Giuggiole | Sapore, Proprietà, Calorie e Benefici per la Salute

Cosa Sono

Le giuggiole sono un frutto autunnale di aspetto simile alle olive, ma con una buccia che dal verde acerbo guadagna sfumature brune sempre più uniformi man mano che il frutto matura. La polpa è di colore giallo e racchiude un grosso seme oblungo, dalle estremità spesso appuntite.

Anche il sapore e la consistenza delle giuggiole variano con la maturazione: quando i frutti sono ancora acerbi, le giuggiole ricordano le mele verdi, con un sapore dolce – acidulo e una consistenza compatta; viceversa, quando il frutto giunge a piena maturazione la buccia appassisce e diviene rugosa, mentre la polpa si addolcisce facendola assomigliare per sapore e consistenza a un piccolo dattero.

Non è un caso, quindi, che le giuggiole siano chiamate datteri cinesi, considerando anche la loro ampia diffusione nei territori asiatici, con la Cina che copre il 90% della produzione mondiale ¹.

Nella medicina alternativa, soprattutto in quella cinese, le giuggiole sono ampiamente utilizzate per migliorare il sonno, ridurre l’ansia e disintossicare il fegato. Evidenze scientifiche preliminari (che analizzeremo in seguito) sembrano supportare tali effetti, ma sono necessari ulteriori studi.

Come si Mangiano

Le giuggiole possono essere gustate fresche, al naturale, o trasformate in vari modi.

Quando sono acerbe hanno un sapore dolce e acidulo, simile a una mela verde, e possono essere mangiate come spuntino nutriente.

Sebbene possano essere consumate fresche, le giuggiole vengono in gran parte essiccate, perché assumono un sapore dolce, simile a una caramella, e una consistenza gommosa.

Le giuggiole secche possono essere consumate tal quali o trasformate in marmellate e conserve, mantenute sotto spirito oppure utilizzate come ingrediente per torte e biscotti.

L’aceto, il succo, le marmellate e il miele di giuggiola sono comuni in alcune parti dell’Asia, mentre in Italia è relativamente conosciuta una bevanda chiamata brodo di giuggiole, a base di acqua, frutti di giuggiole appassiti, mele cotogne, uva e vino (che evapora quasi totalmente in cottura), zucchero e buccia di limone grattugiata.

Questa bevanda incarna il nome della celeberrima espressione "andare in brodo di giuggiole" (che significa uscire quasi di sé dalla contentezza), in riferimento al piacere e alla felicità trasmessi dal sapore di questo infuso dolce e fruttato.

Proprietà Nutrizionali

Le giuggiole fresche si distinguono per l’ottimo contenuto di vitamina C, che tende tuttavia a ridursi sensibilmente con la conservazione e l’essiccazione.

Le giuggiole, specie se essiccate, sono anche una buona fonte di tiamina e riboflavina, due vitamine del gruppo B fondamentali per i metabolismi cellulari che "trasformano il cibo in energia".

Nel frutto secco diventa degno di nota anche l’apporto di magnesio e potassio.

Sul fronte delle sostanze fitochimiche, le giuggiole sono ricche di numerosi composti antiossidanti, principalmente flavonoidi, polisaccaridi e acidi triterpenici ^{1, 2}.

• Sulla base della letteratura, sia i flavonoidi (come l’apigenina, l’isovitissina e la puerarina) che i polisaccaridi potrebbero spiegare l’effetto antiossidante della giuggiola.
• Inoltre, è stato proposto che i polisaccaridi di giuggiola siano i principali ingredienti attivi che contribuiscono alle sue funzioni immunomodulanti ed ematopoietiche.
• Gli acidi triterpenici (come l’acido betulinico, l’acido alfitolico, l’acido ursolico e l’acido maslinico) sono considerati ingredienti attivi per le attività antinfiammatorie, antitumorali ed epatoprotettive.
  Insieme ai polisaccaridi, gli acidi triterpenici hanno anche dimostrato effetti antiproliferativi e antitumorali su varie linee cellulari tumorali.
• L’acido betulinico e il jujuboside B potrebbero essere i componenti attivi delle giuggiole che mostrano effetti benefici sul sistema cardiovascolare.
• La presenza di sanjoinina A potrebbe spiegare le proprietà ansiolitiche delle giuggiole, avendo mostrato effetti paragonabili al farmaco diazepam ^2a, 2b. Un altro attivo delle giuggiole, la spinosina, ha invece ridotto il tempo necessario per addormentarsi e aumentato la durata del sonno nei topi ^{2c, 2d.}
  

