Longevità | Come Aumentarla e Vivere Fino a 120 Anni

Longevità e Aspettativa di Vita

La longevità è definita come una durata della vita superiore alla media.

Durante l’era del bronzo e del ferro, l’aspettativa di vita degli esseri umani era di soli 26 anni ¹. Nel 1900 era di 31 anni, mentre nel 1950 era di 48 anni ².

Secondo i dati del 2018, negli Stati Uniti l’aspettativa di vita media è di 78,7 anni ³. Le donne statunitensi vivono in media 81,2 anni, mentre gli uomini intorno ai 76,2 anni.

Dati simili si osservano anche in Italia e nel resto d’Europa.

Nazione	Aspettativa di vita alla nascita in anni 3
	2010	2014	2015	2016
Donne
Australia	84,25	84,59	84,69	85,46
Austria	83,13	83,73	83,63	83,99
Canada	83,51	83,97	84,01	–
Finlandia	83,24	83,85	84,19	84,11
Francia	84,66	85,43	85,14	85,50
Germania	82,62	83,33	82,98	83,45
Italia	84,53	85,15	84,61	85,05
Giappone	86,27	86,81	87,02	87,17
Portogallo	83,03	84,12	84,03	84,32
Spagna	85,02	85,62	85,41	85,84
Svezia	83,48	84,05	84,03	84,09
Svizzera	84,39	85,11	85,08	85,38
Regno Unito	82,34	82,98	82,72	82,72
Stati Uniti	81,21	81,47	81,35	81,40
Uomini
Australia	79,87	80,64	80,64	81,49
Austria	77,66	78,92	78,70	79,20
Canada	79,17	79,80	79,93	–
Finlandia	76,73	78,13	78,63	78,43
Francia	78,03	79,29	79,04	79,50
Germania	77,44	78,44	78,13	78,56
Italia	79,56	80,55	80,11	80,56
Giappone	79,54	80,51	80,78	81,01
Portogallo	76,74	77,93	78,02	78,11
Spagna	79,02	80,09	79,93	80,31
Svezia	79,52	80,36	80,32	80,57
Svizzera	80,05	80,93	80,85	81,63
Regno Unito	78,36	79,24	79,05	79,04

Non sono comunque rari i casi di persone particolarmente longeve, che superano i 100 anni di vita.

La classifica degli ultracentenari è in costante evoluzione, ma tra i primati più significativi ricordiamo quelli della francese Jeanne Calmet (vissuta per 122 anni e 164 giorni) e del giapponese Jirōemon Kimura (vissuto per 116 anni e 54 giorni).

Durata della vita: Da Cosa Dipende

Negli anni, la ricerca medica ha permesso di comprendere meglio quali fattori contribuiscono all’invecchiamento.

Anche se molto resta ancora da chiarire, oggi sappiamo che diversi interventi possono favorire la longevità umana.

Ereditarietà, Genetica ed Epigenetica

I figli di genitori particolarmente longevi hanno maggiori probabilità di vivere a lungo.

Secondo uno studio, le donne con madri ultranovantenni sane hanno il 25% di probabilità in più di vivere oltre la nona decade senza gravi disabilità o malattie croniche (come cardiopatie, cancro e diabete) ¹¹.

Se entrambi i genitori si mantengono in salute fino ai 90 anni, le figlie hanno il 38% di probabilità in più di fare lo stesso. Tuttavia, i ricercatori non hanno riscontrato vantaggi statistici quando solo il padre viveva fino a 90 anni ¹¹.

Queste differenze si possono spiegare sia su basi genetiche che epigenetiche.

In effetti, molte malattie importanti – come diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro – hanno una componente genetica che può essere ereditaria.

Tuttavia, anche l’ambiente e lo stile di vita giocano un ruolo di primo piano. A questo livello entra infatti in ballo la cosiddetta epigenetica, che descrive l’influenza dell’ambiente sull’espressione di determinati geni.

In pratica, intensi stimoli ambientali sono in grado di agire come un "interruttore", facilitando l’attivazione o lo spegnimento di determinati geni. Tali "alterazioni" possono essere trasmesse dai genitori ai figli.

Importanza dello stile di vita

Aldilà dei fattori genetici, lo stile di vita gioca un ruolo importantissimo nel rallentare o accelerare l’invecchiamento.

