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Cosa Sono
Le carrube sono i frutti della pianta leguminosa Ceratonia siliqua L.
Quest’albero è originario della macchia mediterranea, ma viene coltivato anche negli Stati Uniti e in altri paesi.
Le carrube si presentano come dei grandi baccelli scuri, lunghi 10-30 cm, con superficie rugosa e coriacea. Al loro interno troviamo la polpa e i semi 1, 2, 3.
La polpa carnosa, pastosa e zuccherina costituisce la parte commestibile del frutto.
Da essa, si ottiene un preparato simile alla farina, usato come base di preparazione di alcune specialità dolciarie.
La farina di carrube ha un sapore di nocciola, simile al cioccolato. Grazie al maggior contenuto di zucchero, è naturalmente più dolce del cacao.
Tuttavia, le carrube contengono anche tannini che aggiungono un po’ di amarezza al gusto 3.
Le carrube possono essere considerate alimenti funzionali, con un basso contenuto di grassi, alto contenuto di fibre alimentari e buona fonte di alcune vitamine e sali minerali.
A Cosa Servono
Il baccello essiccato del carrubo è costituito da due parti principali:
- la polpa: rappresenta il 90% in peso e può essere usata per l’alimentazione umana e animale;
- i semi: rappresentano il rimanente 10% in peso; vengono ridotti in farina, che viene poi usata come agente addensante (agente gelificante) utilizzato nella tecnologia alimentare e farmaceutica.
Polpa di Carrube
La polpa della carruba ha un sapore dolciastro che ricorda un po’ quello del cioccolato, per cui può soddisfare la voglia di dolce senza esagerare con grassi e calorie.
Oltre alla farina, in commercio si possono trovare anche i legumi interi essiccati; in questo caso, la polpa richiede una lunga masticazione e l’accortezza di scartare i semi (che sono molto duri e potrebbero danneggiare i denti).
La farina di carrube viene tipicamente utilizzata come sostituto del cioccolato nei prodotti dietetici, come le barrette per sportivi.
La carruba contiene soprattutto carboidrati, ma anche molte fibre che contribuiscono ad aumentare il suo indice di sazietà.
Farina di Semi di Carrube
Anche i semi di carrube possono essere macinati per ottenere la cosiddetta farina di semi di carrube (E410, nota anche come gomma di carruba).
Questa farina viene tipicamente usata come additivo addensante, stabilizzante ed emulsionante. Può anche essere usata come agente di carica per ridurre la diarrea 4.
La farina di semi di carrube si presenta come una polvere di colore da bianco a giallo-bianco ed è costituita essenzialmente da un polisaccaride idrocolloidale ad alto peso molecolare, composto da unità di galattosio e mannosio combinati attraverso legami glicosidici, che possono essere descritti chimicamente come galattomannano.
Simile alla gomma guar e alla gomma di gellano, la gomma di semi di carrube viene aggiunta a una varietà di prodotti alimentari, tra cui yogurt, creme di formaggio, salse e gelati, per migliorarne la consistenza.
Nelle ricette del pane senza glutine, agenti leganti come lo xantano, la gomma di guar e la farina di semi di carrube possono diventare sostituti efficaci del glutine. Ad esempio, è stato dimostrato che l’utilizzo della farina di semi di carrube nelle ricette del pane senza glutine favorisce la lievitazione aumentando l’altezza della pagnotta 5.
Lo sapevi che
Il carrubo è coltivato nella maggior parte dei paesi mediterranei, principalmente in aree miti e secche. La produzione mondiale di carruba è stimata in 160.000 tonnellate all’anno. La Spagna produce i maggiori quantitativi, seguita da Italia, Portogallo, Marocco, Turchia, Grecia, Cipro e Libano 1.
Proprietà Nutrizionali
La carruba ha un sapore simile al cioccolato (con un po’ di fantasia!) e dal punto di vista nutrizionale può risultare una scelta preferibile, in quanto contiene:
- moltissima fibra alimentare;
- una comunque buona quantità di antiossidanti;
- basse concentrazioni di grassi;
- il doppio della quantità di calcio rispetto al cacao.
mentre non contiene:
- un composto, chiamato tiramina, che innesca l’emicrania;
- caffeina e teobromina;
- glutine (anche il cioccolato ne è privo).
Similmente al cioccolato, le carrube sono molto ricche di zuccheri (48%-56%, principalmente saccarosio, glucosio e fruttosio).
