INDICE ARTICOLO
Cosa Sono
I succhi di frutta sono bevande ottenute dalla spremitura di varie tipologie di frutta.
Tra i succhi più consumati spiccano il succo di mela, il succo di arancia, il succo di pompelmo, il succo d’ananas, il succo di pera, il succo d’uva e il succo di pesca.
I succhi di frutta industriali possono essere concentrati o diluiti ed eventualmente arricchiti in zuccheri, conservanti, vitamine, minerali e altre sostanze.
Differenze con la Frutta Intera
La principale differenza che separa i succhi di frutta dai frutti interi risiede nel fatto che i primi – anche quando sono prodotti in casa senza zuccheri aggiunti – risultano da un lato molto più poveri di fibre e dall’altro molto più ricchi di zuccheri.
Mentre mangiare frutta intera porta a un maggior consumo di calorie e aumenta anche la sazietà, il consumo di bevande ricche di zuccheri e calorie non ha gli stessi benefici e potrebbe addirittura indurre a mangiare di più 1, 2, 3, 4, 5.
Pertanto, per un miglior controllo metabolico e del peso corporeo, sarebbe preferibile mangiare frutti interi piuttosto che bere il loro succo.
I succhi di frutta conservati tendono anche a perdere parte del loro patrimonio di vitamine (come acido folico e vitamina C) e sostanze fitochimiche (come i "preziosi" polifenoli).
Curiosità
Alcuni alimenti che dal punto di vista nutrizionale sono comunemente considerati delle verdure, sono in realtà dei frutti dal punto di vista botanico.
Ad esempio, secondo la classificazione botanica, anche il succo di pomodoro, il succo di cetrioli e il succo di peperoni sono in realtà dei succhi di frutta a tutti gli effetti.
Fanno Bene?
I succhi preparati al 100% da frutta fresca senza additivi (come zucchero o sale aggiunti), hanno alcune interessanti proprietà nutrizionali.
I loro potenziali benefici per la salute sono legati al generoso apporto di vitamine (come la vitamina C), antiossidanti (come carotenoidi, antociani e flavonoidi) e sali minerali (come potassio e magnesio).
Alcune varietà commerciali di succhi di frutta sono anche fortificate con sali minerali e vitamine extra, come calcio e vitamina D, carenti nelle diete occidentali.
Cosa dicono gli studi
Attenzione! I benefici dei succhi di frutta illustrati nei seguenti capitoli sono ascrivibili al tipo specifico di succo citato e non sono generalizzabili ad altre tipologie. Inoltre, in generale, si tratta sempre di succhi puri al 100% e privi di zuccheri aggiunti.
Difese antiossidanti
Uno studio di 8 settimane ha scoperto che bere 750 ml di succo d’arancia ogni giorno ha aumentato significativamente lo stato antiossidante del sangue 6.
Un altro studio ha ottenuto risultati simili, riportando che bere 591 ml di succo d’arancia ogni giorno per 90 giorni ha aumentato lo stato antiossidante totale in 24 adulti con colesterolo alto e trigliceridi 7.
Infiammazione
I flavonoidi possono aiutare a combattere l’infiammazione cronica associata all’obesità. In uno studio, le persone obese che hanno bevuto succo d’arancia dopo i pasti per almeno 7 giorni consecutivi hanno sperimentato una riduzione dei marker di infiammazione 8.
Un altro studio su 56 adulti obesi ha scoperto che l’integrazione con un concentrato di succo di frutta e verdura misto per 8 settimane ha ridotto l’infiammazione e il colesterolo LDL (cattivo), aumentando la massa magra 9.
Uno studio su topi con colite ha scoperto che il succo di bergamotto inibiva il rilascio di proteine infiammatorie e riduceva gli episodi di diarrea 10.
Uno studio di 12 settimane su persone diabetiche ha scoperto che 250 ml di succo di melograno al giorno hanno abbassato i marcatori infiammatori, come la proteina C reattiva e l’interleuchina-6, rispettivamente del 32% e del 30% 11.
Colesterolo
In uno studio su 85 persone obese, bere succo di pompelmo (127g) prima dei pasti per 12 settimane ha ridotto l’apporto calorico e il peso corporeo (-7,1%), mentre ha aumentato i livelli di colesterolo buono HDL (+8,2%) L 12.
Studi sui topi hanno riportato che la somministrazione orale di succo di bergamotto può ridurre il colesterolo nel sangue e migliorare l’indice aterogenico del plasma 13.
