base alla data di nascita. Tuttavia, proprio perché non rappresenta un indicatore ottimale del processo di invecchiamento, gli scienziati hanno introdotto il concetto di età biologica.

Nel mondo reale, un ventenne sedentario, fumatore, sovrappeso, stressato e con una dieta ricca di cibo spazzatura può avere un’età biologica di 50 anni.

Al contrario, un cinquantenne fisicamente attivo, socialmente realizzato, normopeso e che basa la propria dieta sul consumo di cibi non trasformati, può avere l’età biologica di un ventenne.

L’età biologica viene determinata utilizzando diversi parametri di salute e biomarcatori (ad esempio, glicemia, infiammazione, funzione delle cellule immunitarie) considerati indicatori affidabili dell’invecchiamento. Altri test, definiti "orologi biologici" utilizzano cambiamenti epigenetici (ad esempio la metilazione del DNA) per valutare l’età biologica e/o il tasso di invecchiamento.

A cosa serve

Mentre l’invecchiamento cronologico procede allo stesso ritmo per tutte le persone, l’età biologica avanza a ritmi differenti.

Il costrutto di età biologica mira a fornire una stima della vicinanza di un individuo alla morte rispetto al suo attuale stato di salute.

Infatti, una stima accurata dell’età biologica è in grado di predire la mortalità e la morbidità in maniera più accurata rispetto all’età cronologica.

Un individuo con un’età biologica avanzata avrà quindi un rischio maggiore di morte, ma anche di sviluppare malattie croniche tipicamente associate all’invecchiamento, come le malattie cardiache, il cancro, la BPCO, il morbo di Alzheimer ecc.

Calcolo Età Biologica

Mentre l’età cronologica si calcola esclusivamente sulla base della data di nascita, quella biologica può essere stimata considerando vari parametri bio-fisiologici e di stile di vita, come ad esempio:

• composizione corporea (es. percentuale di grasso corporeo, circonferenza vita, rapporto vita/fianchi, circonferenza polso ecc.),
• efficienza e salute cardiovascolare (es. pressione arteriosa sistolica e diastolica, parametri elettrocardiografici, flusso arterioso medio, pervietà carotidea, spessore intima-media ecc.),
• efficienza respiratoria (es. volume espiratorio forzato in 1 secondo, capacità vitale forzata),
• elasticità della pelle,
• parametri ematici o urinari (es. glicemia, emoglobina glicata, colesterolo LDL, albumina, transaminasi, creatinina, PCR, VES, D-dimero, BUN, cistatina C ecc.),
• efficienza fisica (es. forza muscolare, VO2max, flessibilità, capacità di salto, forza della presa, tempo di reazione),
• livelli endocrini (es. testosterone, estradiolo),
• coordinazione ed equilibrio,
• densità ossea,
• capacità visive e uditive,
• funzioni cognitive,
• indicatori genetici (es. lunghezza dei telomeri, grado di metilazione di determinati geni, riarrangiamento del DNA delle cellule T, concentrazioni di miRNA, modifiche degli istoni, rimodellamento della cromatina),
• qualità della dieta (es. consumo di alcool, cereali integrali, vegetali freschi, grassi saturi, zuccheri ecc.),
• qualità dello stile di vita (es. attività fisica, livello di stress, ore di sonno, fumo, attività lavorativa, livello socio-economico ecc.).

Varie formule matematiche che mettono in relazione questi o altri parametri sono state proposte per valutare l’età biologica di un individuo.

Tuttavia, nonostante un notevole sforzo di ricerca non esiste ancora un accordo su quale marcatore o gruppo di biomarcatori utilizzare per definire l’età biologica ^{1, 2, 3, 4}.

Alcuni esempi

Età biologica donne (anni) ⁵: -56,67 + (0,27PAM) + (1,02HbA1c) + (0,1453Vita) – (2,03FEV1) – (0,43VO₂max) + (0,0003·Adiponectina) + (7,39HDL) + (4,06TC) + (3,24suPAR) + (0,20EC)

Età biologica uomini (anni) ⁵: 70.37 + (0,345) + (0.95HbA1c) + (0.60Vita) – (3.96FEV1) – (0,62VO₂max) – (9,73·10^-5·Adiponectina) – (0,57HDL) + (4,06TC) + (7,61suPAR) + (0,32EC)

Dove:

