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Cos’è
Il beta-carotene (β-carotene) è un pigmento naturale di colore giallo-arancio.
Appartiene alla vasta famiglia dei carotenoidi e svolge un ruolo importante per la salute dell’organismo.
Il beta-carotene è un antiossidante naturale. Inoltre, può essere convertito in vitamina A nel corpo.
Studi osservazionali hanno dimostrato che un maggiore apporto alimentare di beta-carotene è associato a una migliore funzione cognitiva e a una minor rischio di depressione, osteoporosi, sindrome metabolica e fratture ossee 1, 2, 3, 4, 5.
Per queste sue importanti proprietà, il beta carotene è stato usato come integratore nella prevenzione e nel trattamento di differenti disordini, sia di natura sistemica che di natura cutanea.
Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che molto spesso l’integrazione non riesce a replicare i benefici offerti da una dieta naturalmente ricca di carotenoidi.
Addirittura, per certe categorie di pazienti (come fumatori e alcolisti) l’integrazione di β-carotene ad alte dosi potrebbe peggiorare lo stato di salute.
Alimenti Ricchi di Beta-Carotene
Le caratteristiche cromatiche del Beta Carotene conferiscono al cibo in cui è presente una tipica colorazione giallo-arancio.
Pertanto, gli alimenti più ricchi di beta-carotene includono:
- Carote, con circa 7 mg ogni 100 g di prodotto;
- Patate dolci, con 6 mg per 100 g di prodotto;
- Crucifere e verdure a foglia verde, con circa 5 mg per 100 grammi di alimento crudo;
- Mango, melone e albicocche con 1-2 mg di beta-carotene per 100 gr di frutta fresca.
Per fare alcuni esempi, secondo i dati del Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti (USDA):
- 100 grammi di carote cotte forniscono 8,3 mg di beta carotene;
- 100 grammi di spinaci cotti senza grassi aggiunti forniscono circa 6,1 mcg di beta carotene;
- 100 grammi di patata dolce bollita contengono 9,4 mg di beta carotene.
Il beta-carotene contribuisce per circa il 30-35% all’apporto dietetico di vitamina A nei paesi occidentali, mentre nei paesi in via di sviluppo (dove l’accesso agli alimenti carnei è minore) rappresenta la fonte più abbondante, e in alcuni casi unica, di vitamina A 1, 2.
Lista Cibi Ricchi di Beta-Carotene
| Cibo | Porzione | β-Carotene (mg) 27 |
|---|---|---|
| Succo di carota, in scatola | 1 tazza (237ml) | 22,0 |
| Zucca, in scatola | 1 tazza (237ml) | 17,0 |
| Spinaci, surgelati, cotti | 1 tazza (237ml) | 13,8 |
| Patate dolci al forno | 1 patata media | 13,1 |
| Carote Cotte | 1 tazza (237ml) | 13,0 |
| Cavolo nero, congelato, cotto | 1 tazza (237ml) | 11,6 |
| Cavolo, congelato, cotto | 1 tazza (237ml) | 11,5 |
| Cime di rapa, congelate, cotte | 1 tazza (237ml) | 10,6 |
| Torta di zucca | 1 pezzo | 7,4 |
| Zucca invernale, cotta | 1 tazza (237ml) | 5,7 |
| Carote, crude | 1 carota media | 5,1 |
| Verdure di tarassaco, cotte | 1 tazza (237ml) | 4,1 |
| Melone, crudo | 1 tazza (237ml) | 3,2 |
Assorbimento e Biodisponibilità
Nonostante la relativa bassa presenza negli alimenti, il Beta Carotene presenta una buona biodisponibilità.
Gli studi suggeriscono che il suo assorbimento da fonti vegetali varia dal 5% al 65% nell’uomo 3. Ciò dipende da molti fattori diversi, come il contenuto di grassi e fibre del cibo.
In generale, l’assorbimento dei carotenoidi alimentari aumenta:
- in presenza di una fonte di grassi: per questo motivo il tuorlo d’uovo è considerato una fonte altamente biodisponibile;
- con la lavorazione e la cottura: la cottura a vapore aumenta la disponibilità di beta-carotene, mentre l’ebollizione prolungata ha un effetto negativo 4.
