Vitamina C e Sport | Benefici, Dosi, Efficacia

Generalità

La vitamina C è un micronutriente essenziale con numerose funzioni biologiche, molte delle quali risultano importanti per la performance e il sostegno immunitario degli atleti ¹.

Gli sportivi hanno indubbiamente bisogno di maggiori apporti di nutrienti, sia "macro" (proteine, carboidrati e lipidi) che "micro" (vitamine e sali minerali).

Nella visione per così dire "tradizionalista", lo sportivo soddisfa pienamente il proprio fabbisogno nutritivo assumendo maggiori quantità di alimenti, necessarie per soddisfare le aumentate richieste energetiche.

Dunque, secondo questa visione, l’integrazione di vitamine e minerali nello sport risulterebbe superflua o comunque non necessaria. Tuttavia, se un atleta è carente di una vitamina, l’integrazione o le modifiche della dieta possono migliorarne la salute e le prestazioni ²³.

Sul fronte opposto, numerose ricerche sottolineano come diversi integratori siano in grado di migliorare, almeno potenzialmente, il recupero, l’immunità e la performance atletica ²⁴.

Tra questi, uno degli aiuti ergogenici più discussi e utilizzati è la vitamina C.

Potenziali Benefici

I benefici della vitamina C di maggiore interesse per gli sportivi sono quelli antiossidanti e immunoprotettivi:

• da un lato, la vitamina C potrebbe migliorare le prestazioni dell’esercizio riducendo l’eccesso di radicali liberi;
• dall’altro potrebbe prevenire le infezioni legate al calo delle difese immunitarie dopo sforzi estenuanti.

Oltre alle funzioni già elencate, la vitamina C è un cofattore per vari metalloenzimi coinvolti nella biosintesi di collagene, carnitina, neurotrasmettitori e ormoni peptidici.

Sport, Radicali Liberi e Vitamina C

Radicali Liberi

I radicali liberi sono piccole molecole instabili e altamente reattive che vengono continuamente prodotte dall’organismo.

Se lasciati liberi di agire indisturbati, i radicali liberi innescano reazioni chimiche a catena che danneggiano cellule, organi e tessuti.

Per impedire questo danno, l’organismo è dotato di meccanismi difensivi chiamati sistemi antiossidanti, interni ed esterni (forniti dalla dieta).

L’esercizio fisico intenso e prolungato si associa a una massiva produzione di radicali liberi ².

Più intenso e prolungato è lo sforzo, maggiore è la quantità di radicali liberi prodotta ³.

L’eccesso di radicali liberi sembra anche causare una disfunzione immunitaria. Ad esempio, la corsa di lunga distanza è stata collegata a una maggiore incidenza di infezioni delle vie respiratorie superiori ⁵.

Fanno Male?

Sebbene siano considerati dannosi e responsabili di patologie degenerative e invecchiamento precoce, la funzione biologica dei radicali liberi è stata rivalutata negli anni.

Oggi sappiamo che i radicali liberi svolgono anche funzioni essenziali per la salute; ad esempio, le cellule immunitarie li usano per combattere le infezioni ⁶. Inoltre, i radicali liberi fungono da molecole segnale che contribuiscono a regolare il metabolismo cellulare.

Quindi, i radicali liberi non sono di per sé dannosi, ma lo diventano quando sono presenti in eccesso.

L’integrazione di vitamina C e altri antiossidanti è quindi diventata una pratica comune tra gli atleti per ridurre lo stress ossidativo, promuovere il recupero e migliorare le prestazioni.

Radicali Liberi e Adattamento Atletico

L’esercizio fisico frequente induce molti adattamenti benefici nel corpo umano.

Ad esempio, aumenta il numero e la funzione mitocondriale, potenzia i sistemi antiossidanti endogeni, migliora la sensibilità all’insulina e l’utilizzo del glucosio, e potenzia la funzione immunitaria.

Diversi Autori hanno suggerito che i radicali liberi potrebbero mediare e favorire questi adattamenti benefici.

Di conseguenza, l’assunzione eccessiva di antiossidanti potrebbe interferire con il modo in cui il corpo si adatta all’esercizio fisico e persino eliminare alcuni dei benefici per la salute associati allo sport ^{9, 10, 11, 12}.