• PAM: pressione arteriosa media (mmHg)
• HbA1c: Emoglobina glicata (mmol/mol)
• Vita: Circonferenza vita (cm),
• FEV1: Volume espiratorio forzato nel primo secondo (l)
• VO₂max: massimo consumo di ossigeno (ml/min/kg)
• Adiponectina: adiponectina sierica (mg/ml)
• HDL: Lipoproteine ad alta densità (HDL) (mmol/l),
• TC: colesterolo totale (mmol/l)
• suPAR: recettore solubile dell’attivatore del plasminogeno dell’urochinasi (ng/ml)
• EC: età cronologica (anni)

Un’altra strategia per valutare l’età biologica è quella del cosiddetto "orologio epigenetico". Si tratta fondamentalmente di un test genetico (effettuabile anche su un semplice campione di saliva), che va a valutare il modello di metilazione del DNA in siti specifici del genoma ⁶.

Diversi orologi epigenetici predicono l’età cronologica valutando i livelli di metilazione del DNA in siti specifici del genoma. Tuttavia, sono possibili differenze individuali nella metilazione del DNA, per cui questi test andrebbero integrati in una valutazione più ampia ⁶.

Un checkup medico approfondito rimane quindi la strada migliore per valutare il proprio stato di salute complessivo, incrociando diversi parametri e potendo così stimare indicativamente l’età biologica del soggetto.

Ridurre l’età biologica

Le persone invecchiano a un ritmo diverso, determinato non solo dalla predisposizione genetica ma anche da fattori esterni, come fattori socioeconomici, dieta e stile di vita.

Pertanto, agendo su questi fattori è possibile ridurre l’età biologica di un individuo.

Tra i vari studi effettuati, il piùsignificativo è probabilmente il seguente, perché permette di avere una panoramica generale degli interventi sulla dieta e sullo stile di vita utili per ridurre l’età biologica.

Lo studio ha avuto una durata di 8 settimane, durante le quali 6 donne (età media 57,9 anni) sono state sottoposte a un trattamento che andava ad agire su dieta, sonno, esercizio fisico, rilassamento e integratori alimentari ⁷.

In particolare, il regime seguito dalle partecipanti comprendeva:

1. Una dieta molto specifica composta da un’ampia varietà di verdure colorate e crocifere, frutta a basso indice glicemico e alcune proteine animali, in particolare uova e fegato, nonché alimenti densi di polifenoli, come cumino, curcuma, tè verde e funghi.
2. Idratazione adeguata.
3. Esercizio fisico per un minimo di 30 minuti al giorno 5 giorni alla settimana, con uno sforzo percepito pari al 60-80% del proprio sforzo massimo.
4. Meditazione regolare, esercizi di respirazione o altre pratiche di rilassamento.
5. Almeno 7 ore di sonno a notte.
6. Integratori: polifenoli extra, in questo caso una polvere di verdure, e un semplice probiotico.

L’analisi della metilazione del DNA e dell’età biologica ha permesso di stabilire che 5 delle 6 partecipanti hanno ottenuto una riduzione della loro età biologica. Dati alla mano, è emersa una riduzione media dell’età biologica di 4,6 anni.

In uno studio precedente su 43 maschi adulti sani (età compresa tra 50 e 72 anni), lo stesso programma di 8 settimane ha prodotto una riduzione di 3,23 anni dell’età biologica, sempre basata sull’analisi della metilazione del DNA ⁸.

