Proteine Vegetali | Quali Sono | Cibi Ricchi, Benefici, Svantaggi

Introduzione

Circa il 20% del corpo umano è costituito da proteine.

Le proteine sono necessarie per processi critici come la funzione immunitaria, i processi cellulari, la crescita e la struttura cellulare.

Poiché il corpo umano non immagazzina riserve proteiche, è necessario assumere abbastanza proteine con la dieta di ogni giorno.

Gli alimenti ricchi di proteine si trovano sia nel regno animale che in quello vegetale.

• Alcune persone sostengono che le proteine vegetali siano da preferire a quelle animali, perché associate a maggiori benefici per la salute e a un minor impatto ambientale.
• Altre, invece, sostengono la superiorità delle proteine animali in virtù del maggior contenuto di amminoacidi essenziali e micronutrienti associati.

In questo articolo analizzeremo i vantaggi e gli svantaggi delle proteine vegetali, anche in confronto con quelle animali.

Amminoacidi Essenziali

Le proteine sono costituite da unità strutturali di base chiamate amminoacidi, che si legano tra loro a formare delle catene (dette catene polipeptidiche).

In natura esistono più di 500 aminoacidi, ma quelli che comunemente prendono parte alla formazione delle proteine sono soltanto 20 ¹.

Di questi 20 amminoacidi, 9 NON possono essere sintetizzati in quantità adeguate dall’organismo umano; per questo motivo sono definiti amminoacidi essenziali.

Quando una persona mangia un alimento che contiene proteine, il sistema digestivo scompone le catene proteiche nei singoli amminoacidi (o in piccole catene di 2-3 amminoacidi).

Il corpo assorbe questi aminoacidi e li combina in vari modi per assemblare le proteine necessarie a svolgere numerosissime funzioni corporee.

Proteine Complete e Incomplete

Le fonti proteiche vegetali e animali possono variare notevolmente nei tipi di aminoacidi che contengono.

• Le proteine animali (fornite ad es. da carne, pesce, pollame, uova e latticini) sono simili alle proteine presenti nel corpo umano.
  Sono considerate proteine complete perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo efficace.
• Molte proteine vegetali (fornite ad es. da fagioli, lenticchie e noci) sono considerate proteine incomplete, in quanto sono povere di uno o più degli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno ².
  Tuttavia, è possibile combinare facilmente diverse fonti proteiche vegetali incomplete per soddisfare le esigenze dell’organismo in termini di amminoacidi essenziali.
  

Alcune fonti riportano che le proteine di soia sono complete.

Tuttavia, pur avendo una buona qualità proteica, sono relativamente carenti di due amminoacidi essenziali, quindi non risultano del tutto paragonabili alle proteine animali ³.

Anche le proteine di quinoa, pisello, canapa e spirulina sono talvolta indicate come esempi di proteine vegetali complete (vedi oltre) ⁴.

Alimenti Ricchi

Alimenti Ricchi di Proteine Vegetali	Alimenti Ricchi di Proteine Animali
fagioli; frutta secca a guscio; legumi; prodotti a base di soia come tofu, tempeh ed edamame; grano saraceno; quinoa; teff; riso selvatico; frumento; semi di chia; semi di canapa; spirulina.	uova; pesce e prodotti della pesca (molluschi, crostacei ecc.); carne magra; pollame; selvaggina; latticini come latte, yogurt e formaggio.

