INDICE ARTICOLO
Cosa Sono
I cosiddetti nootropi sono farmaci o integratori alimentari utili per migliorare la funzione cognitiva.
Attualmente c’è una forte domanda di questi prodotti. Le persone sono infatti alla ricerca di rimedi efficaci per combattere la stanchezza mentale e migliorare la memoria, la motivazione, la creatività, la vigilanza e la funzione cognitiva generale.
I nootropi possono anche ridurre il declino della funzione cerebrale legato all’età, risultando utili anche e soprattutto per gli anziani.
Integratori a parte, anche la dieta può rappresentare un’arma vincente contro la stanchezza mentale; se sei interessato a questo argomento, leggi il nostro articolo: Stanchezza mentale | Cause | Cosa Mangiare, Cosa Evitare »
Se invece hai bisogno di integratori che combattono la stanchezza sia fisica che mentale, ti consigliamo di leggere il nostro approfondimento: Spossatezza: Integratori per Combatterla »
Caffeina
La caffeina è uno stimolante naturale che si trova nel tè, nel caffè, nel cioccolato fondente, ma anche nel matè, nelle noci di cola, nel guaranà, in alcune "bevande energetiche" e in numerosi farmaci da banco.
La caffeina agisce bloccando i recettori dell’adenosina nel cervello; ne consegue un aumento dei livelli di adrenalina e noradrenalina e una sferzata di energia fisica e mentale12.
Una revisione ha concluso che la caffeina può migliorare la concentrazione, la vigilanza, il tempo di reazione e la memoria, quando assunta a dosi di 40-300 mg (che equivalgono a 120-720 ml di caffè americano o 1-4 caffè espressi) 13.
Tuttavia, l’abuso di caffeina aumenta irritabilità, nervosismo e irrequietezza; inoltre, crea una sorta di dipendenza, provocando una sensazione di stanchezza mentale, mal di testa, debolezza e malessere legata all’astensione 14.
Tè e Teanina
Rispetto al caffè, i vari tè (soprattutto quelli verdi e bianchi) hanno un’azione più blanda e benefici più ampi, grazie al generoso contenuto di antiossidanti (in particolare catechine).
Una revisione di 21 studi sull’uomo ha rilevato che il tè verde può aiutare a combattere la stanchezza mentale, supportando concentrazione, attenzione e memoria 20, 21.
Il tè nero è ricco di caffeina, mentre quelli verdi e bianchi ne contengono molta meno.
I vari tipi di tè contengono anche l’amminoacido teanina, che aiuta a bilanciare gli effetti stimolanti della caffeina favorendo il rilassamento.
In diversi altri studi, la combinazione di caffeina e L-teanina ha dimostrato di migliorare la memoria e il tempo di reazione, oltre a diminuire la stanchezza e l’affaticamento mentale 17, 18, 19.
È stato scoperto che l’assunzione anche di soli 50 mg di teanina (presente in circa due tazze di tè), aumenta le onde alfa nel cervello, che sono collegate alla creatività 15.
Uno studio del 2013 ha rilevato che un’assunzione moderata di teanina e caffeina ha aiutato un gruppo di giovani adulti a concentrarsi meglio durante compiti impegnativi 16.
Colina e Fosfatidilcolina
La colina è un nutriente essenziale, necessario per la sintesi di:
- acetilcolina: un neurotrasmettitore coinvolto nella memoria, nei movimenti muscolari e in altre funzioni di base;
- fosfatidilcolina e altri fosfolipidi: rappresentano componenti strutturali delle membrane cellulari, incluse quelle dei neuroni;
- mielina: rivestimento di alcune fibre nervose, che le protegge e ne aumenta la velocità di conduzione.
Colina e fosfatidilcolina si trovano soprattutto nelle uova (nel tuorlo), nei pesci grassi, nell’olio di soia e nel fegato e cervello animale.
Le funzioni biologiche della colina rendono la sua integrazione potenzialmente utile per prevenire o rallentare il declino cognitivo 1, 2.
In due studi osservazionali su un totale di circa 3.400 persone adulte e anziane, una maggiore assunzione alimentare di colina è risultata positivamente associata alle prestazioni cognitive 3, 4.
