Collagene, Gelatina, Colla di Pesce | Quale Scegliere?

Che Cos’è

Il collagene contenuto negli integratori alimentari e la gelatina (o colla di pesce) presente negli alimenti sono due prodotti molto simili.

Tuttavia, le loro proprietà e i loro effetti biologici variano in modo significativo. Pertanto, non possono essere utilizzati in modo intercambiabile.

In sintesi

• Il collagene nativo è la proteina più abbondante dell’organismo umano, dove fornisce struttura ai tessuti connettivi (come ossa, articolazioni e pelle).
• Il collagene nativo può essere scomposto (attraverso un processo chiamato idrolisi) in gelatina o peptidi di collagene.
• I peptidi di collagene (chiamati anche collagene idrolizzato) sono "completamente scomposti". Questo li rende più facili da digerire, sciogliere in acqua e assorbire.
• La gelatina si ottiene da una scomposizione solo parziale del collagene nativo. Può dissolversi solo in acqua calda, trasformando naturalmente il liquido in un gel.
• Sia il collagene idrolizzato che la gelatina promuovono la salute delle ossa, la salute delle articolazioni, la salute della pelle e la salute immunitaria. Tuttavia, il collagene idrolizzato è più efficace, digeribile, studiato e adatto a questi scopi.
• I peptidi di collagene non hanno la funzionalità gelificante della gelatina e sono solubili anche in acqua fredda. Sono altamente digeribili e biodisponibili e sono utilizzati negli integratori alimentari e negli alimenti funzionali grazie ai loro comprovati benefici per la salute

Definizioni

Collagene

Il collagene è una delle proteine più rappresentate nel regno animale.

Rappresenta la proteina più abbondante nel corpo umano, dove costituisce circa il 30% della massa proteica.

Il collagene si trova principalmente nei tessuti connettivi, come pelle, articolazioni, ossa e denti, a cui fornisce struttura, forza e stabilità^{1, 2, 3, 4}.

Collagene Nativo

Il collagene nativo è un tipo di collagene non denaturato, appartenente soprattutto al secondo tipo (collagene di tipo II).

Si estrare da fonti animali, tipicamente dalla cartilagine sternale di pollo, e si usa a piccole dosi (20-40 mg/die) come integratore per le articolazioni.

Il meccanismo d’azione del collagene nativo sembra dipendere dall’innesco di una risposta immunologica intestinale, che aiuterebbe a ridurre l’infiammazione ^{5, 6}.

Collagene Idrolizzato

Il collagene idrolizzato si ottiene scomponendo parzialmente le catene di amminoacidi che costituiscono questa complessa proteina.

In pratica, il collagene viene spezzettato in tante piccole parti, ad esempio utilizzando acidi, calore, pressione o enzimi proteolitici.

Il collagene idrolizzato risulta ^{7, 8}.

• maggiormente solubile in acqua;
• più facilmente digeribile;
• maggiormente assorbibile a livello intestinale e cutaneo;
• meno allergizzante (minore antigenicità);
• maggiormente antiossidante e con un’attività antimicrobica superiore.

Il collagene idrolizzato si assume in dosi di 2,5-10 grammi al giorno e il suo meccanismo d’azione sembra dipendere principalmente dallo stimolo sull’attività biosintetica dei fibroblasti cutanei e cartilaginei.

Tale stimolo sarebbe esercitato da piccoli peptidi bioattivi, ricchi di idrossiprolina, che originano dalla sua digestione e vengono assorbiti dall’intestino.

Peptidi di Collagene

Con il termine "peptidi di collagene" ci si riferisce generalmente a un collagene fortemente idrolizzato, cioè frammentato in numerose e piccole catene di amminoacidi.

Ad ogni modo, l’espressione "peptide di collagene" viene spesso usata come sinonimo di collagene idrolizzato o idrolizzato di collagene.

Alcune ricerche dimostrano che il corpo può assorbire il collagene idrolizzato in modo più efficiente rispetto alla gelatina e al collagene nativo ^{7, 8}.

La sua efficacia biologica sembra dipendere dal contenuto di dipeptidi bioattivi (Idrossiprolina-Glicina e Prolina-Idrossiprolina), che stimolano l’attività biosintetica dei fibroblasti.

Gelatina

La gelatina è una forma di collagene scarsamente idrolizzato.

Tipicamente, si ottiene usando il calore, ad esempio facendo bollire o cuocendo la pelle o le ossa di animali ^{10, 11}.

Il collagene idrolizzato presente negli integratori è invece ottenuto mediante un’idrolisi più spinta, usando enzimi e/o mezzi acidi o alcalini, alta temperatura e pressione.

Gelatina e collagene idrolizzato (se ottenuti dalla stessa matrice animale) hanno profili nutrizionali praticamente identici, avendo composizioni di amminoacidi molto simili.

D’altra parte, la gelatina è una materia "grezza", più difficile da sciogliere, digerire e meno biodisponibile. Inoltre, alcuni prodotti commerciali di gelatina contengono zuccheri aggiunti, coloranti artificiali e aromi, che possono influenzare significativamente il profilo nutrizionale ¹².

