Fieno Greco | Proprietà | Allattamento, Glicemia e Altri Benefici

Che Cos’è

Il fieno greco è una pianta medicinale e commestibile, che risponde al nome botanico Trigonella foenum-graecum.

Come gli altri membri delle Fabaceae (Leguminose), questa pianta produce baccelli contenenti piccoli semi di colore marrone dorato ¹.

I semi di fieno greco possono essere usati come spezia, integratore e agente addensante. Si usano freschi nelle insalate e cotti o essiccati in altre pietanze ².

Da quasi 6.000 anni, il fieno greco viene utilizzato nella medicina popolare africana e indiana per alleviare il travaglio e i problemi digestivi, e migliorare disturbi della pelle come bolle, eczema e infiammazione ^{2, 3, 4}.

Oggi, la scienza ha dimostrato che il fieno greco può aiutare atleti, diabetici, donne che allattano e pazienti con problemi di colesterolo alto e iperglicemia ¹.

A Cosa Serve

Come Integratore

Secondo evidenze scientifiche preliminari e talvolta conflittuali, il fieno greco potrebbe risultare un valido ausilio per:

• aumentare la produzione di latte materno (azione galattagoga);
• migliorare la libido, ovvero il desiderio sessuale, in particolare quello maschile;
• sostenere la sintesi di testosterone nell’uomo;
• migliorare la fertilità maschile;
• combattere la dismenorrea, riducendo i dolori mestruali;
• controllare l’appetito, favorendo la riduzione del peso corporeo;
• sostenere la performance atletica, aiutando a migliorare la composizione corporea dell’atleta e sostenendo l’espressione di potenza nel sollevamento pesi;
• aiutare il controllo glicemico, grazie alla sua azione ipoglicemizzante e di aumento della sensibilità all’insulina;
• aiutare il controllo della colesterolemia, riducendo i trigliceridi e il colesterolo totale e contribuendo a migliorare i valori di colesterolo HDL;
• combattere gastriti e bruciori di stomaco;
• combattere la sindrome dell’ovaio policistico.

Tra tutte queste attività, le meglio caratterizzate dal punto di vista scientifico sembrerebbero essere le azioni ipoglicemizzanti, ipocolesterolemizzanti e galattagoghe.

In Cucina

I semi di fieno greco sono piuttosto odorosi e hanno un sapore simile allo sciroppo d’acero.

• I germogli, le plantule e le foglie di fieno greco sono consumati in India come verdura, sia direttamente, sia in associazione a insalate miste o come base per salse o come aromatizzante (foglioline essiccate) per minestroni e arrosti.
• I semi polverizzati, dal sapore più deciso, sono aggiunti come aromatizzanti a pietanze e al curry.

Con i semi di fieno greco si può anche produrre un colorante giallo.

Principi Attivi

I semi del fieno greco costituiscono la "droga", ovvero la parte della pianta di interesse medicinale.

I costituenti più importanti di questi semi includono:

• proteine (27-30%) di elevata qualità proteica;
• lipidi (7-9%) prevalentemente insaturi;
• fitosteroli;
• flavonoidi;
• alcaloidi (il più abbondante è la trigonellina);
• cumarine (tra cui acido cinnamico e scopoletina);
• vitamine;
• saponine steroidee (diosgenina, iamogenina, tigogenina, gitogenina, fenugrecina);
• trigoneosidi (saponine furostanoliche);
• mucillagini, costituite principalmente da un galattomannano (25-45%) che libera, per idrolisi completa, galattosio e mannosio;
• lecitina;
• colina;
• vitamine del gruppo B e vitamine liposolubili A e D.

Il fieno greco è anche ricco di composti con attività antiossidante. Questi includono apigenina, luteolina, acido caffeico e acido cumarico ⁵.

Ogni cucchiaio di semi di fieno greco contiene circa 7 g di fibre, 3,6 g di proteine e 1,1 g di grassi. Inoltre, apporta molti micronutrienti, tra cui ²:

• 1,7 – 6 mg di vitamina C;
• 47,6 μg di vitamina B1 (tiamina);
• 0,04 – 0,05 mg di vitamina B2 (riboflavina);
• 0,84 mg di vitamina B3 (niacina);
• 0,08 mg di vitamina B6;
• 0,33 mg di zinco;
• 0,13 mg di rame;
• 3,6 mg di ferro.

I semi e le foglie di fieno greco contengono anche una molecola chiamata sotolone, che ad alte concentrazioni conferisce l’aroma di fieno greco e di curry, mentre a concentrazioni più basse conferisce l’aroma di sciroppo d’acero o caramello.

