Topinambur | Proprietà, Benefici | Usi in Cucina, Controindicazioni

Che Cos’è

L’Helianthus tuberosus, comunemente noto come topinambur, è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia dei girasoli (Asteraceae).

A differenza del girasole, il topinambur non viene coltivato per i semi oleaginosi, bensì per i grossi tuberi (organi sotterranei di riserva).

Similmente a quello della patata, anche il tubero del topinambur è commestibile; tuttavia, mentre le patate rappresentano una ricca fonte di amido, il topinambur contiene soprattutto zuccheri semplici e inulina.

I topinambur possono essere utilizzati per preparare zuppe, salse, insalate e sottaceti.

A causa della presenza di inulina, che non può essere digerita dal sistema enzimatico intestinale, questi tuberi sono considerati una buona fonte di fibre alimentari e un alimento ideale per diabetici e pazienti in sovrappeso.

Sebbene sia importante per assicurare il benessere dell’intestino, l’inulina può creare forti disagi intestinali ai soggetti più sensibili alla sua azione; per questo motivo, è comune soffrire di meteorismo e flatulenza in seguito al generoso consumo di topinambur.

Caratteristiche

Il topinambur è una pianta erbacea perenne, originaria del Nord America.

È caratterizzata dai grandi fiori gialli, con tuberi commestibili che possono essere utilizzati per finalità alimentari e industriali.

Il suo nome botanico (Helianthus tuberosus L.) ricorda due caratteristiche importanti del topinambur:

• Helianthus, dal greco helios=sole e anthos=fiore, fa riferimento al colore e alla grandezza dei capolini, e alla loro caratteristica di volgersi in direzione del sole [proprio come i girasoli (Helianthus annuus), con cui il topinambur è strettamente imparentato].
• Tuberosus è un riferimento ai tuberi ingrossati prodotti dalla pianta.

La pianta del topinambur è ben nota per la sua resistenza allo stress ambientale e prospera in diverse condizioni di temperatura (freddo-caldo) e terreno (arido-salino).

Per questo motivo, viiene coltivata nella maggior parte del mondo.

A Cosa Serve

Topinambur in Cucina

I topinambur si possono mangiare crudi in insalata (tagliati a fettine sottili e conditi con olio e prezzemolo) oppure cotti.

Come le patate, i topinambur possono essere fritti o utilizzati per preparare delle frittelle, oppure ridotti in purea con l’aggiunta di burro.

Dai tuberi di topinambur si può ottenere anche una farina, che può sostituire parzialmente, fino al 10%, le farine di frumento nella preparazione dei prodotti da forno.

I tuberi arrostiti sono anche un sostituto del caffè.

Di seguito proponiamo la video ricetta con i consigli per la pulizia e la preparazione dei topinambur trifolati.

Come Alimento per la Salute

Grazie alla scarsità di zuccheri e amido, a cui contrappone un elevatissimo contenuto di inulina, il topinambur viene spesso consigliato come:

• alimento prebiotico;
• alimento per diabetici;
• fonte di fibre solubili ad azione prebiotica e riequilibrante sull’intestino;
• alimento ipocalorico nelle diete dimagranti.

Un’assunzione integrativa di prebiotici può essere consigliata per regolarizzare la funzionalità intestinale in presenza di sintomi di disbiosi (alterazione della flora batterica intestinale):

• cattiva digestione e problemi aspecifici di digestione;
• alterazioni dell’alvo (stipsi o diarrea);
• meteorismo (pancia gonfia) e tensione addominale;
• flatulenza.

I prebiotici sono inoltre consigliati per il trattamento di breve durata della stitichezza occasionale.

Utilizzi Generali

Il topinambur ha molte altre aree di applicazione come ^{1 , 2}:

• foraggio verde o insilato;
• coltura di copertura o da sovescio;
• fonte di zuccheri e inulina per prodotti alimentari e integratori;
• materiale grezzo di partenza per la produzione di vari prodotti chimici, farmaceutici e applicazioni industriali.