Uno stile di vita sano è stato associato a una maggiore aspettativa di vita stimata in:

• +8,3 anni nelle femmine e +10,3 anni nei maschi in Giappone ⁵;
• +17,9 anni in Canada ⁶;
• +13,9 anni (femmine) e +17 anni (maschi) in Germania ⁷;
• + 14 anni nel Regno Unito ⁸.

Nel 2014, l’aspettativa di vita per gli adulti americani all’età di 50 anni era di 33,3 anni per le femmine e di 29,8 anni per i maschi ⁹.

Uno studio ha stimato che la suddetta aspettativa di vita potrebbe essere estesa a 43,1 anni per le femmine e a 37,6 anni per i maschi, se fossero adottati tutti e 5 i fattori di uno stile di vita sano ¹⁰:

1. aderenza a una dieta sana,
2. consumo moderato di alcol (5-15 g al giorno per le donne e 5-30 g al giorno per i maschi),
3. evitamento del fumo,
4. mantenimento di un peso normale (BMI tra 18,5 e 24,9 kg/m²)
5. pratica di un’attività fisica regolare (più di 30 minuti al giorno di attività fisica da moderata a intensa, inclusa la camminata veloce).

La mancata adozione di tutti questi fattori di stile di vita sano è stata associata nei cinquantenni a un’aspettativa di vita inferiore alla media di 4,3 anni.

Livello socio economico

Secondo uno studio piuttosto ampio, l’1% più ricco degli americani vive in media da 10 a 15 anni in più rispetto all’1% più povero.

Questo divario può dipendere da numerosi fattori, come l’accesso al cibo e alle cure mediche (inclusi i test di screening) e influenze socioculturali che condizionano comportamenti a rischio (fumare, bere, criminalità ecc.) ¹⁴.

Altezza e Longevità

Diversi studi hanno trovato una correlazione tra altezza e longevità, suggerendo che le persone basse vivono vite più lunghe e resistono meglio a certe malattie come il cancro.

Uno studio italiano ha esaminato la relazione tra altezza individuale all’età di 20 anni (visita militare) e longevità, analizzando i dati degli abitanti di un villaggio dell’entroterra sardo tra il 1866 e il 1915.

I risultati hanno dimostrato che all’età di 70 anni i coetanei di altezza ≥ 161,1 cm avevano un’aspettativa di vita inferiore di 2 anni rispetto a quelli più bassi (<161,1 cm) ¹⁵.

Similmente, in uno studio su ex giocatori di basket, i cestisti più alti sono morti più giovani degli atleti più bassi ¹⁶.

Un altro studio ha riscontrato un’associazione inversa tra statura e frequenza di un polimorfismo del gene FOX03 associato alla longevità ¹⁷. In pratica, questo polimorfismo favorevole è più comune tra i soggetti di bassa statura.

Aumentare la Longevità

Attività Fisica

Numerosi studi hanno collegato una vita sedentaria a un aumentato rischio di malattie croniche e morte precoce ¹⁸.

Al contrario, le persone che praticano esercizio fisico regolare mostrano un rischio ridotto di malattie cardiache ¹⁹.

Una recente revisione ha osservato un rischio di morte precoce inferiore ²³:

• del 22% nelle persone che si esercitavano con costanza meno dei 150 minuti raccomandati a settimana;
• del 28% nelle persone che hanno raggiunto la raccomandazione di 150 minuti di attività fisica alla settimana;
• del 35% nelle persone che si esercitavano oltre i 150 minuti alla settimana.
  

Sonno e Riposo

Un sonno regolare è importante per la salute generale dell’organismo.

Secondo quanto emerge da una meta-analisi di 16 studi, dormire meno di 5-7 ore a notte si associa a un rischio di morte precoce superiore del 12% ²⁴.

Dormire troppo poco può anche favorire l’infiammazione e aumentare il rischio di diabete, malattie cardiache e obesità ^{25, 26, 27, 28}.

Allo stesso tempo, anche il troppo sonno (più di 8-9 ore a notte) può ridurre la durata della vita fino al 38% ²⁹.

Dieta

Restrizione Calorica

Gli studi sulle popolazioni umane più sane e longeve indicano una connessione tra basso apporto calorico, longevità e minore probabilità di malattia ^{33, 34, 35}.

La restrizione calorica è un regime alimentare che riduce le calorie totali della dieta (di solito del 20-40%) senza causare malnutrizione.

Studi su specie animali – come lieviti, vermi, mosche e piccoli mammiferi – hanno dimostrato che la restrizione calorica può rallentare l’invecchiamento e aumentare significativamente la durata della vita. Inoltre, riduce il rischio di sviluppare una lunga serie di malattie ^{36, 37}.

