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Amico o Nemico?
Spesso, su giornali, televisioni e informative delle Autorità sanitarie viene diffuso il consiglio di ridurre l’esposizione solare.
Tale raccomandazione è legata al timore che esporsi troppo alla luce del sole aumenti il rischio di cancro della pelle e induca un invecchiamento cutaneo precoce.
Dall’altro lato della barricata, i dati mostrano che un numero crescente di persone soffre di carenze di vitamina D. Tali carenze sono state associate a innumerevoli problemi di salute e a un aumento di mortalità per tutte le cause.
Il beneficio più noto della luce solare è la sua capacità di aumentare l’apporto di vitamina D nel corpo; la maggior parte dei casi di carenza di vitamina D è dovuta alla mancanza di esposizione al sole all’aperto.
Poiché i livelli di vitamina D sono correlati all’esposizione solare, la loro carenza rappresenta la cartina tornasole di gravi problemi di salute causati da un’insufficiente esposizione al sole.
Per queste ragioni, l’insufficiente esposizione solare è un problema emergente per la salute pubblica 1.
Secondo un articolo scientifico, l’irraggiamento solare UVB moderato rimane un’importante fonte di vitamina D e i suoi benefici per la salute superano notevolmente i rischi 2.
Benefici del Sole
Generalità
I primi umani si sono evoluti nell’Africa equatoriale, dove l’angolo diretto della luce solare eroga raggi UV molto forti per gran parte dell’anno.
Il sole, del resto, è un potente “farmaco naturale“, sfruttato a fini medici fin dai tempi più antichi.
La cosiddetta elioterapia (esposizione al sole a scopo terapeutico) venne riconosciuta come una cura per il rachitismo nel 1919.
L’associazione tra esposizione al sole e riduzione della mortalità per cancro fu identificata negli anni ’60 nel Nord America. Negli anni ’80, venne ipotizzato che la vitamina D fosse il fattore protettivo.
Sole e Vitamina D
Il vantaggio più noto della luce solare è la capacità di aumentare l’apporto di vitamina D.
La vitamina D è un ormone e la maggior parte delle cellule e degli organi del corpo umano presenta recettori per questa vitamina.
Si ritiene che almeno 1.000 diversi geni che governano praticamente ogni tessuto del corpo siano regolati dalla vitamina D, inclusi molti geni coinvolti nel metabolismo del calcio e nel funzionamento del sistema neuromuscolare e immunitario 3.
La vitamina D si accumula nelle cellule dell’intestino, dove migliora l’assorbimento di calcio e fosforo. Pertanto, un’adeguata sintesi di vitamina D attraverso l’esposizione al sole è vitale per ossa sane.
La vitamina D viene sintetizzata nella pelle attraverso una reazione fotosintetica innescata dall’esposizione alle radiazioni UVB. Pertanto, la maggior parte dei casi di carenza di vitamina D è dovuta alla mancanza di esposizione solare 4.
Se c’è una grave carenza di vitamina D, le ossa non si formano correttamente. Nei bambini, questa carenza si chiama rachitismo, una malattia che ritarda la crescita e provoca deformità scheletriche, come le gambe arcuate.
Inoltre, bassi livelli di vitamina D causano e peggiorano l’osteoporosi e l’osteomalacia (malattia ossea dolorosa) sia negli uomini che nelle donne 4.
Come se non bastasse, diversi studi sottolineano che bassi livelli di vitamina D per evitamento del sole aumentano la mortalità per tutte le cause 5.
Riduce il rischio di morte
Una meta-analisi di 73 studi di coorte (849.000 partecipanti) e 22 studi randomizzati controllati (31.000 partecipanti) ha trovato un’associazione inversa tra i livelli di vitamina D circolante e il rischio di morte a causa di malattie cardiovascolari, cancro e altre cause 6.
Un’altra metanalisi ha riunito i dati di 32 studi (30 di coorte e 2 di caso controllo nidificati). Dall’analisi statistica, gli individui con i più bassi livelli di vitamina D avevano quasi il doppio del tasso di mortalità (aggiustato per l’età) rispetto ai soggetti con i più alti livelli di vitamina D 7.
Un’altra metanalisi di 8 studi di coorte su 26.000 partecipanti ha scoperto che gli individui con i più bassi livelli di vitamina D hanno un tasso di mortalità 1,6 volte superiore rispetto ai soggetti con i più alti livelli di vitamina D 8.
