Frutta con Vitamina C | Classifica e Benefici 02 Set 2021 | In X115

Frutta e Vitamina C

La frutta fornisce un importante contributo alla copertura dei fabbisogni di molte vitamine e minerali, inclusa la vitamina C.

La seguente tabella riporta il contributo percentuale di frutta e verdura all’apporto complessivo di vitamine nella popolazione italiana (dati Sette et al. 2013, per i Folati LARN 2014).

VitamineFrutta %Verdura % Totale frutta e verdura %
Vitamina C32,443,876,2
Folati102737
Vitamina B25,712,718,4
Vitamina B611,212,623,8
Vitamina B189,717,7
Beta carotene21,367,889,1
ovvero Retinolo equivalenti13,642,556,1
Vitamina E8,41422,4

Stando a questi dati, la frutta fornisce circa 1/3 della vitamina C apportata dalla dieta media italiana.

Entrando nello specifico, gli agrumi freschi apportano da soli il 13,4% della vitamina C quotidianamente ingerita, quasi quanto tutti gli altri frutti (includendo anche la frutta a guscio ed essiccata e la frutta trasformata), che nel complesso raggiungono il 19%.

I succhi di frutta contribuiscono per il 9,8% all’apporto quotidiano di vitamina C.

Frutti Ricchi di Vitamina C

I primi posti della classifica degli alimenti più ricchi di vitamina C sono occupati da vari tipi di frutta.

Tra quelli comuni nella dieta italiana ricordiamo agrumi, kiwi, fragole e frutti di bosco.

La seguente tabella riporta i frutti più ricchi di Vitamina C secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

AlimentoVitamina C (mg/100g di parte edibile)
Uva, succo, in cartone340
Guava243
Ribes200
Kiwi85
Papaia60
Fragole54
Clementine54
Arance50
Limoni50
Litchi49
Arance, succo44
Anona43
Limoni, succo43
Mandarini42
Pompelmo40
Mandaranci37
Melone d’estate32
Babaco28
Mango28
Lamponi25
Loti o kaki23
Mora di rovo19
Feijoa19
Avocado18
Pesche, secche18
Ananas17
Banane16
Albicocche, disidratate15
Mirtilli15
Mele cotogne14
Pesche, disidratate14
Albicocche13
Ananas, sciroppato13
Albicocche, secche12
Melone d’inverno12
Ciliege11
Mele, disidratate10
Mele fresche – renette8
Cocomero8
Melagrane8
Mele fresche – imperatore7
Fichi7
Amarene7
Mele fresche senza buccia6
Uva6
Prugne5

Prugne Kakadu

La prugna kakadu (Terminalia ferdinandiana) detiene il primato di alimento più ricco di vitamina C, contenendo mediamente 2.300 – 3.150 mg e fino a 5.300 mg di acido ascorbico per 100 grammi di peso fresco.

Questo frutto è originario dell’Australia ed è anche una buona fonte di proteine, zinco, calcio, ferro, acido linoleico e altri nutrienti 1, 2.

È ad esempio ricco di potassio, vitamina E e luteina, che possono giovare alla salute degli occhi 3, 4.

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Camu camu

Il camu camu o Myrciaria dubia, un parente del guava, è una bacca che cresce nella foresta pluviale amazzonica (contiene da 1.570 fino a 3.000 mg di vitamina C per 100 g). La polpa viene solitamente essiccata, polverizzata e formulata in integratori 5.

Questo frutto esibisce notevoli capacità antiossidanti, poiché ricchissimo di vitamina C e flavonoidi, tra cui antociani e acido ellagico 6, 7.

Uno studio su 23 persone sane ha dimostrato che il camu camu può ridurre il picco glicemico dopo un pasto ad alto contenuto di carboidrati 8.

Uno studio su fumatori ha scoperto che bere 70 ml di succo di camu camu contenente 1.050 mg di vitamina C per una settimana riduce significativamente i marker infiammatori (IL-6 e PCR) 9.

Gli stessi effetti non sono stati osservati in un gruppo di controllo che ha assunto una compressa con la stessa quantità di vitamina C. Questo suggerisce che altri componenti nutrizionali, come i flavonoidi, aiutano il tuo corpo a combattere l’infiammazione.

Ciliegie Acerola

L’acerola contiene da 1.000 a 4.500 mg di vitamina C naturale per 100 grammi; inoltre, è ricca di diversi altri antiossidanti, come carotenoidi, fenoli, antociani e flavonoidi 10.

Studi su animali hanno dimostrato che l’estratto di acerola può avere proprietà antitumorali, aiutare a prevenire i danni alla pelle da UVB e persino ridurre i danni al DNA causati da una cattiva alimentazione 11, 12, 13.

Uva Spina – Amla Indiana

L’uva spina o amla indiana mostra un contenuto di vitamina C stimato tra 440 e 880 mg per 100 g 14.

Si ritiene che gli alti livelli di vitamina C e fibre di questo frutto siano responsabili dei suoi effetti di riduzione del colesterolo 15, 16.