Legumi Ricchi di Proteine Vegetali

Alimento	Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Soia, isolato proteico	86,5
Soia secca	36,9
Farina di soia	36,8
Fave secche sgusciate crude	27,2
Fagioli crudi	23,6
Fagioli -Cannellini secchi crudi	23,4
Lenticchie secche crude	22,7
Fagioli, dall’occhio secchi	22,4
Piselli secchi	21,7
Fave secche crude	21,3
Ceci secchi crudi	20,9
Fagioli – Borlotti secchi crudi	20,2
Lupini, ammollati	16,4
Fagioli – Borlotti freschi crudi	10,2
Piselli freschi, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	9,7
Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	8
Fagioli, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	7,9
Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	7
Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate]	6,9
Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	6,9
Fagioli -Borlotti in scatola, scolati	6,7
Ceci in scatola, scolati	6,7
Fave fresche, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	6,1
Fagioli -Cannellini in scatola, scolati	6
Fagioli -Borlotti freschi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	5,7
Piselli freschi crudi	5,5

Cereali Ricchi di Proteine Vegetali

Alimento	Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Germe di frumento [composizione media fra germe di frumento duro e tenero]	28
Tortellini, secchi	15,7
Farro	15,1
Fette biscottate integrali	14,2
Crusca di frumento	14,1
Biscotti per l’infanzia	13,8
Crackers alla soia	13,1
Pasta all’uovo secca cruda	13
Frumento duro	13
Farina di frumento duro	12,9
Farina d’avena	12,6
Grano saraceno	12,4
Grissini	12,3
Frumento tenero	12,3
Tortellini, freschi	12,2
Farina di frumento integrale	11,9
Miglio	11,8
Farina di segale	11,7
Farina di frumento tipo 0	11,5
Biscotti alla soia	11,5
Biscotti integrali con soia	11,5
Semola	11,5
Fette biscottate	11,3
Miglio decorticato	11
Farina di frumento tipo 00	11
Pasta di semola cruda	10,9
Pane azzimo	10,7
Farina d’orzo	10,6
Cracotte	10,5
Orzo perlato	10,4
Pangrattato	10,1
Crackers al formaggio	9,8
Muesli	9,7
Crackers salati	9,4
Mais	9,2
Pane formato rosetta	9
Panini al latte	9
Pane di tipo 1	8,9
Farina di mais	8,7
Pane di tipo 00	8,6
Pane al malto	8,3
Pane di segale	8,3
Croissants	8,3
Pane di tipo 0	8,1
Fiocchi d’avena	8
Pizza bianca	7,9
Biscotti integrali	7,8
Panini all’olio	7,7
Pane di tipo integrale	7,5
Riso integrale crudo	7,5
Riso parboiled crudo	7,4
Farina di riso	7,3

Verdure Ricche di Proteine Vegetali

Alimento	Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Cavolo broccolo verde ramoso, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]	15
Pepe nero	10,9
Carciofi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]	10,1
Cavoli di bruxelles, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]	6,7
Spinaci, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]	6,3
Germogli di soia	6,2
Tartufo nero	6
Patatine fritte, in busta	5,4
Cavolfiore, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]	5,3
Peperoni, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	5,2
Asparagi di campo, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]	5,1
Funghi coltivati prataioli, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	4,8
Agretti, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]	4,8
Funghi coltivati pleurotes, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	4,7
Asparagi di bosco	4,6
Cardi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]	4,5
Broccolo a testa, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]	4,3
Cavoli di bruxelles crudi	4,2
Broccoletti di rapa, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]	4,2
Cipolle, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale]	4,1

Frutta Ricca di Proteine Vegetali

Alimento	Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Pinoli	31,9
Arachidi, tostate	29
Mandorle dolci, secche	22
Pistacchi	18,1
Anacardi	15
Noci, secche	14,3
Nocciole, secche	13,8
Noci	10,5
Macadamia	8
Noci pecan	7,2
Castagne, secche	6
Cocco, essiccato	5,6
Albicocche, disidratate	5,6
Fichi, seccati al forno e mandorlati	5,2
Albicocche, secche	5
Pesche, disidratate	4,8
Avocado	4,4
Castagne, arrostite	3,7
Fichi, canditi	3,5
Fichi, secchi	3,5
Cocco	3,5
Carrube	3,3
Pesche, secche	3,1
Passiflora	3
Castagne	2,9
Datteri, secchi	2,7

Altri Cibi Vegani Ricchi di Proteine Vegetali

Alimento	Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Alga Spirulina essiccata	57,5
Semi di Canapa	33
Seitan	25
Tempeh	20
Quinoa	14,1
Edamame	10,9
Tofu	8-10

Associare le Proteine Vegetali

Molti esperti concordano sul fatto che una dieta vegetariana o vegana ben pianificata possa fornire tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno, incluse le proteine ^{5, 6, 7, 8}.