Inoltre, il topinambur può essere utilizzato come materia prima per la produzione di alcol etilico (etanolo) e come carburante per motori.

Caratteristiche

Il topinambur è una specie nordamericana coltivata in epoca pre-colombiana negli Stati Uniti nord-orientali e introdotta in Europa dal diciassettesimo secolo.

Oggi è ampiamente coltivata in varie aree temperate del Pianeta, per la sua alta adattabilità ambientale e a varie tipologie di terreno.

Tradizionalmente, il topinambur è stato coltivato per l’utilizzo dei suoi tuberi, raccolti nel tardo autunno, quando il contenuto di nutrienti è maggiore in preparazione dell’inverno.

Proprietà Nutrizionali

I tuberi freschi di H. tuberosus contengono circa il 75-80% di acqua, il 2-3% di proteine e il 15-16% di carboidrati, di cui l’inulina può costituirne fino all’80% o più.

Il sapore leggermente dolciastro del topinambur è legato alla presenza di fruttosio libero, che aumenta con la conservazione dell’alimento (l’inulina è un polimero del fruttosio).

Rispetto alla patata, i topinambur sono anche molto più ricchi in ferro e contengono buone concentrazioni di fibre, niacina, tiamina, fosforo e rame. Degni di nota sono anche gli apporti di macroelementi, come calcio, magnesio, sodio e potassio.

Le proteine del topinambur contengono quasi tutti gli amminoacidi essenziali come la treonina e il triptofano.

Valori Nutrizionali

Valori Nutrizionali per 100g di topinambur, crudi
Energia	304 kJ (73 kcal)
Carboidrati	17,44 g
Zuccheri	9,6 g
Fibra alimentare	1,6 g
Grassi	0,01 g
Proteine	2 g
Vitamine	Quantità (%RDA)*
Tiamina (B1)	0,2 mg (17%)
Riboflavina (B2)	0,06 mg (5%)
Niacina (B3)	1,3 mg (9%)
Acido pantotenico (B5)	0,397 mg (8%)
Vitamina B6	0,077 mg (6%)
Folato (B9)	13 μg (3%)
Vitamina C	4 mg (5%)
Minerali	Quantità (%RDA)*
Calcio	14 mg (1%)
Ferro	3,4 mg (26%)
Magnesio	17 mg (5%)
Fosforo	78 mg (11%)
Potassio	429 mg (9%)
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA

Benefici dei Prebiotici

Il topinambur può essere considerato un alimento prebiotico, grazie all’alto contenuto di inulina.

I prebiotici sono sostanze non digeribili di origine alimentare che, assunte in quantità adeguata, favoriscono selettivamente la crescita e l’attività di uno o più batteri già presenti nel tratto intestinale o assunti insieme al prebiotico (come avviene nei prodotti simbiotici).

Nello specifico, i prebiotici modificano la composizione della flora intestinale portando a una predominanza di bifidobatteri e lattobacilli, a spese di batterioidi, clostridi, eubatteri, enterobatteri ed enterococchi.

Dal metabolismo di questi carboidrati vengono inoltre prodotti gli acidi grassi a catena corta (short chain fatty acids, SCFA), che costituiscono un importante stimolo rigenerativo per le cellule della mucosa del colon (enterociti).

È stato inoltre evidenziato che la terapia con prebiotici porta a una riduzione di citochine infiammatorie e a un aumento dell’attività di alcune cellule immunitarie.

Proprietà e Benefici

Secondo una revisione, il topinambur ha il potenziale per ³:

• abbassare il colesterolo alto, i trigliceridi e gli alti livelli di glucosio nel sangue;
• facilitare la perdita di peso;
• disintossicare l’organismo (es. alcol, metalli pesanti, radionuclidi);
• abbassare i livelli di acido urico;
• espletare proprietà immunostimolanti;
• proteggere la mucosa gastrica,
• prevenire la stitichezza;
• prevenire l’acne;
• migliorare il metabolismo nei disturbi lipidici;
• ridurre la massa corporea;
• esibire proprietà citotossiche nel cancro al seno.

