Semi di Sesamo | Proprietà, Benefici, Controindicazioni

Cosa Sono

Il sesamo (Sesamum indicum L.) è una pianta erbacea originaria delle zone tropicali di Asia e Africa.

Il sesamo può essere trovato in commercio sotto forma di semi interi o macinati, olio e farina. Questi prodotti sono ampiamente utilizzati nella cucina mediorientale, per preparare prodotti da forno, paste, vinaigrette per insalate e preparazioni vegetariane o vegane.

I semi di questa pianta (detti semi di sesamo) sono anche noti per essere un alimento salutare e un esempio di super food ¹.

Bianchi, neri o rossastri a seconda delle varietà, i piccoli semi di sesamo vantano un grande valore nutrizionale e possono essere utilizzati:

• direttamente come alimento a elevato valore nutritivo,
• per l’estrazione dell’olio di sesamo.

Perché fanno bene

I semi di sesamo vantano un eccellente profilo nutrizionale.

Contengono infatti una buona quantità di proteine, carboidrati, "grassi buoni" e sali minerali, come calcio, fosforo, ferro, magnesio, zinco e selenio, oltre a vitamine A, E, B1, B2 e B3.

I semi di sesamo sono anche ricchi di fitosteroli (che aiutano il controllo del colesterolo), lecitina, fitati e particolari fibre chiamate lignani (sesamina, episessina, sesamolo e sesamolina).

Il consumo regolare di semi di sesamo è considerato benefico per la salute, soprattutto a livello cardiovascolare.

Una meta-analisi del 2017 ha concluso che il consumo di sesamo produce piccole riduzioni della pressione sanguigna sistolica e diastolica ¹.

Inoltre, diversi studi clinici hanno messo in luce una potenziale azione ipocolesterolemizzante, antiossidante, ipoglicemizzante, antinfiammatoria e antiaterogena dei semi di sesamo e del loro olio ^{2, 3, 4, 5, 6}.

A Cosa Servono

Usi in Cucina – Ricette

I semi di sesamo sono un ingrediente tipico di varie cucine mondiali, grazie alla loro versatilità e al sapore ricco, con sentori di noci tostate.

Caratteristica è l’aggiunta dei semi a vari tipi di pane, artigianale o industriale, come i panini per hamburger, o ad altri prodotti da forno, come crackers e grissini.

I semi di sesamo possono essere usati per arricchire varie ricette, sia sul piano estetico che nutrizionale ed organolettico, come tagliate di tonno o sushi.

Molte salse di accompagnamento, soprattutto nella cucina orientale, sono a base di sesamo, come la thaina che proponiamo di seguito.

Inoltre, i semi di sesamo tostati, uniti al sale marino, danno origine al gomasio. Si tratta di un ingrediente in polvere che può essere utilizzato come alternativa iposodica al tradizionale sale da cucina.

Tahina – Salsa di Sesamo per Hummus ed Antipasti

Trancio di Tonno al Sesamo con Salsa di Menta e Basilico

Gomasio – Proprietà e Ricetta Gomasio

Alimento Salutistico

Il consumo di semi di sesamo, nel contesto di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano, può espletare effetti positivi sulla salute dell’organismo, soprattutto sul piano cardiovascolare.

Dagli studi presenti in letteratura, sembra infatti che il consumo di sesamo (semi, olio o farina) possa contribuire a:

• ridurre i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi nel sangue;
• aumentare i livelli di colesterolo HDL;
• ridurre il potenziale aterogenico del sangue;
• prevenire la perossidazione lipidica e aumentare il potenziale antiossidante del plasma;
• controllare il peso corporeo.

Tali benefici sono stati rilevati anche da alcuni studi clinici, condotti soprattutto in pazienti ad alto rischio cardiovascolare, come ad esempio i diabetici o i soggetti ipertesi o dislipidemici ^{2, 3, 4, 5, 6, 7, 8}.

