Insulino Resistenza | Cos’è? Sintomi, Cause | Dieta, Rimedi

Che Cos’è

L’insulino resistenza (o resistenza all’insulina) è una condizione in cui i tessuti del corpo umano diventano meno sensibili all’azione dell’insulina.

Nella maggior parte delle persone “sane”, l’insulino-resistenza è causata da due fattori: eccesso di cibo e mancanza di attività fisica.

Cos’è la sensibilità all’insulina

La sensibilità all’insulina è l’efficacia del corpo nell’usare l’insulina per ridurre i livelli elevati di glucosio nel sangue.

Se la sensibilità all’insulina è bassa, si parla di insulino-resistenza.

È Pericolosa per la Salute?

Quando la capacità del corpo di utilizzare l’insulina per ridurre i livelli di glucosio nel sangue scende troppo, ne consegue il diabete di tipo II.

In un certo senso, quindi, l’insulinoresistenza può essere considerata l’anticamera del prediabete, che può poi condurre al diabete di tipo 2.

La resistenza all’insulina è anche fortemente associata alle malattie cardiache, che rappresentano la principale causa di morte in tutto il mondo ³.

Si può Guarire?

Nelle sue fasi iniziali, l’insulino resistenza è una condizione reversibile.

Di solito, quando le persone perdono peso e migliorano il proprio stile di vita, la loro resistenza all’insulina diminuisce.

Tuttavia, se trascurata, l’insulino resistenza evolve quasi sempre in diabete.

Quanto è Comune?

La resistenza all’insulina è piuttosto comune.

In base ai criteri diagnostici usati per identificarla, la suddetta percentuale può salire al 44% nelle donne obese e a oltre l’80% in alcuni gruppi di pazienti.

Inoltre, circa il 33% dei bambini e degli adolescenti obesi presenta un certo grado di resistenza all’insulina ^{5, 6, 7}.

Insulina e Glicemia

L’insulina è l’ormone che il pancreas rilascia dopo aver mangiato.

L’azione dell’insulina è necessaria per consentire il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule della maggior parte dei tessuti dell’organismo.

I muscoli assorbono il 60-70% del glucosio plasmatico, il fegato circa il 30% e il tessuto adiposo circa il 10% ^{9, 1, 2}.

Se le cellule non rispondono adeguatamente all’insulina, il glucosio fatica a entrare al loro interno e si accumula nel sangue.

Di conseguenza, le concentrazioni ematiche di glucosio aumentano, con comparsa di iperglicemia.

L’iperglicemia cronica, che è il reperto tipico del diabete, espone l’organismo a severe complicanze, che lentamente – nel corso degli anni – compromettono la salute del soggetto.

Insulina Alta

Se l’insulina non agisce adeguatamente sulle cellule e la glicemia sale, l’organismo cerca di compensare aumentando la secrezione di insulina.

Un aumento dell’insulina nel sangue è chiamato iperinsulinemia.

L’iperinsulinismo è un reperto tipico dell’insulino resistenza.

Quando il pancreas secerne più insulina del normale tende ad affaticarsi. Nel tempo, quindi, si sviluppa un esaurimento funzionale dell’organo.

In pratica, affaticato dal troppo lavoro, il pancreas non riesce più a sostenere l’elevata secrezione di insulina necessaria per il controllo glicemico.

Di conseguenza, la glicemia sale ulteriormente e si sfocia nel diabete conclamato.

Cause

Tra le cause più comuni di insulino resistenza possiamo citare:

• Mangiare troppo;
• Mangiare male (eccesso di zuccheri semplici, carenza di vegetali freschi);
• Sedentarietà;
• Obesità, soprattutto a livello addominale;
• Stress psicologico cronico;
• Privazione del sonno cronica;
• Gravidanza.

Anche lo stress ossidativo e l’infiammazione nel corpo possono ridurre la sensibilità delle cellule all’insulina ^{10, 11}.

Inoltre, vari fattori genetici e sociali possono favorirne la comparsa. Ad esempio, i popoli neri, ispanici e asiatici sono particolarmente a rischio di insulino-resistenza ^{12, 13, 14}.

Eccesso di Cibo

Quando 6 uomini sani sono stati alimentati con una dieta da oltre 6.000 kcal/giorno, hanno guadagnato in media 3,5 kg in una settimana e hanno sviluppato insulino-resistenza dopo soli 2-3 giorni ¹⁵.