A differenza del collagene idrolizzato, la gelatina si scioglie solo in acqua calda. Questo spiega il suo impiego per produrre capsule medicinali.

Inoltre, la gelatina alimentare, una volta sciolta, trasforma i liquidi in gel. I peptidi di collagene idrolizzato non hanno questo effetto perché si dissolvono completamente ed efficacemente in acqua fredda o calda.

Colla di Pesce

Il termine colla di pesce deriva dal fatto che in origine la gelatina a uso alimentare si ricavava dalla vescica natatoria di alcuni pesci, in particolare dallo storione russo.

In seguito si affinarono tecniche di estrazione della gelatina da scarti della macellazione, come cotenna di maiale, ossa sgrassate e cartilagini bovine o suine.

Queste matrici vengono bollite, per cui il calore porta a una solubilizzazione del collagene in un liquido vischioso.

Una volta raffreddata, questa massa gelatinosa dà origine a una massa solida, poi ritagliata in lastre ed essiccata.

Gelatina o Integratori di Collagene

Come spiegato, i petidi bioattivi prolil-idrossiprolina (Pro-Hyp) e idrossiprolil-glicina (Hyp-Gly) compaiono nel sangue dopo l’ingestione di collagene idrolizzato e innescano l’attività biosintetica dei fibroblasti.

Tale effetto è ritenuto responsabile degli effetti benefici dopo l’ingestione di collagene idrolizzato, come il miglioramento delle condizioni della pelle e delle articolazioni.

Pertanto, un collagene idrolizzato con un contenuto più elevato di peptidi bioattivi produrrà verosimilmente un beneficio maggiore rispetto a un idrolizzato di collagene con un contenuto inferiore di peptidi bioattivi ¹³.

A differenza del collagene idrolizzato, la gelatina non contiene peptidi bioattivi, o meglio li contiene all’interno di sequenze amminoacidiche più lunghe e complesse.

Durante i fenomeni digestivi, queste catene vengono spezzate in maniera causale, quindi non è detto che si originino quantità significative di peptidi bioattivi. Al contrario, l’idrolisi enzimatica effettuata a livello industriale può essere modulata per ottenere un elevato contenuto di peptidi bioattivi.

Quindi, sebbene il collagene si degradi casualmente e facilmente nel tratto gastrointestinale, non viene facilmente scisso in peptidi bioattivi ¹⁴.

Per questo motivo, gli integratori di collagene sono generalmente più efficaci rispetto alla gelatina.

Cosa dicono gli studi

In uno studio, 10 maschi sani hanno assunto 35 grammi di collagene idrolizzato enzimaticamente oppure 35 grammi di collagene idrolizzato non enzimaticamente (gelatina) oppure placebo per 3 giorni consecutivi ¹⁵.

Lo studio ha concluso che il tasso di assorbimento e la biodisponibilità dei 3 amminoacidi tipici del collagene (Gly, Pro e Hyp) erano significativamente più elevati dopo l’assunzione di collagene idrolizzato.

Questo ha permesso di chiarire che l’ingestione di collagene nella sua forma idrolizzata promuove un tasso di assorbimento più elevato e una maggiore concentrazione plasmatica dei suoi amminoacidi rispetto alla gelatina.

Un altro studio ha rilevato un aumento significativo dei peptidi bioattivi prolil-idrossiprolina e idrossiprolil-glicina in seguito all’ingestione di gelatina.

Anche l’assunzione di gelatina idrolizzata ha aumentato i livelli plasmatici di questi peptidi bioattivi, risultando ugualmente efficace nell’aumentare i livelli di idrossiprolil-glicina.

Rispetto, alla gelatina, i livelli di idrossiprolina libera nel sangue erano rispettivamente superiori del 60% e del 79% in seguito all’assunzione di gelatina idrolizzata e gelatina fortemente idrolizzata ¹⁶.

Questo conferma essenzialmente la maggiore biodisponibilità del collagene idrolizzato rispetto alla gelatina ¹⁷.

Benefici del Collagene e della Gelatina

Sulla base di quanto esposto nel capitolo precedente, possiamo verosimilmente affermare che l’integrazione con collagene idrolizzato offra benefici nutraceutici decisamente maggiori rispetto a quelli offerti dalla gelatina alimentare.

Ciò è supportato anche dal fatto che gli studi che ne confermano l’efficacia sono stati quasi tutti eseguiti utilizzando collagene idrolizzato.

Salute della pelle

Il collagene aiuta a mantenere la pelle tesa, compatta ed elastica.

Di conseguenza, la riduzione del collagene che accompagna l’invecchiamento si associa a più rughe e pelle secca.

Diversi studi sugli integratori di collagene idrolizzato hanno collegato la sua assunzione a una migliore idratazione della pelle, una maggiore elasticità e una riduzione delle rughe ^{3, 13, 14, 15}.

Ad esempio, uno studio che ha coinvolto 64 partecipanti ha scoperto che il trattamento con 1 grammo di peptidi di collagene per 12 settimane ha ridotto significativamente le rughe e ha migliorato l’idratazione e l’elasticità della pelle rispetto a un gruppo placebo ¹⁶.

