INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
La portulaca è una pianta commestibile dalle interessanti proprietà nutrizionali.
Rappresenta una ricca fonte di omega-3, vitamina A, vitamina C, Vitamina E, Ferro, Magnesio e Potassio.
Nello specifico, la portulaca fornisce più omega-3 di qualsiasi altra verdura a foglia verde 1; contiene persino piccole concentrazioni di EPA (un omega-3 tipico dei pesci e assente nei vegetali).
Pianta annuale molto diffusa e spesso infestante, la portulaca produce piccoli fiori gialli e foglie spesse e carnose, tanto da sembrare una pianta grassa. Entrambi (fiori e foglie) risultano commestibili e possono essere consumati cotti o crudi.
Nomi Alternativi
Il termine "Portulaca" deriva da due parole latine (‘Porto’ significa ‘portare’ e lac significa ‘latte’), a indicare la presenza di succo lattiginoso nella pianta 1a.
La portulaca è identificata dalla specie botanica Portulaca oleracea L. (famiglia Portulaceae) ed è nota anche come porcellana o porcacchia, oltre alle numerosissime declinazioni dialettali 2:
purselana (Liguria), erba grassa (Lombardia), barzellana (Sardegna), purcacchia o purcacc (Lazio), porcacchia (Marche), precacchia (Abruzzo), porcacchia o perchiacca (Basilicata), pucchiacchèlla, purchiacchèlla, chiaccunella (Campania) o picchiacchella (in alcune zone del Sannio viene chiamata, eufemisticamente, erba vasciulella per evitare il diretto riferimento dialettale alla pucchiacca, l’organo genitale femminile in napoletano), perchiazza, sportellecchia (Toscana), andraca, purchiacca, purchiazzë, grassulida (Calabria), purciaca o purciddana (Sicilia), perchiazza o spurchiazza (Puglia) prugghiazza a Brindisi. Prichiazzo a Bisceglie (prechiazze a Taranto e precchiacche a Foggia), ‘mbrucacchia, brucacchia o purbacchia (Salento).
A Cosa Serve
La portulaca è stata usata in varie parti del mondo come medicina popolare e cibo tradizionale fin dai tempi antichi.
Portulaca In Cucina
La portulaca è una pianta semi-succulenta dal sapore leggermente acido o salato, simile a quello di spinaci e crescione d’acqua.
Questa verdura può essere consumata come ortaggio a foglia, cruda o cotta, nelle insalate o nei panini. Per la sua qualità mucillaginosa, è adatta anche per zuppe e stufati.
Similmente alla rucola, la portulaca conferisce alle insalate un mordente superiore, tanto che spesso viene fatta rientrare nelle misticanze e in insalate di vario tipo.
Gli steli, le foglie, i fiori e i semi sono tutti commestibili.
Medicina Popolare
La portulaca riconosce una lunga storia di utilizzo nella medicina tradizionale / alternativa 3, 4. Le vengono ascritte proprietà depurative, dissetanti, diuretiche e anti-diabetiche.
La Portulaca oleracea viene elencata dall’Organizzazione mondiale della sanità come una delle piante medicinali più utilizzate e le è stato attribuito il termine “panacea globale” 5.
Il folklore cinese la descrisse come “verdura per una lunga vita” ed è stata usata per migliaia di anni nella medicina tradizionale cinese 6.
La Portulaca viene menzionata da Dioscoride (40-90 d.C.) con il nome di “andrachne". Nella famosa opera "De Materia Medica", Dioscoride la descrive come astringente e un rimedio per mal di testa, infiammazione degli occhi e altri organi, bruciore allo stomaco, erisipela, disturbi della vescica, intorpidimento dei denti, eccessivo desiderio sessuale, bruciore, febbri, vermi, dissenteria, emorroidi, eruzioni di sangue e morsi.
Diversi studi etnobotanici suggeriscono che la portulaca viene utilizzata dalle comunità indigene come importante medicinale contro diversi disturbi, come diabete, infezioni urinarie, malattie renali e cardiovascolari, diarrea, mal di testa e ulcere solo per citarne alcuni, e contro le punture di serpenti e insetti 1a.