La polpa delle carrube è composta da zuccheri, polifenoli (ad es. tannini, flavonoidi, acidi fenolici) e minerali (ad es. K, Ca, Mg, Na, Cu, Fe, Mn, Zn), mentre il seme contiene proteine, fibre alimentari, polifenoli e minerali.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g di farina di carrube 6 | |
|---|---|
| Energia (Calorie) | 929 kJ (222 kcal) |
| Carboidrati | 88,88 g |
| Zuccheri | 49,08 g |
| Fibra alimentare | 39,8 g |
| Lipidi | 0,65 g |
| Proteine | 4,62 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A equiv. | 1μg (0%) |
| Tiamina (B1) | 0,053 mg (4%) |
| Riboflavina (B2) | 0,461 mg (27%) |
| Niacina (B3) | 1,897 mg (9%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,047 mg (0%) |
| Vitamina B6 | 0,366 mg (18%) |
| Folato (B9) | 29 μg (7%) |
| Vitamina C | 0,2 mg (0%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 348 mg (35%) |
| Ferro | 2,94 mg (16%) |
| Magnesio | 54 mg (14%) |
| Manganese | 0,508 mg (25%) |
| Fosforo | 79 mg (8%) |
| Potassio | 827 mg (24%) |
| Sodio | 35 mg (1%) |
| Zinco | 0,92 mg (6%) |
| Altri costituenti | Quantità |
| Acqua | 3,6 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA |
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Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN) le carrube apportano 207 calorie per 100 grammi di parte edibile e circa 23 grammi di fibra, di cui 19,07 di fibra insolubile e 4,05 di fibra solubile.
Ricche di Fibre
La carruba è una delle principali fonti di fibra alimentare.
Nello specifico, rappresenta dal 30 al 40% della polpa di carruba, un quantitativo di gran lunga superiore a quello di frutta, verdura e cereali integrali, e paragonabile alla crusca.
I baccelli e la polpa di carrube contengono soprattutto fibre insolubili e non fermentabili, principalmente cellulosa ed emicellulosa. Inoltre, apportano piccole quantità di fibra alimentare solubile (massimo 10%) 7.
I semi sono invece più ricchi di fibre solubili viscose, in particolare galattomannano. Il contenuto di galattomannano nei semi di carrube può raggiungere l’85% 8, 9.
Proprio dai semi delle carrube si ottiene un estratto noto anche come gomma di carrube o di fagioli 1.
Ricche di Antiossidanti
Le carrube sono ricche di antiossidanti polifenolici.
I polifenoli della carruba si possono suddividere in tre gruppi 1, 2:
- Acidi fenolici (come l’acido gallico);
- Flavonoidi (principalmente quercetina e miricetina);
- Tannini (principalmente proantocianidine).
Vantaggi rispetto al cioccolato
La carruba può rappresentare una sana alternativa al cioccolato, grazie ad alcuni vantaggi nutrizionali.
Non contengono caffeina
Innanzitutto, le carrube non contengono sostanze psicostimolanti come la caffeina e la teobromina.
Questi stimolanti possono causare effetti collaterali nelle persone sensibili alla loro azione, come insonnia, tachicardia, nervosismo, mal di stomaco e tremore muscolare.
Non contengono acido ossalico
La carruba è priva dell’acido ossalico presente nel cacao, che nei soggetti predisposti favorisce la formazione di calcoli renali 3.
Più adatta alle diete dimagranti
Rispetto al cioccolato semidolce, la carruba contiene meno della metà delle calorie, quasi zero grassi e sei volte più fibre.
Oltre a essere meno energetica, risulta quindi più saziante rispetto al cioccolato.
Più adatta ai diabetici
Uno studio ha confrontato gli effetti sulla glicemia e la sazietà di due spuntini a base di biscotti al cioccolato e carrube (contenenti uguali quantità di carboidrati).
Le persone che avevano mangiato lo spuntino di carruba mostravano livelli glicemici inferiori. Inoltre, hanno riferito di sentirsi più sazie e hanno mangiato meno cibo nel pasto successivo 8.
Più ricco di nutrienti
Rispetto al cioccolato, le carrube contengono dieci volte più calcio e più del doppio della quantità di potassio e acido folico 10, 11.
Svantaggi rispetto al cioccolato
Rispetto alle carrube, il cioccolato (soprattutto quello extra-fondente) è più ricco di antiossidanti come i flavanoli.
Inoltre, scegliendo un cioccolato fondente ad alta percentuale di cacao si limita sensibilmente l’apporto di zuccheri rispetto alle versioni "al latte" o "bianche".
Non a caso, molti studi hanno ampiamente dimostrato i benefici del cacao e del cioccolato ad alto contenuto di flavanoli nella prevenzione da malattie cardiache, diabete e declino cognitivo.
Una nota, seppur soggettiva, va fatta anche al sapore delle carrube. Molte persone attratte dall’alimento come sostituto del cioccolato rimangono infatti deluse, in quanto i sapori dei due cibi, sebbene simili per certi aspetti, rimangono comunque distanti.
Proprietà e Benefici
Colesterolo
In uno studio su 12 uomini, la gomma di semi di carrube (0,75 g di fibre per 100 calorie della dieta), ha abbassato il colesterolo totale e LDL dopo 4 settimane di assunzione. Inoltre, ha aumentato il rapporto HDL/LDL, che è considerato protettivo sulla salute del cuore 12.
In 18 persone geneticamente predisposte ad avere alti livelli di colesterolo, la gomma di semi di carruba ha abbassato il colesterolo totale e LDL aumentando il rapporto HDL/LDL 13.