Associazioni Proteiche

La scarsa qualità proteica imputata alle proteine vegetali può essere facilmente superata combinando diverse fonti proteiche.

Ad esempio, il frumento è relativamente povero degli amminoacidi essenziali lisina e treonina, mentre i legumi sono relativamente poveri di metionina.

Tuttavia, l’associazione tra frumento e legumi (come nella classica "pasta e fagioli") completa egregiamente il profilo aminoacidico delle proteine vegetali assunte con il pasto.

Benefici potrebbero derivare anche dall’associazione di proteine vegetali e animali nello stesso pasto.

Ad esempio, nel settore dell’integrazione alimentare, la combinazione di proteine del latte e proteine della soia può determinare una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto alle singole proteine assunte in forma isolata ⁹.

Cosa Mangiare

• Una dieta vegana o vegetariana può facilmente soddisfare i fabbisogni proteici della dieta umana, purché siano soddisfatti i fabbisogni energetici e venga consumata una varietà di alimenti ¹⁰.
• I vegetariani dovrebbero ottenere proteine da una varietà di fonti vegetali, inclusi legumi, prodotti a base di soia, cereali, noci e semi.
• Non c’è bisogno di combinare consapevolmente diverse proteine vegetali ad ogni pasto, purché una varietà di cibi venga consumata giorno dopo giorno.
  Il corpo umano, infatti, mantiene un pool di aminoacidi circolanti che può essere usato per integrare le proteine alimentari provenienti da pasti diversi.

Vantaggi e Svantaggi

L’assunzione di proteine vegetali al posto delle proteine animali da parte dei vegetariani può contribuire al loro ridotto rischio di malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache, anche se la questione rimane dibattuta.

Vantaggi delle Proteine Vegetali

Benefici per la Salute

Secondo numerosi studi, l’adeguata assunzione di proteine vegetali in parziale sostituzione delle proteine animali garantirebbe:

• Un miglior controllo del peso corporeo ^{11, 12};
• Un miglior controllo del profilo lipidemico e glicemico ^{13, 14, 15, 16};
• Una riduzione del rischio cardiovascolare ¹⁷, ad esempio attraverso significative riduzioni della pressione sanguigna e del colesterolo ¹⁸;
• Una riduzione del rischio di diabete di tipo 2 ¹⁹.
  
• Un adeguato risparmio della massa magra durante fasi ipocaloriche ^{20, 21, 22};
• Un miglioramento della performance simile a quanto osservato per le proteine di origine animale ²³.

Occorre tuttavia considerare che le persone che seguono diete vegetariane tendono a essere più attente alla salute rispetto alla popolazione generale ²⁴.

Pertanto, i benefici per la salute delle diete vegetariane potrebbero essere dovuti a diete e stili di vita globalmente più sani, piuttosto che a differenze intrinseche tra proteine vegetali e animali ^{25, 26, 27}.

Attenzione agli Alimenti Raffinati

I benefici delle diete a base vegetale dipendono dall’alto contenuto di micronutrienti e sostanze fitochimiche benefiche per la salute (come polifenoli, carotenoidi, glucosinolati ecc.).

Tuttavia, gli alimenti vegetali altamente trasformati, come i cereali raffinati, vengono privati della maggior parte di queste sostanze.

In effetti, le diete a base vegetale ricche di opzioni scarsamente nutrienti, come verdure fritte e cereali raffinati, sono associate a un rischio maggiore di malattie cardiache ²⁸.