In uno studio su 24 pazienti di età compresa tra 40 e 60 anni, con sovrappeso e dislipidemia accertati, 300 ml di succo di melograno al giorno per 2 settimane hanno ridotto la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo LDL, e migliorato il metabolismo lipidico 14.
In 22 pazienti diabetici con iperlipidemia, 40 g/die di succo di melograno concentrato per 8 settimane hanno prodotto riduzioni significative di colesterolo totale e colesterolo LDL 15.
Gli antiossidanti dei succhi di frutta aiutano anche a proteggere il colesterolo LDL dall’ossidazione, prevenendo un evento chiave nella formazione di placche nelle arterie 16.
Pressione Alta
Una meta-analisi ha analizzato 8 studi RCT, concludendo che il succo di melograno ha prodotto una generale diminuzione dei livelli di pressione sanguigna sistolica (di 5 mmHg in media) e diastolica 17.
Uno studio ha indicato che l’assunzione giornaliera di succo di limone ha un effetto benefico sulla pressione sanguigna.
Lo studio è stato condotto su 100 donne di mezza età in un’isola vicino a Hiroshima. I risultati indicano che l’assunzione giornaliera di succo di limone e la camminata erano entrambi efficaci nel ridurre la pressione 18.
Altri studi dimostrano che l’integrazione orale con estratto o succo di pomodoro riduce significativamente la pressione arteriosa 19, 20, 21, 22, 23.
Salute del cuore
In uno studio su 15 pazienti aterosclerotici con stenosi dell’arteria carotidea, il consumo di succo di melograno (50 ml/die per un anno) ha ridotto lo spessore della placca aterosclerotica e la pressione arteriosa sistolica. Inoltre, ha inibito la perossidazione lipidica nelle LDL e nel siero 24.
In uno studio su pazienti con cardiopatia ischemica, la somministrazione di succo di melograno (220ml per 5 giorni) ha ridotto l’intensità e la durata dell’angina pectoris. Inoltre, ha migliorato l’afflusso di sangue al cuore e ridotto il danno da riperfusione 25.
In un altro studio clinico randomizzato su 289 pazienti a rischio moderato di malattia coronarica, il trattamento con succo di melograno (240 ml/die per 18 mesi) ha ridotto la progressione dello spessore intima-media carotideo soltanto nei pazienti con livelli aumentati di stress ossidativo e dislipidemia 26.
In uno studio RCT su 45 pazienti con malattia coronarica e ischemia miocardica, 240 ml/die di succo di melograno per 3 mesi hanno migliorato l’afflusso di sangue al cuore 27.
Salute del cervello
Gli agrumi e i loro succhi possono sostenere la normale funzione cerebrale e proteggere il cervello dai disturbi neurodegenerativi 28, 29, 30.
In uno di questi studi su 37 anziani sani, il consumo di succo d’arancia arricchito con esperidina e altri flavonoidi per 8 settimane ha migliorato significativamente la funzione cognitiva 30.
Il merito sembra quindi essere dei flavonoidi, che con la loro azione antinfiammatoria hanno dimostrato di esibire effetti neuroprotettivi in diversi studi in vitro e in vivo 32, 33, 34.
L’assunzione giornaliera di succo di melograno (230 ml) è stata associata alla stabilizzazione della capacità di apprendere informazioni visive per un periodo di 12 mesi 35.
Un altro studio condotto su 28 adulti anziani con disturbi della memoria ha rilevato che 237 ml di succo di melograno al giorno hanno migliorato significativamente gli indicatori della memoria verbale e visiva 36.
In un altro studio, anziani con una normale funzione cognitiva hanno assunto 480 ml di succo di amarena o un placebo al giorno per 12 settimane 37.
Alla fine dello studio, i pazienti trattati con il succo di tart cherry mostravano punteggi di memoria più alti e risultati migliori nei compiti di apprendimento rispetto al gruppo placebo.
Uno studio randomizzato, controllato con placebo, di 12 settimane ha valutato gli effetti del consumo quotidiano di succo di amarena in 49 pazienti anziani (età superiore a 70 anni) con demenza da lieve a moderata.
Gli Autori hanno osservato miglioramenti nella fluidità verbale e nella memoria a breve e lungo termine 38.
Salute delle articolazioni
In uno studio, 200 ml di succo di melograno al giorno per 6 settimane hanno migliorato la funzione fisica e la rigidità articolare nei pazienti con artrosi del ginocchio 39. Inoltre, hanno migliorato lo stato antiossidante aiutando a proteggere la cartilagine dalla degradazione.