In uno studio su 220 uomini e donne (età media 38 anni, normopeso o leggermente sovrappeso), la riduzione dell’apporto calorico del 12% rispetto al fabbisogno ha rallentato del 2-3% il ritmo dell’invecchiamento biologico ³⁸.

Gli Autori dello studio suggeriscono che tale calo corrisponde a una riduzione del rischio di mortalità fino al 10-15%.

Ulteriori studi hanno dimostrato che l’estensione della restrizione calorica per 2 anni può migliorare i marcatori di infiammazione cronica, la pressione sanguigna, la glicemia e il colesterolo cattivo nei giovani e negli adulti sani di mezza età ³⁴. Inoltre, ha migliorato la funzione cognitiva in adulti sani non obesi ³⁵.

Digiuno e Chetosi

Un vecchio studio su 60 uomini e donne anziani ha osservato una riduzione del 50% dei decessi e delle visite in ospedale in coloro che hanno digiunato a giorni alterni per tre anni ³⁸.

Gli studi su animali hanno ripetutamente dimostrato che il digiuno a lungo e breve termine aumenta l’autofagia ed è collegato a un invecchiamento ritardato e a un ridotto rischio di tumori ^{39, 40, 41, 42}.

Ciò è supportato anche da studi sull’uomo, che dimostrano che il digiuno intermittente riduce il danno ossidativo e promuove cambiamenti che possono essere collegati alla longevità ^{43, 44, 45, 46}.

La dieta chetogenica è un regime alimentare che limita drasticamente l’assunzione di carboidrati, compensando con un’aumenta assunzione di grassi. In questo modo imita le risposte metaboliche al digiuno e può portare a un aumento dell’autofagia e della longevità ⁴⁷.

Restrizione dei carboidrati e diete a basso indice glicemico

Le diete che limitano l’apporto di carboidrati, evitando quelli ad alto indice glicemico, possono contribuire ad allungare la durata della vita.

Tale beneficio dipenderebbe dalla bassa secrezione di insulina ^47a.

La teoria che ivelli più bassi di insulina potrebbero essere associati alla longevità, è stata confermata da studi su roditori e vermi ^{47b, 47c}.

Esistono inoltre alcune prove osservazionali negli esseri umani ^47a, ma attualmente non ci sono prove sufficienti per confermare che la restrizione dei carboidrati (e la riduzione associata dell’insulina) aumenti la longevità negli esseri umani.

Alimenti Utili

Alimenti ricchi di antiossidanti

Contrastando l’eccesso di radicali liberi, gli alimenti ricchi di antiossidanti possono fornire un prezioso supporto contro l’invecchiamento precoce ⁴⁸.

Tra gli alimenti più ricchi di antiossidanti ricordiamo:

• Verdure: broccoli, cavoli, peperoni, spinaci, barbabietole;
• Frutta: arance, mele, fragole, bacche di goji, mirtilli, lamponi e altri frutti di bosco;
• Cereali integrali: avena, quinoa, riso integrale;
• Legumi: fagioli, cicerchie, ceci, piselli;
• Frutta secca a guscio: noci, noci pecan, mandorle;
• Bevande: caffè, tè (soprattutto tè verde), vino rosso;
• Cacao e Cioccolato extra-fondente.

La maggior parte degli antiossidanti dietetici appartiene alla famiglia dei polifenoli.

In effetti, grandi quantità di polifenoli assunte con la dieta possono aumentare la longevità ⁴⁹.

Ad esempio, un aumento dell’assunzione di flavonoidi di 100 mg al giorno ha portato a una diminuzione lineare del 6% del rischio di mortalità per tutte le cause ⁵⁰.

Tè e Caffè

Numerosi studi hanno associato il consumo abituale di tè e caffè a una ridotta mortalità e a minori rischi di insufficienza cardiaca, ictus, diabete e tumori

Uno studio svedese ha ad esempio scoperto che il consumo moderato di caffè ha aumentato le probabilità di vivere fino a 100 anni ⁵¹.

Il caffè è in effetti collegato un minor rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tumori e disturbi cerebrali, come l’Alzheimer e il Parkinson ^{52, 53, 54, 55, 56, 57}.

D’altro canto, i polifenoli e le catechine presenti nel tè verde possono ridurre il rischio di cancro, diabete e malattie cardiache ^{58, 59, 60, 61}.