Altri due studi clinici hanno confermato che la fibra di carruba riduce i lipidi nel sangue nelle persone con colesterolo alto. A dosi di 8 e 15 g al giorno, ha infatti abbassato il colesterolo totale e LDL, così come i trigliceridi 14, 15.
Un altro studio ha arruolato 47 volontari adulti (31 donne, 16 uomini) con colesterolo sierico totale compreso tra 6,0 e 7,8 mmol/L (232-302 mg/dl). La fibra di carruba può controllare significativamente il colesterolo totale nel sangue e ridurre il livello di colesterolo lipoproteico a bassa densità. L’effetto migliore potrebbe essere raggiunto dopo 6 settimane 15.
Glicemia
La carruba è una ricca fonte di fibre, che hanno un effetto equilibrante sulla glicemia prevenendo eccessivi picchi glicemici dopo i pasti.
Rappresenta inoltre una fonte di inositolo, compreso il mioinositolo e il d-pinitolo. Il mio-inositolo è stato studiato per combattere il diabete, la resistenza all’insulina e i disturbi alimentari 16.
In uno studio condotto su 40 persone sane, l’inositolo della carruba ha abbassato la glicemia e l’insulina dopo i pasti. Ha anche ridotto i marcatori di insulino-resistenza, il che indica il suo valore per le persone con diabete di tipo 2 16.
In un altro studio, 20 g di fibra di carrube insieme a una bevanda zuccherata hanno tenuto sotto controllo i livelli di glicemia e insulina. Tuttavia, dosi più basse (5 o 10 g) potrebbero risultare troppo basse per ottenere benefici. Inoltre, sono necessari almeno 10 g di fibra per diminuire l’ormone della fame grelina 17.
In uno studio su 40 persone con prediabete, l’inositolo della carruba ha abbassato i livelli di glucosio e insulina nel sangue. Tutte le persone hanno ottenuto un beneficio, ma l’effetto è stato più forte nelle persone non obese 18.
Fertilità
Secondo una meta-analisi di 4 studi RCT (su un totale di 236 uomini infertili iraniani), l’integrazione di carrube (da 800 mg a 1.500 mg per periodi da 12 settimane a 3 mesi) ha aumentato la motilità e il numero degli spermatozoi 18a.
Tuttavia, il fatto che tutti gli studi siano stati condotti in Iran e la discutibile qualità metodologica degli studi riduce la certezza di queste evidenze.
In uno studio RCT su 80 uomini con infertilità primaria e almeno un parametro spermatico anomalo, l’integrazione con carruba ha migliorato i parametri dello sperma, i livelli di testosterone e i parametri di salute sessuale 18b.
L’integrazione è stata effettuata con capsule contenenti 1,5 grammi di polvere di semi di carruba per 12 settimane.
Dimagrimento
In uno studio clinico su 19 persone sane, la fibra di carruba ha abbassato diversi marcatori associati all’aumento di peso.
Tra gli altri, ha fortemente ridotto la grelina, l’ormone della fame. Inoltre, ha abbassato i trigliceridi e gli acidi grassi 19.
Diarrea
Grazie al suo contenuto di fibre solubili e tannini, la carruba può migliorare la diarrea.
In uno studio clinico, a 41 bambini (di età compresa tra 3 e 21 mesi) è stata somministrata polvere di carruba o placebo. La carruba ha dimezzato la durata della diarrea. La polvere conteneva il 40% di tannini, il 21% di polifenoli e il 26% di fibre 20.
Allo stesso modo, il succo di carruba ha ridotto la diarrea in uno studio su 80 bambini (di età compresa tra 4 e 48 mesi). Rispetto alla soluzione idratante da sola, l’aggiunta di succo di carruba ha ridotto del 45% la durata della diarrea. Ha anche protetto contro livelli elevati di sodio (ipernatriemia) 21.
Reflusso Gastroesofageo
Gli studi hanno dimostrato che la gomma di semi di carrube riduce significativamente il numero di episodi di rigurgito nei bambini 22.
Inoltre, migliora altri sintomi del reflusso gastroesofageo, come pianto e disturbi del sonno 23.
Ad esempio, in 14 bambini la gomma di semi di carruba aggiunta al latte artificiale ha ridotto sia la frequenza che la quantità dei rigurgiti 24.
Un altro studio clinico condotto su 39 bambini ha avuto risultati simili: la formula con aggiunta di gomma di carruba ha ridotto i rigurgiti. L’assunzione regolare ha anche rallentato lo svuotamento dello stomaco 25.
Effetti Collaterali
Consumare molte carrube potrebbe non essere sicuro, in particolare per le donne in gravidanza e i pazienti che assumono farmaci ipogliciemizzanti.
Abusare del loro consumo potrebbe causare una perdita di peso involontaria e una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue e insulina. Inoltre, l’alto apporto di fibre può causare disagi intestinali.
Sebbene le allergie alla carruba siano rare, uno studio spagnolo ha scoperto che le persone con allergie alle noci e ai legumi potrebbero mostrare reazioni allergiche alla gomma di carruba 26.