Fitoterapia
I moderni studi farmacologici hanno dimostrato alcuni usi tradizionali della portulaca, inclusi effetti anti-iperglicemici e anti-iperlipidemici, renoprotettivi ed epatoprotettivi 7.
Inoltre, in molti studi clinici la Portulaca oleracea non ha mostrato effetti avversi e la costipazione è stata segnalata come l’effetto avverso più frequente 7.
Proprietà Nutrizionali
Secondo i dati del dipartimento dell’agricoltura statunitense (USDA) 8, la portulaca cruda è composta per il 93% da acqua, il 3% da carboidrati e il 2% da proteine.
Il contenuto di grassi è trascurabile, ma fornisce comunque un contributo significativo per l’apporto di omega-3 (che si concentrano nei semi della pianta).
- Rispetto ad altre verdure fresche, la portulaca è eccezionalmente ricca di acido alfa-linolenico (o ALA), un tipo di omega-3 che apporta in dosi di 4 mg per grammo di peso fresco. Ad esempio, ne contiene 5-7 volte in più rispetto agli spinaci 1, 9.
- È interessante notare che la portulaca contiene anche tracce di EPA (acido eicosapentaenoico). Questo grasso omega-3 è più attivo nel corpo rispetto all’ALA e generalmente non si trova nei vegetali terrestri, ma soltanto nelle alghe e negli organismi acquatici 1.
In 100 grammi di pianta cruda, la portulaca fornisce soltanto 20 calorie, ma ricche quantità (20% o più del valore giornaliero consigliato) di vitamina E (81% DV), pro-vitamina A (26% DV) e vitamina C (25% DV).
Significativo anche il contenuto di diversi minerali dietetici, come ferro, magnesio e potassio.
Principi attivi
Molti altri composti fitochimici, tra cui flavonoidi, alcaloidi, terpenoidi, polisaccaridi, saponine e tannini sono stati isolati dalla pianta 10.
Le foglie di portulaca contengono una grande quantità di catecolamine, acidi fenolici, flavonoidi, acido caffeico, acido ferulico e luteolina, che sono stati considerati i principali agenti bioattivi di questa pianta 11.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g di Portulaca Cruda 8 | |
| Energia | 84 kJ (20 kcal) |
| Carboidrati | 3,39 g |
| Grassi | 0,36 g |
| Proteine | 2,03 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A | 1320 UI (26%) |
| Tiamina (B1) | 0,047 mg (4%) |
| Riboflavina (B2) | 0,112 mg (9%) |
| Niacina (B3) | 0,48 mg (3%) |
| Vitamina B6 | 0,073 mg (6%) |
| Folato (B9) | 12 μg (3%) |
| Vitamina C | 21 mg (25%) |
| Vitamina E | 12,2 mg (81%) |
| minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 65 mg (7%) |
| Ferro | 1,99 mg (15%) |
| Magnesio | 68 mg (19%) |
| Manganese | 0,303 mg (14%) |
| Fosforo | 44 mg (6%) |
| Potassio | 494 mg (11%) |
| Zinco | 0,17 mg (2%) |
| Altri componenti | Quantità |
| Acqua | 92,86 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA |
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Proprietà e Benefici
Proprietà Antiossidanti
Secondo una ricerca pubblicata sullo Scientific World Journal, la portulaca è ricca di vari antiossidanti e composti vegetali benefici 10.
Gli antiossidanti sono composti che prevengono il danno cellulare causato da molecole chiamate radicali liberi 12.
I radicali liberi sono composti altamente reattivi e carichi di energia che si formano quotidianamente nell’organismo durante i processi metabolici. Chimicamente, i radicali liberi sono molto instabili: rimangono in vita solo pochi millesimi di secondo, durante i quali attaccano qualsiasi molecola dell’ambiente circostante per acquistare stabilità.
Se presenti eccesso, i radicali liberi possono danneggiare le cellule, contribuire all’invecchiamento e facilitare l’insorgenza di varie malattie, come patologie cardiache, cancro, diabete di tipo 2 e morbo di Alzheimer 13, 14.
Una pianta ricca di antiossidanti
La portulaca è una ricca fonte di antiossidanti, come 10:
- Vitamina C: nota anche come acido ascorbico, la vitamina C è un antiossidante essenziale per il mantenimento di pelle, muscoli e ossa 9.