In un altro studio condotto su 114 donne di mezza età, l’assunzione di 2,5 grammi di collagene idrolizzato ogni giorno per 8 settimane ha ridotto del 20% la profondità delle rughe ¹⁷.

Anche la gelatina è stata oggetto di ricerche anti-età. In uno studio di 12 mesi su animali, l’assunzione di gelatina di pesce ha migliorato lo spessore della pelle del 18% e la densità del collagene del 22% ¹⁸.

Salute delle articolazioni e delle ossa

Gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di collagene idrolizzato può ridurre il dolore e i sintomi articolari ^{19, 20}.

In uno studio, 73 atleti trattati con 10 grammi di collagene liquido (di origine suina o bovina) al giorno per 24 settimane hanno sperimentato una significativa riduzione del dolore articolare mentre camminavano e a riposo, rispetto a un gruppo che non lo ha assunto ²¹.

In un altro studio, adulti affetti da artrosi hanno assunto 2 grammi di collagene idrolizzato (estratto dalla cartilagine sternale di pollo) al giorno per 10 settimane. Coloro che hanno assunto il collagene hanno ottenuto una significativa riduzione del dolore articolare e un miglioramento significativo nelle attività fisiche rispetto a coloro che non l’hanno assunto ²².

Uno studio su 131 donne in postmenopausa ha scoperto che il trattamento con 5 grammi di peptidi di collagene al giorno per un anno ha aumentato la densità minerale ossea; inoltre, ha aumentato alcuni marker del sangue suggestivi di un’aumentata neoformazione e ridotta degradazione ossea ²³.

Secondo una revisione, esiste una forte evidenza che una dose da 5 a 15 g/die di collagene al giorno possa migliorare il dolore e la funzionalità articolare durante il recupero da lesioni articolari ²⁴.

Miglioramento della massa muscolare

Per le persone anziane che soffrono di perdita muscolare (sarcopenia), gli integratori di collagene sono stati collegati all’aumento della massa muscolare e della forza.

In uno studio, 27 anziani con problemi di sarcopenia hanno assunto 15 grammi di collagene al giorno, mentre partecipavano a un programma di esercizi quotidiano per 12 settimane.

Rispetto agli uomini che si sono esercitati ma non hanno assunto il collagene, questi soggetti hanno guadagnato una massa muscolare e una forza significativamente maggiori ²⁵.

La stessa dose di collagene ha prodotto analoghi benefici in uno studio su 77 donne in postmenopausa ^25a. È stato registrato un aumento significativamente maggiore della massa magra e della forza della presa della mano rispetto all’allenamento di resistenza e all’integrazione con placebo.

Salute del cuore

Poiché il collagene fornisce struttura alle arterie, alcuni ricercatori ipotizzano che la sua integrazione durante l’età avanzata possa aiutare a prevenire l’aterosclerosi.

In uno studio, 31 adulti sani hanno assunto 16 grammi di collagene al giorno per 6 mesi. Al termine del trattamento avevano una rigidità delle arterie significativamente inferiore rispetto all’inizio (arterie troppo rigide si rompono facilmente) ²⁶. Inoltre, sono stati osservati aumenti medi del colesterolo “buono” HDL del 6%.

In un altro studio su 58 soggetti con pressione solo leggermente alta, l’ingestione di collagene idrolizzato di pollo (2,9 g/die per 18 settimane) ha ridotto la pressione arteriosa rispetto al placebo. Inoltre, ha aumentato i livelli di ossido nitrico nel sangue e migliorato un parametro che misura la salute vascolare ²⁷.

Attività Antiossidante

Grazie alla loro azione antiossidante, il collagene idrolizzato e la gelatina combattono entrambi lo stress ossidativo. Ciò significa che contrastano i radicali liberi prodotti in eccesso dall’organismo.

Uno studio ha scoperto che il collagene marino era in grado di combattere quattro diversi radicali liberi, mentre un altro studio ha osservato che questa proteina potrebbe essere un antiossidante più efficace dei polifenoli presenti nel tè ^{28, 29}.

Almeno due studi su animali hanno dimostrato che l’ingestione di collagene aiuta a ridurre la disidratazione cutanea e la profondità delle rughe in seguito all’esposizione ai raggi UV; inoltre, aiuta a riparare le fibre proteiche endogene di collagene ed elastina danneggiate dal conseguente stress ossidativo ^{30, 31}.

Controllo del Peso

Mangiare più proteine con la dieta aiuta ad aumentare il metabolismo, ridurre l’appetito e bruciare indirettamente il grasso in eccesso ^{32, 33, 34}.

Uno studio ha segnalato che il collagene è molto più saziante rispetto alla stessa quantità di proteine del siero del latte, della caseina o della soia ³⁵.

Un altro studio condotto su pazienti obesi e diabetici ha rilevato che l’assunzione di collagene riduce l’appetito e l’assunzione complessiva di cibo ³⁶.

In un altro studio su 90 soggetti, 2 grammi di collagene marino al giorno, assunti per 12 settimane, hanno prodotto una riduzione significativa del grasso corporeo e della massa grassa rispetto al placebo ³⁷.