Sostenibilità Ambientale

Adottare una dieta a base vegetale aiuta anche l’ambiente.

È infatti risaputo che la produzione di proteine animali richiede maggiori risorse, porta a più emissioni di gas serra e contribuisce alla deforestazione e all’inquinamento in misura maggiore rispetto alla produzione di proteine vegetali ^{60, 61}.

Detto questo, un’altra soluzione per ridurre l’impatto alimentare della dieta è prendere in considerazione il consumo di prodotti a base di insetti, ad esempio la farina di grilli, come fonte di proteine animali ⁶³.

Svantaggi delle Proteine Vegetali

Proteine incomplete

Come spiegato, diversi alimenti vegetali, pur essendo ricchi di proteine totali, sono carenti di uno o più aminoacidi essenziali.

Tuttavia, è possibile combinare facilmente le fonti proteiche vegetali incomplete per soddisfare le esigenze dell’organismo.

Ad esempio, un sandwich al burro di arachidi è un esempio di combinazione che rende l’apporto proteico completo. Infatti, mentre il grano usato per fare il pane è povero dell’amminoacido lisina, le arachidi ne sono ricche ²⁹.

Anche gli studi sugli integratori alimentari danno risultati incoraggianti. Hanno ad esempio dimostrato che il siero di latte e le polveri proteiche a base vegetale sono ugualmente efficaci nel promuovere la crescita muscolare (purché contengano quantità simili di proteine e BCAA per porzione) ^{30, 31, 32, 33}.

Antinutrienti

Alcuni alimenti ricchi di proteine vegetali, in modo particolare i legumi, contengono vari tipi di antinutrienti, cioè sostanze che ostacolano l’assorbimento e/o l’utilizzo di alcune sostanze nutritive.

Una classe di antinutrienti è rappresentata dai cosiddetti inibitori delle proteasi (o inibitori della tripsina), che interferiscono con l’assorbimento delle proteine inibendo gli enzimi digestivi ³⁴.

In generale, è possibile ridurre il contenuto di antinutrienti dei legumi attraverso diversi metodi, tra cui ^{10, 11, 12}:

• ammollo (cambiando almeno una volta l’acqua di ammollo);
• germinazione;
• fermentazione;
• bollitura (gettando l’acqua di cottura).

In uno studio, ammollare e bollire i fagioli caiano ha portato a una riduzione del 98-100% del loro contenuto di lectine, tannini e inibitori della proteasi ¹³.

Un altro studio ha scoperto che la germinazione ha ridotto i livelli di lectina dell’85% e degli inibitori delle proteasi del 76% ¹⁴. Ciò potrebbe aumentare l’assorbimento di proteine e minerali importanti come ferro, zinco, calcio, magnesio e manganese ¹⁵.

Carenze Nutrizionali

Le diete vegane mal pianificate o altamente elaborate possono aumentare il rischio di carenze nutrizionali, in particolare di vitamina B12, iodio, ferro, calcio, zinco e omega-3 a catena lunga (EPA e DHA) ^{16, 17, 18}.

Vantaggi delle Proteine Animali

Nonostante siano spesso considerate salutisticamente peggiori rispetto alle proteine vegetali, le proteine animali sono associate a diversi benefici per la salute ¹⁹.

Ad esempio, il famoso Nurses’ Health Study ha riportato che pollame, pesce e latticini a basso contenuto di grassi sono associati a un minor rischio di malattie cardiache ²⁰.

Anche le persone che mangiano pesce regolarmente sono notoriamente esposte a un rischio minore di infarti, ictus e morte per malattie cardiache ^{21, 22}.

Inoltre, il consumo di proteine animali è stato collegato a un aumento della massa muscolare magra e a una riduzione della perdita muscolare che si verifica con l’età predisponendo a fragilità e malattie ^{23, 24}.

