INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
La riboflavina è un micronutriente essenziale, coinvolto nella conversione del cibo in energia.
Nota anche come vitamina B2, la riboflavina partecipa a molte altre reazioni biologiche, inclusa la sintesi di alcune vitamine del complesso B.
Oltre ad aumentare l’energia, la riboflavina funge da antiossidante per il corretto funzionamento del sistema immunitario, della pelle e dei capelli 1.
La riboflavina è l’unica vitamina idrosolubile utilizzata come colorante alimentare (E101). In effetti, prende il nome dal suo colore: la parola latina flavus significa “giallo”. Per lo stesso motivo, alte dosi di riboflavina tendono a colorare l’urina di un giallo brillante.
La riboflavina si trova naturalmente in alcuni alimenti, come uova, latticini, carni, verdure e cereali. Per questo motivo, i vegetariani e i vegani tendono ad avere un minore apporto di vitamina B2.
La carenza di riboflavina è molto rara nei paesi sviluppati. Tuttavia, una cattiva alimentazione, la vecchiaia, le malattie polmonari e l’alcolismo possono aumentare il rischio.
Una grave carenza di vitamina B2 provoca una condizione nota come ariboflavinosi, caratterizzata da disturbi della pelle, piaghe agli angoli della bocca, labbra gonfie e screpolate, perdita di capelli, mal di gola, disturbi del fegato e problemi al sistema riproduttivo e nervoso.
A Cosa Serve
La vitamina B2 è coinvolta nel metabolismo dei macronutrienti (grassi, proteine, carboidrati) e nella loro trasformazione in energia 4, 5.
La riboflavina è necessaria anche per il normale sviluppo, l’allattamento, le prestazioni fisiche e la riproduzione 2, 3.
Agisce in particolare come cofattore enzimatico, sottoforma di flavina mononucleotide (FMN) e flavina adenina dinucleotide (FAD). Questi coenzimi sono importanti per la produzione di energia, il metabolismo di farmaci e tossine e la sintesi di acidi nucleici.
La riboflavina è anche nota per il suo ruolo di antiossidante, dovuto al coinvolgimento nella rigenerazione del glutatione.
Il glutatione agisce come antiossidante neutralizzando i radicali liberi e disintossicando il fegato.
Grazie a questo ruolo, la vitamina B2 è essenziale per mantenere l’integrità delle mucose, della pelle, degli occhi, del fegato e del sistema nervoso.
La riboflavina è anche coinvolta nel metabolismo di altre vitamine del gruppo B, come B3, B6, B9 e B12 5. Pertanto, una grave carenza di riboflavina può influenzare molti sistemi enzimatici.
Nel corpo umano, i tessuti ricchi di tiamina sono i muscoli scheletrici, il cuore, il fegato, i reni e il cervello 6.
Riboflavina, FMN e FAD svolgono un ruolo chiave anche nelle funzioni immunitarie, che richiedono enormi quantità di ATP poiché un gran numero di cellule deve essere differenziato, proliferato o attivato per svolgere la propria funzione.
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Riboflavina negli Alimenti
Una piccola quantità di riboflavina è presente negli alimenti come riboflavina libera, ma la maggioranza si trova sottoforma di FAD e una quantità minore come FMN.
Gli alimenti ricchi di riboflavina includono 4:
- Frattaglie
- Pollame
- Pesce
- Uova
- Latticini
- Verdure verdi (come asparagi, broccoli, cavoli e spinaci)
Una piccola quantità di riboflavina viene prodotta anche dai batteri intestinali residenti nell’intestino crasso. In tal senso, le quantità sintetizzate sono superiori dopo l’ingestione di alimenti vegetali rispetto a quelli animali 7.
Occorre inoltre considerare che la vitamina B2 si degrada facilmente con l’esposizione alla luce. Ad esempio, il latte conservato in una bottiglia di vetro può perdere quantità significative di questa vitamina.