Un piccolo studio crossover, condotto su 58 pazienti con osteoartrosi del ginocchio da lieve a moderata, ha valutato gli effetti di 240 ml di una miscela di succo di tart cherry per 6 settimane.
Sebbene i livelli di Proteina C reattiva siano diminuiti, non sono state riscontrate differenze a livello di sollievo sintomatico rispetto al placebo. Inoltre, il trattamento con la miscela di succo di amarena non ha influenzato l’uso di paracetamolo, il tempo di camminata, l’urato plasmatico o la creatinina sierica 40, 41.
Un altro studio clinico su 20 donne con artrosi ha valutato l’efficacia di 315 ml di succo di amarena ogni giorno per 21 giorni. Anche in questo caso, gli Autori hanno riportato una significativa riduzione della Proteina C Reattiva; tuttavia, non è stato riscontrato alcun cambiamento in altri biomarcatori (interleuchine o TNF-alfa) 42.
Anemia
Com’è noto, la vitamina C e (probabilmente) l’acido citrico contribuiscono ad aumentare la capacità dell’organismo di assorbire il ferro alimentare non EME; per questo motivo, alle persone anemiche viene consigliato di consumare alimenti ricchi di ferro insieme a un succo di agrumi 43, 44.
Fanno Male?
Un Alimento Ricco di Zuccheri
I succhi di frutta hanno la fama di alimenti salutari. In tal senso, vengono visti come alimenti ricchi di vitamine e minerali, benefici per la salute dell’organismo.
Si dimentica tuttavia che in molti (troppi) casi si tratta anche di alimenti ricchi di zuccheri.
Il problema principale è che il succo di frutta non contiene fibre ed è molto ricco di zuccheri.
- Se ad esempio confrontiamo le quantità di zucchero contenute nel succo di mela con quelle di una coca-cola, scopriamo che grossomodo si equivalgono. Eppure, la percezione salutistica delle due bevande è completamente diversa.
- Una tazza (240 ml) di succo d’arancia puro, senza zuccheri aggiunti, contiene una quantità di zucchero naturale pari a quello di 2 arance intere, ma risulta molto meno saziante.
- Mentre molte persone preferiscono consumare succhi di frutta al posto del frutto intero, gli studi hanno scoperto che mangiare frutta intera – piuttosto che bere succhi di frutta – non solo riduce la fame e porta a un maggior consumo di calorie, ma aumenta anche la sensazione di sazietà 1, 2, 3.
- Di conseguenza, il consumo di succo di frutta può facilmente diventare eccessivo e contribuire all’aumento di peso e a problemi di salute 45.
Questo è specialmente vero per i succhi di frutta industriali con zuccheri aggiunti (anche quando lo zucchero aggiunto è il fruttosio).
Mentre il frutto intero ha poche calorie e rappresenta una buona fonte di fibre, lo stesso non è necessariamente vero per il succo di frutta. Nel processo produttivo, infatti, il succo viene tipicamente estratto dal frutto lasciandosi alle spalle la sua fibra benefica e fornendo una dose concentrata di calorie e zucchero.
In Una Dieta già Troppo Ricca di Zuccheri…
Una dieta ricca di zuccheri aggiunti è collegata a malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache 46.
Per ridurre gli effetti negativi del consumo elevato di zucchero, l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di non assumere più del 10% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti (quelli che non sono naturalmente presenti nei cibi) 47.
Pertanto, una dieta da 2.000 calorie non dovrebbe apportare più di 50 grammi di zuccheri al giorno.
Cinquanta grammi di zucchero potrebbero sembrare tanti, ma bisogna considerare che molti alimenti industriali contengono zucchero aggiunto; ad esempio, se durante la giornata consumiamo una lattina di coca-cola (35 grammi di zucchero) e 3 caffè zuccherati, abbiamo già raggiunto la soglia dei 50 grammi di zuccheri
| Zuccheri (per 100g) | Calorie (Kcal per 100g) | |
| Succo di Ananas in scatola non zuccherato | 9,98 | 50 |
| Succo di Limone espresso | 2,52 | 22 |
| Succo di Mela in scatola non zuccherato | 9,62 | 46 |
| Succo di Arancia in scatola non zuccherato | 8,76 | 47 |
| Succo di Frutto della passione (rosa) espresso | 13,40 | 51 |
| Succo d’Uva in scatola non zuccherato | 14,20 | 60 |
| Succo di Pompelmo rosa espresso | 9,20 | 39 |
| Succo di Pompelmo bianco espresso | 9,10 | 39 |
Un Alimento Poco Saziante
Mangiare frutta intera richiede un certo sforzo per masticarla e deglutirne il bolo.