Al contrario, l’assorbimento di carotenoidi si riduce quando il pasto è ricco di fibre e steroli vegetali.
Funzioni e Benefici
Funzione Antiossidante
Il beta-carotene ha proprietà antiossidanti. Ciò significa che aiuta a proteggere contro l’eccesso di molecole instabili chiamate radicali liberi e a prevenire lo stress ossidativo correlato 5, 6.
Troppi radicali liberi possono danneggiare le cellule, contribuire all’invecchiamento e portare alla progressione di malattie come quelle cardiovascolari, cancro, diabete di tipo 2 e morbo di Alzheimer 7, 8.
Di conseguenza, il beta-carotene può aiutare a prevenire queste malattie, proteggendo le proteine, i grassi e il DNA dallo stress ossidativo.
Il beta-carotene è anche un componente normale del latte umano, dove contribuisce alle difese antiossidanti nei neonati e nei bambini 9.
In uno studio, 12 donne sane sottoposte a una dieta a basso contenuto di beta-carotene hanno sperimentato un aumento dello stress ossidativo e una riduzione dell’attività antiossidante della superossido dismutasi (SOD) 10.
In un altro studio, l’integrazione di 90 mg di beta-carotene per tre settimane ha aumentato la capacità antiossidante del plasma di donne anziane 11.
Il beta-carotene è un pigmento di origine vegetale (carotenoide). È una fonte di vitamina A e un importante antiossidante.
Funzione Neuroprotettiva
Lo stress ossidativo contribuisce all’invecchiamento del cervello e alla degenerazione dei neuroni.
Pertanto, gli antiossidanti come il beta-carotene possono aiutare a proteggere la funzione cerebrale 12.
In una meta-analisi di 7 studi, l’elevata assunzione alimentare di beta-carotene era collegata a un minor rischio di Alzheimer 13.
In un’altra meta-analisi di 20 studi osservazionali, livelli corporei più elevati di beta-carotene sono stati associati a un rischio ridotto di ictus e morte per ictus 13a.
In uno studio clinico su quasi 6.000 persone, quelle che hanno ricevuto un’integrazione a lungo termine di beta-carotene hanno ottenuto risultati migliori nelle attività cognitive, oltre a esibire una migliore memoria 12.
Tale beneficio è stato particolarmente rilevante per le persone che hanno assunto il beta-carotene per oltre 15 anni, mentre l’integrazione a breve termine si è dimostrata inefficace.
Una revisione Cochrane del 2018 ha riscontrato piccoli benefici sulla funzione cognitiva e sulla memoria associati all’integrazione di beta carotene 14. Più in generale, mangiare frutta e verdura, comprese quelle ricche di beta carotene, può diminuire il rischio di declino cognitivo e condizioni come la demenza 15.
Cancro e Salute del Cuore
I risultati degli studi osservazionali suggeriscono che le diete ricche di carotenoidi da frutta e verdura sono associate a rischi inferiori di malattie cardiovascolari e alcuni tumori 16, 17, 18, 19.
Ad esempio, uno studio su uomini finlandesi ha rilevato che basse concentrazioni sieriche di β-carotene erano fortemente correlate a un aumento del rischio di mortalità per malattie cardiovascolari 20.
In particolare, gli uomini nel quartile più basso dei livelli di β-carotene hanno mostrato un rischio 2 volte maggiore di mortalità per malattie cardiovascolari rispetto a quelli nel quartile più alto.
Secondo una meta-analisi di 20 studi osservazionali, livelli corporei più elevati di vitamina A, tra cui sia il retinolo che il beta-carotene, sono stati associati a un rischio ridotto di ictus e di morte per ictus 20.
Un’altra meta-analisi di 19 studi su oltre 500.000 persone ha suggerito che una maggiore assunzione di beta-carotene con la dieta diminuisce il rischio di cancro ai polmoni 18.
Secondo un’altra meta-analisi di 5 studi su oltre 3.700 soggetti, la maggiore assunzione di beta-carotene con la dieta, rispetto a quella più bassa, riduce del 16% il rischio di cancro ovarico 21.