L’integrazione con 1.000 mg al giorno di colina ha portato a una migliore memoria verbale a breve e lungo termine, in un gruppo di adulti di età compresa tra 50 e 85 anni con problemi di scarsa memoria 5.
Una revisione di 50 studi clinici ha concluso che “la colina può avere effetti benefici sulla cognizione, ma mancano studi di alta qualità (di intervento)” 6.
Il declino cognitivo associato all’età è un fenomeno inevitabile che predispone gli individui anziani a disturbi neurologici e psichiatrici, riducendo capacità cognitive come velocità percettiva, attenzione, ragionamento.
Fosfatidilcolina
Anche la fosfatidilcolina sembra avere potenziali benefici per la salute del cervello.
In uno studio di 6 mesi, la somministrazione di fosfatidilcolina a persone con malattia di Alzheimer precoce ha migliorato la memoria in un sottogruppo di piccole dimensioni 7.
In uno studio su 80 giovani adulti sani, l’integrazione di fosfatidilcolina ha migliorato la memoria 8.
Tuttavia, alt ri studi su persone sane e con demenza non hanno riscontrato effetti sulla memoria 9, 10, 11.
Una dieta varia dovrebbe fornire abbastanza colina per la maggior parte delle persone, ma i vegani, che non consumano latte o uova, potrebbero essere a rischio di carenze e beneficiare di un’integrazione specifica.
Citicolina (CDP-colina)
La citicolina (citidina-5-difosfocolina, CDP-colina) viene usata dall’organismo per la produzione di fosfolipidi come la fosfatidilcolina.
Dopo l’ingestione, si scompone in citidina e colina, aumentando la sintesi di neurotrasmettitori e fosfolipidi cerebrali.
Studi epidemiologici hanno suggerito che la supplementazione di colina può migliorare le prestazioni cognitive, ma per questa applicazione la citicolina sembra essere più sicura ed efficace 22, 23, 24, 24a.
Una revisione di 14 studi clinici del 2005 ha concluso che la citicolina potrebbe migliorare la memoria e il comportamento nelle persone con deficit cognitivo da lieve a moderato, compresi quelli con scarsa circolazione cerebrale 25.
Una revisione del 2014 osserva che gli integratori di citicolina possono essere un aiuto nel trattamento coadiuvante di disturbi del cervello e del sistema nervoso, come alcuni tipi di demenza e disturbi della memoria associati all’invecchiamento 26.
Un’altra revisione del 2015 sostiene che mentre alcuni studi hanno dimostrato effetti positivi sulla cognizione, altri studi non sono riusciti a confermare questi risultati; pertanto, sono necessari ulteriori studi clinici per confermare eventuali benefici della citicolina 27, 28.
La dose standard di citicolina è di 500-2.000 mg in due dosi divise (di 250-1.000 mg), di solito separate da 8-12 ore, sebbene a volte venga utilizzata anche una singola dose giornaliera.
Fosfatidilserina
La fosfatidilserina è un tipo di fosfolipide che compone le membrane cellulari.
Le maggiori concentrazioni si registrano a livello cerebrale, quindi nel cervello.
Pertanto, è stato suggerito che gli integratori nootropi a base di fosfatidilserina potrebbero preservare la salute del cervello 29.
In effetti, gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di 100 mg di fosfatidilserina 3 volte al giorno può aiutare a ridurre il declino della funzione cerebrale correlato all’età 30, 31, 32.
Un integratore contenente 400 mg di fosfatidilserina ha aumentato la velocità dei calcoli matematici e ridotto gli errori in uno studio clinico su 18 giovani 33.
L’integrazione con 200-300 mg/die di fosfatidilserina ha migliorato la memoria in 3 studi clinici con 263 partecipanti (36 bambini con ADHD e 227 anziani) 34, 35, 36.
Gli alimenti più ricchi di fosfatidilserina, colina e citicolina comprendono il tuorlo d’uovo, la lecitina di soia, il cervello degli animali e l’olio di krill.
Uperizina A
L’uperizina A è un alcaloide estratto dal muschio Huperzia serrata.
Questa sostanza aumenta i livelli di acetilcolina nel cervello, inibendo l’enzima che la degrada (acetilcolina esterasi) 43.