L’eccesso di cibo cronico aumenta anche lo stress ossidativo e l’infiammazione di basso grado nel corpo ^{16, 17, 18}.

Eccesso di Grassi e Calorie

L’olio di palma, che è ricco di grassi saturi, ha aumentato la resistenza all’insulina del 25% in 14 persone (15% nel fegato e 34% nel tessuto adiposo) ¹⁹.

Altri studi suggeriscono che livelli elevati di acidi grassi liberi nel sangue (FFA) sono associati alla resistenza all’insulina ^{15, 16, 17, 18, 19}.

Ancora una volta, la causa principale dell’aumento degli acidi grassi liberi nel sangue è l’assunzione di troppe calorie.

Secondo una teoria si tratterebbe di un circolo vizioso.

In pratica, a causa della resistenza all’insulina, i livelli di glucosio nelle cellule sono bassi. Di conseguenza, il cervello riceve segnali di scarsità energetica e spinge il soggetto alla ricerca di cibo.

I successivi pasti alimentano quindi l’iperglicemia e il sovrappeso ²⁰.

A sua volta, l’aumento di peso aggrava l’insulino-resistenza ^{1, 2}.

Eccesso di Zuccheri

Anche il consumo frequente di bevande zuccherate è stato associato a un aumento della resistenza all’insulina ²⁰.

Per questo motivo, gli Autori di recenti studi sottolineano l’importanza di ridurre l’assunzione di zuccheri semplici, soprattutto da bibite zuccherate, dolci e consumo eccessivo di succhi di frutta ²⁰.

Sovrappeso e Sedentarietà

Mangiare troppo ed essere fisicamente inattivi favorisce l’accumulo di grasso nel fegato e nei muscoli, il che rende questi tessuti meno sensibili all’insulina ²⁰.

Ad esempio, in una revisione della letteratura, è stato suggerito che la resistenza all’insulina risulta direttamente correlata alla steatosi epatica non alcolica (condizione nota come "fegato grasso") ^{13, 14}.

In una revisione di 3 studi, stare seduti per lunghi periodi senza alzarsi è stato collegato a una maggiore resistenza all’insulina ²⁰.

Sindrome dell’ovaio policistico

La PCOS (sindrome dell’ovaio policistico) è un disturbo relativamente comune, che colpisce fino al 10% delle donne tra i 12 ei 45 anni.

Si accompagna spesso a insulino-resistenza.

L’insulino-resistenza può precedere la PCOS e contribuisce al suo sviluppo provocando uno squilibrio degli ormoni sessuali ⁹.

Come si Misura

La resistenza all’insulina può essere misurata con una varietà di test, come:

• test di tolleranza al glucosio orale: rileva l’andamento della glicemia e dell’insulinemia in seguito all’assunzione di un pasto di glucosio e riflette principalmente la sensibilità muscolare all’insulina; questi dati possono poi essere elaborati da formule matematiche, come il Matsuda index, il MISI (Muscle Insulin Sensitivity Index) e l’indice di Stumvoll (che tiene conto anche del BMI del paziente);
• HOMA-IR, QUICKI: si ottengono mediante formule matematiche che mettono in relazione valori come glicemia a digiuno, insulina a digiuno e peptide C, e riflettono principalmente la sensibilità all’insulina epatica;
• clamp euglicemico iperinsulinemico: rappresenta il gold standard per misurare la resistenza all’insulina. Questo test misura la quantità di glucosio necessario per compensare un aumento del livello di insulina senza causare ipoglicemia; l’esame prevede l’infusione endovenosa di insulina e glucosio, fino a trovare un equilibrio tra i due espresso dal mantenimento di una glicemia costante. Naturalmente, tanto più glucosio dev’essere infuso per compensare l’ipoglicemia, tanto maggiore è l’assorbimento dello stesso da parte dei tessuti (indice di una loro elevata sensibilità all’insulina). Viceversa, se la glicemia scende di poco significa che i tessuti sono poco sensibili all’insulina iniettata, quindi siamo in presenza di un’alta resistenza all’insulina.

Sintomi

Di per sé, l’insulino resistenza non causa alcun sintomo.

In effetti, i livelli di insulina possono rimanere elevati per anni, senza causare altri problemi.