In uno studio su oltre 133.000 persone, coloro che bevevano da tre a cinque tazze di caffè al giorno avevano un rischio di morte prematura inferiore del 15% rispetto alle persone che non lo facevano ⁶².

Frutta Secca a Guscio

Uno studio ha osservato che il consumo di almeno 3 porzioni di frutta secca a settimana riduce il rischio di morte prematura del 39% ⁶⁷.

Allo stesso modo, due revisioni (su un totale di oltre 350.000 persone) hanno associato il consumo di frutta secca a un rischio inferiore del 4-27% di morire durante il periodo di studio. La riduzione del rischio era maggiore in coloro che mangiavano 1 porzione di frutta secca al giorno ^{68, 69}.

Cibi Ricchi di Omega-3

EPA, DHA e DPA sono acidi grassi omega-3 presenti nel pesce grasso, nei prodotti della pesca e nelle alghe marine.

Quantità modeste possono essere ottenute anche dalle uova e dagli alimenti carnei, soprattutto se provenienti da animali allevati al pascolo (per approfondire, leggi il nostro articolo sui cibi ricchi di omega-3).

In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che le persone con livelli più elevati di DHA, EPA e DPA avevano un minor rischio di morte ⁷⁴:

• Il DHA era collegato a una riduzione del 40% del rischio di morte per malattie cardiache.
• L’EPA era associato a un minor rischio di infarti.
• Il DPA era associato a un minor rischio di morte per ictus.

I soggetti con livelli elevati di tutti questi acidi grassi avevano il 27% in meno di probabilità di morire durante lo studio. Hanno anche vissuto in media 2 anni in più.

Vino con Moderazione

Un consumo moderato di alcool è associato a una ridotta probabilità di diverse malattie, nonché a una riduzione del 17-18% del rischio di morte prematura ^{75, 76}.

In tal senso, il vino (soprattutto quello rosso), è considerato particolarmente benefico, grazie al suo alto contenuto di antiossidanti polifenolici.

Numerosi studi hanno dimostrato che i bevitori di vino moderati hanno un rischio inferiore di morire per malattie cardiache, rispetto ai non bevitori o ai bevitori di birra e alcolici ^{77, 78, 79, 80, 81, 82}.

Cioccolato

Uno studio su quasi 21.000 adulti di mezza età e anziani ha scoperto che coloro che consumavano fino a 100 grammi di cioccolato al giorno avevano tassi più bassi di malattie cardiache.

Durante lo studio, il 12% dei mangiatori di cioccolato è morto di malattie cardiache, rispetto al 17,4% dei non mangiatori di cioccolato ⁸³.

In uno studio su 470 uomini anziani, è stato scoperto che in un periodo di 15 anni il consumo elevato di cacao dimezza il rischio di morte per malattie cardiache ⁸⁴.

Inoltre, il consumo regolare di questo alimento si associa a una pressione sanguigna più bassa, a una migliore sensibilità all’insulina e a un rischio ridotto di morire per qualsiasi causa.

Frutta secca

Uno studio di coorte condotto su 11.915 anziani cinesi (età media di 84 anni) ha esaminato l’associazione tra consumo di noci (frutta secca a guscio) e rischio di mortalità a 10 anni.

Rispetto al consumo raro o nullo di questi alimenti, l’assunzione più frequente di noci era associata a un rischio di mortalità inferiore dell’8,8% ⁹⁴.

Tale beneficio era maggiore nei partecipanti maschi, di età inferiore a 80 anni, sedentari o con una ridotta capacità di svolgere attività della vita quotidiana.

Integratori

Diversi nutrienti e sostanze fitochimiche con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie hanno aumentato la longevità di insetti e/o animali.

Tuttavia, questi risultati non sono stati sempre replicati e non sono attualmente disponibili studi sull’uomo. Pertanto, non ci sono prove che questi integratori possano aumentare la vita media degli esseri umani.

