INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
Negli ultimi anni, la barbabietola rossa (Beta vulgaris L.) è diventata popolare come "alimento funzionale", utile per il miglioramento della dieta e il mantenimento della salute 1.
In particolare, un’ampia varietà di ricerche ha evidenziato l’utilità della barbabietola rossa come alimento antiossidante, antinfiammatorio, antitumorale, epatoprotettivo, di miglioramento cognitivo e di regolazione della pressione sanguigna.
La barbabietola rossa viene ampiamente utilizzata come verdura anche dagli atleti, essendo considerata utile per migliorare la performance fisica.
Tipi di barbabietola
La barbabietola (Beta vulgaris L.) è un ortaggio a radice, di cui si conoscono numerose varietà.
Nella pratica agraria, queste diverse varietà sono suddivise in quattro gruppi:
- barbabietola da zucchero: viene coltivata per l’alto tenore zuccherino, che la rende – insieme alla canna da zucchero – la fonte principale di estrazione del saccarosio (zucchero da cucina);
- barbabietola da orto: che a sua volta si divide in due gruppi:
- barbabietola da radice: la maggior parte delle varietà presenta radici di colore rosso, più raramente bianche o gialle;
- barbabietola da foglie: solitamente detta bieta o bietola, con una radice poco sviluppata e un apparato fogliare molto esteso; se ne utilizzano foglie e piccioli come verdura;
- barbabietola da foraggio;
- barbabietola da distilleria (o semizuccherina).
In questo articolo ci concentreremo sulle proprietà nutrizionali della bietola da orto (o barbabietola rossa) e del suo succo (succo di barbabietola).
Usi in Cucina
Dalle barbabietole è possibile estrarre un succo ricco di antiossidanti, vitamine e minerali, mediante estrattore o centrifuga.
Il succo di barbabietola fresco fatto in casa è il migliore, poiché il succo acquistato in negozio può essere ricco di zuccheri aggiunti e conservanti, e può contenere solo una piccola quantità di vero succo di barbabietola.
Le barbabietole possono essere consumate crude, tagliate a fette o grattugiate, quindi condite con olio extravergine di oliva, sale, pepe e aceto.
Le barbabietole possono anche essere cotte, arrostite o cotte al vapore. Inoltre, possono essere acquistate precotte e inscatolate.
Nelle cucine dell’Europa Orientale e soprattutto dell’ex URSS, la barbabietola è alla base della popolare zuppa chiamata boršč.
Le foglie della barbabietola possono essere lessate e preparate allo stesso modo degli spinaci.
Uso come colorante
La betanina estratta dalla barbabietola rossa è un colorante (E162) comunemente usato nell’industria alimentare.
Per il suo colore e l’origine naturale, trova molte applicazioni per colorare bevande e prodotti alimentari di rosa, rosso o viola. Viene ad esempio utilizzata nei sorbetti, nei derivati del latte come yogurt e gelati, nonché nelle carni (ad esempio, salsicce).
Di norma, meno di 50 mg di betanina per kg sono sufficienti per produrre il colore desiderato, ma alcuni esperti alimentari hanno suggerito di utilizzare quantità maggiori (0,1-1% p/p) 2.
La betanina può essere considerata sia un colorante (rosso) che un conservante alimentare naturale. In tal senso, rappresenta un’alternativa agli antiossidanti sintetici (ad esempio BHA e BHT), grazie alla capacità di prevenire la perossidazione lipidica.
Proprietà Nutrizionali
Le barbabietole forniscono 43 calorie per 100 grammi di peso a crudo; contengono l’88% di acqua, il 10% di carboidrati, circa il 2% di proteine e una piccola quantità di grassi.
Gli unici micronutrienti presenti in quantità importanti sono i folati (27% del valore giornaliero in una porzione da 100 grammi) e il manganese (16% del valore giornaliero). Discreta la presenza di ferro, magnesio e potassio.
Le barbabietole contengono anche molti fitonutrienti biologicamente attivi, alcuni con proprietà medicinali:
- Betalaine. Pigmenti antiossidanti che possiedono proprietà antinfiammatorie 6, 7, 8.
Ad esempio, uno studio su uomini con artrosi ha mostrato che l’integrazione di betalaina da estratto di barbabietola ha ridotto il dolore e il disagio alle articolazioni 9.
La barbabietola rossa contiene due principali betalaine: le betacianine (come la betanina) che includono i pigmenti dal rossastro al viola, e le betaxantine (come la vulgaxantina) che appaiono dal giallo all’arancione.- Betanina (o betalina). Chiamata anche "rosso di barbabietola" (E162), è il pigmento più comune nelle barbabietole, responsabile del loro forte colore rosso. Si ritiene che abbia vari benefici per la salute, mediati dalle sue potenti proprietà antiossidanti 3.