Se l’insulino resistenza si associa a una glicemia elevata, possono comparire sintomi come:

• Aumento della sete;
• Minzione frequente (fare più pipì);
• Fame aumentata;
• Visione offuscata;
• Mal di testa;
• Infezioni vaginali e cutanee;
• Lenta guarigione di piaghe e tagli.

Inoltre, il rischio di una sottostante insulino resistenza è maggiore nei pazienti che presentano segni di:

• obesità, specialmente addominale (elevata circonferenza della vita);
• ipertensione;
• iperlipidemia e segni associati (xantelasma o xantomi);
• sindrome metabolica;
• prediabete o diabete mellito di tipo 2;
• segni di PCOS (irregolarità mestruali, irsutismo, acne e alopecia);
• acanthosis nigricans (pelle scura sotto l’ascella o dietro e ai lati del collo e alle regioni inguinali);
• malattia microvascolare sintomatica (retinopatia, neuropatia o nefropatia).

Complicanze

L’insulino resistenza ha diversi effetti negativi sulla salute a lungo termine.

La maggior parte delle complicanze è correlata allo sviluppo di danni vascolari, a livello ¹:

• renale: nefropatia;
• oculare: retinopatia;
• nervoso: neuropatia periferica, con aumentato rischio di demenza, ictus, disturbi dell’umore e instabilità dell’andatura;
• cardiaco: angina, spasmo coronarico e cardiomiopatia.

Inoltre, l’insulino-resistenza può aumentare il rischio di ^{1, 9}:

• Diabete;
• Sindrome metabolica (tra cui ipertensione e colesterolo alto);
• Cardiopatia;
• Malattia del fegato grasso;
• Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS).

Esami e Diagnosi

La diagnosi di insulino resistenza può essere posta valutando i livelli di glicemia e insulina a digiuno.

L’indice HOMA-IR è una misura importante della resistenza all’insulina. Non viene misurato direttamente nel sangue, ma viene calcolato attraverso i livelli glicemici e insulinemici a digiuno.

• In genere, si ha una sensibilità all’insulina ottimale se il valore HOMA-IR è inferiore a 1.
• Livelli superiori a 1,9 segnalano una precoce resistenza all’insulina.
• Livelli superiori a 2,9 segnalano una significativa resistenza all’insulina.

Esistono anche degli esami che misurano l’omeostasi glicemica in modo diretto, come un test di tolleranza al glucosio orale, ma questo esame richiede diverse ore.

In presenza o sospetto di insulino resistenza, il medico può anche prescrivere il dosaggio dell’emoglobina glicata e dei valori di colesterolo totale, LDL, HDL e trigliceridi.

Rimedi – Cosa Fare

L’approccio migliore per diminuire la resistenza all’insulina è rendere il proprio stile di vita più salutare.

I due passaggi più importanti da seguire sono ^{1, 20}:

• Migliorare la propria alimentazione: ridurre la quantità di calorie complessive e mangiare più fibre e meno carboidrati semplici o raffinati;
• Diventare fisicamente attivi: fare molto esercizio fisico e pause attive regolari dopo una seduta prolungata.

Perdere peso

È stato dimostrato che la perdita di peso nelle persone in sovrappeso migliora la sensibilità all’insulina ²¹.

Ad esempio, in 2 studi con 48 persone obese e 8 diabetiche, la perdita graduale del 5-8% di grasso corporeo ha ridotto il grasso della pancia e del fegato e l’insulino-resistenza ^{22, 23}.

In generale, è possibile perdere peso mangiando meno, cioè assumendo meno calorie ^{24, 25, 26}.

Gli studi, infatti, suggeriscono che il digiuno intermittente e il digiuno a giorni alterni possono aiutare a ridurre la resistenza all’insulina e sono strategie promettenti per la prevenzione del diabete ^{27, 28, 29}.

Tuttavia, le calorie non sono tutte uguali e spesso non si tratta soltanto di mangiare meno, ma anche di mangiare meglio.

Dieta

Seguire una dieta mediterranea

La dieta mediterranea, ricca di frutta e verdura, olio d’oliva e noci, è stata ripetutamente collegata a una migliore sensibilità all’insulina e a un minor rischio di contrarre il diabete di tipo 2 ^{31, 32, 33}.

In 418 persone non diabetiche, seguire la dieta mediterranea per 4 anni ha ridotto il rischio di diabete del 50%, rispetto a una dieta povera di grassi ³⁰.