Importanza della dieta
In generale, la ricerca suggerisce che le diete ricche di alimenti ad alto contenuto di antiossidanti possono aiutare a proteggere dallo sviluppo di alcuni tipi di cancro 22.
Al contrario, gli integratori di beta-carotene ad alte dosi non hanno ridotto il rischio di malattie cardiovascolari o di cancro in grandi studi randomizzati, o addirittura lo hanno leggermente aumentato 23, 23a.
Tra le possibili spiegazioni, è verosimile che negli alimenti il beta-carotene sia naturalmente associato ad altri nutrienti e fitochimici utili per la salute, come vitamine, minerali, fibre e polifenoli.
Rischi per Fumatori e Persone esposte all’Amianto
Due studi RCT hanno scoperto che gli integratori di β-carotene ad alte dosi aumentavano il rischio di cancro ai polmoni nei fumatori e negli ex lavoratori dell’amianto 24, 25, 26.
Similmente, il beta-carotene ha aumentato il rischio di infarto e malattie cardiache in diversi ampi studi su fumatori maschi 27, 28, 25, 29.
L’integrazione di beta-carotene potrebbe quindi essere protettiva o innocua per chi non fuma, mentre sembrerebbe nuocere a chi beve regolarmente alcolici o fuma 30, 31, 32, 33.
Secondo una meta-analisi di 9 studi, le persone che fumano e i lavoratori esposti all’amianto dovrebbero evitare gli integratori di beta-carotene perché possono aumentare il rischio di contrarre il cancro ai polmoni o allo stomaco 35.
Inoltre, una meta-analisi di 6 studi, tra cui oltre 40.000 partecipanti, ha rilevato che gli integratori di beta-carotene aumentavano il rischio di cancro alla vescica 34.
Longevità
Una meta-analisi di 41 studi osservazionali (su oltre 500.000 persone) suggerisce che un aumento dei livelli ematici e/o dell’apporto dietetico di beta-carotene si collega a una riduzione della mortalità per tutte le cause 36.
Secondo un’altra meta-analisi su oltre 25.000 persone, livelli ematici più elevati di beta-carotene erano collegati a un ridotto rischio di morte per tutte le cause. Allo stesso modo, su un campione di 150.000 persone, una maggiore assunzione di beta-carotene nella dieta era collegata a un ridotto rischio di mortalità per qualsiasi causa 37.
Tuttavia, è bene non esagerare con l’assunzione di β-carotene, specialmente attraverso gli integratori.
Infatti, in una meta-analisi di 53 studi (su oltre 240.000 partecipanti), l’integrazione di beta-carotene a una dose superiore alla RDA (9,6 mg/die) è risultata associata a un lieve aumento della mortalità 38.
Salute della Pelle
Molti studi hanno dimostrato che il beta-carotene e altri carotenoidi aiutano a proteggere la pelle dai raggi UV, esercitando effetti antiossidanti 6, 39.
Secondo una meta-analisi di 7 studi (135 soggetti), l’integrazione di beta-carotene protegge dalle scottature solari. Tuttavia, la protezione diventa effettiva soltanto dopo almeno 10 settimane di integrazione 40.
Un’altra revisione sostiene che assumere molti micronutrienti antiossidanti, incluso il beta carotene, può aumentare le difese cutanee contro i raggi UV; inoltre, aiuta a mantenere la salute e l’aspetto della pelle.
Tuttavia, la protezione solare fornita dal beta-carotene alimentare è notevolmente inferiore rispetto a quella delle creme solari 41.
Un altro studio su 30 donne sane ha esaminato l’effetto di 2 diverse dosi (30 e 90 mg/die) di beta-carotene su rughe, elasticità della pelle, contenuto di collagene e danno al DNA indotto dai raggi UV.
sÈ interessante notare che solo la bassa dose (30 mg/die) ha migliorato le rughe e l’elasticità del viso, e ha contrastato il fotoinvecchiamento 42.
Difese Immunitarie
Le numerose indagini condotte sull’uso del Beta Carotene in ambito dermatologico e antiaging, hanno dimostrato come la corretta supplementazione possa contribuire anche al mantenimento delle difese immunitarie.
Più precisamente, è stata dimostrata la capacità del Beta Carotene di potenziare l’attività dei linfociti T e B, aumentando la sua azione protettiva nei confronti di potenziali cellule maligne trasformate dall’azione genotossica delle radiazioni ultraviolette.