Nello specifico, le betaline potrebbero ridurre il rischio di alcuni tumori, malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, danni al fegato e ai reni 5. - Vulgaxantina. Un pigmento giallo o arancione trovato soprattutto nelle varietà gialle.
- Betanina (o betalina). Chiamata anche "rosso di barbabietola" (E162), è il pigmento più comune nelle barbabietole, responsabile del loro forte colore rosso. Si ritiene che abbia vari benefici per la salute, mediati dalle sue potenti proprietà antiossidanti 3.
- Nitrato inorganico. Di cui parleremo nei prossimi capitoli.
- Composti fenolici. Dotati di una potente azione antiossidante, includono acido gallico, acido ferulico, acido caffeico, acido clorogenico, quercetina e miricetina.
Questi fitonutrienti bioattivi si sono rivelati utili per il trattamento di alcune malattie croniche, tra cui malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, cancro, diabete e malattie respiratorie croniche 1.
Grazie alla ricca composizione fenolica, la barbabietola rossa è stata classificata come una delle dieci piante con la più alta attività antiossidante 8.
Valore nutrizionale per 100 grammi di Barbabietole Crude 10
| Energia | 180 kJ (43 kcal) |
| Carboidrati | 9,56 g |
| zuccheri | 6,76 g |
| fibra alimentare | 2,8 g |
| Grassi | 0,17 g |
| Proteine | 1,61 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A equiv. | 2 μg (0%) |
| beta carotene | 20 μg (0%) |
| Tiamina (B1) | 0,031 mg (3%) |
| Riboflavina (B2) | 0,04 mg (3%) |
| Niacina (B3) | 0,334 mg (2%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,155 mg (3%) |
| Vitamina B6 | 0,067 mg (5%) |
| Folato (B9) | 109 μg (27%) |
| Vitamina C | 4,9 mg (6%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 16 mg (2%) |
| Ferro | 0,8 mg (6%) |
| Magnesio | 23 mg (6%) |
| Manganese | 0,329 mg (16%) |
| Fosforo | 40 mg (6%) |
| Potassio | 325 mg (7%) |
| Sodio | 78 mg (5%) |
| Zinco | 0,35 mg (4%) |
| Altri componenti | Quantità |
| Acqua | 87,58g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA |
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Benefici per la Salute
Diabete
Le radici delle barbabietole, incluse quelle da ortaggio, hanno un contenuto significativo di zuccheri semplici.
Nonostante la buona presenza di fibre, è stato calcolato un indice glicemico di 61, che è considerato medio in senso assoluto, ma elevato rispetto alla maggior parte delle verdure 11.
Per contro, in termini assoluti, il contenuto di zuccheri delle barbabietole da ortaggio è modesto, per cui il carico glicemico rimane basso.
Ciò significa che le barbabietole non dovrebbero avere un effetto importante sui livelli glicemici perché, nonostante l’alta percentuale relativa di zuccheri, la quantità totale di carboidrati in ogni porzione è scarsa.
Bisogna inoltre considerare che gli antiossidanti polifenolici presenti nella barbabietola possono avere un effetto protettivo per chi soffre di diabete.
Cosa dicono gli studi
In uno studio (senza gruppo di controllo) su 44 pazienti con diabete mellito di tipo 2, il consumo di 100 grammi di barbabietola rossa cruda al giorno per 8 settimane ha ridotto la glicemia a digiuno (-13,53 mg/dl) e i livelli di emoglobina glicata (HbA1c) (-0,34%) 12.
Inoltre, ha prodotto vari altri benefici, tra cui un aumento delle difese antiossidanti e della funzione cognitiva.
In uno studio su 46 pazienti con diabete mellito di tipo 2, l’integrazione di succo di barbabietola concentrato (24 ml/die per 12 settimane) non ha influenzato in maniera significativa i valori di glicemia e insulina nel sangue, pressione sanguigna e profilo lipidico 13.
Un altro studio su 52 pazienti con diabete mellito di tipo 2 ha indagato gli effetti di 12 ml di succo di barbabietola concentrato, assunti due volte al giorno. Dopo 12 settimane, rispetto al placebo, il trattamento ha ridotto le concentrazioni di alcuni marcatori infiammatori (tra cui IL-6, TNF-α e NF-κB), che sono coinvolti nelle complicanze della malattia 14.
Ipertensione
Le malattie cardiovascolari, inclusi infarti, insufficienza cardiaca e ictus, sono la principale causa di morte in tutto il mondo.