Uno studio su 32 volontari diabetici e sani ha rilevato che 2 g e 3 g di polvere di amla al giorno per 21 giorni aumentavano il colesterolo HDL (buono) e diminuivano i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e totale 17.

Uno studio su 60 pazienti con alti livelli di colesterolo (> 240 mg/dl) ha osservato che 500 mg di amla (polvere essiccata) al giorno per 42 giorni aumentavano i livelli di HDL-C, mentre diminuivano il colesterolo LDL e totale. Gli effetti erano simili a quelli della popolare statina Zocor (Simvastatina) 18.

Rosa Canina

I (falsi) frutti della rosa, chiamati cinorrodi, sono ricchissimi di vitamina C naturale (300-1200 mg per 100 g, con grande variazione tra le diverse specie, il più alto in Rosa nitidula) 19.

Uno studio clinico randomizzato, in doppio cieco, ha confrontato la capacità della polvere di rosa canina (3 g) rispetto all’astaxantina (4 mg) di migliorare i segni dell’invecchiamento, comprese le rughe 20.

Dopo otto settimane, il gruppo rosa canina ha mostrato miglioramenti statisticamente significativi nelle rughe delle zampe di gallina, nell’idratazione della pelle e nell’elasticità. Benefici simili sono stati osservati anche nel gruppo astaxantina.

In uno studio, 31 adulti obesi che avevano assunto quotidianamente una bevanda contenente 40 grammi di polvere di frutti di rosa canina per 6 settimane hanno beneficiato di una riduzione del rischio cardiovascolare, con significativi miglioramenti 21:

Tali benefici dipendono verosimilmente dall’elevato contenuto di antiossidanti, inclusa la vitamina C, il beta-carotene e il licopene; tuttavia, anche il generoso contenuto di fibre può avere un ruolo determinante.

Guava

Questo frutto tropicale a polpa rosa è originario del Messico e del Sud America.

Un singolo guava contiene 126 mg di vitamina C. Inoltre, è particolarmente ricco di licopene 22.

Uno studio di sei settimane che ha coinvolto 45 persone giovani e sane ha scoperto che mangiare 400 grammi di guava sbucciato al giorno ha abbassato significativamente la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo totale 23.

Uno studio di 12 settimane su 120 persone ha scoperto che mangiare guava maturo prima dei pasti causava una diminuzione complessiva della pressione sanguigna di 8-9 punti, una riduzione del colesterolo totale del 9,9% e un aumento del colesterolo HDL “buono” dell’8% 24.

Baobab

La polpa del baobab contiene oltre 100 mg di acido ascorbico per 100 grammi. Questo superfood africano è anche ricco di calcio, proteine e vari antiossidanti 25, 26.

Uno studio del 2017 pubblicato su Nutrition and Health ha esaminato gli effetti dell’estratto di frutto di baobab sulla sazietà 27.

Durante questo studio crossover in singolo cieco di un giorno, 20 partecipanti sani hanno consumato un frullato contenente 15 grammi di estratto di baobab o un frullato di controllo privo di baobab. Quindi sono state raccolte le valutazioni soggettive di sazietà.

I ricercatori hanno scoperto che i consumatori del frullato di baobab hanno riferito una riduzione della sazietà.

I ricercatori hanno sottolineato che "Questa ricerca ha implicazioni positive per l’uso del baobab nel ridurre la fame, con possibili effetti positivi sul mantenimento del peso”.

Ribes Nero

Il ribes nero è un frutto eccezionalmente ricco di vitamina C.

Secondo le tabelle nutrizionali diffuse dal dipartimento dell’agricoltura statunitense (USDA) 28, ne bastano 50 grammi per coprire abbondantemente il fabbisogno quotidiano di vitamina C di un adulto.

Anche i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), attribuiscono al ribes (sia nero che rosso) un elevatissimo contenuto di vitamina C, calcolato in 200mg/100g.

Le qualità salutistiche del ribes nero sono attribuibili anche alla ricchezza di flavonoidi, in particolare di antociani, che esibiscono spiccate proprietà antiossidanti, capillaroprotettive, antinfiammatorie e antiedematose.

Gli studi hanno dimostrato che le diete ricche di antiossidanti come la vitamina C e gli antociani possono ridurre il danno ossidativo associato a malattie croniche, tra cui patologie cardiache, cancro e malattie neurodegenerative 29, 30.

Kiwi

Un kiwi medio contiene 71 mg di vitamina C, coprendo il 79% dell’apporto quotidiano raccomandato per gli adulti 31.

Gli studi hanno dimostrato che i kiwi possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo, abbassare il colesterolo e migliorare l’immunità 32, 33.

Uno studio condotto su 30 persone sane di età compresa tra 20 e 51 anni ha osservato che mangiare 2-3 kiwi ogni giorno per 28 giorni riduce la viscosità delle piastrine del 18% e abbassa i trigliceridi del 15%. Ciò può ridurre il rischio di coaguli di sangue e ictus 34.

Un altro studio su 14 uomini con carenza di vitamina C ha osservato che mangiare due kiwi al giorno per quattro settimane ha aumentato l’attività dei globuli bianchi del 20%. I livelli ematici di vitamina C si sono normalizzati dopo una sola settimana, essendo aumentati del 304% 35.