In uno studio svedese condotto su oltre 29.500 donne, è stato osservato un duplice aumento della mortalità tra coloro che hanno evitato l’esposizione al sole, rispetto al gruppo con l’esposizione solare più elevata 5.
Secondo uno studio, i NON fumatori che evitano l’esposizione al sole hanno un’aspettativa di vita simile ai fumatori con la più alta esposizione al sole 9. In altri termini, l’evitamento dell’esposizione al sole è un fattore di rischio paragonabile al fumo.
Protegge dal cancro
L’eccessiva esposizione al sole è causa di un’aumentata incidenza di cancro della pelle. Tuttavia, un numero ben più elevato di tumori potrebbe derivare dall’insufficiente esposizione solare 3.
L’irradiazione solare UVB (290-315 nm) è correlata a un rischio ridotto di circa 14 tipi di cancro 2.
Si è visto che coloro che vivono in luoghi con meno sole (ad esempio latitudini elevate) hanno un rischio maggiore di morire per linfoma di Hodgkin, così come per tumori al seno, alle ovaie, al colon, al pancreas, alla prostata e altri, rispetto a chi vive a latitudini inferiori 3.
Uno studio clinico randomizzato ha confermato che l’assunzione giornaliera di 1100 UI di vitamina D3 e calcio ha determinato una riduzione del 50-77% dei tassi di incidenza attesi di tutti i tumori in un periodo di quattro anni 10.
Secondo uno studio, l’aumentata esposizione solare potrebbe causare alcune migliaia di morti in eccesso all’anno a causa del melanoma e del cancro della pelle; tuttavia, potrebbe evitare quasi 400.000 morti premature l’anno 2.
Previene le Malattie Cardiovascolari
La carenza di vitamina D, associata a una ridotta esposizione al sole, è collegata a un aumento del 30-50% dell’incidenza e della mortalità per malattie cardiovascolari 11.
A conferma di ciò, nella costa mediterranea bagnata dal sole e nei paesi meridionali si registrano tassi di malattie cardiovascolari inferiori rispetto a quelli dell’Europa del nord. Altro aspetto interessante, la morte per malattie cardiache è più alta durante i mesi invernali.
Alcuni ricercatori hanno osservato che la pressione sanguigna tende a essere più bassa in chi vive vicino all’equatore; inoltre, tende ad aumentare durante l’inverno 12.
La capacità della luce solare di abbassare la pressione sanguigna potrebbe dipendere dal suo stimolo sulla sintesi di ossido nitrico 12, 13.
In tal senso, i benefici del sole nella prevenzione delle malattie cardiovascolari potrebbero essere indipendenti dalla vitamina D.
Alcuni studiosi hanno scoperto che l’ipertensione è ridotta dall’ossido nitrico indotto dai raggi UV indipendentemente dalla vitamina D 12. Inoltre, uno studio ha osservato che livelli geneticamente bassi di vitamina D sono associati a un aumento della mortalità per tutte le cause tranne che per le malattie cardiovascolari. 14.
Migliora l’Umore e la Salute Mentale
L’esposizione al sole aumenta i livelli di serotonina e dei suoi recettori nel cervello di uomini sani. Ciò è importante poiché livelli di serotonina relativamente elevati determinano stati d’animo migliori e una visione mentale calma e focalizzata 15, 16, 17.
La luce del sole aumenta anche il rilascio di dopamina e i suoi recettori 18, 17. Inoltre, aumenta i livelli di beta-endorfine, gli ormoni del benessere rilasciati durante un intenso sforzo fisico 19.
In uno studio, l’88% delle persone con dolore cronico aveva carenza di vitamina D 20.
Il disturbo affettivo stagionale è una compromissione del benessere mentale causata dalla mancanza di esposizione al sole. I sintomi includono letargia, riflessi peggiorati, aumento di peso e scarsa motivazione 17.
Negli individui anziani, bassi livelli di vitamina D sono associati a un basso tono dell’umore 21.
Uno studio ha osservato che le persone con depressione clinica hanno livelli di vitamina D inferiori del 14% rispetto al normale 22.
Un’altra ricerca ha scoperto che i pazienti bipolari si riprendevano più velocemente se avevano una finestra rivolta a est, verso il sole del mattino 23.
In Australia, i tassi di suicidio tra le persone di mezza età aumentano in inverno quando la luce solare è inferiore 24.
Migliora la Salute Dentale
L’esposizione al sole e i successivi aumenti dei livelli di vitamina D possono ridurre la formazione di carie dentali 25, 26.
