INDICE ARTICOLO
Introduzione
Studi condotti su animali hanno dimostrato che una restrizione calorica nella dieta (DCR) può ritardare il processo d’invecchiamento.
Inoltre, espleta un profondo impatto inibitorio sull’espressione di geni per il cancro.
Oltre agli eccessi calorici, uno dei maggiori fattori che contribuiscono all’invecchiamento è l’eccessiva produzione di radicali liberi (ROS) nell’organismo.
Pertanto, una dieta ricca di antiossidanti, può contribuire a rallentare l’invecchiamento.
Radicali Liberi
I radicali liberi sono molecole o ioni che contengono uno o più elettroni spaiati.
Per via di questa caratteristica chimica, i radicali liberi attaccano le molecole sane per derubarle di un elettrone. In questo modo, innescano una reazione a catena pericolosa, una sorta di bomba chimica che crea stress ossidativo e pone le basi per l’invecchiamento cellulare (e talvolta per certe forme patologiche).
I radicali liberi vengono sintetizzati dalla maggior parte delle cellule dell’organismo come prodotti di scarto di reazioni metaboliche, ed entro certi limiti sono necessari per la normale salute.
Anche vari fattori ambientali – come inquinamento, fumo, stress, alcol e raggi UV – possono portare alla nascita dei ROS. I radicali liberi in eccesso attaccano soprattutto i fosfolipidi, gli acidi nucleici e le proteine, inducendo delle alterazioni.
Per proteggersi dalla loro azione lesiva, l’organismo utilizza gli antiossidanti, ovvero sostanze che neutralizzano i ROS.
Antiossidanti
Gli antiossidanti si dividono in:
- antiossidanti endogeni: sono naturalmente prodotti dall’organismo (superossido dismutasi, catalasi, ubichinone, glutatione e melatonina);
- antiossidanti esogeni: vengono introdotti con la dieta.
Con l’avanzare dell’età, le difese antiossidanti del corpo diminuiscono, per cui è importante che vengano potenziate con i nutrienti della dieta o mediante applicazioni topiche.
Esiste una Dieta Antirughe?
Un programma alimentare antiossidante (dieta antirughe) consiste nel seguire una dieta ricca di antiossidanti naturali, come vitamine A, C ed E, CoenzimaQ10, selenio, licopene, carotenoidi, flavonoidi e acido a-lipoico.
Esempi di cibi consigliabili per l’alto contenuto di antiossidanti e sostanze ad azione antinfiammatoria includono: salmone, pesce azzurro, verdure a foglia verde, verdura e frutta arancione, pomodori, ananas, frutti di bosco, estratti di vinaccioli e avocado.
Tutti questi alimenti sono stati ampiamente studiati per le loro proprietà antiossidanti, che proteggono la pelle. Tra tutte, le sostanze più studiate sono in particolare le vitamine C ed E, onnipresenti in formulazioni topiche ed integratori antirughe.
Secondo una revisione e meta-analisi di studi randomizzati e controllati, l’integrazione con frutta o con estratti di frutta può migliorare l’idratazione della pelle e l’integrità della barriera cutanea riducendo la TEWL 1.
Il lavoro di revisione ha coinvolto 7 studi, di cui 5 hanno usato estratti di frutta (red orange complex, estratto di mandarino verde, punicalagina, estratto di melograno, estratto secco di mirtillo rosso + estratto secco di frutto di amla) e 2 frutta intera (avocado e mango Ataulfo congelato).
La durata dell’intervento variava da 4 a 16 settimane.
Effetti positivi su condizioni infiammatorie della pelle (come psoriasi, dermatite atopica e acne) sono stati osservati anche in pazienti che praticano il digiuno intermittente o seguono diete chetogeniche o mediterranee 1.
Consigli generali
La seguente tabella riporta le linee guida dietetiche per una salute ottimale della pelle, comprensive di indicazioni sugli alimenti ricchi di fitochimici, integratori e alimenti funzionali 1a.
