Paleo Dieta | Esempio e Benefici | Cosa Mangiare, Cosa Evitare

Che Cos’è

La cosiddetta dieta paleo (o dieta del paleolitico) è un modello alimentare basato sulle abitudini degli esseri umani durante il Paleolitico (noto anche come età della pietra scheggiata) ¹.

Durante questo periodo, antecedente l’introduzione dell’agricoltura e risalente a circa 2,5 milioni di anni fa, gli esseri umani erano essenzialmente dei "cacciatori-raccoglitori".

Per questo motivo, la paleo dieta è nota anche come dieta dei cavernicoli, dieta dei cacciatori-raccoglitori o dieta dell’età della pietra.

In breve, la paleo dieta consiglia di consumare carne magra, pesce, verdure, frutta, semi e noci, evitando l’assunzione di cereali, latticini, legumi, alimenti trasformati e zucchero e sale aggiunti.

Dieta durante il paleolitico

La dieta Paleo presume che gli esseri umani siano geneticamente ed evolutivamente progettati per mangiare i cibi che erano disponibili durante il Paleolitico.

L’organismo umano sarebbe invece inadatto alla dieta a base agricola (che è stata sviluppata solo negli ultimi 10.000 anni) e alla dieta altamente raffinata e a base chimica sviluppata negli ultimi decenni.

Cosa Mangiavamo

Gli uomini del paleolitico avevano imparato a cucinare la carne usando il fuoco e sfruttavano strumenti rudimentali di pietra per un maggiore accesso al cibo.

La dieta del paleolitico era molto ampia, principalmente a base vegetale e fortemente influenzata dalla posizione geografica e dalla disponibilità di cibo ^{2, 3, 4, 5}.

Tuttavia, in generale, si trattava di un’alimentazione estremamente "povera" e "naturale", basata su cibi scarsamente trasformati:

• semi e frutta a guscio;
• grassi naturali;
• proteine (pesce, uova, selvaggina);
• piante, frutti e tuberi.

Più nel dettaglio, la dieta paleolitica molto probabilmente consisteva in ¹:

• Alimenti Vegetali: questi includevano tuberi, semi, noci, orzo selvatico che veniva pestato in farina, legumi e fiori. Poiché avevano scoperto strumenti di fuoco e pietra, si ritiene che gli esseri umani fossero in grado di elaborare e cuocere questi alimenti.
• Carne: poiché erano più facilmente disponibili, i piccoli animali magri erano la principale fonte di carne. Secondo alcune stime, i prodotti animali hanno contribuito solo al 3% circa dell’intera dieta paleolitica.
• Latticini: gli animali non erano ancora stati addomesticati, quindi i prodotti lattiero-caseari molto probabilmente non erano inclusi.
• Pesce e prodotti della pesca: la dieta paleo includeva crostacei e altri pesci più piccoli. Questi alimenti erano una componente importante della dieta nelle regioni costiere.
• Insetti: si mangiava una varietà di insetti e dei loro prodotti, tra cui miele, favi. Erano un importante alimento di riserva.
  Recentemente è aumentato l’interesse per gli insetti commestibili, chiamati entomofagi. Le Nazioni Unite hanno pubblicato un elenco di insetti commestibili come alternativa ai prodotti a base di carne, poiché gli insetti possono fornire benefici nutrizionali simili.

Quali Alimenti Scegliere oggi

A Cosa Serve

Sebbene gli esseri umani esistano da oltre un milione di anni, l’agricoltura è iniziata soltanto 10.000 anni fa.

È stato ipotizzato che servirebbe circa 1 milione di anni affinché i geni di un animale adattino il metabolismo e la fisiologia della specie ai cambiamenti degli stili di vita ⁶ (sebbene l’epigenetica permetta di accorciare enormemente questo lasso di tempo) ⁷.

I seguaci della dieta paleo affermano che 10.000 anni non possono essere sufficienti per apportare i cambiamenti genetici necessari ad adattarsi a una dieta relativamente nuova a base agricola.

Non solo, negli ultimi decenni l’industrializzazione ha dato origine ad alimenti ultra-lavorati, a basso costo e prontamente disponibili, ancora più distanti dai cibi "naturali".

Una conseguenza del consumo di questi alimenti è un aumento del tasso di malattie croniche, come obesità, diabete, ipertensione e malattie cardiache

Per contrastare queste epidemie, sono state proposte diverse cucine antiche, inclusa la paleo dieta e la tradizionale "dieta mediterranea".

Cosa Mangiare

Gli esseri umani dell’età della pietra mangiavano una varietà di cibi di alta qualità ricchi di sostanze nutritive, fibre e sostanze fitochimiche antiossidanti.