Ricchi di micronutrienti

Gli alimenti ricchi di proteine animali tendono a essere ricchi di molte sostanze nutritive che spesso mancano o scarseggiano nei cibi vegetali:

• Vitamina B12: la vitamina B12 si trova principalmente in pesce, carne, pollame e prodotti caseari.
  Le persone che evitano totalmente gli alimenti animali possono sviluppare una carenza di vitamina B12 ²⁵.
• Vitamina D: la vitamina D si trova nei pesci grassi, nelle uova e nei latticini.
  Anche alcune piante la contengono, ma la forma contenuta negli alimenti animali è meglio utilizzabile dall’organismo ²⁶.
• DHA: l’acido docosaesaenoico (DHA) è un grasso omega-3 essenziale presente nei pesci grassi. È importante per la salute del cervello ed è difficile ottenerlo da fonti vegetali ²⁷.
• Ferro EME: il ferro EME si trova principalmente nella carne, specialmente nella carne rossa. È molto meglio assorbito nel corpo rispetto al ferro non EME contenuto negli alimenti vegetali (per approfondire, leggi il nostro articolo sugli alimenti ricchi di ferro.
• Zinco: lo zinco si trova principalmente nelle fonti di proteine animali, come carne di manzo, maiale e agnello. Inoltre è più facilmente assorbito e utilizzato quando proviene da fonti di proteine animali ²⁸.
• Vitamina A. Il retinolo, la forma attiva della vitamina A, è spesso disponibile direttamente negli alimenti di origine animale, mentre le piante contengono carotenoidi che devono essere convertiti in vitamina A nel corpo ^{15, 16}.

Biodisponibilità

L’assunzione di proteine modifica la chimica dell’apparato digerente e può influenzare anche l’assorbimento dei nutrienti.

Ad esempio, le diete ad alto contenuto proteico favoriscono una maggiore acidità nello stomaco, che a sua volta aumenta l’assorbimento di alcuni nutrienti.

Le diete povere di proteine riducono invece la produzione e il flusso della bile, che è importante per assorbire le vitamine liposolubili (come le vitamine A, E e D) ¹⁷.

La carne macinata aumenta ulteriormente la biodisponibilità dei nutrienti ¹⁸.

Al contrario, gli alimenti a base vegetale possono essere più difficili da digerire a causa delle loro robuste pareti cellulari.

Massa Magra e Forza Muscolare

Gli atleti che mangiavano carne hanno guadagnato più massa muscolare magra rispetto a quelli che seguivano diete vegetariane, anche quando queste ultime includevano latte e uova ¹²⁹.

Secondo una revisione di 16 studi, nel complesso le proteine animali tendono a essere maggiormente benefiche per la massa magra rispetto alle proteine vegetali, specialmente negli adulti più giovani ¹⁸.

Le differenze comunque sono minime e altri studi su atleti di resistenza hanno osservato che le massime prestazioni non erano significativamente diverse tra i gruppi vegetariani e onnivori ¹⁸.

Secondo una meta-analisi di 31 studi clinici randomizzati su 1.116 partecipanti, gli integratori proteici di origine vegetale hanno migliorato leggermente la forza muscolare, le prestazioni atletiche e le prestazioni di resistenza rispetto a nessun integratore proteico.

Tuttavia, mentre l’ingestione di proteine vegetali ha mostrato un’efficacia superiore rispetto all’ingestione di proteine basse o nulle, non era efficace quanto altri tipi di proteine (come proteine del siero del latte, del manzo o del latte) nel migliorare le prestazioni atletiche in individui sani ^7a.

Funzioni Cognitive

Secondo uno studio cinese, i bambini che mangiano carne hanno maggiori probabilità di conservare una buona funzione cognitiva più avanti nella vita.

Uno studio simile ha osservato che i bambini e gli adolescenti coreani che mangiavano più carne mostravano punteggi migliori in alcuni test cognitivi ^{57, 58}.

