Matè | Yerba Mate | Ricetta, Proprietà, Benefici: Fa Dimagrire?

Che Cos’è

Il mate (o matè) è una bevanda analcolica contenente caffeina.

Si prepara mettendo in infusione le foglie sminuzzate della Ilex paraguariensis, una pianta arbustiva sudamericana.

Grazie all’alto contenuto di caffeina, il mate è una bevanda stimolante e nervina, capace di sostenere i livelli di attenzione ed energia.

Ricco di acido clorogenico e antiossidanti, il mate sembra produrre benefici anche a livello cardiovascolare e metabolico, abbassando il colesterolo, migliorando il controllo glicemico e contrastando l’obesità ¹.

In Sudamerica (Brasile meridionale, Argentina, Paraguay e Uruguay), il consumo del mate è un rituale piuttosto diffuso, che può avere finalità conviviali o di contrasto alla sonnolenza e alla stanchezza psico-fisica.

Le foglie di Ilex paraguariensis (detta anche erba mate, in spagnolo yerba mate o semplicemente yerba), possono essere usate anche per ottenere estratti destinati agli integratori alimentari.

A Cosa Serve

Proprietà

Il mate viene tipicamente usato:

• per aumentare la concentrazione e combattere la stanchezza mentale,
• come tonificante e corroborante per aumentare i livelli di energia,
• durante le diete ipocaloriche per aiutare la perdita di peso.

Oltre a queste proprietà toniche e stimolanti, si ritiene che il mate abbia effetti:

• soppressivi dell’appetito (anoressizzanti),
• diuretici e lipolitici (favorisce il consumo di grassi a scopo energetico),
• digestivi,
• energizzanti,
• cardiotonici,
• diuretici,
• antiossidanti,
• antinfiammatori,
• immunostimolanti,
• di sostegno sul tono dell’umore.

Inoltre, il consumo di matè avrebbe un interessante effetto protettivo sul rischio cardiovascolare ^12b:

• migliorando la sensibilità all’insulina e la tolleranza al glucosio,
• favorendo la vasodilatazione,
• riducendo i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e prevenendone l’ossidazione,
• riducendo la trigliceridemia,
• espletando un’attività antiossidante e antinfiammatoria,
• contrastando i processi di glicazione e aterosclerosi,
• controllando positivamente i livelli di lipidi nel sangue.

Integratori di Mate

L’estratto di mate (generalmente standardizzato in caffeina) può trovare spazio all’interno di integratori di vario tipo, utili da un lato:

• nei momenti di lavoro o di studio più intensi e impegnativi;
• in caso di stanchezza mentale, perdita di lucidità e calo dell’attenzione;
• nei periodi di aumentato stress psicofisico, in presenza di stanchezza fisica e mentale;
• per contrastare momenti di affaticamento psicofisico tipici dei moderni ritmi di vita frenetici;
• per ridurre la sensazione di appetito, aumentando l’insorgenza precoce della sazietà;
• per coadiuvare la perdita di peso;
• per migliorare il metabolismo dei grassi e dei carboidrati, e contestualmente ridurre la sensazione di appetito;
• per ridurre il rischio di recupero ponderale post-dimagrimento (favorire il mantenimento del peso corporeo).

La destinazione d’uso più comune del mate, inteso come integratore, rimane comunque quella di supportare una dieta idonea alla perdita di peso corporeo per ottimizzare il dimagrimento.

Principi attivi

Le proprietà del mate dipendono dalla presenza di vari principi attivi, come ¹:

• xantine (caffeina e teobromina),
• acidi fenolici (acido clorogenico e acido caffeico),
• teofillina,
• vitamine (A, gruppo B, C, E)
• vari polifenoli e flavonoidi, come rutina, quercetina e kaempferol.

Inoltre, l’erba mate contiene una varietà di saponine, che conferiscono al mate il suo sapore distinto e aiutano a combattere l’infiammazione e il colesterolo alto ¹.