L’ipertensione (o pressione alta) è uno dei fattori di rischio più importanti per lo sviluppo di queste malattie.
Importanza dei nitrati
Insieme agli spinaci e alle verdure a foglia verde, le barbabietole e il loro succo sono tra le più ricche fonti di nitrati alimentari.
I nitrati hanno dimostrato di moderare i livelli di pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache 15, 16.
Quando i nitrati alimentari vengono ingeriti, si concentrano nella saliva (circa 10 volte), dove vengono convertiti in nitriti da un biofilm di batteri orali.
Questi nitriti vengono quindi ingeriti e reagiscono con l’acido cloridrico e sostanze riducenti nello stomaco (come l’ascorbato) per produrre alte concentrazioni di ossido nitrico.
L’ossido nitrico è un potente vasodilatatore: rilassa i vasi sanguigni, migliora il flusso di sangue agli organi e riduce la pressione sanguigna.
Importanza di magnesio e potassio
Oltre a essere ricche di nitrati, le barbabietole sono una discreta fonte di potassio e magnesio.
Una dieta che include alimenti ricchi di potassio e magnesio può ridurre la pressione sanguigna.
- Un adeguato apporto di potassio può portare a livelli di pressione sanguigna ridotti e ad effetti positivi sulla salute del cuore 17.
- Anche l’aumento dell’apporto alimentare di magnesio sembra avere un ruolo preventivo nello sviluppo dell’ipertensione, mentre meno certa risulta l’efficacia preventiva degli integratori di magnesio 18, 19.
Le Barbabietole Abbassano la Pressione Sanguigna?
In uno studio su 47 adulti e anziani ipertesi, 60 giorni di trattamento con succo di barbabietola ad alto contenuto di nitrati (∼400 mg di nitrato) hanno ridotto la pressione sistolica di 6,1 mmHg. I benefici sono stati superiori (-10,8 mmHg) quando il succo è stato combinato con acido folico (∼5 mg), mentre il succo di barbabietola privato di nitrati non ha mostrato benefici significativi 20.
In effetti, molti studi hanno dimostrato che il nitrato può aiutare a ridurre la pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico 21, 22, 23, 24.
Attenzione, però: i livelli di nitrati rimangono elevati nel sangue per circa 6 ore dopo aver mangiato gli alimenti che li contengono. Pertanto, le barbabietole hanno un effetto solamente temporaneo sulla pressione sanguigna e sarebbe quindi necessario un consumo regolare per sperimentare riduzioni a lungo termine 25.
Gli studi hanno dimostrato che le barbabietole possono abbassare significativamente la pressione sanguigna, fino a 4-10 mmHg per un periodo di poche ore 26, 27, 28.
L’effetto sembra essere maggiore per la pressione arteriosa sistolica (o pressione massima), rispetto alla pressione diastolica (pressione minima). L’efficacia ipotensiva può anche essere più forte per le barbabietole crude rispetto alle barbabietole cotte 29, 30, 31, 6.
Secondo una meta-analisi di 11 studi randomizzati controllati su 349 partecipanti affetti da pressione alta, l’integrazione con succo di barbabietola (70-250 ml per 217-800 mg di nitrato) ha ridotto acutamente la pressione sanguigna sistolica di 5,31 mmHg 59a.
Benefici per lo Sport
Numerosi studi suggeriscono che i nitrati possono migliorare le prestazioni fisiche, in particolare durante l’esercizio di resistenza ad alta intensità.
Tale effetto dipende dallo stimolo sulla sintesi di ossido nitrico, che è un gas vasodilatatore; ciò significa che rilassa i muscoli interni dei vasi sanguigni arteriosi, causandone l’allargamento.In questo modo, l’ossido nitrico aumenta il flusso di sangue ai muscoli in attività e abbassa la pressione sanguigna.
Inoltre, sembra che i nitrati influenzino le prestazioni fisiche migliorando l’efficienza dei mitocondri, responsabili della produzione di energia nelle cellule 32.
Sulla base di questi effetti fisiologici, si ritiene che l’ossido nitrico sia particolarmente vantaggioso per gli atleti; in effetti, il conseguente aumento del flusso sanguigno fornisce più ossigeno per l’esercizio muscolare, insieme a maggiori quantità di carburanti energetici e altri nutrienti chiave utilizzati durante gli allenamenti.
Inoltre, l’aumento del flusso sanguigno:
- può accelerare il recupero, sia nel post-allenamento che durante l’attività fisica (aiuta a rimuovere i rifiuti che limitano la performance atletica, come l’acido lattico);
- può favorire l’anabolismo muscolare, con un effetto volumizzante nell’immediato e di supporto ipertrofico, grazie all’aumentato flusso di nutrienti alle fibre muscolari.
