Tonno in Scatola | Fa Male? Mercurio, Rischi e Benefici

Tonno in Scatola in Breve

• Proteine al top: È un’ottima fonte di proteine magre che aumentano il metabolismo e il senso di sazietà, aiutando concretamente nel dimagrimento.
• Micronutrienti: Ricco di Vitamina D, B12 e soprattutto Selenio (un potente antiossidante). Contiene Omega-3, ma in quantità inferiori rispetto al pesce fresco.
• Sott’olio vs Naturale: Quello al naturale è quasi solo proteine; quello sott’olio è più calorico (anche se sgocciolato) e la qualità dipende dall’olio usato (meglio se extravergine).

• Il problema Mercurio: Essendo un predatore longevo, il tonno accumula mercurio (neurotossico). Il tonno "light" (tonnetto striato) ne contiene meno rispetto al tonno bianco o a pinna gialla.
• Contenitore (BPA): Il bisfenolo-A può trovarsi nel rivestimento interno delle lattine. Per ridurlo, meglio preferire confezioni "BPA-free" o il tonno in vasetti di vetro.
• Gravidanza: È la fascia più a rischio; il mercurio può danneggiare lo sviluppo del sistema nervoso del feto. Il consumo va limitato drasticamente.

• Frequenza: La dose sicura per un adulto medio è di circa 2-3 porzioni a settimana (max 340g di tonno leggero).
• Qualità: Scegli tranci interi (più compatti) anziché sminuzzati.
• Difesa naturale: Una dieta ricca di Vitamina C e Selenio (già presente nel tonno) aiuta l’organismo a gestire ed eliminare piccoli quantitativi di metalli pesanti.

Che Cos’è

Il tonno in scatola è un alimento conservato, spesso consigliato nelle diete come fonte di proteine magre.

Tuttavia, è anche un alimento controverso, a causa del suo contenuto di mercurio e (talvolta) di bisfenolo-A.

Produzione

Dopo essere stato pescato, il tonno viene eviscerato e successivamente precotto per i tempi prescritti, da 45 minuti a tre ore.

Il pesce viene quindi pulito e sfilettato, inscatolato e sigillato.

La lattina viene infine riscaldata sotto pressione per 2-4 ore, in modo da "sterilizzare" l’alimento ¹.

Tipologie

Di facile reperibilità, altamente pratico e pronto al consumo, il tonno in scatola è disponibile in due principali varietà commerciali:

• tonno sottolio: conservato in olio vegetale, solitamente di oliva;
• tonno al naturale: in questo caso, il liquido di governo è rappresentato dall’acqua di cottura, a cui può essere aggiunto un modesto quantitativo di sale.

Mentre il tonno in scatola al naturale è un vero e proprio concentrato di proteine, quello sott’olio è decisamente più ricco di grassi, anche quando scolato.

Aspetti Qualitativi

I prodotti di qualità superiore contengono tranci di tonno interi, mentre quelli più scadenti contengono parti sminuzzate provenienti dai ritagli della lavorazione.

Mentre un trancio compatto può facilmente essere privato dell’olio in eccesso, l’operazione è più difficile quando il prodotto contiene ritagli.

Molto importante, naturalmente, è la qualità dell’olio utilizzato. I tonni in scatola migliori contengono olio extravergine di oliva, mentre la semplice dicitura "olio di oliva" indica un prodotto di minore qualità.

Per evitare sprechi, una soluzione potrebbe essere quella di acquistare tonno in scatola al naturale e consumarlo aggiungendo a mano l’olio preferito.

Infine, occorre considerare che il termine tonno è generico e al suo interno rientrano diverse specie (genere Thunnus), con caratteristiche organolettiche differenti.

Aspetti Nutrizionali

Il tonno contiene una varietà di sostanze nutritive, come ²:

• EPA e DHA. Questi grassi omega-3 sono fondamentali per lo sviluppo degli occhi e del cervello del bambino, e aiutano a proteggere da malattie cardiache, cancro e altri problemi di salute.
  Tuttavia, il tonno in scatola non è una ricca fonte di omega-3: essendo tipicamente prodotto con parti molto magre, il contenuto di questi acidi grassi è modesto.
• Vitamina D. Il tonno è tra i pochi alimenti ricchi di vitamina D, che è importante per l’immunità e la salute delle ossa.
• Ferro. Questo importante minerale è fondamentale per il trasporto di ossigeno, la produzione di energia e la sintesi del DNA
• Vitamina B12. Questo nutriente aiuta a ottimizzare la funzione del sistema nervoso e produce globuli rossi che trasportano l’ossigeno.

