Dieta Mediterranea | Cosa Mangiare | Esempio e Benefici

Che Cos’è

La dieta mediterranea è universalmente riconosciuta come uno dei modelli alimentari più sani.

Si tratta di una dieta "povera", priva di eccessi calorici e ricca di alimenti vegetali naturali o minimamente lavorati.

La dieta mediterranea è:

• ricca di frutta, verdura, cereali integrali, noci e legumi;
• relativamente ricca di olio extravergine d’oliva, usato come condimento principale;
• moderata nell’apporto di pesce, uova, legumi e latticini;
• moderata nell’apporto facoltativo di alcol, che si realizza attraverso il consumo di vino rosso ai pasti (da 1 a 2 bicchieri al giorno);
• povera di carne rossa, dolciumi, zuccheri aggiunti, sale aggiunto, cereali raffinati e in generale di cibi altamente trasformati.

Grazie a questi alimenti, la dieta mediterranea è ricca di vitamine, minerali, fibre, acidi grassi insaturi e sostanze fitochimiche ad azione antiossidante e antinfiammatoria.

Tutti questi nutrienti rendono la dieta mediterranea una scelta salutare e un potente aiuto nella prevenzione di numerose malattie.

A Cosa Serve

È stato dimostrato che una maggiore aderenza alla dieta mediterranea è associata al miglioramento dello stato di salute generale.

In breve, la dieta mediterranea può ridurre il rischio di:

• malattie cardiache,
• diabete,
• morbo di Parkinson e morbo di Alzheimer,
• ictus,
• problemi cognitivi,
• depressione,
• alcuni tipi di cancro.

Potenziali benefici sono emersi anche nella prevenzione e nel trattamento coadiuvante di altre condizioni, come asma, malattie infiammatorie intestinali (es. morbo di Crohn), artrite reumatoide e fegato grasso (steatosi epatica).

Storia

Il concetto di dieta mediterranea è stato introdotto negli anni ’50 del secolo scorso da Ancel Benjamin Keys.

Nel corso dei suoi studi, in particolare nel famoso Seven Countries Study, Keys scoprì una relazione tra la dieta mediterranea e una minore insorgenza di malattie cardiovascolari.

In particolare, osservò una frequenza estremamente bassa di malattie coronariche e certi tipi di tumore nelle popolazioni greche e del Sud Italia, rispetto a quanto registrato negli Stati Uniti.

Analizzando nel dettaglio questi modelli alimentari, Keys dimostrò che i grassi saturi sono il principale fattore di rischio dietetico e che seguire un’alimentazione di tipo mediterraneo riduce il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari e la mortalità per tutte le cause ¹.

Cosa Mangiare

Piramide Alimentare Mediterranea

La piramide alimentare serve a comunicare in modo semplice, efficace e immediato quali e quanti cibi dovrebbero essere assunti durante una settimana, e in quali proporzioni.

Tra le numerose versioni di questa piramide, abbiamo deciso di proporre la "nuova piramide alimentare per la dieta mediterranea sostenibile".

Questa piramide unisce gli aspetti nutrizionali con aspetti di sostenibilità ambientale ⁴.

Quali Alimenti Scegliere

Alimenti di Origine Vegetale

La dieta mediterranea è caratterizzata dal consumo prevalente di una varietà di cibi di origine vegetale, quali legumi, verdure, frutta, cereali integrali e olio extravergine d’oliva.

In questo modo, assicura un buon apporto di fibre, antiossidanti, fitosteroli, polifenoli e acidi grassi insaturi.

Alimenti di Origine Animale

Per quanto riguarda i prodotti di origine animale, dovrebbe essere limitato il consumo di carne, in particolare carne rossa e prodotti derivati, e di latticini ad alto contenuto di grassi.

Dovrebbero invece essere presenti pesci e prodotti della pesca, con un consumo moderato di carne bianca.

Olio di Oliva

Pietra angolare della dieta mediterranea è l’olio extravergine di oliva.