Significativa è anche la presenza di minerali, come alluminio, cromo, rame, ferro, manganese, nichel, potassio e zinco ¹.

Quanta caffeina contiene?

Il contenuto di caffeina nel mate essiccato può variare da 25 a 175 mg per grammo.

La bevanda yerba mate contiene invece circa 50 mg di caffeina per 100 ml ¹.

Il contenuto di caffeina in una tazza (circa 150 ml) di yerba mate è quindi paragonabile a quello di una tazza di caffè americano da 125 ml.

Una tazzina di caffè espresso (30 ml) apporta invece 60 mg di caffeina, mentre una tazza di tè (150 ml) ne apporta circa 30 mg ^{2, 3, 4}.

Ricetta – Come si Prepara

Oggi, il mate si può trovare piuttosto facilmente anche in Italia, non solo come integratore, ma anche come preparato per infusi.

La bevanda yerba mate si prepara proprio come un normale tè, lasciando cioè in infusione per alcuni minuti le foglie sminuzzate in acqua molto calda e filtrando il liquido così ottenuto.

La ricetta tradizionale della bevanda (chimarrão) prevede l’utilizzo di:

• un contenitore (detto mate, matero o porongo): si tratta di un recipiente tradizionalmente realizzato con una zucca, oppure in legno, oppure in metallo, che viene usato sia per preparare l’infuso, sia per berlo;
• una cannuccia (la bombilla): dotata da un lato di un filtro per impedire alle foglie sminuzzate di erba mate di entrare nella cannuccia stessa, e dall’altro di un beccuccio per bere la bevanda.

Per preparare il mate, dunque:

• si riscalda dell’acqua in un pentolino,
• si appoggia la bombilla (cannuccia) nel matero (recipiente),
• si mettono circa 2 cucchiai di erba mate nel matero,
• ci si versa sopra dell’acqua molto calda (ma NON bollente),
• si attende circa un minuto,
• si beve l’infuso attraverso la bombilla, lasciandola sempre nell’identica posizione iniziale.

L’acqua calda residua nel pentolino può essere lasciata sul fuoco a scaldarsi per eventuali rabbocchi.

Le variazioni alla ricetta includono l’aggiunta di zucchero, dolcificanti o erbe, e/o l’uso di succo freddo, limonata, latte.

In commercio sono disponibili anche bustine per infusione, che consentono di preparare il mate (maté cocido) in maniera del tutto analoga al nostro tè tradizionale.

Esistono poi altre ricette meno conosciute che prevedono, ad esempio, l’infusione del mate con acqua fredda (tererê), o l’uso di foglie essiccate a lungo e ad alte temperature (tè matè).

Fa Dimagrire?

Meccanismo d’azione

L’erba mate può aiutare a combattere il sovrappeso e le sue complicanze ^{5, 6, 7, 8, 1}:

• promuovendo la sazietà,
• aiutando a bruciare i grassi a scopo energetico,
• riducendo i livelli di colesterolo, grassi e glucosio nel sangue,
• diminuendo il peso corporeo e l’assunzione di cibo.

L’azione anoressizzante del mate è legata soprattutto alla presenza di xantine (in particolare caffeina), che rallentano lo svuotamento dello stomaco dopo i pasti.

La generosa presenza di xantine nel mate, grazie alla nota attività diuretica, può avere effetti positivi anche in termini di allontanamento delle scorie metaboliche e degli accumuli di liquidi (ritenzione idrica).

Studi su modelli animali suggeriscono che la yerba maté promuove la sazietà attraverso vari meccanismi, tra cui ^{5, 9}:

• l’induzione e/o il potenziamento del peptide intestinale simile al glucagone GLP-1 (ormone che riduce la glicemia);
• la riduzione dei livelli sierici di leptina (ormone che inibisce la fame, tipicamente elevato negli obesi);
• l’aumento della grelina (ormone che aumenta l’assunzione di cibo e stimola l’appetito, tipicamente basso negli obesi);
• un possibile effetto diretto di sazietà attraverso una stimolazione centrale.