Il meccanismo d’azione dell’uperizina A sarebbe quindi simile a quello di alcuni farmaci per la malattia di Alzheimer (come donepezil, rivastigmina, tacrina e galantamina), ma con meno effetti collaterali 44.
Da una revisione di diversi studi emerge che l’uperzina A può avere un effetto statisticamente significativo nel ridurre il declino cognitivo durante l’Alzheimer 45.
L’uperzina A può essere associata anche a a miglioramenti nella memoria e ad altri effetti neuro-protettivi 44.
Ad esempio, è stato riportato che l’uperzina A migliora significativamente le capacità di memoria negli studenti delle scuole superiori rispetto al placebo 45.
Sono comunque necessari ulteriori studi.
DMAE
Il DMAE è un composto organico strutturalmente simile alla colina.
Espleta la sua azione a livello nervoso, dove aiuta la salute del cervello con un’azione neuroprotettiva, antiossidante e neurotrofica.
In uno studio clinico su 60 pazienti con disturbi mentali lievi, il DMAE ha migliorato i livelli di cognizione, forza ed energia 37.
Una formulazione a base di piroglutammato DMAE (1.500 mg/giorno per 6 giorni), ha invertito il deterioramento cognitivo a breve termine in 24 uomini sani 38.
Tuttavia, il DMAE non è riuscito a migliorare la cognizione negli studi su persone anziane con lieve perdita di memoria e malattia di Alzheimer 39, 40, 41, 42.
Sono quindi necessari ulteriori studi su questo potenziale integratore nootropo.
Acetil-Carnitina
L’acetil carnitina è considerata la "versione neurologica della carnitina", poiché sembra avere maggiori interazioni nel cervello.
Nell’uomo, alcuni studi hanno scoperto che l’acetil carnitina potrebbe essere un supplemento utile per rallentare il declino della funzione cerebrale associato alll’età. Può anche essere utile per migliorare la funzione cerebrale nelle persone con demenza lieve o Alzheimer 46, 47, 48, 49, 50, 51.
In due studi su un totale di 576 persone anziane, l’acetil-L-carnitina ha migliorato la cognizione, l’umore e il comportamento, e ridotto l’affaticamento 52.
In 56 pazienti anziani, l’integrazione acetil-L-carnitina ha parzialmente invertito la demenza a causa della riduzione del flusso sanguigno nel cervello 52, 53, 54.
Tuttavia, non è stato dimostrato un effetto benefico su persone sane che non soffrono di una perdita della funzione cerebrale.
I risultati evidenziati sono incoraggianti, ma c’è ancora bisogno di studi più controllati sulla somministrazione cronica di acetil-carnitna.
Ginkgo Biloba
Le foglie di Ginkgo biloba possiedono proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, e contribuiscono a migliorare la circolazione sanguigna.
Si ritiene che, aumentando il flusso sanguigno al cervello, il Ginkgo biloba sostenga le funzioni cognitive come la concentrazione e la memoria 55.
Come altri integratori nootropi, le prove sono tuttavia contrastanti.
Ad esempio, uno studio su persone di mezza età sane ha scoperto che l’assunzione di integratori di ginkgo biloba ha contribuito a migliorare la memoria e le capacità di pensiero 56, 57.
Altri studi hanno scoperto che l’assunzione di ginkgo biloba può ridurre il declino della funzione cerebrale correlato all’età58, 59, 60.
Sebbene questi risultati siano promettenti, non tutti gli studi hanno ottenuto benefici 61, 62.
Un’ampia revisione della ricerca ha concluso che, in soggetti sani, l’integrazione con il ginkgo non ha comportato miglioramenti misurabili nella memoria, nella funzione esecutiva o nella capacità di attenzione 63.
Ginseng
Il ginseng ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, grazie alle quali può proteggere i neuroni dai danni ossidativi 64.
Gli integratori nootropi a base di ginseng possono migliorare i processi di pensiero e cognizione, aiutando a sostenere le funzioni cerebrali come memoria, comportamento e umore 65, 66.