Inoltre, lo zucchero in essa contenuto è racchiuso all’interno di cellule protette da strutture fibrose, che si rompono lentamente durante la digestione.
Per questo motivo, e per la ricchezza d’acqua, la frutta è molto saziante… quindi è difficile mangiarne molta 48.
- Ad esempio, per assumere le stesse calorie di metà pizza dovremmo mangiare più di un kg di mele oppure, in alternativa, 850ml di succo di mela.
- Naturalmente, è molto più semplice bere 850ml di succo di mela che mangiare 1,1kg di mele.
Grazie alle fibre, lo zucchero contenuto nel frutto intero viene assorbito lentamente e in piccole quantità. L’organismo può quindi metabolizzare facilmente queste piccole quantità senza sovraccaricarsi.
Al contrario, bevendo succo di frutta, una grande quantità di zucchero viene assorbita rapidamente e inviata al fegato con altrettanta rapidità.
… comunque migliore delle bevande zuccherate
Uno studio crossover RCT su 36 adulti sani ha scoperto che quando i soggetti bevevano 240 ml di succo d’arancia al 100% prima di pranzo finivano con l’assumere meno calorie durante la giornata, rispetto a quando bevevano un’analoga quantità di una bevanda al gusto di arancia 49.
Le due bevande (che apportavano all’incirca le stesse calorie) sono state assunte 60 minuti prima di consumare un pranzo libero (ad libitum) a base di pizza.
L’apporto energetico giornaliero totale è stato mediamente di 2.717 kcal con il consumo di succo di arancia al 100% e di 3.136 kcal con il consumo della bevanda al gusto di arancia.
Inoltre, il consumo di succo di arancia ha migliorato il controllo glicemico rispetto all’altro gruppo.
Il Problema del Fruttosio
Gran parte dello zucchero presente nei succhi di frutta si trova sottoforma di fruttosio.
Il fegato è l’unico organo in grado di metabolizzare il fruttosio in quantità significative 50.
Quando il fegato assorbe più fruttosio di quanto possa gestire, lo trasforma in grassi. Parte di questi grassi si deposita nel fegato, contribuendo all’accumulo di grasso e all’insulino-resistenza 51, 52, 53, 54, 55.
- In particolare, l’eccesso di fruttosio è collegato a un aumento significativo del grasso pericoloso intorno alla pancia e agli organi 56. Questo grasso è noto come grasso viscerale.
- In uno studio di 10 settimane, 32 persone sane hanno consumato bevande dolcificate con fruttosio o glucosio 57. Coloro che hanno consumato glucosio hanno avuto un aumento del grasso sottocutaneo – che non è collegato alla malattia metabolica – mentre quelle che hanno consumato fruttosio hanno visto aumentare significativamente il grasso viscerale.
- In uno studio, i ratti sono diventati resistenti alla leptina dopo essere stati nutriti con grandi quantità di fruttosio. Sorprendentemente, quando tornarono a una dieta senza zucchero, la resistenza alla leptina scomparve 58, 59.
Sebbene sia improbabile che porzioni ragionevoli di succo di frutta causino gravi problemi a persone sane, magre e attive, possono essere problematiche per le persone in sovrappeso o che hanno problemi metabolici legati all’alimentazione 60, 61.
Il rischio appare significativo per alcune tipologie di succo di frutta industriale che contengono anche zuccheri aggiunti, aumentando ulteriormente il numero totale di calorie e zucchero.
Perdita di Nutrienti
In uno studio, il succo d’arancia acquistato in negozio aveva il 15% in meno di vitamina C e il 27% in meno di folati rispetto al succo d’arancia spremuto in casa 62.Inoltre, la pastorizzazione e la conservazione prolungata potrebbero determinare ulteriori e significative perdite.
Uno studio ha scoperto che, rispetto al succo d’arancia non trasformato, il succo d’arancia pastorizzato aveva un’attività antiossidante del 26% inferiore immediatamente dopo il trattamento termico e del 67% inferiore dopo circa un mese di conservazione 63.La lavorazione industriale può anche condurre a una parziale perdita di flavonoidi e altri composti vegetali benefici 64, 65.