Fragole

Cento grammi di fragole apportano intorno ai 55 mg di vitamina C, coprendo circa il 60% dell’apporto quotidiano raccomandato per gli adulti 36.

Le fragole contengono anche buone quantità di manganese, flavonoidi, acido folico e altri antiossidanti benefici.

Uno studio su oltre 93.000 donne ha scoperto che mangiare più di 3 porzioni di fragole e mirtilli alla settimana riduce del 34% il rischio di infarto 37.

Uno studio su 27 persone con sindrome metabolica ha scoperto che mangiare fragole liofilizzate ogni giorno – l’equivalente di 3 tazze fresche – riduce i fattori di rischio per le malattie cardiache 38. Alla fine dello studio di otto settimane, i livelli di colesterolo LDL “cattivo” erano diminuiti dell’11%, mentre i marker di infiammazione (VCAM-1) erano diminuiti del 18%.

Limoni e Altri Agrumi

Un limone intero crudo, compresa la sua buccia, fornisce 83 mg di vitamina C, comprendo il 92% della dose giornaliera raccomandata.

La seguente tabella mette a confronto i principali valori nutrizionali degli agrumi più diffusi, espressi per 100 grammi di parte edibile.

AranceLimoniMandariniPompelmo
Calorie (kcal)47295333
Carboidrati (g)11,759,3213,348,41
Zuccheri (g)9,352,510,587,31
Fibre (g)2,42,81,81,1
Vitamina C (mg)53,2 (64%)53 (64%)26,7 (32%)33,3 (40%)
Acido Folico (mcg)30 (8%)11 (3%)16 (4%)10 (3%)
Potassio (mg)181 (4%)138 (3%)166 (4%)148 (3%)
Calcio (mg)40 (4%)26 (3%)37 (4%)12 (1%)
Magnesio (mg)10 (3%)0,03 (2%)12 (3%)9 (3%)
Fosforo14 (2%)16 (2%)20 (3%)8 (1%)

Le percentuali espresse tra parentesi sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA.

I flavonoidi contenuti negli agrumi sono noti per l’azione antiossidante e antinfiammatoria.
Questi flavonoidi, in particolare l’esperidina, possono avere un effetto protettivo contro le malattie cardiovascolari 40.

Succhi o Frutto Intero?

I succhi di frutta non sono sani come il frutto intero.

La principale differenza che li separa dai frutti interi risiede nel fatto che i succhi – anche quando sono prodotti in casa senza aggiungere zuccheri – risultano da un lato molto più poveri di fibre e dall’altro molto più ricchi di zuccheri.

Mentre molte persone preferiscono consumare succo d’arancia al posto del frutto intero, gli studi hanno scoperto che mangiare frutta intera – piuttosto che bere succhi di frutta – non solo riduce la fame e porta a un maggior consumo di calorie, ma aumenta anche la sensazione di pienezza 42, 43, 44.

Al contrario, il consumo di succhi di frutta può facilmente diventare eccessivo e contribuire all’aumento di peso e a problemi di salute 45. Questo è specialmente vero per i succhi industriali con zuccheri aggiunti.

I nutrizionisti consigliano di preferire il consumo di frutta intera. I succhi non dovrebbero costituire più della metà della quota giornaliera di frutta, il che significa non più di una tazza (240 ml) al giorno per l’adulto medio 46, 47, 48.

Per quanto riguarda il contenuto di vitamina C, i processi di produzione industriali riescono a limitare le perdite di vitamine e minerali durante la lavorazione e lo stoccaggio dei succhi di frutta.

Ad esempio, in uno studio, il succo d’arancia acquistato in negozio aveva il 15% in meno di vitamina C e il 27% in meno di folati rispetto al succo d’arancia spremuto in casa 49.

Un altro studio ha scoperto che, rispetto al succo d’arancia non trasformato, il succo d’arancia pastorizzato aveva un’attività antiossidante del 26% inferiore immediatamente dopo il trattamento termico e del 67% inferiore dopo circa un mese di conservazione 50.

Quanta Vitamina C Assumere?

L’assunzione quotidiana di vitamina C raccomandata per un adulto si aggira intorno ai 90 mg, ai quali si deve aggiungere un apporto extra di 35mg per i fumatori.

Diverse fonti, tuttavia, suggeriscono che l’apporto ideale di vitamina C dovrebbe essere doppio rispetto ai 75-125 mg attualmente consigliati 51.

Uno studio ha concluso che 200 mg al giorno è l’apporto dietetico ottimale di vitamina C per la maggior parte della popolazione adulta, adatto a massimizzare i potenziali benefici per la salute con un basso rischio di inadeguatezza o effetti negativi sulla salute 52.

Il Linus Pauling Institute raccomanda un apporto di vitamina C di 400 mg al giorno per gli adulti, necessario a garantire la saturazione delle scorte tissutali 53. Si tratta di una quantità sostanzialmente superiore alla RDA ma con un rischio minimo di effetti collaterali 54.

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