Ferro e Vitamina C | Vantaggi e Benefici dell’Associazione 09 Mar 2021 | In X115

Che Cos’è

La vitamina C ha un ruolo fondamentale nel metabolismo del ferro.

Questo suo ruolo inizia nell’intestino, dove la vitamina C (25-75 mg) può aumentare da 2 a 3 volte l’assorbimento del ferro alimentare.

Oltre a questo ruolo ben consolidato, la vitamina C risulta vitale anche per l’assorbimento del ferro a livello cellulare.

Per questo motivo, una grave carenza di vitamina C (scorbuto) è spesso associata ad anemia 1.

Assorbimento del Ferro

Molti alimenti contengono ferro, ma "il ferro nella dieta non è tutto uguale".

Occorre infatti distinguere tra:

Tipi di Ferro negli Alimenti

La carne e il pesce contengono sia ferro EME che non EME. I vegetali, invece, contengono esclusivamente ferro non EME.

Alimenti di Origine AnimaleAlimenti Vegetali

Contengono:

  • Ferro EME (40-50%)
  • Ferro non EME
    • Fe2+ – Ferro ferroso
    • Fe3+ – Ferro ferrico

Contengono:

  • Ferro non EME
    • Fe2+ – Ferro ferroso
    • Fe3+ – Ferro ferrico
  • Antinutrienti (come i fitati) che riducono l’assorbimento di ferro
In una dieta media, si stima che l’85-90% dell’assunzione totale di ferro provenga dalla forma non EME, e il 10-15% dalla forma EME 1, 2.

Si consideri che:

La vitamina C aumenta fortemente l’assorbimento del ferro non EME riducendo il ferro ferrico alimentare (Fe3+) a ferro ferroso (Fe2+) e formando un complesso ferro-acido ascorbico ben assorbibile.

In uno studio, assumere 100 mg di vitamina C con un pasto ha aumentato l’assorbimento di ferro del 67% 3.

Tuttavia, anche altri nutrienti hanno un’influenza importante sull’assorbimento del ferro.

Il corpo assorbe meglio il ferro dalle fonti vegetali quando il pasto include carne, pollame, prodotti della pesca e cibi che contengono vitamina C e vitamina A, come agrumi, fragole, peperoni, pomodori e broccoli.

Fattori che Aumentano l’Assorbimento del FerroFattori che Riducono l’Assorbimento del Ferro
  • vitamina C;
  • altri acidi organici, come acido tartarico, acido citrico, acido malico, acido succinico e acido fumarico;
  • amminoacidi (ad esempio cisteina) e oligopeptidi derivanti dalla digestione della carne o di altri alimenti di origine animale;
  • verdure fermentate (ad es. crauti), salse di soia fermentate ecc.
  • fitati: contenuti nella crusca e nei cereali integrali
  • calcio e fosfati: contenuti tipicamente nei latticini
  • tannini: contenuti nel tè e nel vino rosso
  • composti fenolici contenuti in tè, caffè, cacao, spinaci e spezie.

Vantaggi e Considerazioni

In uno studio, 65 bambini con anemia da carenza di ferro lieve hanno ricevuto un integratore di vitamina C. I ricercatori hanno scoperto che il solo integratore (senza aggiunta di ferro) ha aiutato a controllare la loro anemia 4.

Secondo uno studio, l’effetto facilitatore della vitamina C sull’assorbimento del ferro da una dieta completa è molto meno pronunciato rispetto a quello dei pasti singoli 5.

Pertanto, è importante che la vitamina C venga assunta insieme alla fonte di ferro (integratore o alimento).

Infine, è importante ricordare che, entro certi limiti, l’organismo è in grado di modulare l’assorbimento intestinale di ferro in base allo stato delle sue riserve.

Di conseguenza, se si segue una dieta già ricca di ferro e non vi sono carenze in tal senso, l’effetto facilitatore della vitamina C non darà benefici significativi.

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Metabolismo del Ferro

Prove crescenti suggeriscono fortemente che – oltre alla nota capacità di aumentare l’assorbimento del ferro non EME nell’intestino – la vitamina C può regolare l’assorbimento e il metabolismo del ferro anche a livello cellulare.

La transferrina è la proteina deputata al trasporto di ferro nel sangue.

Le cellule (incluse quelle deputate alla sintesi di globuli rossi nel midollo osseo) assorbono il ferro dal complesso transferrina-ferro. Affinché ciò avvenga, il ferro ferrico dev’essere ridotto a ferro ferroso (e la vitamina C è importante in tal senso) 6, 7, 8.

Inoltre, la vitamina C modula il metabolismo del ferro stimolando la sintesi della ferritina (proteina di deposito del ferro), inibendo la degradazione della ferritina lisosomiale e diminuendo la fuoriuscita di ferro dalle cellule 9.

Non a caso, una grave carenza di vitamina C porta a una marcata anemia nei topi ed è associata all’anemia anche negli esseri umani 9, 10

Chi può Beneficiarne

Carenza di Vitamina C

In genere, si ritiene che la carenza di vitamina C sia rara nei paesi occidentali.

Tuttavia, il 7,1% degli adulti statunitensi e fino al 40% degli individui anziani del Regno Unito (≥65 anni) presentano una carenza di vitamina C 11, 12, 13.

Questo deficit si fa ancora più comune nei pazienti ospedalizzati, specie in terapia intensiva 14.

Carenza di Ferro nella Popolazione

L’anemia colpisce circa un terzo della popolazione mondiale, e l’anemia da carenza di ferro rappresenta almeno la metà di questi casi 15.

Una persona che è carente di ferro può avere vari sintomi, tra cui affaticamento, vertigini, mal di testa, sensibilità al freddo e mancanza di respiro quando svolge compiti semplici.

Inoltre, la carenza di ferro può comportare una minore capacità di attenzione e una funzione mentale ridotta. Infatti, essere carenti di ferro durante la prima infanzia è stato collegato a un quoziente intellettivo più basso 16 , 17.

I bambini, gli adolescenti e le donne in età riproduttiva, in particolare durante la gravidanza, sono maggiormente a rischio di carenza di ferro. Questo perché la loro assunzione non soddisfa l’elevata domanda del corpo 18.

Pertanto l’integrazione di ferro e vitamina C è particolarmente indicata – dietro indicazione e supervisione medica – per questi e altri soggetti a rischio carenza:

Effetti Collaterali del Ferro

L’assunzione di integratori o farmaci orali a base di ferro causa frequentemente (60% circa delle persone) effetti collaterali come disagi di stomaco, nausea, diarrea, e costipazione 19, 20.

Tali effetti derivano dalla promozione dello stress ossidativo indotto dal ferro nel lume intestinale. È noto che queste reazioni ossidative possono essere ridotte aumentando l’apporto di vitamina C 21.

Pertanto, l’ottimizzazione del rapporto ferro / vitamina C negli integratori potrebbe ridurre significativamente gli effetti avversi gastrointestinali associati all’integrazione di ferro.

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