Inoltre, gli studi hanno determinato che le persone che vivono in luoghi soleggiati hanno meno carie e viceversa 27, 28.
Aiuta a prevenire il Diabete
La carenza di vitamina D è stata associata a un aumentato rischio di sindrome metabolica, insulino-resistenza e diabete di tipo 1 e 2 11, 29.
Tale rischio permane anche correggendo i dati statistici per il peso dei soggetti (importante perché l’obesità si associa tipicamente a bassi livelli di vitamina D).
Viceversa, i soggetti con i più alti livelli plasmatici di vitamina D presentano un rischio inferiore del 43-50% di sviluppare diabete di tipo 2 rispetto agli individui con livelli inferiori 30, 31.
Anche gli individui con diabete autoimmune di tipo 1 hanno bassi livelli di vitamina D 32. All’aumentare dell’esposizione ai raggi UVB, l’incidenza di questa malattia diminuisce e raggiunge lo zero in regioni con irraggiamento UVB tutto l’anno 33.
Uno studio ha osservato che i livelli di esposizione ai raggi UV – ma non gli integratori di vitamina D né i suoi livelli plasmatici – hanno ridotto il rischio di obesità e diabete di tipo 2 nei topi maschi alimentati con una dieta ricca di grassi 34.
Fortifica il Sistema Immunitario
Il rischio di malattie immuno-mediate – come la sclerosi multipla, il diabete di tipo 1, l’artrite reumatoide, la colite ulcerosa e il lupus – è più elevato per le persone nate in aprile e più bassa per quelle nate in ottobre.
Questa osservazione suggerisce un ruolo protettivo dell’esposizione materna ai raggi UV e della vitamina D nel 2°e 3° trimestre di gravidanza 35, 36.
La vitamina D induce la sintesi di catelicidina e defensine, proteine che combattono efficacemente le infezioni sia batteriche che virali. Inoltre, promuove l’aumento delle citochine antinfiammatorie 37.
Questo meccanismo spiega la tipica stagionalità di infezioni virali come influenza, bronchite e gastroenterite e di infezioni batteriche come la tubercolosi e la setticemia, che si concentrano nei mesi in cui l’esposizione solare è limitata.
Numerosi studi hanno scoperto che l’assunzione di integratori di vitamina D alla dose massima di 4.000 UI al giorno può ridurre il rischio di infezioni del tratto respiratorio 37, 38, 39.
In una revisione del 2019 di studi di controllo randomizzati su 11.321 persone, l’integrazione con vitamina D ha ridotto significativamente il rischio di infezioni respiratorie nelle persone carenti, e ha ridotto il rischio di infezione in quelle con livelli adeguati di vitamina D 40.
L’esposizione solare è stata anche associata a migliori tassi di guarigione dalla COVID-19 41. D’altronde, la vicinanza all’equatore è stata associata a tassi di mortalità più bassi per questa insidiosa malattia 42.
Allo stesso modo è stata osservata una significativa correlazione tra carenza/insufficienza di vitamina D e aumento della mortalità per COVID-19 43, 44.
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Alcune Raccomandazioni Importanti
Gli integratori di vitamina D possono aiutare. Tuttavia, non dovrebbero essere considerati un sostituto efficace di un’adeguata esposizione solare 1.
I bianchi con pelle chiara (fototipo di tipo II) che vivono a 40° di latitudine (più o meno all’altezza della Basilicata) possono ottenere il fabbisogno annuale di vitamina D trascorrendo 45:
- circa 15 minuti al sole tra le 11:00 e le 15:00
- con viso, braccia e gambe esposti (metà del tempo se in costume da bagno)
- 2 o 3 volte a settimana
- nei mesi da maggio a ottobre.
Le persone che vivono a latitudini superiori (più a nord) necessitano di tempi di esposizione superiori.
Anche le persone con pelli scure richiedono più tempo al sole per coprire i fabbisogni di vitamina D. Al contrario, le persone con pelle estremamente chiara (fototipo 1), che non sono in grado di abbronzarsi, richiedono meno tempo al sole ma hanno rischi più elevati di carcinoma cutaneo.
Tutte le persone dovrebbero evitare le scottature solari, che sono associate a un aumento sostanziale del rischio di melanoma e tumori della pelle non melanoma. Per scoprire come evitarle, leggi i nostri consigli per un’abbronzatura sicura.