Da utilizzarsi preferibilmente crudo, è un’ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi e contiene oltre 2.000 diverse molecole, molte con attività antiossidante e antinfiammatoria (come oleocantale, idrossitirosolo e oleuropeina).

Vino Rosso

Bere quantità moderate di vino rosso è un aspetto importante della dieta mediterranea, seppur non fondamentale.

Secondo l’American Heart Association, è bene limitare l’assunzione giornaliera di alcol a un bicchiere di vino rosso (per le donne) o due bicchieri (per gli uomini).

Sebbene il vino rosso sia stato collegato a numerosi benefici per la salute, alcune persone potrebbero aver bisogno di limitare l’assunzione di alcol, comprese le donne in gravidanza o i soggetti con una storia di disturbo da abuso di alcol ^{2, 3}.

Erbe e Spezie

Erbe, spezie, aglio e cipolle donano sapore ai piatti, aumentando l’appetibilità e consentendo di ridurre l’uso di sale.

Inoltre, costituiscono, in misura diversa, una fonte di molteplici micronutrienti e composti antiossidanti che aiutano ad arricchire i piatti in cui vengono utilizzati.

Tabella Riassuntiva

Non esistono Alimenti o nutrienti Magici

Nell’interpretare correttamente la dieta mediterranea, è importante ricordare che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante dei singoli alimenti nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute.

Infatti, i nutrienti interagiscono tra di loro in modo sinergistico o antagonistico.

È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.

La ricerca, ad esempio, mostra che aumentare la varietà di verdure consumate può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare la qualità generale della vita ^{54, 55, 56}.

Dieta Mediterranea Verde

La dieta mediterranea verde comprende più verdure a foglia rispetto alla dieta mediterranea tradizionale.

Inoltre, riduce al minimo l’assunzione di carne rossa e lavorata ^{61, 62}.

Per fornire ulteriori polifenoli e proteine vegetali, si consiglia di arricchire la dieta Green-MED con tè verde, frutta secca e Mankai o lenticchia d’acqua, ⁶³.

Esempio Dieta Mediterranea

Regole Generali

La dieta mediterranea si basa sulla cucina tradizionale delle regioni mediterranee, come Grecia, Spagna, Italia meridionale e Francia meridionale.

Naturalmente, i piatti tipici di queste regioni differiscono tra loro.

Pertanto, la dieta mediterranea non prevede ricette o regole ferree da seguire. Per questo motivo, alcuni dietologi preferiscono chiamarla dieta in stile mediterraneo.

A livello generale, è comunque necessario rispettare alcune regole nella frequenza di consumo dei vari alimenti.

Nel dettaglio, le linee guida della dieta mediterranea prevedono ⁵:

• 3-9 porzioni giornaliere di verdure
• ½-2 porzioni giornaliere di frutta
• fino a 8 porzioni giornaliere di olio d’oliva
• fino a 13 porzioni giornaliere di cereali (per lo più integrali)
• 2-6 porzioni settimanali di pesce/frutti di mare
• 2-4 porzioni settimanali di uova e pollame
• Fino a 2 porzioni settimanali di carne rossa

In termini di macronutrienti, la dieta mediterranea dovrebbe indicativamente apportare ⁵:

• 43% delle calorie giornaliere sotto forma di carboidrati (33 g di fibra alimentare);
• 37% delle calorie giornaliere come lipidi totali (19% monoinsaturi, 5% polinsaturi, 9% saturi);
• 15% delle calorie giornaliere sotto forma di proteine.

Esempio Menù Settimanale

Lunedi

• Colazione: yogurt greco con fragole e semi di chia;
• Pranzo: panino integrale con hummus e verdure;
• Cena: insalata greca con pollo, feta, olive, cetrioli e pomodori, macedonia di frutta, olio extravergine di oliva.

Martedì

• Colazione: pancake di farina d’avena con fragole, mirtilli, noci e cannella;
• Pranzo: parmigiana di zucchine con mozzarella, pomodorini, olio d’oliva e spezie;
• Cena: insalata con pomodori, olive, cetrioli, farro, pollo alla griglia e feta, condita con olio extravergine di oliva.