Proprietà Nutrizionali

Gli effetti benefici dei semi di sesamo sono per lo più ascrivibili:

• alla presenza di lipidi, in particolare all’alto contenuto di acidi grassi polinsaturi (PUFA) e monoinsaturi (MUFA);
• al generoso contenuto di tocoferoli (vitamina E);
• alla ricchezza di calcio;
• al contenuto di lignani, che hanno ricevuto una particolare attenzione in campo oncologico, a causa delle potenziali proprietà antitumorali, antiossidanti e ipocolesterolemizanti;
• al contenuto di lecitine e fitosteroli, che condividono con PUFA, MUFA, vitamina E e lignani le proprietà ipocolesterolemizzanti; i fitosteroli possono anche avere un’attività fitoestrogenica.

Lignani e Sesamina

I semi di sesamo rappresentano una delle più generose fonti di lignani nella dieta umana.

I lignani sono un gruppo di composti fenolici che si trovano anche nel lino, nell’orzo, nel grano saraceno, nel miglio, nell’avena, nella segale, nelle noci e nei legumi.

Il livello di lignani nel sesamo è addirittura superiore a quello dei semi di lino, che in precedenza erano considerati la fonte più ricca di lignani ⁹.

La sesamina è il lignano più abbondante nei semi di sesamo (1.520 ± 6,8 μmol/100 g) e nel loro olio (quello crudo ne contiene lo 0,5-1,1%).

È stato scoperto che la sesamina mostra effetti benefici su infiammazione ¹⁰, iperglicemia ⁷, ipertensione ¹ e iperlipidemia ¹¹.

Calcio

I semi di sesamo rappresentano anche una delle più importanti fonti vegetali di calcio, minerale essenziale per il corretto sviluppo muscolare, per rafforzare le ossa e prevenire l’osteoporosi.

Una porzione da 100 grammi di semi di sesamo può contenere, infatti, da 800 a 1.000 milligrammi di calcio

Tuttavia, i semi di sesamo contengono anche composti naturali chiamati ossalati e fitati, antinutrienti che riducono l’assorbimento di questi minerali ¹⁴.

Per ridurre l’impatto di questi antinutrienti, è possibile ammollare, arrostire o far germogliare i semi ^{15, 16}.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 grammi di Semi di sesamo interi, essiccati
Energia	573 kcal (2400 kJ)
Carboidrati	23,4
zuccheri	0,3
Fibra alimentare	11,8
Lipidi	49,7
saturi	7,0
monoinsaturi	18,8
polinsaturi	21,8
Proteine	17,7
Vitamine	Quantità (%RDA)*
Vitamina A	9 IU
Tiamina (B1)	0,79 mg (69%)
Riboflavina (B2)	0,25 mg (21%)
Niacina (B3)	4,52 mg (30%)
Vitamina B6	0,79 mg (61%)
Folato (B9)	97 μg (24%)
Vitamina C	0 mg (0%)
Vitamina E	0,25 mg (2%)
Sali minerali	Quantità (%RDA)*
Calcio	975 mg (98%)
Ferro	14,6 mg (112%)
Magnesio	351 mg (99%)
Fosforo	629 mg (90%)
Potassio	468 mg (10%)
Sodio	11 mg (1%)
Zinco	7,8 mg (82%)
Altri costituenti	Quantità
Acqua	4,7 g
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA

Studi e Benefici

Diversi studi hanno indagato le molteplici funzioni benefiche dei semi e dell’olio di sesamo, come quelle antiaging, antitumorali, antiossidanti, antiipertensive, ipolipidemizzanti e preventive nei confronti della perossidazione lipidica.

Ricerche scientifiche hanno messo in luce anche una potenziale utilità nel miglioramento della funzione epatica, oltre all’azione antitrombotica e immunoregolatoria ^{17, 18}.

I semi di sesamo sembrano benefici soprattutto per i pazienti ad alto rischio cardiovascolare, come quelli affetti da diabete o con sindrome metabolica.

Secondo una revisione della letteratura, i semi di sesamo ²⁰:

• combattono l’obesità e aiutano a ridurre il peso, l’indice di massa corporea (BMI) e la circonferenza della vita;
• Aiutano a ridurre conteggio dei lipidi nel siero e nel fegato;
• Diminuiscono la glicemia a digiuno e i livelli di emoglobina glicata (HbA1c), oltre a migliorare la funzione dell’insulina;
• Controllano efficacemente i lipidi del plasma sanguigno;
• In caso di ipertensione, mantengono la salute dell’endotelio attraverso molteplici meccanismi e conservano la risposta delle arterie alla vasodilatazione;
• I loro acidi grassi polinsaturi sopprimono la coagulazione del sangue e l’attività del fibrinogeno;
• Possono migliorare lo stato antiossidante e contrastare i fenomeni infiammatori.