Anche il miglioramento del controllo glicemico riconducibile all’assunzione di mate ha indubbiamente ripercussioni positive sulla gestione del peso corporeo.

Studi ed Efficacia

L’integrazione con yerba mate (3,15 g/die per 12 settimane) ha ridotto la massa grassa corporea, la percentuale di grasso corporeo e il rapporto vita-fianchi di 30 partecipanti obesi, senza effetti collaterali negativi ¹⁰.

Uno studio che utilizzava capsule YGD (a base di yerba maté 336 mg, guaranà 285 mg e damiana 108mg) ha dimostrato che l’assunzione del preparato ritarda significativamente lo svuotamento gastrico, riducendo il tempo necessario alla percezione della pienezza gastrica ¹¹.

Lo studio ha ottenuto anche interessanti risultati in termini di riduzione del peso corporeo:

• dopo 10 giorni di utilizzo, i partecipanti hanno perso mediamente 0,8kg (Vs 0,3kg nel gruppo placebo);
• dopo 45 giorni di utilizzo, i partecipanti hanno perso mediamente 5,1kg (Vs 0,3kg nel gruppo placebo).

In un altro studio, l’integrazione di yerba mate (1.000 mg) prima dell’esercizio fisico di intensità bassa-moderata ha aumentato del 24% l’energia derivante dall’ossidazione degli acidi grassi (studio crossover con 14 partecipanti sani) ⁶.

Similmente, un altro studio (condotto somministrando 1,5 grammi di yerba mate al giorno) ha rilevato una diminuzione del quoziente respiratorio, il che suggerisce una maggiore ossidazione degli acidi grassi a scopo energetico ¹².

Una meta-analisi di 22 studi clinici su 726 partecipanti ha messo in luce l’effetto positivo del consumo di Ilex paraguariensis sulla riduzione del peso corporeo (-0,521 kg), del BMI (-0,208 kg/m²) e della circonferenza della vita (-0,668 cm) ^12a.

Altri Benefici

I costituenti ottenuti dall’estratto di yerba mate, principalmente la frazione fenolica, sono stati collegati a numerosi benefici per la salute, come la protezione cardiovascolare, la riduzione del peso, il controllo del glucosio e la modulazione genetica ^12b.

Colesterolo Alto

Diversi trial clinici hanno messo in luce le proprietà ipocolesterolemizzanti del matè, sebbene possa causare un aumento della pressione arteriosa a causa dell’elevata concentrazione di caffeina.

In uno studio, 74 persone con livelli di colesterolo anormali sono state suddivise in 3 gruppi di trattamento: yerba mate, intervento dietetico o entrambi. Sorprendentemente, solo il gruppo che consumava mate (1 litro al giorno di tè matè) ha riscontrato una diminuzione del colesterolo LDL ¹³.

Inoltre, indipendentemente dall’intervento dietetico, il matè ha aumentato la protezione antiossidante del plasma e del sangue.

In un altro studio, è stato indagato l’effetto di 330ml di infuso di yerba mate verde o tostata, consumato 3 volte al giorno.

Tale protocollo ha ridotto i livelli di colesterolo cattivo LDL di circa l’8,5% già dopo 20 giorni, con scarsi ulteriori miglioramenti prolungando l’assunzione sino a 40 giorni ¹⁴.

Non sono invece state rilevate riduzioni dei trigliceridi sierici, mentre sono migliorati altri fattori di rischio cardiovascolare (riduzione dell’apolipoproteina B del 6%, aumento del colesterolo HDL del 4%).

Il suddetto studio ha anche dimostrato che la yerba maté in associazione a statine ha prodotto una riduzione supplementare del colesterolo LDL, pari al 10 e al 13,1%, rispettivamente dopo 20 e 40 giorni.

Uno studio RCT crossover, condotto su 34 maschi di età compresa tra 45 e 65 anni e con al massimo un criterio di sindrome metabolica, ha valutato l’effetto di 4 settimane di integrazione con 580 mg/die di acidi clorogenici del matè ^14a.