- Vitamina E: la portulaca contiene alti livelli di una forma di vitamina E chiamata alfa-tocoferolo. Può proteggere le membrane cellulari dai danni dei radicali liberi 9, 15.
- Beta-Carotene: un antiossidante che il corpo trasforma in vitamina A. La vitamina A è meglio conosciuta per il suo ruolo nella salute degli occhi 9.
- Glutatione: questo importante antiossidante può proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi 9, 16.
- Melatonina: la portulaca contiene anche melatonina, un ormone che può favorire l’addormentamento e che espleta una potente azione antiossidante 17.
- Betalaine: antiossidanti che hanno dimostrato di proteggere le lipoproteine a bassa densità (LDL) da danni ossidativi 18, 19, 20.
- Kaempferolo: antiossidante con molti benefici per la salute; può proteggere da malattie cardiache, cancro, infiammazioni e allergie 21.
- Quercetina: un altro antiossidante dai numerosi benefici, tra cui l’abbassamento della pressione sanguigna nelle persone ipertese 22.
Inoltre, la portulaca contiene dopamina, un neurotrasmettitore, e levodopa, un precursore della dopamina 10.
Proprietà antinfiammatorie
In uno studio randomizzato e controllato su 77 adulti con artrite reumatoide, l’integrazione con portulaca (500 mg/die per 12 settimane) ha ridotto i sintomi e gli indici di infiammazione 22a.
Rispetto al gruppo placebo, il gruppo trattato con portulaca ha registrato una riduzione dei valori di hsPCR e un aumento dei livelli di SOD e della capacità antiossidante totale del sangue. Inoltre, ha beneficiato di una riduzione del dolore, del numero di articolazioni gonfie e dolenti e della rigidità mattutina.
Colesterolo
Uno studio condotto su adolescenti obesi ha riferito che i semi di portulaca hanno ridotto i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi, entrambi associati a un aumentato rischio di malattie cardiache 23.
I ricercatori hanno attribuito questi effetti agli antiossidanti e ai composti polifenolici contenuti nei semi.
Un altro studio clinico suggerisce che l’ingestione di un estratto di portulaca aiuta a ridurre significativamente la pressione arteriosa sistolica e migliora il controllo del glucosio riducendo i livelli di emoglobina glicata.
I ricercatori hanno concluso che l’estratto di portulaca sembra essere un trattamento sicuro e aggiuntivo per il diabete di tipo 2 24.
Secondo una revisione di 10 studi randomizzati, l’integrazione con portulaca riduce i livelli del marker infiammatorio PCR (-0,33 mg/dl in media) 24a.
In uno studio su 54 pazienti con steatosi epatica non alcolica (fegato grasso), l’integrazione di portulaca (10 g/die di semi) ha ridotto la glicemia a digiuno e il colesterolo (sia totale che LDL); inoltre, ha migliorato la sensibilità all’insulina 24b.
La stessa dose di semi di portulaca insieme a 240 cc di yogurt magro, somministrata per 5 settimane in uno studio cross-over su 48 persone con diabete di tipo 2, ha prodotto (rispetto allo yogurt da solo) una riduzione della glicemia a digiuno, della pressione sistolica, del peso corporeo e dei trigliceridi, senza modificare i valori di colesterolo 24c.
Secondo una meta-analisi del 2019 di 6 studi randomizzati, la portulaca può ridurre la glicemia a digiuno (in media -4,54 mg/dl) e i trigliceridi (-19,16 mg/dl). Dosi superiori a 1,5 grammi al giorno hanno mostrato effetti favorevoli anche nella riduzione del colesterolo totale e LDL 24d.
Pressione e salute metabolica
Secondo una meta-analisi di 7 studi clinici randomizzati su 360 uomini e donne, l’integrazione con portulaca ha migliorato leggermente il peso (-0,73 kg), il BMI (-0,35), la circonferenza della vita (-0,86 cm) e la pressione sistolica (-3,66 mmHg) 24e.
Glicemia e Diabete
In uno studio su soggetti diabetici di tipo 2, la somministrazione di polvere di semi di portulaca (5g × 2 volte al giorno) ha aumentato il colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL o colesterolo buono).
