INDICE ARTICOLO
Generalità
La carenza di magnesio può svolgere un ruolo importante in diverse condizioni cliniche riguardanti la salute della donna. Tra queste ricordiamo la sindrome premestruale, la dismenorrea e i sintomi della menopausa 1.
Allo stesso tempo, l’integrazione di magnesio può offrire benefici per il sollievo e la prevenzione di questi disturbi, rappresentando un trattamento potenzialmente utile anche in menopausa 2, 3, 4.
Benefici in Menopausa
Carenza di Magnesio
Nella popolazione generale, la carenza di magnesio è piuttosto comune.
L’assunzione di questo minerale si è infatti ridotta nel corso degli anni, prevalentemente a causa della ridotta assunzione di cereali integrali 5.
Una ricerca ha stimato che circa la metà della popolazione adulta negli Stati Uniti non assume abbastanza magnesio per coprire il fabbisogno medio stimato 6.
Secondo uno studio italiano su 1.838 catanesi, il 42,4% degli uomini e il 26,4% delle donne assumevano meno magnesio rispetto alle raccomandazioni europee (EFSA) 7.
Le carenze gravi di magnesio sono comunque rare nella popolazione occidentale e legate perlopiù a quadri patologici ben definiti. Al contrario, le carenze lievi (subcliniche) sono molto diffuse.
L’evidenza in letteratura suggerisce che il deficit di magnesio subclinico è dilagante e rappresenta una delle principali cause di malattie croniche, tra cui malattie cardiovascolari e mortalità precoce in tutto il mondo; pertanto, dovrebbe essere considerato una crisi di salute pubblica 8, 9, 10, 11.
Disturbi della menopausa
Le donne in menopausa soffrono di una varietà di sintomi e disturbi, tra cui vampate di calore, sudorazione notturna, sbalzi d’umore e insonnia, a cui si aggiungono complicazioni a lungo termine come l’osteoporosi 12, 13, 14, 15.
Questi disturbi insorgono principalmente come risposta al declino degli estrogeni circolanti; tuttavia, la carenza di magnesio sembra svolgere un ruolo favorente 1.
Vampate di Calore
Fino al 90% delle donne in perimenopausa soffre di fastidiose vampate di calore 1.
Due recenti analisi si sono concentrate sull’efficacia degli integratori di ossido di magnesio per ridurre l’incidenza delle vampate di calore nelle donne con una storia di cancro al seno.
I risultati hanno fornito risultati discordanti, con l’analisi più ampia che non ha ottenuto differenze tra il trattamento e il placebo 16, 17.
Poiché queste ricerche NON sono state condotte su donne con menopausa correlata all’età, sono necessari ulteriori studi per definire il ruolo del magnesio nel trattamento delle vampate di calore in menopausa.
Magnesio e Umore
I disturbi dell’umore rappresentano un problema molto comune nelle donne in peri- e post-menopausa.
Le donne con bassi apporti alimentari di magnesio potrebbero avere un rischio maggiore di depressione, aggravando il problema.
Ad esempio, un’analisi su oltre 8.800 persone ha rilevato che quelle di età inferiore ai 65 anni con l’assunzione di magnesio più bassa avevano un rischio maggiore del 22% di depressione 18.
In uno studio su 171 donne in postmenopausa, l’81,9% delle partecipanti aveva bassi livelli ematici di magnesio. A tal proposito, è emersa un’associazione tra bassi livelli di magnesio e un aumentato rischio di depressione da lieve a moderata 19.
L’integrazione di magnesio è stata collegata a miglioramenti della depressione, dei sintomi premestruali, della depressione postpartum e della sindrome da affaticamento cronico 18.
In uno studio su anziani depressi, 450 mg di magnesio al giorno hanno migliorato l’umore con la stessa efficacia di un farmaco antidepressivo 20.
Anche il co-trattamento a base di magnesio + farmaci antidepressivi ha dimostrato di poter aumentare l’efficacia di questi farmaci 21.
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Magnesio e Disturbi del Sonno
Fino al 60% delle donne in menopausa soffre di insonnia o difficoltà a dormire, con risvegli frequenti durante la notte 15, 22. La mancanza di sonno può a sua volta causare o peggiorare altri disturbi della menopausa, come irritabilità, depressione, stress e aumento di peso 15.
L’assunzione di magnesio può favorire il rilassamento, facilitare l’addormentamento e migliorare la qualità del sonno 23, 24.
Un piccolo studio su 46 anziani ha rilevato che l’integrazione con 500 mg di magnesio elementare al giorno (da magnesio ossido) ha portato a un aumento significativo della durata del sonno, della qualità del sonno e della produzione di melatonina 25.
Magnesio e Osteoporosi
Circa il 60% del magnesio corporeo è immagazzinato nelle ossa, dove svolge un importante ruolo strutturale.
La carenza di magnesio è considerata un possibile fattore di rischio per l’osteoporosi, che rappresenta un noto problema per le donne in postmenopausa.
L’osteoporosi colpisce tra il 10 e il 30% delle donne in postmenopausa e la sua incidenza aumenta con l’età 26, 27, 28, 29.
La correlazione tra magnesio e salute ossea è stata costantemente evidenziata in studi preclinici, clinici ed epidemiologici 8, 30, 31.
Ad esempio, in uno studio di follow-up di 7 anni su 73.684 donne in postmenopausa, un’assunzione elevata (334-422 mg/die o superiore) di magnesio da alimenti o integratori è stata associata a una maggiore densità minerale ossea 32.
