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Che Cos’è
La jicama (detta anche patata messicana) è un ortaggio commestibile simile a una rapa.
Consiste nella radice tuberosa della Pachyrhizus erosus, una pianta rampicante appartenente alla famiglia delle leguminose (fabaceae) originaria dell’America tropicale.
La polpa di questa "patata" è bianca, ha una consistenza acquosa e croccante, e un sapore dolce. Dal punto di vista nutrizionale si tratta di un ortaggio ipocalorico e ricco di fibre, con buone quantità di vitamine e minerali.
Sapore
I giovani tuberi di jicama sono dolci e acquosi e vengono spesso consumati crudi come spuntino. Sono apprezzati per il loro sapore delicato e la consistenza succulenta e croccante, che ricorda quella delle mele.
In Messico vengono coltivate due varietà principali:
- Jicama de leche: questo tipo ha buccia scura, radice affusolata sottile e sapore lattiginoso.
- Jicama de aqua: questo tipo ha buccia chiara, radice a forma di rapa, è molto succulenta e ha un sapore dolce e acquoso.
La jicama è anche conosciuta come shankhalu (in bengalese), singkamas (nelle Filippine), kuzu-imo (in Giappone) e bang kuang (in Corea e Cina) 1.
A Cosa Serve
La pianta della jicama è ampiamente coltivata dal Messico al Sud America settentrionale, nelle Filippine e nella Cina meridionale, ed è una coltura domestica in Bolivia, nel nord dell’Argentina e nelle sorgenti del Rio delle Amazzoni.
Considerando il suo alto contenuto di nutrienti e la capacità di fissare l’azoto, la pianta è stata introdotta anche nei paesi africani con l’obiettivo di integrare le fonti alimentari e migliorare la sostenibilità della struttura agricola.
A differenza della maggior parte dei tuberi, la jicama può essere consumata cruda, ad esempio tagliata in fette o bastoncini e condita con sale, succo di limone o, nella tradizione messicana, con peperoncino in polvere.
La radice può anche essere cotta per preparare soffritti, zuppe o usata come componente di insalate di frutta (ad esempio con mango, ananas o papaya per una macedonia di frutta tropicale), o ancora guarnita con salse come guacamole o hummus.
Ma attenzione! Ad eccezione della polpa, tutto il resto della pianta (compresa la buccia) è tossica per gli esseri umani 2, 3, 4.
Proprietà Nutrizionali
Jicama contiene vitamine, minerali, antiossidanti e fibre benefiche. Allo stesso tempo è pressoché priva di grassi, povera di calorie e contraddistinta da un basso indice glicemico.
Grazie a queste caratteristiche, come parte di una dieta varia ed equilibrata, la jicama può giovare alla salute del cuore, favorire l’equilibrio della flora intestinale, sostenere l’immunità e stabilizzare la glicemia.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g di Jicama 7 | |
|---|---|
| Energia | 159kJ (38kcal) |
| Carboidrati | 8,82 gr |
| Zuccheri | 1,8 gr |
| Fibra alimentare | 4,9 gr |
| Grassi | 0,09 gr |
| Proteine | 0,72 gr |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Tiamina (B1) | 0,02 mg (2%) |
| Riboflavina (B2) | 0,029 mg (2%) |
| Niacina (B3) | 0,2 mg (1%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,135 mg (3%) |
| Vitamina B6 | 0,042 mg (3%) |
| Folato (B9) | 12 μg (3%) |
| Colina | 13,6 mg (3%) |
| Vitamina C | 20,2 mg (24%) |
| Minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 12 mg (1%) |
| Ferro | 0,6 mg (5%) |
| Magnesio | 12 mg (3%) |
| Manganese | 0,06 mg (3%) |
| Fosforo | 18 mg (3%) |
| Potassio | 150 mg (3%) |
| Sodio | 4 mg (0%) |
| Zinco | 0,16 mg (2%) |
| Altri costituenti | Quantità |
| Acqua | 90 gr |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA |
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Modo d’uso
Ricca di Vitamina C e antiossidanti
La patata jicama è una buona fonte di antiossidanti come vitamina C, vitamina E, selenio e beta-carotene.
La vitamina C svolge un ruolo importante nello sviluppo, nella crescita e nella riparazione di tutti i tessuti del corpo. È anche coinvolta in molte funzioni vitali come l’assorbimento del ferro, la produzione di collagene e la salute delle ossa.
Inoltre, al pari degli altri antiossidanti, la vitamina C aiuta a proteggere dai danni cellulari indotti dall’eccesso di radicali liberi (che causa stress ossidativo).
Lo stress ossidativo è stato collegato a malattie croniche tra cui cancro, diabete, malattie cardiovascolari e declino cognitivo 8.
Gli alimenti ricchi di antiossidanti come la jicama possono quindi essere utili nella prevenzione di diverse malattie e condizioni. In particolare, gli studi hanno collegato gli antiossidanti in frutta e verdura a un minor rischio di malattie cardiache, diabete, obesità e morbo di Alzheimer 9, 10, 11.
Glicemia
Il basso contenuto di zuccheri e l’alto contenuto di fibre colloca la jicama tra gli alimenti a basso indice glicemico.