Le diete moderne offrono invece molta meno varietà e sono ricche di zuccheri artificiali e sale.

Principi Base

La dieta paleolitica incoraggia a emulare ciò che gli antenati degli umani moderni erano soliti mangiare.

Le persone che seguono una dieta paleo hanno un alto apporto di carne, frutta, verdura, noci e semi, mentre non consumano latticini, legumi e cereali integrali.

La paleo dieta non è un regime alimentare particolarmente rigido, dal momento che:

• non dà particolare enfasi al controllo delle porzioni,
• non ha una lista di alimenti perfettamente definita,
• è stata riproposta in numerose varianti,
• non è possibile sapere con esattezza cosa mangiassero gli "uomini delle caverne", la cui dieta cambiava in maniera importante nelle diverse aree del pianeta e in base alle diverse stagioni.

Alimenti Consigliati

La dieta paleo non prevede un rigido insieme di regole che è necessario seguire, ma è una sorta di modello fatto di consigli generali su cui basare la propria alimentazione.

La paleo dieta incoraggia il consumo di alimenti come:

• Carne: manzo, agnello, pollo, tacchino, maiale, capra, cervo, oca, anatra, fagiano e altri. Se possibile, preferire carni di animali allevati allo stato brado.
• Pesce e prodotti della pesca: salmone, trota, gamberetti, crostacei, sgombro, tonno, pesce gatto ecc.
  Chiaramente, andrebbe data la preferenza ai prodotti pescati rispetto a quelli allevati, dal momento che i mangimi usati in acquacoltura sono spesso troppo ricchi di cereali raffinati.
• Uova: anche in questo caso andrebbero scelte uova da galline ruspanti (allevate allo stato libero) con omega-3.
• Verdure: broccoli, cavoli, peperoni, cipolle, carote, pomodori ecc.
• Frutta: mele, banane, arance, pere, avocado, fragole, mirtilli e altro ancora.
• Tuberi: patate, patate dolci, rape ecc.
• Vegetali di Stagione: se possibile, preferire il consumo di frutta e verdura di stagione
• Noci e semi: mandorle, noci di macadamia, noci, nocciole, semi di girasole, pistacchi, anacardi, semi di zucca e altro ancora.
• Grassi e oli sani: olio extra vergine di oliva, olio di cocco, olio di avocado, olio di semi di lino e altri.
• Sale e spezie: sale marino, aglio, curcuma, rosmarino, zenzero ecc.

Scelta della carne

Le carni di animali allevati al pascolo o di pesci pescati possono essere generalmente considerate:

• più ricche di acidi grassi essenziali rispetto alle carni degli animali da allevamento,
• con un migliore rapporto omega-3/omega-6,
• più magre.

Varianti della Paleo Dieta

Negli anni sono state proposte diverse versioni della dieta paleo.

Alcune prevedono ulteriori alimenti, come:

• burro di qualità da vacche nutrite al pascolo;
• determinati cereali senza glutine come il riso.

Spesso c’è anche un approccio indulgente verso modiche quantità di vino rosso (notoriamente ricco di antiossidanti), tè, caffè e cioccolato fondente.

Alimenti da Evitare

Lo sviluppo dell’agricoltura moderna ha cambiato il modo di mangiare delle persone. Improvvisamente, ha fatto sì che legumi e cereali siano diventati una parte preponderante della dieta umana.

I sostenitori della dieta paleo ritengono che il corpo umano non si sia evoluto per elaborare questi alimenti; pertanto, consumarli in grandi quantità potrebbe aumentare il rischio di determinate condizioni di salute, come malattie cardiache, obesità e diabete.

Nella dieta paleo si consiglia pertanto di evitare:

• Zucchero e alimenti ad alto contenuto di zuccheri: succhi di frutta, zucchero da tavola, caramelle, pasticcini, gelati e la gran parte degli alimenti industriali contenenti zuccheri aggiunti (bevande zuccherate tipo coca-cola, tè, energy drinks, marmellata, merendine, frutta sciroppata, macedonie di frutta, ketchup, molte salse pronte. cioccolato, cereali per la prima colazione, barrette dietetiche e vari snack).
• Cereali: includono pane e pasta, grano, farro, segale, orzo, ecc.
• Legumi: fagioli, ceci, lenticchie e molti altri.
• Bevande alcoliche
• Prodotti lattiero-caseari: evitare la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari, soprattutto a basso contenuto di grassi (alcune versioni della dieta paleo includono prodotti lattiero-caseari grassi come burro e formaggio).
• Alcuni oli vegetali: olio di semi di soia, olio di semi di girasole, olio di semi di cotone, olio di semi di mais, olio di vinaccioli, olio di cartamo e altri.
• Grassi trans: presenti nella margarina e in vari alimenti trasformati. Generalmente indicati come oli “idrogenati” o “parzialmente idrogenati”.
• Dolcificanti artificiali: aspartame, sucralosio, ciclamato, saccarina e acesulfame k.
• Alimenti dietetici industriali: i prodotti etichettati come “dietetici” o “a basso contenuto di grassi”, inclusi sostituti del pasto e barrette dietetiche.