L’integrazione di magnesio è potenzialmente benefica nelle donne con osteoporosi, ma solo pochi studi clinici hanno affrontato l’effetto della supplementazione in queste circostanze 33.
Studi
Uno studio a breve termine su 20 donne con osteoporosi ha rilevato che l’integrazione con 1.830 mg di citrato di magnesio (290 mg di magnesio elementare) al giorno per 30 giorni riduce il rapido tasso di perdita ossea che caratterizza l’osteoporosi 33.
In un piccolo gruppo di donne in postmenopausa con osteoporosi (età media 57,6 ± 10,6 anni), l’integrazione di 750 mg/die di magnesio idrossido per 6 mesi, seguita da 250 mg/die per altri 18 mesi, ha comportato un aumento della densità minerale ossea al polso dopo un anno, senza ulteriore aumento dopo 2 anni di integrazione 34.
In un altro studio molto piccolo su donne in postmenopausa che assumevano estrogeni e un multivitaminico, l’integrazione aggiuntiva con 400 mg/die di magnesio e 600 mg/die di calcio ha aumentato la densità minerale ossea al tallone rispetto alla sola terapia sostitutiva con estrogeni 12.
Nel complesso, le prove non sono ancora sufficienti per affermare che l’integrazione di magnesio sia efficace nella prevenzione dell’osteoporosi, a meno che non sia necessario colmare specifiche carenze 35.
Salute del Cuore
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nelle donne in postmenopausa 36, 37. In effetti, venendo meno il ruolo protettivo degli estrogeni, aumenta il rischio di ipertensione e di alti valori di trigliceridi e colesterolo LDL (cattivo) 37.
Diversi studi collegano la carenza di magnesio a un rischio più elevato di malattie cardiache 38, 39.
Al contrario, un maggiore apporto di alimenti ricchi di magnesio (come cereali integrali, frutta a guscio e verdure), sembra ridurre il rischio di mortalità cardiovascolare del 28% 40.
Uno studio su 3.713 donne in postmenopausa ha rilevato un’associazione tra livelli elevati di magnesio e un calo dei marker infiammatori correlati alle malattie cardiache 41, 42.
Un’analisi di 40 studi su oltre un milione di partecipanti ha scoperto che l’assunzione di 100 mg in più di magnesio al giorno riduceva il rischio di ictus e insufficienza cardiaca (rispettivamente del 7% e del 22%) 43.
Non è chiaro, tuttavia, se gli integratori di magnesio possano avere lo stesso effetto 44, 45.
I benefici del magnesio sulla salute del cuore potrebbero dipendere dalla capacità di ridurre la pressione elevata e migliorare il controllo dei livelli glicemici 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53.
Cibi ricchi di magnesio
Il magnesio si trova in molti alimenti. Ne risultano particolarmente ricchi:
- frutta secca, come le mandorle;
- semi (ad es. di zucca, sesamo o girasole);
- verdure a foglia verde, come spinaci e bietole;
- broccoli;
- avocado;
- banane;
- legumi (fagioli, anacardi);
- cioccolato fondente;
- pesce, come l’halibut, sgombro e salmone;
- fiocchi d’avena;
- soia;
- tofu;
- cereali integrali, inclusi pane, pasta o riso integrale.
Per maggiori informazioni, leggi il nostro approfondimento sugli alimenti ricchi di magnesio.
Dosi e Modo d’Uso
L’apporto consigliato di magnesio con la dieta per le donne adulte degli Stati Uniti è di 320 mg al giorno 54.
Quanto magnesio assumere in menopausa
La dose standard per l’integrazione di magnesio può variare da 200 a 600 mg al giorno, in base a quanto consigliato dal medico.
Tale dose si riferisce al cosiddetto magnesio elementare, ovvero alla quantità effettiva di magnesio, che varia in base al sale di magnesio scelto.
| Sale di Magnesio | Contenuto di Magnesio Elementare (in percentuale) |
| Magnesio Ossido | 60% |
| Magnesio Citrato | 16% |
| Magnesio Cloruro | 12%* |
| Magnesio Lattato | 12% |
| Magnesio Piruvato | 10% |
| Magnesio Solfato | 10% |
| Magnesio Pidolato | 8,7% |
| Magnesio Orotato | 7,7% |
| Magnesio Gluconato | 5,8% |
| * Come magnesio cloruro esaidrato | |
La forma migliore di magnesio per le donne in menopausa potrebbe essere il magnesio citrato 33.
In effetti, l’acido citrico aumenta l’assorbimento di calcio nell’intestino e ne riduce l’escrezione renale. Pertanto, l’osteoporosi potrebbe essere prevenuta anche grazie al consumo frequente di agrumi nei pasti quotidiani 55, 56.
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Effetti Collaterali
Diarrea e disturbi di stomaco sono effetti collaterali comuni collegati all’assunzione di alte dosi di magnesio, soprattutto da sali poco disponibili (come l’ossido di magnesio o il magnesio solfato) 57.
Inoltre, l’integrazione di magnesio potrebbe non essere sicura per le persone che assumono determinati diuretici, farmaci per il cuore o antibiotici.
È importante considerare che le persone con problemi renali hanno un rischio maggiore di manifestare effetti avversi correlati all’assunzione di integratori di magnesio 57.
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