INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
La dieta FODMAP è un regime alimentare caratterizzato da un basso apporto di carboidrati fermentabili.
I FODMAP sono un gruppo di zuccheri e oligosaccaridi potenzialmente "problematici per l’intestino". Infatti, questi carboidrati risultano 1:
- osmoticamente attivi, il che significa che richiamano acqua nell’intestino tenue;
- altamente fermentabili: la quota non assorbita viene rapidamente metabolizzata dai batteri intestinali, con produzione di gas e acidi grassi a corta catena.
In questo modo, i FODMAP possono innescare sintomi digestivi come gonfiore, flatulenza, mal di stomaco e alterazioni dell’alvo che variano dalla stitichezza alla diarrea (o una combinazione di entrambe) 2, 3.
Esempi di FODMAP includono fruttosio, lattosio, sorbitolo, mannitolo, fruttani e galatto-oligosaccaridi.
La capacità di digerire e assorbire i FOPDMAP varia da persona a persona. Mentre in alcuni soggetti i FODMAP generano disturbi intestinali già a basse dosi, altre persone sono in grado di tollerarli in grandi quantità.
Si è visto ad esempio che circa il 60% delle persone con sindrome dell’intestino irritabile lamenta un peggioramento dei sintomi quando assume questi carboidrati 2.
L’implementazione della dieta FODMAP (dieta a basso contenuto di FODMAP) avviene in tre fasi, con l’obiettivo finale di individuare i cibi soggettivamente ben tollerati e quelli da evitare o limitare.
- Durante la prima fase, i FODMAP vengono drasticamente ridotti.
- Durante la seconda fase, i sottogruppi di FODMAP vengono introdotti uno alla volta per tre giorni, osservandone l’influenza sui sintomi intestinali.
- I FODMAP che risultano ben tollerati possono essere aggiunti nuovamente alla dieta, con gradualità, durante la terza fase.
A Cosa Serve
Nonostante l’importante ruolo nutrizionale (energetico per alcuni, prebiotico per altri), i FODMAP possono scatenare fastidiosi sintomi intestinali aggravando la sindrome dell’intestino irritabile 4.
Pertanto, una dieta a basso contenuto di FODMAP può aiutare a controllare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
La ricerca scientifica sostiene i potenziali benefici della dieta FODMAP per il trattamento della sindrome dell’intestino irritabile 5. Secondo gli studi, fino a 3/4 dei pazienti con IBS possono mostrare una risposta positiva alla dieta in 6 settimane o meno 6.
È tuttavia importante capire che questi benefici sono soggettivi (variabili da persona a persona) e che la dieta FODMAP espone al rischio di carenze nutrizionali.
Pertanto, se il soggetto non ha ricevuto una diagnosi di IBS, la dieta FODMAP è sconsigliata, mentre i pazienti con sindrome dell’intestino irritabile già diagnosticata possono considerare questa dieta se 7:
- hanno sintomi intestinali in corso;
- non hanno risposto alle strategie di gestione dello stress;
- non hanno risposto ai consigli dietetici di prima linea (inclusa la regolazione delle dimensioni e della frequenza dei pasti, e la limitazione dell’assunzione di alcol, caffeina, cibi piccanti e altri cibi trigger comuni);
- sono seguiti da un medico o nutrizionista con cui discutere l’opportunità di iniziare la dieta FODMAP.
Lista FODMAP
I principali FODMAP includono 7, 8:
- Fruttosio: caratteristico della frutta zuccherina e del miele, viene aggiunto anche ad alimenti trasformati come marmellate, dolciumi e salse;
- Lattosio: abbonda nel latte e nei latticini, e nei prodotti che li contengono come il gelato;
- Fruttani (ad es. FOS e inulina): presenti in molti alimenti, tra cui cereali come grano, farro, segale e orzo, cipolle, aglio e scalogno, cavoli, broccoli, carciofi, asparagi, topinambur e radice di cicoria;
- Galattani: si trovano in grandi quantità nei legumi;
- Galatto-oligosaccaridi: usati come integratori prebiotici; si possono trovare in latticini, legumi e alcuni ortaggi a radice; i più noti sono lo stachiosio e il raffinosio.