Riassunto del programma seguito dai partecipanti ai due studi

Categoria di intervento	Dettagli
Prescrizione dietetica	Guida settimanale (elenco di porzioni da consumare in totale durante la settimana)
	3 porzioni di fegato 1 porzione = 85 grammi Preferibilmente biologico
	5-10 uova Idealmente da galline ruspanti, biologiche, arricchite con omega-3
	Guida quotidiana (elenco di porzioni da consumare in totale durante la giornata)
	2 tazze di verdure a foglia scura* Misurate crude, tritate e compattate Compresi cavoli, bietole, cavoli, spinaci, tarassaco, senape Non include insalate verdi come lattuga romana, iceberg e mix primaverile
	2 tazze di verdure crocifere* Misurate crude, tritate e compattate Comprende broccoli, cavoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cavolo cinese, rucola, senape, crescione, rutabaga, cavolo rapa, ravanello, bietola, rapa
	3 tazze aggiuntive di verdure colorate a propria scelta (escluse patate bianche, mais dolce)*
	1-2 barbabietole medie
	4 cucchiai (1/4 tazza) di semi di zucca (o burro di semi di zucca)
	4 cucchiai (1/4 tazza) di semi di girasole (o burro di semi di girasole)
	1+ porzione di adattogeni per la metilazione, scegli tra: 1/2 tazza di frutti di bosco (preferibilmente selvatici) 1/2 cucchiaino di rosmarino 1/2 cucchiaino di curcuma 2 spicchi d’aglio medi 2 tazze di tè verde (preparato 10 minuti) 3 tazze di tè oolong (preparato 10 minuti)
	170 g di proteine animali Da animali allevati ad erba, al pascolo, biologici e privi di ormoni/antibiotici
	2 porzioni di frutta a basso indice glicemico
	Indicazioni generali:
	Preferibile il biologico rispetto al convenzionale
	Mantenersi idratati
	Non mangiare tra le 19:00 e le 7:00
	Includere oli “sani” Bilanciare i tipi di grasso Ad esempio oli di cocco, oliva, semi di lino e semi di zucca
	Evitare zuccheri/caramelle aggiunti, latticini, cereali, legumi/fagioli
	Ridurre al minimo i contenitori per alimenti in plastica
Prescrizione di integratori	Integratore contenente una combinazione di verdure biologiche, frutta, semi, erbe, enzimi vegetali, prebiotici e probiotici alla dose di 2 porzioni al giorno in momenti separati della giornata. Integratore contenente Lactobacillus plantarum 299v alla dose di 2 capsule al giorno, in momenti separati della giornata.
Prescrizione degli esercizi	Almeno 30 minuti di esercizio fisico al giorno per almeno 5 giorni alla settimana, a un’intensità pari al 60-80% dello sforzo massimo percepito
Prescrizione del sonno	In media, un minimo di 7 ore di sonno a notte
Prescrizione per la gestione dello stress	Esercizio di respirazione due volte al giorno

* "Tazza" è un’unità di misura americana del volume, che equivale a 236 ml di acqua. La conversione in peso dipende dall’alimento considerato; ad esempio, se 1 tazza di verdure a foglia può pesare 20-30 grammi, una tazza di frutti di bosco può pesare 120-200 grammi.

Un ulteriore studio

In uno studio di 24 mesi su 219 donne in postmenopausa (età compresa tra 50 e 69 anni), le partecipanti sono state assegnati a 1 dei 4 interventi ⁹:

1. Intervento dietetico: dieta ad libitum, a basso carico glicemico, a base vegetale, ricca di antiossidanti e povera di grassi saturi, grassi trans e alcol.
2. Intervento sull’esercizio fisico: 1 ora di esercizio fisico di moderata intensità al giorno, 6-10 ore di attività faticosa a settimana e una sessione settimanale di 1 ora con un esperto di attività fisica presso una palestra.
3. Combinazione dei due interventi.
4. Controllo: consigli generali su una dieta sana e livelli salutari di attività fisica, basati sulle raccomandazioni del 2007 del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro.

L’età biologica è stata rilevata analizzando il carico di mutazioni epigenetiche (EML) e DNAmGrimAge (basato su una combinazione lineare di sesso, età cronologica, sette marcatori surrogati delle proteine plasmatiche basati sul DNAm e biomarcatori basati su DNAm per i pacchetti di sigarette fumate all’anno).

Rispetto al controllo:

1. l’intervento dietetico ha portato ad una riduzione dell’età biologica (-0,66 anni) secondo DNAmGrimAge;
2. l’intervento sull’esercizio fisico ha portato a una riduzione dell’età biologica (-2,06 anni) secondo EML.

Nessun cambiamento nel DNAmGrimAge è stato associato all’intervento relativo all’esercizio fisico e nessun cambiamento nell’EML è stato associato all’intervento dietetico.

Dieta a base vegetale

Uno studio trasversale ha cercato di mettere in relazione i vari marcatori dell’invecchiamento rilevati su 79.294 adulti con le abitudini dietetiche degli stessi ^9a.

Dall’analisi dei dati, è emerso che un apporto maggiore di proteine vegetali era associato a probabilità maggiori del 10-17% di una migliore età biologica secondo tutti i biomarcatori valutati.