Ad esempio, in uno studio RCT, 54 uomini e donne (età media, 25 anni) hanno assunto 1 grammo di vitamina C insieme a 235 milligrammi di vitamina E, oppure un placebo per 11 settimane.

Al termine dell’integrazione, entrambi i gruppi hanno visto un miglioramento simile del VO2 max rispetto ai livelli di pre-integrazione. Tuttavia, i marcatori della biogenesi mitocondriale sono diminuiti nei partecipanti che assumevano vitamina C ed E, mentre sono aumentati nel gruppo placebo ⁹.

Questi risultati indicano che l’integrazione di vitamine C ed E, in particolare se combinata, potrebbe attenuare gli adattamenti cellulari benefici associati all’esercizio fisico.

Benefici della Vitamina C

Numerosi studi sono stati effettuati per verificare i benefici ergogenici della vitamina C, raccogliendo risultati nel complesso discordanti.

Dosi supplementari di vitamina C che vanno da 400 mg a 3 grammi al giorno sembrano utili per ridurre i marker di danno muscolare e il dolore muscolare dopo l’esercizio ^{15, 16, 17}.

Potrebbero quindi essere utili come "soluzione di emergenza" dopo uno sforzo fisico particolarmente intenso o durante periodi di carico di allenamento particolarmente elevato.

Tuttavia, assumere regolarmente integratori di vitamina C a dosi superiori a 1 grammo potrebbe non essere una buona idea.

Gli Autori della suddetta meta-analisi concludono che dosi quotidiane di 200-1.000 mg di vitamina C assunte attraverso 5 o più porzioni di frutta e verdura possono essere sufficienti per ridurre lo stress ossidativo e fornire altri benefici per la salute, senza compromettere gli adattamenti dell’allenamento ¹⁴.

Va comunque precisato che la dieta media della popolazione apporta intorno ai 100 mg di vitamina C e che, nonostante l’apporto si possa facilmente raddoppiare scegliendo alimenti ricchi di questa vitamina, l’integrazione può rendersi necessaria per arrivare ad apporti superiori ai 200-300 mg/die ¹³.

Controversie

Secondo un’altra meta-analisi di 14 studi, 3 ricerche hanno osservato una diminuzione dei marcatori di danno muscolare dopo un esercizio intenso, mentre 11 studi hanno osservato effetti neutri o negativi dell’integrazione di vitamina C ad alte dosi sul danno muscolare, sulla prestazione fisica, sul dolore muscolare percepito e/o sugli adattamenti all’allenamento ^14a.

Pertanto, l’integrazione a lungo termine di vitamina C ad alto dosaggio può avere effetti negativi sui fenomeni fisiologici necessari per l’adattamento all’allenamento, come forza, ipertrofia muscolare e resistenza ^14b.

Carenza di Vitamina C e Performance

In atleti ben nutriti, è improbabile che l’integrazione di vitamina C possa migliorare in maniera importante le prestazioni atletiche ^{30, 31}.

Tuttavia, la vitamina C potrebbe essere utile per aumentare le prestazioni fisiche e diminuire lo stress ossidativo negli atleti con una carenza o insufficienza di vitamina C ¹⁵.

Ad esempio, Paschalis e colleghi hanno osservato che individui con bassi valori di vitamina C presentavano un consumo di ossigeno (VO2max) inferiore rispetto al gruppo con uno stato elevato di vitamina C.

Inoltre, dopo 30 giorni di integrazione, il VO2max e lo stress ossidativo sono migliorati significativamente nel gruppo carente ¹⁵.

I fattori di rischio più comuni per la carenza di vitamina C includono cattiva alimentazione (dieta povera di vegetali freschi), alcolismo, anoressia, gravi malattie mentali, fumo e dialisi.

Sport, Immunità e Vitamina C

Sebbene lo sport abbia effetti generalmente positivi sul sistema immunitario, al termine di uno sforzo molto impegnativo si apre una piccola finestra temporale in cui l’atleta risulta maggiormente suscettibile alle infezioni ¹⁶.