Questa importante attività donerebbe al Beta Carotene un ruolo protettivo anche nei confronti delle conseguenze più gravi del photoaging.
Inoltre, il beta-carotene può migliorare le risposte immunitarie cellulo-mediate, in particolare negli anziani 43, 44.
Bellezza
Le numerose e caratterizzate proprietà antiossidanti e immunoprotettive del beta-carotene ne hanno esteso l’uso anche alla medicina antiaging e alla cosmetologia.
In questo senso, l’uso di Beta Carotene si è rivelato prezioso nel
- proteggere la matrice extracellulare dalle modificazioni strutturali e funzionali indotte dai radicali liberi dell’ossigeno;
- ridurre la formazione di rughe e solchi;
- difendere le membrane cellulare dall’azione lesiva dei ROS;
- proteggere la cute dalle radiazioni UV, riflettendole appropriatamente in seguito all’applicazione topica;
- aumentare l’accumulo del pigmento nello strato corneo.
Il beta-carotene dietetico è tuttavia più efficace rispetto a quando viene applicato sulla pelle perché è più stabile 45.
La stessa molecola è stata anche utilizzata come colorante per la cute, al fine di donare alla pelle un colorito bronzeo esteticamente più valido.
Ulteriori possibili campi di applicazione di questo importante antiossidante includono l’orticaria e l’edema da eccessiva esposizione alle radiazioni ultraviolette, le manifestazioni cutanee di patologie autoimmuni come il Lupus eritematoso sistemico e le reazioni foto allergiche.
Dosi e Modo d’Uso
Quanto beta-carotene assumere?
L’assunzione dietetica quotidiana raccomandata di vitamina A è di:
- 900 μg di RAE per gli uomini,
- 700 μg di RAE per le donne,
- 300-600 μg di RAE per i bambini e gli adolescenti.
Si tenga presente che 1 μg di RAE equivale a:
- 1 μg di retinolo;
- 2 μg di beta-carotene contenuto negli integratori;
- 12 μg di beta-carotene contenuto nel cibo.
Pertanto, per soddisfare il fabbisogno quotidiano di vitamina A di un adulto soltanto attraverso il beta-carotene alimentare, occorrono da 8,4 mg (donna) a 10,8 mg (uomo) di beta carotene al giorno.
Se invece parliamo di integratori ne bastano da 1,4 mg (donna) a 1,8 mg (uomo) al giorno.
Gli integratori di β-carotene disponibili in commercio di solito contengono tra 1,5 mg e 15 mg di β-carotene sintetico o naturale (principalmente dall’alga Dunaliella salina) per capsula. A scopo precauzionale, specialmente nei fumatori, sembra opportuno non superare i 4-5 mg al giorno.
Effetti Collaterali
Nonostante il Beta Carotene sia utilizzato ormai da differenti anni nella medicina ufficiale, gli studi relativi alla sicurezza di questa molecola sollevano qualche criticità.
In generale, il rischio di ipervitaminosi A è molto basso, grazie alla presenza di un controllo a feedback. Infatti, la capacità di conversione del β-carotene in vitamina A diminuisce quando le riserve corporee sono elevate.
Nonostante ciò, è stato segnalato che il consumo eccessivo e prolungato di alimenti ricchi di beta-carotene può causare tossicità vitaminica 46.
Inoltre, nel tempo, mangiare quantità estremamente elevate di beta-carotene può provocare una condizione innocua chiamata carotenodermia, in cui la pelle assume un colore giallo-arancione.
I rischi di effetti avversi sembrano maggiori quando i supplementi di beta-carotene vengono associati a stili di vita insalubri, come l’abuso di alcool o il fumo di sigaretta 30, 47, 33, 27, 28.
Pertanto, vista l’incertezza presente nel panorama scientifico, sembra appropriato affidare a un medico esperto la decisione di iniziare la supplementazione con beta-carotene.
Gli esperti di salute di solito raccomandano di preferire all’assunzione di integratori di beta carotene una dieta ricca di frutta e verdura, che sono ricche di antiossidanti e altri importanti nutrienti.