Segue una lista dei cibi più ricchi di riboflavina secondo i dati forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).
| Alimento | Riboflavina (mg/100g) | %VNR* |
| Fegato di bovino | 3,3 | 235,7% |
| Fegato di ovino | 3,28 | 234,3% |
| Fegato di suino | 2,98 | 212,9% |
| Fegato di equino | 2,88 | 205,7% |
| Rene di bovino | 2,25 | 160,7% |
| Latte di vacca, in polvere, parzialmente scremato | 1,8 | 128,6% |
| Latte di vacca, in polvere, scremato | 1,8 | 128,6% |
| Lievito di birra, compresso | 1,65 | 117,9% |
| Latte di vacca, in polvere, intero | 1,31 | 93,6% |
| Cuore di suino | 1,27 | 90,7% |
| Uova di gallina, intero, in polvere | 1,26 | 90,0% |
| Salsiccia di fegato | 0,92 | 65,7% |
| Cuore di equino | 0,91 | 65,0% |
| Cuore di bovino | 0,89 | 63,6% |
| Cuore di ovino | 0,8 | 57,1% |
| Lenti colorate ripiene di cioccolato | 0,79 | 56,4% |
| Pappa reale | 0,75 | 53,6% |
| Maiale, bistecca, crudo | 0,7 | 50,0% |
| Muesli | 0,7 | 50,0% |
| Latteria | 0,68 | 48,6% |
| Germe di frumento | 0,61 | 43,6% |
| Radicchio, verde, fresco | 0,53 | 37,9% |
| Soia, secca | 0,52 | 37,1% |
| Camembert | 0,52 | 37,1% |
| Castagne, secche | 0,52 | 37,1% |
| Melù o pesce molo, stoccafisso, secco | 0,5 | 35,7% |
| Maiale, bistecca, cotto, in padella | 0,5 | 35,7% |
| Daino, solo tessuto muscolare, crudo | 0,48 | 34,3% |
| Pecorino | 0,47 | 33,6% |
| Emmenthal | 0,45 | 32,1% |
| Fontina | 0,45 | 32,1% |
| Groviera | 0,45 | 32,1% |
| Cheddar | 0,45 | 32,1% |
| Caciocavallo | 0,45 | 32,1% |
| Wafer ricoperto di cioccolato | 0,44 | 31,4% |
| Brie | 0,43 | 30,7% |
| Latte di vacca, condensato, zuccherato | 0,43 | 30,7% |
| Asparagi di bosco, crudi | 0,43 | 30,7% |
| Pecorino romano | 0,41 | 29,3% |
| Fiocchi di formaggio magro | 0,4 | 28,6% |
| Mandorle dolci, secche | 0,4 | 28,6% |
| Milza di bovino | 0,39 | 27,9% |
| Pollo, intero, con pelle, cotto, arrosto | 0,39 | 27,9% |
| Cioccolato, al latte | 0,39 | 27,9% |
| Kebab solo carne | 0,38 | 27,1% |
| Anguilla, marinata | 0,37 | 26,4% |
| Spinaci, crudi | 0,37 | 26,4% |
| Foglie di rapa, crude | 0,37 | 26,4% |
| Farina di castagne | 0,37 | 26,4% |
| Parmigiano Reggiano DOP | 0,37 | 26,4% |
| Crusca di frumento | 0,36 | 25,7% |
| Yogurt greco, da latte intero | 0,36 | 25,7% |
| Pasta di mandorle | 0,36 | 25,7% |
| Castagne, arrostite | 0,36 | 25,7% |
| Grana Padano, DOP | 0,36 | 25,7% |
| Maiale, spalla, crudo | 0,35 | 25,0% |
| Frittata | 0,35 | 25,0% |
| Uova di gallina, tuorlo | 0,35 | 25,0% |
| Faraona, coscio, con pelle, crudo | 0,35 | 25,0% |