- Polioli (tra cui xilitolo, sorbitolo, maltitolo e mannitolo): si trovano in alcuni tipi di frutta (come prugna, uvetta e albicocche) e verdura (funghi e cavolfiori), e sono spesso usati come dolcificanti, specie nei prodotti dietetici (come le barrette per sportivi).
FODMAP è l’acronimo di "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols", ovvero “oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli”.
Alimenti Ricchi di FODMAP
I FODMAP si trovano in quantità variabili in una vasta gamma di alimenti. Alcuni cibi ne contengono un solo tipo, mentre altri ne hanno diversi 9.
| FODMAP | Alimenti ricchi di FODMAP | Alternative adatte a basso contenuto di FODMAP |
|---|---|---|
| Fruttosio | Frutta: mela, pesca, mango, pera nashi, piselli, frutta sciroppata in succo naturale, anguria | Frutta: banana, mirtillo, melone, carambola, durian, uva, pompelmo, melone verde, kiwi, limone, lime, arancia, frutto della passione, papaia, lampone, fragola, mapo |
| Dolcificanti al miele: fruttosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio | Sostituti del miele: golden syrup, sciroppo d’acero | |
| Grande dose totale di fruttosio: fonti di frutta concentrate, grandi porzioni di frutta, frutta secca zuccherina (es. datteri, canditi, uvetta), succhi di frutta | Edulcoranti: tutti gli edulcoranti tranne i polioli | |
| Lattosio | Latte: latte normale e magro di vacca, capra e pecora; gelato | Latte: latte senza lattosio, latte di riso Sostituti del gelato (gelato all’acqua e sorbetti) |
| Yogurt: yogurt normali e magri | Yogurt: yogurt senza lattosio | |
| Formaggi: formaggi molli e freschi | Formaggi: formaggi a pasta dura | |
| Oligosaccaridi (fruttani e/o galattani) | Verdure: carciofi, asparagi, barbabietole, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, finocchi, aglio, porri, gombo, cipolla, piselli, scalogno | Verdure: germogli di bambù, bok choy, peperoni, carote, sedano, erba cipollina, choko, choy sum, mais, melanzane, fagiolini, lattuga, pastinaca, zucca, barbabietola, cipollotti (solo la parte verde) |
| Cereali: cereali di segale e frumento se consumati in grandi quantità (p. es., biscotti, pane, cuscus, cracker, pasta) | Sostituti di cipolla/aglio: olio all’aglio | |
| Frutta: ananas, cachi, rambutan, anguria, pesca bianca | Frutta: pomodoro | |
| Legumi: fagiolo stufato, ceci, lenticchie, fagiolo rosso | Cereali: prodotti a base di pane/cereali senza glutine e farro | |
| Polioli | Frutta: mela, albicocca, avocado, ciliegia, longon, litchi, pera nashi, nettarina, pesca, pera, prugna, prugna secca, anguria | Frutta: banana, mirtillo, melone, carambola, durian, uva, pompelmo, melone melata, kiwi, limone, lime, arancia, frutto della passione, papaia, lampone |
| Verdure: cavolfiore, funghi, taccole | ||
| Dolcificanti: isomalto, maltitolo, mannitolo, sorbitolo, xilitolo e altri dolcificanti che terminano con “-olo” | Dolcificanti: glucosio, zucchero (saccarosio), altri dolcificanti artificiali che non terminano in “-olo” |
Lista Alimenti Ricchi e Poveri di FODMAP
La seguente tabella elenca per ogni categoria di alimenti quelli che sono più ricchi di FODMAP e quelli che ne contengono meno.