Valori Nutrizionali

Proprietà e Benefici

Insonnia, Ansia e Stress

Secondo la medicina cinese, la giuggiola è utile per calmare la mente e alleviare la tensione mentale. Viene quindi comunemente prescritta sia come erba singola, sia in formule, per il trattamento dell’insonnia e della smemoratezza.

• È stato scoperto che gli estratti di frutta e semi di giuggiola aumentano il tempo e la qualità del sonno nei ratti ^{5, 6}. In particolare, secondo uno studio sui topi, sarebbero soprattutto le saponine, e in minor misura i flavonoidi contenuti nelle giuggiole a favorire il sonno negli animali testati ⁷.
• Nei ratti nutriti con alte dosi di estratti di semi di giuggiole, gli effetti sedativi e di riduzione dell’ansia sembrano essere abbastanza potenti, con almeno uno studio che rileva una potenza terapeutica simile a quella dei farmaci Diazepam e Buspirone ^7a.
• Altri studi su animali e in vitro indicano che la giuggiola può migliorare la memoria e aiutare a proteggere le cellule cerebrali dai danni causati da neurotossine ⁸.
• La ricerca sui topi suggerisce che gli estratti di semi di giuggiola possono aiutare a curare la demenza causata dall’Alzheimer ^{9, 10, 11, 12}.

Associazioni

• In uno studio clinico esplorativo su 60 donne cinesi con scarsa qualità del sonno e problemi cutanei (come secchezza, ruvidità e scarsa elasticità della pelle), una combinazione di GABA ed estratti di giuggiole e fungo Poria cocos, assunta per 4 settimane, ha migliorato la qualità del sonno e la salute della pelle ^12a.
• In un altro studio clinico su 20 persone, una tisana con frutti di giuggiola, radice di Astragalo e radice di Angelica gigas, assunta quotidianamente per 4 settimane, ha migliorato la qualità del sonno e ridotto l’affaticamento ^12b.

Diabete e colesterolo

In uno studio clinico su 11 persone sane, i frutti secchi di giuggiola hanno ridotto i picchi glicemici dopo i pasti, soprattutto se abbinati alle mandorle ^12c.

Un altro studio clinico su pazienti diabetici di tipo 2 ha osservato effetti favorevoli sui livelli glicemici e sulla lipidemia ¹³. I soggetti sono stati sottoposti a una dieta controllata ipocalorica per 12 settimane, affiancata da un un infuso di giuggiole (10 g di frutti in 100 ml di acqua bollente) bevuto tre volte al giorno prima dei pasti principali. Dopo 12 settimane si sono notate riduzioni significative:

• dell’emoglobina glicata (-0,68 ± 0,65%),
• del colesterolo totale (-24,29 ± 28,89 mg/dl),
• dei trigliceridi (-43,3 ± 39,26 mg/dl)
• del colesterolo LDL (-19,85 ± 27,62 mg/dl),

con miglioramenti favorevoli dei rapporti LDL/HDL e CTot/HDL.

Cosa ancor più importante, i benefici osservati nel "gruppo giuggiole" hanno sovraperformato quelli ottenuti dal gruppo placebo, che aveva ricevuto la stessa identica dieta senza giuggiole.

In uno studio clinico su 70 adolescenti obesi con alti livelli di grassi nel sangue, la polvere di frutta di giuggiola (5 grammi 3 volte al giorno per un mese) ha ridotto i livelli di colesterolo totale e "cattivo" (LDL) ^13a.

Secondo una meta-analisi di 7 studi RCT su un totale di 483 partecipanti, il consumo a breve di termine di giuggiole (5-60 g/die per 4-12 settimane) ha migliorato vari marcatori della salute metabolica rispetto ai controlli ^13b.