| Latte di vacca, evaporato, non zuccherato | 0,35 | 25,0% |
| Maiale, pesante, spalla, crudo | 0,34 | 24,3% |
| Agnello, cotto, al forno | 0,33 | 23,6% |
| Menta, fresca | 0,33 | 23,6% |
| Frittata prosciutto e formaggio | 0,32 | 22,9% |
| Anguilla di mare | 0,32 | 22,9% |
| Basilico, fresco | 0,31 | 22,1% |
| Maiale, pesante, coscio, crudo | 0,31 | 22,1% |
| Funghi ovuli, crudi | 0,31 | 22,1% |
| Uova di anatra, intero | 0,3 | 21,4% |
| Formaggio molle da tavola | 0,3 | 21,4% |
| Uova di tacchina, intero | 0,3 | 21,4% |
| Coniglio intero, crudo | 0,3 | 21,4% |
| Cacao amaro, in polvere | 0,3 | 21,4% |
| Uova di gallina, intero | 0,3 | 21,4% |
| Maiale, pesante, lombo, crudo | 0,3 | 21,4% |
| Fette biscottate | 0,3 | 21,4% |
| Lingua di bovino | 0,3 | 21,4% |
| Indivia, fresca | 0,3 | 21,4% |
| Coniglio, intero surgelato, crudo | 0,3 | 21,4% |
| Formaggino | 0,3 | 21,4% |
| Maiale, lombo, crudo | 0,3 | 21,4% |
| Uova di oca, intero | 0,3 | 21,4% |
| Dolce verde | 0,3 | 21,4% |
| Asparagi di campo, crudi | 0,29 | 20,7% |
| Aringa, sotto sale | 0,29 | 20,7% |
| Miglio | 0,29 | 20,7% |
| Carne bovina pressata, in scatola | 0,29 | 20,7% |
| Farina di soia | 0,28 | 20,0% |
| Agnello, coscio, cotto, al forno | 0,28 | 20,0% |
| Cervello di bovino | 0,28 | 20,0% |
| Pop corn | 0,28 | 20,0% |
| Aringa, affumicata | 0,28 | 20,0% |
| Merluzzo o nasello, baccalà, ammollato | 0,28 | 20,0% |
| Fave, secche, sgusciate, crude | 0,28 | 20,0% |
| Alici al forno | 0,28 | 20,0% |
| Castagne | 0,28 | 20,0% |
| Agnello, crudo | 0,28 | 20,0% |
| Soia, latte | 0,27 | 19,3% |
| Uova di gallina, albume | 0,27 | 19,3% |
| Mozzarella di vacca | 0,27 | 19,3% |
| Fior di latte | 0,27 | 19,3% |
| Funghi porcini, crudi | 0,26 | 18,6% |
| Cioccolato, al latte con nocciole | 0,26 | 18,6% |
| Vitello, filetto, crudo | 0,26 | 18,6% |
| Bovino adulto o vitellone, fesa, crudo | 0,26 | 18,6% |
| Acciuga o alice | 0,26 | 18,6% |
| Salame Felino | 0,26 | 18,6% |
| Salame nostrano | 0,26 | 18,6% |
| Agnello, costoletta, cotto, al forno | 0,26 | 18,6% |
| Latte di pecora | 0,25 | 17,9% |
| Polmone di bovino | 0,25 | 17,9% |
| Prosciutto crudo, di Parma DOP, sgrassato | 0,25 | 17,9% |
| Sarda | 0,25 | 17,9% |
| Pinoli | 0,25 | 17,9% |
| Pasta alla carbonara | 0,25 | 17,9% |
| Asparagi di serra, crudi | 0,25 | 17,9% |
| Sgombro o maccarello | 0,25 | 17,9% |
| * VNR – Valori Nutritivi di Riferimento – Regolamento Europeo 1169/2011 | ||
Fabbisogno
Negli Stati Uniti, la dose giornaliera raccomandata (RDA) per la vitamina B2 è stata fissata ai valori riportati nella tabella sottostante 8.