Occorre comunque considerare che esiste una certa variabilità in queste liste a seconda degli studi considerati, per cui non è raro trovare dati discordanti (ad es. per cibi come mandorle, avocado, banane, broccoli, melanzane, mais, zucca, quinoa, latte di soia, mirtilli, lamponi, uva, pompelmo e noci) 10.
| Cibi Ricchi di FODMAP (da evitare) | Cibi Poveri di FODMAP (consentiti) | |
| Verdure |
|
|
| Frutta |
|
NOTA: Poiché tutta la frutta contiene fruttosio, alcuni nutrizionisti consigliano di consumare al massimo una porzione di frutta per pasto. Collabora con il tuo medico o nutrizionista per determinare il limite appropriato per te 32. |
| Cereali, pseudocereali e derivati |
|
|
| Legumi e Fonti proteiche |
|
|
| Frutta secca e semi |
|
|
| Latticini |
|
|
| Oli e condimenti |
|
|
| Spezie |
|
|
| Bevande |
|
|
| Dolci e dolcificanti |
|
Dieta FODMAP
La dieta a basso contenuto di FODMAP più comunemente raccomandata e prescritta consiste in tre fasi 3, 11:
- eliminazione,
- reintroduzione,
- personalizzazione.
È importante comprendere che la dieta a basso contenuto di FODMAP non è né un approccio valido per tutti né una dieta che dura tutta la vita.
L’obiettivo, quindi, non è quello di allontanare permanentemente le fonti alimentari di FODMAP.
Al contrario, la dieta mira a stabilire i livelli di tolleranza individuale per introdurre i vari tipi di FODMAP in quantità tali da mantenere una dieta varia e soddisfacente controllando i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile 3.
Fase 1: Eliminazione
La prima fase è quella più restrittiva, poiché prevede l’evitamento rigoroso di tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP.
Durante questa fase, gli alimenti ricchi di FODMAP vengono completamente rimossi dalla dieta per 2-6 settimane 3, 12.
Poiché molti alimenti contengono questi carboidrati e non sono facilmente evitabili, la fase di eliminazione può essere la più difficile da seguire 3.
In compenso, i benefici non tardano ad arrivare: alcune persone notano un miglioramento dei sintomi già nella prima settimana, mentre in altri casi i miglioramenti richiedono fino a 8 settimane.
In ogni caso, una volta ottenuto un adeguato sollievo dai sintomi digestivi, si passa alla seconda fase.
Mediamente, fino al 75% delle persone che seguono questa dieta riportano un miglioramento dei sintomi entro 6 settimane 3, 13, 11.
Fase 2: Reintroduzione
I FODMAP sono importanti per la salute dell’intestino e dell’intero organismo 2, 3.
Fortunatamente, a differenza delle allergie alimentari (che impongono l’evitamento pressoché totale di alcuni allergeni), le persone con IBS possono tollerare piccole quantità di FODMAP 2.
Già dalla seconda fase, quindi, si prevede la reintroduzione graduale degli alimenti ad alto contenuto di FODMAP.
Lo scopo di questa fase è duplice 2, 11:
- identificare quali tipi di FODMAP sono ben tollerati e quali no (aspetto che varia da persona a persona);
- identificare la quantità di FODMAP problematici che il soggetto può tollerare.
A tal proposito, si testano singolarmente piccole quantità di alimenti specifici per 3 giorni, ritornando poi alla dieta senza FODMAP per altri 2-3 giorni 11.
In questo modo, è possibile testare la risposta individuale a ciascuna classe di FODMAP 3, 11.
Ovviamente, quando si testa una fonte specifica, è importante che il resto della dieta sia priva di FODMAP per evitare effetti additivi o crossover 11.
Cosa Mangiare per Testare i singoli FODMAP
Le persone possono avere risposte completamente diverse a diversi carboidrati. Per alcuni, il peggior FODMAP è il sorbitolo; altri reagiscono più fortemente ai fruttani e così via. Ecco perché è così importante introdurre (o “sfidare”) i FODMAP uno alla volta 11.