Proprietà e Benefici

Aumento del Testosterone

Uno dei motivi più comuni per cui gli uomini usano integratori di fieno greco riguarda l’aumento dei livelli di testosterone.

Dei 6 studi analizzati, 4 hanno ottenuto un aumento delle concentrazioni di testosterone ^{6, 7, 8, 9}, mentre 2 non hanno mostrato alcun beneficio ^{10, 11}.

Una meta-analisi di studi clinici conferma che l’integrazione di fieno greco ha un effetto positivo sui livelli sierici di testosterone totale negli uomini ¹².

Alcuni studi hanno utilizzato testofen, un estratto commerciale di fieno greco che contiene il 50% di “fenuside”, una miscela brevettata di saponine.

Uno studio di 6 settimane ha fornito a 30 uomini 600 mg/die di Testofen per valutare i cambiamenti nella funzione sessuale e nella libido. La maggior parte dei partecipanti ha riferito una maggiore forza e una migliore funzione sessuale ¹³.

Un altro studio ha rilevato che il testosterone libero e il testosterone totale erano più alti negli uomini che assumevano Testofen, mentre altri studi non hanno riscontrato alcun cambiamento ^{13a, 8}.

Uno studio su 95 uomini senza problemi di salute noti e con normali livelli di testosterone ha scoperto che l’assunzione di fieno greco (alla dose di 1.800 mg/die, ma non a quella di 600 o 1.200 mg/die, per 12 settimane), ha auentato i livelli di testosterone totale nella saliva, ma non ha avuto alcun effetto sulla libido ^13b.

Infine, una ricerca ha scoperto che l’assunzione di un altro estratto di fieno greco (Furosap) era associata a un aumento del testosterone libero, ma non di quello totale ¹⁴.

Prestazioni Sportive

In uno studio di 8 settimane, 30 uomini in età universitaria hanno eseguito 4 sessioni di sollevamento pesi a settimana, ma solo la metà di essi ha ricevuto 500 mg di fieno greco al giorno ⁹.

Mentre il gruppo senza integratori ha registrato un leggero calo del testosterone, il gruppo che aveva assunto fieno greco ha mostrato un aumento. Questo gruppo ha inoltre fatto registrare una riduzione del 2% del grasso corporeo.

I soggetti integrati avevano anche una minore attività dell’aromatasi e della 5-alfa-reduttasi e questo effetto può sostenere i livelli di testosterone ⁹.

In un altro studio su 47 atleti, coloro che hanno integrato con 5 g di creatina e 900 mg di fieno greco hanno espresso una maggiore forza della parte superiore del corpo e una migliore composizione corporea ¹⁵.

Secondo una revisione di 6 studi RCT ¹⁵:

• 4 hanno osservato che l’integrazione di fieno greco aveva migliorato significativamente la forza muscolare, le ripetizioni fino al cedimento (resistenza muscolare), l’indice di prestazione submassimale, la massa corporea magra e ridotto il grasso corporeo.
• Tra i 2 studi rimanenti, uno ha riportato l’effetto significativo degli estratti di fieno greco sul tasso di risintesi del glicogeno muscolare durante il recupero post-esercizio; tuttavia, l’altro non ci è riuscito.
• Inoltre, in uno studio, l’integrazione di glicosidi di fieno greco con sapogenine e saponine ha riportato una sostanziale attività anabolica e androgena, influenzando i livelli di testosterone e le prestazioni muscolari.

Allattamento al Seno

Il fieno greco può essere un’opzione sicura e naturale per aumentare la produzione di latte materno nelle donne che faticano a produrne quantità sufficienti ¹⁶.

In un singolo studio, le donne che hanno bevuto tè al fieno greco hanno sperimentato il doppio della produzione di latte rispetto a quelle che non lo facevano ¹⁷.

Questo studio ha diviso 66 madri in tre gruppi. Uno ha ricevuto tè al fieno greco, il secondo un placebo e il terzo niente.

Il volume del latte materno è aumentato da circa 34 ml nei gruppi di controllo e placebo a 73 ml nel gruppo di fieno greco ¹⁷.

Sebbene questo effetto galattagogo sia promettente, servono più ricerche per confermare il beneficio ¹⁸.

Secondo una meta-analisi del 2018 di 4 studi, il consumo di fieno greco ha aumentato significativamente la quantità di latte materno prodotto ¹⁹.

Tuttavia, pur avendo benefici superiori al placebo, il potenziale galattogogo del fieno greco è risultato inferiore a quelli del Coleus amboinicus (origano cubano) e del dattero della palma.