Rispetto al placebo, sono stati osservati benefici in alcuni sottogruppi di pazienti, come un aumento dei valori di colesterolo HDL (+10%) e un calo di marker infiammatori come proteina C-reattiva (-50%) e IL-6 (-19%).

Secondo una revisione di 3 studi RCT considerati di alta qualità e a basso rischio di bias, il consumo di Ilex paraguariensis potrebbe aumentare il colesterolo "buono" HDL, senza modifiche significative dei livelli di colesterolo totale trigliceridi ^14b.

Infine, in un altro studio su 121 pazienti con colesterolo alto, 50-100 g/die di tè mate hanno ridotto i livelli di colesterolo totale e LDL dopo 12 settimane ¹⁵.

Protezione dall’ossidazione delle LDL

Grazie alla generosa presenza di antiossidanti, i partecipanti che hanno bevuto Yerba mate mostravano una ridotta ossidazione delle lipoproteine LDL ¹⁶.

In questo modo, il mate può aiutare a contrastare l’accumulo di colesterolo nelle pareti dei vasi sanguigni ¹⁷.

Dopo l’integrazione di matè, è stata osservata anche un’attenuazione dello sviluppo dell’aterosclerosi nei conigli alimentati con diete ricche di colesterolo ^17a.

Glicemia e Diabete

In uno studio pilota su 29 pazienti diabetici, la somministrazione di 3 tazze da 330ml al giorno di mate (infuso) ha prodotto, dopo 60 giorni di utilizzo ¹⁸:

• un calo glicemico di 25 mg/dl;
• una riduzione dello 0,85% dell’emoglobina glicata;
• una riduzione del colesterolo LDL di 13,5 mg/dl.

Nei pazienti prediabetici, il matè associato a un intervento dietetico ha migliorato i livelli di colesterolo LDL (-11 mg/dl) e trigliceridi (-53 mg/dl) ¹⁸.

In un altro studio clinico randomizzato, 148 pazienti hanno assunto ogni giorno un integratore a base di matè (1.000 mg, estratto di foglie standardizzato al 2% di I-deoxinojirimcina) in combinazione con Morus alba (50 mg) e cromo picolinato (100 μg).

Dopo un periodo di 3 mesi è stato osservato un miglioramento dello stato glicemico, con riduzione della glicemia a digiuno, della glicemia postprandiale e dell’emoglobina glicata ¹⁹.

Azione antiossidante e Infiammazione

L’azione antiossidante del mate è sostenuta e avvalorata dal generoso contenuto di polifenoli e flavonoidi.

In alcuni studi, il mate ha dimostrato proprietà antiossidanti addirittura superiori a quelle del vino rosso e del tè verde. Inoltre, un confronto di 30 piante medicinali del Messico ha determinato che le foglie di yerba mate contenevano i più alti livelli di antiossidanti ^{20, 1, 21, 22}.

Da segnalare, infine, come il consumo di matè possa aumentare i livelli dei 3 principali enzimi antiossidanti endogeni (Glutatione ridotto, Catalasi e SuperOssido Dismutasi) nell’uomo, sia in persone sane che in persone affette da dislipidemia ^{23, 24}.

Il potenziale antiossidante della Yerba Mate è stato ad esempio dimostrato in uno studio su 14 volontari sani, che per 60 giorni hanno assunto 2,25 g/die di estratto di matè.

Al 7° e 30° giorno dello studio si è verificato un aumento della capacità antiossidante del sangue di circa il 16%, con un aumento dei biomarcatori antiossidanti (GSH, SOD, CAT) e una riduzione dello stress ossidativo ²⁵.

In un altro studio di 60 giorni su 11 volontari con diabete di tipo 2 e 11 prediabetici, 1 litro al giorno di mate ha prodotto aumenti significativi del glutatione ridotto e riduzioni degli indici di glicazione e stress ossidativo ²⁶.