Il topinambur può aiutare anche nelle malattie cardiovascolari e infettive croniche, nella sindrome dell’affaticamento cronico, nei disturbi della flora intestinale e in quelli del sistema immunitario ³.

Ricco di inulina

L’inulina è il principale componente nutritivo del topinambur.

L’effetto di questa fibra solubile sull’organismo umano è stato valutato in molti studi clinici.

Si ritiene che l’inulina abbia caratteristiche prebiotiche e che abbassi la glicemia e il pH intestinale, il che si traduce in una maggiore biodisponibilità del calcio ⁴.

Inoltre, ha un impatto positivo sul profilo lipidico plasmatico e agisce da immunomodulatore, interessando il tessuto linfatico dei sistemi digestivi.

Salute Digestiva

L’inulina può alleviare la stitichezza formando una sostanza gelatinosa che ammorbidisce e volumizza le feci, oltre ad aumentare i batteri amici nell’intestino umano ⁵.

In uno studio, l’aggiunta di topinambur (2,5% e soprattutto 5%) allo yogurt come prebiotico ha ridotto la glicemia, il colesterolo totale e i lipidi totali rispetto al controllo ⁶.

Un altro studio su 66 volontari ha dimostrato che l’inulina del topinambur, aggiunta a frutta e verdura, aumenta i livelli dei generi Bifidobacteria, Lactobacillus ed Enterococcus nell’intestino ⁷.

Inoltre, 5 g/die di polvere di topinambur hanno prodotto benefici nel microbiota intestinale di 37 anziani sani, migliorando anche il controllo glicemico ⁸. In tal senso, l’assunzione mattutina (a colazione) della polvere ha prodotto migliori risultati rispetto all’assunzione serale.

In uno studio su 16 anziani, l’assunzione di 10 grammi di inulina di cicoria al giorno ha aumentato il numero di movimenti intestinali da 4 a 5 a settimana ⁹.

Durante un altro studio di 4 settimane su 44 adulti stitici, l’assunzione di 12 grammi di inulina al giorno ha aiutato ad ammorbidire le feci e aumentato significativamente la frequenza dei movimenti intestinali ¹⁰.

Numerosi altri studi hanno dimostrato che l’inulina aumenta la frequenza di evacuazione delle feci e migliora la loro consistenza negli adulti ^{11, 12}.

Glicemia e Diabete

Il topinambur sembra inibire l’attività dell’alfa-glucosidasi, un enzima che catalizza la digestione dell’amido in glucosio nell’intestino ¹³.

Pertanto, l’inibizione di questo enzima riduce la velocità di assorbimento del glucosio rallentando la digestione dei carboidrati. Ne consegue una riduzione della glicemia postprandiale ¹⁴.

Ad esempio, in uno studio su pazienti prediabetici, l’assunzione di topinambur grattugiato prima di un pasto ricco di amido o grassi ha ridotto significativamente i livelli di glicemia postparandiali ¹⁵.

Per ottenere questi effetti sono stati necessari almeno 100 g di topinambur.

In uno studio controllato su 97 pazienti con diabete di tipo 2, il consumo di 50 grammi di un pane speciale arricchito con erbe ha determinato livelli più bassi di glucosio e insulina dopo i pasti rispetto al consumo di un’analoga quantità di pane di segale ^15a.

Questo pane "speciale" era arricchito con ingredienti come basilico (2%), aglio (0,5%), semi di fieno greco (0,5%), zenzero (2%), avena (8%), topinambur (13%) e cannella (5%), con semi di girasole e di lino. I restanti due terzi erano costituiti da parti equivalenti di grano saraceno, avena e farina integrale.

In uno studio, la somministrazione di inulina per 2 mesi ha migliorato il controllo glicemico delle pazienti di sesso femminile con diabete di tipo 2 ¹⁶.

Una meta-analisi del 2017 di 20 studi ha osservato una tendenza alla riduzione dei livelli glicemici nei pazienti diabetici di tipo 2 che integravano con inulina ¹⁷.

