Dieta Antiaging | Cosa Mangiare contro l’Invecchiamento

Introduzione

Da sempre la dieta rappresenta uno dei più validi alleati dell’uomo nella prevenzione e nella terapia di differenti stati morbosi, nonché nel mantenimento della salute.

Anche nell’ampio scenario della medicina Antiaging e dell’healthy aging, ossia del sano invecchiamento, la nutrizione rappresenta sicuramente il primo step da cui partire.

Tantissime diete, differenti alimenti e cibi più o meno miracolosi si sono avvicendanti sul palcoscenico mediatico, offrendo a volte spunti interessanti di riflessione e più frequentemente solo semplici "mode commerciali".

Ad ogni modo, la ricerca clinica in questo settore non si è mai arrestata, e negli ultimi anni ha conosciuto un forte impulso, offrendo ai nutrizionisti e agli scienziati di tutto il mondo nuovo materiale statistico e clinico da prendere in considerazione.

Nel tempo, si è passati da ricercare la singola molecola miracolosa antiaging allo studiare un sistema dietetico complesso in grado di offrire protezione all’organismo nella sua interezza sia estetica che funzionale.

Obiettivi della dieta Antiaging

Spesso la parola Antiaging viene intesa unicamente nella sua accezione estetica, tralasciando invece i contenuti clinici su cu si basa l’intera disciplina.

Per questo motivo sarebbe bene sottolineare i principali intenti della Dieta Antiaging, che sono ben più ampi e comprendono:

• Preservare la salute del sistema cardiovascolare;
• Preservare la salute del sistema nervoso;
• Ridurre l’incidenza di stati morbosi;
• Migliorare la qualità di vita negli anni;
• Allungare la vita media;
• Ritardare l’insorgenza di tipiche condizioni para-fisiologiche come l’immunosenescenza e la sarcopenia;
• Preservare il corpo dagli inestetismi e dai segni del tempo.

Come e Cosa Mangiare

Apporto calorico

Il punto di partenza di molte diete è proprio quello delle calorie.

Sebbene nell’ultimo periodo il concetto di caloria sia stato gradualmente sostituito dal destino metabolico del nutriente, nel sistema dietetico Antiaging l’apporto calorico rappresenta sicuramente un fattore determinante.

Differenti studi, infatti, dimostrano come una dieta ipocalorica possa agire sotto vari fronti, offrendo numerosi spunti di intervento. La dieta ipocalorica, infatti, migliorerebbe il flusso metabolico-energetico della cellula, ottimizzando sia il metabolismo lipidico che quello glucidico, e ritardando l’insorgenza di alcuni dismetabolismi tipici dell’invecchiamento, come l’ipercolesterolemia e l’iperglicemia.

La stessa restrizione calorica garantirebbe un più efficace controllo dello stress ossidativo, nonché l’induzione di potenti antiossidanti endogeni come le sirtuine, offrendo così un ulteriore sistema di protezione citologico, utile nel mantenere la longevità.

Una tecnica alternativa per raggiungere la restrizione calorica è quella del digiuno intermittente.

Grassi

Un altro pilastro fondamentale da cui partire è il bilanciamento della quota lipidica della dieta.

Grassi Cattivi

Sono ormai centinaia gli studi che dimostrano l’effetto pro-infiammatorio, aterogenico, pro-ossidante, iperglicemizzante, nonché oncogeno, dei grassi trans.

Pericoli in tal senso deriverebbero anche dall’eccesso di grassi saturi, specialmente quando inseriti in un contesto ipercalorico, ricco di alimenti industriali trasformati ed eccessi alimentari.

Grassi Buoni

L’inserimento dell’opportuna quota di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi garantirebbe invece una serie di importanti azioni protettive e Antiaging, come quella antiaterogena, antinfiammatoria, antidepressiva, citoprotettiva, cardioprotettiva e neuroprotettiva.

• Una revisione del 2012 ha concluso che il trattamento con olio di pesce ha migliorato significativamente la qualità della vita e alleviato il prurito nelle persone con eczema (dermatite atopica) ¹.
• I grassi omega-3 possono anche rendere la pelle meno sensibile ai dannosi raggi UV del sole ^{2, 3}.
• Uno studio che ha coinvolto oltre 700 donne ha scoperto che un’elevata assunzione di grassi saturi era associata a rughe più evidenti, anche quando aggiustata per l’assunzione di verdure verdi e gialle (che invece hanno dimostrato un effetto protettivo) ²³.
• Un maggiore apporto dietetico di ALA (acido alfa linolenico, abbondante nell’olio di lino) riduce la secchezza senile e l’atrofia cutanea nelle donne di mezza età ¹⁶. Al contrario, un basso apporto di ALA è stato associato alla dermatite ^{18, 19, 10}.
• In uno studio RCT su 28 donne in postmenopausa, sono stati valutati gli effetti del consumo di mandorle in quantità pari al 20% del consumo energetico giornaliero per 16 settimane. Verosimilmente grazie all’aumentato apporto di "grassi buoni" e antiossidanti, il consumo di mandorle ha ridotto la gravità e l’ampiezza delle rughe rispetto al gruppo di controllo dopo 16 settimane ^10a.

Inoltre, va considerato che le fonti ricche di omega-3 e acido oleico apportano anche altre importanti molecole ad azione antiaging. Pensiamo ad esempio all’astaxantina di crostacei e salmoni, o all’oleuropeina e all’idrossitirosolo dell’olio d’oliva.

Cosa Mangiare

Alla luce di queste evidenze, una dieta Antiaging dovrebbe essere ricca di pesce azzurro, semi oleaginosi, olio extravergine di oliva, oli "alternativi" (come quello di borragine, di perilla, di enotera, di semi di lino, di canapa) e frutta secca.