| Raccomandazioni di fitochimici alimentari per una buona salute della pelle | Suggerimenti per l’integrazione di alimenti ricchi di fitochimici | Integratori e alimenti funzionali per la salute della pelle |
|---|---|---|
| Seguire una dieta ricca di antiossidanti | Includere nella dieta frutti di bosco, verdure a foglia verde, noci, semi, frutta e verdure colorate. Aiuta a proteggere le cellule della pelle dai radicali liberi e a prevenirne l’invecchiamento precoce. | Gli integratori di vitamina C, l’estratto di tè verde, gli integratori di resveratrolo e gli integratori di astaxantina possono aiutare a sostenere la salute della pelle e a ridurre il rischio di invecchiamento precoce della pelle. |
| Includere grassi sani | Per mantenere la pelle idratata, ridurre l’infiammazione e proteggerla dai danni del sole, consumare cibi ricchi di acidi grassi omega-3, come pesce grasso, semi di lino, semi di chia e noci. | È stato dimostrato che l’olio di pesce e l’olio di krill, due fonti comuni di acidi grassi omega-3, migliorano la salute della pelle e riducono l’infiammazione |
| Limitare i carboidrati raffinati e lo zucchero | Evitare cibi che possono causare infiammazione e contribuire all’invecchiamento precoce della pelle, come carboidrati raffinati e zucchero. Optare invece per carboidrati complessi e dolcificanti naturali. | Gli integratori probiotici, gli alimenti fermentati come il kimchi e il kefir e gli integratori di fibre possono aiutare a sostenere la salute dell’intestino, importante per mantenere una pelle sana. |
| Rimani idratato | Bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno e consumare cibi idratanti come anguria e cetriolo per prevenire la disidratazione, che può rendere la pelle secca, opaca e rugosa. | Gli integratori di acido ialuronico possono aiutare a mantenere l’idratazione della pelle e ad attenuare i segni delle linee sottili e delle rughe. |
| Consumare alimenti ricchi di collagene | Includere nella dieta brodo di ossa, pollo e pesce aiuta a prevenire l’invecchiamento precoce della pelle e a ridurre i segni delle rughe. | Gli integratori di collagene possono aiutare a mantenere l’elasticità della pelle e a ridurre i segni di linee sottili e rughe. |
| Incorporare alimenti ricchi di fitochimici | Aggiungere ai vostri piatti frutta e verdura colorate come mirtilli, more, lamponi, spinaci, cavolo riccio e broccoli per aumentare i livelli di antiossidanti e favorire un sano invecchiamento della pelle. Inoltre, considerare l’utilizzo di erbe e spezie come curcuma, zenzero e aglio per aggiungere sapore e antiossidanti ai piatti. | Le polveri di superalimenti verdi, come la spirulina o la clorella, possono aiutare ad aumentare i livelli di antiossidanti e prevenire l’invecchiamento precoce della pelle. |
Vitamina E, o a-tocoferolo
La vitamina E rappresenta in assoluto il più potente antiossidante, che riesce a “ricaricare” anche la vitamina C.
Esistono varie forme di vitamina E in natura: quattro tocoferoli e quattro tocotrienoli.
Si tratta di una vitamina liposolubile che stabilizza le membrane cellulari, inibendo l’ossidazione degli acidi grassi polinsaturi presenti nei fosfolipidi di membrana.
Per quanto concerne la dieta e le fonti alimentari, la vitamina E si trova negli oli vegetali (di riso, di palma, ecc.) e una sua carenza può essere provocata da celiachia e morbo di Crohn.
Il tocoferolo acetato viene usato nelle creme per la protezione solare a concentrazioni tra lo 0,2% e l’1,5%. Viene anche impiegata intensivamente nelle creme antirughe e antiocchiaie.
Una carenza di vitamina E con la dieta può provocare cambi seborroici, edema con eritema papulare, secchezza, e depigmentazione (nei bambini prematuri).
L’applicazione topica della vitamina E può proteggere la pelle dalle radiazioni UV, prevenendo il fotodanneggiamento del DNA.
Vitamina C
La C è una vitamina idrosolubile coinvolta – tra l’altro – nella sintesi del collagene e del colesterolo, nell’assorbimento del ferro, nella stimolazione degli anticorpi e nell’incremento della biodisponibilità del selenio.
L’organismo non riesce a sintetizzare questa vitamina, quindi dev’essere assunta con la dieta.
Cibi ricchi di vitamina C sono: fragole, kiwi, peperoni, cavolfiore, agrumi e prezzemolo.
La manifestazione più comune di una carenza di vitamina C è la diminuzione della sintesi di collagene; inoltre, possono verificarsi allargamento e cheratosi dei follicoli piliferi, gomme necrotiche, difficoltà di guarigione delle ferite, sanguinamento e ulcere aftose.
Nei prodotti cosmetici antirughe l’utilizzo di vitamina C è problematico, poiché ha un alto potere riducente e può degradarsi ancor prima di essere stata applicata sulla pelle.
Carotenoidi
Carotenoidi come licopene e β-carotene sono molto efficaci e hanno importanti proprietà fotoprotettive.
In volontari sani, le somministrazioni di ß-carotene hanno dato come risultato una diminuzione dell’eritema indotto dai raggi UV; inoltre, i carotenoidi possono ridurre il tasso di mutazioni microsomiali, indotte dalle radiazioni solari, nei fibroblasti dermici.
Antiossidanti botanici
Antiossidanti come i polifenoli del tè verde (GTPs) hanno guadagnato interesse per le loro proprietà antiossidanti e antiaging.
In test svolti in laboratorio su animali alimentati con GTPs, si è dimostrato che riducono i livelli di diversi marker dello stress ossidativo, prevengono danni al DNA indotti dai raggi UVB e proteggono la pelle dall’insorgenza del cancro.
L’epigallocatechina-3-gallato è un costituente polifenolico del tè ed inibisce direttamente l’espressione di alcune MMPs (metalloproteasi).
Altri estratti botanici come silimarina, curarina, apigenina, resveratrolo, flavanoli del cacao e genistina hanno proprietà antiossidanti.
FotoprotezioneTerapia ormonale sostitutiva