Esempio Paleo Dieta

Lunedi

• Colazione: frittata con verdure a piacere (es. aglio, cipolle, pomodori, spinaci).
• Pranzo: insalata di pollo con olio d’oliva. Una manciata di noci.
• Cena: salmone al forno con broccoli arrosto, semi di sesamo e spicchi di patate dolci.

Martedì

• Colazione: granola senza cereali con mandorle, noci, noci pecan, scaglie di cocco e frutta secca
• Pranzo: Hamburger (senza panino) fritti nel burro, con verdure a piacere.
• Cena: polpo alla griglia con zuppa di verdure.

Mercoledì

• Colazione: bacon e uova, con un frutto.
• Pranzo: insalata di patate, con tonno, olive, alici e verdure
• Cena: riso venere integrale con cavolfiore, manzo, salsa, guacamole, peperoni e cipolle

Giovedì

• Colazione: uova e un frutto.
• Pranzo: avanzi saltati in padella dalla sera prima. Una manciata di noci.
• Cena: carne macinata saltata in padella con verdure. Alcuni frutti di bosco.

Venerdì

• Colazione: budino di chia con latte di cocco, noci, fragole, mirtilli e cannella.
• Pranzo: filetto di salmone con olive nere, noci e verdure a piacere.
• Cena: pollo alla griglia con zuppa di verdure

Sabato

• Colazione: bacon e uova con un frutto.
• Pranzo: tagliatelle di zucchine con tonno e acciughe
• Cena: ali di pollo alla griglia con verdure e salsa.

Domenica

• Colazione: mix di semi e frutta secca, con pezzi di mela e frutti di bosco.
• Pranzo: bistecca e verdure.
• Cena: orata al forno con patate, pomodori e olive.

Funziona per Dimagrire?

La dieta paleo vieta gli alimenti trasformati, che sono spesso ricchi di calorie "vuote" e possono contribuire all’aumento di peso ⁸.

Allo stesso tempo, è ricca di proteine, che possono aumentare il metabolismo e promuovere la sazietà ⁹.

Cosa dicono gli studi

Negli ultimi anni, diversi studi hanno scoperto che la dieta paleo può aiutare a dimagrire.

Uno studio su 70 donne in postmenopausa obese ha scoperto che una dieta paleo ha aiutato le partecipanti a perdere peso (-6,5 kg) dopo 6 mesi ¹⁰.

Tuttavia, dopo 2 anni, non vi era alcuna differenza nella perdita di peso tra le partecipanti che seguivano la dieta paleo e quelle che aderivano alle regolari raccomandazioni sulla nutrizione nordica.

Uno studio ha scoperto che 14 volontari sani hanno raggiunto una perdita media di peso di 2,3 kg seguendo la dieta paleo per 3 settimane ¹².

In uno studio RCT di 6 settimane condotto su 14 uomini con esperienza di allenamento di resistenza, una dieta paleolitica ha ridotto il peso corporeo e la pressione sanguigna sistolica (rispetto alla dieta abituale dei partecipanti). Tuttavia, non è riuscita a migliorare le prestazioni di esercizio aerobico ^12a.

Gli Autori di una revisione del 2017 hanno osservato che la dieta paleo ha contribuito a ridurre il peso a breve termine, ma hanno concluso che questo risultato è verosimilmente dovuto alla conseguente restrizione calorica piuttosto che alla particolare composizione della dieta ¹³.

Studi e Benefici

Salute del Cuore

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nel mondo, rappresentando quasi un terzo di tutti i decessi ¹⁴.

Nove individui sani che hanno seguito una dieta paleolitica isocalorica per 10 giorni hanno ottenuto i seguenti benefici in termini di riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiache ¹⁵:

• Colesterolo totale: -16%
• Colesterolo LDL (cattivo): -22%
• Trigliceridi: -35%
• Insulina AUC: -39%
• Pressione diastolica: -3,4 mmHg.

Uno studio su 14 studenti volontari sani ha scoperto che seguire la dieta paleo per 3 settimane ha ridotto la pressione arteriosa sistolica, che è scesa di di 3 mmHg ¹². Ha anche ridotto il peso corporeo (-2,3 kg) e l’indice di massa corporea (BMI).