Mele	I moscerini della frutta hanno vissuto il 10% più a lungo quando nutriti con una dieta ricca di polifenoli delle mele 85.
Mirtilli	Gli estratti di mirtillo hanno aumentato del 10% la durata della vita dei moscerini della frutta 86.
Riso Nero	L’estratto di riso nero ha aumentato del 14% la longevità dei moscerini della frutta 87.
Melograno	Anche il succo di melograno ha aumentato la durata della vita dei moscerini della frutta (+18% nei maschi e +8% nelle femmine) 88.
Resveratrolo	Il resveratrolo ha aumentato la durata della vita di lieviti, vermi, mosche, api, pesci e roditori 89.
Luteina	La luteina ha prolungato la vita media dei moscerini della frutta del 63% 90.
Melatonina	La melatonina ha aumentato la longevità di moscerini della frutta, topi e ratti 91.
N-Acetilcisteina	I moscerini nutriti con NAC hanno vissuto il 26,6% in più 93, mentre la vita dei vermi è aumentata fino al 30,5% 94.
Curcumina	L’assunzione di curcumina è stata collegata a una maggiore longevità sia negli insetti che nei topi 95, 96, 97.
NAD+	L’assunzione di precursori del NAD+ (ad es. nicotinamide riboside e nicotinamide mononucleotd) hanno esteso la durata della vita negli animali 6, 7, 8
Alfa-chetoglutarato	Lavori preliminari sui moscerini della frutta e sui vermi hanno dimostrato che l’aKG potrebbe aumentare la longevità nelle specie a vita breve 6, 7 e nei topi 8. Anche uno studio sugli esseri umani segnala potenziali benefici 9.

Altri integratori possono contribuire a ridurre il rischio di malattie note per abbreviare la durata della vita e/o della salute. Esempli includono l’estratto di cacao e altri estratti ricchi di polifenoli (per le malattie cardiovascolari), le proteine in polvere (per la sarcopenia) e alcune vitamine del gruppo B (per il declino cognitivo).

Stress e Felicità

L’ansia e lo stress possono favorire l’invecchiamento precoce.

In uno studio su 58 donne, le madri che si occupavano di bambini con malattie croniche hanno subìto cambiamenti nei loro cromosomi equivalenti a diversi anni di invecchiamento extra ⁹⁸.

In altri studi, il rischio di morte prematura è risultato fino a 3 volte superiore per gli uomini ansiosi o stressati rispetto alle persone più rilassate ^{100, 101}.

Anche le donne che soffrono di stress o ansia hanno una probabilità 2 volte maggiore di morire per malattie cardiache, ictus o cancro ai polmoni ^{102, 103, 104}.

Gli studi dimostrano che gli individui pessimisti hanno un rischio di morte prematura superiore del 42% rispetto alle persone più ottimiste.

Tuttavia, sia le risate che una visione positiva della vita possono ridurre lo stress, favorendo potenzialmente la longevità ^{105, 106, 107, 108}.

Fumo

Il fumo aumenta il rischio di cancro, diabete, malattie cardiovascolari e invecchiamento precoce, inducendo stress ossidativo e infiammazione cronica ^{110, 111, 112}.

Nel complesso, le persone che fumano possono perdere fino a 10 anni di vita e avere una probabilità 3 volte maggiore di morire prematuramente rispetto a coloro che non hanno mai fumato ¹¹³.

In ogni caso, non è mai troppo tardi per smettere! Secondo gli studi, smettere di fumare ^{114, 115}:

• entro i 35 anni può prolungare la vita fino a 8,5 anni;
• a 60 anni può prolungare la vita fino a 3,7 anni;
• a 80 anni può ancora fornire dei vantaggi.
  

Inquinamento Ambientale

L’inquinamento ambientale favorisce l’invecchiamento precoce e riduce l’aspettativa di vita ¹¹⁶.

Questo effetto è attribuito all’induzione di stress ossidativo e infiammazione, che possono anche causare danni al DNA ^{117, 118}.

Si è visto ad esempio che la lunghezza dei telomeri, segno distintivo dell’invecchiamento biologico, si riduce nei soggetti esposti all’inquinamento da traffico ^{119, 120}.

Freddo e Caldo

Si ritiene che le proteine da shock termico prodotte durante lo stress da calore siano importanti per il rinnovamento cellulare mediato dall’autofagia ¹²¹.

In effetti, vermi, lieviti e mosche ripetutamente sottoposti a periodi di stress da calore hanno avuto un aumento significativo della durata della vita ^{122, 123, 124}.

Sul fronte opposto, numerosi studi su vermi e insetti hanno scoperto che vivere a temperature ambientali più basse aumenta la durata della vita ^{125, 126, 127}.

Anche i pesci sembrano vivere più a lungo a temperature più basse. Ad esempio, uno studio ha dimostrato che un calo della temperatura di 6°C ha aumentato la durata media della vita dei pesci del 75% ^{128, 129}.

Un altro studio ha aumentato la durata media della vita, rispettivamente del 12 e del 20%, abbassando la temperatura corporea dei topi di 0,3°C (maschi) e 0,34°C (femmine) ²⁴.