In diversi studi su animali, l’erba mate ha anche permesso di ridurre l’infiammazione associata a pleurite, diete ricche di grassi, asma, artrite e malattie infiammatorie intestinali ^{27, 28, 29, 30}.

Modo d’Uso

Come Bevanda

Nel capitolo "Come si Prepara" abbiamo analizzato le modalità di preparazione del mate (infuso), come bevanda corroborante e anti-fatica.

Chiaramente, le concentrazioni di principi attivi nell’infuso dipendono da numerosi fattori, soprattutto dalla quantità e qualità della droga di partenza (rappresentata dalle foglie sminuzzate di yerba mate), ma anche dal tempo di infusione e dal numero di infusioni.

Ad ogni modo, la maggior parte degli studi che ha indagato le proprietà del mate come bevanda lo ha fatto utilizzando un dosaggio di 3 tazze (330ml ciascuna) di infuso al giorno.

Come Integratore

Se assunto come integratore, sottoforma di capsule contenenti polvere di erba mate standardizzata in caffeina, si consigliano in genere dosi comprese tra 1.000 e 2.000 mg al giorno

Avvertenze

• Tenere gli integratori di matè fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni.
• In nessun caso gli integratori di mate possono sostituire uno stile di vita sano e una dieta variata.
• Se usati con finalità dimagranti, gli integratori di mate e lo stesso infuso devono essere impiegati nell’ambito di una dieta ipocalorica adeguata, seguendo uno stile di vita sano con un buon livello di attività fisica.
• Se il mate viene associato a una dieta seguita per periodi prolungati, superiori alle tre settimane, si consiglia di sentire il parere del medico o di un nutrizionista.
• Non eccedere la dose giornaliera raccomandata.
• Il mate contiene una fonte importante di caffeina. Il suo consumo NON è raccomandato per bambini, durante la gravidanza e in persone sensibili alla caffeina.

Controindicazioni

Limitare l’uso di mate con finalità dimagranti in caso di normopeso ed evitare in caso di sottopeso (indice di massa corporea <18,5). Consultare il medico.

Per la presenza di stimolanti nervini, l’uso del prodotto potrebbe essere controindicato in presenza di gravi malattie cardiovascolari, ipertensione o particolare sensibilità alla caffeina e agli stimolanti nervini in genere.

È norma prudenziale limitare o meglio evitare il consumo di matè anche durante la gravidanza e l’allattamento ^{31, 32}.

Effetti Collaterali

L’uso di mate, ai dosaggi suggeriti, è risultato generalmente sicuro e ben tollerato.

Tuttavia, seppur raramente, l’assunzione dell’infuso o di specifici integratori può dar luogo a reazioni avverse:

• gastro-enteriche in soggetti sensibili, quali ad esempio nausea, dolori addominali crampiformi e diarrea;
• cardiovascolari, con tachicardia, palpitazioni, disturbi del sonno e irritabilità nei soggetti particolarmente sensibili alla sua azione.

Come altre bevande contenenti caffeina e una ricca frazione fenolica (tè e caffè), anche il matè può ridurre l’assorbimento del ferro alimentare assunto nello stesso pasto ³⁷.

Rischio di Cancro

Negli studi condotti in Paesi con un elevato consumo di Yerba Mate, è stata trovata un’associazione statistica con una maggiore incidenza di tumori, principalmente dell’esofago, ma anche del cavo orale, della faringe e della laringe, e anche dei polmoni, dello stomaco, del colon, del retto, dei reni e della vescica.

Gli studi dimostrano che il problema sarebbe legato all’aumentata ingestione di idrocarburi aromatici policiclici tossici (PAH), che si concentrano soprattutto nelle bevande preparate calde versando più volte acqua sulle stesse foglie.

La modifica del processo di produzione di Yerba Mate può pertanto ridurre questo potenziale rischio ³³.

Inoltre, è stato stabilito che il consumo occasionale di una tazza di Yerba Mate ricavata da una singola porzione di foglie non fornisce più PAH rispetto alla dieta abituale ^{34, 1, 35, 36}.