Mercoledì

• Colazione: frittata con funghi, pomodori e cipolle;
• Pranzo: panino integrale ai semi di lino, con formaggio magro e verdure fresche a piacere; un bicchiere di vino rosso se gradito;
• Cena: insalata di pollo, con lattuga, crostini di pane integrale, peperoni e olive, condita con olio di semi di lino.

Giovedì

• Colazione: yogurt con frutta a fette e noci;
• Pranzo: insalata di quinoa con ceci;
• Cena: salmone alla griglia con riso integrale e verdure, condito con olio extravergine di oliva. Un bicchiere di vino rosso se gradito.

Venerdì

• Colazione: uova e verdure saltate con toast integrale;
• Pranzo: zucchine ripiene con pesto, tacchino, pomodori, peperoni e formaggio;
• Cena: merluzzo al limone al forno con broccoli e riso integrale, condito con olio extravergine di oliva. Un bicchiere di vino rosso se gradito.

Sabato

• Colazione: farina d’avena con uvetta, noci e fette di mela;
• Pranzo: panino integrale con tomino e verdure; un bicchiere di vino rosso se gradito;
• Cena: pizza mediterranea integrale, condita con verdure, pomodoro, acciughe e olive.

Domenica

• Colazione: frittata vegetariana con spinaci, pomodori e funghi;
• Pranzo: ciotola di falafel con feta, cipolle, pomodori, hummus e riso;
• Cena: pollo alla griglia con verdure e patate al forno, condito con olio extravergine di oliva. Macedonia di frutta fresca.

Idee per gli spuntini

Gli spuntini tipici della dieta mediterranea possono includere alimenti come:

• una manciata di frutta secca a guscio;
• un frutto;
• carotine con hummus;
• frutti di bosco misti;
• uva;
• yogurt greco;
• uovo sodo con sale e pepe;
• fettine di mela con burro di mandorle;
• peperoni affettati con guacamole;
• ricotta con frutta fresca;
• budino di chia.

Benefici per la Salute

Ricca di Nutrienti e Antiossidanti

Gli alimenti tipici della dieta mediterranea forniscono nutrienti essenziali come:

• Vitamine e minerali;
• Polifenoli e altri antiossidanti (da frutta e verdura);
• Grassi insaturi sani (da pesce, olio d’oliva, noci, semi e avocado);
• Fibra alimentare (da cereali integrali, legumi, frutta e verdura).

Salute del Cuore

La dieta mediterranea è stata ampiamente studiata per la sua capacità di promuovere la salute del cuore.

Infatti, la ricerca mostra che la dieta mediterranea può essere collegata a un minor rischio di malattie cardiache e ictus ⁶.

Nel noto studio clinico PREDIMED su 7.447 persone ad alto rischio di malattie cardiache ⁷:

• la dieta mediterranea arricchita in olio d’oliva ha ridotto il rischio di malattie cardiache del 31% rispetto al gruppo di controllo (che seguiva una dieta basso contenuto di grassi);
• la dieta mediterranea arricchita in frutta secca oleosa ha ridotto il rischio di malattie cardiache del 28% rispetto al gruppo di controllo.

Un altro studio, confrontando gli effetti della dieta mediterranea con quelli di una dieta povera di grassi, ha riportato che la prima era più efficace nel rallentare la progressione dell’accumulo di placca nelle arterie ⁸.

Nel 2018, un gruppo di Autori italiani ha pubblicato un’ampia rassegna clinica sulla dieta mediterranea, analizzando 29 meta-analisi su oltre 12.800.000 partecipanti.

Gli Autori hanno riscontrato tassi di malattie cardiache inferiori del 33% e una mortalità per malattie cardiache inferiore del 25% nelle persone che seguivano questo tipo di dieta ⁹.

