Prevenire il Raffreddore | Come? Igiene, Integratori Efficaci

Generalità

Più di un secolo fa, Sir William Osler, medico canadese considerato il padre della medicina moderna, affermò che: "L’unico modo per trattare il raffreddore è con disprezzo".

Nonostante gli enormi passi avanti compiuti dalla medicina, ancora oggi non esistono strategie efficaci per ridurre in maniera preponderante la gravità e la durata di questa malattia.

Di conseguenza, considerati anche i costi sociali del problema, la prevenzione del raffreddore gioca un ruolo fondamentale in tema di sanità pubblica.

Dimensioni del Problema

Nonostante la natura generalmente benigna di questa malattia, il raffreddore rappresenta un enorme fardello economico per la società, in termini di visite a medici e altri operatori sanitari, cure e assenze dal lavoro, dalla scuola o dall’asilo ¹.

Nel Regno Unito, i raffreddori causano 500 visite al medico di famiglia ogni 1.000 pazienti all’anno e rappresentano il 40% di tutto il tempo perso dal lavoro e il 30% di tutto l’assenteismo da scuola ².

Pertanto, i trattamenti che aiutano a prevenire il raffreddore o ne riducono la gravità e la durata sono di grande interesse sia per l’individuo che per l’intera collettività.

Perché il Raffreddore è Così Comune?

Quello che chiamiamo singolarmente raffreddore è in realta la manifestazione clinica di un gruppo eterogeneo di malattie, causate da almeno 200 diversi virus che appartengono a famiglie diverse.

Esistono più di 100 diversi sierotipi di rinovirus, che oltretutto subiscono frequenti cambiamenti antigenici tra loro, rendendo difficile per l’organismo lo sviluppo di anticorpi a largo spettro che offrano una protezione assoluta ⁴.

Questo, tra l’altro, spiega come mai:

• l’incidenza del raffreddore è massima nei bambini e si riduce gradulamente in età adulta e anziana (man mano che l’incontro con i diversi sierotipi virali aumenta le difese anticorpali);
• non sia ancora stato sviluppato un trattamento universale efficace per curare la malattia;
• non sia possibile sviluppare un vaccino efficace (considerata l’assenza di un antigene comune adatto a tutta la vasta gamma di sierotipi di rinovirus).

Come Prevenire il Raffreddore

La prevenzione del raffreddore si basa soprattutto su norme igieniche di base.

Le misure più importanti da adottare con finalità preventive includono il distanziamento fisico, noto anche come distanziamento sociale, e pratiche igieniche adeguate (come il lavaggio frequente delle mani).

Inoltre, mantenere il sistema immunitario in un normale stato di salute abbassa l’incidenza dell’infezione e/o riduce la gravità dei sintomi e/o abbrevia la durata del raffreddore. Per approfondire, leggi: Come Rafforzare il Sistema Immunitario | Dieta, Integratori »

Al contrario, uno stile di vita sregolato e stressante, così come una dieta malsana, indeboliscono il sistema di difesa immunitario e predispongono ai raffreddori. Per approfondire, leggi: Difese Immunitarie Basse | Cause, Sintomi | Rimedi »

Norme Igieniche

Distanzaimento sociale

Poiché il raffreddore si diffonde facilmente, la migliore prevenzione è evitare le situazioni ad alto rischio di contagio.

Le regole base per ridurre il rischio di contagio comprendono:

• evitare per quanto possibile luoghi chiusi e affollati,
• assicurare un adeguato ricambio d’aria negli ambienti chiusi,
• umidificare l’ambiente quando è troppo secco,
• evitare di condividere utensili o altri oggetti personali.

Per lo stesso motivo, quando ci si ammala di raffreddore, è importante rimanere a casa in modo da non contagiare altre persone.

Lavarsi speso le mani

Lavarsi spesso le mani con acqua e sapone è il modo migliore per fermare la diffusione dei germi, inclusi i virus del raffreddore.

I gel disinfettanti andrebbero usati solo come ultima risorsa quando non è possibile lavare le mani con acqua e sapone.

Le mani, se non lavate, andrebbero tenute il più possibile lontane dal naso, dagli occhi e dalla bocca.

Coprirsi naso e bocca quando si tossisce o starnutisce

Quando si tossisce o starnutisce è bene coprire naso e bocca con un fazzoletto o almeno con le mani, che andrebbero poi lavate immediatamente.

Dieta e Integratori

Mantenere un sistema immunitario sano aiuta a prevenire il raffreddore e a ridurne la gravità dei sintomi e la durata ⁵.

In tal senso, la dieta e lo stile di vita svolgono un ruolo di primo piano. Anche alcuni integratori possono aiutare.

Vitamina C

L’integrazione con vitamina C può contribuire a prevenire e trattare le infezioni respiratorie e sistemiche ^{6, 7, 8}.