Un apporto maggiore di proteine animali non è stato associato a variazioni dei biomarcatori di età biologica.

Restrizione calorica

In uno studio RCT su adulti sani, 2 anni di restrizione calorica hanno rallentato del 2-3% il ritmo dell’invecchiamento biologico ¹⁰. Gli Autori suggeriscono che tale calo corrisponde a una riduzione del rischio di mortalità fino al 10-15%.

Lo studio è stato condotto su 220 uomini e donne (età media 38 anni, normopeso o leggermente sovrappeso), sottoposti a una riduzione del 25% dell’apporto calorico o a una dieta illimitata per 2 anni.

Tuttavia, la riduzione media calorica non ha raggiunto gli obbiettivi ed è stata in media di circa il 12% contro il 25% previsto. L’analisi dei sottogruppi ha mostrato che il ritmo dell’invecchiamento biologico si è ridotto maggiormente negli individui che avevano ridotto le calorie in misura superiore al 10% rispetto a quelli che le avevano ridotte meno del 10%.

Il tasso di invecchiamento biologico è stato misurato con 3 diversi "orologi di invecchiamento biologico".

Dei 3 "orologi" (PhenoAge, GrimAge e DunedinPACE), soltanto DunedinPACE ha osservato un rallentamento del ritmo di invecchiamento.

PhenoAge e GrimAge sono due orologi dell’invecchiamento basati sulla metilazione del DNA e sono stati sviluppati per prevedere il rischio di mortalità in base all’età biologica

DunedinPACE è stato sviluppato per stimare la velocità con cui qualcuno sta invecchiando.

Esercizio fisico ad alta intensità

In uno studio su 30 adulti sovrappeso e sedentari (di età compresa tra 40 e 65 anni; 20 donne, 10 uomini), i partecipanti sono stati seguiti per 4 settimane, durante le quali i due gruppi hanno completato 12 sessioni di HIIT o un intervento di controllo (nessun esercizio) ¹¹.

L’HIIT (allenamento intervallato a elevata intensità) è stato eseguito 3 volte a settimana per un totale di 23 minuti a sessione. Il protocollo prevedeva 10 intervalli da 1 minuto con un’intensità di esercizio compresa tra il 77% e il 93% della frequenza cardiaca massima stimata, con un riscaldamento e un defaticamento di 2 minuti.

Rispetto al basale, l’età biologica stimata è diminuita di 3,59 anni nel gruppo HIIT ed è aumentata (in modo non significativo) di 3,29 anni nel gruppo di controllo.

L’età biologica è stata stimata misurata utilizzando un “orologio trascrittomico” basato sull’RNA messaggero.

Integrazione di Vitamina D

La maggior parte delle persone presenta livelli di vitamina D nel sangue inferiori a quelli ottimali ^{12, 13, 14}.

Una carenza importante di vitamina D interessa circa il 40% della popolazione, risultando più grave e comune negli anziani ¹⁵. Questa percentuale sale ulteriormente al 69,2% negli ispanici e all’82,1% negli afro-americani ¹⁶.

Purtroppo, tale carenza sembra associarsi a un aumento dell’età biologica, essendo associata a a un’età di metilazione del DNA più elevata. ¹⁷.

Un piccolo studio RCT su 51 giovani adulti afroamericani sovrappeso e carenti di vitamina D ha valutato gli effetti dell’integrazione di 600 UI/giorno, 2.000 UI/giorno e 4.000 UI/giorno di vitamina D3 rispetto al placebo ¹⁸.

I partecipanti che hanno assunto 4.000 UI/giorno di vitamina D3 per 16 settimane hanno mostrato una riduzione di 1,85 anni nell’invecchiamento di Horvath rispetto al gruppo placebo, mentre una riduzione di 1,9 anni è stata riscontrata nel gruppo che ne assumeva 2000 UI al giorno.

In un altro studio, i ricercatori hanno analizzato l’età epigenetica di adulti anziani sani carenti di vitamina D ¹⁹.

I partecipanti con carenza di vitamina D che hanno scelto di iniziare l’integrazione di vitamina D avevano un’età epigenetica inferiore di 2,4 anni (orologio 7-CpG) e di 1,3 anni (orologio di Horvath) rispetto al gruppo che non integrava la vitamina D. Tuttavia, non sono state riscontrate differenze negli altri tre orologi epigenetici testati.