Salute del Cuore

Molti nutrienti dei semi di sesamo, come magnesio, fibre, lignani e grassi buoni, possono promuovere la salute del cuore.

In effetti, alcuni studi suggeriscono che mangiare regolarmente semi di sesamo può aiutare a ridurre il colesterolo alto e i trigliceridi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiache ^{19, 11}.

Ad esempio, quando 38 persone iperlipidemiche hanno mangiato 5 cucchiai (40 grammi) di semi di sesamo decorticati al giorno per 2 mesi, hanno sperimentato una riduzione del 10% del colesterolo LDL “cattivo” e dell’8% dei trigliceridi ⁶.

Anche la sesamina isolata (60 mg al giorno per 4 settimane) ha dimostrato di ridurre significativamente la pressione arteriosa, in media di 3,5 mmHg la sistolica e di 1,9 mmHg la diastolica. Questi risultati sono stati raccolti da uno studio crossover controllato con placebo su 25 soggetti di mezza età con ipertensione lieve ^6a.

Una meta-analisi del 2017 ha concluso che il consumo di sesamo produce piccole riduzioni della pressione sanguigna sistolica e diastolica ¹.

Un’altra revisione del 2018 ha analizzato 7 studi clinici, osservando una riduzione della pressione nei pazienti ipertesi e un miglioramento del profilo lipidico nei soggetti con dislipidemia ¹⁹.

Un’ulteriore revisione sottolinea come le numerose proprietà dei semi di sesamo contrastino l’aterosclerosi e l’indurimento dei vasi sanguigni ²⁰.

Benefici Antiossidanti

Una revisione di 7 studi clinici dimostra che l’assunzione di sesamo ha comportato un aumento degli antiossidanti enzimatici e non enzimatici, così come una riduzione dei marcatori di stress ossidativo.

Questi benefici sono stati osservati principalmente utilizzando olio di sesamo in soggetti ipertesi per 2 mesi e farina di sesamo nero in soggetti preipertensivi per 4 settimane ²⁰.

La stessa revisione evidenzia tuttavia la limitata evidenza scientifica dei risultati, considerata la bassa qualità generale degli studi eseguiti.

Controllo dell’Infiammazione

L’infiammazione cronica di basso grado accompagna tipicamente l’invecchiamento ed è associata a diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, obesità e diversi tipi di cancro ^{21, 22, 23}.

La dieta e gli alimenti naturalmente antinfiammatori, come i semi di sesamo, sono considerati utili trattamenti alternativi per contrastare questo fenomeno ^{24, 25}.

Tuttavia, mentre alcuni studi hanno scoperto che il consumo di sesamo riduce i livelli di biomarcatori infiammatori ^{26, 27, 28}, altri non hanno riscontrato gli stessi benefici ^{27, 10}.

In uno studio clinico randomizzato, l’integrazione con 360 mg/die di lignina derivata dai semi di lino per 12 settimane ha ridotto la proteina C-reattiva in 39 donne diabetiche ²⁹.

Una meta-analisi di 7 studi RCT su 310 partecipanti ha osservato che il consumo di sesamo riduce i livelli del marker infiammatorio interleuchina 6 (rispetto ai gruppi di controllo).

Tuttavia, non avrebbe effetti significativi sulla proteina C-reattiva e sul fattore di necrosi tumorale-α (TNF-α) ³⁰.

Gli Autori fanno comunque notare che questi marcatori sono stati ridotti in alcuni sottogruppi di soggetti, come quelli che avevano un elevato stato infiammatorio all’inizio del trattamento.

Artrosi al Ginocchio

La sesamina ha effetti antinfiammatori e antiossidanti che possono proteggere la cartilagine articolare dai processi infiammatori associati all’artrosi ^{31, 32}.

In uno studio di 2 mesi, pazienti con artrosi al ginocchio hanno mangiato 5 cucchiai (40 grammi) di polvere di semi di sesamo al giorno, in aggiunta alla terapia farmacologica.