Un’altra grande meta-analisi su oltre 500.000 soggetti ha riscontrato una mortalità inferiore del 9% per malattie cardiache nelle persone che seguivano la dieta mediterranea ¹⁰.

Colesterolo

Nel succitato studio clinico PREDIMED, i livelli di colesterolo LDL (cattivo) ossidato sono diminuiti nei gruppi di pazienti che seguivano la dieta mediterranea ⁷.

Pressione alta

Alcune ricerche mostrano che la dieta mediterranea potrebbe aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna.

In diverse meta-analisi e revisioni cliniche, la dieta mediterranea ha leggermente ridotto la pressione sanguigna, ma i ricercatori non erano sicuri se la riduzione avesse un significato clinico ^{11, 12, 13}.

Sindrome Metabolica

La sindrome metabolica è un insieme di condizioni che possono aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete ¹⁴.

Uno studio ha osservato che seguire la dieta mediterranea e mangiare 30 grammi di noci miste al giorno per un anno ha ridotto la prevalenza della sindrome metabolica di quasi il 14% ¹⁵.

Glicemia e Diabete

Seguire una dieta mediterranea aiuta a stabilizzare la glicemia e a prevenire il diabete di tipo 2 ¹⁶.

Numerosi studi hanno scoperto che la dieta mediterranea può ridurre la glicemia a digiuno e migliorare i livelli di emoglobina glicata ¹⁷.

Ad esempio, uno studio su 418 persone ha rilevato che coloro che seguivano una dieta mediterranea avevano il 52% in meno di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 in una media di 4 anni, rispetto a un gruppo di controllo ¹⁸.

Inoltre, una revisione italiana del 2018 ha rilevato tassi di diabete inferiori del 17% tra i seguaci della dieta mediterranea ⁹.

In una meta-analisi di 20 studi clinici, questo tipo di dieta è stato più efficace nel migliorare il controllo della glicemia rispetto alle diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico ¹⁹.

La dieta mediterranea ha anche dimostrato di ridurre la resistenza all’insulina (una condizione che compromette la capacità dell’organismo di utilizzare l’insulina per regolare efficacemente i livelli di zucchero nel sangue) ^{20, 21}.

Salute del Cervello

Ictus

In uno studio che ha coinvolto oltre 23.000 soggetti, le donne con la maggiore aderenza alla dieta mediterranea hanno avuto tassi di ictus inferiori del 22%. D’altra parte, l’effetto protettivo non era significativo negli uomini ²².

Secondo una meta-analisi, l’elevata aderenza alla dieta mediterranea è associata a un rischio di ictus inferiore del 29% ²².

Malattie Neurodegenerative

Alcune ricerche hanno scoperto che la dieta mediterranea può essere legata a un minor rischio di demenza, deterioramento cognitivo e malattia di Alzheimer ²³.

Secondo un’ampia revisione, chi segue la dieta mediterranea avrebbe tassi di malattie neurodegenerative inferiori del 13-21% ⁹.

Un’altra meta-analisi di oltre 500.000 soggetti ha osservato il 13% in meno di probabilità di morbo di Parkinson e morbo di Alzheimer tra i seguaci della dieta mediterranea ¹⁰.

Declino Cognitivo

Una maggiore aderenza a lungo termine alla dieta mediterranea è associata a una probabilità inferiore del 25-36% di deterioramento cognitivo, secondo uno studio su quasi 28.000 uomini ²⁴.

Un altro studio su 512 persone ha scoperto che una maggiore aderenza alla dieta mediterranea era associata a un miglioramento della memoria e alla riduzione di diversi fattori di rischio per il morbo di Alzheimer ²⁵.

Inoltre, un’ampia revisione ha mostrato che seguire la dieta mediterranea era collegata a miglioramenti nella funzione cognitiva, nella memoria, nell’attenzione e nella velocità di elaborazione negli anziani sani ²⁶.

Secondo un’altra revisione del 2016, una maggiore aderenza alla dieta mediterranea è associata a una migliore funzione cognitiva e a una ridotta progressione del declino cognitivo nella demenza ²⁷.