In uno studio su 30 persone sane, 200 mg di Panax ginseng al giorno per 4 settimane hanno migliorato la salute mentale, le interazioni sociali e l’umore 67. Tuttavia, questi benefici hanno smesso di essere significativi dopo 8 settimane, suggerendo che gli effetti del ginseng potrebbero diminuire con l’uso prolungato.
In un altro studio su 30 adulti sani, dosi di 200 o 400 mg di Panax ginseng hanno migliorato le prestazioni mentali e l’affaticamento durante un test cognitivo di 10 minuti. La dose da 200 mg è risultata più efficace 68.
Un altro studio ha rilevato che l’assunzione giornaliera di 400 mg di Panax ginseng per 8 giorni ha migliorato la calma e le abilità matematiche 69.
Inoltre, altri studi hanno riscontrato effetti positivi sulla funzione e sul comportamento cerebrale nelle persone con malattia di Alzheimer 70, 71, 72.
Tuttavia, una revisione afferma che – considerata la bassa qualità degli studi – mancano prove convincenti per dimostrare un beneficio del Panax ginseng nel potenziamento cognitivo in soggetti sani, e non ci sono prove di alta qualità sulla sua efficacia in pazienti con demenza 73.
Bacopa Monnieri
La bacopa (Bacopa monnieri) è una pianta tipica della medicina ayurvedica, dove viene utilizzata come integratore per migliorare la memoria.
Meta-analisi e revisioni di studi clinici hanno trovato prove sulla capacità della bacopa di migliorare la cognizione 74, 75, 76.
È stato infatti dimostrato che la bacopa migliora le capacità di pensiero e la memoria, sia nelle persone sane che negli anziani che soffrono di un declino della funzione cerebrale 75, 76, 77, 78, 79, 80.
Ad esempio, in uno studio su 60 studenti di medicina, un estratto di Bacopa (Bacognize) per 42 giorni ha prodotto un miglioramento significativo nei test relativi alle funzioni cognitive 81.
Un altro studio di 12 settimane su 60 adulti ha scoperto che l’assunzione di 300 o 600 mg di Bacopa monnieri ha contribuito a migliorare memoria, attenzione e capacità di elaborare informazioni, rispetto al trattamento con placebo 82.
I dosaggi tipici per l’estratto di Bacopa monnieri negli studi sull’uomo vanno da 300 a 600 mg al giorno 83. In genere, si utilizzano estratti titolati in bacosidi al 55%.
Gli effetti della Bacopa monnieri non si avvertono immediatamente. Pertanto, le dosi di 300-600 mg al giorno devono essere assunte per diversi mesi per ottenere il massimo beneficio 84, 85.
Rhodiola Rosea
Al pari del ginseng, la rodiola è un classico adattogeno. Come tale, promuove la capacità dell’organismo di resistere, adattarsi e superare situazioni stressanti, sia sul piano fisico che mentale.
In uno studio RCT, 100 mg di Rodiola una volta al giorno per 20 giorni hanno prodotto benefici significativi nella coordinazione oculo manuale, nell’affaticamento mentale e nel benessere generale percepito. Questi miglioramenti sono stati osservati in un gruppo di studenti durante il periodo degli esami 86.
Nel complesso, la maggior parte degli studi, ha evidenziato effetti benefici della rodiola nel ridurre la fatica mentale, migliorare le prestazioni intellettive e motorie, migliorare la qualità del sonno e ridurre il bisogno di dormire, migliorando insonnia, ansia e depressione moderata 87, 86, 88, 89, 90.
S-adenosil metionina
La SAMe (detta anche S-Adenosilmetionina, Ademetionina o semplicemente SAM) partecipa alla biosintesi di numerosi ormoni e neurotrasmettitori collegati all’umore (come la dopamina e la serotonina).
Viene usata come farmaco e integratore per potenziare gli effetti di alcuni antidepressivi e ridurre il declino della funzione cerebrale nelle persone che soffrono di depressione 91, 92, 93.
Almeno due diverse revisioni hanno valutato l’effetto antidepressivo dell’Ademetionina in dosi orali comprese tra 200 e 1600 mg al giorno, concludendo che tale dosaggio sembra avere un’efficacia superiore al placebo e simile agli antidepressivi triciclici 94, 95.
Tuttavia, non ci sono prove che questo integratore nootropo avvantaggi le persone con stanchezza mentale che non soffrono di depressione.
Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 (EPA, DHA e acido α-linolenico) sono associati a molti benefici per la salute, incluso il miglioramento della salute del cervello. Il DHA, in particolare, è un nutriente chiave per il cervello e il sistema nervoso.
In persone ad alto rischio di declino cognitivo associato all’età, il DHA può avere effetti positivi sulle funzioni cognitive e migliorare la memoria 96, 97.
Il DHA svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della struttura e della funzione del cervello. In effetti, rappresenta circa il 25% dei grassi totali e il 90% degli omega-3 presenti nelle cellule cerebrali 98, 99.
L’assunzione di integratori di DHA è stata collegata a migliori capacità di pensiero, memoria e tempi di reazione, sia in persone sane con un basso apporto di DHA che in pazienti con un lieve declino della funzione cerebrale 100, 101, 102.
Un altro acido grasso omega-3, l’EPA, ha effetti antinfiammatori che possono proteggere il cervello dai danni e dall’invecchiamento 103.
A differenza del DHA, l’EPA non è sempre collegato a una migliore funzione cerebrale. Tuttavia, nelle persone con depressione, è stato associato a benefici come il miglioramento dell’umore 104, 105, 106, 107, 108.
In effetti, è stato dimostrato che l’assunzione di olio di pesce, che contiene entrambi questi grassi, aiuta a ridurre il declino della funzione cerebrale associato all’invecchiamento 109, 110, 111, 112, 113.
Tuttavia, una revisione Cochrane non ha riscontrato effetti significativi dell’integrazione di omega-3 sul declino cognitivo negli anziani sani 114.
Vitamine
Vitamina C
Sebbene lo scorbuto sia raro nelle popolazioni occidentali, la carenza di vitamina C è la quarta carenza alimentare più diffusa negli Stati Uniti, coinvolgendo il 5-15% della popolazione 115.
Alcuni dei primi segni della carenza di vitamina C includono l’affaticamento; man mano che la carenza progredisce, è noto che gli individui presentano grave affaticamento, confusione e depressione.
Una revisione di 50 studi sull’uomo ha rilevato che i soggetti con livelli ematici più elevati di vitamina C o con un’assunzione maggiore hanno punteggi di attenzione, memoria e linguaggio migliori rispetto a quelli con livelli ematici o di assunzione inferiori 116.
Uno studio su 80 adulti sani ha misurato i livelli plasmatici di vitamina C e le capacità cognitive.
Dall’analisi dei dati è emersa un’associazione significativa tra le concentrazioni plasmatiche di vitamina C e le prestazioni in compiti che coinvolgevano attenzione, concentrazione, memoria di lavoro, velocità decisionale, richiamo ritardato e totale e riconoscimento 117.
Vitamina D
Poiché la Vitamina D ha una funzione neuroprotettiva, l’insufficienza di questa vitamina (che ricordiamo essere estremamente comune), può portare a una diminuzione della memoria e della funzione cognitiva.
Studi recenti indicano l’insufficienza della vitamina D come un fattore di rischio per il declino cognitivo e la demenza 118. Tuttavia, l’evidenza è mista e si attendono ulteriori approfondimenti 119.
Aldilà degli effetti sulla neurprotezione, l’integrazione di vitamina D è suggerita alla maggior parte della popolazione, in particolare anziani, obesi, vegani, persone con pelle scura e chiunque per varie ragioni abbia una scarsa esposizione solare.
Vitamina B12
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile necessaria per la formazione dei globuli rossi, la funzione neurologica e la sintesi del DNA.
La carenza di vitamina B12 è stata collegata a disturbi psichiatrici, inclusi disturbi della memoria, irritabilità, depressione e demenza 120.
Negli Stati Uniti e nel Regno Unito, la carenza di vitamina B12 interessa circa il 6% della popolazione e fino a circa il 20% degli adulti di età superiore ai 60 anni 123.
Poiché la vitamina B12 si trova solo negli alimenti di origine animale, una dieta vegana seguita per lunghi periodi può causare una carenza di vitamina B12. Gli studi indicano che fino all’80-90% dei vegetariani e dei vegani può esserne carente 124, 125.