Un altro studio su 34 persone ha osservato risultati simili, osservando che seguire la dieta paleo per sole 2 settimane ha ridotto la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo totale e i trigliceridi, tutti fattori di rischio per le malattie cardiache ¹⁶.

Una revisione del 2019 di 8 studi controllati randomizzati, pur suggerendo cautela e invitando a eseguire ulteriori studi ben progettati, sostiene che la paleo dieta ha effetti favorevoli sui fattori di rischio cardiovascolare ¹⁷:

• riduce il peso corporeo in media di 1,68 kg;
• riduce la riduce percentuale di grasso corporeo in media dell’1,31%;
• abbassa la pressione sistolica (-4,75 mmHg) e diastolica (-3,23 mmHg) ;
• diminuisce il colesterolo totale (-8,89 mg/dl);
• abbassa i trigliceridi (-26,57 mg/dl);
• riduce il colesterolo LDL (-5,03 mg/dl);
• diminuisce la proteina C-reattiva (0,48 mg/l);
• aumenta il colesterolo HDL (+2,32 mg/dl).

Uno studio prospettico di coorte condotto su 18.210 giovani laureati (seguiti mediamente per 12,2 anni) ha rilevato che una maggiore aderenza a una dieta paleo era associata a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari del 55%. La riduzione del rischio era ancora maggiore (-72%) tra i partecipanti con la massima aderenza alla dieta paleo e mediterranea ^17a.

Controllo della Glicemia

Diversi studi preliminari suggeriscono che una dieta paleo può aiutare a migliorare i valori di glicemia ed emoglobina glicata, aumentando la sensibilità all’insulina ^{18, 19, 20, 21, 22, 23}.

Uno studio su 32 persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che seguire la dieta paleo per 12 settimane ha migliorato la glicemia a digiuno e aumentato la sensibilità all’insulina del 45% ¹⁹.

In uno studio precedente, ai soggetti con diabete di tipo 2 è stato chiesto di seguire una dieta paleolitica per 12 settimane. I partecipanti a questo studio hanno ridotto peso, massa grassa, pressione sanguigna, trigliceridi, HbA1c e glicemia a digiuno ²³.

Sindrome Metabolica

Una revisione sistematica di 4 studi randomizzati su 159 partecipanti afferma che la nutrizione paleolitica ha comportato maggiori miglioramenti a breve termine, rispetto alle diete di controllo, su diversi parametri per la sindrome metabolica ²⁴:

• circonferenza della vita (-2,38 cm),
• trigliceridi (-35,43 mg/dl),
• pressione arteriosa sistolica (-3,64 mmHg),
• pressione arteriosa diastolica (-2,48 mmHg),
• colesterolo HDL (-4,64 mg/dl),
• glicemia a digiuno (-2,88 mg/dl).

Una più recente revisione di 10 studi RCT conferma i suddetti risultati: la dieta paleo ha ridotto l’insulina a digiuno, l’HOMA-IR, i trigliceridi, il colesterolo totale, il colesterolo LDL, la Proteina C reattiva e la pressione arteriosa diastolica e sistolica, nei pazienti con disturbi metabolici ^17a.

Salute del fegato

In uno studio, 10 femmine sane con un BMI superiore a 27 hanno consumato una dieta paleolitica modificata per 5 settimane.

I ricercatori hanno quindi misurato il grasso del fegato, il grasso delle cellule muscolari e la sensibilità all’insulina prima e dopo la dieta ²⁵.

Le partecipanti hanno perso una media di 4,5 kg di peso, con una riduzione di 8 cm della circonferenza della vita.

Inoltre, si è verificata una riduzione media del grasso epatico del 49%, ma nessun effetto significativo sul contenuto di grasso delle cellule muscolari.

In un altro studio su 70 donne sane obese, l’aderenza alla paleo dieta per 6 mesi ha ridotto il grasso epatico del 64% (rispetto a una riduzione del 43% con una dieta di controllo a basso contenuto di grassi) ²⁶.

Confronto con altre Diete

Uno studio di 12 settimane ha confrontato gli effetti della paleo dieta e della dieta mediterranea su 29 maschi adulti con cardiopatia ischemica e ridotta tolleranza al glucosio o diabete di tipo 2 ²⁷.

Gli Autori hanno riferito che la paleo dieta ha prodotto risultati migliori rispetto alla dieta mediterranea nel migliorare la tolleranza al glucosio e nel ridurre l’assunzione di energia.