Nel complesso, il consumo di giuggiole ha ridotto il BMI (-1,18 kg/m²) e i trigliceridi (-166 mg/dl). Inoltre, se continuato per almeno 3 mesi, ha migliorato anche il colesterolo HDL (+12 mg/dl), il colesterolo LDL (-62 mg/dl) e la glicemia a digiuno (-17 mg/dl). Tra i partecipanti con diabete di tipo 2, il consumo di giuggiole ha migliorato i trigliceridi (-161 mg/dl) e il colesterolo totale (-50 mg/dl), HDL (+12 mg/dl) e LDL (-62 mg/dl).

Salute dell’Intestino

Le fibre contenute nelle giuggiole possono frenare l’appetito e aiutare la perdita di peso, ma anche ridurre il rischio di costipazione accelerando il transito intestinale e favorendo la defecazione.

• La fibra insolubile non si mescola con l’acqua e passa attraverso il sistema digestivo per lo più intatta. Funziona principalmente come un “agente di massa”, aiutando ad ammorbidire le feci e ad aggiungervi volume. Di conseguenza, aiuta ad accelerare il passaggio di cibo e rifiuti attraverso l’intestino (azione lassativa) ¹⁴.
• La fibra solubile, invece, si mescola con l’acqua presente nell’intestino formando una sostanza gelatinosa. Può ridurre i picchi di zucchero nel sangue e ha vari benefici per la salute metabolica ¹⁵.
  La fibra solubile agisce anche come fonte di nutrimento per i batteri intestinali amichevoli (azione prebiotica). A loro volta, questi batteri amichevoli producono acidi grassi a corta catena (SCFA), che nutrono le cellule dell’intestino migliorandone la salute con un’azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale ^{16, 17, 18}.
• Uno studio sui criceti ha indagato gli effetti di un estratto di polisaccaridi idrosolubili di giuggiola, osservando un aumento dell’umidità fecale e una riduzione dei tempi di transito intestinale in misura dose-dipendente. L’ammoniaca fecale è risultata ridotta in modo analogo, mentre sono aumentati i livelli di acidi grassi a catena corta nel colon ^18a.
• Uno studio RCT ha indagato gli effetti di un estratto liquido di giuggiola, somministrato per 12 settimane a 18 persone con transito intestinale rallentato. Durante lo studio, il 12% di questi soggetti si è ritirato a causa di una severa stitichezza, mentre per lo stesso motivo si è ritirato l’84% dei soggetti del gruppo placebo.
  Nel gruppo trattato con estratto di giuggiola si è osservata una riduzione del tempo di transito intestinale e della severità dei sintomi, associata a un miglioramento dei punteggi di qualità della vita; tali benefici sono risultati nettamente superiori rispetto a quelli osservati nel gruppo placebo ¹⁹.
  
• Gli estratti di giuggiola possono anche aiutare a rafforzare il rivestimento mucoso dello stomaco e dell’intestino, riducendo il rischio di danni da ulcere, lesioni e batteri dannosi che possono risiedere nell’intestino ²⁰. Ad esempio, in un uno studio su ratti con colite, i polisaccaridi di giuggiola hanno rafforzato il rivestimento intestinale migliorando i sintomi digestivi ²¹.

Proprietà Antiossidanti e Antinfiammatorie

I radicali liberi sono sottoprodotti comuni del metabolismo cellulare e dell’esposizione agli xenobiotici.

Si tratta di molecole altamente reattive e potenzialmente pericolose per l’organismo, che tuttavia hanno anche funzioni utili.

In quantità elevate, i radicali liberi possono danneggiare le cellule; tale danno è stato collegato a condizioni croniche come malattie cardiache, diabete e molti tipi di cancro ²².