Depressione

Un’analisi approfondita di 41 studi ha trovato un legame tra una dieta in stile mediterraneo e tassi di depressione inferiori del 33% ²⁸.

Cancro

La revisione italiana del 2018 ha osservato tassi di cancro e mortalità generalmente inferiori del 5-14% in chi aveva una maggiore aderenza alla dieta mediterranea ⁹.

In una meta-analisi del 2017, la dieta mediterranea era associata a minori probabilità di diversi tipi di cancro, in particolare il cancro del colon-retto. Secondo gli Autori dello studio, gli effetti protettivi derivano probabilmente dall’elevato apporto di verdure, frutta e cereali integrali ²⁹.

Fa Dimagrire?

In uno studio su 322 persone obese, i partecipanti hanno seguito una dieta ipocalorica a basso contenuto di grassi, una dieta mediterranea ipocalorica o una dieta a basso contenuto di carboidrati ad libitum ³⁰.

La perdita di peso è stata pari a:

• 4,7 kg nel gruppo con dieta a basso contenuto di carboidrati;
• 4,4 kg nel gruppo con dieta mediterranea;
• 2,79kg nel gruppo con dieta a basso contenuto di grassi.

Secondo una revisione che ha confrontato diversi tipi di diete, seguire la dieta mediterranea per almeno un anno può comportare una perdita di peso di 4,1-10,1 kg.

Inoltre, questa dieta era più efficace di quella a basso contenuto di grassi e altrettanto efficace di altre diete studiate ³¹.

In una meta-analisi di 20 studi clinici, la dieta mediterranea ha leggermente ridotto il peso (di 1,84 kg) nelle persone con diabete ¹⁹.

Ricordiamo comunque che il controllo delle calorie è un aspetto cruciale di qualsiasi dieta che mira a ridurre il peso corporeo, indipendentemente dal suo tipo.

Altri Potenziali Benefici

Fegato grasso

Il fegato grasso, noto anche come steatosi epatica non alcolica o NAFLD, è una condizione in cui il fegato accumula lipidi in eccesso.

Troppo grasso nel fegato può portare a infiammazioni e danni potenzialmente irreversibili, che alterano la funzionalità dell’organo compromettendo la regolazione della glicemia e il metabolismo dei grassi ³².

Uno studio che ha coinvolto 548 persone a rischio di steatosi epatica ha rilevato che una maggiore aderenza alla dieta mediterranea era preventiva della NAFLD ³³.

Un altro studio del 2021 su 294 persone ha riscontrato una significativa riduzione del grasso epatico in coloro che seguivano una dieta mediterranea abbinata all’esercizio fisico ³⁴.

Secondo una revisione del 2018, la dieta mediterranea potrebbe essere un approccio promettente per migliorare lo stato del fegato nelle persone con steatosi epatica non alcolica. Tuttavia, gli Autori hanno sottolineato la scarsa qualità dell’evidenza e le limitazioni significative degli studi ³⁵.

Malattie infiammatorie intestinali

Un modello dietetico raccomandato per mantenere queste malattie in remissione prevede ³⁶:

• Maggiore assunzione di acidi grassi omega-3;
• Aumento dell’assunzione di fibre, soprattutto da frutta e verdura;
• Evitare gli oli vegetali trasformati;
• Ridurre la carne rossa;
• Ridotto apporto di dolci e carboidrati raffinati.

La dieta mediterranea segue generalmente lo schema di cui sopra. Alcuni esperti, pertanto, la raccomandano come approccio complementare alle malattie infiammatorie intestinali (es. morbo di Crohn e colite ulcerosa)

Inoltre, rispetto al nord Europa, l’incidenza di queste malattie è più bassa nelle regioni mediterranee ^{37, 38, 36}.

A causa dell’alto contenuto di fibre, i pazienti con IBD potrebbero tuttavia voler evitare questo tipo di dieta durante le fasi attive della malattia ³⁹.

