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Che Cos’è
Il natto è un alimento a base di soia fermentata.
Tipico della cucina tradizionale giapponese, ha un sapore molto forte e una consistenza viscida, appiccicosa e fibrosa.
A queste caratteristiche organolettiche apparentemente poco invitanti, il natto contrappone potenziali benefici per la salute.
Oltre alle sue proprietà probiotiche, il natto contiene una buona quantità di fibre, vitamina K e un enzima chiamato nattokinasi.
Mangiare natto nel contesto di una dieta equilibrata può contribuire a rafforzare il sistema immunitario e le ossa, proteggere dalle malattie cardiache e migliorare la digestione.
A Cosa Serve
In Giappone, il natto viene spesso abbinato al riso e condito con salsa di soia, senape, erba cipollina o altri condimenti.
Nonostante il gusto forte, viene spesso servito come alimento per la colazione.
Storicamente, il natto veniva prodotto conservando e lasciando fermentare i semi di soia cotti al vapore nella paglia di riso, che contiene naturalmente B. subtilis natto.
Attualmente, il natto viene prodotto lasciando fermentare i semi di soia bolliti in presenza di colture selezionate di Bacillus subtilis.
Se hai intenzione di assaggiare il natto per la prima volta, preparati a un gusto molto forte e "particolare". Puoi iniziare ad assaporarlo con una piccola porzione, aggiungendo molte spezie e condimenti.
Il natto viene spesso considerato un gusto acquisito, a causa del suo odore spiccato, del suo sapore forte e della consistenza appiccicosa e viscida. Un gusto acquisito è un apprezzamento per un alimento o una bevanda che si sviluppa soltanto in seguito a un’esposizione sostanziale e durevole negli anni. In altre parole, ci si abitua a caratteristiche organolettiche sgradevoli nell’immediato, fino ad apprezzarle.
Valori Nutrizionali
Grazie alla fermentazione, il natto presenta una composizione nutrizionale diversa dalla soia cruda, con un contenuto calorico inferiore e una maggiore digeribilità.
| Valore nutrizionale per 100 g di Natto 1 | |
| Energia (Calorie) | 883 kJ (211 kcal) |
| Carboidrati | 12,68 g |
| zuccheri | 4,9 g |
| fibra alimentare | 5,4 g |
| Grassi | 11,0 g |
| saturi | 1,6 g |
| monoinsaturi | 2,4 g |
| polinsaturi | 6,2 g |
| di cui omega-3 | 0,73 g |
| di cui omega-6 | 5,48 g |
| Proteine | 19, g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A equiv. | 0 μg (0%) |
| Tiamina (B1) | 0,16 mg (11%) |
| Riboflavina (B2) | 0,19 mg (11%) |
| Niacina (B3) | 0 mg (5%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,215 mg (4%) |
| Vitamina B6 | 0,13 mg (6%) |
| Folato (B9) | 8 μg (2% ) |
| Vitamina C | 16 mg (22%) |
| Vitamina E | 0,01 mg (0%) |
| Vitamina K | 23,1 μg (29%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 217 mg (22%) |
| Ferro | 8,6 mg (48%) |
| Magnesio | 115 mg (29%) |
| Manganese | 1,53 mg (76%) |
| Fosforo | 174 mg (17%) |
| Potassio | 729 mg (21%) |
| Sodio | 7 mg (0%) |
| Zinco | 3,3 mg (20%) |
| Selenio | 8,8 mcg (13%) |
| Altri componenti | Quantità |
| Acqua | 55,02 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA |
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Il natto è una fonte estremamente ricca di vitamina K2, nettamente superiore rispetto a qualsiasi altro alimento vegetale testato 2, 3, 4, 5.
Benefici Probiotici
Alto Contenuto di Probiotici
La maggior parte degli alimenti e degli integratori ricchi di probiotici contiene 5-10 miliardi di unità formanti colonie (CFU) per porzione.
Comparativamente, il natto può contenere da un milione a un miliardo di batteri che formano colonie (CFU) per grammo 6.
Pertanto, il natto contiene una quantità di probiotici particolarmente elevata, significativa anche quando consumato in porzioni di pochi grammi.
Benefici Generali dei Probiotici
I probiotici sono batteri benefici che forniscono una vasta gamma di benefici per la salute.