| FODMAP | Esempio di test o sfida 11 |
| Fruttosio | Mangia 1 cucchiaino di miele OPPURE mezzo mango una volta al giorno per tre giorni e prendi nota di eventuali sintomi |
| Lattosio | Bevi mezza tazza di latte OPPURE mangia 200 g di yogurt (normale, non greco) al giorno per tre giorni e prendi nota di eventuali sintomi |
| Sorbitolo | Puoi usare piccole quantità di alimenti addolciti con sorbitolo, oppure albicocche o avocado. Mangia da ⅓ a ½ avocado OPPURE 1 piccola albicocca al giorno per 3 giorni e prendi nota di eventuali sintomi |
| Mannitolo | Il mannitolo è significativamente meno comune del fruttosio e del sorbitolo, ma alcune verdure ne hanno abbastanza per essere significative. Mangia mezza tazza di funghi OPPURE mezza tazza di cavolfiore al giorno per 3 giorni e prendi nota di eventuali sintomi |
| Fruttani da Cereali | I nutrizionisti raccomandano di testare i fruttani stimolando, riposando e sfidando di nuovo. |
| Fruttani da Cipolla e Aglio | Mangiare un anello di cipolla OPPURE fino a mezzo spicchio d’aglio; questi alimenti sono molto ricchi di fruttani e alcuni nutrizionisti preferiscono sfidarli singolarmente |
| Galatto-Oligosaccaridi | Come per i fruttani, i nutrizionisti raccomandano di testare i galatto-oligosaccaridi (GOS) stimolando, riposando e sfidando di nuovo. |
| Combinazione di fruttosio e sorbitolo | Mangia mezza mela OPPURE mezza pera una volta al giorno per tre giorni e prendi nota di eventuali sintomi |
Fase 3: Personalizzazione
L’ultima fase della dieta FODMAP è anche nota come “dieta modificata a basso contenuto di FODMAP”, perché limita alcuni FODMAP problematici per il soggetto ma ammette quelli ben tollerati 7.
Durante questa fase la quantità e il tipo di FODMAP vengono adattati alla tolleranza individuale identificata nella fase 2.
Il soggetto aumenterà quindi gradualmente l’assunzione di FODMAP che sono risultati ben tollerati durante la fase di personalizzazione, mentre continuerà a limitare fortemente quelli che sono risultati problematici 11, 14.
Questo consentirà di aumentare la varietà e la flessibilità della dieta, con benefici a livello della compliance a lungo termine, della qualità della vita e della salute intestinale 2, 3.
Un altro vantaggio della reintroduzione di alcuni FODMAP è che si evitano potenziali carenze nutrizionali e danni alla flora intestinale 11, 15.
Ogni caso di IBS è diverso e può tollerare quantità diverse di FODMAP diversi. Per la salute a lungo termine e l’aderenza alla dieta, la fase di personalizzazione risulta quindi essenziale 15.
Benefici e Rischi
Benefici dei FODMAP nelle persone sane
I FODMAP sono degli zuccheri altamente fermentabili dalla flora intestinale. In questo modo forniscono nutrimento a varie specie di batteri intestinali, inclusi ceppi benefici per la salute come i bifidobatteri 16, 17, 18.
I principali prodotti della fermentazione dei FODMAP sono gli acidi grassi a corta catena (SCFA), incluso il butirrato.
Gli SCFA nutrono le cellule della parete intestinale, abbassano il pH nel lume e rafforzano la barriera intestinale. Acidificando l’ambiente, contrastano le popolazioni di Enterobatteri e Clostridi, ampiamente considerati batteri “cattivi” 19, 16, 20.
Gli SCFA attivano anche l’AMPK, un “sensore di energia” che accelera il metabolismo. Quando l’AMPK si attiva, il corpo brucia più grassi e diventa maggiormente sensibile all’insulina 21, 22.
FODMAP e IBS
L’IBS (sindrome dell’intestino irritabile) è un disturbo digestivo che provoca dolore addominale, gas, gonfiore e scarsa qualità delle feci (diarrea o costipazione).
Come spiegato, i FODMAP possono produrre o peggiorare i sintomi nelle persone con IBS
Quando i batteri intestinali digeriscono i FODMAP, rilasciano non solo SCFA ma anche gas. Se questi gas si accumulano, possono causare gonfiore, dolore e flatulenza 16, 23.
Inoltre, l’assunzione di fruttosio in eccesso può nutrire specie dannose di batteri intestinali associati a insulino-resistenza, diabete e steatosi epatica non alcolica anche nelle persone senza IBS 21.
Un’altra ipotesi è che i FODMAP perturbino la permeabilità intestinale, consentendo ad agenti nocivi, come batteri e proteine infiammatorie di passare nel circolo sanguigno e causare danni. Anche in questo caso, il fruttosio potrebbe essere il peggior colpevole 24, 25, 26, 21.