Mestruazioni dolorose e PCOS

In uno studio clinico su 101 giovani donne, i ricercatori hanno valutato gli effetti dei semi di fieno greco e del placebo sulla gravità del dolore durante due cicli mestruali consecutivi.

Tutte le donne avevano livelli di dolore simili prima dello studio, ma quelle che hanno assunto semi di fieno greco (1800-2700 mg tre volte al giorno) hanno riportato molto meno dolore alla fine del trattamento ²⁰. Anche la necessità di antidolorifici è stata ridotta.

Le saponine dei semi di fieno greco possono anche migliorare i sintomi della sindrome dell’ovaio policistico (PCOS).

In uno studio su donne in età riproduttiva con PCOS, coloro che hanno ricevuto un estratto standardizzato di fieno greco hanno mostrato aumenti di LH e FSH, e cisti ovariche più piccole ²¹.

Il fieno greco è stato anche collegato al miglioramento della funzione sessuale e del desiderio sessuale.

In un altro studio RCT di 2 mesi condotto su 110 donne con sindrome dell’ovaio policistico, il fieno greco (333 mg/tid) ha migliorato i lipidi nel sangue e ha avuto meno effetti collaterali rispetto al farmaco metformina (500 mg tid). Tuttavia, è risultato meno efficace nel ridurre il peso corporeo, la glicemia e nella normalizzazione delle mestruazioni ^21a.

Un altro studio randomizzato controllato ha valutato gli effetti del fieno greco (1 g/die di estratto standardizzato per 12 settimane) su 208 donne indiane con PCOS.

Rispetto al placebo, l’integratore ha migliorato il peso corporeo, il numero di cisti ovariche, le dimensioni delle ovaie, la regolarità mestruale, l’equilibrio ormonale e l’irsutismo ²¹.

In uno studio su 80 donne sane in età riproduttiva, coloro che hanno ricevuto l’estratto di semi di fieno greco hanno ottenuto un aumento del testosterone libero, dell’estradiolo e del desiderio sessuale rispetto al placebo ²².

Salute del Cuore

Azione Ipolipemizzante

Diverse evidenze suggeriscono che l’assunzione di fieno greco può abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue ^{23, 24, 25}.

Secondo una meta-analisi di 12 studi RCT su 460 partecipanti, l’integrazione di fieno greco si è dimostrata efficace nel ridurre i livelli plasmatici di ²⁶:

• colesterolo totale (-9,371 mg/dl);
• trigliceridi (-13,776 mg/dl);
• colesterolo "cattivo" LDL (-6,59 mg/dl).

Ha inoltre assicurato un aumento del colesterolo "buono" HDL (+3,5 mg/dl), mentre il peso corporeo e l’indice di massa corporea non sono stati alterati.

Tuttavia, per confermare questi risultati, sono necessari ulteriori studi, in particolare tra i pazienti iperlipidemici.

Ipertensione

Secondo una revisione di 6 studi RCT su un totale di 373 partecipanti, l’integrazione di semi di fieno greco ha ridotto significativamente la pressione arteriosa sistolica (in media -3,46 mmHg), ma non quella diastolica ²⁸.

Le analisi dei sottogruppi hanno mostrato che i semi di fieno greco somministrati in dosaggi ≥ 15 g/giorno, per durate ≤ 12 settimane hanno ridotto significativamente la pressione arteriosa, sia sistolica che diastolica.

Glicemia e Diabete

Il fieno greco può essere un integratore interessante per le persone con diabete o problemi di glicemia alta ^{27, 28}.

Ad esempio, in uno studio, le persone con diabete di tipo 1 hanno assunto 50 grammi di polvere di semi di fieno greco a pranzo e a cena. Dopo 10 giorni, i partecipanti hanno sperimentato livelli glicemici inferiori e riduzioni del colesterolo totale e LDL (cattivo) ²⁸.

In un altro studio, le persone senza diabete che hanno assunto fieno greco hanno sperimentato una riduzione del 13,4% della glicemia 4 ore dopo l’assunzione ²⁹.

Questi benefici possono essere dovuti al ruolo del fieno greco nel migliorare la funzione dell’insulina ^{30, 31}. In particolare, un aminoacido presente nel fieno greco (4-idrossiisoleucina) aumenterebbe la produzione di insulina nel pancreas ^{32, 33}.

Anche in associazione alla berberina, il fieno greco ha migliorato lo stato cardio-metabolico nei pazienti con diabete e ridotto l’insulino-resistenza e la glicemia a digiuno ³⁴.

Secondo una meta-analisi di 10 studi clinici, il fieno greco ha ridotto significativamente la glicemia a digiuno di 17 mg/dl, la glicemia postprandiale (postcarico di 2 ore) di 39 mg/dl e l’emoglobina glicata (HbA1c) dello 0,85%, rispetto al controllo ³⁵.