Un piccolo studio del 2015 ha confrontato gli effetti della dieta paleo con quelli di una dieta basata sulle raccomandazioni dell’American Diabetes Association su persone con diabete di tipo 2 ¹⁸.

Mentre entrambe le diete miglioravano la salute metabolica dei partecipanti, la dieta paleo si è dimostrata superiore nel migliorare la resistenza all’insulina e il controllo della glicemia.

Un altro studio piccolo ma ben progettato ha confrontato gli effetti della dieta paleo con una dieta per il diabete su 13 persone con diabete di tipo 2 ²⁸.

In media, dopo aver consumato la dieta Paleo, le persone diabetiche avevano livelli inferiori di peso corporeo e circonferenza vita, emoglobina glicata, trigliceridi e pressione diastolica.

Una meta-analisi ha analizzato 4 studi con 98 soggetti confrontando l’effetto della dieta paleolitica con altri tipi di diete (la dieta mediterranea, la dieta per il diabete e una dieta raccomandata dal Dutch Health Council).

Secondo l’analisi dei dati, la dieta paleolitica non differiva da altri tipi di diete comunemente percepite come salutari per quanto riguarda gli effetti sull’omeostasi del glucosio e dell’insulina nei soggetti con alterato metabolismo del glucosio ²⁹.

Effetti Collaterali e Criticità

Una dieta paleo può essere una scelta salutare che migliora alcuni aspetti della salute.

Tuttavia, se non correttamente pianificata, può generare diversi effetti collaterali ^{11, 23, 30}.

Il problema delle Fibre

Una dieta paleo è ricca di alimenti vegetali ricchi di fibre, come verdure, frutta e noci.

Di conseguenza, una persona che passa da una dieta povera di fibre a una dieta paleo potrebbe sperimentare problemi legati all’eccesso di fibra alimentare: diarrea, gas o tensione addominale ³¹.

Infatti, uno studio ha scoperto che seguire una dieta paleo aumenta il rischio di diarrea dei partecipanti. Nello studio, 39 donne sane hanno consumato una dieta paleo o una dieta generalmente sana che includeva cereali e latticini per 4 settimane.

Le donne che seguivano la dieta paleo presentavano tassi di diarrea significativamente più elevati rispetto al gruppo dietetico generale ³².

Disbiosi Intestinale

La dieta Paleo esclude tutti i cereali, inclusi quelli integrali.

I cereali integrali sono una ricca fonte di amido resistente e molte altre fibre fermentabili, vitali per la salute della flora intestinale.

In effetti, una recente ricerca ha suggerito che gli individui che hanno seguito per un anno una dieta paleo presentavano livelli ematici più elevati di un composto che gli specialisti associano alle malattie cardiache: la trimetilammina N-ossido ³³.

La trimetilammina N-ossido si forma inizialmente nell’intestino e i suoi livelli dipendono anche dalla dieta di una persona e dai batteri che popolano il suo intestino.

Tra chi aveva seguito la paleodieta è stata anche osservata una riduzione delle popolazioni di specie batteriche intestinali benefiche, che potrebbe avere conseguenze per altre malattie croniche a lungo termine.

Lo studio ha seguito 44 persone che seguivano una dieta paleo rigorosa o modificata e 47 persone che seguivano diete regolari per almeno un anno. Ha scoperto che i partecipanti che seguivano la dieta paleo avevano livelli più bassi di alcuni batteri benefici e livelli più elevati di batteri nocivi del genere Hungatella ³⁴.

Salute delle Ossa

La dieta Paleo "originale" esclude i prodotti lattiero-caseari.

Prove emergenti sottolineano i potenziali benefici cardiometabolici dei prodotti caseari ad alto contenuto di grassi del latte.

Inoltre, i latticini sono ricchi di calcio e com’è risaputo un’adeguata assunzione di calcio è vitale per la salute delle ossa ^{35, 36, 37, 38, 39, 40}.

È stato suggerito che il ridotto apporto di sodio e l’elevato apporto di alimenti alcalinizzanti che caratterizzano la paleo dieta possano mantenere un sano equilibrio del minerale nell’organismo, evitando carenze di calcio.

Tuttavia, non vi sono sufficienti evidenze scientifiche per supportare queste affermazioni ⁴¹.

Sebbene uno studio abbia osservato che il calcio urinario sia inferiore con la dieta paleo ¹⁶, prove di qualità elevata hanno mostrato che il calcio nelle urine NON è una misura utile della salute ossea ⁴².

Un altro studio ha scoperto che la paleo dieta copriva soltanto il 60% dell’assunzione giornaliera raccomandata di calcio; tuttavia i livelli del minerale nel sangue non venivano compromessi ⁴³.