• I frutti del giuggiolo contengono più composti fenolici totali rispetto ad altri frutti comuni che presentano attività antiossidanti, come ciliegia, mela, cachi o uva rossa ²³.
• Uno studio in provetta ha rilevato che i polisaccaridi di giuggiola, che sono zuccheri naturali con proprietà antiossidanti, possono respingere i radicali liberi, neutralizzare le cellule dannose e ridurre l’infiammazione ²³.
• Inoltre, studi in provetta hanno scoperto che gli estratti di giuggiola uccidono diversi tipi di cellule tumorali, tra cui cellule tumorali ovariche, cervicali, mammarie, del fegato, del colon e della pelle ^{24, 25, 26, 27}.
• Il frutto delle giuggiole potrebbe rivelarsi particolarmente utile anche in chiave epato-protettiva, avvallando così uno dei principali utilizzi della medicina tradizionale cinese, che sfrutta i decotti dei frutti per trattare disturbi epatici minori ^{28, 29}.

Difese Immunitarie

Le giuggiole fresche (meno quelle essiccate) sono un frutto ricco di vitamina C.

Com’è noto ai più, la vitamina C è coinvolta nella salute del sistema immunitario.

• Innanzitutto, sostiene la produzione di globuli bianchi noti come linfociti e fagociti, che aiutano a proteggere il corpo dalle infezioni ³⁰.
• In secondo luogo, aiuta questi globuli bianchi a funzionare più efficacemente proteggendoli dai danni di molecole potenzialmente dannose, come i radicali liberi.
• In terzo luogo, la vitamina C è una parte essenziale del sistema di difesa della pelle.
  Viene attivamente trasportata sulla pelle, dove può agire come antiossidante e contribuire a rafforzare le barriere cutanee ³¹.

Aldilà del contenuto di vitamina C, anche particolari polisaccaridi contenuti nelle giuggiole potrebbero sostenere e potenziare l’immunità.

• Ad esempio, in uno studio sui ratti, l’estratto di giuggiola ha potenziato le cellule immunitarie natural killer ³².
• Un altro studio ha scoperto che le lignine, un tipo di fibra con proprietà antiossidanti, della giuggiola hanno promosso la produzione di cellule immunitarie e aumentato la velocità con cui queste cellule hanno neutralizzato i composti nocivi ³³.

Dosi e Modo d’Uso

L’uso tradizionale delle giuggiole consiste nel prendere 50 g di frutta (20 frutti singoli di diametro pari a 2-2,5 cm) e preparare un infuso in acqua calda, da bere nell’arco della giornata.

Al momento non ci sono prove sufficienti nell’uomo per stabilire una dose orale efficace di integratori di giuggiole.

Avvertenze

Esistono Effetti Collaterali e Controindicazioni?

• Per la maggior parte delle persone, il frutto della giuggiola è sicuro da mangiare. Tuttavia si consiglia cautela ai pazienti in trattamento con farmaci che agiscono a livello del sistema nervoso centrale, come i farmaci antidepressivi inibitori della ricaptazione della serotonina-noradrenalina o quelli anticonvulsivanti ^{34, 35}.
• Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti. È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.
  
• Inoltre, è bene non sopravvalutare i potenziali benefici per la salute associati al consumo di giuggiole. Mentre esistono alcune basi scientifiche, mancano studi adeguati sulla salute umana; inoltre, gran parte dei benefici elencati nell’articolo sono comuni a tutta la frutta in generale.
  Ad esempio:
  • Una revisione di nove studi ha rilevato che ogni porzione giornaliera di frutta consumata riduce il rischio di malattie cardiache del 7% ³⁶.
  • Uno studio che includeva 9.665 adulti statunitensi ha riscontrato che un’elevata assunzione di frutta e verdura si associa a un rischio inferiore del 46% di diabete nelle donne, anche se non vi era alcuna differenza negli uomini ³⁷.
  • Uno studio ha esaminato in che modo diversi tipi di frutta influenzano il rischio di diabete di tipo 2. Coloro che hanno consumato più uva, mele e mirtilli hanno avuto il rischio più basso, con i mirtilli che mostravano l’effetto più forte ³⁸.
  • Esistono anche alcuni studi randomizzati e controllati (frutto di veri esperimenti sull’uomo) che hanno dimostrato come un maggiore apporto di frutta possa abbassare la pressione sanguigna, ridurre lo stress ossidativo e migliorare il controllo glicemico nei diabetici ^{39, 40}.