Secondo un’importante revisione scientifica ⁹, l’integrazione con vitamina C (da 0,2 a 2 grammi al giorno) non ha efficacia certa nel prevenire il raffreddore nella popolazione generale, ma:

• è molto efficace nel prevenire il raffreddore negli individui fortemente stressati;
• aiuta, seppur modestamente, a superare un raffreddore più velocemente (in media dell’8% negli adulti e del 14% nei bambini) e a ridurre la gravità dei sintomi;

Una meta-analisi del 2018 di 9 studi randomizzati controllati con placebo sostiene che la vitamina C assunta all’inizio del raffreddore in dosi di 3-4 grammi al giorno in aggiunta all’integrazione di routine, riduce leggermente i sintomi e la durata del raffreddore ¹⁰.

A causa di questo effetto terapeutico, gli Autori consigliano una piccola dose giornaliera di vitamina C (non più di 1,0 g/giorno) per aumentare l’immunità e una dose maggiore durante il comune raffreddore (da 3 a 4g al giorno) per recuperare meglio la salute.

Oltre alla vitamina C sintetica, sono disponibili anche integratori di vitamina C naturale, ad esempio da acerola o rosa canina.

Per approfondire, consigliamo la lettura di:

• Vitamina C e Raffreddore
• Vitamina C, Influenza e Coronavirus

Vitamina D

La vitamina D svolge un ruolo importante nel sistema immunitario e ha effetti sia sulla risposta immunitaria innata che su quella adattativa ^{11, 12}.

Purtroppo, la carenza di vitamina D è dilagante e coinvolge la maggior parte della popolazione, soprattutto anziana.

Studi randomizzati e controllati indicano che l’integrazione giornaliera con vitamina D (da 400 UI/giorno a 2000 UI / giorno) può effettivamente aiutare a prevenire le infezioni del tratto respiratorio, tra cui il raffreddore, l’influenza e la polmonite ^{13, 14, 15}.

Ad esempio, in una una revisione del 2019 di studi di controllo randomizzati, su un totale di 11.321 persone, l’integrazione con vitamina D ha ridotto significativamente il rischio di infezioni respiratorie, con effetti più forti nei soggetti con livelli inadeguati di vitamina D ¹⁶.

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• Vitamina D e Sistema Immunitario | Previene l’Influenza?

Zinco

L’integrazione di zinco ad alte dosi può ridurre la durata del raffreddore di circa il 33% ²¹.

Tuttavia, a tale scopo, i pazienti dovrebbero assumere zinco a dosi elevate entro 24 ore dalla comparsa dei sintomi ^{17, 18, 19}.

Una revisione di 7 studi ha dimostrato che 80-92 mg al giorno di zinco possono ridurre la durata del raffreddore comune fino al 33% ²⁰. Tale dosaggio andrebbe suddiviso in dosi quotidiane multiple, che apportino 9-24 mg di zinco elementare per dose.

Meno certa sembra l’efficacia dello zinco nel prevenire il raffreddore, almeno stando a una grande revisione scientifica ¹⁸. Certamente, la prevenzione non dev’essere attuata con dosaggi così elevati, ma con dosi ben più modeste (indicativamente pari a 15 mg/die).

Maggini et al., 2012, hanno utilizzato un dosaggio di 1.000 mg di vitamina C più 10 mg di zinco e hanno dimostrato che l’integrazione combinata può rappresentare una misura efficace e sicura per aiutare a migliorare i sintomi del raffrddore ²¹.

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• Zinco e Sistema Immunitario | Previene le Infezioni?

Echinacea

Secondo una revisione, il trattamento preventivo con estratti di Echinacea (2400 mg al giorno per la prevenzione e 4.000 mg al giorno durante le fasi acute del raffreddore) per 4 mesi sembra essere utile per prevenire e curare il raffreddore comune ⁵.

Il dosaggio, in ogni caso, varia in base al tipo di estratto utilizzato e alla specie di echinacea utilizzata. Ad esempio, negli estratti idroalcolici, la dose di assunzione viene espressa in ml (ad es. 2,5ml tre volte al giorno) ²².

Nonostante tutti questi fattori che possono influenzarne l’efficacia e le diverse dosi che possono essere utilizzate, i risultati di diverse meta-analisi mostrano che l’echinacea riduce l’incidenza e la durata del comune raffreddore ²³.

Ad esempio, secondo una revisione di 14 studi, l’assunzione di echinacea può ridurre il rischio di sviluppare raffreddori di oltre il 50% e ridurre la durata dei raffreddori di un giorno e mezzo ²⁴.

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• Echinacea e Immunità | Influenza e Raffreddore

Sambuco

Una revisione di 5 studi clinici (che hanno coinvolto 936 adulti) indica che i preparati mono-erboristici a base di sambuco nero, se assunti entro 48 ore dall’inizio dell’infezione virale respiratoria acuta, per un massimo di 2 settimane, possono ridurre la durata e la gravità dei comuni sintomi del raffreddore e dell’influenza negli adulti ²⁵.

Entro 2-4 giorni dall’inizio del trattamento con sambuco, la maggior parte dei partecipanti adulti ha sperimentato una significativa riduzione dei sintomi, in media del 50%.