Creatina
Aldilà dei suoi ruoli per la salute muscolare, l’integrazione di creatina potrebbe avere benefici anche contro la stanchezza mentale.
La creatina, infatti, aumenterebbe l’energia disponibile a breve termine per le cellule cerebrali, migliorando la memoria a breve termine e la capacità di ragionamento.
La fonte principale di creatina nella dieta è data dagli alimenti carnei, mentre è assente nei vegetali.
Tuttavia, chi mangia regolarmente carne probabilmente non otterrà gli stessi benefici 128.
Curcumina
La curcumina contenuta nella curcuma è nota per le sue potenzialità antinfiammatorie e antiossidanti.
Una volta ingerita, sembra poter attraversare la barriera emato-encefalica, agendo direttamente a livello delle cellule neuronali con la sua azione antiossidante e antinfiammatoria 129.
Secondo studi preliminari, potrebbe anche aumentare fattori di crescita chiave nel cervello, come BDNF, CREB e sinapsina-1 130.
La curcumina potrebbe quindi ritardare il declino mentale correlato all’età, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Allo stesso modo, la curcumina può aiutare a migliorare la memoria nelle persone con Alzheimer. Può anche aiutare a eliminare le placche amiloidi che sono un segno distintivo di questa malattia 131, 132.
Inoltre, può avere un effetto benefico sul tono dell’umore, aumentando i livelli di serotonina e dopamina. Uno studio ha rilevato che 6 settimane di integrazione con curcumina hanno migliorato i sintomi della depressione tanto quanto un antidepressivo 133, 134.
Tuttavia, la scarsa biodisponibilità in vivo della curcumina solleva dubbi sulla sua reale efficacia. Sono quindi necessari ulteriori studi prima di poterla considerare un integratore nootropo efficace.
Resveratrolo
Il resveratrolo è un antiossidante che si trova naturalmente nella buccia dei frutti viola e rossi, come uva, lamponi e mirtilli.
È stato suggerito che l’assunzione di integratori di resveratrolo potrebbe aumentare l’afflusso di sangue al cervello e migliorare la funzione cognitiva e l’umore.
In questo modo, il resveratrolo potrebbe diminuire il rischio di sviluppare demenza nelle donne in postmenopausa e in altre popolazioni a rischio, come dimostrato in diversi studi clinici 135, 136, 137.
Inoltre, uno studio su un piccolo gruppo di anziani sani ha rilevato che l’assunzione di 200 mg di resveratrolo al giorno per 26 settimane ha migliorato la memoria 138.
Il resveratrolo agisce dilatando i vasi sanguigni nel cervello, aumentando così la circolazione cerebrale. Inoltre, può proteggere i vasi sanguigni dai danni dei radicali liberi 139.
Potrebbe anche prevenire il deterioramento dell’ippocampo, una parte importante del cervello associata alla memoria 40.
Tuttavia, come la maggior parte degli altri integratori nootropi citati in questo studio, attualmente non ci sono abbastanza studi sull’uomo per essere certi degli effetti di potenziamento cognitivo del resveratrolo 41.
Antociani
Una revisione di 7 studi ha dimostrato che alcune capacità mentali, tra cui l’apprendimento verbale e la memoria, risultano migliorate nei bambini, negli adulti e nelle persone anziane dopo aver mangiato cibi ricchi di antociani 42.
Anche un’altra recente revisione di studi RCT, il gold standard nella ricerca scientifica, suggerisce che gli antociani aumentano la memoria, l’attenzione e la velocità di elaborazione del cervello 43.
Un’altra revisione di 21 studi a lungo termine suggerisce che l’integrazione con flavonoidi migliora l’attenzione, la memoria e la velocità di elaborazione del cervello negli adulti sani, così come la memoria nei bambini e negli anziani 44.
Alcuni componenti delle bacche, inclusi gli antociani, sembrerebbero aiutare anche a rallentare la progressione del morbo di Alzheimer 45, 46.
Ad esempio, in uno studio gli anziani con demenza da lieve a moderata hanno ottenuto miglioramenti significativi nella fluidità verbale e nella memoria a breve e lungo termine dopo aver bevuto 200 ml di succo di ciliegia ogni giorno per 12 settimane 47.
