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La dieta anti-infiammatoria dovrebbe fornire un sano equilibrio di proteine , carboidrati e grassi ad ogni pasto. Dovrebbe inoltre privilegiare l’apporto di vegetali freschi e ridurre il consumo di zuccheri aggiunti, carboidrati raffinati e cibi altamente trasformati.
In altre parole, una dieta sana è anche una dieta antinfiammatoria .
Ad esempio, un modello alimentare ad azione antinfiammatoria è la dieta mediterranea marker infiammatori , come PCR e IL-6 18 , 19 , 20
Anche una dieta a basso contenuto di carboidrati ha dimostrato di ridurre l’infiammazione, in particolare nelle persone obese o con sindrome metabolica 21 , 22 , 23
Le Spezie, utilizzate da tempo nella medicina asiatica, potrebbero rappresentare un validissimo alleato come alimenti per il controllo dell’infiammazione .
Tra le spezie dotate di questo potere antiflogistico ritroviamo:
La loro azione è per lo più associata alla presenza di principi attivi dotati di questa attività.
Curcuma e Curcumina
La curcumina è un componente attivo della curcuma , che è stata oggetto di ampie ricerche sui suoi effetti anti-infiammatori.
In uno studio su 45 pazienti con artrite reumatoide , 500 mg di curcumina al giorno hanno migliorato la dolorabilità, il gonfiore articolare e altri sintomi meglio del diclofenac sodico (50 mg) 7
In 241 pazienti con febbre da fieno , 500 mg di curcumina hanno migliorato i sintomi infiammatori (starnuti, prurito , naso che cola e congestione) dopo 2 mesi di integrazione 24
Zenzero
In due studi su 267 pazienti con artrosi , l’estratto di zenzero (250 e 255 mg) ha ridotto il dolore al ginocchio 25 , 26
In un altro studio su 64 pazienti con diabete di tipo 2, l’integrazione di zenzero ha ridotto i marcatori dell’infiammazione come TNF-alfa e hs-PCR 27
Una meta-analisi di 20 studi interventistici sull’uomo ha scoperto che l’integrazione con zenzero ha ridotto i marcatori ematici di infiammazione e stress ossidativo come la proteina C-reattiva (PCR) 27a
Cannella
Uno studio ha confrontato l’attività antiossidante di 26 spezie, scoprendo che la cannella è superata per potere antiossidante soltanto da chiodi di garofano e origano 28 , 29 , 30
Studi sull’uomo indicano che l’integrazione con alte dosi di estratto di cannella può aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue e diminuire i marcatori di stress ossidativo 31 , 32
Gli studi dimostrano che la cannella e i suoi antiossidanti hanno potenti proprietà antinfiammatorie 34 , 35
Studi in provetta e su animali hanno notato che la cinnamaldeide estratta dalla cannella esibisce potenti effetti antinfiammatori 36 , 37 , 38
E’ noto come molti acidi grassi polinsaturi possano giocare un ruolo chiave nel controllo dell’infiammazione, dirottando a monte la produzione di mediatori della flogosi.
In questo senso, gli alimenti potenzialmente dotati di attività antinfiammatorie sarebbero soprattutto quelli ricchi di omega-3 :
Il corretto utilizzo di questi alimenti nella dieta, potrebbe garantire un adeguato controllo dei processi infiammatori e dell’invecchiamento associato.
Importanza degli Omega-3
Alcuni studi hanno scoperto che le persone che avevano consumato salmone o integratori di EPA e DHA hanno beneficiato di riduzioni del marcatore infiammatorio proteina C-reattiva (PCR) 39 , 40
In un altro studio, gli effetti anti-infiammatori degli acidi grassi omega-3 sono stati compromessi nei topi nutriti con una dieta ricca di zuccheri 7
Secondo una meta-analisi di 33 studi RCT, l’integrazione con omega-3 ha migliorato alcuni marcatori dell’infiammazione nelle persone affette da cancro 7a
Benefici dell’Olio Extravergine di Oliva
Gli studi collegano l’olio extra vergine di oliva a un ridotto rischio di malattie cardiache, cancro al cervello e altre gravi condizioni di salute 41 , 42 , 43 , 44 , 45 , 46 , 47
In uno studio sulla dieta mediterranea, la PCR e diversi altri marker infiammatori sono significativamente diminuiti in coloro che hanno consumato 50 ml di olio d’oliva al giorno 48
Benefici della Frutta Secca Oleosa
Revisioni preliminari e studi epidemiologici e/o clinici hanno suggerito che il consumo regolare di frutta secca ha un impatto positivo sugli esiti sanitari, come l’obesità, l’ipertensione, il diabete mellito e le malattie cardiovascolari, con riduzione dei mediatori di malattie croniche come lo stress ossidativo, l’infiammazione, l’adiposità viscerale, l’iperglicemia, la resistenza all’insulina , la disfunzione endoteliale e la sindrome metabolica 49
La maggior parte della frutta secca ha dimostrato una certa utilità per ridurre l’infiammazione in persone sane e in gravi condizioni, come diabete e malattie renali 50 , 51 , 52 , 53 , 54 , 55
In questo ambito, anche l’utilizzo di frutta e verdure, classicamente dotate di potere antiossidante , sembrerebbe giovare al controllo adeguato del processo infiammatorio.