Pertanto, quando possibile, il succo autoprodotto e consumato immediatamente risulta una scelta preferibile rispetto ai prodotti industriali.
Cosa dicono gli Studi
In uno studio, 480 ml di succo d’uva al giorno per 3 mesi hanno causato insulino-resistenza e aumento della circonferenza della vita in soggetti in sovrappeso 66.
In un altro studio, il consumo di 2 o più porzioni di succo di frutta al giorno era associato a un rischio più che raddoppiato di gotta nelle donne 67.
Uno studio su 168 bambini in età prescolare ha scoperto che bere 355 ml o più di succo di frutta al giorno era associato a bassa statura e obesità 68.
Altri studi hanno scoperto che bere bevande zuccherate come i succhi di frutta è associato all’aumento di peso e all’obesità 69.
Una revisione di 3 studi longitudinali di coorte, ha segnalato come un maggiore consumo di frutti interi specifici, in particolare mirtilli, uva e mele/pere, è significativamente associato a un minor rischio di diabete di tipo 2, mentre un maggiore consumo di succo di frutta è associato a un rischio più elevato 70.
Diversi altri studi dimostrano che il succo di frutta è collegato a un aumentato rischio di obesità e diabete di tipo 2, mentre il frutto intero è collegato a un rischio ridotto 71, 72, 73, 74, 75.
Uno studio ha scoperto che mangiare agrumi potrebbe ridurre il rischio di diabete nelle donne, ma berne il succo potrebbe aumentare tale rischio 76.
Secondo una meta-analisi di 15 studi prospettici di coorte su un totale di circa mezzo milione di partecipanti, un maggior consumo di 77:
- Succo di frutta: aumentava il rischio di diabete dell’8% (2 studi)
- Bevande zuccherate: aumentava il rischio di diabete del 15% (7 studi)
- Bevande dolcificate artificialmente: aumentava il rischio di diabete del 15% (4 studi)
- Tè/caffè: riduceva il rischio di diabete dell’11% (4 studi)
Il "problema" dei dolcificanti alternativi
Gli effetti negativi delle bevande zuccherate sembrerebbero paradossalmente validi anche per le bevande contenenti dolcificanti artificiali.
Numerosi studi clinici RCT hanno concluso che i dolcificanti artificiali sono utili per favorire il controllo del peso 78, 79, 80, 81.
In tal senso, una revisione di 15 studi clinici ha rilevato che la sostituzione di bevande zuccherate con versioni dolcificate con edulcoranti artificiali può comportare una modesta perdita di peso, pari a 0,8 kg in media 82. Altre due revisioni sono giunte a conclusioni simili 83, 84.
Del resto, se l’obiettivo è perdere peso, sarebbe meglio evitare entrambe le tipologie di bevande.
Un primo motivo, riguarda l’effetto negativo sulla sazietà e sulla percezione di "ricompensa alimentare". In pratica, sembra che il cervello non percepisca un adeguato effetto saziante quando si ingeriscono dolcificanti artificiali 85
In alcuni studi, ad esempio, l’assunzione di dolcificanti artificiali si è tradotta in un aumento dell’appetito e della voglia di cibo zuccherino 86, 87.
A tal proposito, una revisione suggerisce che gli edulcoranti artificiali possono aumentare l’appetito interrompendo il processo di segnalazione che di solito si verifica quando una persona mangia cibi con più calorie 88.
Un secondo argomento a sfavore dei dolcificanti artificiali è che la loro dolcezza estrema e innaturale favorirebbe il desiderio di zucchero e la dipendenza dal sapore dolce.
Infine, i dolcificanti artificiali potrebbero avere effetti negativi sulla flora batterica intestinale e peggiorare la tolleranza al glucosio 89.
Alcuni studi hanno trovato associazioni tra un maggior consumo di dolcificanti artificiali e un aumentato rischio di obesità, malattie cardiovascolari, diabete e cancro. Sebbene questo genere di studi non possa stabilire un nesso causale, si tratta di un campanello di allarme da non sottovalutare 90, 91, 92, 93, 94, 95.
Ad esempio, secondo una meta-analisi di 11 studi di coorte prospettici, rispetto al consumo più basso di bevande dolcificate artificialmente, quello più elevato era associato a un rischio di morte per tutte le cause e malattie cardiovascolari rispettivamente maggiore del 13% e del 26% 96.