Inoltre, ha ridotto i livelli di colesterolo totale sierico, trigliceridi, colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL o colesterolo cattivo), enzimi di danno epatico (GGT, ALT, AST), bilirubina totale e diretta, glicemia a digiuno e postprandiale, insulina, peso corporeo e indice di massa corporea 25.
Il trattamento con semi di portulaca è risultato equivalente, per efficacia terapeutica, al trattamento con il farmaco antidiabetico metformina (1500 mg/die) ad eccezione dei livelli di LDL, HDL e fosfatasi alcalina (ALP).
Lo studio suggerisce che i semi di Portulaca oleracea sono preziosi ed efficaci come terapia aggiuntiva e alternativa per il trattamento del diabete mellito di tipo 2, probabilmente a causa del loro contenuto di acidi grassi polinsaturi, flavonoidi e polisaccaridi 25.
L’estratto acquoso di Portulaca oleracea ha anche prevenuto l’infiammazione vascolare diabetica, l’iperglicemia e la disfunzione endoteliale nei topi diabetici di tipo 2, suggerendo il suo ruolo protettivo contro il diabete e le relative complicanze vascolari 26.
Neuroprotezione
L’effetto neuroprotettivo dei semi e dell’estratto acquoso di portulaca è stato osservato da diversi ricercatori in ratti, topi e moscerini 27, 28, 29, 30.
Probabilmente, l’estratto di portulaca agisce come neuroprotettore contro il morbo di Parkinson a causa della presenza di levodopa, dopamina e antiossidanti 31, 30.
I polisaccaridi estratti dalla portulaca hanno esibito un’azione protettiva contro il deterioramento della memoria indotto dal piombo nei ratti 32.
Ricca di Potassio e Magnesio
La portulaca è una buona fonte di potassio, un minerale che aiuta a regolare la pressione sanguigna.
- È stato stimato che circa il 97-98% degli americani non raggiunge il livello di assunzione adeguato di potassio 28. L’assunzione media di potassio negli Stati Uniti è di poco superiore alla metà dell’apporto adeguato, attestandosi a 2.591 ± 19 mg/die.
- Un elevato apporto di potassio è stato collegato a un minor rischio di ictus e può anche ridurre il rischio di malattie cardiache 29.
La portulaca è anche un’ottima fonte di magnesio, un nutriente incredibilmente importante coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo.
- È stato stimato che circa la metà della popolazione adulta negli Stati Uniti e in Europa non assume abbastanza magnesio per coprire il fabbisogno medio stimato 30, 31, 32.
- Il magnesio può proteggere dalle malattie cardiache e dal diabete di tipo 2 33, 34.
Salute della Pelle
In uno studio su 86 nutrici con problemi di ragadi al seno, una crema a base di piantaggine (2% p/p) si è dimostrata più efficace di una tradizionale crema alla lanolina nell’accelerare la guarigione delle ferite 35.
Dosi e Modo d’Uso
Sono disponibili studi clinici limitati per fornire linee guida sul dosaggio di portulaca come integratore alimentare.
A titolo indicativo, 180 mg/die di estratto di portulaca sono stati studiati in pazienti diabetici, mentre i semi in polvere sono stati assunti da 1 a 30 g al giorno in dosi frazionate per trattare varie condizioni metaboliche (fegato grasso, iperglicemia, iperlipidemia, pressione alta).
Ossalati
La portulaca contiene elevate quantità di acido ossalico, un noto antinutriente capace di ridurre l’assorbimento del calcio formando con esso un composto insolubile (e inassorbibile) noto come ossalato di calcio.
In misura minore l’acido ossalico ostacola anche l’assorbimento del ferro 35.
Esistono diversi tipi di calcoli renali, ma si stima che circa l’80% sia composto da ossalato di calcio 36.
Mangiare cibi ricchi di ossalato aumenta anche l’escrezione di ossalato attraverso l’urina, che può portare alla formazione di calcoli renali di ossalato di calcio 37.
Pertanto, le persone ad alto rischio di sviluppare calcoli renali dovrebbero limitare il loro apporto di alimenti ricchi di ossalato, come arachidi, cioccolato, barbabietole e spinaci 38, 39.
L’aggiunta di cibi ricchi di ossalati, come la portulaca, allo yogurt ha dimostrato di ridurre significativamente la quantità di ossalati assorbita 35.