In effetti, ripetuti allenamenti ad alta intensità o competizioni in attività di resistenza come la corsa su lunghe distanze sono collegati a disfunzioni immunitarie e aumento della suscettibilità alle infezioni ¹⁷.

Una meta-analisi di studi che hanno coinvolto più di 600 maratoneti, sciatori e soldati ha osservato una riduzione del 50% del numero di raffreddori in seguito all’integrazione costante di vitamina C ¹⁸.

Questo suggerisce che le persone che si cimentano frequentemente in sforzi di resistenza prolungati potrebbero beneficiare in maniera importante degli effetti immunoprotettivi della vitamina C.

Vitamina C e Consumo di Grassi

La vitamina C è essenziale per la sintesi della carnitina, un derivato amminoacidico necessario per l’utilizzazione degli acidi grassi come energia.

È quindi possibile che bassi livelli di vitamina C riducano la capacità di metabolizzare i grassi durante l’esercizio fisico di durata.

Uno studio su 22 uomini e donne di età compresa tra 18 e 38 anni ha osservato un utilizzo dei grassi durante l’esercizio fisico inferiore del 25% nei partecipanti con una insufficienza di vitamina C (concentrazione plasmatica <34 μmol/l).

Inoltre, otto dei soggetti con uno stato di vitamina C marginale sono stati sottoposti a una dieta povera di vitamina C per 4 settimane.

Dopo queste 4 settimane, 4 soggetti hanno continuato la dieta povera di vitamina C ricevendo una capsula da 500 milligrammi di vitamina C, mentre gli altri hanno ricevuto una capsula placebo.

Quattro settimane di integrazione hanno permesso di aumentare di 4 volte l’utilizzo di acidi grassi rispetto al gruppo placebo ¹⁹.

La riduzione della capacità di ossidare i grassi può anche spiegare un possibile legame tra basso stato della vitamina C e aumento dell’adiposità.

Uno studio in vivo su topi nutriti con una dieta obesogenica (ad alto contenuto di grassi e zuccheri) con o senza vitamina C ha scoperto che la vitamina C riduceva l’aumento di peso corporeo, in particolare in termini di massa grassa, rispetto ai topi alimentati con la sola dieta obesogena ²⁰.

Consigli Pratici

Uno sportivo che segue allenamenti intensi dovrebbe cercare di assumere tra 200 e 400 mg di vitamina C al giorno attraverso la dieta.

Una revisione completa delle prove scientifiche ha infatti concluso che 200 mg al giorno è l’assunzione ottimale di vitamina C per la maggior parte degli adulti. Altri Autori arrivano a consigliare dosi integrative di vitamina C fino a 1 grammo al giorno ^{21, 22}.

Gli integratori di vitamina C possono essere adatti agli sportivi sottoposti a forte impegno fisico (ad es. ciclisti, triatleti o runner agonisti), che dovrebbero assumerli a dosaggi modesti (200-500 mg/die) nell’ambito di un’integrazione multivitaminica generalizzata.

Dosi più importanti (500-1.000 mg di vitamina C al giorno e oltre) potrebbero essere indicate nei periodi di competizione o allenamenti particolarmente impegnativi, o quando è necessario recuperare muscolarmente da periodi di sovrallenamento.

Un’altra categoria di sportivi che potrebbe beneficiare dell’integrazione di vitamina C è quella degli anziani. Occorre infatti considerare che l’invecchiamento provoca un aumento dei livelli di stress ossidativo, che può divenire eccessivo se sommato a quello indotto dall’attività fisica. In effetti, ci sono prove negli adulti più anziani che l’integrazione con vitamine C ed E può migliorare l’adattamento indotto dall’esercizio di resistenza ²³.

Per gli "sportivi della domenica" un’integrazione specifica a dosi importanti (500-1.000 mg al giorno) potrebbe essere indicata soltanto nei giorni di allenamento particolarmente intenso.

Per chi svolge normali attività ludico-sportive, non sembra necessario assumere importanti dosi integrative di questa vitamina.

In tutti i casi, potrebbe essere preferibile assumere una formula a base di vitamine e antiossidanti multipli piuttosto che concentrarsi sulla sola assunzione di vitamina C.