Tali valori sono molto simili a quelli fissati dalla società italiana di nutrizione umana (LARN 2014).
| Fase di vita | Assunzione consigliata di Riboflavina |
|---|---|
| Dalla nascita a 6 mesi | 0,3 mg |
| Neonati 7-12 mesi | 0,4 mg |
| Bambini da 1 a 3 anni | 0,5 mg |
| Bambini 4-8 anni | 0,6 mg |
| Bambini 9-13 anni | 0,9 mg |
| Ragazzi adolescenti 14-18 anni | 1,3 mg |
| Ragazze adolescenti 14-18 anni | 1,0 mg |
| Uomini | 1,3 mg |
| Donne | 1,1 mg |
| Donne e adolescenti incinte | 1,4 mg |
| Donne e adolescenti che allattano al seno | 1,6 mg |
Carenza
La carenza di riboflavina si riscontra raramente in forma isolata; si verifica invece frequentemente in combinazione con carenze di varie vitamine idrosolubili.
Senza una quantità adeguata di riboflavina, i macronutrienti come i carboidrati, i grassi e le proteine non possono essere adeguatamente metabolizzati per sostenere le richieste delle cellule.
Quanto è Comune
La carenza di riboflavina è estremamente rara nei Paesi industrializzati.
Tuttavia, molte persone – soprattutto i vegani (fino al 48%), gli anziani (10-41%) e le ragazze nella fase adolescenziale (fino al 95%) – hanno un’assunzione insufficiente di riboflavina, che le espone a un aumentato rischio di carenza 9.
La carenza franca di riboflavina è invece più comune nei paesi in via di sviluppo in Asia e Africa.
Cause
La carenza di riboflavina è comune in molte regioni povere del mondo dove c’è scarso accesso al latte e alla carne 10.
Nei Paesi industrializzati, invece, la carenza da ridotto apporto alimentare è rara, sebbene in molti casi possa esservi una carenza marginale o subclinica di vitamina B2 9.
Inoltre, alcuni gruppi di persone hanno maggiori probabilità di sviluppare una carenza di riboflavina:
- anziani;
- alcolisti;
- donne che assumono la pillola anticoncezionale;
- donne in gravidanza;
- atleti e persone molto attive fisicamente;
- soggetti con grave intolleranza al lattosio;
- vegani o persone che per altre ragioni non mangiano latte o altri prodotti lattiero-caseari;
- pazienti con ipotiroidismo;
- persone con insufficienza renale;
- disturbi del comportamento alimentare, specie se accompagnati da un eccessivo esercizio fisico;
- pazienti sottoposti a fototerapia a lungo termine.
Riboflavina e Dieta Vegana
I vegetariani e i vegani hanno un minor apporto di vitamina B2 rispetto agli onnivori 11.
In uno studio, su 132 vegetariani, è stata riscontrata una carenza di riboflavina nel 24,2% dei soggetti, ma anche nel 22% dei soggetti onnivori di controllo 12.
In uno studio simile, il 30% dei vegani è risultato carente di riboflavina, contro il 10% degli onnivori 12a.
Sintomi
I segni e i sintomi classici della carenza di vitamina B2 includono 5, 4, 13, 14, 15:
- affaticamento;
- mal di gola;
- visione offuscata;
- depressione;
- dermatite con pelle secca e pruriginosa, oppure umida e squamosa (dermatite seborroica);
- screpolature o piaghe sulla parte esterna delle labbra (cheilosi) e agli angoli della bocca (stomatite angolare);
- infiammazione e arrossamento della lingua (lingua magenta).
Se la carenza di riboflavina è grave e prolungata, possono svilupparsi vascolarizzazione della cornea, cataratta, degenerazione epatica, globuli rossi bassi e perdita di capelli.
Tuttavia, poiché la carenza di vitamina B2 è spesso associata a bassi livelli di altre vitamine, molti di questi segni sono effettivamente causati da altre carenze 4.
Nella maggior parte dei casi, la carenza di riboflavina è reversibile, a meno che non si tratti di cambiamenti anatomici come la cataratta.