Un’altra meta-analisi di 33 studi RCT ha concluso che l’assunzione di inulina porta a una riduzione della glicemia (-8 mg/dl in media), del colesterolo totale (-17,8 mg/dl) e dei trigliceridi (-18,6 mg/dl) ¹⁸. Tuttavia, questi benefici sono stati osservati solo nei soggetti diabetici.

Colesterolo e Trigliceridi

Assorbendo grandi quantità di acqua, l’inulina contenuta nel topinambur forma un gel che intrappola le particelle di grasso nell’intestino ¹⁹.

In un piccolo studio su 22 uomini sani, la pasta arricchita con inulina ha ridotto i trigliceridi nel sangue del 22,2%, aumentando il colesterolo HDL (“buono”) del 35,9% ²⁰.

In un altro studio su oltre 200 adulti con colesterolo alto, una bevanda al latte di soia arricchita con inulina ha ridotto il colesterolo totale del 6,6% e il colesterolo LDL (“cattivo”) del 10% ²¹.

Durante uno studio su 49 donne diabetiche di tipo 2, l’inulina ha ridotto il colesterolo totale del 12,9% e i trigliceridi del 23,6% ²².

Una meta-analisi di 15 studi randomizzati e controllati ha concluso che i fruttani di tipo inulinico nella dieta aiutano a ridurre i trigliceridi nel sangue ²³.

Salute della pelle

Il topinambur è ricco di acidi grassi come l’acido palmitico, che ricordano quelli presenti nelle ghiandole sebacee della pelle ²⁴.

È stato riportato che questi acidi grassi possiedono potenti proprietà antimicrobiche e disinfettanti della pelle ²⁵.

In uno studio, la polvere di topinambur ha migliorato la guarigione delle ferite cutanee a tutto spessore nei topi ²⁶.

L’inulina isolata dal topinambur è stata anche utilizzata per sviluppare prodotti cosmetici, come un gel detergente per il corpo che ha ridotto l’irritazione della pelle ²⁷.

Aiuta a Dimagrire?

I microrganismi probiotici presenti nel nostro intestino sembrano influenzare l’appetito e il consumo di energia attraverso la produzione di acetato, propionato e butirrato (che sono acidi grassi a catena corta) ^{28, 29}.

L’inulina avvantaggia la crescita di questi ceppi probiotici e per questo motivo è considerata molto benefica per la salute e il peso corporeo ^{31, 32}.

Uno studio su 40 donne ha dimostrato che il consumo di 16 g al giorno di fruttani di tipo inulina al mattino per 7 giorni riduce l’appetito e aiuta a ridurre l’assunzione di cibo durante il pranzo ³³.

In un altro studio su 125 adulti in sovrappeso e obesi, una snack bar contenente inulina ha ridotto la fame, l’appetito e l’assunzione di cibo in un periodo di 12 settimane ³⁴.

Uno studio di 12 settimane su 48 adulti in sovrappeso ha osservato che l’assunzione di 21 grammi al giorno di oligofruttosio derivato dalla cicoria (che è molto simile all’inulina), ha portato a una riduzione media del peso corporeo di 1 kg, mentre il gruppo placebo ha guadagnato peso ³⁵.

In uno studio su 44 individui con prediabete, coloro che hanno assunto inulina per 18 settimane hanno perso significativamente più peso rispetto a quelli che hanno assunto cellulosa (fibra vegetale) ³⁶.

Controindicazioni ed Effetti Collaterali

Per le alte concentrazioni di inulina, l’assunzione di topinambur può causare problemi di flatulenza, meteorismo, crampi addominali e diarrea.

Se presenti, questi effetti collaterali hanno il più delle volte carattere transitorio e tendono a regredire spontaneamente mano a mano che l’intestino si "abitua" all’alimento.

Infatti, di solito si tratta di un fenomeno temporaneo dovuto ai cambiamenti in atto a livello della flora intestinale; in tali casi è sufficiente ridurre la dose giornaliera di prodotto per qualche giorno.

In caso di tendenza alla stipsi, si raccomanda di assumere topinambur insieme a generosi apporti di liquidi nella dieta.