Infine, si è visto che alcune persone IBS sono caratterizzate da un’anomala ed eccessiva crescita di batteri nei tratti finali dell’intestino tenue 27, 9. Questa eccessiva presenza batterica produrrebbe una precoce fermentazione dei FODMAP non ancora assorbiti, scatenando la sintomatologia associata.
Benefici della Dieta FODMAP
Mediamente, la dieta a basso contenuto di FODMAP riduce i sintomi gastrointestinali e migliora la qualità di vita nei soggetti con IBS 28.
Per questo motivo, la dieta a basso contenuto di FODMAP è attualmente considerata la terapia dietetica di prima linea per l’IBS in molte parti del mondo 29.
Nella maggior parte delle persone con IBS testate, un basso apporto di FODMAP ha aiutato a controllare o eliminare i sintomi gastrointestinali più fastidiosi, tra cui gonfiore, dolore, gas e scarsa consistenza delle feci 30, 31.
Le prove di 4 studi di alta qualità hanno concluso che una dieta a basso contenuto di FODMAP porta rispettivamente all’81% e al 75% in più di possibilità di alleviare il mal di stomaco e il gonfiore 32.
In uno studio, il 57% delle persone con IBS ha riportato un sollievo dai sintomi “soddisfacente” un anno dopo aver iniziato il processo dietetico a basso contenuto di FODMAP 33.Diversi altri studi concordano e suggeriscono che questa dieta aiuta anche a gestire la flatulenza, la diarrea e la stitichezza 2, 34, 35, 36, 7. Inoltre, migliora la qualità generale della vita riducendo significativamente la gravità dei sintomi 34, 32, 37.
Ulteriori prove suggeriscono che, migliorando i sintomi digestivi, questa dieta può ridurre l’affaticamento, la depressione e lo stress aumentando la felicità e la vitalità 38.
In un altro studio, le persone con IBS che seguivano una dieta a basso contenuto di FODMAP hanno sperimentato 38:
- Riduzione dei sentimenti di ansia, depressione e affaticamento;
- Diminuzione della disforia e miglioramento dell’immagine corporea;
- Meno preoccupazioni per i problemi di salute;
- Maggiore vitalità;
- Aumento della funzione sociale e sessuale.
Uno studio di 4 settimane su 294 partecipanti svedesi con sindrome dell’intestino irritabile da moderata a grave ha osservato che 40:
- il 76% dei pazienti ha risposto positivamente a una dieta a basso contenuto di FODMAP;
- il 71% dei pazienti ha risposto positivamente a una dieta a basso contenuto di carboidrati (10% delle calorie totali);
- il 58% dei pazienti ha risposto positivamente al trattamento farmacologico.
Dubbi e considerazione
È importante ricordare che non stiamo parlando di una panacea e che circa 1/3 delle persone non ottiene grossi benefici da una dieta a basso contenuto di FODMAP.
In uno studio RCT condotto su 135 soggetti affetti da sindrome dell’intestino irritabile, la riduzione dell’apporto alimentare di amido e saccarosio si è rivelata efficace quanto una dieta a basso contenuto di FODMAP.
In particolare, dopo 4 settimane di dieta, circa l’80% dei partecipanti in entrambi i gruppi ha risposto positivamente ottenendo una riduzione dei sintomi 40a.
Effetti Collaterali
La maggior parte dei FODMAP supporta la crescita di batteri intestinali benefici (per questo rientrano nel gruppo dei prebiotici).
Di conseguenza, eliminare i FODMAP può alterare sfavorevolmente la flora batterica intestinale 2.
Inoltre, l’esclusione di diversi tipi di frutta e verdura dalla dieta può portare a carenze di vitamine e minerali, oltre a ridurre significativamente l’assunzione di fibre 2, 34, 11.
La prima fase della dieta è la più pericolosa in tal senso (poiché molti alimenti vengono eliminati); tuttavia, questa fase dovrebbe essere abbastanza breve da non causare danni permanenti.
La supervisione medica o di un nutrizionista qualificato limita il rischio di carenze nutrizionali, anche grazie all’eventuale supporto di un integratore multivitaminico e multiminerale 34, 2, 3.