Inoltre, il tonno è ricco di selenio, un micronutriente essenziale con effetti antinfiammatori e antiossidanti, utile per promuovere la funzione tiroidea ^{3, 4}.

Una scatoletta di tonno da 85 grammi copre abbondantemente il fabbisogno di selenio di un adulto ².

Valore Nutrizionale per 100 g

Aiuta a Dimagrire?

Per le sue caratteristiche nutrizionali e la praticità di consumo, il tonno in scatola è uno degli alimenti tipicamente consigliati per gli sportivi e le persone che vogliono dimagrire.

Proteine e Dimagrimento

Le proteine aumentano il tasso metabolico e possono contribuire al controllo del peso corporeo ^{6, 7, 8}.

Ottenere abbastanza proteine dalla dieta è anche importante per mantenere e costruire i muscoli, specialmente se si sta cercando di perdere peso.

Essendo un alimento altamente proteico, il tonno in scatola può aiutare a dimagrire preservando la massa muscolare e prevenendo il conseguente calo del metabolismo basale ^{9, 10}.

Proteine e Termogenesi

Le proteine contengono 4 calorie per grammo, ma buona parte di queste calorie viene perduta per il loro metabolismo.

L’effetto termico della dieta è una misura di quanto i diversi alimenti ingeriti aumentano il dispendio energetico, a causa dell’energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti.

L’effetto termico dei diversi macronutrienti è pari a:

• 2-3% per i Lipidi (Grassi)
  
• 6-8% per i Carboidrati
• 25-30% per le Proteine

In altre parole, le proteine richiedono molta più energia per essere metabolizzate rispetto a grassi e carboidrati.

Se si considera l’effetto termico, 100 calorie di proteine forniscono all’organismo circa 75 calorie effettive, mentre 100 calorie di grassi forniscono circa 98 calorie effettive.

Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico aumentano il metabolismo di 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete a basso contenuto proteico ^{11, 12}.

Proteine e Sazietà

Il consumo di alimenti ricchi di proteine riduce in modo significativo l’appetito, facendo mangiare meno nelle ore successive.

Gli studi dimostrano che la proteina è di gran lunga il macronutriente più efficace nell’aumentare la sazietà ⁸.

Questo è anche il motivo per cui diversi regimi dietetici iperproteici, come la dieta dukan, danno (apparentemente) poco peso alle calorie e soprattutto al controllo delle porzioni.

In uno studio ad esempio, le persone che hanno aumentato l’assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie, hanno automaticamente iniziato ad assumere 441 calorie in meno al giorno e hanno perso 4,9 kg in 12 settimane ¹³.

Riassunto sui Vantaggi delle Proteine

• Il metabolismo corporeo aumenta in maniera più significativa dopo aver mangiato proteine rispetto a quanto accade dopo aver mangiato carboidrati o grassi ^{14, 11}.
• Le proteine favoriscono anche il senso sazietà, diminuendo "l’ormone della fame" grelina e aumentando diversi ormoni correlati al senso di pienezza, come il peptide YY ^{15, 16, 17, 18}.
• Grazie a questi presupposti metabolici, molti studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati presentano importanti benefici per la perdita di peso, preservano la massa muscolare durante il dimagrimento e migliorano i livelli di trigliceridi, insulina e glicemia a digiuno ^{8, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30}.

Problema Mercurio

Sebbene il tonno sia un pesce sano, può contenere elevate quantità di mercurio nelle sue carni.

Pur essendo normalmente presente in natura, la maggior parte del mercurio trovato nel pesce è il risultato dell’inquinamento industriale e i suoi livelli sembrano aumentare ogni anno ³¹.

L’avvelenamento da mercurio è associato a gravi danni al cuore, ai reni, al sistema immunitario e al sistema nervoso ³². Livelli più elevati di mercurio nelle urine sono stati anche associati a un rischio maggiore di cancro alla tiroide ^32a.

Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che un’elevata esposizione al mercurio non è associata a un aumento del rischio di malattie cardiache e che i benefici del mangiare pesce per la salute del cuore possono superare i possibili rischi di questo metallo pesante ³³.

Una meta-analisi di 7 studi di coorte prospettici, i ricercatori hanno esaminato l’associazione tra consumo di pesce e rischio di demenza. Il pesce, infatti, tende a essere una buona fonte di omega-3 e vitamina B12, necessari per la salute del cervello, ma è anche una fonte importante di mercurio, che può avere effetti negativi. Analizzando i dati, gli studiosi hanno concluso che un maggiore consumo di pesce è stato associato a un rischio di demenza inferiore del 17% ^33a.

Quali pesci contengono più mercurio?

Tutti i pesci contengono un po’ di mercurio; tuttavia, tanto più un pesce è grande, vecchio e in alto nella catena alimentare, tanto più è probabile che contenga mercurio.

Il tonno è un pesce predatore, che può diventare grande e vecchio accumulando importanti quantitativi di mercurio ³⁴. Questo perché il tonno si nutre di pesci più piccoli che sono già contaminati da quantità variabili di questo metallo pesanti ^{35, 36}.

La seguente tabella riporta alcune tipologie di tonno comuni e le loro concentrazioni di mercurio ³⁷:

Quanto Spesso Mangiarlo?

Secondo l’Environmental Protection Agency (EPA), sarebbe opportuno limitare l’assunzione di tonno in scatola leggero o tonnetto striato a 340 grammi a settimana ³⁸.

Più nel dettaglio, quest’agenzia governativa afferma che 0,1 mcg per kg di peso corporeo al giorno è la dose massima sicura di mercurio. Questa quantità è nota come dose di riferimento ³⁹.

Poiché alcune specie di tonno sono molto ricche di mercurio, una singola porzione da 85 grammi può avere una concentrazione di mercurio uguale o superiore alla dose di riferimento settimanale di una persona.

Pertanto, la maggior parte degli adulti dovrebbe mangiare il tonno in scatola con moderazione e prendere in considerazione la scelta di altri pesci che hanno un contenuto di mercurio relativamente basso.

Tonno in Scatola in Gravidanza

Assunzioni elevate di mercurio durante la gravidanza possono danneggiare lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino. Ciò può causare una serie di problemi, i più comuni dei quali includono ^{41, 42, 43}:

• sviluppo ritardato delle abilità motorie
• deficit di parola, memoria e attenzione
• difficoltà di apprendimento
• quozienti di intelligenza inferiori (QI)
• scarse capacità visuo-spaziali
• ipertensione o problemi cardiaci in età adulta.

Nei casi più gravi, un’elevata assunzione di mercurio durante la gravidanza può provocare la perdita dell’olfatto, della vista o dell’udito nel neonato, nonché difetti alla nascita, convulsioni, coma e persino morte infantile.

Quanto Spesso Mangiare il Tonno in Gravidanza?

Per evitare un’eccessiva assunzione di mercurio, la Food and Drug Administration (FDA) suggerisce che le donne incinte mangino 225-340 grammi di pesce e prodotti della pesca a settimana, di cui non più di uno dei seguenti ⁴⁰:

• 340 grammi di tonno leggero in scatola o altro pesce a basso contenuto di mercurio, come acciughe, merluzzo, tilapia o trota;
• 112 grammi di tonno pinna gialla, bianco o altri pesci a medio contenuto di mercurio, come il pesce serra e l’halibut.

Inoltre, le donne incinte sono incoraggiate a evitare completamente il tonno obeso e altri pesci ad alto contenuto di mercurio, come il pesce spada, lo squalo, il marlin, il pesce specchio atlantico e lo sgombro reale.

Problema Lattine

Non solo per il tonno in scatola ma in generale per tutti gli alimenti conservati in scatola, sono state sollevate preoccupazioni in merito al contenuto di BPA.

Il BPA (bisfenolo-A) è una sostanza chimica utilizzata per produrre resine epossidiche, che vengono spalmate sul rivestimento interno dei contenitori del cibo in scatola per evitare che il metallo si corroda e si rompa.

Un’eccessiva esposizione al bisfenolo-A è stata associata a potenziali problemi di salute come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e interferenza endocrina con disfunzione sessuale maschile ^{44, 45}.