Artrite reumatoide

La dieta mediterranea è ricca di componenti antinfiammatori che possono ridurre il gonfiore e il dolore alle articolazioni artritiche.

Secondo uno studio su 51 pazienti, coloro che seguivano una dieta mediterranea avevano punteggi di vitalità significativamente maggiori (energia, qualità della vita e funzione generale) ⁴⁰.

L’effetto antinfiammatorio della dieta mediterranea può essere dovuto al suo alto contenuto di olio d’oliva e omega-3. In effetti, le persone che assumono maggiori quantità di questi grassi hanno significativamente meno probabilità di sviluppare l’artrite reumatoide ^{41, 42, 43}.

Asma

Una meta-analisi ha associato l’aderenza alla dieta mediterranea con un’incidenza leggermente ridotta di respiro sibilante (15%) e asma (14%) nei bambini ⁴⁴.

Calvizie maschile

In uno studio su oltre 200 uomini, l’incidenza della calvizie maschile (alopecia androgenetica) è diminuita di oltre il 50% in coloro che seguivano una dieta mediterranea ricca di verdure fresche ed erbe aromatiche ⁴⁵.

Riduce l’infiammazione

L’infiammazione cronica di basso grado può compromettere la salute ed essere coinvolta nello sviluppo di malattie cardiache, cancro e diabete ⁴⁶.

La dieta mediterranea può aiutare a ridurre i livelli di infiammazione.

Ad esempio, uno studio su 598 persone ha scoperto che un’aderenza più rigorosa alla dieta mediterranea era collegata a livelli più bassi di diversi marcatori di infiammazione ⁴⁷.

In un altro studio su 66 anziani, seguire la dieta mediterranea per 3-5 anni ha portato a una diminuzione dei marker di infiammazione ⁴⁸.

Benefici in Gravidanza

Uno studio su 8.500 donne, ha scoperto che l’aderenza a una dieta mediterranea riduceva di quasi il 20% il rischio di sviluppare preeclampsia ⁴⁹.

La riduzione del rischio è stata maggiore tra le donne nere (che sono maggiormente a rischio di preeclampsia rispetto alle donne bianche o ispaniche).

In particolare, le donne nere che non seguivano una dieta in stile mediterraneo avevano un rischio maggiore di preeclampsia del 72% (rispetto alle donne non nere che mangiavano cibi tipici di una dieta mediterranea).

Facile da seguire

In uno studio, i ricercatori hanno analizzato 121 studi che hanno arruolato quasi 22.000 adulti in sovrappeso od obesi ⁵⁰.

I partecipanti hanno seguito una delle 14 diete più popolari, tra cui la DASH e la dieta mediterranea, per una media di 6 mesi con un follow-up a 1 anno.

Sebbene i miglioramenti generali nella pressione sanguigna e nei livelli di colesterolo non siano stati sostenuti a lungo termine, la riduzione dei livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) durante la dieta mediterranea è persistita per 1 anno.

Gli esperti di nutrizione suggeriscono che le diete Mediterranea e DASH vedono un maggiore successo a lungo termine perché sono più facili da seguire.

Benefici per l’Ambiente

La produzione alimentare è responsabile fino al 30% delle emissioni globali di gas serra ⁵¹ e al 70% dell’uso di acqua dolce ^{52, 53}.

Per questo, le diete collegano la salute umana alla sostenibilità ambientale ⁵⁴.

Di conseguenza, fornire alla popolazione mondiale una dieta sana e sostenibile rappresenta una sfida importante ⁵⁴.

La Dieta Mediterranea è stata presentata come parte della soluzione ⁵⁵.

In effetti, è stato dimostrato che il modello alimentare mediterraneo ha un’impronta ecologica migliore rispetto alle attuali abitudini alimentari nei paesi industrializzati, in particolare se confrontato con il modello dietetico occidentale ^{56, 57, 58, 59, 60}.

Ciò è dovuto principalmente al maggior consumo di alimenti di origine vegetale, locali e di stagione, e al minor consumo di prodotti animali.