Preferire cibi integrali e non trasformati

In uno studio su quasi 5.500 persone, coloro che mangiavano più cereali integrali avevano una minore resistenza all’insulina, meno infiammazioni e minori possibilità di contrarre il diabete ³⁴.

Limitare gli zuccheri aggiunti

Un’elevata assunzione di fruttosio (dallo zucchero aggiunto, non dalla frutta) è stata collegata all’insulino-resistenza sia nei ratti che nell’uomo ^{35, 36, 37}.

Limitare i carboidrati totali, anche se integrali

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono combattere la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2, in parte anche grazie a una ridotta resistenza all’insulina ^{38, 39, 40, 41, 42}.

Mangiare almeno 4-5 porzioni di frutta e verdura al giorno

Un elevato apporto di fibre alimentari (> 25 g/die nelle donne e >38 g/die negli uomini) è stato costantemente associato a una riduzione del rischio del 20-30% di sviluppare il diabete di tipo 2 ^{43, 44, 45}.

In 72 diabetici, una dieta vegetariana ipocalorica ha migliorato la sensibilità all’insulina in misura superiore alla corrispondente versione onnivora ⁴⁶.

Assumere frutta secca a guscio e pesce grasso

Gli omega-3 possono ridurre la resistenza all’insulina e abbassare i trigliceridi nel sangue ^{47, 48}.

Una revisione sistematica conclude che il consumo regolare di frutta secca a guscio è associato a valori inferiori di BMI, circonferenza della vita, pressione arteriosa sistolica e insulino-resistenza, e a un aumento dei valori di colesterolo HDL ⁸⁷.

Uno studio crossover RCT su 28 adulti sovrappeso od obesi, ha osservato che. rispetto al controllo, l’assunzione di frutta secca mista (60 g/die per 16 settimane) ha migliorato la sensibilità all’insulina del cervello ma non quella periferica. Inoltre, ha ridotto il colesterolo totale e LDL, e il grasso epatico ^87a.

Digiuno intermittente

Una meta-analisi di 10 studi RCT su 359 adulti sovrappeso od obesi ha rilevato che il digiuno intermittente ha migliorato la glicemia a digiuno, la resistenza all’insulina, il peso corporeo, la circonferenza della vita, il BMI, il colesterolo totale, i trigliceridi, il colesterolo lipoproteico a bassa densità, il colesterolo lipoproteico ad alta densità e la pressione sanguigna ^87b.

Un’altra meta-analisi ha analizzato 12 studi sui benefici dell’alimentazione a tempo limitato (una forma di digiuno intermittente che prevede di digiunare per 14-18 ore al giorno) ^87c.

Secondo lo studio, concentrare l’assunzione dei cibi nella prima parte della giornata (digiunando dalle ore 16 fino al risveglio mattutino) offre maggiori benefici per il controllo metabolico rispetto al digiuno nella prima parte della giornata (alimentazione serale).

Non è stata riscontrata alcuna differenza significativa nella perdita di peso tra i gruppi, ma il "digiuno precoce" ha migliorato la resistenza all’insulina più del "digiuno tardivo".

Non Esagerare con le Proteine

Gli studi hanno scoperto che le proteine, in particolare gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), peggiorano la resistenza all’insulina ⁴⁹.

Uno studio su 15 donne in postmenopausa ha rivelato che anche la sostituzione parziale della carne con la soia in una dieta moderatamente ricca di proteine ha migliorato la sensibilità all’insulina ⁵⁰.

Esercizio Fisico

L’attività fisica può essere il modo più semplice per migliorare la sensibilità all’insulina. I suoi effetti sono quasi immediati ^{51, 52}.

Secondo una meta-analisi di 11 studi su 846 diabetici, l’esercizio fisico è stato efficace nel diminuire i livelli di insulina e abbassare la resistenza all’insulina ⁵³.

Un’altra meta-analisi di 27 studi sperimentali ha concluso che l’esercizio contro resistenza (ad esempio con i pesi) ha migliorato (diminuito) l’insulina a digiuno e l’HOMA-IR (con una grande dimensione dell’effetto) ^53a.

Secondo uno studio su 1.229 persone, l’attività fisica nel tempo libero è utile per ridurre i marker di insulino-resistenza, mentre le attività fisiche professionali e domestiche non lo sono. Faticosi esercizi eccentrici come la corsa in discesa fanno addirittura più male che bene ⁵⁴.