Secondo un’altra revisione di 12 studi, i semi di fieno greco rispetto al placebo possono ridurre ³⁶:

• la glicemia a digiuno (-12,94 mg/dl);
• l’emoglobina glicata HbA1c (-0,58%);
• il colesterolo totale (-9,13 mg/dl);
• il colesterolo "cattivo" LDL (-11,11 mg//dl).

Un’altra meta-analisi di 19 studi RCT su 1.612 uomini e donne conclude che l’integrazione con fieno greco ha ridotto (migliorato) ^36a:

• la glicemia a digiuno (-20,3 mg/dl; moderata certezza delle prove),
• l’empoglobina glicata(-0,54%; moderata certezza),
• la resistenza all’insulina (-0,36; nessuna informazione fornita sulla certezza delle prove),
• il colesterolo totale (-33,1 mg/dl; elevata certezza),
• il colesterolo LDL (-29,1 mg/dl; elevata certezza).
• il BMI (-0,73; elevata certezza).

Ha anche aumentato (migliorato) il colesterolo HDL (+5,7 mg/dl; elevata certezza).

Fa Dimagrire?

Secondo uno studio, le donne che hanno bevuto un infuso preparato con semi di fieno greco avevano meno fame e si sentivano più sazie dopo un pasto.

Se queste proprietà venissero confermate in ricerche future, potrebbero rendere il fieno greco uno strumento utile per le persone che stanno cercando di perdere peso ³⁷.

Uno studio di 14 giorni su 12 uomini sani ha scoperto che l’assunzione di 1,2 grammi di estratto di semi di fieno greco ha ridotto il loro apporto calorico giornaliero di quasi il 12%.

Sebbene il meccanismo proposto sia sconosciuto, gli uomini hanno anche ridotto del 17% l’assunzione giornaliera di grassi ³⁸.

Uno studio su 18 persone obese ha dimostrato che assumere 8 grammi di fibra di fieno greco a colazione aumentava significativamente la sazietà. Inoltre, i partecipanti hanno mangiato meno al pasto successivo ³⁹.

In uno studio sui ratti, gli animali nutriti con semi di fieno greco hanno guadagnato meno peso e avevano un BMI inferiore. Il loro sangue aveva anche livelli di grasso e glucosio più bassi rispetto al controllo ^{31, 32}.

Salute del Cervello

Uno studio RCT è stato condotto su 82 pazienti con morbo di Alzheimer e deficit di memoria da lieve a moderato, con lo scopo di valutare gli effetti dell’assunzione di 5 cc/die di estratto acquoso (ricavato da 10 grammi di semi di fieno greco schiacciati) per 4 mesi ³⁴.

L’integratore ha migliorato la qualità della vita, lo stato antiossidante e la memoria dei pazienti; inoltre, ha ridotto i livelli di depressione e quelli pressori rispetto al basale.

Pelle e Capelli

Per la pelle

Per uso esterno, i semi di fieno greco esibiscono effetti antiossidanti e contengono una mucillagine che ha proprietà emollienti ^{33, 34}.

Possono anche produrre effetti cicatrizzanti, sbiancanti (depigmentanti, antimacchie), idratanti, lenitivi e antirughe ³⁵.

La medicina popolare segnala l’impiego degli impiastri di fieno greco (semi macinati, avvolti in un panno riscaldato e applicato direttamente sulla pelle) per trattare dolori e gonfiori locali (infiammazione), dolori muscolari, dolore e gonfiore dei linfonodi (linfoadenite), foruncolosi, dolore alle dita dei piedi (gotta), ferite, ulcere delle gambe ed eczemi.

In uno studio clinico, le persone che hanno utilizzato una crema per la pelle contenente un estratto di semi di fieno greco hanno ottenuto una maggiore idratazione della pelle e meno macchie e irregolarità ³⁵.

Gli studi cellulari supportano questi risultati, suggerendo anche un effetto protettivo nei confronti delle radiazioni ultraviolette ³⁶.

In un altro studio, i ratti hanno sperimentato una guarigione delle ferite più rapida quando l’olio di semi di fieno greco è stato applicato direttamente sulla loro pelle ⁴.

In un altro studio su topi con reazioni allergiche cutanee, l’estratto di fieno greco dietetico è stato associato a una ridotta infiammazione cutanea ³⁷.

Per Capelli

I semi e le foglie di fieno greco sono spesso usati nella cura dei capelli, in particolare in India.