La carenza di riboflavina in gravidanza può essere correlata a molte anomalie dello sviluppo come labbro leporino, ritardo della crescita e malattie cardiache 1.
Proprietà e Benefici
Come per molte altre vitamine, gli integratori di riboflavina non hanno particolari benefici per le persone che ne ottengono già abbastanza dal cibo.
Tuttavia, questi integratori potrebbero aiutare a gestire o a prevenire stati di aumentato fabbisogno e malattie come anemia, cataratta ed emicrania.
Emicrania
Nel complesso, la letteratura suggerisce che la riboflavina può svolgere un ruolo positivo nel ridurre la frequenza e la durata degli attacchi di emicrania 16, 17, 18, 19.
Sulla base delle prove disponibili, 2 meta-analisi hanno concluso che l’integrazione con vitamina B2 è un modo sicuro, poco costoso ed efficace per prevenire gli attacchi di emicrania negli adulti, ma non nei bambini 20, 21.
Le dosi normalmente utilizzate dagli studi sono particolarmente elevate, nell’ordine di 400 mg di riboflavina al giorno.
Umore e Depressione
Alcune prove suggeriscono che gli individui con depressione sono spesso carenti di riboflavina, come dimostrato in uno studio su 98 infermiere 22.
L’integrazione di riboflavina potrebbe quindi essere benefica come coadiuvante al trattamento farmacologico di base.
In uno studio clinico su 14 persone anziane e depresse, l’integrazione con vitamina B1, B2 e B6 (alla dose di 10 mg ciascuna), in aggiunta al trattamento con antidepressivi triciclici, ha migliorato i sintomi depressivi e la funzione cognitiva 23.
In uno studio su oltre 6.500 adolescenti, l’aumento dell’assunzione di riboflavina è stato associato a una diminuzione dei sintomi depressivi nelle ragazze, ma non nei ragazzi 25.
In uno studio su 865 donne, una maggiore assunzione alimentare di riboflavina è stata associata a un minore rischio di depressione postpartum 26.
In un altro studio su 29 giovani adulti sani, l’integrazione con 10 volte la dose giornaliera raccomandata di 9 vitamine per 1 anno ha migliorato l’umore. Tale effetto è stato associato soprattutto al miglioramento dello stato di riboflavina e vitamina B6 27.
Salute degli Occhi
Secondo diversi studi osservazionali, un maggiore apporto alimentare di riboflavina sembra utile per prevenire la cataratta legata all’età 28, 29, 30.
Ad esempio, uno studio trasversale su 2.900 uomini e donne australiani, di età pari o superiore a 49 anni, ha rilevato che i soggetti nel quintile più alto di assunzione di riboflavina avevano il 50% in meno di probabilità di avere la cataratta rispetto a quelli nel quintile più basso 31.
Insieme alla cataratta, la riboflavina può aiutare a gestire o prevenire altri disturbi oculari come il glaucoma e il cheratocono.
Gocce di riboflavina vengono solitamente aggiunte alla superficie corneale insieme a radiazioni UVA (reticolazione corneale) per rafforzare la cornea 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41.
Questo trattamento è utile in caso di ectasia corneale, una condizione caratterizzata dall’assottigliamento della cornea, che provoca una consistente riduzione della vista (come nel caso del succitato cheratocono).
Eccesso e Tossicità
La vitamina B2 non sembra dare problemi di tossicità.
Non ci sono quindi effetti tossici ben accertati derivanti dall’assunzione di riboflavina in eccesso dal cibo o attraverso l’integrazione orale.
Per questo motivo, non è stato stabilito un livello di assunzione superiore tollerabile.
È comunque necessaria cautela con la somministrazione di dosi elevate nelle donne in gravidanza.
In alcune persone, l’assunzione di riboflavina può far diventare l’urina di colore giallo brillante (flavinuria), ma si tratta di un effetto collaterale innocuo.
Inoltre, se assunta in quantità elevate, la vitamina B2 può causare diarrea e aumentata produzione di urine 4.
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