Riposo adeguato

Alcune prove suggeriscono che un sonno qualitativamente o quantitativamente insufficiente causa insulino-resistenza ⁵⁵.

In uno studio su 245 studenti delle scuole superiori, un sonno più breve è stato associato a un HOMA-IR più alto ⁵⁶.

Allo stesso modo, in 280 adolescenti, una scarsa qualità del sonno era correlata a un HOMA-IR superiore ⁵⁷.

Ridurre lo stress

La ricerca suggerisce che qualsiasi attività che aiuta a rilassarsi e riduce i livelli di cortisolo può avere un effetto benefico sui livelli di insulina.

Diversi studi hanno ad esempio scoperto che le tecniche di rilassamento come lo yoga e la meditazione possono avere effetti benefici sulla resistenza all’insulina ^{58, 59, 60}.

Integratori e Alimenti Funzionali

I seguenti alimenti, spezie o integratori hanno contribuito a ridurre la resistenza all’insulina in studi limitati ^{61, 62, 63, 64}:

• Cacao / cioccolato fondente
• Cannella
• Estratto di tè verde
• Semi di lino
• Frutta a guscio – inclusi pistacchi, noci, mandorle e nocciole
• Magnesio
• Zinco
• Cromo
• Banaba
• Ginseng
• Vitamina D
• Fieno greco
• Acido alfa lipoico
• Gymnema
• Berberina
• Aloe gel
• Tè verde

Integratori di flavonoidi

Secondo un’interessante revisione di 25 studi RCT su un totale di quasi 1950 soggetti in sovrappeso od obesi ⁶⁵:

• l’assunzione di integratori di flavonoidi ha ridotto significativamente la resistenza all’insulina rispetto al gruppo di controllo (abbassando l’HOMA-IR in media di 0,132);
• tuttavia, l’HOMA-IR si è ridotto significativamente (-0,25) soltanto nel gruppo che ha ricevuto miscele di flavonoidi, mentre l’assunzione di singoli flavonoidi isolati non ha prodotto benefici significativi; questo avvalora l’importanza del fitocomplesso e dell’uso di antiossidanti multipli;
• tra gli esiti secondari, anche i valori di glicemia a digiuno, insulina a digiuno, colesterolo totale, trigliceridi, pressione arteriosa sistolica, peso, BMI e rapporto vita-fianchi, sono diminuiti significativamente nei soggetti trattati con flavonoidi rispetto ai controlli.

Esempi di alimenti ricchi di flavonoidi includono tè (soprattutto quello verde), vino rosso, mele (con la buccia), mirtilli e frutti di bosco, uva, fragole, cacao e cioccolato, noci e in misura inferiore verdure e ortaggi come broccoli, cipolla e spinaci.

Acidi grassi a corta catena

Secondo una revisione di 23 studi, l’integrazione di acidi grassi a catena corta migliora la sensibilità all’insulina e riduce l’insulino-resistenza e le concentrazioni di insulina a digiuno ⁶⁶.

L’acido grasso a corta catena maggiormente utilizzato è l’acido butirrico; in alternativa, è possibile ricorrere ad alimenti o integratori che aumentano la produzione di questi grassi nel colon, come le fonti di inulina, FOS, amido resistente, pectina, arabinoxilani (presenti nei cereali integrali) e gomma guar.

Selenio

Secondo una meta-analisi di studi RCT che hanno coinvolto 526 partecipanti, l’integrazione di selenio ha effetti benefici sulla riduzione dei livelli di insulina e insulino-resistenza.

Inoltre, contribuisce ad aumentare i livelli di colesterolo HDL ⁶⁷.

Olio di pesce

Secondo una revisione di 17 studi RCT, su un totale di 672 partecipanti, l’integrazione di olio di pesce può migliorare la sensibilità all’insulina.

Tuttavia, sembra farlo in maniera significativa soltanto tra le persone con disturbi metabolici e negli studi a breve termine ⁶⁹.

Probiotici

Il microbiota intestinale potrebbe essere considerato un vero alleato nella battaglia contro la progressione e l’insorgenza dell’insulino-resistenza ^70, 71.

In tal senso, l’assunzione di probiotici può rivelarsi utile per migliorare il controllo glicemico e la sensibilità all’insulina ⁷².