L’evidenza è comunque mista e secondo una recente revisione non sembra esservi una forte associazione tra assunzione di carne e disturbi cognitivi ⁵⁹.

Svantaggi delle Proteine Animali

Una convinzione piuttosto comune è che il consumo di carni rosse provochi il cancro e le malattie cardiache.

Questo timore è stato alimentato dai media, che hanno dato ampio risalto all’inserimento – da parte dell’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro – delle carni rosse lavorate tra le sostanze che possono causare il cancro.

Rischio di Cancro

Molti studi osservazionali rilevano un legame tra la carne rossa e il rischio di cancro al colon.

Sebbene l’evidenza scientifica non sia del tutto coerente, il rischio sarebbe significativo soprattutto per quanto riguarda:

• le carni lavorate, ovvero quelle salate, essiccate, fermentate, affumicate o trattate con conservanti per migliorarne il sapore o la conservazione; in tal senso vi sarebbe un sensibile rischio anche di cancro allo stomaco ^{29, 30, 31, 32, 33};
• le carni ricche di grassi cotte ad alte temperature.
  La carne troppo cotta può contenere un certo numero di sostanze cancerogene – in particolare ammine eterocicliche, che si formano quando le proteine animali, come il maiale, vengono esposte a temperature molto elevate durante la grigliatura, il barbecue, la cottura al forno o la frittura.
  Gli studi suggeriscono che i cibi ricchi di ammine eterocicliche aumentano il rischio di diversi tipi di cancro, come ad esempio del colon, del seno e della prostata ^{34, 35, 36, 37, 38}.

Rischio di Malattie cardiache

Diversi studi osservazionali hanno collegato il consumo di carne rossa a un aumentato rischio di malattie cardiache e ictus ^{39, 40, 41}.

Ancora una volta, questi effetti negativi sulla salute potrebbero essere legati soprattutto al consumo di carne rossa trasformata.

Uno studio, ad esempio, ha rilevato che mangiare grandi quantità di carne rossa non trasformata si associa a un aumento del 9% del rischio relativo di malattie cardiache, mentre mangiare grandi quantità di carne lavorata si associa a un aumento del 18% ⁴².

Inoltre, una recente revisione ha rilevato che la carne rossa non aumenta il rischio di malattie cardiache se consumata nelle porzioni consigliate ⁴³.

Qualità Proteica

La qualità di qualunque proteina può essere valutata usando un sistema di classificazione basato su diverse variabili.

Nel tempo, sono stati utilizzati e proposti vari metodi per stabilire la qualità dei diversi tipi di proteine vegetali e animali.

Uno dei più conosciuti è il valore biologico, oggi surclassato da indici di qualità proteica più moderni e affidabili come PDCAAS e DIAAS.

Valore biologico

In termini pratici, il valore biologico permette di stabilire la qualità di una proteina in base al contenuto di amminoacidi essenziali.

Un alto valore biologico indica la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni ottimali ai fini della sintesi proteica corporea.

• Proteine ad alto valore biologico: contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità nutrizionalmente valide (carne, pesce, uova, latte, formaggi);
• Proteine a medio valore biologico: contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ma qualcuno in quantità ridotte (legumi);
• Proteine a basso valore biologico: mancano di uno o più aminoacidi essenziali (cereali).

Il valore biologico varia da 0 a 100. Affermare ad esempio che il riso ha un valore biologico di 64 vuol dire che su 100 amminoacidi assorbiti, circa 64 sono utilizzati e incorporati nelle cellule dell’organismo.

Gli alimenti animali come latte, uova, carne e pesce hanno un valore biologico maggiore rispetto alle fonti vegetali, tanto che le proteine da essi derivate vengono definite complete.

Questo deriva dal fatto che quando si mangia una proteina animale viene trattenuto più azoto proteico (immagazzinato nelle proteine dell’organismo), poiché la sua composizione amminoacidica è molto simile a quella delle proteine sintetizzate dal corpo umano.