In particolare, i semi o le foglie possono essere messi a bagno e schiacciati in una pasta, applicati sul cuoio capelluto e risciacquati.

Nella tradizionale cura dei capelli indiana, si ritiene che questo rimedio possa aiutare la crescita dei capelli, preservarne il colore e la consistenza setosa, e prevenire la forfora ³⁸.

Alcuni ricercatori hanno suggerito che le saponine di fieno greco potrebbero bloccare la conversione del testosterone in DHT, un ormone implicato nella progressiva caduta dei capelli (alopecia androgenetica) ^{9, 39}.

I semi di fieno greco sono anche ricchi di acidi grassi polinsaturi (PUFA) come omega-3 e omega-6. Questi sono stati segnalati per ridurre la caduta dei capelli e migliorare la densità e lo spessore dei capelli ⁴⁰.

Dosi e Modo d’Uso

Considerata la scarsa mole di studi pubblicata, non è possibile definire una dose standard di fieno greco scientificamente efficace.

In base ai risultati degli studi analizzati:

• per aumentare la produzione di latte materno: sembrerebbero adeguate dosi pari a 500-1000 mg di fieno greco al giorno;
• per aumentare il testosterone o la libido nell’uomo: sembrerebbe adeguata una dose pari a 500-600 mg di una formulazione standardizzata al 50% di fenusidi (saponine) in peso;
• per controllare la glicemia: sembra maggiormente indicato il consumo di semi di fieno greco ridotti in polvere, aggiunti a uno o più pasti giornalieri, in dosi complessivamente variabili da 2 a 5 grammi (anche se sono state sperimentate dosi fino a 100 grammi al giorno).

Avvertenze

• Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni.
  
• Non superare la dose giornaliera consigliata.
• Seguire le indicazioni di dosaggio e posologia suggerite dal medico o dal farmacista, oppure in assenza di indicazioni seguire quanto riportato nel foglietto illustrativo.
• Il fieno greco e gli altri integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata, equilibrata e di un corretto stile di vita.
• L’assunzione di fieno greco in presenza di situazioni particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del Paziente, saprà dare i migliori consigli.
• L’uso dei galattagoghi naturali (incluso il fieno greco) non dovrebbe mai sostituire la valutazione e la consulenza medica sui fattori modificabili che possono influenzare la produzione di latte.

Controindicazioni

Gravidanza e Allattamento

La sicurezza d’uso del fieno greco durante la gravidanza non è stata stabilita; in tali condizioni, andrebbe assunto con cautela ed esclusivamente su specifica indicazione medica.

Anche l’uso del fieno greco durante l’allattamento, per aumentare la produzione di latte al seno, sebbene presumibilmente sicuro, dovrebbe avvenire soltanto previa approvazione medica. Alcune ricerche, ad esempio, mostrano che l’assunzione di fieno greco tre volte al giorno per 21 giorni non causa alcun effetto collaterale nei neonati ⁴¹.

Interazioni farmacologiche

La potenziale attività antiaggregante piastrinica e antitrombotica del fieno greco impone cautela nell’uso da parte di pazienti in cura con antiaggreganti piastrinici (Aspirinetta, CardioAspirin) e anticoagulanti orali (Coumadin, Sintrom), o con disturbi della coagulazione ^{42, 1}.

Per la potenziale azione ipoglicemizzante, si consiglia cautela nell’uso di fieno greco da parte di soggetti diabetici in trattamento con farmaci ipoglicemizzanti, o in soggetti con una storia di ipoglicemia ^{1, 43, 44}.

Allergie

Le persone che sono allergiche ad altre piante appartenenti alla famiglia delle fabaceae (leguminose), tra cui soia, ceci, arachidi, piselli o altri legumi, potrebbero essere allergiche anche al fieno greco.

Effetti Collaterali

Il fieno greco è “generalmente riconosciuto come sicuro” (GRAS) dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti.

Tuttavia, a dosi più elevate, il fieno greco può causare lievi effetti collaterali, come nausea, diarrea e altri sintomi digestivi ⁴⁵. Questi effetti sono generalmente lievi e tendono alla regressione spontanea in seguito alla sospensione del trattamento.

Uno studio sui topi ha collegato dosi elevate di fieno greco a una diminuzione della fertilità e a un aumento del rischio di difetti alla nascita ⁴⁶.

Il suo effetto collaterale più insolito è il conferimento di un odore di sciroppo d’acero all’urina, al sudore, alle feci e probabilmente al latte materno.

Il fieno greco può causare congestione nasale, tosse, respiro sibilante, gonfiore del viso e gravi reazioni allergiche nelle persone ipersensibili / allergiche.