Dovrebbe invece moderare alimenti pro-aging come grassi animali in eccesso e tutti i grassi idrogenati (presenti in molti alimenti commerciali trasformati e fast-food).

Zuccheri

Un altro elemento determinante nel mantenimento di un organismo giovane e in salute è rappresentato dalla scelta dei carboidrati.

Anche in questo caso, i vari studi sembrano concordi nel sostenere l’utilità dietetica dei carboidrati complessi a lento assorbimento, come quelli presenti nei prodotti integrali e nei cereali, e nel “condannare” invece gli zuccheri semplici e/o raffinati come quelli presenti nelle farine bianche o nei dolciumi.

L’abuso di zuccheri semplici infatti sembra invece associarsi, oltre che ad un aumentato rischio nel tempo di patologie metaboliche come il diabete, anche a patologie autoimmunitarie ed infiammatorie.

Per questo motivi, una dieta Antiaging che si rispetti dovrebbe presentare prodotti integrali piuttosto che farine e zuccheri semplici.

Proteine

Numerose e purtroppo ancora contrastanti sono le opinioni in merito alla scelta delle proteine nell’ambito di una dieta Antiaging.

Nonostante ciò, le principali associazioni internazionali del settore sembrano sostenere l’uso opportunamente alternato di tutte le proteine a disposizione.

Per questo motivo l’apporto proteico settimanale potrebbe essere suddiviso con:

• 1-2 porzioni di carne, preferibilmente bianca;
• 3 porzioni di pesce, prestando attenzione alla scelta della varietà e dell’eventuale contaminazione con metalli pesanti;
• 3 porzioni di proteine vegetali, da associare preferibilmente a cereali per completare il pull aminoacido;
• 1-2 porzioni di prodotti lattiero-caseari;
• 1-2 porzioni di uova.

Frutta e verdure

Tra tutti gli alimenti studiati e sperimentati, sicuramente la frutta e le verdure la fanno da padrone nello scenario Antiaging.

Sono tantissimi, infatti, i lavori attualmente pubblicati che esaminano le virtù nutrizionali di questi alimenti, concentrandosi prevalentemente sul loro potere antiossidante.

E’ noto infatti come uno dei principali protagonisti dell’invecchiamento sia proprio lo stress ossidativo insieme a i danni citologici indotti dalle specie reattive dell’ossigeno. Per questo motivo, i suddetti alimenti si sono proposti come naturali rimedi Antiaging, offrendo una vasta gamma di principi attivi dotati di intenso potere antiossidante.

In questo senso, infatti, la Vitamina C, gli isoflavoni, il Beta Carotene, il Resveratrolo,  i flavonoidi in generale, alcuni minerali importanti, come il potassio, e tanti altri elementi dotati di attività fitoterapica, hanno offerto agli studiosi la possibilità di caratterizzare l’importante ruolo protettivo e preventivo della dieta.

Attualmente si consiglia l’assunzione di almeno 5 porzioni giornaliere suddivise tra frutta e verdura.

Junk food

Agli antipodi della frutta e delle verdure si colloca il Junk food ossia l’insieme di quei cibi, purtroppo diffusi nella dieta occidentale, caratterizzati da alta densità calorica, ricchezza in zuccheri semplici, ricchezza in acidi grassi saturi, presenza di mediatori pro-infiammatori.

Bibite zuccherine, dolci, fast-food e superalcolici rappresentano solo alcuni dei numerosissimi alimenti presenti in questa lunga lista che evidentemente non trovano assolutamente spazio nel contesto dietetico Antiaging.

Per questo motivo, il primo passo dietetico dovrebbe esser proprio rappresentato dall’eliminazione di questi alimenti dalla quotidianità alimentare.

Acqua

Un altro elemento chiave nella dieta Antiaging è rappresentato dall’acqua.

Il mantenimento dei corretti stati di idratazione si è rivelato importante sia nel preservare funzionalmente l’attività di numerosi organi ed apparati, sia nel mantenere un aspetto fisico sano e fresco.

Se infatti il principale compito della medicina Antiaging è quello di mantenere l’organismo in salute, non bisogna dimenticare alcuni degli obiettivi secondari di questo stile dietetico, come quello di mantenere una pelle giovane.

Affinché la dieta Antiaging possa preservare, ad esempio, la cute dagli inesorabili segni del tempo, a tutti i principali accorgimenti nutrizionali va necessariamente aggiunto il corretto apporto idrico.

Pelle più lucente, cute più spessa e nutrita, riduzione degli inestetismi cutanei e dei segni sul volto e sul collo rappresentano solo alcuni dei benefici estetici legati al mantenimento di un corretto stato di idratazione.

Nuovi scenari nella dieta Antiaging

Come accennato, l’enorme impulso che ha avuto la medicina Antiaging negli ultimi anni ha decisamente aumentato le conoscenze in questo settore.

Infatti da recenti studi emergono nuove prospettive dietetiche che, basandosi sempre sui pilastri della dieta Antiaging, hanno aperto nuovi spiragli di intervento.

Alcuni dei nuovi campi di studio di questa interessantissima disciplina includono:

• il controllo della circadianità ormonale, fondamentale nel sincronizzare l’organismo umano con l’ambiente circostante e nel preservare il corretto equilibrio ormonale;
• la regolazione dell’espressione genica, importante nell’evitare la degenerazione cellulare e nel sostenerne la vitalità;
• il controllo degli stimoli infiammatori, inibendo l’evoluzione flogistica a carico di numerosi organi e tessuti;
• la modulazione dell’attività del sistema immunitario, fondamentale nel prevenire l’immunosenescenza tipica del’aging.