Digeribilità Proteica

Misura la quantità di proteina realmente digerita e assorbita.

È influenzata da:

• Trattamenti termici (che tendono ad aumentarla);
• Presenza di antinutrienti, come i già ricordati inibitori delle proteasi, o di proteine resistenti alla digestione (che tendono a diminuirla).

Utilizzazione proteica netta (NPU)

L’utilizzazione proteica netta è un valore simile al valore biologico; la differenza sta nel fatto che il valore biologico viene calcolato in base all’azoto assorbito mentre l’NPU considera soltanto l’azoto ingerito.

Coefficiente di Efficacia Proteica (PER)

Questo indice di qualità proteica si basa sullo studio delle curve di accrescimento di lotti di animali alimentati con proteine: indica il guadagno in peso corporeo per grammo di proteina ingerita.

La caseina rappresenta la proteina di riferimento del metodo PER, con un valore di 2,5.

Un PER di 2,5 significa che 1g di caseine promuove il guadagno di 2,5 g di peso corporeo. Qualsiasi valore che supera 2,5 è considerato come una fonte eccellente di proteine.

Il limite di questo indice di qualità proteica è che fornisce una misura della crescita nei ratti e non prevede una forte correlazione alle esigenze di crescita degli esseri umani.

Valore degli Aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine (PDCAAS)

Il PDCAAS è stato adottato dal 1993 dalla FDA e dalla FAO/WHO, perché ritenuto il miglior metodo per la valutazione della qualità delle proteine.

Si basa sulla comparazione del profilo aminoacidico della proteina in esame con un profilo aminoacidico di riferimento adottato come standard; successivamente, si corregge il risultato per la digeribilità della stessa proteina analizzata, valutando il residuo di azoto fecale.

Il suo valore massimo è 1,0 (le proteine con questo valore vengono considerate ideali e “COMPLETE” per l’essere umano).

Punteggio di aminoacidi digeribili indispensabili (DIAAS)

Tiene conto della digestione e dell’assorbimento degli aminoacidi presenti nell’intestino tenue ed è quindi più preciso e meno soggetto a errori.

Rispetto al PDCAAS, l’accuratezza migliora perché le feci contengono anche proteine endogene, quali secrezioni digestive, muco, cellule e batteri che hanno un impatto sulla misura dell’azoto fecale.

Valutando la digeribilità alla fine dell’intestino tenue (o ileo), il DIIAS fornisce pertanto una misura più accurata.

Tabella degli indici di qualità proteica

Tipo di proteine 44	Valore Biologico	PDCAAS	DIAAS	PER	NPU	Aminoacido Limitante	Proteina completa
PROTEINE ANIMALI
Proteine del Siero	104	1,0	0,973-1,09	3,2	92%	Istidina	Sì
Caseine	77	1,0	–	2,5	76%	Nessuna	Sì
Latte di mucca	91	1,0	–	2,5	82%	Nessuna	Sì
Uova	100	1,0	–	3,9	94%	Nessuna	Sì
Manzo	80	0,92	–	2,9	73%	Triptofano	No
PROTEINE VEGETALI
Quinoa	82,6	0,667	–	–	75,7%	Nessuna	Sì
Soia	74	0,91-1,0	0,90-0,91	2,2	61%	Metionina + Cisteina	No
Grano	64	0,25-0,51	0,45	0,8	67%	Lisina	No
Avena	–	0,57	–	–	–	Lisina	No
Mais	–	0,67	–	1,23	–	Lisina	No
Riso	–	0,42	0,37	2,2	–	Lisina	No
Pisello	–	0,89	0,82	–	–	Metionina + Cisteina	Sì
Arachide		0,52	–	1,8	–	Lisina	No
Canapa	87	0,61	–		–	Lisina	No
Spirulina	68	–	–	1,8-2,6	53-92%	Lisina	Sì