A causa del loro alto contenuto di nitrati inorganici, le barbabietole e il loro succo vengono spesso utilizzati per sostenere la performance atletica.
È importante notare che i livelli di nitrati nel sangue raggiungono il picco entro 2-3 ore dall’assunzione. Pertanto, per massimizzare il loro potenziale, è meglio consumare barbabietole 2-3 ore prima dell’allenamento o della competizione 33.
Studi ed Efficacia
Il succo di barbabietola può migliorare la resistenza fisica aumentando il tempo necessario per sentirsi esausti, migliorando le prestazioni cardiorespiratorie e aumentando l’efficienza del gesto atletico 34.
Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di barbabietole può migliorare le prestazioni di corsa e ciclismo, aumentare la resistenza, aumentare l’uso di ossigeno e portare a una migliore prestazione atletica generale 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41.
Secondo una revisione di 27 studi, gli integratori a base di barbabietola (per un apporto quotidiano di nitrato inorganico da 316 a 985 mg/die), assunti 2-3 ore prima dell’esercizio, producono un effetto positivo sulla resistenza muscolare (+31%) e sulla forza muscolare (+26%, con potenziali effetti superiori nei soggetti affaticati) 42.
Secondo una revisione di 9 studi, l’assunzione di barbabietola rossa può essere uno strumento efficace per migliorare il metabolismo ossidativo e la produzione di forza muscolare (isocinetica e isometrica) anche negli atleti di sport da combattimento 43.
La somministrazione di integratori a base di barbabietola, segnalano gli Autori, può generare un modesto aumento del numero di ripetizioni eseguite fino all’esaurimento, il che può contribuire alla prestazione e all’ottimizzazione dei risultati delle persone coinvolte in esercizi isotonici (ad esempio, allenamento con pesi o macchine isotoniche).
- In due piccoli studi, il consumo di 500 ml di succo di barbabietola al giorno per 6 giorni ha prolungato del 15-25% il tempo di esaurimento durante l’esercizio fisico ad alta intensità, che rappresenta un miglioramento dell’1-2% delle prestazioni complessive 31, 44, 45.
- Un piccolo studio su 9 ciclisti competitivi ha esaminato l’effetto di 500 ml di succo di barbabietola sulle prestazioni a cronometro su distanze di 4 e 16,1 km.
Bere succo di barbabietola ha migliorato le prestazioni del 2,8% durante la cronometro di 4 km e del 2,7% nella prova da 16,1 km 46. - Altri studi confermano che mangiare barbabietole può migliorare le prestazioni ciclistiche e atletiche e aumentare il consumo di ossigeno fino al 20% 31, 35, 47, 48.
- Uno studio ha dimostrato che le persone con insufficienza cardiaca hanno avuto un aumento del 13% della potenza muscolare due ore dopo aver bevuto il succo di barbabietola 49.
- In un altro studio su 12 uomini sani, l’assunzione di succo di barbabietola ha aumento le ripetizioni eseguite in un test di potenza incrementale (back squat e panca) con tre serie, al 60%, 70% e 80% della loro ripetizione massima (1-RM). I benefici si sono osservati nei test al 60% e 70% dell’1-RM 50.
Altri Benefici
Prevenire la demenza
I nitrati presenti nelle barbabietole possono migliorare la funzione del cervello promuovendo la dilatazione dei vasi sanguigni cerebrali e aumentando così l’apporto di sangue ai neuroni 51.
In particolare, è stato dimostrato che le barbabietole migliorano il flusso sanguigno al lobo frontale del cervello, un’area associata al pensiero di livello superiore, come il processo decisionale e la memoria di lavoro 52.
Dopo che i partecipanti a uno studio hanno consumato una dieta ricca di nitrati (che includeva il succo di barbabietola), le risonanze magnetiche cerebrali hanno mostrato un aumento del flusso sanguigno nei lobi frontali (coinvolti nell’elaborazione del pensiero e del comportamento cognitivo) 53.
Uno studio su pazienti diabetici di tipo 2 ha esaminato l’effetto delle barbabietole sul tempo di reazione semplice, che è una misura della funzione cognitiva.
Il tempo di reazione semplice è risultato del 4% più veloce in coloro che avevano assunto 250 ml di succo di barbabietola al giorno per due settimane, rispetto al placebo 54.
Abbassare il colesterolo
Uno studio sui ratti ha scoperto che l’estratto di barbabietola ha abbassato il colesterolo totale e i trigliceridi, e aumentato il colesterolo HDL (buono).