Ad esempio, uno studio trasversale su 233 anziani ha scoperto che il consumo di almeno 2 porzioni di verdura al giorno (ma non di frutta) era associato a livelli inferiori del marker infiammatorio IL-6 1
Anche le diete vegetariane e soprattutto vegane sono state spesso associate a livelli inferiori di marker infiammatori rispetto agli onnivori 1
In questo senso, quindi, un’azione biologica adeguata potrebbe essere garantita dal consumo di alimenti antinfiammatori come:
Benefici del Cioccolato
L’assunzione di cioccolato fondente può migliorare la funzione dei vasi sanguigni, il flusso sanguigno e il colesterolo HDL (buono), riducendo il colesterolo LDL (cattivo) e l’infiammazione , tutti elementi che possono proteggere dalle malattie cardiache 56
Uno studio ha 57
Benefici dei Frutti di Bosco
Gli studi suggeriscono che gli antiossidanti, generosamente contenuti nei frutti di bosco, possono aiutare a ridurre i marker infiammatori 58 , 59 , 60 , 61
Ad esempio, i lamponi neri possono ridurre l’infiammazione nelle persone con sindrome metabolica 62
Anche le fragole hanno dimostrato di poter ridurre l’infiammazione abbassando le sostanze chimiche infiammatorie nel sangue, come IL-1β, IL-6 e proteina C reattiva (PCR) 63 , 64 , 65
Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare mirtilli o bere succo di mirtillo può ridurre l’infiammazione nelle persone a rischio di malattie cardiache o sindrome metabolica 66 , 67
In uno studio di 5 giorni, l’assunzione giornaliera di 4 cucchiai (60 ml) di sciroppo di sambuco concentrato ha aiutato le persone con influenza a recuperare in media 4 giorni più velocemente rispetto a coloro che non assumevano l’integratore 68
Secondo una meta-analisi di 9 studi clinici randomizzati su 457 adulti (molti dei quali con malattie metaboliche), l’integrazione ha ridotto il fattore di necrosi tumorale alfa (un marker infiammatorio) 68a
Benefici del Tè Verde
Molti dei benefici del tè verde sono dovuti alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, dovute in particolare a una sostanza chiamata epigallocatechina-3-gallato (EGCG).
L’EGCG inibisce l’infiammazione riducendo la produzione di citochine pro-infiammatorie e il danno agli acidi grassi nelle cellule 69 , 70
Secondo una meta-analisi di 12 studi clinici randomizzati su 639 uomini e donne affetti da disturbi metabolici, l’integrazione con tè verde ha ridotto le concentrazioni di un biomarcatore infiammatorio (TNF-α), mentre non ha avuto effetto su altri marker dell’infiammazione (come PCR e IL-6) 70
Affinché gli alimenti antinfiammatori contribuiscano alla causa antiaging e antinfiammatoria , dovranno necessariamente essere inseriti in un contesto dietetico adeguato che verrà approfondito nei prossimi articoli .
Più in generale, le diete vegetariane sono collegate a una ridotta infiammazione 71
Anche il nostro integratore di mantenimento X115® PRIMARY2 è stato formulato con attivi naturali utili in chiave antinfiammatoria, come curcumina, licopene , astaxantina e flavonoidi di olivo e cacao.
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A proposito dell'Autore:
Laureato con lode in Scienze Motorie, nel 2005 fonda my-personaltrainer.it, oggi punto di riferimento in Italia per salute, benessere e alimentazione sana. Dopo gli studi in scienze e tecnologie dei prodotti dietetici, erboristici e cosmetici, dal 2011 si occupa dello sviluppo dei prodotti nutricosmetici X115®. Nel 2025 pubblica “
La salute al contrario ”, un libro che promuove il ruolo centrale dello stile di vita nella prevenzione delle malattie e denuncia le derive di un sistema sanitario sempre più orientato a “curare a ogni costo” anziché a promuovere la vera salute.
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