Avere il giusto tipo di batteri nell’intestino garantisce una flora intestinale sana, che è stata collegata a numerosi benefici per la salute, come una migliore digestione, immunità e controllo del peso 7, 8, 9.
Tra i diversi vantaggi vi è un miglioramento della digestione, che rende più facile per l’intestino assorbire i nutrienti 10, 11, 12.
I ricercatori riferiscono che i probiotici possono aiutare a ridurre gli eccessi di gas, la stitichezza, la diarrea associata agli antibiotici e il gonfiore, oltre ai sintomi delle malattie infiammatorie intestinali (IBD), come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa 13, 14, 15.
Nello specifico, il natto è una ricca fonte di Bacillus subtilis, che ha dimostrato di ripristinare il normale microbiota intestinale negli esseri umani a seguito di un uso prolungato di antibiotici o di malattie 16.
L’uso del Bacillus subtilis ha ridotto significativamente l’incidenza della diarrea associata agli antibiotici nei pazienti e ha prevenuto nausea, gonfiore, vomito e dolore addominale 17.
Potrebbe anche essere utile nel trattamento della diarrea cronica 18 e come coadiuvante nei trattamenti farmacologici delle malattie infiammatorie intestinali 19.
Nel frattempo, uno studio su ratti obesi ha scoperto che la polvere di natto fermentato ha migliorato il metabolismo del colesterolo e la composizione del microbiota intestinale, riducendo tra l’altro l’abbondanza relativa di batteri nocivi correlati all’obesità 19a.
Sostegno Immunitario
Una flora intestinale sana aiuta a prevenire la crescita di batteri nocivi e può persino aumentare la produzione di anticorpi naturali 20, 21, 22, 23.
Il natto è una ricca fonte di B. subtilis, che prima della scoperta degli antibiotici è stato utilizzato in tutto il mondo come agente immunostimolante (vaccino subtilico).
In uno studio su soggetti anziani, un probiotico a base di 2 miliardi di spore di Bacillus subtilis, assunto quotidianamente con brevi cicli periodici di 10 giorni in modo intermittente, alternati da fasi di interruzione di 18 giorni, ha diminuito la frequenza delle infezioni respiratorie e aumentato significativamente le concentrazioni di IgA secretorie fecali e salivari rispetto al placebo 24.
Bacillus subtilis assunto per sette giorni ha inoltre ridotto la durata del periodo in cui pazienti con gastroenterite acuta da Salmonella non tifoide potevano trasmettere la malattia 25.
Oltre al suo alto effetto probiotico, il natto è ricco di vitamina C, ferro, zinco, selenio e rame, che svolgono tutti un ruolo importante nella funzione immunitaria 26, 27.
Altri Benefici e Proprietà
Benefici per le Ossa
Il natto è ricco di diversi nutrienti che contribuiscono alla salute delle ossa.
Per iniziare, una porzione da 100 grammi di natto fornisce il 22% dell’assunzione giornaliera raccomandata (RDI) di calcio, il principale minerale presente nelle ossa.
Inoltre, il natto è una delle rare fonti vegetali di vitamina K2.
Gli studi dimostrano che gli integratori di vitamina K2 possono rallentare la perdita della densità minerale ossea correlata all’età e il rischio di alcuni tipi di fratture del 60-81% 28, 29, 30.
Tuttavia, alcuni degli studi sulla vitamina K2 e sulla salute delle ossa hanno utilizzato dosaggi molto elevati. Non è quindi noto se mangiare natto possa fornire lo stesso livello di benefici 31.
Uno studio osservazionale di 5 anni su 435 donne giapponesi in postmenopausa ha riscontrato un’associazione tra una maggiore assunzione di natto e un aumento della densità minerale ossea della colonna lombare, oltre a una ridotta incidenza di perdita dei denti 31a.
Salute metabolica
Secondo una meta-analisi di 15 studi clinici RCT su 784 adulti, i prodotti a base di soia fermentata hanno migliorato la composizione corporea e alcuni marcatori della salute metabolica.
In particolare, rispetto al placebo, hanno ridotto l’indice di massa corporea (-0,14 kg/m2), la circonferenza della vita (-1,5 cm), l’area del grasso viscerale (-692 mm2), la glicemia a digiuno (-6,4 mg/dl) e il colesterolo totale (-5 mg/dl), mentre hanno aumentato la pressione sanguigna sistolica (+2,2 mmHg) 31b.