Questi soggetti hanno sperimentato una diminuzione del 63% del dolore al ginocchio (rispetto al 22% registrato nel gruppo sottoposto alla sola terapia farmacologica).

Inoltre, il gruppo di intervento ha mostrato un miglioramento della mobilità articolare e di alcuni marcatori infiammatori rispetto al gruppo di controllo ^{33, 34}.

Diabete e Glicemia

I semi di sesamo sono poveri di carboidrati, mentre sono ricchi di proteine, fibre e grassi sani, tutti fattori che possono aiutare il controllo della glicemia ³⁵.

Alcuni studi sugli animali hanno scoperto che il consumo di sesamo può ridurre la resistenza all’insulina e migliorare il metabolismo del glucosio ^{36, 13}.

Anche la sesamina (il principale lignano del sesamo) migliora l’iperglicemia, riduce l’infiammazione e attenua la resistenza all’insulina nei topi diabetici ¹³.

Inoltre, questi semi contengono pinoresinolo, un composto che può aiutare a regolare la glicemia inibendo l’azione dell’enzima digestivo maltasi ^{37, 38}.

Negli studi sull’uomo, il consumo di sesamo ha prodotto effetti benefici sui valori di glicemia, emoglobina glicata e insulina nei pazienti diabetici ^{39, 28}.

Secondo una revisione e meta-analisi di studi RCT, nei pazienti diabetici, il consumo di sesamo riduce significativamente la glicemia a digiuno (-28,23 mg/dl) ed emoglobina glicata (-1,00%;), rispetto al gruppo di controllo ⁴⁰.

Salute delle Ossa

È stato osservato che i semi di sesamo hanno un effetto positivo sulle donne in postmenopausa che soffrono di problemi legati alle ossa, come l’osteoporosi e l’artrite.

Secondo una revisione della letteratura, l’integrazione di semi di sesamo in una dieta regolare mostra un impatto positivo sulla salute delle ossa soggette ad osteoporosi post-menopausale ^20a.

Considerazioni

Nel valutare i benefici per la salute dei semi di lino, occorre considerare che:

• non tutti gli studi sono riusciti a confermare l’azione positiva dei semi di sesamo e/o dell’olio di sesamo nel ridurre i fattori di rischio cardiovascolare ¹⁰ e nella protezione antiossidante ²⁰;
• la solidità scientifica degli studi clinici è complessivamente limitata, a causa di lacune metodologiche, della scarsa numerosità e dell’eterogeneità dei soggetti arruolati, e dalla breve durata dello studio;
• i semi di sesamo possono fornire soltanto un parziale e potenziale contributo nell’ottenere benefici per la salute, il cui conseguimento non è mai relativo a un singolo alimento, ma frutto di un’attenzione complessiva verso uno stile alimentare e di vita globalmente orientato al benessere.

Quanti Mangiarne

Sulla base degli studi analizzati, la dose di semi di sesamo utile per produrre benefici a livello cardiovascolare e metabolico si attesta a un livello di 20-40 grammi al giorno.

I semi di sesamo possono essere assunti durante un pasto (solitamente a colazione) oppure suddividendo la dose in due o più pasti quotidiani.

Controindicazioni ed Effetti Collaterali

Si consiglia prudenza negli individui soggetti a problemi di diverticolite (infiammazione dei diverticoli intestinali in fase attiva).

Cautela anche nei pazienti in cura con farmaci antidiabetici, considerata la possibilità che il consumo eccessivo di semi di sesamo porti a cali eccessivi della glicemia.

Sempre a scopo cautelativo, si consiglia prudenza anche nei bambini e nelle donne in gravidanza.

Allergia ai semi di sesamo: quanto è comune?

L’integrazione di semi di sesamo è da considerarsi generalmente controindicata nei casi di ipersensibilità (allergia) ai semi di sesamo.

I semi di sesamo possono più facilmente causare manifestazioni allergiche in individui allergici ad altri alimenti.

Negli Stati Uniti, il sesamo è stato riconosciuto come il nono principale allergene alimentare nel 2021, sottolineando l’importanza di un’etichettatura aggiornata degli allergeni per facilitare piani di prevenzione efficaci e una risposta all’anafilassi ²⁰.