Uno studio su 312 adulti ha scoperto che l’assunzione di 300 mg di estratto di sambuco, sia prima che dopo il viaggio in aereo, ha ridotto significativamente la durata e la gravità del raffreddore, rispetto a un placebo ²⁶.

Uno studio su 60 persone con influenza ha scoperto che coloro che assumevano 15 ml di sciroppo di sambuco quattro volte al giorno hanno mostrato un miglioramento dei sintomi in 2-4 giorni, mentre il gruppo di controllo ha impiegato da 7 a 8 giorni per migliorare ²⁷.

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• Sambuco | Contro Influenza e Raffreddore | Funziona?

Aglio

In uno studio su 120 persone, l’estratto di aglio invecchiato ha ridotto la gravità del raffreddore e dell’influenza. Ha anche aumentato il numero di cellule immunitarie (cellule T e NK), potenziando il sistema immunitario e riducendo al contempo le proteine infiammatorie (citochine) ^{28, 29}.

Uno studio di 12 settimane di alta qualità su 146 persone ha scoperto che l’integrazione con aglio ha ridotto l’incidenza del raffreddore comune di circa il 30%. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche ³⁰.

Una metanalisi pubblicata nel 2014, tuttavia, non è riuscita a trovare altri studi di buona qualità. Secondo questo studio, nel complesso, le prove non sono sufficienti per affermare che l’aglio può prevenire o combattere il raffreddore e l’influenza ³¹.

Nel 2023 è stato pubblicato uno studio RCT di 36 settimane in cui un integratore contenente aglio in polvere (14 mg/die) ed estratto di cipolla (86 mg/die) ha ridotto di circa il 40% il rischio di influenza e di circa il 45% il rischio di raffreddore negli anziani ³¹. Inoltre, ha ridotto il numero e la durata dei sintomi delle infezioni del tratto respiratorio superiore rispetto al gruppo placebo.

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• Come Rafforzare il Sistema Immunitario | Dieta e Integratori

Lattoferrina e Colostro

Abbondante nel colostro, la lattoferrina è una proteina coinvolta nella risposta immunitaria dell’organismo alle infezioni, comprese quelle causate da batteri e virus ^{32, 33, 34}.

Oltre ad aver ridotto quasi del 60% l’incidenza del raffreddore rispetto al placebo, la lattoferrina ha anche diminuito il numero totale di giorni di malattia e la gravità dei sintomi.

In un altro studio giapponese, donne sane sottoposte a integrazione di lattoferrina per 90 giorni hanno beneficiato di una riduzione dei sintomi correlati a raffreddore e gastroenteriti, rispetto al placebo ³⁶.

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• Lattoferrina | Proprietà e Sistema Immunitario

Vino Rosso

Uno studio di coorte, condotto su una popolazione di 4.272 docenti e personale di 5 università spagnole, suggerisce che l’assunzione di vino, soprattutto vino rosso, può avere un effetto protettivo contro il comune raffreddore ³⁷.

I bevitori di più di 14 bicchieri di vino a settimana hanno avuto il 40% di raffreddori in meno rispetto agli astemi.

I risultati suggeriscono che l’assunzione di vino, in particolare il vino rosso, può avere un effetto protettivo contro il comune raffreddore. La birra, gli alcolici e l’assunzione totale di alcol non sembravano invece influenzarne l’incidenza.

Trattandosi di uno studio osservazionale isolato, la valenza scientifica di questo studio è molto limitata.

Té Verde

Uno studio ha mostrato che l’assunzione di integratori di tè verde 2 volte al giorno per 3 mesi ha provocato il 32% in meno di sintomi di raffreddore o influenza e quasi il 23% in meno di malattie della durata di 2 o più giorni ³⁸.

Uno studio su 200 operatori sanitari adulti ha mostrato un numero significativamente inferiore di casi di sintomi influenzali e una ridotta incidenza di casi di influenza, rispetto al gruppo di controllo, nei soggetti trattati con catechine del tè verde (378 mg/giorno) e teanina (210 mg/giorno) ³⁹.

Un altro studio condotto su bambini ha scoperto che, nei bambini in età scolare che consumavano regolarmente tè verde, il numero di episodi di influenza A o B era inversamente associato al numero di tazze di tè verde consumate al giorno o alla settimana ⁴⁰.

Almeno 3 studi hanno dimostrato la capacità dei gargarismi con tè verde o suoi estratti di ridurre almeno del 50% i casi di influenza, sia nei bambini che negli anziani, rispetto ai "gargarismi con placebo" ^{41, 42, 43}.

Sonno

È opinione diffusa che un sonno inadeguato aumenti il ​​rischio di contrarre tosse, raffreddore e altre infezioni delle vie aeree superiori.

Secondo una revisione e meta-analisi di 9 studi, rispetto alla durata del sonno "normale" (7-9 ore a notte), il sonno più breve è stato associato a un aumento del 31% del rischio di infezioni del tratto respiratorio superiore, mentre dormire più a lungo è stato associato a un aumento non significativo (+11%) di tale rischio ⁴⁴.