Uno studio ha analizzato 78 cibi in scatola e ha trovato il BPA in oltre il 90% di essi. Inoltre, la ricerca ha chiarito che il consumo di cibo in scatola è una delle principali cause di esposizione al BPA ^{46, 47}.

In uno studio, i partecipanti che hanno consumato 1 porzione di zuppa in scatola al giorno per 5 giorni hanno riscontrato un aumento di oltre il 1.000% dei livelli di BPA nelle urine ⁴⁸.

Un altro studio ha rilevato che i livelli di BPA nelle urine sono diminuiti del 66% dopo tre giorni durante i quali i partecipanti hanno evitato i cibi confezionati ⁴⁹.

Sensibilizzate sul problema, le aziende stanno sempre più evitando l’uso di BPA, anche sulla scia delle imposizioni regolatorie dell’Unione Europera e di altri Paesi ⁵⁰.

Ci si può disintossicare dal mercurio del tonno?

Per la maggior parte delle persone l’avvelenamento da metalli pesanti è piuttosto raro, ma è comunque utile ridurre le fonti di esposizione e supportare le difese antiossidanti dell’organismo con dieta e (se necessario) integrazione ³.

Prima cosa: riduci la fonte

Nei casi lievi può essere sufficiente eliminare o ridurre la fonte di esposizione. Per il mercurio, la fonte più comune è il metilmercurio nei pesci esposti all’inquinamento ³.

• Limita i pesci grandi e longevi, che tendono ad accumulare più mercurio (bioaccumulo) ^{39, 40}.
• Esempi: squalo, pesce spada, tonno fresco, tile gibboso, marlin e sgombro reale ⁴¹.

Dieta: la base più solida

Una dieta ricca di vitamine e minerali può avere effetti protettivi per chi è esposto ai metalli pesanti ²³.

• Evita carenze: le carenze di vitamine C, B1 e B6 sono state associate a maggiore sensibilità ai danni da cadmio e piombo ²³.
• Assicurati sali minerali adeguati: carenze di zinco, calcio, ferro e magnesio possono aumentare l’assorbimento intestinale di metalli tossici ^{24, 25, 26, 27}.

Studi preliminari attribuiscono a diversi alimenti ricchi di antiossidanti un potenziale ruolo nel ridurre gli effetti dannosi dei metalli pesanti:

• aglio ^{28, 29};
• alga clorella ³⁰;
• coriandolo ³¹;
• tè verde ³²;
• zenzero ³³;
• pomodoro ³⁴;
• cipolla ³⁵.

Anche alimenti o integratori con probiotici (inclusi Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus plantarum e Bifidobacterium longum) potrebbero offrire un qualche beneficio ^{36, 37, 38}.

Integratori: cosa dice davvero l’evidenza

Vitamina C

Studi osservazionali mostrano una relazione inversa tra vitamina C e piombo nel sangue ^{14, 15} e livelli di piombo più alti in chi assume poca vitamina C con la dieta ¹⁶.

Uno studio di intervento su fumatori ha rilevato che l’integrazione con vitamina C (1.000 mg/die per 4 settimane) ha ridotto la concentrazione di piombo nel sangue rispetto al placebo ¹⁷, ma un altro studio clinico non ha trovato benefici su cadmio, piombo e mercurio ¹⁸. Studi animali suggeriscono potenziali benefici su cadmio e mercurio ^{18a, 18b}.

Selenio

Il selenio è un nutriente essenziale, necessario per l’attività dell’enzima antiossidante glutatione e per la sintesi degli ormoni tiroidei ^{19, 20}.

In uno studio su cinesi esposti al mercurio, 100 microgrammi/die di selenio hanno aumentato l’escrezione di mercurio e ridotto marcatori di infiammazione e stress ossidativo ²¹. Evidenze precliniche mostrano effetti protettivi sul danno neuronale in modelli animali ²².

Tuttavia, come per altri antiossidanti (N-Acetil-Cisteina, Acido lipoico e carnosina), non sappiamo se il selenio possa trattare o prevenire la tossicità da metalli pesanti: servono ulteriori studi.

Attenzione ai “protocolli detox” online

Molti test e protocolli di disintossicazione vengono promossi online senza prove solide e possono essere costosi o potenzialmente pericolosi.

Gli agenti chelanti devono essere usati solo su prescrizione e sotto controllo medico ⁴³.