Ha inoltre ridotto lo stress ossidativo sul fegato 55.
Inoltre, le betalaine hanno dimostrato di proteggere le lipoproteine a bassa densità (colesterolo LDL) dai danni ossidativi che aumentano il rischio cardiovascolare 56, 57, 58.
Tuttavia, una revisione pubblicata nel 2021 evidenzia l’assenza di un’azione ipolipidemizzante, suggerendo che la barbabietola rossa non può essere classificata come un integratore efficace per l’aggiustamento del profilo lipidico 59.
Prevenire il Cancro
Come la gran parte dei vegetali, anche le barbabietole hanno dimostrato di possedere proprietà antitumorali negli studi preliminari in vitro.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, studi in provetta hanno dimostrato che l’estratto di barbabietola può rallentare la divisione e la crescita delle cellule tumorali 60, 61 ,62.
Inoltre, diversi altri studi hanno scoperto che avere livelli ematici più elevati di betaina può essere associato a un minor rischio di sviluppare il cancro 63 ,64.
Naturalmente, in assenza di conferme cliniche, questi risultati hanno scarsa valenza dal punto di vista scientifico.
Attenuare l’infiammazione
Il consumo di succo di barbabietola può ridurre significativamente diversi marcatori di infiammazione, tra cui la proteina C reattiva e il fattore di necrosi tumorale alfa (TNF-α) 6, 65.
Questo potrebbe tradursi in benefici a livello articolare nei pazienti con problemi di osteoartrosi 66.
Combattere l’artrosi
Nei pazienti affetti da osteoartrite, il succo concentrato di barbabietola rossa ha attenuato il disagio al ginocchio e il malfunzionamento articolare 67.
Ad esempio, una formula brevettata a base di betalaina ricavata dall’estratto di barbabietola rossa (contenuto di betalaina del 24,6%) ha alleviato del 33% la sensazione di dolore nei volontari affetti da osteoartrite 68
Inoltre, il trattamento dei pazienti artrosici con un estratto di barbabietola rossa (35, 70 o 100 mg, due volte al giorno per 10 giorni) si è dimostrato efficace per ridurre dolore e infiammazione; inoltre, ha abbassato i livelli di citochine infiammatorie come TNF-α e IL-6 69.
Proteggere la bellezza della pelle
In uno studio su 30 ratti sottoposti a radiazioni ultraviolette, l’applicazione topica di una crema contenente un 15% di estratto di barbabietola ha attenuato gli effetti dannosi dei raggi UV, inibendo l’aumentata espressione di metallopreinasi e riducendo la conseguente degradazione del collagene 70.
L’estratto di barbabietola è presente nella nostra crema corpo X115® BODY.
Effetti Collaterali
La barbabietola è un alimento ricco di ossalati e FODMAP.
Effetti Collaterali degli Ossalati
La barbabietola contiene elevate quantità di acido ossalico, un noto antinutriente capace di ridurre l’assorbimento del calcio legandosi a esso per formare un composto insolubile (e inassorbibile) noto come ossalato di calcio.
In misura minore, l’acido ossalico ostacola anche l’assorbimento del ferro 71.
Esistono diversi tipi di calcoli renali, ma si stima che circa l’80% sia composto da ossalato di calcio 72.
Mangiare cibi ricchi di ossalato aumenta anche l’escrezione di ossalato attraverso l’urina; ciò può portare alla formazione di calcoli renali di ossalato di calcio 73.
Pertanto, le persone ad alto rischio di sviluppare calcoli renali dovrebbero limitare il loro apporto di alimenti ricchi di ossalato, come arachidi, cioccolato, barbabietole, portulaca e spinaci 74, 75.
L’aggiunta di cibi ricchi di ossalati allo yogurt ha dimostrato di ridurre significativamente la quantità di ossalati assorbita 76.
Effetti Collaterali dei FODMAP
Le barbabietole contengono FODMAP, in particolare fruttani, che sono carboidrati a catena corta che alimentano i batteri intestinali (effetto prebiotico).
I FODMAP possono causare spiacevoli disturbi digestivi in soggetti sensibili, come quelli con sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
Urine Rosse
Il consumo di barbabietola può conferire all’urina una colorazione rosa o rossa, che è innocua ma può spaventare se viene confusa con il sangue.
Lo stesso "problema" può interessare anche le feci.
La beeturia è una condizione che fa sì che l’urina e/o le feci appaiano rosa o rosse. Un piccolo numero di persone sperimenta la beeturia dopo aver mangiato barbabietole rosse o bevuto il loro succo.