Inoltre, la jicama contiene potassio, magnesio e inulina (una fibra solubile), tutti nutrienti che possono ridurre il rischio di diabete e/o diminuire la glicemia 12, 13, 6, 14, 15, 16.
Pertanto, questo tubero può essere considerato salutare per le persone con diabete o che devono comunque controllare la propria glicemia.
In uno studio su topi alimentati con una dieta ricca di zuccheri (30% di saccarosio) per 8 settimane, l’aggiunta di fibra jicama (25%) ha prevenuto in modo significativo l’aumento della glicemia, l’eccessivo aumento di peso corporeo e l’intolleranza al glucosio 17.
Rapporti precedenti avevano dimostrato che l’estratto di jicama riduceva la glicemia postprandiale, inibiva l’attività degli enzimi α-glucosidasi e α-amilasi coinvolti nella digestione dei carboidrati e abbassava l’emoglobina glicata nei topi diabetici 18.
Inoltre, la combinazione di jicama e succo di pomodoro ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue in uno studio clinico su 18 persone con diabete di tipo 2 19.
Jicama è composta per circa il 90% da acqua, quindi è naturalmente a basso contenuto di calorie . Una porzione di jicama (100 gr) contiene solo 38 calorie e ha un basso indice glicemico, che la rende ideale per la perdita di peso e per le persone con diabete 5, 6.
Perdita di peso
La patata messicana è ricca di acqua e fibre, che la rendono un alimento particolarmente saziante.
Allo stesso tempo, il numero relativamente basso di calorie (circa la metà della patata) la rende una buona opzione per chi cerca di dimagrire.
Come spiegato nel capitolo precedente, studi sui topi suggeriscono che mangiare jicama può aumentare la sensibilità all’insulina e diminuire i livelli glicemici 20, 21.
Questo effetto può essere utile nel controllo del peso corporeo, evitando crisi di fame e producendo un impatto favorevole sugli ormoni che influenzano la fame e la sazietà.
Infine, la jicama contiene buone quantità di vitamina C, che aumenta la combustione dei grassi durante un esercizio moderato e previene l’obesità 22, 23, 24.
Sebbene non vi siano studi diretti sui potenziali effetti dimagranti della jicama, anche il suo contenuto di inulina può favorire la perdita di peso e ridurre e la circonferenza della vita 25, 26, 27, 28, 29, 30.
Salute del cuore
Jicama contiene diversi nutrienti che possono giovare alla salute del cuore, abbassando i livelli di colesterolo, riducendo la pressione sanguigna e migliorando la circolazione.
Ricordiamo in particolare il suo contenuto di fibre alimentari, vitamina C, potassio, ferro, rame e nitrati.
- La fibra alimentare solubile, ad esempio, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo riducendone l’assorbimento e il riassorbimento (attraverso i sali biliari) nell’intestino 31.
- Il potassio aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e a proteggere da malattie cardiache e ictus 32.
- I nitrati, convertendosi in ossido nitrico, possono migliorare la circolazione e le prestazioni fisiche 33.
- L’abbondanza di vitamina C nella dieta è stata collegata a una minore incidenza di ictus e malattie cardiache.
Uno studio condotto su adulti sani ha dimostrato che il consumo di 500 ml di succo di jicama riduce la pressione e inibisce l’aggregazione piastrinica negli esseri umani. In questo modo, abbassa il rischio di sviluppare coaguli di sangue e il conseguente rischio di infarto e ictus 34.
Salute intestinale
La jicama è ricca di inulina, una fibra solubile ad azione prebiotica responsabile del suo sapore dolce 35.
L’inulina ha dimostrato di aumentare la popolazione di batteri “buoni” (come i bifidobatteri) e diminuire i batteri malsani nell’intestino, con conseguenti benefici per la salute 36, 37, 38.
Inoltre, migliorando la flora microbica intestinale può influenzare favorevolmente il peso, il sistema immunitario e persino l’umore, e ridurre il rischio di malattie croniche come quelle cardiache, diabete, obesità e malattie renali 40, 39.
L’inulina potrebbe anche migliorare i sintomi dell’intestino irritabile e delle malattie infiammatorie intestinali, come mal di stomaco e gonfiore, e favorire la risoluzione della stipsi 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47.
Ad esempio, è stato calcolato che l’inulina può aumentare la frequenza di evacuazione fino al 31% nelle persone con stitichezza 48, 49, 50, 51.
Infine, segnaliamo come le fibre e l’inulina possano contribuire a proteggere dal cancro al colon 53, 54.
Nello specifico, uno studio ha dimostrato che le persone che mangiavano più di 27 grammi di fibre alimentari al giorno avevano un rischio inferiore del 50% di sviluppare il cancro al colon, rispetto a quelle che ne mangiavano meno di 11 grammi 55.
Effetti Collaterali
Gli steli, i semi, le foglie e la buccia della jicama contengono rotenone, un composto tossico per l’uomo.
La polpa è commestibile, ma la buccia è tossica, quindi è necessario sbucciare la jicama prima di mangiarla.
L’ingestione di semi può causare grave tossicità, che può portare alla morte 2, 56, 57.
L’avvelenamento da jicama provoca sintomi come nausea, vomito e problemi respiratori, danni cerebrali e persino la morte 2, 58, 3, 58, 57, 56.