Benefici per il Cuore
La vitamina K2 sembra impedire che il calcio si depositi nelle arterie e provochi l’aterosclerosi, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache 32.
In uno studio su 4.800 partecipanti durato 7-10 anni, l’assunzione regolare di cibi ricchi di vitamina K2 è stata collegata a un rischio inferiore del 57% di morire per malattie cardiache 33.
Un altro studio su 16.057 donne ha confermato l’associazione tra un maggiore apporto di vitamina K2 e un minor rischio di malattie cardiache. Per ogni 10 microgrammi di K2 consumati al giorno, l’incidenza di malattie cardiache è stata ridotta del 9% 34.
Come riferimento, si stima che il natto contenga circa 1000 mcg di vitamina K2 per porzione da 100 grammi.
Inoltre, bisogna considerare che questi studi sono osservazionali, pertanto non possono dimostrare un legame di causa – effetto.
Oltre alla vitamina K2, il natto contiene comunque altri nutrienti sani per il cuore, come fibre e probiotici, che possono entrambi aiutare a ridurre i livelli di colesterolo 36, 37, 38.
Inoltre, la fermentazione del natto produce nattokinasi, un tipo di enzima che aiuta a sciogliere i coaguli di sangue.
Diversi studi dimostrano che gli integratori di nattochinasi possono ridurre la pressione sanguigna di circa 3-5,5 mmHg nei partecipanti con valori di pressione sanguigna iniziali di 130/90 mmHg o superiori 39, 40.
Fonte di Nattochinasi
La nattochinasi (o nattokinasi) è un enzima presente nel nattō.
Può aiutare a sciogliere i coaguli di sangue (attività fibrinolitica), il che gli conferisce un potenziale uso terapeutico nelle malattie cardiache.
La nattochinasi sembra essere potenzialmente efficace anche nel ridurre la pressione arteriosa. Inoltre, all’attività fibrinolitica e antitrombotica si sono recentemente aggiunti anche gli effetti antinfiammatori e antiossidanti 40a.
In uno studio su 12 maschi adulti sani, una singola dose di nattochinasi ha degradato la fibrina e ridotto i livelli di fattori della coagulazione. Il suo effetto è durato a lungo (oltre 8 ore) rispetto ad altri enzimi (attivatore del plasminogeno tissutale, urochinasi) 41.
In 2 studi clinici, uno con 79 e l’altro con 86 soggetti con pressione alta, il gruppo che ha ricevuto una dose di nattokinasi una volta al giorno per 8 settimane mostrava una pressione sanguigna ridotta (sistolica e diastolica) rispetto al gruppo placebo.
Uno degli studi ha rilevato che la riduzione della pressione sanguigna era più significativa nei soggetti di sesso maschile 42, 43.
Avvertenze ed Effetti Collaterali
Sebbene vi sia una certa preoccupazione per un aumento del rischio di sanguinamento, le segnalazioni di sanguinamento in seguito all’assunzione di nattochinasi sono molto rare e limitate a persone con condizioni croniche o che stavano già assumendo farmaci anticoagulanti 43, 44.
- Il natto contiene vitamina K, che riduce significativamente l’efficacia del warfarin e di altri farmaci anticoagulanti, aumentando il rischio di sanguinamento potenzialmente fatale.
- I pazienti che assumono farmaci "fluidificanti del sangue" (come il coumadin) devono monitorare attentamente il loro apporto alimentare di vitamina K nella dieta (soprattutto devono cercare di mantenerlo stabile nel tempo) 3.
In letteratura è stato descritto anche il caso di una donna giapponese immunocompetente di 53 anni, che consumava quotidianamente natto e che ha sviluppato un’infezione persistente del sangue da Bacillus subtilis. L’infezione, che aveva causato febbre, brividi e ascessi al fegato e alla milza, si è poi risolta con un opportuno trattamento antibiotico 45.
Si consiglia dunque prudenza nel consumo di natto da parte di pazienti immunocompromessi.
Un’altra segnalazione pone l’accento sul rischio di anafilassi in soggetti precedentemente sensibilizzati dalla puntura di meduse. L’allergene coinvolto sarebbe l’acido poli(γ-glutammico) o PGA, che si trova nei tentacoli delle meduse e nella mucillagine del natto 46.
